Упражнения по боксу для начинающих: основные этапы, упражнения для начинающих, комплекс для зала и занятий в домашних условиях

Содержание

7 ЛУЧШИХ Упражнений для Работы на Боксерских Лапах

Самые лучшие упражнения для работы на лапах для тренировки бойцов.

Хочешь знать, где все великие чемпионы по боксу научились своим боксерским техникам?
НАМЕК: Скорее всего, это был не мешок, не бой с тенью, и даже не ринг.

Скорее всего, это были лапы! Где тренер отводит тебя в сторону, показывает тебе несколько вещей, и затем дает тебе опробовать их. Он будет продолжать корректировать тебя, и, если ты делаешь всё верно, он выпустит тебя в ринг, чтобы покрасоваться этим. И затем, на следующей неделе, он показывает тебе новую фишку, и повторяет процесс снова и снова. Можно сказать, что каждый отточенный боксерский навык сперва был проявлен на лапах!

Если тебе всегда было интересно, то вот самые лучшие и распространенные наработки на лапах, которые используются в боксерских залах в наши дни. Ты найдешь все типичные программы по развитию ударной техники бойца, его силы и скорости, защитных маневров, работы ног и контр-ударных рефлексов против всех стилей соперников.

Каждому боксеру новичку нужно знать все эти наработки СРОЧНО!

 

Лучшие Упражнения на Лапах для Бойцов

2 года назад, я написал статью о тренировке на лапах для бойцов, где я объяснял некоторые принципы и детали по правильной работе на лапах, как для бойцов, так и для тех, кто держит лапы. В этой статье, я делюсь реальными упражнениями, используемыми практически во всех компетентных боксерских залах по всему миру. Очень важно, чтобы ты был знаком с ними, потому что они все проверенные, доказанные, и эффективные. Еще лучше, тебе важно знать, что же делает наработки на лапах такими эффективными.

Лучшие упражнения на лапах развивают автоматические рефлексы
на реальные боксерские движения, используя хорошую технику.

Хотя изобретать свои собственные наработки и звучит заманчиво, и я всегда пропагандирую изучение возможностей и нахождение того, что работает для тебя, очень важно иметь несколько сводов правил. Первое, это тренировать хорошие привычки.

Второе, это улучшать рефлексы, а не память.

 

1. Выкрик Джеба (РАЗОГРЕВ & ДЖЕБ)

Это должно быть самым базовым упражнением. Держатель лап и боец двигаются по рингу, будучи расслабленными. Используя ноги и начиная набрасывать джебы. Это упражнение ТОЛЬКО для отработки джебов. Оно отлично подходит для новичков, чтобы они привыкали наносить самый важный боксерский удар и укрепляли свою слабую руку(поскольку сильная рука находится сзади).

 

1. Выкрик

  • Выкрикни *ДЖЕБ!* и подними лапу, или выкрикни *СДВОЕННЫЙ ДЖЕБ!*
  • Выкрикни *ДЖЕБ В КОРПУС!* и поставь лапу низко. (ПОДСКАЗКА: если держать лапу низко неудобно, прижимай лапу ладонью к себе, и он будет бить джеб по обратной стороне руки.)
  • Выкрикни *ДЖЕБ В ГОЛОВУ, ЗАТЕМ В КОРПУС*

2. Авто-ответ

  • Ты не говоришь ничего, ты просто ставишь ему лапу, и он должен ударить по ней максимально быстро.
  • Ты можешь делать то же самое, но на этот раз ты можешь ставить лапу лишь на короткий момент, и затем убираешь ее. Так ему придется держаться близко к тебе, и постоянно быть наготове.
  • Ты можешь поставить одну лапу, и затем, как только он ударил, ты ставишь ему вторую лапу.

3. Защита, затем контр-удар

  • Ты выкрикиваешь защитный маневр, затем даешь ему возможность для контр-джеба. (ПРИМЕР: Выкрикни *УКЛОН, ЗАТЕМ ДЖЕБ*, *УКЛОН и ДЖЕБ В КОРПУС* или *БЛОК и ДЖЕБ*)
  • Также могут быть моменты, где ты бросаешь в него удар, не говоря об этом. Чтобы убедиться, что он готов защищаться в любой момент.
  • Затем брось в него удар, и сразу же после этого поставь ему лапу для контр-джеба.

4. Теперь всё вместе (вербально, авто, и защита)

  • Ты выкрикиваешь *ДЖЕБ!*, затем бросаешь в него контр-удар после его удара, затем быстро ставишь ему лапу для нанесения контр-джеба.
  • Ты выкрикиваешь джеб в голову или корпус, затем ставишь лапу для еще одного джеба, затем бросаешь в него контр-удар в конце, чтобы проверить его защиту.
  • Ты можешь выкрикнуть джеб, затем, после того, как он пробьет его, ты шагаешь вокруг него, и ставишь лапу для еще одного джеба.

5. Наработки комбинационных ударов (ТЕХНИКА & МОЩЬ)

Это то, где новички начинают получать удовольствие и становятся немного небрежными. Самое важное, это оставаться готовым и расслабленным всё время. Практикуй хорошую технику удара, и старайся не заряжаться в каждый удар. Сила идет от расслабленного, естественного выброса, а не от того, что ты впихиваешь всю свою мощь в удар. Также, важно выхлестывать удары, а не проталкивать их.

Когда я выкрикиваю комбинации, я называю числа, поскольку это быстрее, чем кричать: “ДЖЕБ, ПРАВЫЙ КРОСС, ЛЕВЫЙ ХУК, ПРАВЫЙ КРОСС!” Ссылайтесь на мой список комбинаций ударов, чтобы понять мою числовую систему, и также, чтобы увидеть больше комбинаций.

Для быстрого обзора:
1 — джеб
2 — правый кросс
3 — левый хук
4 — правый хук или правый оверхенд
5 — левый апперкот
6 — правый апперкот
к — удар в корпус (целишься в корпус)

 

1. Джебовые (начинаются с джеба)

  • 1-1
  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-2-3
  • 1-2-3
  • 1-2-3-2
  • 1-2-3к-2
  • 1-2-5-2
  • 1-6-3-2
  • 1-6-1-2
  • 1-6-5к-2

2. Силовые (начинаются с силового удара)

  • 2-3-2
  • 2-5-2
  • 3-2-1-2
  • 3-6-3-2
  • 6-3-2
  • 5-6-1-2
  • 6-3-2-1-2

3. Скорость & Выносливость (бей максимально быстро)

  • 1-2-1-2-1-2
  • 6к-5к-6к-5к-6к-5-2
  • 5к-6к-5к-6к-1-2 (целься низко и начинай поднимать удары, заканчивая их на голове)
  • Совет такой…я просто говорю, *ПОШЕЛ!*, и бойцы знают, что им нужно пробить 5-6 ударов и закончить кроссом в голову. Если я держу лапы высоко, они знают, что нужно бить наверх, если я держу лапы низко, они знают, что нужно бить апперкоты в корпус.

 

2. Защита и Контр-Удары (ЗАЩИЩАЕШЬСЯ & КОНТРИШЬ)

Это для тренировки автоматических защитных и контрударных навыков. Это то, где бойцы учатся НАСТОЯЩИМ БОКСЕРСКИМ навыкам, если откровенно. Ты должен быть способен защищаться и контрить в одно и то же время. Самое важное, это сохранять баланс и плавность.

Ты обнаружишь, что некоторые бойцы настолько ориентированы на атаку, что их защитные маневры чувствуются напряженными или неотзывчивыми, и затем, другие бойцы настолько ориентированы на защиту и слишком фокусируются на том, чтобы не пропустить, что их удары не имеют мощи и плавности. Просто скажи им, что это нормально, если ты иногда промахиваешься, и что это нормально, если ты пропускаешь… самое важное, это продолжать работать, и быть внимательным к тому, что будет лететь в тебя. Это отличная возможность научиться, куда смотреть во время боя, поскольку многим новичкам трудно видеть всё, что в них летит.

Комбинации, которые я привожу ниже, это лишь типичные примеры. Поиграйся с ними, и начинай придумывать свои собственные защитные наработки. Можешь использовать другие удары, чтобы вносить что-то новое.

 

1. Наработки для защиты блоком (боец только блокирует)

  • Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер бросает в бойца одиночные джебы в голову или корпус.
  • Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер внезапно кидает размашистый удар в любой момент.
  • Тренер может проверять бойца джебами и ударами справа в голову или корпус.
  • Тренер теперь может пробивать любые комбинации.
  • Тренер может быстро подойти в любой момент и пробить легкую быструю связку в бойца.
  • Trainer can move around, be close or far, and then open with any random punches he wants.

2. Наработки для блока & контр-ударов

  • Выкрикни *ДЖЕБ!* и затем, сразу же кидай джеб в бойца, чтобы он поставил блок. Иногда кидай джеб одновременно с его джебом.
  • Выкрикни 1-1-2 и затем брось контр-джеб (в голову или корпус) после окончания комбо.
  • Выкрикни 1-2-3 и затем пробей контр 1-2-1-2, когда он закончит.
  • Заставь его блокировать 1-2-3-2, и затем пробей контр 2-3-2.
  • Заставь его блокировать 1-2-3, и затем пробей контр 3-2-1-2.
  • • Заставь его блокировать 5к-6к, и затем пробей контр 5к-6к-3-2.

3. Наработки для защиты уклонами (боец теперь может отрабатывать уклоны)

  • Тренер бросает сдвоенные джебы. Боец может блокировать первый, затем уклониться от второго, или уклониться от обоих.
  • Тренер бросает строенные джебы, боец уклоняется от стольких, от скольких может.
  • Тренер бьет 1-1-2, боец может блокировать первый удар, уклониться от последних двух.
  • Тренер бьет 1-2-3, боец блокирует 1-2, и проходит под хуком.
  • Тренер бьет 1-2-3, боец уклоняется от всех трех.
  • Тренер кидает сдвоенные хуки, боец ныряет под оба.
  • Тренер кидает много прямых ударов (боец только блокирует), и, в любой момент, заканчивает сдвоенным хуком (вынуждая бойца нырять под них).

4. Наработки для уклонов и контр-ударов

  • Тренер вызывает двойку, контрит джебом.
  • Тренер вызывает двойку, контрит джебом, затем дает бойцу возможность для удара справа.
  • Тренер вызывает двойку, контрит левым хуком, боец ныряет под него и уходит.
  • Тренер вызывает двойку, контрит своей двойкой, боец уклоняется от обоих ударов и контрит ударами 3-2.
  • Тренер вызывает 1-2-3, контрит ударом справа, боец уклоняется и контрит ударами 3-2.
  • Тренер вызывает 1-2-1-2 или 1-2-3-2, и затем сразу же кидает 2 хука (заставляя бойца нырять под оба), затем тренер контрит ударами 3-2.

5. Продвинутые наработки для защиты и контр-ударов (боец может отрабатывать блоки, сбивки, уклоны, нырки)

  • Тренер может пробивать любую комбинацию, боец делает, что может, чтобы не пропустить.
  • Старайтесь, чтобы боец уходил от последнего удара уклоном или нырком. Входите в привычку заставлять соперника полностью промахиваться, чтобы создавать для себя окно для ухода.
  • Пускай боец отрабатывает все защитные маневры, пока вы бьете комбинации.
    Для больших примеров, ссылайтесь на мой список комбинаций ударов.

 

3. Упражнения на Лапах для Работы Ног (РАБОТА НОГ)

Пришло время поработать над включением маневров работы ног в твои атакующие и защитные движения. Самое важное, это оставаться расслабленным, сбалансированным, и быть плавным во всех твоих движениях. Многие бойцы начинают прыгать по рингу и растрачивать энергию, как только они включают работу ног.

Ключевая вещь в работе ног, это поддерживать ее легкой и естественной. Она должна ощущаться, как будто ты ходишь, а не прыгаешь, торопливо помещая свое тело в позицию. В реальном бою, беспокойная суетливая работа ног не только растрачивает энергию, но и телеграфирует твои намерения сопернику, и делает его более внимательным к твоим движениям. Оставайся расслабленным, и ты обнаружишь, что тебе намного легче сближаться и доносить жесткие контр-удары.

 

1. Упражнения с разворотами

  • Тренер выкрикивает *ДЖЕБ С РАЗВОРОТОМ!*, и боец бьет джеб, разворачиваясь на передней ноге. Это движение позволяет ему донести джеб, одновременно убирая тело в сторону. Чтобы проверить разворот бойца, тренер может бросить удар справа сразу после джеба бойца (чтобы он удостоверился, что его голова смещается в сторону от удара).
  • Тренер выкрикивает 1-2-3-2-1р. “Р” означает разворот с джебом, и тренер может снова проверить его разворот, бросив контр-удар справа, чтобы проверить, попадет ли он в него.
  • Тренер может крикнуть *РАЗВОРОТ*, и бросить удар справа в бойца, боец разворачивается, и затем бьет 2-1-2.
  • Тренер вызывает 1-2-3р, боец разворачивается с хуком (уходя от контр-удара справа тренера), и затем заканчивает комбинацией 2-1-2.

2. Вперед, Назад, Вперед-&-Назад

  • Боец постоянно двигается вперед, а тренер называет комбинации, отходя назад. Задача бойца – обрезать углы, и не давать тренеру убегать. Конечно, тренеру нужно будет проверять защиту бойца, чтобы не давать ему сближаться “бесплатно”.
  • Боец постоянно двигается назад, а тренер называет комбинации. Задача тренера – продолжать сокращать дистанцию и запирать бойца у канатов. Задача бойца – уходить, смещаясь назад, разворачиваясь в сторону, обрезая углы вокруг тренера, и создавая пространство максимально часто. Бойцу нельзя бегать, он должен быть расслаблен, и иметь хорошие движения на ногах.
  • Боец отрабатывает комбинации, где он двигается вперед-назад, чтобы уходить от комбинаций, и затем впрыгивает обратно. Боец бьет джеб, отходит назад, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с комбинацией. Или боец бьет комбинацию, отходит, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с быстрым джебом или двойкой.

3. Ближний бой и бой у канатов

  • И боец и тренер находятся близко друг к другу, касаются друг друга корпусом. Работайте над разными комбинациями, и смотрите, какими разными они становятся, вылетая из близи. Боец работает над разворотами для создания углов, заканчивая комбинациями с разворотами или отшагами назад.
  • Тренер налегает и толкает бойца на канаты, здесь вы отрабатываете комбинации и защиту. Боец должен толкать в ответ или разворачивается для создания пространства, или разворачивается и уходит после комбинаций.
  • Также отрабатывайте и обратное, пускай боец толкает и удерживает тренера у канатов, пробивая комбинации, и возвращается к борьбе или толканию тренера, чтобы держать его у канатов.
  • Очень много мастерства можно развить в ближнем бою. Фокусируйтесь на развитии мастерства, нежели чем на напряженном переталкивании друг друга.

 

4. Стилевые упражнения

Практикуй свою атаку и защиту против соперников разных стилей. Привыкай к внедрению разных комбинаций и маневров, которые ты обычно не видишь, чтобы иметь больше разнообразия в своих атакующих и защитных движениях. Самое важное, это найти способ оставаться верным своему стилю. Это нереально ожидать от себя, что ты побьешь чей-то естественный стиль, используя необычные маневры, в которых ты не чувствуешь себя комфортно.

 

1. Стилевые наработки

  • Тренер имитирует типичные стойки и атаки соперников разных стилей.
  • ВЫСОКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против длинных джебов и ударов справа, уклоняться от длинных ударов, нырять под хуки, и контрить в корпус вблизи. Боец должен привыкать максимально использовать каждый сантиметр своих джебов.
  • НИЗКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать разворачиваться на ноге, чтобы уходить от соперника после комбинаций.
  • БЫСТРЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против быстрых комбинаций, хитрых ударов, и преследовать соперника, который много двигается.
  • БОЙЦЫ БЛИЖНЕГО БОЯ – боец должен привыкать к сопернику, который всегда у него перед лицом, и толкает его по рингу. Боец должен уметь отстаивать свое пространство и знать, как бить и двигаться вблизи, не теряя баланс.
  • ТОННАЖНЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать к сопернику, который бьет без остановки, не давай ему дышать. Заставляй его работать каждую секунду раунда.
  • Всё, что ты захочешь – создавайте свои наработки. Если ты видишь, что у бойца проблемы с соперниками, которые бьют левый хук, фокусируйся на этом. Если ты видишь, что у бойца проблемы с нанесением контр-удара на определенное движение, работайте над этим.

2. Комбинации левши (типичные комбинации для бойцов правшей против левшей)

  • Ноги тренера должны быть в стойке левши!
  • Двигайся и называй разные комбинации. Какие-то будут неудобнее, чем другие.
  • 1-2-1-2
  • 2-1-2
  • 2-3-2
  • 1-6-1-2
  • 6-1-2
  • 1-1-2

 

5. Работа на лапах в стиле Мейвезера (РИТМ)

Это типичная работа на лапах, ориентированная на ритм и скользкие движения, ставшая популярной благодаря Мейвезерам (они не изобрели ее). Я люблю этот стиль работы на лапах, и она очень эффективна в развитии естественного боевого ритма и рефлексов. Она разовьет у бойца скользкие движения и координацию. Она впечатляет, и является самым выразительным набором навыков в боксе, в сравнении с любым другим боевым искусством.

Так как это трудно объяснить, я просто приложу видео, и ссылку, где ты можешь купить эту программу. Если ты не знаешь, как это делать, или никогда это не пробовал, ПОПРОБУЙ! Ты можешь научиться очень многому в боксе, и это одна из вещей, которую нужно увидеть вживую, чтобы оценить по достоинству.

Видишь, насколько автоматичны его атакующие и защитные движения? Это не связано с тем, что говорит его тренера, и, при этом, боец может дойти до дюжины движений. Это очень высокий уровень навыка мгновенного принятия решений. Ты можешь найти его старые видео, где он был на пике, и бил молниеносно быстро. Я выбрал это видео, так как оно достаточно медленное, чтобы вы могли увидеть, что он делает.

Купить программу по работе на лапах Мейвезера можно здесь: http://www.coachrickthemittologist.com/training-dvds.html

 

6. Одиночный силовой удар (МОЩЬ)

Эта наработка часто используется профессионалами. Оно хорошо для отработки твоей абсолютной мощи со всех углов. Причина, по которой я не рекомендую это для новичков, потому что новички еще не научились наносить удары эффективно. И поэтому, если им дать это упражнение, оно создаст у них привычку заряжаться в каждый удар, что отведет их еще дальше от развития плавных расслабленных комбинационных ударов.

Ставь большую лапу под разными углами, и боец должен шагать и ставить себя в позиции для получения максимальной мощи в каждом ударе. Если посмотреть, как это делают профессионалы, то можно увидеть, что это хорошее упражнение для того, чтобы боец делал 1-2 шага, отрабатывая свой вход в позиции для нанесения лучшего удара по цели. Это упражнение также помогает и в работе ног.

 

7. Работа с Нудлами (ТОЧНОСТЬ)

Делайте все те же упражнения, что и раньше, но теперь тренер держит нудлы, вместо лап. Я люблю работу с нудлами по нескольким причинам: Первая, это что по ним труднее точно попасть, поскольку мишень тоньше. Вторая, это что против них может быть труднее защищаться, поскольку они вылетают быстро. Третья, это что они менее вредоносны, как для бойца, так и для рук тренера. Так как тренера и бойцы часами наносят и ловят удары, их руки могут быстро износиться.

Разные вариации тренеровок с нудлами:

  • Тренер может держать нудлы на любой длине (длинно или коротко). Это меняет скорость, ритм, и продолжительность атак тренера.
  • Боец может быть в перчатках или только в бинтах. Это меняет требуемые тайминг и точность.

 

Каков секрет для эффективной работы на лапах?

Секрет эффективной работы на лапах
это хороший держатель лап.

Тот, кто держит лапы, забирает все лавры. Чем он искуснее, тем больше он способен занимать правильные позиции, чтобы помочь твоему телу двигаться в правильном ритме и с правильными углами. Нанесение ударов и держание лап, это как танец, где оба берут и отдают. И, с хорошим партнером по танцам, ты находишь ритм легче и быстрее, и всё ощущается отлично.

С хорошим держателем лап тебе легче (и естественней) отрабатывать молниеносные комбинации и реалистичные защитные маневры. С хреновым держателем лап, тебе неудобно, и не хватает ритма. Как будто ты никогда не находишься на нужной дистанции для нанесения ударов, или он не принимает твои удары в комфортной манере всё время, и ты чувствуешь, что ты намного быстрее и сообразительней него.

Какие-то другие плюсы хорошего держателя лап?

Он может давать тебе полезную обратную связь. Он замечает твои тенденции, и может сказать тебе, за чем нужно следить. Может быть, он замечает, что ты опускаешь руки после определенного удара. Или он замечает, что ты смещаешь вес неправильно, или что уклоняешься больше, чем нужно. Хороший держатель лап должен иметь хорошее понимание техники бокса, и помогать тебе оттачивать твои хорошие техники, а не делать твои плохие техники постоянными.

 

Еще больше советов вы найдете в моем руководстве: Тренировка на Боксерских Лапах

Какие твои любимые упражнения на лапах? Какие-то упражнения, о которых я здесь не упомянул? Поделитесь ими с другими бойцами в комментариях ниже.

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической. 

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Бокс для начинающих — уроки бокса для новичков и любителей

тренировки по боксу

Здесь вы найдете видео уроки бокса для начинающих и рекомендации к тренировкам по боксу в домашних условиях.

«Вводный инструктаж для любителей бокса и новичков желающих проводить тренировки по боксу в домашних условиях»

Начинать тренировки бокса можно в любом возрасте с любой физической подготовкой.

Для некоторых будет достаточно просто отрабатывать удары на мешке. Но — бойцу желающему хорошо биться важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, мышцы и дыхательную систему.

Бокс для начинающих

Обязательно, тщательно разминайте суставы, мышцы и связки. В противном случае вы рискуете травмироваться и прекратить занятия на долгий период. Разминка делается перед каждым занятием (растяжка и разогрев мышц и суставов (скакалка, бег с упражнениями на ходу или без).

Не стоит ограничивать себя уроками бокса в пределах помещения. Разминку, пробежку, подтягивания и отжимания будет полезным делать на свежем воздухе.

Следом за разминкой — сама тренировка. Упражнений много, и разных, нужно уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («большой бицепс — понты»), так что комплексно тренеруйте ноги, руки, спину, пресс.

Для отработки техник ударов и движений нужно регулярно делать бой с тенью — боксирование с воображаемым соперником. В бою с тенью нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою.

Для новичков и для отработки техник очень полезно боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары на «лапах» или «в пятнашки», чтобы развивать чувство дистанции и партнера.

Если нужно не только скинуть вес но и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах — мышцы хорошо вырастают именно после «железа». Но железом тоже не стоит сильно увлекаться, подъем больших тяжестей, оказывает негативное влияние на суставы рук, ног, позвоночника. Для бойца наиболее оптимальными и эффективными будут упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания, прыжки, приседания (различными техниками и на разные группы мышц).

В конце тренировки нужно растягиваться, выполняем подтягивания, наклоны, разводки.

По поводу экипировки: нужна удобная спортивная одежда (шорты, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами — бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования — желательны шлем и капа.

Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки и перейти на линзы.

С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо в меру, пить — 3-5 литров в день.

На этом вводный инструктаж закончен и теперь вы можете приступить к просмотру видео уроков по боксу.

Бокс тренировки видео


Удары в боксе


Защита в боксе


Перемещение на ногах


Отработка ударов на мешке


Боксирование со спаринг партнером

Техника бокса для начинающих в картинках пошагово: как надо боксировать?

Работа ног

Значение подшага

Подшаг и развороты на ноге очень важны. Новичкам их необходимо освоить. Положение ступней в боксе удерживается низко на земле. Всегда должна быть готовность к атаке и защите. Ноги должны работать эффективно и естественно. Это станет получаться, когда новичок сможет значительно улучшить координацию и ударную технику.

Чтобы выполнить грамотно базисный подшаг, нужно сначала выходить доминантной ногой, а затем подтягивать ЗН. Такая техника ног в боксе гарантирует, что масса бойца будет иметь упор, и он всегда будет готов наступать или обороняться. Ещё она исключает хождение и перекрещивание ног. Это залог сохранения баланса.

Для выдвижения вперёд или в левую сторону нужно шагнуть ЛН, после чего подтянуть ПН.

Для движения назад или в правую сторону шагните ПН и подтяните ЛН.

Все шаги завершаются так, чтобы ноги держались на постоянной дистанции друг от друга.

Разворот

Он реализуется на ПН. Он может быть методом обороны и атаки. Он нужен и для контрвыпадов. Позволяет уйти в сторону от угрозы, при этом не рушится ударная дистанция для контратаки.

Следует разворачиваться по ЧС. Смещается ПН, и тело разворачивается на ЛН.

Нужна отработка и разворотов в 45- 90 и в 90-180 градусов.

Ударные азы

Базисная техника выполнения ударов в боксе такова:

Начинать удар необходимо в расслабленных кондициях, при его нанесении – выдыхать. В момент контакта с целью кулак сжимается, и мускулатура тела максимально напряжена. Рука возвращается.

Техника нанесения ударов – это по сути действие, начинающееся с расслабления, затем рука стремительно разгоняется к цели, следует резкий выдох. Кулак сжимается, контактируя с целью, потом расслабляется. Может следовать ещё ударная серия. Весь вес включён в удар без потери баланса.

Для новичков первоочередная задача – это правильная техника бокса, грамотная реализация атаки. Постепенно оттачиваются удары из различных положений и в разной скорости.

Тело должно вкручиваться, ступни – вращаться – это техника почти всех ударов в боксе, кроме джеба.

Обязательно нужно удерживать стойку, чтобы образовывалась большая мощь и подвижность.

Не атакующая рука должна оборонять противоположную часть тела.

С каждым штурмом не забывайте остро выдыхать.

Все удары в данной дисциплине это, по сути, вариации техники прямых ударов (позиция локтя – прямая) и техники боковых ударов (положение локтя – в сторону), либо апперкотов (нижняя позиция локтя).

У каждой техники ударов руками есть свои специфики. Поэтому нужно для начала изучать и отрабатывать технику основных ударов в боксе.

Технические базисы ударов

П. 1. Джеб. Прямой удар с ЛР. Это ключевой базис. Им должны владеть все боксёры.

Исполнение:

Левый кулак тянется прямо вперёд. Другие части тела статичны. При достижении цели резкий выдох, кулак заворачивается, ладонь – вниз. Рука следует сразу назад после штурма.

Лучше вышагивать вперёд. Можно поражать корпус. Только нужно немного согнуться в коленях и в линии пояса.

На тренировке техники бокса для новичков объясняют, что любые ударные комбинации стартуют именно с джеба. Это стремительная оглушающая атака, создающая условия для осуществления более грозных штурмов.

П.2. Кросс прямой и с ПР.

Исполнение:

Бёдра и верхняя зона туловища вращаются не по ЧС. В этот момент следуют вращения правой ступнёй – на 90 градусов.

Резкий выдох. В это мгновение по прямой линии от подбородка тянется кулак ПР. Он вращается. Ладонь – вниз.

Голова не наклоняется вперёд за линию переднего колена. Если нужно штурмовать корпус, поступите, как в п.1

П.1 и П.2 – это очень эффективная двойка.

П.3. Хук с ЛР.

Азы:

Идёт вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Правая пятка – опускается, левая – поднимается. Следует вращение тела

Когда цель достигается, напрягается ЛР.

Чтобы пробить корпус, нужно опустить ЛР и действовать кулаком в вертикальном положении.

Таким ударом часто нокаутируют.

Начинающим при обучении технике этих приемов бокса тренер советует определиться, какая вариация исполнения им более удобна. Имеется виду положение кулака при поражении головы: горизонтальное, либо вертикальное.

П.4 Апперкот с ЛР. Очень грозный. Может быть длинным и коротким.

Действия:

Начало, как в П.3.

Положение локтя – вниз. Кулак ЛР немного опускается. На выдохе следует атака снизу вверх. Положение ладони – вверх.

Этот штурм нужно реализовывать компактно и сразу принимать рабочую стойку.

Реализация может быть по прямой или изогнутой линии. Цели: голова и корпус.

Это отличное средство при схватке на ближней и средней дистанции (БД и СД). Только плечо не поднимается для обороны от абордажей справа.

П.5. Апперкот с ПР.

Против ЧС вращаются бёдра и верхняя зона туловища, на 90 поворачивается ступня ПР.

Вращение тела идёт, как в П.2

Позиция локтя – вниз. Правый кулак немного опускается, цель поражается на выдохе сверху вниз. Позиция ладони — вверх.

Реализация сжатая. После неё сразу принимается исходная стойка.

Удар отлично работает на СД и БД. Только опускается ПР, соперник может контратаковать левым хуком.

Тайсоновские фишки

Железный Майк тренировался в уникальном режиме, обладал впечатляющей физикой. По методам Тайсона многие тренеры в мире стараются обучать своих подопечных.

Прежде всего многие любители бокса запомнили технику пик-а-бу. Она была разработана специально с учётом роста и потенциала Тайсона.

Её основы: это постоянные перемещения по сторонам и нырки, похожие на маятник. Здесь нужно превосходно действовать корпусом. Здесь идёт постоянная провокация, и противник её поддаётся и раскрывается

В ней почти отсутствуют чистые уклоны. И все действия отточены до автоматизма. Она считается одной из лучших техник в боксе.

Здесь положение рук не классическое – у щёк. Из этой позиции производятся атаки. В ней удобно осуществлять короткие штурмы на СД и БД. Он ловко огибают вражескую оборону и позволяют быстро устраивать свою глухую оборону. Их нужно производить на уклонах и в тот момент, когда выходите из нырков.

В данной технике бокса ударные комбинации от Майка Тайсона имеют такую особенность — в них отсутствуют разведочные удары.

Здесь необходимы:

  • постоянная работа «живого» тела,
  • умение молниеносно настраивать динамику собственного тела.

Это не чистая оборона. Требуется постоянный контакт с противником. Он поражается обеими руками. Применяются и одиночки, и серии.

Цифрами здесь обозначаются цели:

3 – корпус. 2 – голова. Они могут поражаться разными приёмами.

В арсенале Майка часто встречаются схемы 3-2-3, 2-2-3, 3-3-2. В каждой серии может быть задействован разный удар.

Оборонительные вопросы

Техника защиты в боксе имеет немало вариаций. И каждая эффективна по-своему. Новички первым делом оттачивают блоки. Это лучший метод для них в плане безопасности: он ограничивает атакующие углы. Освоив их, ученики, могут обучаться сбивкам, заворотам и уклонам. В этих продвинутых приёмах защита строится без применения рук.

Самые известные блоки:

  1. От поражения головы

Перчатки подносятся ближе – закрывают лицо.

Правая поднимается для блока от штурмов слева. И наоборот.

  1. От абордажа корпуса.

Локти подносятся ближе. Правый опускается для блока штурмов слева. И наоборот.

Важно соблюдать эти критерии:

Безопасней делать своё прикрытие, а не преследование вражеского удара.

Всегда нужен визуальный контроль противника.

Для удержания баланса нужно стоять на обеих ногах.

Нужен постоянный контроль над ведущей рукой оппонента.

Бейте в ответ.

Шаг назад – это самое простое средство для ухода с опасной дистанции.

По мере своего развития боксёры оттачивают уклоны и технику ударов. Основа уклона – отвод туловища линии выстрела противника. Здесь освобождаются руки для контрвыпада. Можно выйти на нужную дистанцию и реализовывать желаемые атаки. Искусное выполнение уклонов заставляет оппонента промахиваться. За вами остаётся инициатива. Можно поражать открывшиеся зоны противника. Туловище поворачивается с левой на правую сторону (можно наоборот), наклоняется немного вниз и вперёд.

С помощью нырков можно защититься от боковых ударов с любой руки. Обычно они следуют в голову.

Опять по такому же принципу поворачивается туловище. При этом необходимо немного присесть и уклониться в сторону, затем наклониться и сразу выпрямиться. То есть тело стремительно группируется и выпрямляется. Противник при этом должен визуально контролироваться.

При нырке вниз голова должна быть убрана с линии ударов.

Обороняться от каждого отдельного штурма, одиночного или из серии крайне сложно и не логично. Это огромные траты энергии. Лучший оборонительный метод от грозных серий – это уклоны.

Есть ещё один способ защиты – это сайд-степ. Одновременно он ещё и метод наступления. Его цель — вынудить противника ударять по воздуху и загнать его в невыгодную позицию. В этих условиях можно действовать своим коронным приёмом.

Обычно сайд-степ, как оборона, работает в целях отразить прямую атаку слева. В тот момент, когда оппонент почти обнаружил точку контакта нужно резко выдвинуть ПН вперёд и вправо. Позиция тела моментально меняется. Вы уходите с огневого рубежа и контратакуете.

Тайский бокс

В тайском боксе техника ударов исполняется кулаков в 55% всех нападений. Участие ПР – в 77% атак.

Техника тайского бокса руками основывается на джебах, кроссах и хуках. Боковые и прямые удары применяются в 44% случаев. Штурм с локтей – 20%

Техника ударов ногами в тайском боксе имеет такую сводку:

  1. Нижний, прямой с колена – 22%.
  2. Боковой с колена – 56%.
  3. Прямой стопой – 7%, боковой стопой – 93%.
  4. Боковой голенью – 15%

Все они отрабатываются на мешках, грушах, в спаррингах на специальных снарядах и приспособлениях.

Боксёрская техника может быть многогранной. Здесь должны быть максимально отработаны оборонительные, наступательные и комбинационные приёмы. Полезно смотреть видео лучших боёв и читать обучающие книги.

Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки. Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками. Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

10 советов для тренировок на боксерском мешке

1. Будьте внимательны

При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.

Слишком концентрированный взгляд

Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар. Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать. Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.

При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.

Ленивые глаза

Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.

Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар. Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е. что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.

Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).

2. Держите равновесие

Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.

Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.

3. Не толкайте, а бейте

От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого». Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук. Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»

Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары. Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок. Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.

4. При ударе стопы должны быть на полу

При ударе стопы должны стоять на полу. Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.

5. Когда не бьете – двигайте ногами

Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное.Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения

головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.

Держи дистанцию

Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами. Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит. Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.

6. Не жди

Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.

Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.

Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить». Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.

7. Меньше силы, но больше дыхания

При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание..

Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.

Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.

8. Выбрасывайте по 3-6 ударов

Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10. 3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации. Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.

Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.

9. Активный отдых

Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.

10. Держите руки выше

Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.

Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты. Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища. Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.

Как боксировать

Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки. Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками. Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

1. Соблюдайте жесткий режим тренировок

Некоторые эксперты бокса говорят, что новичкам, прежде чем выйти на ринг, нужно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Это позволяет молодым спортсменам достичь пика физической формы и отточить базовую технику боксирования перед тем, как пропустить свой первый удар. Большинство программ для физической подготовки боксеров можно разделить на три группы: кардио тренировка, общая тренировка и упражнения с весом.

Займитесь интервальными тренировками: Уставший боксер как правило опускает перчатки и оставляет голову неприкрытой. У него также не хватает энергии на контрвыпады в поздних раундах. Поэтому профессиональные боксеры наматывают сотни километров беговой работы. Боксер должен не только обладать хорошей выносливостью, но также обладать взрывной мощью в ключевые моменты поединка. Чтобы быть физически готовыми, боксеры чередуют беговые упражнения. Например, берут разный темп, чтоб тренировать выносливость, наматывают круги или пробегают спринты. Это физические нагрузки, которым они будут подвергаться во время боя.

Тренируйте мышцы: Большая часть мощи боксера идет от его мышц. Выполняя упражнения на разные группы мышц, успешный боксер может построить свое тело таким образом, что оно будет работать, как единый мощный механизм. Среди самих эффективных упражнений выделяют: подтягивание на перекладине, кранчи, приседание и силовые выпады. Делайте по 3 подхода каждого упражнения с перерывом в 1 минуту. Подтягивание нужно делать до последнего, пока не почувствуете, что больше не можете. Все остальные упражнения делайте по 20 повторений.

Тренировка дома с гантелями: Занятия тяжелой атлетикой помогают молодому боксеру развить мощь и силу удара. Важно в первую очередь натренировать грудь, плечи и руки. В список упражнений на верхнюю часть груди входят жим лежа на ровной скамье и разводка гантелями. Натренировать мышцы плеч поможет жим стоя и разводка рук в стороны. Тренировки бицепса и трицепса необходимы, чтобы усилить предплечья и добиться необходимой силы удара. Главная задача тренировки с весом сделать боксера взрывным. А это значит, делайте по 8 повторений каждого упражнения. Вес берите такой, чтоб смогли сделать 8 повторений. Делайте 3 подхода и меняйте упражнение, чтоб не забивать мышцы. Чередуйте базовые тренировки с тренировками с весом.

2. Учите основы бокса

Стойка: Удобная и устойчивая стойка поможет вам высвободить всю силу при ударе, а также поможет уклониться от удара противника. Если вы правша, то чтобы занять правильную стойку, выставьте левую ногу вперед, под углом 45 градусов относительно вашего противника. Пятка левой ноги должна быть на одной линии с носком правой ноги. Вес тела перенесите на ступни. Локти должны быть прижаты, а руки подняты. Левая рука прикрывает щеку, а правая подбородок. Все время держите подбородок опущенным вниз.

Работа ногами: Стойте на носках и не прекращайте двигаться. Никогда не позволяйте себе быть статичной мишенью. Если вам противостоит правша, двигайтесь в правую для себя сторону. Если же левша, то в левую. Это поможет соблюдать дистанцию между вами и ударной рукой оппонента. Никакого скрестного шага. Это может привести к потере равновесия и незащищенной стойке.

3. Тренируйте удары

Успешные боксеры очень долго и упорно отрабатывали удары перед тем, как выйти на ринг. Неважно, будет это бой с тенью или тяжелой грушей, молодому боксеру нужно сосредоточится на том, чтобы правильно поставить удар. После того как освоили несколько видов удара, боксеры начинают разучивать комбинации, с помощью которых они будут наносить оппоненту массу сокрушительных ударов. Самые эффективные удар в боксе, следующие:

Джеб: Обычно наносится более слабой, выставленной вперед рукой. Джеб помогает держать противника на расстоянии. Джеб это короткий удар. Чтобы сделать джеб максимально эффективным, профессиональные боксеры подкручивают руку и кисть в последний момент перед ударом.

Кросс: В противовес джебу, который наносится выставленной вперед рукой, этот удар наносится вразрез задней рукой. Плечо придает удару мощь.

Хук: Хук наносится в любую не защищенную область – голову либо туловище. Удар часто используется в комбинациях вместе с другими ударами. Недостаток удара в том, что он очень размашистый, и вы можете попасть на контрвыпад.

Апперкот: Верхний удар, который наносится в ближнем бою ударной рукой.

Комбинации: После того как отработали ударные техники, можете переходить к комбинациям. Самая простая комбинация, с которой начинают все боксеры 1, 2 (джеб, за которым идет кросс). В следующей комбинации добавляется еще хук 1, 2. (Если вы правша, то левый джеб, правый кросс и левый хук.)

4. Научитесь принимать и блокировать удар

В боксе главное не только нанести как можно больше ударов, важно также по минимуму пропустить ударов от соперника. Самыми эффективными уходами от удара в боксе являются следующие движения:

Парирование: После поднятых рук и опущенного подбородка, парирование — вторая основная защитная техника в боксе. Чтобы парировать удар, вам нужно сбивать в сторону все удары вашего оппонента.

Скольжение: Резкий рывок тела в сторону и удар противника в голову не находит своей цели.

Блок: Во время блока вы не прилагаете никаких усилий, чтобы избежать контакта. Вы смягчаете удар перчатками, а не движением тела.

Маятник: Вы слегка сгибаете колени, чтоб немного присесть и не пропустить сильный удар в голову, как например хук. И уклоняетесь в сторону. Таким образом, вы прямо убираете тело из под удара противника.

Нырок: Этой техникой часто пользовался бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Мухаммед Али. Прижмите перчатки ко лбу, локти направьте от туловища, а подбородок прижмите к груди. Эта техника мало защищает от боковых ударов, но очень эффективна против прямых ударов в голову, т.к. большая часть силы удара приходится в перчатки и предплечья.

Советы

Стойте в центре ринга. Не позволяйте загнать себя в угол или прижать к канатам.

Становитесь в спарринг с опытными бойцами. Вы пропустите больше ударов, но боксирование с соперником, который превосходит вас по классу, многому вас научит.

Чтобы выйти из угла поставьте блок, затем присед и уклон в сторону.

Бинтуйте руки перед каждым спаррингом. Чтобы забинтовать руку необходимо оттопырить большой палец и пропустить бинт между пальцем и остальными фалангами пальцев, затем обмотать бинт вокруг кисти три раза. Затем поднимите бинт и обмотайте руку три раза. Заведите бинт назад под большим пальцем. Затем пропустите бинт между пальцами. Начинайте с мизинца и безымянного. Проводите бинт через расстояние между пальцами и обматывайте каждый палец у основания. С тыльной стороны ладони бинт мотайте крест-накрест, начиная с левой стороны. Так же сделайте со всеми пальцами. В конце обмотайте бинт один раз вокруг большого пальца и потом вокруг тыльной стороны руки. Еще раз обмотайте большой палец и запустите бинт под ладонь. Теперь трижды обмотайте костяшки и закончите обмотку, еще раз перебинтовав кисть.

Что вам понадобится в боксе

Перчатки

Короткие шорты

Шлем

Капа

Боксерская груша

Бинт для рук

Боксерки

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
  4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

  1. Разминка.
  2. Основная часть.
  3. Физическая подготовка.
  4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

  • комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
  • перемещения в стойках, перестроение;
  • вращение конечностями, туловищем и т.п.;
  • комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
  • специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

  • изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
  • подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
  • развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

  • над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
  • на дальней дистанции;
  • на средней дистанции;
  • на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

  • правильное сжатие кулака;
  • основные боевые стойки;
  • перемещения и передвижения;
  • прямые, боковые удары и апперкоты;
  • сочетание ударных действий между собой и в движении;
  • защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

  • положению тела;
  • одиночным ударам;
  • двухударным комбинациям;
  • трехударным комбинациям;
  • четырехударным сериям;
  • защитным действиям;
  • контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  • Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  • То же самое – в ПС.
  • Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  • Уклоны в СС.
  • Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  • Нырки в СС.
  • Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  • Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  • Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  • Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  • Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  • Для ног – приседания с гантелями в руках.
  • Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  • Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  • Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  • Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Спонсор статьи —

Обновлено: 30.07.2019 05:29

Техника удара в боксе – основные удары и тренировки в домашних условиях

Физическая подготовка у боксеров существенно отличается от представителей других единоборств и видов спорта. На это во многом влияет техника удара в боксе. Понимание основ движения тела при выполнении разных ударов поможет тебе в случае необходимости правильно нейтрализовать своего соперника, не навредив себе. Не зная основ ударной техники, многие ломают и повреждают себе различные части рук. В домашних условиях ты сможешь разобраться с азами бокса. Мы разберем основные термины, которыми называются удары.

Прежде, чем начать работать в спарринге, боксеры очень много времени тратят на свою физическую подготовку и отработку атаки по различным видам груш. Бокс – спорт травмоопасный, поэтому на ринг выходят не просто махать кулаками, а устраивают настоящую битву мозгами. Современный бокс – это прежде всего интеллектуальный поединок, поэтому основная составляющая победы не скорость или сила, а мозги и умение их использовать. В истории известно много боксеров, которые умудрялись завоевывать чемпионские пояса, будучи физически слабее и медленнее. Но сегодня мы говорим о не выдающихся боксерах современности и прошлого, а о том, как научится атакующим дествиям в боксе в домашних условиях.

Цель занятий, преимущества и недостатки

Прежде чем вы будете заниматься боксом самостоятельно, вам нужно решить, для чего нужны эти занятия. Если главная цель — овладеть приемами самообороны, тогда вам лучше найти наставника, который будет вас обучать. Чего можно достичь при помощи домашних тренировок?

  1. Улучшение здоровья.
  2. Появляются ловкость и быстрота в движениях.
  3. Удар будет сильнее.
  4. Укрепите мышцы и связки.
  5. Фигура будет спортивной и рельефной.

Конечно, тренировки в зале имеют ряд преимуществ, но и у домашних занятий есть достоинства:

  • упражнения и нагрузку вы определяете самостоятельно;
  • самостоятельно составляете график тренировок;
  • на тренировках вы не будете получать удары в голову и другие части тела.

Но у домашних тренировок есть и недостатки:

  • вы не сможете боксировать в спарринге;
  • тренер может дать вам дополнительную мотивацию;
  • в квартире не так много места, как в зале.

Также некоторым спортсменам нравится сама атмосфера тренировок и занятий в группе. Но и домашние занятия боксом могут быть эффективными, если вы правильно подошли к их организации. Вам нужно подобрать подходящие упражнения и составить график и план тренировок.

Инвентарь для тренировок

Как правильно боксировать? Для этого нужно подобрать оптимальный инвентарь.

  1. Боксерские перчатки.
  2. Бинты-перчатки, которые нужно надевать под боксерские перчатки.
  3. Боксерская груша.
  4. Гантели с разным весом. Нужны для проведения силовых упражнений.

Важно правильно выбрать боксерскую грушу (или мешок). Ее вес должен быть приближен к весу человека. Также она должна быть оптимальной жесткости, чтобы вы не травмировали свои кисти. Поэтому в магазине несколько раз ударьте по груше, чтобы определить, подходит ли она вам. Идеально, если наполнение мешка будет сделано из прорезиненной стружки в сочетании с песком. Лучше всего выбирать грушу, сделанную из кожи, хотя за винилом проще ухаживать. Также крепление должно быть прочным.

Хорошо, если у вас есть турник или имеется возможность потренироваться на оборудованной площадке, чтобы ваши занятия были эффективнее. Одежда и обувь должны быть удобными, спортивными.

Как правильно боксировать? Занятия нужно начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск получения травм. Начинайте разминку с медленной ходьбы и упражнений для шеи.

Затем разомните остальные группы мышц. Идеально, если вы сможете совершить пробежку. Также сделайте упражнения на растяжку мышц и на позвоночник. Когда вы закончите разминку, можете приступать к домашней тренировке по боксу.

Силовые упражнения

Чтобы ваши домашние тренировки были эффективнее и продуктивнее, боксирование груши нужно дополнить силовыми упражнениями.

  1. Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру стоит подстелить коврик под руки. Через несколько тренировок ваши кулаки станут тверже, и вы сможете заниматься без коврика. Такое упражнение поможет укрепить трицепс и кистевые суставы, чтобы удар был сильнее. Делайте 3-5 подходов по 20 отжиманий. Постепенно их количество нужно увеличивать.
  2. Прыжки со скакалкой. Уделяйте прыжкам перед тренировкой несколько минут, и вы повысите свои скорость и выносливость. Для боксера важны сильные, накачанные икроножные мышцы и ноги. Делайте различные виды прыжков на скакалке.
  3. Приседания. Сделайте 5 подходов по 50 раз. Если у вас есть штанга, то вы можете ее использовать, чтобы увеличить эффективность упражнения. Ее нужно поместить пониже шеи, чтобы не травмировать шею и снизить нагрузку. Спину держите прямо, пятки под плечами, а стопы слегка разверните. Смотрите прямо перед собой, чтобы не опускать шею.
  4. Бой с тенью — это важная часть тренировки, которая помогает отработать атаку и защиту с несуществующим противником. Это также повысит вашу выносливость.

Такие упражнения на силу и выносливость лучше всего делать перед началом тренировки, что способствует ее продуктивности.

Особенности тренировки девушек

Некоторые считают, что бокс — это мужской вид спорта. Но среди представительниц прекрасного пола он становится все более популярен. Как правильно боксировать грушу девушкам? Особых отличий от мужской тренировки нет, ведь нагрузку вы определяете самостоятельно.

В женском боксе меньше ударов в корпус, и их не наносят ниже поясницы. На первых занятиях девушкам нужно уделять больше внимания тренировке выносливости. Также включайте в занятия и силовые упражнения. Некоторые девушки считают, что их фигура будет выглядеть более «мужественно». Но бокс направлен не на наращивание мышечной массы, а на развитие ловкости и повышение выносливости.

Это рекомендации, как правильно боксировать грушу дома. Вы можете эффективно тренироваться самостоятельно. Главное — подобрать правильный инвентарь и составить оптимальный график тренировок. Для спарринга вы можете сходить в зал или потренироваться со своими знакомыми спортсменами.

Бокс повышает вашу выносливость, скорость и общий тонус мышц. Улучшается ваша реакция, вы становитесь внимательнее. Этим видом спорта могут заниматься и мужчины, и женщины в домашних условиях. Большое преимущество таких тренировок — вы минимизируете риск получения травмы. Также бокс — это прекрасная возможность совместить силовые упражнения с кардионагрузкой. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы тренировки были эффективными.

План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

5 лучших боксерских упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько вы пробовали, а потом больше не использовали?

Если сосчитать все, что вы видели в тренажерном зале, видео о тренировках перед боем и на Youtube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны… и многое другое. Намного больше . Легко представить, что есть какое-то магическое упражнение, которое сделает вас следующим Мухаммедом Али, но я не согласен. Ваше тело может выдержать столько упражнений, что вам придется расставить приоритеты.

Как мои любимые боксерские упражнения

1. Спарринг

Нет тренировки, которая лучше имитирует боевые условия, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, это отличная тренировка для бокса. Спарринг намного сложнее тренировок! Вы прорабатываете каждую мышцу своего тела, прыгая, скручивая и изгибаясь, чтобы реагировать на каждое движение противника. Ваши руки устают, потому что вы качаетесь в воздухе.Ваши ноги изнашиваются быстрее, потому что вы все время теряете равновесие. Ваш разум в панике, потому что вам обычно не нужно думать так быстро во время тренировки. Вы не можете дышать так быстро, потому что у вас есть мундштук и противник, который не дает вам возможности дышать!

Есть ли какая-нибудь тренировка,
более сложная, чем удары кулаками и попытки избежать ударов?

Как спарить

Я не рекомендую это всем, но вот как я провожу спарринг: я стараюсь проводить на ринге как можно больше времени.Я спарнусь на разминку, спаржусь на упражнениях, спаржусь, чтобы развить свои навыки. Если никто ничего не скажет, я буду тянуть кольцо больше часа!

Вот мой секрет:

Я иду медленно. Когда я впервые хожу в спортзал, я спаржусь с новичком, чтобы разогреть мышцы. Я только прикасаюсь к нему, а не пытаюсь причинить ему вред. Обычно его тренирует тренер, но ничего страшного, он все равно только новичок. Это хорошо работает, потому что я получаю живого противника вместо скучного боя с тенью (что я до сих пор делаю, кстати).После разминки я направляюсь к скакалке (если я еще не сделал этого), работе с мешком, растяжке и т. Д.

После разминки я снова на ринге! На этот раз это тренировка, я двигаюсь и торгуюсь с сильным противником. Мы оба быстрые и сильные. Это под контролем, но это все еще тренировка. Последние 3-6 раундов, максимум. На этот раз я выхожу с ринга в изнеможении и начинаю болтать с тренерами и другими бойцами о том, как улучшить технику или стратегию.Я немного поработал с рукавицами, пробую новые движения перед зеркалом и с тяжелой сумкой.

И тогда я снова в кольце! На этот раз я иду налегке с другим опытным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но не пытаемся победить друг друга. Мы помогаем друг другу, давая друг другу разные взгляды и шансы стать лучше. Например: если я бросаю комбо, которое приземляется, а он этого не видит, я бросаю его снова, чтобы он разработал счетчик для этого. Я могу использовать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, пока он не увидит, что она отлично противостоит.Когда он его получает, мы оба улыбаемся и переходим к другим вещам. Мы снова будем обмениваться ударами, давая друг другу возможность поработать над новыми вещами, иногда тренируя друг друга во время боя. Поскольку это действительно легкий спарринг, мы обычно более агрессивны и остаемся на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать непрерывный поток ударов. Поскольку никто не пострадает, мы идем до 30 минут подряд — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЕ, что нужно бойцу — форму, навыки и психологическую уверенность.Вы узнаете больше из спарринга, если будете держать его под контролем. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы просто сражаетесь, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь дольше нескольких раундов.

2. Рукавицы

Рукавицы, вероятно, лучшее упражнение по боксу для изучения новой техники. Это похоже на спарринг в том, что вы одновременно улучшаете свои атаки и защиту. (На самом деле, я не могу придумать ничего, кроме спарринга, чтобы проверить вашу защиту.) Настоящая выгода в том, что вы получаете тренера, который видит каждое ваше движение и мгновенно дает вам обратную связь.Удар по лапам — это, вероятно, лучший способ развить новые навыки, и это очень весело.

Преимущество рукавиц в том, что они работают с вашим расчетом времени и точностью в условиях, имитирующих настоящий бой. У вас будет движущаяся цель, которая также наносит ответный удар. Мой совет при работе с рукавицами: НЕ УСТАВАЙТЕ. Да, бей сильно, если нужно, но научись бить правильно. Попробуйте продержаться 30 минут подряд, а затем, когда будете готовы остановиться, завершите упражнение тремя сложными раундами. Не просто вкладывайте силу в каждый выстрел, развивайте свою точность, время, дыхание, координацию и рефлексы.Как и в случае со спаррингом, ключевое слово — «КОНТРОЛЬ». Держи себя в руках, не устай!

Любой, кто устанет бить по лапам
, определенно устанет против живого соперника.

3. Теневой бокс

Одно из самых недооцененных боксерских упражнений. Физически он развивает вашу форму, скорость и равновесие. Вы можете практиковать все, что захотите, на полной скорости и передвигаться. Конечно, это не так гламурно, как избиение тяжелой сумки, но смертельно эффективно.Он обучает ваше тело наносить быстрые удары и дает вам возможность практиковать все боевые движения.

Shadowboxing — это как
упражнение по медитации и визуализации для боксера.

Используйте возможность потренироваться во всем, что захотите — например, в сложной контратаке, преодолевшей защиту противника. Вы визуализируете как бокс с тенью, перемещающийся вокруг воображаемого противника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет вам проверить свою форму и мгновенно увидеть изменения в ваших движениях.

Мое любимое преимущество бокса с тенью — им можно заниматься где угодно. Перед телевизором во время рекламы, во время разговора с друзьями, в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне или в любом другом месте, где можно найти зеркало. Единственное, что вам нужно для теневого бокса — это место, где можно стоять, и несколько секунд времени. 😉

4. Двусторонний мешок

Вот моя любимая сумка. Двусторонняя сумка — это что-то среднее между тяжелой сумкой и скоростной сумкой.Удары по скоростной сумке могут стать повторяющимися, а тяжелая сумка с годами немного усложняет мои руки, поэтому двухсторонняя сумка, естественно, стала моей любимой «сумкой».

Вы можете ударить по двустороннему мешку с любой силой.
, но вы должны рассчитать время и быть невероятно точными.

Гораздо сложнее наносить удары и развивать свои навыки более высокого уровня, в основном время и точность. Я понимаю, что некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на это много времени, но я скажу: «Сделай это! Тренируйтесь на двусторонней сумке, и вы станете намного лучше поражать противников на ринге.«Довольно приятно наносить комбо на двухсторонний мешок и гораздо приятнее, когда вы можете делать это с движущимся противником.

Помимо измерения времени и точности, двусторонний мешок отлично подходит для развития скорости рук и их физической подготовки. С двухсторонней сумкой гораздо утомительнее, потому что каждый раз нужно быть быстрым. Я думаю об этом как о минимальной скорости руки — если вы недостаточно быстры, чтобы ударить двусторонний мешок, вы, вероятно, недостаточно быстры, чтобы ударить противника. Я рекомендую вам надеть перчатки от 12 до 16 унций и бить по двустороннему мешку как минимум 3 раунда.Иногда я иду по 30 минут подряд (даже когда болтаю с другими боксерами), но эй, это только я.

5. Скакалка

Скакалка — одно из
лучших упражнений для общей физической подготовки!

Я скажу вам, что это мое любимое упражнение на кондиционирование для бокса. Он учит, как повысить эффективность мышц, ПРИ РАЗВИТИИ мышц! Если вы когда-нибудь прыгали через скакалку, прежде чем поймете, о чем я говорю, а если нет, то вам просто нужно поверить мне на слово.

Использование скакалки тренирует 2 вещи: кондиционирование тела и расслабление. Большинство новичков постоянно используют свои мышцы и не знают, как расслабиться. Если вы сделаете это на скакалке, вы вырубитесь за несколько минут. Однако, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеете расслабляться, вы можете прыгать через скакалку вечно и не тратить много энергии. Новичок будет все время напрягать свою энергию на скакалке, тогда как опытный шкипер будет расслабляться очень быстрыми прыжками, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать со скакалкой, я запыхался примерно через 2 минуты. Теперь я могу ходить минимум 2 часа; На самом деле я не вспотею до 15 минут. Разница в том, что я знаю, как расслабить и сжать мышцы как раз вовремя, чтобы прыгнуть через скакалку. Он развивает мое умственное расслабление и постоянно поддерживает минимальный уровень осознанности (вы всегда должны помнить о веревке). Позже этот повышенный уровень осознания можно использовать для скольжения и других ударов. Вы всегда привыкли двигаться и думать И при этом можете расслабиться.

Физически он прорабатывает руки, плечи, спину и ноги. Вы разовьете лучшую работу ног и более расслабленную работу ног. Объедините эту прекрасную физическую форму с улучшенным расслаблением мышц и повышенным минимальным уровнем осознанности, и вы поймете, почему скакалка делает бойцов лучше. По крайней мере, вы должны уметь прыгать через скакалку и рассказывать анекдоты, не уставая. Любой, кто может это сделать, сможет боксировать, не уставая.

Почетное упоминание: CRUNCHES & RUNNING

Эти упражнения ПОЧТИ попали в мой список, но, к сожалению, нет, потому что они чертовски скучны и не развивают боксерских навыков.

Основные упражнения, такие как скручивания, важны для ЛЮБОГО спорта, потому что кора соединяет все ваше тело вместе. Наличие более сильного корпуса позволяет вам объединить силу всех ваших мышц, чтобы проявить силу как одно целое. Почти все движения, которые вы делаете в боксе, требуют синергетической отдачи всего вашего тела. Наличие сильного ядра позволяет вам наносить более сильный удар, быстрее бегать и двигаться взрывно, не теряя контроля. У большинства бойцов с плохим балансом, как правило, слабое ядро.Подумайте об этом … если равновесие заключается в том, чтобы оставаться в центре, то какие мышцы вашего тела помогают вам центрироваться? ЯДРО! Ядро особенно важно в боксе, потому что ваш оппонент наносит вам удары руками. Если у вас нет сильного живота, ваш живот будет болеть, когда вы попытаетесь пошевелить ногами или нанести удары руками. Вы будете слабыми, и вам будет больно, если вы не будете выполнять эти скручивания. Проще говоря, невозможно совершать взрывные движения телом, если у вас нет сильного кора.

Бег — одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческие тела были СДЕЛАНЫ для бега — да, мы были анатомически развиты, чтобы быстро перемещаться, используя 2 конечности. Я не могу представить себе другого животного, которое могло бы бегать так же, как мы, люди. Наши тела созданы для того, чтобы бегать как средство передвижения, но я думаю, что в наши дни, в век технологий, бег для большинства людей означает просто упражнения. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело создано для эффективной работы. Структурное расположение наших конечностей и мышц делает бег одним из самых естественных и эффективных способов использования (и упражнений) всего нашего тела.Думаю, в этом секрет развития спортивных способностей: нужно тренироваться, используя естественные движения, чтобы сделать свое тело более функциональным. Конечно, вы можете поднять тонну камней и утверждать, что поднимать камни труднее, чем бегать. Но действительно ли поднятие камней делает вас более функциональными как спортсмена? Хммм…

Лучшие упражнения для бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помочь развить боксерские навыки более высокого уровня. После стольких лет тренировок вам надоедает просто бегать или выполнять скручивания.Вы начинаете ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (кроме скакалки) позволят вам отработать свои более сложные боевые приемы. Для меня лучшие упражнения — это вызов и удовольствие.

А как насчет других боксерских упражнений?

Художественная гимнастика, отжимания и т. Д. Мне они не так нравятся, но все они важны. Тебе нужно делать все, но если бы это зависело от меня … ты точно знаешь, где я бы проводил время.

Вы можете делать все упражнения, которые хотите,
, но ПРИОРИТЕТ!

Добавьте силы в свой удар! Весовые упражнения для успеха бокса

В дополнение к превосходному уровню физической подготовки и молниеносной скорости, успех бокса требует огромной выходной мощности.Сила — сила или энергия, используемые для выполнения работы — сама по себе придаст определенную степень устойчивости любому из основных боксерских ударов и, в свою очередь, увеличит шансы нанести урон святому Граалю боевой игры: нокаутирующему удару.

Создание максимальной силы с помощью любого удара, безусловно, скажет противнику, что он серьезно настроен, и это будет иметь глубокий психологический эффект с точки зрения сбивания с толку «врага». Действительно, развитие силы также поможет улучшить скорость и анаэробную форму.

Скорость будет улучшаться по мере того, как мышцы привыкают к работе с более тяжелыми весами (краеугольный камень любой силовой тренировки), что приводит к более быстрому удару, когда надеты сравнительно бесконечно легкие перчатки весом 10–14 унций.

Анаэробный фитнес, фитнес-система, которая использует углеводы для выполнения краткосрочной высокоинтенсивной работы, будет улучшаться по мере того, как мышцы становятся способными выдерживать максимальную нагрузку за счет большей способности обрабатывать молочную кислоту (молочная кислота -продукт анаэробного метаболизма и преждевременно сокращает длительные усилия, если не может быть обработан эффективно).

Если мышцы, которые, в конце концов, являются проводниками всех движений на боксерском ринге, не могут функционировать оптимально, то есть они не могут генерировать скорость и силу и выдерживать дистанцию, успех бокса будет серьезно затруднен. Таким образом, сила — ключевой компонент любой боксерской программы. Чтобы развить оптимальную, специфическую силу для боксерских целей, нужно правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять.

Упражнения с удельным весом для силового бокса

Теоретически, любое движение с отягощением, выполняемое правильно и с достаточным сопротивлением, увеличивает силу, передаваемую в бокс.Тем не менее, больший успех будет достигнут при использовании движений, которые позволяют генерировать силу (например, толкающих движений) и которые повторяют настоящие боксерские приемы или движения, которые руки будут делать во время фазы разгибания удара.

Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в любой боксерской программе и обеспечат нокаутирующий удар, который так необходим. Важно выполнять каждое из этих движений с максимальной силой, так как это более эффективно развивает силу.

Соблюдение обычной программы с отягощениями, включающей все основные движения, поможет в боксерской программе. Однако, учитывая, что тренировки по боксу чрезвычайно утомительны, более короткие и конкретные упражнения с отягощениями, вероятно, будут лучшим вариантом.

Эта программа, которую следует выполнять два раза в неделю, обеспечит целенаправленность всех основных групп мышц, сохраняя при этом столь необходимую энергию и не перегружая способности к восстановлению.

Не забудьте тщательно разогреться перед тем, как приступить к этой программе, и не выполняйте ее, если у вас нет хотя бы 6-месячного опыта в тренировках с отягощениями.

Перед тем, как приступить к некоторым из этих движений, важно, чтобы кто-то ознакомился с боевой стойкой боксера (традиционной или ортодоксальной стойкой):

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте одиночный обычный шаг вперед левой ногой.
  • Задняя ступня под углом 45 градусов.
  • Перенесите вес на подушечки стопы.
  • Распределите вес равномерно между ступнями. Колени держите согнутыми.
  • Согните руки в локтях и разведите их в стороны (для защиты жизненно важных органов).
  • Когда руки сведены в стороны, расположите кулаки на уровне скул, левую руку слегка вытяните наружу, чтобы нанести удар.
  • Держите подбородок опущенным и смотрите вверх. Слегка перекатите плечи вперед.
  • Расположите корпус частично боком, левым плечом и рукой немного ближе к противнику.

1. Апперкоты гантелей

Это упражнение также дает дополнительный бонус развития устойчивости, так как тело на мгновение теряет равновесие во время выполнения движения.Из этого следует, что мышцы ног, отвечающие за силу апперкота, также укрепятся.

Оформление:

  1. Встаньте в боевую стойку, держа гантель весом 1–5 кг (в зависимости от того, насколько вы сильны) в руке за верхнюю режущую руку, затем начните с левой руки.
  2. Примите стойку апперкота (в основном боевую стойку с опущенными локтями к бедрам).
  3. Выполнить апперкот с отягощением.
  4. Выполните три подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
  5. После завершения набора с левой рукой переключитесь на правую руку. Не переходите в стойку левши, если обычная стойка для вас естественна, и наоборот.

2. Прямая штамповка

Что такое левша? Люди-левши более ловко обращаются с левой рукой, чем с правой: они, вероятно, также будут использовать левую руку для таких задач, как уход за собой, приготовление пищи и т. Д. Письмо — не такой хороший индикатор руки, как может показаться, потому что многие люди, пишущие правой рукой, используют левую для всего остального.Боксер-левша — левша.

По сути, это укрепит силу (способность тела выдерживать длительную нагрузку) и мощность в первую очередь в плечах, а во вторую — в нагрузке на руки и грудь.

Оформление:

  1. Встаньте, руки по бокам держите две гантели по пять кг.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели по сторонам лица.
  3. Вытолкните руки выпяченными движениями (по одной руке за раз).
  4. Выполните три подхода по 10–15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

3. Прессы настольные

жим лежа

Оформление:

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за поручень.
  2. Освободитесь от стойки и опустите, контролируя вес (достаточный для выполнения желаемого количества повторений) при спуске.
  3. Увеличьте вес и выполните второе повторение.
  4. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

Идея развития силы в жиме лежа состоит в том, чтобы медленно опускать вес и увеличивать его с максимальной скоростью.Однако следует руководствоваться здравым смыслом и всегда придерживаться хорошей техники, чтобы избежать травм плеча.

Жим от плеч

Оформление:

  1. Сядьте на скамью с опорой, держа впереди гантели (вес достаточный для выполнения желаемого количества повторений).
  2. Поднимите гантели на уровень плеч.
  3. Нажимайте гантели, пока они не коснутся верха.
  4. Верните гантель в начало движения.
  5. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

5. Боковой отвод одной рукой

Сила спины также играет важную роль, помогая удерживать руки в позиции защиты, и придает хорошую степень силы любому удару, учитывая, что большая часть силы любого удара создается через ноги и обратно к плечам. , и оружие.

Оформление:

  1. Примите боевую стойку перед тренажером бокового опускания.
  2. Начните с джеба, схватившись за одну руку или веревку, прикрепив шкив (с весом, достаточным для выполнения желаемого количества повторений) левой рукой.
  3. Вытяните руку, а затем отведите назад с максимальной силой.
  4. Проделайте то же самое с противоположной рукой, повторяя правое поперечное движение?
  5. Выполните три подхода по 10–15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

6. Прыжки в глубину с гантелями

Во многих случаях предпочтительнее, чтобы прыжки в глубину выполнялись без веса, из-за воздействия, которое они оказывают на суставы. Однако я бы посоветовал выполнять их с пятикилограммовыми гантелями, чтобы максимизировать мощность движения.При правильном выполнении проблем с травмами быть не должно.

Учитывая большую часть силы любого удара, не говоря уже о работе ног (которая играет важную роль в нанесении этих ударов), требуется взрывная сила через ноги, уместно сосредоточиться на упражнениях для ног с упором на силу — плиометрика среди лучших в делая это.

Оформление:

  1. Встаньте на ящик, скамейку или прочный стул высотой примерно 30-40 см, возьмитесь за гантели весом 1-5 кг.
  2. Сойдите со скамейки (не прыгайте) и, как только приземлитесь, взорвитесь вертикально как можно выше.
  3. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей (не опускайтесь в глубокие приседания перед прыжком).
  4. Выполните три подхода по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

7. Прыжки на одной ноге с гантелями

Часто, когда кто-то получает удар и, следовательно, теряет равновесие, его способность восстанавливаться до того, как его противник настигнет их, страдает.При прыжках на одной ноге способность наносить удары из этой уязвимой позиции будет улучшена, поскольку тело научится стабилизироваться за доли секунды.

Оформление:

  1. Слегка согните колено, стоя на одной ноге, удерживая гантели весом 2 кг.
  2. Оставаясь на одной ноге, постарайтесь набрать как можно больше высоты и расстояния с каждым прыжком. По возможности сокращайте время контакта с землей.
  3. Выполните три подхода по 15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами и повторите с противоположной ногой.

* Примечание: во всех упражнениях вес не должен превышать предложенный предел, пока движение не будет освоено. С улучшением техники наступит улучшение силы — тогда можно будет использовать более тяжелый вес. Кроме того, необходимо повторить, что эти упражнения не предназначены для новичков и не должны выполняться лицами, имеющими опыт тренировок менее шести месяцев.

Краткое описание работы.

  • Разминка: пять минут на велосипеде с последующими вращениями в суставах (круги руками и ногами) и растяжкой всего тела.
  • Апперкоты гантелями с отягощением 1-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
  • Прямые удары руками с гантелями 2-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
  • Жим лежа: три подхода по 10 повторений.
  • Жим от плеч: три подхода по 10 повторений.
  • Боковой откат одной рукой: три подхода по 10-15 повторений.
  • Прыжки в глубину с гантелями 1-5 кг: три подхода по 12-15 повторений.
  • Прыжки на одной ноге с гантелями 2 кг: три подхода по 15 повторений.
  • Финишируйте пятью минутами на велосипеде с последующей растяжкой всего тела.
  • Выполняйте упражнения два раза в неделю, в дни, не связанные с боксом.

Сводка

Как уже отмечалось, ценной предпосылкой для утверждения авторитета на боксерском ринге является мощный нокаутирующий удар. Чтобы развить силу удара, программа, сосредоточенная на движениях веса с целью создания взрывной силы, является одним из наиболее эффективных способов сделать это.

Если следовать программе, изложенной в этой статье, у человека разовьется такая взрывоопасность, в то время как оппоненту будет о чем беспокоиться.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для новичков, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Бриз говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Pro Совет: сделайте себе одолжение и купите это устройство. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть высшим приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, поворот, толчок, тяга и работа кора. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклоне), тягам в перевернутом положении и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как бросание, ползание и лазание:

  1. Бедро с доминантой (становая тяга, петли и махи)
  2. Коленный доминант (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания, жимы)
  4. Тяга (тяги и подтягивания)
  5. Модели походки, например ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную и безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и набирать обороты, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Это устройство с собственным весом поможет и в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции.Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы ».

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут быть отличным способом развить силу шага на одной ноге.”

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно глубже. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений.”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите свое тело на прямой линии, прижав локти к бокам, а затем оттолкнитесь назад.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Это движение предпочитает тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Письменные упражнения для учащихся ESL

Этот раздел сайта ESL содержит множество упражнений для начинающих учеников, позволяющих практиковать различные типы письма или письменные задания.



Информация | Контрольный список


СИНИЙ 01 Ответьте на несколько простых вопросов
СИНИЙ 02 Исправьте простые предложения
СИНИЙ03 Расшифруйте простые предложения
СИНИЙ 04 Исправить текст 1
СИНИЙ 05 Исправить текст 2
СИНИЙ 06 Разделите в тексте слова о утренней рутине
СИНИЙ 07 Вставить пропущенные слова в текст
СИНИЙ08 Правильные неправильные предложения
СИНИЙ 09 Напишите о себе
СИНИЙ 10 Правильные или неправильные предложения для исправления
СИНИЙ11 Исправить праздничный текст
СИНИЙ12 Разделите слова в тексте о праздниках

ЗЕЛЕНЫЙ01 Составление слов из длинных слов
ЗЕЛЕНЫЙ02 Аналогии
ЗЕЛЕНЫЙ03 Вопросы и короткие ответы
ЗЕЛЕНЫЙ04 Рифмующие слова
ЗЕЛЕНЫЙ 05 слов с двойными буквами 1
ЗЕЛЕНЫЙ06 Слова с двойными буквами 2
ЗЕЛЕНЫЙ 07 Закончить рассказ без середины
ЗЕЛЕНЫЙ08 Написать рецензию на книгу
ЗЕЛЕНЫЙ 09 Правильное написание (на одну букву слишком много)
ЗЕЛЕНЫЙ 10 Напишите вопросы, соответствующие ответам
ЗЕЛЕНЫЙ11 Заполните словами — Monkey’s Foot
ЗЕЛЕНЫЙ12 Исправьте орфографические ошибки (пропущенные буквы)

РОЗОВЫЙ01 Анаграммы
РОЗОВЫЙ02 Заполните слова — ночь, чтобы помнить!
РОЗОВЫЙ03 Апострофы (1)
РОЗОВЫЙ04 Апострофы (2)
РОЗОВЫЙ05 Словесные ассоциации
РОЗОВЫЙ06 Разделите слова в тексте о воре
РОЗОВЫЙ07 Разделите слова в тексте о человеке-птице
РОЗОВЫЙ08 Кто или что?
РОЗОВЫЙ09 Заполните пропущенные слова в конце предложения
РОЗОВЫЙ10 Возмутительные рецепты — творческое письмо
РОЗОВЫЙ11 Вычитка предложений
РОЗОВЫЙ12 Правильные нелогичные предложения

RED01 Игра «Двенадцать вопросов»
КРАСНЫЙ02 Рекламные объявления — творческое письмо
КРАСНЫЙ03 Отождествление предложений
КРАСНЫЙ04 Креативное письмо — фантастика ужасов!
КРАСНЫЙ05 Пишите глупые предложения
КРАСНЫЙ06 Омофоны (слова с одинаковым звучанием)
КРАСНЫЙ07 Скороговорки
КРАСНЫЙ08 Найти скрытые слова
КРАСНЫЙ09 Сумасшедшие тексты
КРАСНЫЙ10 Чей?
КРАСНЫЙ11 Знаки препинания — последний побег
КРАСНЫЙ12 Вычитка газет

БЕЛЫЙ 01 Креативное письмо — глупые предложения
БЕЛЫЙ 02 Напряженная практика (настоящее простое или настоящее совершенное)
БЕЛЫЙ 03 Правильные временные ошибки
БЕЛЫЙ 04 Более напряженная практика
БЕЛЫЙ 05 Логично или нелогично?
БЕЛЫЙ 06 Напишите недостающее слово в предложении
БЕЛЫЙ 07 Найдите одно слово слишком много
БЕЛЫЙ 08 Придумывайте бред
БЕЛЫЙ 09 Составьте слова из букв
БЕЛЫЙ 10 Оформите историю в постоянное время
БЕЛЫЙ11 Найти лишние слова в тексте
БЕЛЫЙ 12 Заменить кошку на собаку

ЖЕЛТЫЙ 01 Составляйте более интересные предложения
ЖЕЛТЫЙ 02 Связующие слова
ЖЕЛТЫЙ 03 Измени Джона на Джейн
ЖЕЛТЫЙ 04 Косвенная речь
ЖЕЛТЫЙ 05 Следственный корпус
ЖЕЛТЫЙ 06 Закончить предложения (то, что мне нравится больше всего..)
ЖЕЛТЫЙ 07 Больше приговора
ЖЕЛТЫЙ 08 Прямая речь
ЖЕЛТЫЙ 09 Коррекция спортивных рассказов
ЖЕЛТЫЙ 10 Креативное письмо — Требуется плакат
ЖЕЛТЫЙ11 Исправьте неправильные местоимения
ЖЕЛТЫЙ 12 Исправьте неправильные предлоги

Упражнения по английскому словарю — от начального до продвинутого

  • ESLeschool.com
  • Цели этого веб-сайта
  • Связаться с нами
  • Последние доступные видео
  • Ссылки на веб-сайт ESL
  • Пожертвовать

Меню
  • Домой
  • Новичок
    • 169 Навыки письма 69
    • Прослушивание
    • Разговорная речь
  • Игры
    • Карты памяти
    • Головоломки
    • Поиск слов
    • Флэш-карты
  • Флэш-карты 9069 Элементарный 9069 9069 9069 Чтение
  • Письмо
  • Прослушивание
  • Разговорная речь
  • Грамматика
  • Словарь
  • Игры
    • Карты памяти
    • Word Puzzles
    • Поиск слов
    • Флэш-карточки
    • Кроссворды
  • Уровень ниже среднего
    • Языковые навыки
      • Чтение (листовки A2)
      • Письмо (листовки A2)
      • 9069 Разговорная речь Аудирование (A2 909) Аудирование 909 Листовки A2)
      • Чтение (ключ A2)
      • Запись (ключ A2)
    • Игры
      • Карты памяти (листовки A2)
      • Головоломки (листовки A2)
      • Поиск слов Флаеры)
      • Флэшкарты (листовки A2)
      • Кроссворды (листовки A2)
      • Словарные головоломки (ключ A2)
      • Поиск слов (ключ A2)
      • Кроссворды (ключ A2)
    • Средний
      • Языковые навыки
        • Чтение
        • Письмо
        • Грамматика
        • Словарь 9017 0
      • Игры
        • Головоломки со словами
        • Поиск слов
        • Кроссворды
    • Выше среднего
      • Языковые навыки
        • 9069 9069
        • 9069 Английский язык Чтение Слушание
        • Разговорная речь
      • Игры
        • Головоломки со словами
        • Поиск слов
        • Кроссворды
    • Усовершенствованный язык
        Чтение
      • 9069
      • Разговорная речь
    • Игры
      • Головоломки со словами
      • Поиск слов
      • Кроссворды
  • Поиск
    • Домашняя страница
    • A1 Начальный уровень
    • A1 начальный (A1)
    • Ниже среднего (A2)
    • Средний уровень (B1)
    • Выше-средний (B2)
    • Продвинутый (C1)
    • Бесплатно

    0 9 Упражнения по грамматике 487

    СОДЕРЖАНИЕ

    Наречия Частота
    Наречия Манера
    Вспомогательный Глаголы
    Быть в Подарок
    Сравнительная степень Прилагательные
    Счетный и бесчисленные существительные
    Демонстративные (Это, это, Эти и Те)
    Есть и Получили
    Объект Местоимения
    Притяжательный падеж Прилагательные
    Притяжательный падеж Прилагательные и местоимения
    Притяжательный падеж Существительные
    настоящее время Непрерывный
    настоящее время Простой
    настоящее время Простые вопросы
    настоящее время Просто от третьего лица S
    настоящее время Простой или непрерывный
    Вопрос Слова или вопросы
    короткий Ответы

    Кто-то, никто, никто, что-то и т. д.
    Некоторые и любые
    Предмет Местоимения
    Тема и Местоимения объекта
    Там есть / Есть
    Который или Что
    Классы слов (Части речи)
    Порядок слов в Вопросах

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *