Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

2. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

3. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

1. Подъем на бицепс с EZ-грифом
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем штанги обратным хватом

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на «совместимость». Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор — блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что за ажиотаж связан с этими гантелями странной формы, которые вы видите в спортзале, вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной/прямой штанги. EZ Bar имеет форму, упрощающую захват, имеет W-образные изгибы, которые позволяют расположить ваши руки в удобном для запястий месте. В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от ваших упражнений.

Хотя этот уникальный гриф можно использовать для выполнения всех упражнений на тело, чаще всего он используется для упражнений на сгибание рук. В этой статье я поделюсь с вами 6-ю моими любимыми упражнениями с EZ-грифом, которые помогут вам быстро набрать большие руки!

Но сначала давайте быстро сравним EZ Bar и обычную штангу.

Содержимое

• EZ Bar Vs. Прямая штанга
• 6 Упражнения с EZ-грифом для больших рук
  • 1. Сгибания рук
  • 2. Обратные сгиба
  • 3. Проповедники. Прямая штанга

    У EZ-грифа и прямой штанги есть три основных отличия: вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

    Вес: Прямая штанга обычно весит 45 фунтов, хотя бывают и более легкие 35 фунтов. Бар EZ обычно выпускается весом 25 фунтов, хотя он также доступен в весе 35 фунтов. Это делает EZ Bar более легким из двух, но EZ Bar короче по длине.

    Форма: На случай, если имя не выдало его, Straight Bar, ну… прямой. EZ Bar имеет ряд изгибов по всей длине, что придает ему волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W». Обе штанги имеют хомуты для установки на них весовых дисков.

    Позиционирование рук: Самое существенное различие между этими двумя полосами — это положение рук, которое вы можете использовать. С прямым грифом вы можете использовать прямой или нижний хват с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват, вывернув запястья (естественно). Вы также можете принять обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, требуемый запястьями, и, следовательно, более удобно.

    Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и у обоих есть свое место в вашем режиме тренировок.

    А теперь приступим к убийственным упражнениям на штанге EZ, которые вы можете попробовать!

    6 Упражнения с EZ-грифом для больших рук

    Этот гриф позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела, особенно для рук. Вот 6 лучших из них. Помните, хорошая техника – это ключ! Поэтому обязательно посмотрите демо-видео!

    Если вам нужна собственная EZ-гриф для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант для вас, чтобы проверить! (https://theworkoutdigest.com/best-ez-curl-bar/)

    1.

    Сгибания рук

    Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, начните в положении стоя, удерживая гриф на внешних изгибах. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине. Ваши локти должны быть близко к бокам. Для начала вытяните руки.

    Отсюда выдохните, подтягивая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхнего положения сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращаются. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

    Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь через бедра, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса. Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, выполнив более широкий или более узкий хват.

    2. Обратные сгибания рук

    Обратные сгибания рук отлично подходят для проработки предплечий и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямым грифом создает большую нагрузку на запястья.

    Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при стандартном сгибании рук, но на этот раз обратным хватом (ладони обращены вниз). Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам на протяжении всего подъема.

    Выдохните и согните вес, прижимая костяшки пальцев к груди. В верхней точке движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и опустите штангу обратно.

    Эксцентрическая фаза в этом упражнении очень важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — вы все контролируете!

    3. Сгибания рук проповедника

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ-грифу. В идеале вы хотите, чтобы кто-то передал вам перекладину в этом упражнении, как только вы сядете на скамью проповедника.

    Держите штангу на внутренних изгибах, используя более узкий хват, чем при стандартном сгибании рук. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч. Отсюда вдохните и медленно опустите штангу вниз, пока ваши руки не выпрямятся, а бицепсы полностью не растянутся.

    Оказавшись в нижнем положении, выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение (гриф на уровне плеч). В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, так что задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

    Вы можете изменить это упражнение, взяв более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале и вам нужна собственная скамья проповедника, , эта скамья отлично подойдет! ()

    4. Тяга в вертикальном положении

    Тяга в вертикальном положении – одно из лучших существующих упражнений на трапеции и плечи. А с удобным захватом, который обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Положение рук на перекладине также позволяет вам поднимать ее выше, тем самым обеспечивая дополнительную хорошую тренировку трапеций.

    Начните с положения стоя и держите штангу узким хватом сверху (беритесь за первую наклонную часть грифа от середины). Вы должны иметь нейтральный позвоночник и свести лопатки перед началом подъема.

    Выдохните и подтяните вес вверх как можно выше – в верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

    Подарите этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

    5. Разгибания на трицепс из положения стоя

    Как следует из названия, это упражнение предназначено для ваших трицепсов. Мой любимый вариант трицепсового разгибания над головой — версия стоя. Это связано с тем, что для этого также требуется стабильность ядра. Чем больше мышц работает, тем лучше – верно?

    Как и в случае с вертикальной тягой, использование EZ-грифа позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

    Для выполнения этого упражнения нагрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны). Возьмитесь за перекладину первым хватом от центра перекладины и поднимите ее прямо над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась защищенной под нагрузкой.

    Отсюда вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не разгибались — не позволяйте им расширяться наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом ваши руки снова вытянуты.

    6. ​​Военный жим сидя

    Наконец, военный жим EZ Bar! Это упражнение обычно выполняется с прямым грифом, но его также можно выполнять с EZ-грифом… и вы уже догадались — ваши запястья скажут вам спасибо ! И ваши плечи обязательно почувствуют жар.

    Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу с соответствующим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то, кто передаст вам штангу, это будет оптимально. Если нет, будьте особенно осторожны!

    Возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, то есть на внешних изгибах штанги. Расположите штангу на верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

    Если вы испытываете боль в плече, вам не следует выполнять это упражнение, а если вы не хотите испытывать боль в плече, вы должны посмотреть видео выше, прежде чем пытаться его выполнить.

    Заключительные слова

    Итак, готово! 6 удивительных упражнений, которые вы можете делать с EZ Bar, которые помогут вам накачать руки!

    Как видите, с этим типом грифа можно выполнять множество упражнений. Как упоминалось ранее в этой статье, нет «лучшего бара» для использования, а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

    Лучше всего изменить ситуацию и использовать понемногу как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу максимальное разнообразие и позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже, и пусть все узнают, какое ваше любимое упражнение с EZ Bar!

    15 упражнений EZ с грифом, которые вы должны попробовать

    Ваш типичный тренажерный зал, скорее всего, включает в себя множество различных грифов, и поначалу выбор может быть ошеломляющим, но если вы хотите накачать большие руки, то гриф должен быть один из ваших приоритетов.

    В отличие от стандартной прямой штанги, гриф для сгибания рук (также известный как E-Z-штанга) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный хват и, конечно же, более удобный хват для суставов, поскольку ваши руки и запястья в более естественных положениях при удерживании штанги. Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на бицепсы и трицепсы.

    Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу хвата.

    1. Стандартное сгибание рук на бицепс
    Почему это отличное упражнение

    Классическое упражнение для выполнения со штангой для сгибания рук. Здесь работают ваши бицепсы, и вы почувствуете жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении хвата с этим сгибанием рук на бицепс, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

    Используемое оборудование
    • Гриф для сгибания рук
    Как делать Выполнение
    • Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и удерживая гриф обратным хватом, руки на одной линии с плечами.
    • Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять штангу к груди.
    • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
    • 12-15 повторений.
    Тренировочный совет

    Вам не нужен угловой хват; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

    2. Сгибание рук проповедника
    Почему это прекрасное упражнение

    оптимальная работа из-за положения подушки скамьи проповедника. Правильное сгибание рук проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы сгибаний рук, особенно стандартные сгибания рук.

    Используемое оборудование
    • Турник
    • Скамья проповедника
    Как это сделать
    • Установите платформу так, чтобы она располагалась под мышками. Держите перекладину стандартным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками. Это также должен быть хват стандартной ширины.
    • С прямой спиной поднимите штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
    • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
    • Повторы: 10-12.
    Совет по тренировкам

    Держите руки прижатыми к скамье проповедника в течение всего упражнения, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

    3. Разгибание на трицепс над головой
    Почему это отличное упражнение

    Это не стандартное сгибание рук. В то время как большинство упражнений на штангу нацелены на ваши бицепсы, это упражнение нагружает исключительно ваши трицепсы и требует большой силы, чтобы поднять штангу над головой.

    Используемое оборудование
    • Гриф для сгибания рук
    Как выполнять
    • Встаньте прямо, держа гриф за головой хватом сверху, а также узким хватом. Держите ноги на ширине плеч.
    • Выпрямите руки, чтобы поднять перекладину над головой, пока ваши руки не будут выпрямлены, но не заблокированы.
    • Согните локти, чтобы опустить штангу обратно за голову, и повторите.
    • Повторов: 10-12.
    Тренировочный совет

    Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не наклоняйте свое тело при движении штанги, здесь все делают ваши руки.

    4. Сгибание рук обратным хватом
    Почему это отличное упражнение

    Эти сгибания обратным хватом задействуют мышцы, на которые не способны традиционные сгибания рук, особенно мышцы предплечий.

    Используемое оборудование
    • Гриф
    Как это сделать
    • Встаньте и держите гриф прямым хватом, руки на одной линии с плечами и гриф на талии.
    • Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к вертикали.
    • Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем подконтрольно опустите штангу обратно. Повторение.
    • Повторов: 12-15.
    Тренировочный наконечник

    Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

    5. Жим лежа узким хватом
    Почему это отличное упражнение

    Здесь не только ваши трицепсы получают большую нагрузку, но и ваша грудь.

    Используемое оборудование
    • Скамья
    • Гриф для сгибания рук
    Как выполнять Выполнение
    • Лягте на спину хватом на горизонтальной скамье, удерживая гриф сверху. Руки должны быть уже плеч, но не совсем соприкасаться. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но держите локти близко к телу.
    • Поднимите штангу, вытянув руки, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются.
    • Опустите штангу на грудь в исходное положение и повторите.
    • 10-12 повторений.
    Тренировочный совет

    Движения должны быть медленными и контролируемыми. При узком хвате штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

    6. Сгибание рук узким хватом
    Почему это отличное упражнение

    Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большей нагрузке.

    Используемое оборудование
    • Гриф для сгибания рук
    Как это сделать
    • Встаньте, держась за гриф обратным хватом, руки вместе.
    • Напрягите бицепсы, подтяните штангу к груди и удерживайте.
    • Подконтрольно опустите штангу и повторите.
    • Повторить 12-15 повторений.
    Тренировочный совет

    Держите локти прижатыми к бокам тела.

    7. Тяга в вертикальном положении
    Почему это отличное упражнение

    Здесь задействованы ваши плечи и трицепсы. Это движение легко освоить, и оно может значительно увеличить силу.

    Используемое оборудование
    • Гриф
    Как это сделать
    • Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч, колени слегка согнуты.
    • Согните руки в локтях и, держа штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
    • Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу обратно и повторите.
    • Повторов: 10-12.
    Тренировочный совет

    Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти поднимаются выше плеч, в идеале до ушей.

    8. Жим толчком
    Почему это отличное упражнение

    Это еще одно упражнение для плеч и сложное упражнение, которое действительно задействует верхнюю часть тела, а значит, оно также эффективно для сжигания калорий.

    Используемое оборудование
    • Перекладина для сгибания рук
    Как это делать
    • Встаньте со штангой на плечи и верхнюю часть груди, удерживая ее хватом по вашему выбору один).
    • Слегка согнув колени, вытяните руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой.
    • Опустите штангу на плечи, затем повторите.
    • Повторов: 10-12.
    Тренировочный совет

    Держите запястья и предплечья сильными, следите за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

    9. Сгибание рук с дроп-сетом
    Почему это отличное упражнение

    Это тяжелая тренировка, но она значительно повышает выносливость мышц. Это также может помочь вашей сердечно-сосудистой системе.

    Используемое оборудование
    • Гриф
    Как это сделать
    • Загрузите штангу с максимальным весом, который вы можете поднять примерно в шести повторениях. Примите положение для стандартных сгибаний рук обратным хватом.
    • Выполнять сгибания рук до отказа. Затем снимите весовой диск с обеих сторон штанги и снова выполните повторения до отказа.
    • Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут сняты все весовые пластины.
    Совет по тренировкам

    Делайте перерывы между подходами, но старайтесь не делать слишком длительных пауз между повторениями.

    10. Тяга в наклоне
    Почему это отличное упражнение

    Это одно из лучших упражнений для развития силы задней цепи, особенно широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает со штангой.

    Используемое оборудование
    • Гриф
    Как это сделать
    • Встаньте, поставив ноги на одну линию с бедрами, прежде чем согнуть талию и взяться за перекладину, слегка согнув колени.
    • Верхним хватом упритесь ногами в пол, чтобы взять гриф и поднять его чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
    • Подтяните штангу к животу, отведя локти назад. Опустите штангу обратно чуть ниже колен и повторите.
    • повторений: 10-12.
    Совет по тренировкам

    Подтягивая штангу вверх, не разводите локти слишком широко и сводите лопатки вместе.

    11. Становая тяга на сгибание рук на бицепс
    Почему это отличное упражнение

    Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, а добавление сгибания на бицепс в конце означает, что в него вовлекаются плечи. слишком. Это поднимет частоту сердечных сокращений.

    Используемое оборудование
    • Гриф для сгибания рук
    Как выполнять
    • Держите гриф обратным хватом, отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
    • Поднимитесь и отведите бедра назад на одну линию с плечами, поднося штангу к талии.
    • Теперь прижмите локти к телу и поднимите штангу к груди, сгибая локти.
    • Опустите штангу до талии, затем на пол и повторите.
    • Повторы: 10-12.
    Совет по тренировкам: 

    Помните, что вам нужно сгибать штангу в верхней точке движения, поэтому не нагружайте ее слишком большим весом.

    12. Skull Crushers
    Почему это отличное упражнение

    В этом упражнении ваши трицепсы двигают нагрузку почти полностью самостоятельно, а это означает, что они почувствуют настоящий ожог.

    Используемое оборудование
    • Рабочий стол
    • Гриф
    Как делать
    • Лягте на скамью и держите гриф над собой прямыми руками узким хватом сверху.
    • Согните локти, чтобы опустить штангу к лицу, остановившись прямо над ней.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
    • Повторов: 10-12.
    Тренировочный совет

    Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им расходиться.

    13. 21S
    Оборудование использовано
    • . время.
      Как делать
      • Держите гриф обратным хватом и согните его вверх, но только до середины, чтобы предплечья были параллельны полу.
      • Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движения 7 повторений.
      • В 8-м повторении поднимите штангу к груди, но опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите обратно до середины 7 повторений.
      • Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки до верхней точки груди.
      • Это один комплект. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.
      Совет по обучению: 

      Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад во время сгибания рук.

      14. Наклонный фронтальный подъем
      Оборудование использовано
      • Скамья
      • Керл -бар
      Зачем вот с приличным весом.
      Как это сделать
      • Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью вперед так, чтобы ваши ступни едва касались земли, а верхняя часть туловища находилась над верхом скамьи.
      • Держите перекладину под собой, вытянув руки хватом сверху.
      • Удерживая руки вытянутыми, поднимите штангу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашими плечами.
      • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
      • Повторов: 10-12.
      Совет по тренировке:

      Не позволяйте спине выгибаться – держите ее прямо.

      15. Румынская становая тяга
      Почему это отличное упражнение

      Это единственное упражнение в этом списке, нацеленное на нижнюю часть тела, и эти становые тяги отлично тренируют заднюю часть цепи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

      Используемое оборудование
      • Гриф для сгибания рук
      Как делать
      • Держите гриф на талии хватом сверху.
      • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклонившись вперед в бедрах, держа спину прямо.
      • Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит, когда гриф проходит мимо коленей, верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Повторить 10-12 повторений.
      Тренировочный совет

      Не пытайтесь слишком сильно опустить штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, поднимитесь обратно.

      Заключение

      Хотя многие думают, что это только для ваших бицепсов, турник для сгибания рук является универсальным элементом, который можно использовать для проработки многих различных групп мышц. Его уникальная форма означает, что он немного легче для рук и запястий, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.