Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как накачать дельты с помощью гири

Опубликовано 26.06.2021 в 08:00

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. 1. Жим гири одной рукой
2. 2. Жим двух гирь стоя
3. 3. Подъем двух гирь вверх
4. 4. Тяга гири к подбородку
5. 5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

1. Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
2. Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
3. С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
4. На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
5. Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

1. Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
2. Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
3. С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
4. На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

1. Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
2. С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
3. На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
3. На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

1. Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
3. Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →

Как правильно подобрать гирю для себя и эффективные упражнения с гирей на плечи

Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.

Выбираем вес

Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.

Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.

Какие мышцы задействованы

Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

1. Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
2. Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
3. Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома

Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.

Жим снаряда стоя

Направлен на развитие мышц плеч. Техника:

1. Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
2. Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
3. Стоять ровно, выполнять без резких рывков.

Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.

Горизонтальная тяга

Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:

1. Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
3. Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
4. Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:

1. Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
2. Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.

Мельница

Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.

Турецкий подъем

Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.

Жимовой швунг

Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.

Трастеры со снарядом

Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.

Ситапы с гирей

Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:

1. Принять положение «лежа».
2. Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
3. Ноги держать прямыми.

Жим перевернутой гири

Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:

1. Сесть на пол, ноги перед собой.
2. Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
3. Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
4. Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
5. Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.

Удержание снаряда над головой на прямой руке

Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.

Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.

10 лучших упражнений для плеч с гирей, включая тренировку плеч

Существует ряд упражнений с гирями для плеч, но плечи могут быть очень уязвимыми  , поэтому вы должны быть осторожны.

Плечо представляет собой сложный сустав , он должен быть подвижным, но и устойчивым при необходимости.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Сначала у плеча должно быть стабильность развивается путем кондиционирования более выносливых мышц вокруг плечевого сустава, которые поддерживают правильное положение плеча .

После того, как стабильность плеч будет достигнута, можно будет бросить вызов более крупным первичным мышцам .

Неспособность развивать плечи в указанном порядке будет постоянно приводить к проблемам с плечом/вращательной манжетой плеча , так как большие первичные мышцы преобладают над меньшими стабилизирующими мышцами.

Хорошо, с учетом сказанного, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

---

1. Удержание гири над головой на прямых руках

Удержание гири над головой на прямых руках

Возможно, это не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирей для плеч, но очень важное.

Гирю помогают поднять в положение с прямыми руками над головой и затем удерживают в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть полностью прямыми , плечо, спина и вниз, в гнезде, а ухо должно быть подальше от плеча .

В этом упражнении есть 3 прогрессии:

1. Положение наполовину на коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
2. Положение стоя (пресс и ягодицы напряжены)
3. 4 Ходьба (совершить прогулку с гирей над головой)
4. Из положения стоя на коленях над головой (см. видео ниже)

Целью является укрепление стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как в положении стоя на коленях, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите видео упражнения из положения стоя на коленях над головой ниже:

---

2. Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Затем вы прорабатываете плечевой сустав еще глубже , добавляя движения и вращения в суставе.

Гиря держится над головой, как и раньше, с прямой рукой и запястьем, а затем вы тянетесь к полу противоположной рукой .

Конечная цель — достичь противоположной лодыжке рукой , держа обе ноги прямыми.

Тем не менее, для новичка достижение этого полного положения может быть очень сложным как для плеч, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Для улучшения выполнения упражнения можно внести изменения:

1. Сначала потренируйтесь без гири
2. Держите одну ногу прямо, слегка согнув другую ногу согнуть колени
3. Переход к противоположной лодыжке

Упражнение должно выполняться медленно и под контролем . Следите за гирей во время спуска.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 красиво управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнать больше : Освойте ветряк с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите обучающее видео по ветряку с гирями ниже:

---

3. Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями Упражнение

Возможно, одним из самых важных упражнений с гирей наряду с махами является турецкий подъем.

Подъем заставляет все тело от макушки до кончиков пальцев ног усердно работать над мышцами кора, а также бросает вызов стабильности плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается обратно на пол.

Во время полного движения турецкого подъема плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкий подъём — сложное упражнение, поэтому его следует выполнять следующим образом:

1. Практика без гири
2. Практика со стаканом воды
3. Практика полуподъёма с гирей
4. Практика полная Вставай с гирей

Тренировка плеч: Конечная цель – выполнить 3 полных турецких приседания на каждую сторону, не сгибая руки.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите видео турецкого подъема в действии ниже:

---

ваши

мышц, стабилизирующих плечи, смогут безопасно справиться с любым жимом над головой .

Жим над головой легче, чем удержание, так что многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плеч над головой и удержанием является толчковый жим гири от плеч.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчком, а затем переходить к строгому жиму от плеч над головой.

Толкающий жим гири предполагает легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вытащить гирю из мертвой точки, когда она удерживается в стойке у груди.

Когда гиря поднята в верхнее положение, спуск очень важен .

Опускайте гирю очень медленно Активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, помогая снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Целью здесь является выполнение 8-12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоруководство по жиму гири от плеч ниже:

---

5. Подтягивание гири или приседания и жим от плеч

Упражнение подтягивания гири

Подруливающее устройство гири берет на себя толчок гири, а делает его еще более динамичным by преувеличение толчковой части движения.

Приседания и жим гири — это упражнение для всего тела, которое не только задействует плечи, но и сильно бросает вызов ногам, ягодицам, подколенным сухожилиям, прессу, стабилизаторам спины и кардио .

Требования к плечам аналогичны жиму толчком в том смысле, что мертвая точка из положения стойки избегается из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседа.

Вы также обнаружите усталость плеч, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : Наборы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с подруливающим устройством

Посмотрите видео с подруливающим устройством:

---

а также основные мышцы

и гибкость бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой за корпус большими пальцами вокруг рукоятки.

Ноги максимально прямые , пока участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

Грудная клетка должна быть поднята и поднята в верхнем положении, а гиря должна быть поднята вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела обратно на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сиденье с гирей и жим отлично строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра, чтобы помочь в движении.

Отличное упражнение для начинающих, потому что гиря используется двумя руками, что значительно облегчает подъем.

Тем не менее, упражнение «сидя и жим» можно сделать более трудным, если сначала утомить плечи другими упражнениями, прежде чем использовать это упражнение в качестве завершающего.

Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу 

Посмотрите, как сидят и жимают гири в действии ниже:

---

7. Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири Упражнение

Затем следует огромное упражнение для всего тела , которое также сильно развивает плечи.

Упражнение на взятие гири приводит гирю в положение стойки на груди.

Из положения стойки гиря может быть либо толчком , как указано выше, либо жимом над головой с прямыми ногами .

Чистка гири и жим можно легче для плеч , потому что вы можете отдыхать между каждым повторением для плеч, когда гиря возвращается обратно на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями на жим, поэтому, если вы еще не освоили чистое , сделайте это в первую очередь.

Тренировка плеч с гирей : Наборы из 10-12 повторений гантелей на грудь и жим с каждой стороны — отличная цель для начала.

Мой совет: начните с взятия гири на грудь и толчкового жима , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и поднимитесь как профи на упражнение с гирями, с которого, кажется, все начинают, но, как вы можете видеть, это далеко не упражнение для начинающих в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Тем не менее, это предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут кондиционированы, как показано выше, очень возможны травмы.

При выполнении жима гири из-за головы все тело должно быть задействовано и напряжено, включая ягодицы, ноги, корпус, хват и даже противоположную руку .

Как и в случае с жимом толчком, гирю следует медленно опускать вниз под контролем с сильно активированными широчайшими мышцами спины под мышкой.

Тренировка на плечах чайников : Строгие нагрузочные прессы можно выполнить в формировании лестницы :

• Нажмите влево , нажатие правая
• Нажмите левый x 2 , нажатие rry
• Нажмите .
• Нажмите Влево x 3 , Нажмите Вправо x 3
• Продолжайте до 5, а затем вернитесь к 1

Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой в действии:

---

9.

Жим гири стоя на коленях Жим гири стоя на коленях Упражнение

Если вы освоили строгий жим гири от плеч, то следующее прогрессия – жим гири с полустоя на коленях .

Жим гири из положения полуна коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней половины корпуса для подъема.

Вы также получите отличную активацию мышц кора и бедер с этой разновидностью жима.

Мне также нравится жим полустоя на коленях, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабое правое бедро и левое плечо (поперек тела), то вы быстро обнаружите это.

Во время этого упражнения с гирями очень важно, чтобы вы сохраняли хорошее высокое положение с сильно сжатыми ягодичными мышцами и активированным прессом.

Слишком часто опускаться или складываться при подъеме таким образом, когда вы начинаете уставать.

Тренировка : Можно выполнить набор из 5-8 повторений, начиная с более слабой стороны, а затем с более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с полуприседанием с гирями ниже:

---

10. Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх Упражнение

Наконец, самое сложное из всех упражнений с гирей для плеч.

Жим гири снизу вверх включает в себя жим гири над головой, когда находится в перевернутом положении .

Чтобы выполнять повторы этого упражнения, участник должен иметь отличные жимовые способности и правильное положение всего тела.

Упражнение с гирей требует отличной устойчивости плеч , чтобы контролировать неудобное положение гири в верхней части.

При выполнении этого сложного упражнения участник должен следить за тем, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его по лицу.

Всегда будьте готовы передвинуть или уронить гирю, если это необходимо.

Для того, чтобы освоить жим снизу вверх, сначала следует попрактиковаться в чистке снизу вверх.

Хорошей целью для начала является чистое поднятие гири, затем жим, а затем возврат гири в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирей, которые вы не делаете, но должны делать

Посмотрите видео жима снизу вверх в действии:

---

Заключение упражнений с гирей для плеч

0 Выше03 я перечислил 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных упражнений на удержание и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля это означает, что упражнения, в том числе: становая тяга, махи, взятия на грудь и приседания, должны быть освоены до упражнений над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава упражнения над головой не следует выполнять в спешке или выполнять слишком быстро .

Начните с упражнений на удержание, как показано выше, а затем постепенно переходите к более динамичным и сложным упражнениям по мере укрепления мышц плеча.

Узнайте больше о толкающих движениях здесь

Какое ваше любимое упражнение для плеч с гирей? Дайте мне знать ниже:

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для плеч?

Да, вы можете улучшить свою подвижность и устойчивость, выполняя упражнения с гирями, включая ветряную мельницу, турецкий подъем и жим над головой. Всегда следует соблюдать осторожность, освоить устойчивость перед подъемом тяжестей.

Гири вредны для плеч?

Плечо – сложный сустав, он должен быть подвижным и стабильным. Правильное использование гири полезно для здоровья плеча и может способствовать хорошей стабилизации.

Какое упражнение с гирями лучше всего подходит для сжигания жира?

Динамические упражнения для всего тела лучше всего подходят для сжигания жира, включая махи гирями, кубковые приседания, толчок и толчок. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму.

Важные упражнения для плеч с гирей, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым

Упражнения для плеч с гирями — отличный способ улучшить подвижность, силу и подвижность тела.

Общие сведения о плечах

Эти сложные шаровидные приспособления обеспечивают невероятно разнообразные движения и функции. Но эта универсальная установка также может быть общей областью боли при неправильном обращении.

Использование гири — один из лучших способов улучшить работу плечевого сустава, а также увеличить размер и силу.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Примечание. Если у вас нет опыта работы с гирями или он ограничен, я предлагаю вам найти инструктора, сертифицированного RKC или SFG, который проведет вас по движениям и скорректирует любые отдельные модели движений.

Мышцы плеча

Мышцы плеча поддерживают и производят движения плечевого пояса. Они прикрепляют аппендикулярный скелет верхней конечности к осевому скелету туловища. Четыре из них находятся на передней стороне плеча, а остальные расположены на задней стороне плеча и сзади.

Плечо имеет около восьми мышц, которые прикрепляются к лопатке, плечевой кости и ключице. Эти мышцы формируют внешнюю форму плеча и подмышечной впадины. Мышцы плеча помогают выполнять широкий диапазон движений, а также помогают защищать и поддерживать основной плечевой сустав, известный как плечевой сустав.

В зависимости от расположения мышцы плеча подразделяют на:

Передние аксиально-аппендикулярные мышцы (торако-аппендикулярные мышцы)
Задние аксио-аппендикулярные мышцы (лопаточно-плечевые мышцы)

Другие мышцы, которые участвуют в движении плеча, включают:

• Подостная мышца: эта мышца-вращатель манжеты плеча помогает поднимать и опускать плечо.
• Трехглавая мышца плеча: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
• Большая грудная мышца: Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки. Он соединяется с грудиной (грудной костью).
• Малая грудная мышца: Меньшая из грудных мышц, эта мышца расходится веером от верхних ребер к области плеча.
• Большая круглая мышца: Эта мышца помогает вращать плечо.
• Двуглавая мышца плеча: широко известная как двуглавая мышца, эта мышца опирается на верхнюю часть плечевой кости. Он вращает предплечье, а также сгибает локоть.
• Широчайшие мышцы спины: Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также отодвигаться и приближаться к телу.
• Подлопаточная мышца: это большая треугольная мышца рядом с плечевой костью и ключицей. Это помогает вращать плечевую кость.
• Надостная мышца: Эта небольшая мышца расположена в верхней части плеча и помогает поднять руку от тела.

Упражнения для плеч с гирями

Добавьте их в свою тренировку.

1. Удержание гири над головой на прямых руках

Вероятно, не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирей для плеч, но очень важное.

Гирю поднимают в положение прямой руки над головой и удерживают в таком положении до 60 секунд.

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть строго прямыми, плечо, спина и опущенное вниз, в гнезде, а ухо не должно касаться плеча.

В этом упражнении есть 3 прогрессии:

Положение наполовину на коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
Положение стоя (напрягите пресс и ягодицы)
Ходьба (совершите прогулку с гирей над головой)
Из положения стоя на коленях над головой (см. видео ниже)
Цель состоит в том, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава.

Источники изображений

• тренировки с гирями amrap: фотографии предоставлены CrossFit Inc.