Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Тренировка с перекладиной для начинающих

Нельзя отрицать, что подтягиваться тяжело.

И не имеет значения, знакомы ли вы с перекладиной или не можете сделать ни одного повторения, подтягивания требуют много времени для освоения. И вам нужно приложить усилия, чтобы стать лучше в них — на каком бы этапе вы ни находились.

Термин «подтягивания» относится к целому ряду упражнений, в которых используется турник.

Перекладины для подтягиваний можно крепить к стене или потолку, а также их можно найти на таком оборудовании, как силовые стойки и башни тренажерного зала.

Это отличный способ тренироваться дома. А регулярно выполняя упражнения на подтягивания, вы сможете нарастить силу, а также улучшить свою технику и форму.

Основы подтягиваний  

• Самый простой вид подтягиваний — классический подтягивания. Для этого 

• Начните с мертвого виса, положив руки на перекладину, чуть шире плеч.  

• Опустите плечи, чтобы подняться в активном висе. 

• Поднимите тело до подбородка. достигает перекладины – не забывайте держать тело прямо, когда подтягиваетесь 

• Контролируемо опускайтесь обратно.

• Не подпрыгивайте, чтобы схватиться за перекладину. Используйте силовую скамью или плио-бокс, чтобы подняться на перекладину и не напрягать плечевые и запястные суставы.

Улучшение ваших подтягиваний  

При подтягиваниях есть несколько тренировочных приемов, которые помогут вам развить силу и улучшить: 

• Держите позвоночник прямо — держать спину прямо очень важно при выполнении традиционных подтягивания. Растянутая спина уменьшит силу, на которую вы можете ее укрепить, а также подвергнет вас риску получения травмы.

• Подтягивание спиной — довольно часто можно увидеть, как люди подтягиваются руками, а не спиной. Если это звучит знакомо, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо еще не научились правильно задействовать спину (или и то, и другое). Напрягите мышцы спины, чтобы они были напряжены, а затем поднимитесь, используя эти мышцы, чтобы вы могли действительно почувствовать это в спине. Если это слишком сложно сделать, поставьте позади себя скамью с отягощениями, чтобы вы могли использовать ее, чтобы слегка поддерживать свой вес и «подпрыгнуть» в положение для подтягиваний.

• Негативные тяги — негативные тяги так же важны, как и подтягивания, и отлично помогают вам стать сильнее. Оказавшись в полностью приподнятом положении, медленно опуститесь обратно в положение виса, концентрируясь на спине, работая на протяжении всего пути.
Кстати, висите на перекладине, а затем слегка приподнимайтесь — так, чтобы вы были в этом напряженном положении с опущенными лопатками — это идеально подходит для укрепления лопаток и улучшения техники подтягиваний.

• Включить изометрическую тренировку — изометрическая тренировка относится к определенному типу мышечного сокращения, которое происходит, когда мышца не меняет свою длину. Вы можете сделать это, удерживая подтягивания под разными углами в течение 5-10 секунд, чтобы ваши мышцы были напряжены все время, не двигаясь. Это действительно оптимизирует силовые тренировки и поможет развить технику подтягиваний.

Вы также можете дополнить свою тренировку рядом упражнений, таких как

• Тяга верхнего блока

• Вверх Rows

• Сидящие ряды

• Подвешивают задолженность

• Помогающие подтягивания (с использованием полосы сопротивления)

• Пожимают плечами

Потягивание вариаций

. вверх, пришло время добавить немного разнообразия. Ниже приведены наши лучшие варианты подтягиваний, которые вы можете попробовать дома: 

1 — Вокруг света  

Цели: бицепс и спина, одной рукой за раз

Как их выполнять:  начните с активного виса широким хватом. Затем подтяните свое тело к правой руке, переместитесь влево, все еще находясь в приподнятом положении, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Смените направление на полпути.

Чем они хороши: в одном шаге от подтягиваний на одной руке, они отлично подходят для развития силы с каждой стороны, поскольку вы переносите почти весь вес тела на одну сторону.

2 —  Подтягивания в ладоши  

Цели:   взрывная сила и хват

Как выполнять: быстро и мощно подтяните себя к перекладине. Затем, пока вы встаете, на мгновение уберите руки со штанги и хлопните ими вместе, прежде чем схватиться за штангу и снова опуститься вниз контролируемым образом.

Чем они хороши:  выполняя взрывные подтягивания, вы тренируете свою нервную систему, а также мышцы, чтобы действительно активизировать свои движения и развивать более быстрые и мощные подтягивания.

3 — Негативные подтягивания  

Цели: бицепс и спина

Как выполнять: поднимитесь в подтягивании, а затем опуститесь вниз как можно медленнее. Вы можете попробовать считать до 10, когда опускаетесь, чтобы поддерживать стабильное количество повторений.

Чем они хороши:  негативные подтягивания действительно полезны, потому что они нагружают ваши мышцы в большей степени, чем обычные подтягивания . Опускаясь контролируемым образом, вы сопротивляетесь удлинению мышц, поэтому разрываете больше волокон. А это равно большей силе.

4 — Подтягивания на полотенце  

Цели: сила хвата

Как выполнять: повесьте полотенце на турник так, чтобы оно было на обоих концах. Затем возьмитесь за каждый конец каждой рукой и подтяните себя. Убедитесь, что вы используете достаточно толстое полотенце, чтобы выдержать упражнение.

Чем они хороши:  в отличие от перекладины, полотенца не только двигаются, поэтому вам труднее оставаться устойчивым (работая над мышцами кора), но и очень сложно удерживать хват, поэтому удержание действительно помогает вам развиваться это.

Сила хвата поможет вам и во многих других упражнениях — на перекладине, со штангой, гантелями, а также при отжиманиях на брусьях, жиме лежа и приседаниях.

5 — L-приседания  

Цели:  нижняя часть корпуса, квадрицепсы, руки, спина и плечи, а также сгибатели бедра поднимите ноги так, чтобы они были под прямым углом к ​​телу. Держите позвоночник прямо и сделайте паузу. Затем опуститесь обратно контролируемым образом.

Чем они хороши: турники предназначены не только для тренировки верхней части тела. Они также являются отличным предлогом, чтобы заняться более низкой основной работой. L-приседания позволяют тренировать пресс, квадрицепсы и бедра, сохраняя при этом активный вис.

Самое лучшее в вариациях – это то, что они помогают усовершенствовать технику подтягивания. А пробуя разные стили, вы будете тренировать свою нервную систему, хват и мышцы, а также улучшите свою взрывную силу.

Узнайте больше о тренировке верхней части тела с помощью эспандеров.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Перекладина для подтягиваний ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 шага)

Я собираюсь поделиться с вами наиболее эффективным «упражнением для развития», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Наука о 5 ключевых мышцах, которые делают овладение подтягиваниями такими сложными ТОГДА
• Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы будете точно знать, что делать на каждом шаге 4-этапной прогрессивной программы подтягиваний. И это научит вас тому, что вам нужно знать о том, как поднять свои подтягивания от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение, с которым вы долго не могли справиться? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проводит вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к мастерской стадии для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Подтягивания могут быть очень трудными для освоения по двум основным причинам:

• Причина 1: Подтягивания требуют определенной силы в нескольких ключевых группах мышц, которые, как правило, слабы. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это основные, широчайшие, средние и нижние трапеции, а также бицепсы.

• Причина 2: Подтягивания требуют от вашего тела совместной работы вышеупомянутых групп мышц. Ваши средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны удерживать ваше тело в стабильном состоянии, в то время как ваши широчайшие мышцы и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие тяговые упражнения.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы будем использовать четырехэтапный план развития. Вот краткий обзор того, что произойдет на каждом шаге:

• Один: Сначала мы собираемся использовать варианты подтягиваний, максимально похожие на стандартные подтягивания, но они не так же сложно, как и последнее.

• Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягиваниях.

• Три: Мы покажем, как вы можете продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, когда у вас будет достаточно силы, чтобы освоить подтягивания.

• Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе подтягиваний покажет вам, как использовать подтягивания, чтобы выполнить первые несколько подтягиваний.

Давайте углубимся в шаг 1 вашей 4-этапной программы подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением его только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с использованием метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждую вариацию с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Причина, по которой тяга нижнего блока на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какой из них лучше всего соответствует реальному подтягиванию.

Как вы можете видеть на следующем графике, тяга широчайших мышц на коленях имеет наиболее схожие модели активации мышц, что и стандартные подтягивания. Важное замечание: этот вывод актуален только при правильной организации упражнения.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягиваний. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно настроить тягу верхнего блока стоя на коленях:

• Встаньте на колени
• Используйте средний хват приспособления для тяги верхнего блока
• Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы тянуть колени немного отрываются от земли на дюйм или около того

Последний пункт имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание стоя на коленях под тренажером Смита или любой перекладиной. Используйте свои ноги экономно, чтобы убедиться, что вы все еще задействуете мышцы подтягивания.

Вариант 2: Негативные подтягивания

Вариант 2 станет вашим «секретным оружием» в развитии силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы широко используем в моих программах Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в развитии силы. Почему ты спрашиваешь? Ну, это еще не до конца понятно. Но тем не менее, кажется, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезны негативные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила, чтобы выполнить нисходящую часть.

С ними мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению. Вам понадобится высокий табурет или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать с верхнего положения подтягивания. Затем вы просто опускаетесь вниз так медленно, как можете.

Вариант 3: Подтягивания с лентой

При правильной настройке вариант 3 будет наиболее близок к выполнению стандартного подтягивания. Подтягивания с лентой — гораздо лучший вариант, чем подтягивания на тренажере с помощником, потому что они активируют кор в гораздо большей степени. Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 подхода.

Чтобы выполнить его, вам сначала понадобится группа правильного сопротивления. Вы можете сказать, является ли это правильным сопротивлением, если вы можете сделать от 4 до 8 повторений с ним. Вы также можете использовать две ленты, если это необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Для выполнения подтягиваний с лентой:

• Накиньте ленту на перекладину
• Поставьте ноги в конец
• Затем попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть так:

Как упоминалось ранее, на втором шаге вашей 4-шаговой программы подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения в дополнение к этим трем вариантам. Но вот краткий обзор, прежде чем мы углубимся в это. Вот как должно выглядеть ваше расписание на этапе 1:

Сессия 1:

Тяга вниз на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы колени немного оторвались от земли)

Сессия 2:

Негативные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее) пора добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний. Эти движения помогут укрепить другие мышцы, необходимые для улучшения подтягиваний.

Упражнение 1: Активированные висы

Первое движение — активированные висы. Вы добавите это вспомогательное движение во все занятия своей программы подтягиваний. Это поможет улучшить:

• Ваша сила хвата И
• Выносливость мышц спины и кора

Это важно, потому что полный подход из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.

Во время выполнения этого сета мышцы спины, кора и предплечий должны удерживать тело в определенном положении, чтобы более крупные мышцы могли тянуть тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет для этого необходимой силы.

Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы реализуем это в начале каждой из наших 3 сессий. Хотя мы будем стремиться удерживать его около 10 секунд, вы можете просто посмотреть, как долго вы можете продержаться. Мы будем работать над увеличением этого времени в шаге 3.

Чтобы выполнить это:

• Начните с висения на перекладине
• Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора.
• Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Старайтесь оставаться максимально напряженными По прошествии нескольких секунд вы почувствуете жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и коре, так как они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе упражнение, австралийские подтягивания, будет добавлено к первому занятию вашей программы.

Несколько участников моих программ «Создано с наукой» считают, что это упражнение очень полезно для повышения их силы подтягивания. Это потому что:

• Учит ваше тело контролировать себя во время подтягивания И
• Продолжает укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягиваниях

Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания . Единственная разница? Ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Упражнение можно выполнить следующим образом:

• Свисание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
• Выпрямление рук
• А затем подтягивание груди к перекладине, удерживая тело на прямой линии

Кстати: это относится почти к каждому упражнению, которое вы хотите освоить. Есть определенные дополнительные движения, которые вы могли бы использовать, чтобы улучшить свою силу/производительность в основном упражнении. Единственная проблема? Зная, что эти движения в первую очередь. Однако, к счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие дополнительные движения наиболее актуальны:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3 и 4: Тяга вниз широчайшими и Тяга нижнего хвата узким хватом

Учитывая положение сидя, стандартная тяга широчайших (по сравнению со стандартным подтягиванием) снижает нагрузку на кор. Вот почему многие, кто может поднять большой вес в этом упражнении, до сих пор испытывают трудности с выполнением одного подтягивания.

Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Значение? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа подтягиваний широчайших мышц, чтобы увеличить общий объем тяги в вашей программе прогрессии подтягиваний.

Чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных сессий и узкий хват снизу на другой тренировке.

Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть так

Итак, с добавлением этих 4 упражнений ваше недельное расписание должно выглядеть вот так. На следующем этапе мы покажем вам, как усложнить эти упражнения, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для подтягивания.

Сессия 1

Активированные подвески: 3 x 10S

Окружение на коленях: 3 x 5

Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

Сессия 2

Активированные висящие: 3 x 10000 9003

Негативные подтягивания: 5 x 1

Широчайшие тяги сверху вниз: 3 x 8–12

Сессия 3

Активированные висы: 3 x 10 с

Подтягивания с лентами: 3 x 4–8 Теперь давайте рассмотрим, как развить силу в каждом из упражнений вашей программы.

Вариации подтягиваний

Тяга верхнего блока на коленях

В подтягивании верхнего блока на коленях в первую очередь нужно сосредоточиться на увеличении веса. Тем не менее, вес не может быть слишком большим. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не коснутся земли. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени будут достаточно отрываться от земли, просто постарайтесь сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

Негативные подтягивания

Для негативных подтягиваний вам нужно каждую неделю увеличивать время спуска с верхнего положения. На первой неделе вы начнете с 5 подходов 1-секундного спуска. Но вы должны постепенно увеличивать это число до 5 подходов по 5 секунд спуска.

Подтягивания с лентой

Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволит вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений. Как только вы справитесь с этим, переходите к следующей меньшей полосе, которую вы должны усложнить. У вас только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, убрав одну ногу из ленты.

Вспомогательные движения

Австралийские подтягивания

Для австралийских подтягиваний постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы научитесь это делать, вы можете усложнить упражнение, уменьшив высоту перекладины. Как только вы достигли точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

Активные захваты лопатки

Для ваших захватов просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите дойти до точки, когда вы не сможете больше держаться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. Но просто постарайтесь добавлять к своему времени примерно 5-10 секунд каждую неделю. Цель, к которой нужно стремиться, составляет около 30 секунд.

Тяга верхнего блока сверху и узким хватом

Для тяги верхнего блока сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Поздравляем! У вас есть свой силовой план. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с помощью подтягиваний.

Шаг 4: Начните с подтягиваний

Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

Было бы также неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например, груди, плеч и трицепсов). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении ваших подтягиваний.

Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех недельных тренировок начните тренировку с попытки подтягиваться.