Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Комплекс на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т. д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

---

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

---

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

---

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

---

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

---

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и… РИА Новости Спорт, 01.06.2022

2022-06-01T19:50

2022-06-01T19:50

2022-06-01T19:52

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/17/1746869243_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_23e18b76503a03195c5160646aa749f5.jpg

МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и женщин, дает профессиональные рекомендации, которые помогут составить комплекс для тренировки в домашних условиях, направленный на проработку всех мышц. Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.Упражнения с гирейКак отмечает Кирилл Талаев, выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышцы ног, спины, живота и ягодицы.Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии. Выбор веса гириНезависимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.Преимущества тренировок с гирейПреимущества гиревого фитнеса:Гиря — простой и доступный инвентарь, не занимающий много места. Это важный критерий для тех, кто предпочитает тренироваться дома. Как часто можно заниматьсяЕжедневные силовые тренинги могут навредить, приведя организм к перегрузу, истощению, травмам. Здесь также действует правило: чем больше нагрузка на мышцы, тем больше времени необходимо на их восстановление.Как рекомендует Кирилл Талаев, если занятия будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, то можно выполнять 2-3 тренировки в неделю. Если же вы посещаете тренажерный зал и регулярно занимаетесь спортом, оптимально тренироваться с гирей 2 раза в неделю, чередуя такие тренировки с другой физической активностью.Как правильно заниматьсяСоветы эксперта, которые помогут получить от тренировки с гирей максимальную пользу для организма:Обязательно нужно давать отдых организму и соблюдать технику безопасности. Следует реально оценивать свои возможности при выборе веса и частоты тренировок, так как контроль за центром тяжести и движением снаряда — основы безопасных и правильных занятий.Комплекс упражнений с гирейГиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.Приседания с тягой к подбородкуПри выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.Глубокие приседанияПри выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.Приседания ПлиеПри выполнении Плие корпус должен быть ровным.ВыпадыМожно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.Тяга в наклоне к поясуМахи гирейВо время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.Мертвая тягаПри выполнении мертвой тяги важно не торопиться, чтобы прочувствовать работу всех мышц.Становая тягаВсе движения в упражнении выполняются одновременно, без перерывов.Турецкий подъемКубковые приседыСледите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.Пуловер с гирейВо время выполнения туловище должно быть напряжено.Разводка гирь лежаУпражнение выполняется плавно, без резких движений. Разновысотные отжиманияОтжимания узкой постановкой рукНе рекомендуется выполнять отжимания людям с больными локтями.Разгибание рук с гирей из-за головыЖим одной гири стояФронтальный подъем гириЖим гирь сидяУдержание гири одной рукойСгибание рук с гирей стояНаклоны в стороныПодъем корпуса с гирей на грудиМаятникКак составить программу тренировокНа начальном этапе следует выделять 3 дня в неделю на тренинги с 1-2 подходами по 10-12 повторений на каждое упражнение. К концу месяца в идеале увеличить количество тренировок в неделю до 4, а число подходов до 3.Примерный план тренировок.Понедельник:Среда:Пятница:ОграниченияГиревой фитнес противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, периодическими острыми болями в суставах и позвоночнике.Рекомендации фитнес-тренера»Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений с гирями. Не гонитесь за большими весами с целью достижения наиболее быстрого результата, пока не освоите основы работы с гирей», — советует Кирилл Талаев.

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/17/1746869243_216:0:1920:1278_1920x0_80_0_0_4fb8856dff4db50009e645110361a57e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и женщин, дает профессиональные рекомендации, которые помогут составить комплекс для тренировки в домашних условиях, направленный на проработку всех мышц.

Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.

© РИА Новости / Алексей Мальгавко / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат Сибири и Дальнего Востока по гиревому спорту в Омске

© РИА Новости / Алексей Мальгавко

Перейти в медиабанк

Открытый чемпионат Сибири и Дальнего Востока по гиревому спорту в Омске

Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.

Упражнения с гирей

Как отмечает Кирилл Талаев, выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышцы ног, спины, живота и ягодицы.

Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:

• —

  развить силовую выносливость;

• —

  нормализовать кровеносное давление и укрепить сердечную мышцу;

• —

  укрепить мышцы спины и облегчить боли в пояснице.

Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Выбор веса гири

Независимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.

Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Преимущества тренировок с гирей

Преимущества гиревого фитнеса:

1. 1

   Универсальность. Некоторые упражнения, которые выполняются с гантелями или штангой, адаптируются под гиревой спорт. Так можно дополнительно прокачать мышцы рук, спины, груди и передней поверхности бедра.

2. 2

   Комплексная нагрузка на организм. Гиревые упражнения сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.

3. 3

   Общее укрепление. Гиревой спорт укрепляет все мышцы, улучшает состояние организма. Это важные факторы в достижении новых спортивных вершин.

4. 4

   Разнообразие. Существует большое разнообразие упражнений, которые позволяют прокачать все группы мышц.

Гиря — простой и доступный инвентарь, не занимающий много места. Это важный критерий для тех, кто предпочитает тренироваться дома.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкЖенщины — военнослужащие бригады спецназа ЦВО

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Женщины — военнослужащие бригады спецназа ЦВО

Как часто можно заниматься

Ежедневные силовые тренинги могут навредить, приведя организм к перегрузу, истощению, травмам. Здесь также действует правило: чем больше нагрузка на мышцы, тем больше времени необходимо на их восстановление.

Как рекомендует Кирилл Талаев, если занятия будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, то можно выполнять 2-3 тренировки в неделю. Если же вы посещаете тренажерный зал и регулярно занимаетесь спортом, оптимально тренироваться с гирей 2 раза в неделю, чередуя такие тренировки с другой физической активностью.

Как правильно заниматься

Советы эксперта, которые помогут получить от тренировки с гирей максимальную пользу для организма:

1. 1

   Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это позволит подготовить организм к физической нагрузке, разогреть мышцы и суставы, и тем самым избежать вероятности получения травм.

2. 2

   Гиревой спорт является достаточно травмоопасным. Поэтому перед выполнением упражнений советую внимательно изучить технику их выполнения во избежание негативных последствий.

3. 3

   Если выполнение какого-либо упражнения вызывает у вас дискомфорт, убедитесь, что вы делаете его правильно. В случае, если болевые ощущения сохраняются, стоит прекратить его выполнение и проконсультироваться с профессиональным тренером.

Обязательно нужно давать отдых организму и соблюдать технику безопасности. Следует реально оценивать свои возможности при выборе веса и частоты тренировок, так как контроль за центром тяжести и движением снаряда — основы безопасных и правильных занятий.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Комплекс упражнений с гирей

Гиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.

Приседания с тягой к подбородку

1. 1

   Встать прямо, стопы немного шире плеч, носки развернуты в стороны.

2. 2

   Взять снаряд двумя руками закрытым хватом.

3. 3

   На вдохе сделать присед до параллели с полом, отводя таз назад. В максимально нижней точке коснуться гирей пола.

4. 4

   На выдохе плавно вернуться исходное положение, в середине движения подтянуть гирю к подбородку локтями вверх.

5. 5

   На вдохе повторить приседание, опуская гирю на прямых руках.

При выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.

Глубокие приседания

1. 1

   Ноги чуть шире плеч, спина ровная, пресс напряжен. Взять гирю двумя руками закрытым хватом.

2. 2

   На вдохе сделать глубокий присед, опустив таз как можно ниже колен. Спина прямая, колени в стороны по направлению носков, но не выходят за носки.

3. 3

   В максимально нижней точке коснуться гирей пола. Руки прямые.

4. 4

   На выдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.

Приседания Плие

1. 1

   Спина ровная, ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, живот втянут. Подбородок чуть приподнят, взгляд зафиксирован на точке на стене, чуть выше уровня глаз.

2. 2

   Взять гирю двумя руками, разместить ее перед собой между ног.

3. 3

   На вдохе плавно опустить таз, развернуть колени по направлению носков (примерно до угла 45 градусов). Максимальная точка — таз на одной горизонтальной линии с коленями.

4. 4

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

При выполнении Плие корпус должен быть ровным.

Выпады

Можно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:

1. 1

   Взять гирю двумя руками за ручку и поместить перед грудью, либо выполнить выход с гирей и поместить ее на предплечье.

2. 2

   Сохраняя прямое положение туловища, сделать выпад ногой назад.

3. 3

   Опуститься вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.

4. 4

   Вернуться в исходное положение за счет смещения центра тяжести на переднюю ногу.

5. 5

   Повторить упражнение на другую ногу.

При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.

Тяга в наклоне к поясу

1. 1

   Взять снаряд хватом к себе (закрытый замок). Стопы на ширине плеч, корпус ровный.

2. 2

   Выполнить наклон на согнутых коленях, на 30 градусов по отношению к горизонтали.

3. 3

   На выдохе подтянуть гирю к поясу за счет мышц спины, сводя лопатки и сгибая локти с углом в стороны. Разгибания в тазобедренных суставах быть не должно. Задержаться в положении на 1-2 секунды.

4. 4

   На вдохе выпрямить локти до легкого расслабления в плечах.

Махи гирей

1. 1

   Встать устойчиво, носки анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног. Гирю расположить на середине свода стоп.

2. 2

   Раскачаться корпусом. За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня глаз.

3. 3

   На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.

4. 4

   В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.

Мертвая тяга

1. 1

   Спина прямая, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Наклонить корпус с прямой спиной, обхватить ладонями дужку гири.

2. 2

   Напрячь мышцы живота и спины, на вдохе с ровным позвоночником наклониться вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Важно держать колени прямыми, растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Спина ровная.

3. 3

   С выдохом разогнуть туловище, держа лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

При выполнении мертвой тяги важно не торопиться, чтобы прочувствовать работу всех мышц.

Становая тяга

1. 1

   Исходное положение аналогичное, как в предыдущем упражнении.

2. 2

   Поднять гирю, выпрямить позвоночник, напрячь мышцы живота и ягодиц. Не округлять спину в течение всего упражнения.

3. 3

   На вдохе, выполнить приседание, отвести таз назад, оставляя колени в зафиксированном положении. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснуться гирей пола.

4. 4

   С выдохом оттолкнуться пятками, выпрямить ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.

Все движения в упражнении выполняются одновременно, без перерывов.

Турецкий подъем

1. 1

   Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей — рабочая, другая — опорная.

2. 2

   Повернуться в сторону гири, взять снаряд за дужку двумя руками, вернуться на спину.

3. 3

   Одну руку опустить на пол, а другой сделать жим. Взгляд зафиксирован на гире.

4. 4

   Ногу со стороны рабочей руки согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.

5. 5

   Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.

6. 6

   Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Перенести вес с опорной руки на ноги и оторвать ее от пола. Поднять корпус вертикально. Стоя на колене и стопе, как будто делая выпад, опуститься на пол.

7. 7

   Перенося вес на стопу, встать на обе ноги, вытянуться вверх.

8. 8

   Выполните движение назад в обратном порядке.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Кубковые приседы

1. 1

   Встать ровно, стопы чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице. Гирю можно сразу взять за дужку, либо поставить ее перед собой и поднять при первом приседе.

2. 2

   На выдохе выполнить приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от гибкости и физической подготовки.

3. 3

   На выдохе, упершись пятками в пол, вернуться в исходное положение.

Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Пуловер с гирей

1. 1

   Исходное положение: лежа на спине, гиря расположена за головой.

2. 2

   Взять гирю за ручку двумя руками, выпрямить локти и на выдохе поднять гирю из-за головы, не сгибая локти. В конечной фазе гиря находится над животом.

3. 3

   На вдохе вернуть гирю в исходное положение.

Во время выполнения туловище должно быть напряжено.

Разводка гирь лежа

1. 1

   Лечь на скамью. Пару гирь взять в руки.

2. 2

   Поднять гири над грудью, ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях.

3. 3

   Медленно развести руки в стороны от тела, опуская гири вниз.

4. 4

   Как только снаряды окажутся на одной линии с грудью, вернуться в исходное положение.

5. 5

   Сжать грудные мышцы в верхней части движения.

Упражнение выполняется плавно, без резких движений.

Разновысотные отжимания

1. 1

   Принять упор лежа, поставив руки широко. Есть 2 варианта использования снаряда: одной рукой держаться за ручку гири или положить ее набок, расположив ладонь на основании снаряда.

2. 2

   На вдохе опустить грудную клетку как можно ниже, на выдохе выполнить отжимание.

3. 3

   Поменять руки местами и сделать нужное количество повторов.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Отжимания узкой постановкой рук

1. 1

   Поставить гирю рукояткой поперек или положить ее и взяться за нее обеими руками. Гиря должна находится под плечевым поясом. Для равновесия ноги поставить на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут.

2. 2

   Согнуть плавно руки в локтях до касания грудью рукоятки. Локти должны двигаться вдоль тела.

3. 3

   На выдохе отжаться от груди.

Не рекомендуется выполнять отжимания людям с больными локтями.

Разгибание рук с гирей из-за головы

1. 1

   Ноги на ширине плеч, гирю держать двумя руками за головой так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти подняты повыше. Гиря может касаться лопаток.

2. 2

   На вдохе, разгибая руки, выжать гирю вверх. Локти не опускать.

3. 3

   В верхней точке сделать короткую паузу и еще сильнее напрячь трицепсы.

4. 4

   На выдохе медленно опустить гирю за голову.

Жим одной гири стоя

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряд двумя руками и поднять к груди, не загибая руки в запястье. Гирю расположить в районе верхней части груди и плеча, удобно разместить на предплечье с внешней стороны руки. Запястье и предплечье должны составлять одну прямую линию.

2. 2

   На выдохе плавно поднять руку вверх, разгибая ее в локтевом суставе, выталкивая гирю вверх силой дельт и трицепса. Задержаться в верхней точке на пару секунд.

3. 3

   На вдохе медленно и подконтрольно опустить снаряд обратно. Локоть не уходит в стороны.

Фронтальный подъем гири

1. 1

   Встать прямо, стопы поставить устойчиво по ширине плеч.

2. 2

   Взять гирю закрытым хватом, слегка согнув локти.

3. 3

   На выдохе поднять гирю до уровня глаз. На вдохе медленно опустить.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Жим гирь сидя

1. 1

   Сесть на пол, ноги расставить шире плеч. Взять гирю и закинуть себе на плечо с предплечьем. Вторую руку выставить в сторону, она должна быть прямой, так как будет служить противовесом. Спину ровная, лопатки немного сведены.

2. 2

   Вместе с выдохом выжать гирю вверх.

3. 3

   Плавно опустить руку до горизонтального положения трицепса.

4. 4

   Во время выполнения не наклоняться в сторону и следить за тем, чтобы спина была ровной.

Удержание гири одной рукой

1. 1

   Встать прямо, корпус. Взять гирю в одну руку.

2. 2

   Поднять снаряд над собой. Удержаться в верхней точке на 15-20 секунд, подключая мышцы спины, ягодиц, живота и бедер. Опытные спортсмены могут увеличить время фиксации до 30 секунд.

Сгибание рук с гирей стоя

1. 1

   В положении стоя взять гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустить руки вниз, не полностью разгибая их в локтях.

2. 2

   На выдохе медленно согнуть руки, направляя снаряд к груди. Бицепс должен быть напряжен.

3. 3

   На вдохе опустить руки. Все подходы выполняются без перерывов.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Наклоны в стороны

1. 1

   Ноги на ширине плеч или чуть шире. Взять гирю и поднять ее вверх на вытянутую руку. Вторую руку заложить за спину. Смотреть можно перед собой, либо на гирю.

2. 2

   На вдохе плавно наклониться вперед и в сторону, противоположную руке с гирей, максимально глубоко. При этом взгляд следует направить на гирю. Рука с гирей при наклоне сохраняет вертикальное положение. Колени не сгибать.

3. 3

   Задержаться в наклоне на 1-2 секунды. Затем на выдохе плавно вернуться в исходное положение.

Подъем корпуса с гирей на груди

1. 1

   Лечь на пол. Взять гирю обеими руками за ручку или основание. Расположить снаряд у груди. Ноги можно выпрямить или поставить в упор и согнуть колени.

2. 2

   На выдохе медленно округлить спину, отрывая позвоночник от пола, выполнить скручивание. Мышцы пресса напряжены.

3. 3

   Без перерыва, на медленном вдохе плавно опустить спину на пол.

Маятник

1. 1

   Исходное положение: в приседе. Взять гирю в руки.

2. 2

   За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня талии.

3. 3

   На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.

4. 4

   В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Как составить программу тренировок

На начальном этапе следует выделять 3 дня в неделю на тренинги с 1-2 подходами по 10-12 повторений на каждое упражнение. К концу месяца в идеале увеличить количество тренировок в неделю до 4, а число подходов до 3.

Примерный план тренировок.

Понедельник:

• —

  махи гирей — 2 подхода по 10-12 раз;

• —

  жим одной гири — 2 подхода по 10 раз;

• —

  «Маятник» — 2 подхода по 10-12 раз.

Среда:

• —

  приседания с тягой к подбородку — 2 подхода по 12 раз;

• —

  становая тяга — 3 подхода по 15 раз;

• —

  выпрыгивания — 2 подхода по 12 раз.

Пятница:

• —

  пуловер с гирей — 2 подхода по 12 раз;

• —

  отжимания на гирях — 2-3 подхода на максимум;

• —

  тяга в наклоне к поясу — 2 подхода по 10-12 раз.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Ограничения

Гиревой фитнес противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, периодическими острыми болями в суставах и позвоночнике.

«Если вы новичок в спорте, то сначала советую укрепить спину, верхний плечевой пояс и хват, чтобы избежать серьезных травм», — рекомендует Кирилл Талаев.

Рекомендации фитнес-тренера

«Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений с гирями. Не гонитесь за большими весами с целью достижения наиболее быстрого результата, пока не освоите основы работы с гирей», — советует Кирилл Талаев.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Упражнения с гирей. Для начинающих. Поднятие гири на грудь. Жим гири. Техника выполнения. Видео Тренажёрный зал.

Автор статьи: Клименко Дмитрий.

Итак, продолжим..

 

Упражнение – Поднятие гири на грудь.

Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.

Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.

Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.

Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.

Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.

Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.

Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.

Получается упражнение, как в «Насосике».

Потом гиря на раскачивании пошла вверх —

И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.

Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.

Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.

Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).

Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).

Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.

С гирей, как и со штангой шутить не стоит.

После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.

Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.

После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.

После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.

Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.

Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.

Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.

Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.

Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.

Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».

 

Упражнение – Жим гири.

Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».

Упражнение на грудь – вспомогательное.

Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.

В чем их опасность?

В том, что гиря будет находиться над головой.

Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.

Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…

Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.

Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.

Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.

 

Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,

или находитесь под действием лекарств.

Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.

Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.

И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».

У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.

Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.

На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.

Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.

Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.

В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:

«Сколько раз поднимаешь гирю?»

Начало упражнения – это принятие исходного положения.

Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.

Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»

Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».

Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.

Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.

Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.

Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.

Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.

Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.

Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.

Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.

При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.

Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174

Это мнение автора сайта.

---

Тренировка с гирями для похудения Видео

Гири — отличный инструмент для похудения и тонуса мышц. Они универсальны, просты в использовании и могут быть включены в широкий спектр упражнений.

Гири изначально использовались для измерения веса в России, но с тех пор они стали популярными в Соединенных Штатах как способ развития силы и выносливости. Лучший способ использовать их — бросить вызов своему телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или круговых тренировок. Эти виды тренировок помогут вам сжечь больше калорий при наращивании мышечной массы.

Важно, чтобы вы выбрали правильный размер гири для вашего роста, веса и уровня физической подготовки, прежде чем начинать любую программу упражнений с использованием этих весов.

Прямо здесь, на сайте «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации об упражнениях с гирями для сжигания жира на животе, тренировках с гирями для сжигания жира для начинающих, тренировках с гирями для всего тела и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Тренировка с гирями для похудения Видео

Около 15 лет назад никто за пределами бывшего Советского Союза мало что знал о гирях. Теперь кажется, что большинство личных тренеров и инструкторов по фитнесу используют их со своими клиентами. Термин гиря происходит от русского слова гиря, чугунная гиря, напоминающая пушечное ядро ​​с рукоятью. Именно эта ручка делает методику обучения уникальной. В отличие от традиционных гантелей, центр масс гири вынесен за пределы руки. Это позволяет выполнять быстрые раскачивающиеся движения, которые сочетают в себе кардио, силу и гибкость, одновременно задействуя все тело.

Зачем использовать гири для похудения?

Тренировки для похудения, используемые для длительных и медленных кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде. На самом деле бег по-прежнему является одним из, если не самым распространенным видом упражнений для тех, кто хочет «привести себя в форму». По сути, для этого требуется только пара кроссовок, и вы готовы.

Хотя бег определенно эффективен для похудения, после определенного момента хотя бы часть потерянного веса будет приходиться на мышцы. Это связано с тем, что аэробные упражнения повышают уровень кортизола (гормона стресса). Чем дольше вы тренируетесь, тем больше высвобождается кортизола. Кортизол оказывает катаболическое действие на мышцы, что означает, что он может вызвать разрушение или истощение мышц. Поэтому доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) очень эффективны для сжигания жира. Эти короткие, интенсивные всплески мощности, повторяющиеся несколько раз практически без отдыха между подходами, имеют более анаболическое качество или качество для наращивания мышечной массы с небольшим или нулевым катаболическим эффектом, характерным для длительных аэробных тренировок.

Тренировка с гирями для похудения

Ниже приведен пример программы упражнений с гирями для похудения, взятый из Тренировки с гирями.  Вы можете либо точно следовать программе, либо изменить вес, число повторений, подходы и продолжительность любого упражнения в соответствии со своими целями. Эта тренировка предназначена только для того, чтобы вы начали. Это дает вам больше информации о том, что делать в ваших тренировках в будущем. С опытом у вас будет больше уверенности в создании собственных программ обучения.

Разминка

Все упражнения должны включать разминку. Важно помнить, что упражнения — это не только тренировки. Но также и разогрев, чтобы подготовить тело к тренировке. Узнайте больше о разминке в нашем блоге от Орельена Бруссаль-Дерваля Советы по разминке от Орельена Бруссаля-Дерваля.

Преимущества тренировок с гирями для похудения

Помимо того, что они помогают сбросить лишние килограммы, эти упражнения имеют и другие преимущества. Среди них:

• Улучшение аэробной мощности, силы и общей физической подготовки

Исследования, опубликованные в 2019 году, доказали, что упражнения с гирями весьма эффективны для повышения мышечной силы и аэробной мощности у людей.

• Улучшение осанки и равновесия
• Снижение уровня сахара в крови

Это особенно полезно для пациентов с диабетом. В отличие от жира, мышцы сжигают больше энергии, что эффективно помогает снизить уровень глюкозы. Однако, если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом не только перед тем, как включать гири в свою тренировочную программу, но и перед тем, как пытаться выполнять какие-либо упражнения.

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Поскольку вы будете заниматься кардио, эта форма физической активности может помочь вам контролировать свой вес и снизить вероятность развития состояний, которые могут вызвать нагрузку на сердце. Он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин)

• Восстановить мышечную массу и улучшить силу хвата у пожилых людей

тренировки с гирями позволили этим женщинам с саркопенией (потеря скелетной массы и функции), увеличили индекс саркопении, силу хвата и силу спины.

Пожалуйста, обратите внимание, что вы всегда должны записаться на прием, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам или включать гири или любые другие формы веса в свои тренировки. Это особенно важно для беременных женщин или тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, артрит или диабет и другие заболевания.

Примеры упражнений с гирями для начинающих для похудения

Перед тем, как приступить к любому из этих упражнений, обратите внимание, что будучи новичком, вы не будете использовать те же веса, что и ваш друг, который тренируется уже несколько лет. Или даже те же гири, что и тот друг, который начал с ними заниматься полгода назад.

Рекомендации по весу гири для начинающих:

• 8 кг (18 фунтов) — для женщин, которые только начинают заниматься как облегчением веса, так и тренировками с гирями.
• 12 кг (26 фунтов) — для любой женщины, которая раньше поднимала тяжести, но плохо знакома с тренировками с гирями.
• 16 кг (35 фунтов) — любой мужчина, который плохо знаком с тренировками с отягощениями и гирями.
• 19 кг и более (44 фунта) — для мужчин, которые раньше занимались тяжелой атлетикой, но не знакомы с упражнениями с гирями.

Теперь, когда у вас есть идеальный вес, вот примеры простых упражнений с гирями для начинающих для похудения:

Рогатка с гирями

Это отличное упражнение для разминки, которое творит чудеса с гибкостью плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите ручку гири обеими руками и вытяните руки перед собой до уровня талии.
• Отпустите левую руку, так что вы держите ручку правой рукой. Перемещайте вес вокруг себя против часовой стрелки от 45 до 9.0 секунд.
• Поменяйте сторону и поверните по часовой стрелке еще на 45–90 секунд.

Махи гири

Вероятно, это самая известная тренировка, основанная на гирях.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, между стопами гиря.
• Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и возьмитесь за вес обеими руками.
• Выдохните, делая взрывное движение вверх, чтобы выбросить гирю вперед.
• Руки должны заканчиваться параллельно полу.
• Опустите тело, перенеся вес между икрами.
• Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд.

Это упражнение отлично подходит для рук, плеч, ягодичных мышц и квадрицепсов.

Становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гири на полу у каждой ноги.
• Напрягите мышцы кора и опустите плечи, пытаясь свести лопатки вместе.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири (как в положении приседа).
• Крепко возьмите гири, держа руки и спину прямо.
• Медленно поднимите тело, пока не встанете прямо.
• Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода.

Это отличное упражнение для ягодичных мышц, мышц кора и четырехглавой мышцы.

Шагающий выпад

Так же, как и традиционные выпады без веса, этот вариант с гирей прекрасно тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Дополнительный вес помогает с интенсивностью каждого выпада.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку и держите гирю близко к груди. Как вариант, вы можете держать гирю за рукоятку одной или обеими руками, опустив руки по бокам.
• Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте. Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног.
• Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите тело вверх и поставьте правую ногу рядом с левой.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
• Повторите это 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — отличный пример базового упражнения. Это потому, что оно задействует сразу несколько мышц, а именно, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
• Держите гирю обеими руками за рукоятку сбоку, а не за верхнюю часть рукоятки, и держите ее близко к груди.
• Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти зафиксированными, а спину прямой.
• Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, выпрямитесь в исходное положение.
• Повторите это от 10 до 12 раз.

Высокая тяга гири

• Начните с гири на полу между ногами. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч.
• С позвоночником в нейтральном положении согните ноги в коленях и присядьте.
• Обеими руками возьмите гирю и оттолкнитесь пятками. Напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение стоя, поднимая вес до уровня бедер.
• Поднимите гирю до уровня подбородка, направляя локти вверх. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя по лицу.
• Опустите гирю обратно на талию и вернитесь в присед.
• Повторите это от 10 до 12 раз.

Также обратите внимание, что если у вас нет абонемента в спортзал или вы не хотите его покупать, эти упражнения также являются прекрасными примерами домашних тренировок с гирями для похудения. Если у вас есть добро от вашего врача и вы преданы своему делу, вы можете использовать вышеуказанные тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы, не выходя из дома.

Тренировка с гирями для похудения для мужчин

Вот несколько отличных тренировок, которые могут выполнять как молодые, так и пожилые мужчины с гирями. Не забудьте выбрать вес, который вам удобен, чтобы не травмировать себя или окружающих. Обратите внимание, что вы не должны переутомляться. Если вы можете сделать только одно повторение, придерживайтесь этого, пока ваши мышцы не разовьются.

Плио-жимы с гирями

Это упражнение для верхней части тела помогает развивать взрывную силу толчка, а также силу груди, трицепсов, плеч и кора.

• Положите одну гирю на пол и примите положение для жима.
• Удерживая одну руку на полу, а другую на гире, опуститесь как можно ближе к земле, держа спину прямо.
• Быстро поднимите корпус и поменяйте руки местами, прежде чем делать отжимания с другой стороны, затем продолжайте повторять это плавное движение.
• Сделайте это 10-12 раз.

Русский твист

Это отличная тренировка для всех, кто нацелен на мышцы пресса.

• Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол.
• Держась за ручку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
• Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая вес по всему телу.
• Повернуться из стороны в сторону 10-12 раз.

Следует отметить, что эта тренировка работает не только на пресс. Он работает для кора в целом и особенно хорош для внешних и внутренних косых мышц (также известных как ручки любви).

Рывок гири одной рукой

Рывок гири — отличная тренировка кора, а также упражнение, направленное на силу и выносливость всего тела. Это также помогает повысить стабильность плеч и силу верхней части спины в долгосрочной перспективе.

• Удерживая гирю в правой руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда вес поднимется до уровня плеч, вращайте правую руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не будет заблокирована.
• Присядьте и верните вес в исходное положение.
• Повторите это до 15 раз. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс, держа гирю левой рукой.

Двуручные трастеры

Это еще один фантастический вариант комплексной тренировки

• Начните с того, что расставьте ноги на расстоянии более плеч.
• Поднимите по гире каждой рукой и положите их обе на каждое плечо.
• Опуститесь в присед, сохраняя ровную спину и прямую грудь.
• Упритесь пятками в пол и, вырываясь из приседа, выжмите обе гири над головой.
• Опустите гантели обратно к плечу и присядьте.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Обратите внимание, что если это слишком сложно для вас, решите поднимать только одну руку за раз, оставляя другую руку на плече, удерживая другой вес. Чередуйте стороны с каждым приседанием.

Тренировка с гирями для похудения для женщин

Следует отметить, что все вышеперечисленные тренировки для похудения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Ни один из них не зависит от пола. Тем не менее, вот несколько упражнений с гирями для всего тела для похудения, которые женщины могут выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибание рук, приседание и жим

Это упражнение тренирует руки, ягодицы, бедра и мышцы кора.

• Начните с приседания с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между стопами, ладони обращены от тела.
• Согните руки в локтях и согните гантели до уровня плеч.
• Одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, подняв гири над головой, повернув ладони внутрь и остановившись, когда бицепсы окажутся возле ушей.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 15 раз.

Ореол с гирями

Ореол способствует гибкости рук и плеч.

• Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держась за ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и разведены в стороны.
• Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите гирю по часовой стрелке вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.
• Сделайте 15 оборотов по часовой стрелке, прежде чем сменить сторону и сделать то же самое еще 15 раз против часовой стрелки.

Тяга на коленях для жима

Это движение задействует руки, корпус, квадрицепсы и ягодицы.

• Начните с положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сужены, ладони обращены внутрь, а гири упираются в предплечья.
• Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь, используя это, в высокое положение на коленях. импульс, чтобы повернуть ладони от тела и выжать гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся возле ушей.
• Не забывайте напрягать ягодицы, когда поднимаетесь.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

Заминка

Начните заминку с легкой пробежки в течение 10 минут. Наконец, сделайте серию растяжек. Последовательность растяжки должна длиться около 5 минут, каждая растяжка должна длиться около 30 секунд. Эти растяжки включают:

• Растяжка плеч за спиной
• Растяжка плеч
• Тяга трицепса
• Растяжка коленей к груди стоя
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Итог

Тренировки с гирями для похудения — это отличный способ включить вес в свою программу тренировок. Когда все сделано правильно, они имеют множество невероятных преимуществ, начиная от улучшения осанки и заканчивая профилактикой болезней. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что используйте только те веса, которые вам удобны, и обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать новую программу упражнений. Самое главное, чтобы похудеть, вы должны сочетать тренировки с правильным питанием. Не забывайте выбирать здоровую пищу и хорошо спать.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка с гирями?

Идея сначала возникла в России, а затем распространилась по всему миру. Поскольку вам нужен только один снаряд, идея тренировки с гирями довольно проста. Все, что вам нужно сделать, это держать этот вес в одной или обеих руках, пока вы выполняете различные тренировки.

Использование этих весов позволяет одновременно задействовать разные группы мышц. Это помогает с вашей общей и сердечной выносливостью, гибкостью и ловкостью, а также силой и балансом.

Полезны ли тренировки с гирями для похудения?

Да, это так. В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, вы можете сжечь до 400 калорий всего за 20 минут. Это отличный вариант для тех, у кого напряженный день, и кто не может позволить себе проводить часы в тренажерном зале, но все же хотел бы немного похудеть и/или нарастить мышечную массу.

Если мы подсчитываем калории, потерянные в минуту, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжечь не менее 20,2 калории в минуту, что эквивалентно бегу со скоростью 6 миль в час (приблизительно 90,6 км в час).

Как быстро вы видите результаты с гирями?

Как было показано выше, эти формы гантелей помогут вам сжечь большое количество калорий за очень короткое время. Для многих людей это может быть очень захватывающей и заманчивой идеей, которая может заставить их заниматься с гирями каждый день. Однако, как бы заманчиво это ни было, это не рекомендуется.

Вместо того, чтобы тренироваться с этими весами каждый день, просто выполняйте 20-минутную тренировку с гирями для похудения три раза в неделю. В конце концов, для здорового и устойчивого похудения вы должны стремиться терять от половины до одного килограмма каждую неделю.

Если вы все еще не убеждены, что постепенная потеря веса лучше, чем сброс лишнего веса всего за несколько коротких недель, вот некоторые недостатки быстрой потери веса

1. Быстрая потеря веса неустойчива в долгосрочной перспективе. В большинстве, если не во всех случаях, люди в конечном итоге прибавляют в весе больше, чем потеряли изначально.
2. Потеря веса воды вместо потери жира.
3. Нарушения менструального цикла у женщин и молодых девушек.
4. Головные боли, раздражительность, утомляемость, головокружение и запор, среди прочего.

Можете ли вы сделать тренировку с гирями для всего тела, чтобы похудеть?

Да, можно. Быстрых 20-минутных упражнений с гирями может быть достаточно, чтобы проработать все тело. Из приведенных выше примеров некоторые упражнения, которые проработают все ваше тело, включают:

1. Махи гири
2. Становая тяга
3. Подтягивания гири вверх
4. Шагающие выпады с отягощением
5. Двойные или одноручные подруливающие устройства
6. Русский твист 4
7. Ореол с гирями

Onnit 6: Видео тренировки с гирями и программа онлайн-тренировок

---

Первый в мире настоящий
комплексная гиря
план трансформации.

строки1blines1-ширина

Гиря обеспечивает более удобный способ выполнения классических силовых, мышечных и силовых упражнений, таких как толчок и толчок, которые многие люди не могут безопасно выполнять со штангой. Он идеально подходит для плавного движения, создания стабильности и подвижности, которые легко переносятся в легкую атлетику, а также в игру жизни.

В течение следующих шести недель вы увидите, как ваше тело полностью преобразится прямо на ваших глазах. Ты будешь смотреть, как жир тает с тебя. Вы увидите мышцы развиваться в местах, которых раньше никогда не было, и вы будете двигаться так, как не могли в течение многих лет — без усилий. И вы будете делать это, используя только две или три гири.

Для тренировок Onnit 6 требуется только

требуется всего несколько гирь
и немного открытого пространства.

Нет стойки вдоль стены
гантели. Никаких групп.

Тренажер без подвески.
Нет подтягивания. Вы можете буквально
делать их где угодно.

lines2lines2-wide

Кардио и движение

 

 

 

Мышцы и выносливость

 

 

 

Тон и четкость

Еще не убедились?

Попробуйте бесплатно

Рецепты

Бонусный контент

строки3alines3-ширина

Получите реальные результаты.

При разработке программы,

мы позаботились о том, чтобы протестировать его с
столько разных людей, сколько
возможно: от элитных спортсменов,
нормально подходить людям, к
те, кто не сделал
отжимания в годах.

«Я похудел на 11 фунтов за 6 недель, процент жира в теле снизился до 6,5%, что стало самым худым показателем в моей жизни, и это было весело».

Шон

«Одной из замечательных особенностей Onnit 6 были дополнительные возможности, которые вы получаете — рецепты восхитительны и просты в приготовлении, и я до сих пор использую их по сей день».

Лиззи

«Эта программа идеально подошла для возвращения к тренировкам после рождения ребенка, она помогла мне научиться снова настраиваться на свое тело».

Салах

Мы обнаружили, что у спортсменов увеличилась способность двигаться, люди в нормальной физической форме стали более подтянутыми и сильными, а те, кто только что начал заниматься фитнесом, чувствовали себя (и выглядели) лучше, чем когда-либо.

Если вы можете найти час в день, вы можете ощутить преимущества Onnit 6. Становится ли часть вашей утренней рутины или ваш вечерний ритуал — или даже что у тебя на обед перерыв – время для физических упражнений это первый правильный шаг, чтобы сделать.

6 преимуществ, которые вы получаете с Onnit 6:

01

6 недель тренировок для всего тела, состоящих из 4 тренировок с отягощениями/метаболической подготовки и двух занятий нетрадиционной йогой

02

Разнообразные режимы тренировок, которые помогут вам быстро увидеть результаты и сделать ваши тренировки увлекательными, включая табата, EMOM и круговые тренировки.

03

3 уровня прогрессии для каждого упражнения, так что вы можете настроить каждую тренировку в соответствии со своими потребностями

04

Рецепты жиросжигателей, которые помогут укрепить вашу диету

05

Дополнительные руководства о том, как еще лучше адаптировать программу к вашим целям: максимизировать рост мышц или потерю жира.

06

Стратегии мышления от самого Обри Маркуса

шестипроцессный

Уже рваные?

Onnit 6 может показать вам, как двигаться лучше.

Нужно потерять больше жира?

В программе есть модификаторы, чтобы больше сосредоточиться на сжигании жира.

Нужно набрать мышечную массу?

Используйте более тяжелые гири во время программы, чтобы нарастить больше мышц.

Рецепты, мышление, питание и многое другое

Наш целостный подход к оздоровлению всего тела не ограничивается физическими упражнениями. Не менее важной частью любого режима, ориентированного на результат, является диета и питание.

В Onnit 6 включены простые в использовании, удивительно вкусные рецепты, которые помогут вам максимизировать ваши результаты, в сочетании с множеством советов и обучения по питанию, которые помогут вам выработать устойчивые привычки, не лишая вас вкусной еды.

Помогая вам улучшить свое тело и кишечник, Onnit 6 также включает упражнения, направленные на улучшение вашего ума. Есть преимущества в релаксации и формах медитации, и мы предлагаем дополнительный контент, направленный на то, чтобы помочь вам стать более спокойным после тренировки или напряженного дня.

Гарантия возврата денег Keep-It™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™. Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Что нужно знать перед началом работы

Автор Джоди Хелмер

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: очень высокий
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Сжечь до 400 калорий за 20 минут: вот что вы получите от тренировки с гирями.

Гиря выглядит как чугунное пушечное ядро ​​с ручкой наверху. Они бывают разного веса. Вы будете использовать их при выполнении таких упражнений, как выпады, подъемы и жимы от плеч.

Тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и расходует до 20 калорий в минуту: примерно столько же, сколько при беге на милю за 6 минут.

Тренировки с гирями предлагают большую гибкость. Вы можете включить несколько движений в свою собственную тренировку или выполнять специальную тренировку с гирями несколько раз в неделю.

Купите DVD или запишитесь на занятия с гирями в тренажерном зале, чтобы научиться безопасно выполнять движения. Не потребуется много времени, чтобы понять, почему такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Джессика Бил и Кэтрин Хейгл, являются большими поклонниками тренировок с гирями.

Уровень интенсивности: очень высокий

Вы будете в поте лица выполнять серию кардио- и силовых упражнений в быстром темпе, таких как махи гирями, выпады, жим от плеч и отжимания.

Целевые области

Core : Да. Большинство тренировок с гирями включают в себя приседания, выпады, скручивания и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

Оружие : Да. Гиря используется в качестве веса для упражнений на руки, таких как тяга одной рукой и жим от плеч.

Ноги : Да. Выпады и приседания являются одними из самых популярных движений в тренировке с гирями.

Ягодичные мышцы : Да. Ваш живот будет в тонусе, если вы будете использовать гири для дополнительного веса во время выпадов и приседаний.

Назад : Да. Использование гири для становой тяги помогает тонизировать мышцы спины.

Тип

Гибкость : Да. Работа с гирями улучшит вашу гибкость.

Аэробика : Да. Это высокоинтенсивная тренировка, которая заставит ваш сердечный ритм накачиваться.

Прочность : Да. Гиря — это эффективный вес, который поможет нарастить мышечную силу.

Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

Низкая ударная нагрузка : Нет. Вы можете бегать, прыгать и выполнять другие высокоинтенсивные движения.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Стоимость гири колеблется от 10 до 100 долларов в зависимости от веса гири (более тяжелые — дороже). Вы можете купить DVD-диски или записаться на занятия, чтобы изучить основы тренировки с гирями.

Подходит для начинающих? Да, если вы посещаете занятия или выбираете DVD для начинающих и используете более легкую гирю. Есть также более продвинутые тренировки с гирями для тех, кто в лучшей форме.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься с гирями на улице или в помещении.

Дома : Вы можете использовать гири дома.

Требуется ли оборудование? Да, гиря. Вы можете купить гири весом от 5 до 100 фунтов в магазинах спортивных товаров и интернет-магазинах.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Использование гири может стать отличным способом повысить эффективность тренировки. Вы будете сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.

В зависимости от программы вы можете одновременно заниматься силовыми и аэробными тренировками. Сначала спросите своего врача.

Отнеситесь к этой тренировке с уважением. Если вы выберете слишком тяжелую гирю или у вас плохая форма, вы, скорее всего, потеряете над ней контроль. Это может привести к серьезной травме спины, плеч или шеи. Начните с опытного тренера, который сможет исправить вашу технику до того, как вы что-нибудь повредите.

Если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, вы можете добавить гирю к существующей тренировке. Это быстро добавит мышечной массы и выносливости.

Этот тип высокоинтенсивной тренировки не для вас, если вы предпочитаете более медитативный подход к моделированию тела или если вам не нравится потливость.

Если вы пытаетесь достичь максимальной формы или поддерживать ее в отличной форме, качание гири может помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

С разрешения вашего врача вы можете включить гири в свою программу тренировок, если у вас диабет. Вы будете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Мышцы сжигают энергию более эффективно, поэтому уровень сахара в крови снижается. В зависимости от тренировки вы также можете делать кардио, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Эта процедура также может быть отличным способом помочь снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть заболевание сердца.

Использование гири во время тренировки оказывает серьезное воздействие на бедра и спину, а также на колени, шею и плечи. Это высокоэффективная программа. Если у вас артрит или боль в коленях или спине, поищите менее рискованную программу силовых тренировок.

Если у вас есть другие физические ограничения, обратитесь к опытному инструктору за советом, как изменить вашу тренировку.

Если вы беременны и никогда не использовали гири, то сейчас не время начинать. Если вы занимались с гирями до того, как забеременеть, и у вас нет проблем с беременностью, вы, вероятно, сможете продолжать их использовать — по крайней мере, какое-то время. Сначала проконсультируйтесь с врачом.