Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам. 

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.

Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Упражнение с одной гантелей, фото / Тренировка для мышц рук, видео

Гантель – это универсальный снаряд для физических упражнений, с помощью которого можно натренировать не только такие мышцы руки как бицепс и трицепс, но мышцы пресса, спины и ног, и ягодиц. Фитнес в домашних условиях должен войти в систему, тогда тренировки принесут ничуть не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале. Упражнения могут выполняться, как стоя, так и лежа на наклонной скамье, сидя или на полу.

Тренируем бицепс с одной гантелью

Упражнения на бицепс увеличивают общую выносливость организма, делают руки значительно сильнее и формируют красивые мышцы. Подъем гантелей на бицепс делается очень просто и не потребует от вас больших энергетических затрат.

Упражнение №1

Хорошо накачать бицепс поможет упражнение с гантелью, осуществляется которое с помощью сгибания руки, как на скамье, так и на стуле.

Примите сидячее положение и возьмите снаряды. Вдохните и совершите сгиб руки в локтях, затем выдохните и примите исходное положение. Тем, кто тренируется недавно, следует сделать около трех подходов по 10 раз. Также можно сделать легкий наклон вперед и поставить локти на колени, зафиксировать тело в данном положении и поднимать гантель. В идеале чередовать положение на весу и фиксацию. Такую тренировку бицепса нужно делать неспеша, качественно прорабатывая мышцы.

Подъем гантелей на бицепс может быть выполнен лежа на наклонной скамье. Сядьте на скамью и прижмите ноги к полу. Спина не должна отрываться от скамьи. Лежа на наклонной скамье, начинайте сгибать руку в локте, тем самым осуществляя подъем одной гантели. Можно тренировать сразу две руки. При согнутых руках кисти необходимо максимально развернуть к себе.

При осуществлении упражнения, лежа на наклонной скамье, следует знать, что угол наклона должен быть не более 30 градусов.

Это позволит ложиться нагрузке не только на руки, но и на все мышцы груди. Угол наклона более 30 градусов будет прорабатывать плечи.

Упражнение №2

Выполнение данной тренировки хорошо прокачивает боковой отдел бицепса. Примите вертикальное положение, слегка расслабив в коленях ноги. Следите за локтями, которые должны быть плотно прижаты к корпусу, ладони направлены к бедрам. Поднимайте снаряды к плечам, сгибая в процессе руку, наверху направьте кисти ладонями к потолку и зафиксируйте их на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, сделав два подхода.

Подъем гантелей на бицепс также можно осуществлять, не разворачивая наверху ладонь, а удерживая ее в статичном положении. В процессе работы задействован бицепс и мышца плеч брахиалис.

Тренируем трицепс в домашних условиях

Красивые руки – это гармонично развитые мышцы трицепса и бицепса, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Существует множество упражнений для трицепса, в которых фигурирует одна гантель. Ниже представлены самые популярные из них.

Упражнение №1

Встаньте прямо с зажатой в руке одной гантелью. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Руку со снарядом поднимите вверх, второй обхватите себя за пояс. Ладонь, которая держит снаряд, нужно повернуть вперед. Далее начинайте совершать сгибы так, чтобы снаряд оказался за головой. Все движения делайте плавно, локоть при выполнении фиксируется и не двигается – работает только трицепс.

Упражнение №2

Встаньте прямо и зафиксируйте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель сразу двумя руками, затем поднимите над головой. Теперь начинайте их сгибать, уводя снаряд за голову. Зафиксируете это положение, чувствуя, как растягивается трицепс.

Упражнение №3

Примите положение лежа. Голову и ноги прижмите плотно к полу, а руки зафиксируйте над головой. Если вы делаете подход с одной гантелью, то поднимите только одну. Сделайте небольшой наклон гантели по направлению к лицу. На вдохе аккуратно опускайте руки по обе стороны головы, на выдохе стремительно верните гантели в исходное положение. Локти также не должны двигаться.

Упражнение №4

Встаньте прямо с небольшим наклоном корпуса вперед, колени немного согните, а спину распрямите. Одной рукой упритесь в колено, второй сожмите гантель и согните конечность в локте, причем, угол сгиба должен составить 90 градусов. Прижмите рабочую руку к корпусу и на вдохе выпрямляйте, отводя ее назад. Разведение и сведение гантелей в наклоне отлично прокачивает трицепс.

Тренируем мышцы плеч

Так как руки тесно связаны с плечами, то проработка ручных мышц не обходится без тренировки плечевого комплекса. Одновременно тренируются и мышцы спины.

Упражнение №1

Если хотите, чтобы плечи стали сильными, тренируйте их следующим образом. Устройтесь на стул так, чтобы ваша спина плотно прижималась к его спинке. Возьмите снаряды и согните руки в локтях, направив ладони к потолку. Руки с гантелями поднимите вверху и опустите в исходное положение.

Упражнение №2

Встаньте прямо, возьмите снаряды и сделайте совсем небольшой сгиб руки в локтях. Потом разводите снаряды в стороны и поднимайте не выше головы. Во время данной тренировки прокачиваются и мышцы плеч, и трицепс. Разведение гантели в сторону также делают каждой рукой поочередно.

Прокачиваем мышцы груди, спины и поясницы

Упражнения для укрепления мышц груди, в основном, делаются лежа и с двумя снарядами.

Упражнение №1

Примите положение лежа на скамье. Представьте, что вы держите штангу. Руки с гантелями поднимите над головой. Ладони должны смотреть вверх. Теперь необходимо неторопливо опустить их по разным сторонам корпуса, сгибая руки в локтях, а потом снова поднять выпрямить конечности.

Упражнение №2

Когда вы делаете развод гантелей в наклоне, то совершенствуете мышцы спины. Встаньте на пол и расслабьте ноги в коленях, наклон торса должен образовать угол в 90 градусов. Руки с гантелями опустите и разверните ладони друг к другу. Осуществляйте разведение и сведение гантелей в наклоне по сторонам, поднимая не выше уровня плеч. Затем верните руки с гантелями в исходное положение.

Упражнение №3

Во время тренировки следует поэтапно прорабатывать все тело и его мышцы, в том числе и поясничные. Чтобы их развить, подойдет следующее упражнение.

Встаньте прямо с согнутыми коленями, положите руки со снарядами на плечи. Неторопливо совершайте наклоны вперед, образуя угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина ни в коем случае не прогибалась и не округлялась.

Упражнение №4

Тяга гантелей в наклоне прекрасно формирует широчайшие спинные мышцы.

Сделайте так, чтобы торс стал перпендикулярен полу, а руки со снарядами опустите к ногам. Далее согните их в локтях и одновременно тяните назад. Локти должны смотреть вверх, руки скользить по бокам, а лопатки быть сведенными. После примите исходное положение.

Формируем красивые мышцы ног и ягодиц

Упражнение №1

Приседания с гантелями — это классика домашнего фитнеса, но, более эффективно накачать ягодицы можно в тренажерном зале. Нужно просто поместить руки с гантелями впереди корпуса у передней части бедер и приседать с прямой спиной, максимально уводя таз назад. Приседания с гантелями хорошо делать с выпадом на разные ноги поочередно. При этом руки следует держать по бокам.

Упражнение №2

Примите положение сидя. В приседе надавите на пятки и зафиксируйте руки с гантелями у груди. Резко выпрыгните вверх, затем повторите.

Упражнение №3

Эта тренировка подходит для девушек, которые в условиях дома хотят сформировать упругие ягодицы. Примите положение лежа. Положите одну гантель на бедра и максимально поднимайте таз вверх, затем зафиксируйте его наверху на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Такие упражнения для тренировки можно усложнить: подняв таз наверх и удерживая на бедрах снаряды, в быстром темпе разводите в разные стороны колени и сводите их обратно.

Как следует делать упражнения

Фитнес в условиях дома должен быть сбалансирован: необходимо, чтобы количество упражнений было удовлетворительным, но изматывать себя не нужно. Начинать программу совершенствования следует с повтора каждого упражнения по 10-15 раз в три подхода. Далее количество подходов можно довести до четырех, а повторов – до 25.

Специалисты советуют делать меньшее количество раз, но с большим весом, чем без труда поднять большое количество раз маленький вес. Однако вес гантелей нужно увеличивать постепенно. Если вы сразу возьметесь за габаритные снаряды, вы можете быстро переутомиться и вовсе не проработать мышцы. Это касается мужчин. Для женских тренировок вполне подойдут гантели весом два килограмма. Женщинам не следует упражняться с гантелями более часа, потому как это может привести к переутомлению и свести весь эффект тренировки на нет.

Любая тренировка, даже домашняя, должна начинаться с разминки. Пять минут – вполне достаточно для того чтобы разогреть мышцы. А после тренировки обязательно сделать растяжку проработанных групп мышц.

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировка плеч для массы

Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

Мышцы плеча

Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты). Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.

Гантели

— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса. Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

2. Подъем гантелей на передние плечи

Подъем плеч гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, потребуется использовать более легкие веса, поскольку большая нагрузка (давление) приходится на одну конкретную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений. Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

Как делать подъем плеч с гантелями

1. Встаньте прямо, удерживая гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

3.Боковой подъем гантелей в стороны

Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова. Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Сосредоточьтесь на плечевой головке, выполняющей работу, так как захватные мышцы могут легко взять на себя часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча. У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

4. Не подпрыгивайте торсом и не полагайтесь на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на ваши плечи или ловушки. Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.

2. Включите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы ловушки работали лучше, держите грузы ближе друг к другу внутри бедер.

6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

6. Пожатие плечами с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

Шраги с гантелями

можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

Как делать разведение гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживая их на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

4. Включите ядро ​​и повторите.

5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

План тренировки плеч для набора массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение	Подходы и повторения
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны в стороны	3 подхода по 12 повторений
Подъемы дельт в наклоне	3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом вверх	2 подхода по 12 повторений
Шраги гантели	2 подхода по 12 повторений

Забрать домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

Обучение

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Лучшая тренировка с одной гантелью

Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую ​​тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.

«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения — те, которые используют одну руку или одну ногу», — говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния.«Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».

Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.

Сумо-приседания

Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.

Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Арнольд Пресс

Возьмите гантель в одну руку на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы вверху ладонь была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет для тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.

Чемодан Выпад

Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.

Совет тренера: Держите бедра и плечи прямо; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.

Приседания для пресса

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Оторвите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Сядьте до упора так, чтобы грудь была близко к квадрицепсам, и полностью вытяните локти, чтобы удерживать вес над головой.

Полубёрпи с гантелью

Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, во время прыжка держите ноги вместе, оставайтесь низкими и компактными.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы накачать руки (фактически, работать всем телом), — это одна гантель. . Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

Тренировка

Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. И больно больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

SCYDQC амазонка.co.uk

242,70 фунтов стерлингов

1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

«Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, в то же время нацеливаясь на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, так как вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми».

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнув колени.Возьмите гантель в одну руку и согните ее в локте, прижав ее к себе. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели должна находиться на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантель на прямой линии, а кулак должен быть параллелен ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой.При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении. Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

1С: Тяга наклона

Подходы: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

Держитесь одной рукой за поверхность, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута.Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской — при необходимости согните колено. Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться засунуть ее в карман.

2A: Сгибание молоточком

Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро ​​и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу. Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, затем медленно опустите.

2B: Жим на трицепс

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантели обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели.Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели. Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

2С: становая тяга

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, позволяя весу коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

3A: Приседания с кубком.

Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.

3B: Выпады

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено касалось пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Поставьте гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговую гантель, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз в основе приседания задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.

Здоровье мужчины argos.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения.Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделилась 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

---

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапециевидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

---

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча. Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча».Это значит поднять руки по бокам тела.
• Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

---

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

---

Трапециевидная или фиксирующая мышца стабилизирует плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

---

Полное упражнение для плеч с гантелями

---

1. Жим гантелей над плечом

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать.В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
• Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

---

2. Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямыми и держите гантели горизонтально на бедре.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то поднимайте руку по очереди. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

---

3. Боковое подъем гантелей в стороны

Как выполнять боковые подъемы гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ступни и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к себе бедро.
• Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Боковые или средние дельтовидные мышцы

---

4.

Жим гантелей

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

• Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч. колени.

Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.

Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.

Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.

Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!

Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

6. Разгибание плеча лежа с гантелями

Рис. Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять разгибание плеча с гантелями лежа

• Лежа на скамейке на груди и удерживая одну гантель на животе каждый в обе руки.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

Как выполнять гантель лежа одной рукой, разгибание плеч:

• Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями на плече:

• Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Подтяните гантели к груди, а колени — к шее.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

---

Также проверьте: Полное руководство к Упражнению со свободными весами

---

8. Подъем одной руки в стороны в наклоне

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как выполнять подъем одной руки в стороны в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

---

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Подъем с гантелями на прямой руке на переднюю дельтовидную мышцу

Как делать подъем с гантелями прямой рукой на дельтовидную мышцу вперед

• Встаньте прямо ногами и возьмитесь за пару гантелей в обеих руки ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямыми руками, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

---

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять Шраги плечами с гантелями

• Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Трапеции

---

Заключительные слова

Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и больших дельтовидных мышц и трапеций.

Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.

12-минутная тренировка стоя с одной гантелью для тонуса всего тела

Гантели

, несомненно, являются одним из самых эффективных тренажеров. Но многие из нас не изучают различные варианты тренировок с гантелями, например, упражнения с одной гантелью.

Видите ли, вы можете задействовать все группы мышц, используя только одну гантель.Однако гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы работать с вашими мышцами.

Если у вас только одна пара гантелей, подумайте о приобретении регулируемых гантелей.

Во время тренировки поддерживайте полный диапазон движений и выполняйте упражнения с интенсивностью. Также придерживайтесь рекомендуемой продолжительности отдыха. Более длительные перерывы сделают тренировку менее эффективной.

Также отмечу, что на этой тренировке можно использовать гирю. Посмотрите демонстрации под видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.

12-минутная тренировка с одной гантелью стоя

Подъем гантелей спереди с подъемом ног в стороны

Это упражнение одновременно укрепит ваши мышцы и улучшит координацию. В основном он нацелен на ваши плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.

Держите туловище в вертикальном положении, а затем медленно поднимите гантель вперед, пока рука не станет параллельна полу. Держите руку все время прямо. Поднимая гантель, поднимайте ногу в стороны как можно выше.

Опустите одновременно ногу и руку и повторите. Носите утяжелители для лодыжек, если хотите, чтобы подъем ног был более сложным.

Приседания с узким кубком

Просто держите гантель обеими руками перед грудью, а затем присядьте, держа ноги близко друг к другу.

Держите пальцы ног вперед и приседайте как можно ниже. Приседая, опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Это не позволит вашим коленям выйти за пальцы ног, что может вызвать боль в коленях.

Махи гантелями одной рукой

Это исключительное упражнение предлагает тренировку всего тела. Он активизирует плечи, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы каждый раз, когда стоите.

Сумо приседания с подъемом гантелей спереди

Вы ведь знаете, что приседания активируют все мышцы нижней части тела? Что ж, это упражнение также нацелено на вашу верхнюю часть тела.

Подъем гантели задействует ваши плечи и трицепсы. Контролируйте свои движения, поднимая и опуская гантели, чтобы полностью задействовать эти мышцы.

Также стоит отметить, что поддержание широкой стойки при приседании расслабляет внутреннюю поверхность бедер.

Обратные чопперы с гантелями

Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы рук и мышцы. Он также растягивает подколенные сухожилия, потому что вы должны наклоняться вперед, держа колени прямыми.

Напрягайте косые мышцы, поднимая гантель. И держи ноги широко расставленными.

Скручивания гантелей на сердечник

Повороты кора будут эффективны только в том случае, если вы будете держать мышцы пресса и косых мышц напряженными на всем протяжении. И выполняйте упражнение медленно.

Если держать руки параллельно полу, это также тонизирует плечи. Наконец, максимально скручивайте туловище с каждой стороны.

Тяга гантелей к вращению

Это упражнение тонизирует ваши бицепсы, плечи, поясницу и квадрицепсы.Перед тем как тянуть гантель, вытяните руку, пока она не станет прямой, и держите спину прямо.

Задняя нога должна все время оставаться прямой, а пресс напряженным.

Сгибание колена с гантелями стоя

Выполнение этого уникального упражнения укрепит мышцы живота и плеч. И ваши мышцы нижней части тела также будут активированы.

Как вы можете видеть на видео, я выполняю это движение медленно. Это позволяет мне полностью активировать пресс.Сделайте то же самое.

Статический выпад с жимом одной рукой

Статический выпад с жимом рук — отличное упражнение для всего тела. Выполнение статического выпада активирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как жим руками укрепляет трицепсы и плечи.

Не наклоняйтесь вперед в положении выпада. Держите туловище прямо, а спину прямо.

Разгибания рук на трицепс над головой

Вы, наверное, знакомы с этим упражнением, если когда-нибудь были в спортзале.В основном он нацелен на ваши трицепсы.

Вытяните руки, пока они не станут прямыми, а затем согните руки в локтях, не двигая плечом.

Эта тренировка может преобразить ваше тело в кратчайшие сроки, особенно если вы комбинируете ее с последовательностью жирных бластеров.

Эта последовательность позволяет сжигать лишний жир и тонизировать все мышцы, тренируясь от 10 до 15 минут в день.

Узнайте больше о последовательности удаления жира.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Эффективная тренировка с одной гантелью для всего тела

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровым и похудеть.Поднятие тяжестей позволяет вам наращивать мышечную массу и сжигать больше калорий в целом, и все это происходит за счет того, что ваше тело испытывает большее сопротивление, чем оно привыкло.

Да, вы, конечно, можете использовать свой вес, но если вы действительно хотите внести существенные изменения, вам понадобится оборудование, а его много. Зайдите в любой тренажерный зал или магазин спортивных товаров, и вы увидите гантели, штанги, ленты, тренажеры … Их так много, что это может быть непосильно.

Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала. Есть способ решить эту проблему, упростив тренировки и оборудование, которое вы используете. Фактически, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.

Одна гантель, несколько упражнений

Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, где все борются за набор гантелей или скамью. Или представьте, что вы дома, торопитесь, и мысль о том, что вам придется таскать все эти грузы по комнате, — это слишком.

Что, если бы у вас был обычный распорядок, для которого требовалось только одно: одна гантель? Вот о чем вся эта тренировка. Эффективное кондиционирование всего тела с помощью одной гантели.

Комплексные упражнения

Эта тренировка посвящена силе и силе, заставляя тело совершать динамичные, иногда баллистические движения, которые не только проверят вашу силу, но и увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сожгли еще больше калорий. Это почти похоже на кардио и силовую тренировку одновременно, что сэкономит ваше время без ущерба для ваших результатов.

Эти движения не являются вашими традиционными силовыми упражнениями, а представляют собой уникальные сложные движения, в которых задействовано все ваше тело. Что делает это замечательным, так это то, что ходы функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.

Типы весов

Лучше всего то, что вам не нужно много места, и вам понадобится только одно оборудование, гантель. Вы также можете выполнять эти движения с гирей или набивным мячом.

Есть одно предостережение — вы не сможете выполнить все упражнения с одинаковым весом, поэтому, хотя вы используете только один вес за раз, рекомендуется взять три разные гантели: легкие (3-8 фунтов для женщины, 5-10 фунтов для мужчин), средние (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелые (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), так что у вас есть выбор.

Меры предосторожности

Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

Инструкции

• Разминка с кардио-упражнениями на 5 или более минут.
• Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите место размером примерно 4 x 4 фута.
• Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указаниями, выполняя каждое медленными контролируемыми движениями в течение рекомендованного времени.
• Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними.
• Выполните одну схему для 15-20-минутной тренировки или выполните 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Несмотря на то, что вес вашего тела — чертовски полезный инструмент для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего испытывают с помощью внешнего сопротивления, например, гантели. Например, вы можете полностью проработать трицепс и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки.Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то, с чем можно работать (в основном, что-то, что можно тянуть против силы тяжести). Вот где пригодится тренировка рук, груди и спины с гантелями.

Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих базовых паттернах движений, поэтому их освоение поможет вам заложить прочную основу, чтобы вы могли заниматься более уникальными и сложными тренировками позже. Эта комбинация упражнений затронет ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.По сути, он воздействует на всю верхнюю часть тела.

Поскольку упражнения очень просты, эту тренировку для рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и целям в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте больший вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно переходя к большему весу, когда вы больше не чувствуете проблем. Хотите поработать над мышечной выносливостью? Используйте меньший вес и делайте больше повторений. (Вы можете найти более конкретную информацию о том, сколько повторений и подходов сделать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)

В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Тренировка

Что вам понадобится: Один комплект гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены на то или другое, и хотите просто проработать мышцы рук, спины и груди, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела. ) и следуйте рекомендациям по повторениям для каждого упражнения ниже.

Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, меньшие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас под рукой нет второй, более легкой пары гантелей.

движения

• Сгибание рук на бицепс до жима над головой — 10-12 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 8-12 повторений
• Попеременное поднятие вперед и назад — 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 10-12 повторений
• Тяга к груди — 10-12 повторений
• Skull Crusher — 8-12 повторений
• Жим от груди — 8-12 повторений

Указания

Попробуйте выполнить три раунда упражнений для полной тренировки рук, спины и груди .

Вот как выполнять каждое движение:

Ниже показаны движения Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.