Упражнения на ягодицы с гирей: 8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Содержание

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Содержание

Гиря – железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение.

Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки:

круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов	перерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей	8–12	3–4	1–2 мин.
Обратные выпады с гирей	10–16	3–4	1–2 мин.
Становая тяга с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Приседания с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей	8–12, одна нога, затем другая нога	3–4	1–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Гиря считается одним из самых эффективных элементов спортивного инвентаря. Гирю активно используют в кроссфите, силовых тренингах, табатах и различных физкультурных комплексах. Все это благодаря мощности и универсальности снаряда, с помощью которого можно прокачать все тело в домашних условиях. Предлагаем вам комплекс упражнений с гирей на ноги, который подойдет как для домашних условий, так и для спортивного зала.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1.

Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

7 лучших упражнений для ягодиц с гирями и тренировки ягодиц с гирями

Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодичных мышц , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений для ягодиц с гирей!

Всякий раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо в ягодицы… ох, ошибаюсь! Но почему?

Вот 3 важных причины , почему вы всегда должны концентрироваться на ягодицах выше любой другой части тела:

1.

Работа над ягодицами лучше всего подходит для сжигания жира

Ягодичные мышцы – это самые большие мышцы тела , ключ к разгадке кроется в названии, Большой ягодичной мышце.

Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания операций. Упражнения и развитие ягодичных мышц сжигают большое количество калорий как во время, так и после тренировок.

2. Сильные ягодицы предотвращают боли в спине и травмы0003 помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник

. Слабые ягодичные мышцы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить вашу спину. Осторожно, травмы спины!

3. Развитие ягодиц повышает производительность и силу

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и помогают улучшить ваши движения. Развивайте ягодицы, и вы, , защитите колени, во время бега, увеличьте высоту прыжка, улучшите время бега , и поднимать гораздо более тяжелые веса.

Прежде чем вы начнете с моих 7 лучших упражнений для ягодичных мышц , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений для активации мышц .

Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями на активацию ягодичных мышц ниже:

Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения на активацию ягодичных мышц, вы активизируете свои ягодичные мышцы, готовые к следующим 7 упражнениям.

7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Я перечислил следующие упражнения для ягодиц по в порядке сложности , поэтому вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирями внизу этой статьи.

#1 – Становая тяга с гирей на одной руке Становая тяга с гирей на одной руке

Это самое простое упражнение для ягодиц, но вы можете усложнить его или упростить, увеличив вес.

Если у вас нет гири, то вы можете использовать вместо нее гантель . Вы также можете получить отличную кардиотренировку от этого упражнения, если правильно подберете вес.

Полезный совет – переносите вес на пятки и двигайтесь бедрами.

Узнайте больше : 9 упражнений с гирей на тазобедренном шарнире

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной руке ниже:

#2 – Становая тяга с гирей на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гирями

Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между кором, ягодичными мышцами и спиной.

Полезный совет – всегда держите спину ровно и просто наклоняйтесь вперед и назад от бедер.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирей на одной ноге

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной ноге ниже:

#3 – Махи гири Махи гири двумя руками

Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодичных мышцах.

В махах не используется сгибание колена под углом 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.

Главный совет – забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и щелкните бедрами.

Посмотрите видео о махах гирями ниже:

Связанные : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

это необходимо для развития ягодичных мышц.
Очень важно, чтобы вы приседали так, чтобы ваши колени сгибались на полные 90 градусов иначе вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.
Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, силовым мешком, штангой или любым другим предметом, который вы можете держать, или без него.
Полезный совет : перенесите вес тела на пятки и предотвратите прогиб коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или сидите в лыжных ботинках.
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
Похожие : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
#5 – Выпады с гирей на коленях Разминочные выпады с гирями над головой
Выпады на коленях учат вас правильно активировать ягодичные мышцы заставляя колено сгибаться под углом 90 градусов.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или просто у груди. Гантели и набивные мячи тоже хорошо работают.
Главный совет – когда вы стоите и стоите на коленях, переносите вес тела на пятки, а не на пальцы ног. Потренируйтесь на мате или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.
Связанные : 7 Упражнения для статических накладных гиросеток для беременных плеч
Смотрите видео о выпаде на коленях ниже:

#6-Кеттлебелл. сложно, если выполнять правильно, и очень сильно ударит по ягодицам .
Как только вы освоите выпад на коленях выше, пора начинать свое путешествие. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.
Полезный совет — работайте над глубиной выпада, чем сильнее вы сгибаете колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.
Посмотрите видео о выпадении гиринизации ниже:
Вариации — 16 вариации выпада в китлбелл от начинающего до продвинутого
#7 — Кетлбелл. тогда ваши ягодицы уже должны быть как сталь.
Пистолет является настоящим испытанием силы ног и ягодиц , а также баланса и устойчивости корпуса.
Главный совет — вы можете тренироваться, сидя и стоя на стуле или держа эспандер или TRX . Часто удержание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.
Узнайте больше : Освойте приседания с гирей-пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:

Тренировка ягодиц с гирями
Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке ягодичных мышц.
Вот и мы идем…
Тренировки в чайниках 1
Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
отдых — 30 секунд
Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
. секунд
Повторить в течение 5 раундов
Практика 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнения №. 2.
После того, как вы приступите к тренировкам махов (№ 3) и приседаний (№ 4), вы можете начать смешивать упражнения следующим образом: секунды
Отдых – 30 секунд
Упражнение 4 – 30 секунд
Отдых – 30 секунд
Повторить в течение 5 подходов
Держите ягодицы свежими0015
Каждое из упражнений на ягодицы воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.
Однако не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.
Многократное выполнение одних и тех же упражнений поможет чрезмерно стимулировать мышцы и будет способствовать их активации и росту.
Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2-4 неделями воздействия перед сменой упражнения.
Выводы
Работа ягодиц — это самая важная группа мышц, на которой вы можете сосредоточить свою энергию.
Если вы будете тренироваться прямо на ягодицах или ягодицах, вы сожжете максимальное количество калорий, улучшите свои двигательные навыки и защитите себя от болей в спине, а также устраните их.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений для ягодичных мышц? Оставьте мне комментарий ниже…
8 лучших упражнений с гирями для больших сильных ягодиц
Когда увеличивать тренировочный вес с гирями
Чтение 8 лучших упражнений с гирями для больших сильных ягодиц 14 минут
Следующий Каковы ваши цели на 2016 год?
Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.
Теги

ягодичные упражнения
ягодицы
гиря
чайник
чайник
сильные ягодицы
Цель, которая постоянно возникает у моих клиентов, — это развитие ягодичных мышц, потому что люди хотят большие, круглые попы. Прежде чем я перечислю лучшие упражнения с гирями для достижения гиревого спорта, вот несколько важных соображений.
Длительное сидение на ягодицах заставляет мозг забывать, как их активировать. Если ваш мозг не знает, как активировать попу, неважно, сколько повторений вы делаете в тренажерном зале, наращивание ее будет долгим трудным путем.
Пока вы сидите и читаете этот блог, попробуйте подставлять одну щеку за другой. Положите обе руки под одно бедро, чтобы вы могли почувствовать, сгибаете ли вы подколенные сухожилия или нет. Вы должны быть в состоянии согнуть каждую щеку так же легко, как вы можете постучать большим пальцем ноги, в то время как подколенные сухожилия остаются полностью расслабленными. Упражняться! Чем больше вы будете делать это вне спортзала, тем выше будет ваш успех.
Длительное сидение на стуле в течение многих лет приводит к наклону таза назад. Приблизительно 60% населения США живут с наклоном таза назад. Это означает, что в нормальной осанке копчик немного подогнут, а нижняя часть спины более плоская, чем оптимально. Люди с таким типом осанки почти всегда имеют недоразвитые ягодицы, потому что, когда таз находится в таком положении, подколенные сухожилия всегда будут обманывать ягодичные мышцы. Тысячи махов гирями и других упражнений на ягодичные будут в основном неэффективны.

Во время повседневных упражнений на шарниры или сгибания люди с наклоном назад, вероятно, сначала будут сгибаться с нижней части спины, потому что ткань длинная и слабая. Оптимально сначала должна сгибаться шея (чтобы посмотреть на предмет, который вы берете в руки), затем бедра, затем середина спины (грудной отдел позвоночника) и только потом, если этого требует повседневная задача, сгибается поясница. в заметное сгибание*. Когда в первую очередь сгибается нижняя часть спины, из-за того, что вы много раз в день наклоняетесь, возникает чрезмерное сжатие поясничных дисков. Это рано или поздно приводит к повреждению диска. Ягодицы необходимы для двигательных действий, таких как бег, но сверхактивные подколенные сухожилия становятся главными двигателями, поэтому становятся очень неравнодушными к травмам.

*Время компьютерщиков! Прежде чем меня раскритикуют за предположение, что мы должны сгибаться, как жесткие роботы, я хочу пояснить, что все суставы позвоночника и бедра немного сгибаются, чтобы инициировать все повседневные движения изгибов или шарниров. Я просто говорю, что нижняя часть спины людей, занимающихся задним наклоном, сгибается в первую очередь больше всего. Принимая во внимание, что для оптимального безопасного движения большая часть сгибания должна исходить в первую очередь от бедер и грудного отдела позвоночника. В тренировочной среде (с такими упражнениями, как становая тяга и махи) сгибание в нижней части спины сначала приводит к повреждению диска. Когда нижняя часть спины сгибается и вращается, это похоже на идеальный шторм для травмы поясничного диска. Подумайте, сидя на стуле и тянясь к нижнему ящику с правой стороны. Или в тренажерном зале, выполняя рубящую модель, не поднимая копчик. Ой! Давайте используем время, проведенное в тренажерном зале, чтобы стать лучше в реальной жизни и заново научиться хорошим, сильным движениям и схемам подъема.

Низкий, средний и высокий порог
Во-первых, поймите разницу между упражнениями с низким, средним и высоким порогом.
Низкий порог: легкая, малая нагрузка, небольшая энергия, требуемая для выполнения, не вызывает ожогов
Средний порог: умеренная нагрузка, немного более сложный рисунок (например, выпады) высокие усилия
Все три упражнения должны выполняться в одной тренировке ягодиц. Сначала низкий порог, затем средний, затем высокий. Люди, как правило, сразу же берутся за высокопороговые упражнения и забывают, возможно, более важные низкопороговые — те, которые научат ваш мозг, как их активировать.

Итак, как это исправить?
Основные рекомендации по программам для наклонников:
1. Заново обучить шарнирной схеме (чтобы бедра стали основным двигателем, а не нижняя часть спины)
2. Низкопороговая активация ягодичных мышц (чтобы помочь мозгу вспомнить, как их активировать)
3. Улучшить изометрическую силу мышц нижней части спины. Это означает улучшение способности нижней части спины сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), в то время как ваши бедра и верхняя часть спины сгибаются.
Популярным упражнением для укрепления нижней части спины является разгибание спины с использованием GHD — ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позвольте мне воспользоваться этой возможностью, чтобы немного поболтать.
Вот выдержка из шутливого раздела руководства по силовым тренировкам, которое я когда-то написал для известной компании по обучению фитнесу:
«Задняя цепь должна работать синергетически и в унисон с другими десятью (или около того) ) миофасциальные линии. Учить одну цепочку миофасций напряженно работать, в то время как остальные остаются бездействующими, — нарушение здравого смысла. Изоляция нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий при пристегнутых ступнях вызывает неврологический сбой и наносит ущерб человеческому движению.
Некоторые могут сказать, что это укрепляет нижнюю часть спины. Мускулатура нижней части спины может быть задействована отдельно во время самого упражнения. Но неврологические осечки ослабляют все тело. Кроме того, мускулатура нижней части спины любит изометрическое сокращение, а не концентрическое. Многократное повторение поясничного сгибания под эксцентрическим контролем нижней части спины, особенно для масс, связанных со стулом, вполне может привести к выпячиванию дисков в будущем.

На самом деле отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе позвоночника. Он предлагает что-то, чтобы свернуться, в отличие от скручивания Джефферсона, которое основано на проприоцепции. Но вам не нужно тратить на это 600 долларов, потому что у нас есть поза ребенка. Все, на что эта часть оборудования претендует, может быть сделано для лучшего эффекта с использованием пола. Вы можете наклеить на пол блестящую наклейку и притвориться, что пол — это новая часть комплекта, если это то, что вам нравится.
Если мир изменится и у обычных людей внезапно возникнет необходимость ежедневно свисать с борта лодки вместе с другом, держащим их за ноги, и неоднократно вылавливать пингвинов из воды, наше мнение о функциональности GHD останется прежним. одинаковый. До тех пор мы сохраним ценную площадь, спасибо.

Вот все, для чего я бы посоветовал использовать GHD:
Я отвлекся. Включите следующие низкопороговые действия в начале тренировки:
Первичная походка, сегментарное перекатывание, перекатывание на четвереньки, птичьи собаки, шеститочечные круговые движения коленями, коленопреклоненный шарнир, стержневой тазобедренный сустав, голени-лодочки. ЕСЛИ ВЫ БОЛИ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ
Затем включите следующие упражнения со средним порогом:
Схемы выпадов (поддержание нейтрального положения поясницы), хлопки и остановки, ползание на устойчивость, ягодичные мостики, накачка ягодиц в боковой планке
Это подводит нас к высокопороговым упражнениям с гирями для лучшей активации ягодичных мышц…
Восемь лучших упражнений с гирей для достижения гири
Ягодичный мостик с резиновыми лентами
Держите шею в нейтральном положении (подбородок прижат). Носки от пола. Держите гирю за рога и положите запястья на таз, чтобы бедра (ягодицы) выполняли работу. Сохраняйте натяжение ленты сопротивления петли на всем протяжении и держите пальцы ног поднятыми.
Выдох: резко поднимите бедра вверх, затем задержитесь на 2–3 секунды.
Вдох: медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь к следующему повторению, как только ягодицы коснутся пола
Румынская тяга на одной ноге KB Становая тяга
Люди могут стоять на одной ноге, потому что у нас есть ягодичные мышцы (glute med). Большинство упражнений на одной ноге активизируют ягодичные мышцы. Добавьте тазобедренный шарнир к уравнению, где бедро является основным двигателем движения, и старший брат (ягодичный максимум) тоже участвует. Помните, что если нижняя часть спины сгибается во время шарнира, ягодичные мышцы теряют работу, а стабилизирующие мышцы нижней части спины управляют движением вместо ягодичных.
903:10 Время гиков! Нижняя часть спины состоит в основном из тонических, стабилизирующих мышц, которым нравится удерживать мягкие изометрические (одинаковой длины) сокращения в течение всего дня. Они удерживают уязвимую нижнюю часть спины на месте, в то время как мощные бедра управляют движением. Если их попросить удлинить и укоротить, чтобы создать движение для всего тела, как правило, происходит травма. Ягодичные мышцы, с другой стороны, являются фазовыми первичными мышцами, которые любят производить мощные сокращения в течение очень коротких периодов времени. При сгибании держите нижнюю часть спины прогнутой, чтобы ударить по ягодицам.
Почему взрослые люди естественным образом принимают С-образное положение позвоночника, когда наклоняются? Потому что это модель, которой они научили свою нервную систему, проводя слишком много времени в кресле.
Вдох: согните колено и отведите ягодицы назад, удерживая копчик высоко
Выдох: вернитесь в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и выпрямитесь
Жесткие махи
Это большая белая акула упражнений — он находится на вершине пищевой цепи и не нуждается в эволюции. При хорошем исполнении он глютеастический. Однако требуется более высокий уровень технического мастерства. Под капотом происходит гораздо больше, чем может увидеть даже глаз тренера.
Во время движения держите все части позвоночника (включая шею) в нейтральном положении. Оставайтесь идеально симметричными в ногах, бедрах и туловище. Если гиря в какой-то момент втягивает вас во вращение, гиря выигрывает, а вы проигрываете.
Время гиков! Для того, чтобы ягодицы были основным двигателем во время тазобедренного сустава (в отличие от подколенных сухожилий), колени должны быть согнуты примерно на 20-25 градусов. Вот почему жесткие махи являются лучшим вариантом, чем махи маятником (спорт с гирями), если целью является развитие ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Маятниковые махи также включают в себя вращение внизу, а затем вытягивание коленей вперед. Это направляет гирю по восходящей траектории (что необходимо для этого вида спорта) и делает вращение туловища, квадрицепсы и подколенные сухожилия основными движущими силами движения, а не ягодицами.
Вдох: сломайте колени и отведите ягодицы назад, удерживая тазовое дно в напряжении. Одновременно тяните гирю назад (не вниз), используя широчайшие.
Выдох: протолкните ноги через пол. Выдох создается массивным брюшным давлением. Гиря плывет ровно настолько, насколько ее толкает сила ваших бедер, что должно быть между ремнем и уровнем груди. Помимо свободного крепления гири крюком, рука и плечо не играют никакой роли в подъеме. Любое участие рук лишает бедра способности генерировать энергию.
В верхней точке каждого маха встаньте как можно выше и сильно напрягите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Представьте, что вы держите там свою кредитную карту, и кто-то пытается ее забрать. Сжимать!
Рывок в жестком стиле
Рывок представляет собой мах, но гиря заканчивается в положении над головой, а не на уровне груди. Рывок имеет более высокий спрос на крюк, похожий на тиски, и требует большей силы. Следовательно, тазобедренный сустав должен быть более взрывным, чем мах. При правильном выполнении это ударит по ягодицам даже больше, чем качание. Но опять же, это требует еще более высокого технического мастерства, чем качели, чтобы работать безопасно и хорошо.
Наиболее распространенные проблемы с рывками людей: слишком мелкий шарнир бедра, допускается вращение, неспособность плеч владеть положением над головой, слишком слабый хват крюком, чтобы поймать падающую гирю.
Махи ягодичными мышцами
Мышечные волокна ягодичных мышц проходят по диагонали. Махи ягодичными мышцами переводят одну ягодицу из конечного диапазона движения при максимальном растяжении в наименьшую длину и требуют, чтобы она была основной движущей силой движения. Не нужно много махов ягодицами, даже с небольшой нагрузкой, чтобы ваши ягодицы почувствовали, что вот-вот взорвутся.
Как упоминалось ранее, чем больше мышца эксцентрически приводится в конечный диапазон движения, тем больше она будет использоваться для создания движения во время концентрического действия. Махи ягодичными мышцами — одно из самых сложных упражнений для безопасного выполнения, потому что риск сгибания нижней части спины свингера очень высок. Сгибание поясницы делает это не только опасным, но и неэффективным, потому что поясница и подколенные сухожилия становятся основными движущими силами вместо ягодичных.
Время гиков! Во время шарнирных упражнений, включающих вращение туловища, крайне важно, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался в сагиттальном нейтральном положении. Когда поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) находится в нейтральном положении, нижний и верхний суставные отростки смыкаются и предотвращают вращение (за исключением очень небольших 8 градусов по всей поясничной области). Когда поясничный отдел позвоночника сгибается, эти суставные отростки расходятся, и допускается вращение.
Поясничное сгибание + поясничное вращение = повреждение поясничного диска
Вдох: держите копчик высоко
Выдох: ведите ногу вниз, в основном через пятку. Встаньте прямо и сильно сожмите ягодицы в верхней точке.
Туфли-лодочки Goblet
Отлично подходят не только для ягодичных мышц, но и для подвижности бедер. Я регулярно использую его в качестве разминки. Супер просто и доступно, при условии, что есть базовый уровень подвижности бедра.
Выдох: накачать и напрячь ягодицы
Вдох: медленно опуститься на пол. Старайтесь оставаться как можно выше на протяжении всего времени.
Открытая ветряная мельница с полуколеном (подошвенное сгибание)
Ценное упражнение, которое развивает стабильные плечи, подвижный средний отдел спины, сильный торс, а также прорабатывает ягодичные мышцы и хорошо формирует тазобедренный сустав. Подошвенное сгибание задней лодыжки позволяет большему диапазону движения бедра, поэтому ягодичные мышцы больше задействуются.
Вдох: отведите ягодицы назад и дайте полу дойти до локтя — не тянитесь к полу
Выдох: сожмите ручку гири и полностью разогните бедра
Подъемы с кубком
Используйте высокий шаг (или стол, если вы высокий), чтобы привести одно бедро в полное сгибание, таким образом приближая ягодичные мышцы к его конечный диапазон. Тот факт, что другое бедро вытянуто, помогает сохранить оптимальное положение таза для удара по ягодичной мышце. Удерживание гири помогает поддерживать активность туловища, способствует вертикальному положению туловища и увеличивает нагрузку.
Вдох: подготовьтесь, создав напряжение в животе
Выдох: удерживая тело в вертикальном положении, опустите переднюю пятку вниз, не используя заднюю ногу для помощи. Полностью разогните оба бедра в верхнем положении.
Напрягая ягодичные мышцы, мы взаимно подавляем сгибатели бедра, которые обычно очень напряжены у большинства людей.
Posted in Разное