Упражнения на трицепс видео: Пауэрлифтинг. Видео-урок #11. Необычные упражнения на трицепс

Содержание

Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Содержание:

Как правильно качать трицепс
Лучшие упражнения на трицепс
Программа тренировок на трицепс в зале
Как накачать трицепс гантелями
Программа тренировок на трицепс с гантелями
Как накачать трицепс отжиманиями

Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трехглавые мышцы плеча. Поэтому в этой статье мы уделим огромное внимание задней поверхности плеча и узнаем, как накачать трицепс.

Как правильно накачать трицепс

Для того чтобы накачать руки – трицепс следует прорабатывать особенно, если речь идет о гармоничном развитии. Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения: как накачать трицепсы

Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса руки на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом.	3х6-12
Французский жим	3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)	3х20-25

Вариант Б

Брусья	3х8-12
Жим штанги узким хватом	3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)	3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Качаем трицепс раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Как накачать большой трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенных и быстрых способа накачать трицепс с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение на трицепс отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс, ведь является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Программа тренировок на трицепсы с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя	4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа	3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений на трицепсы без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Упражнения на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над… РИА Новости Спорт, 05.07.2022

2022-07-05T05:15

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_184:104:1920:1080_1920x0_80_0_0_73b5d4e467d4bb868a7c1c259726acd8.jpg

Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над бицепсом, приводит к выраженной асимметрии и замедляет желаемый прогресс. Поэтому в программу тренировок необходимо также включать упражнения на данную группу мышц.Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала. Тренировка трицепсаМногие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.Анатомия трицепсаТрицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.ОсобенностиТрицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.Для мужчинМужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.Для женщинРабота над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.Как накачать трицепсНакачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.РекомендацииРекомендации и правила, которые помогут безопасно и эффективно накачать трицепс:Главное для достижения желаемой цели — питание и режим дня, независимо от направленности тренировок. Если не бороться с жировой прослойкой, не будет заметен рельеф, что значительно влияет на внешний вид тела.Упражнения на трицепсРост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.Упражнение 1. Разгибание рук из-за головыУпражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.Упражнение 2. Разгибание гантели в наклонеУпражнение 3. Французский жим лежаУпражнение 1. Жим штанги лежа узким хватомУпражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стояУпражнение 3. Французский жим лежа со штангойДля выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват).Упражнение 1. Разгибания в верхнем блокеУпражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головыМожно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватомУпражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рукУпражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рукУпражнение 3. Алмазные отжиманияУпражнение 1. Классические отжимания на брусьяхУпражнение 2. Обратные отжиманияУпражнение 1. Обратные отжимания от скамьиВажно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлейУпражнение 2. Разгибание рук из-за головы стояВо время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головыУпражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклонеВариант 1:Вариант 2:Эффективная программа на трицепсКаждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает «выжимать» из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.В тренажерном залеПримерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.В домашних условияхПримерный план тренировки на трицепс для дома:По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869. html

https://rsport.ria.ru/20220617/salto-1796283474.html

https://rsport.ria.ru/20220616/brass-1795913020.html

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789569101_407:0:1847:1080_1920x0_80_0_0_5290a13b110c1097860784069d51216d.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.

Тренировка трицепса

Многие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.

Накаченный мужчина в бассейне

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):

1
Длинную — находится в задней области плеча. Проработка этой части мышцы отвечает за создание нужного объема рук.
2
Латеральную — расположена снаружи задней стороны плеча. Связана с медиальной и также включается в работу при выполнении упражнений.
3
Медиальную — находится в верхней части плеча сзади. Имеет малый объем, но при этом берет на себя максимальную нагрузку при проработке трицепса.

Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.

Особенности

Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.

Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.

Для мужчин

Мужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.

20 июня, 19:30ЗОЖ

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Для женщин

Работа над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.

Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.

Как накачать трицепс

Накачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.

Перейти в медиабанк

Занятия лёгкой атлетикой в Великом Новгороде

Упражнения на трицепс

Рост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.

Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.

—
С гантелями

Упражнение 1. Разгибание рук из-за головы

Упражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.

1
Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
2
Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
3
На выдохе разогнуть локоть.
4
Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнение 2. Разгибание гантели в наклоне

1
Встать сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
2
Упереться на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если так будет удобнее. Руку можно чуть согнуть в локте.
3
Вторую ногу чуть согнуть и надежно упереться ею в пол. Наклонить корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Позвоночник удерживать в нейтральном положении. Взгляд в пол перед собой, голова зафиксирована. Пресс напряжен, грудь расправлена, плечи не округлены.
4
Поднять плечо руки с гантелей так, чтобы оно стало параллельным поверхности. Зафиксировать его в этом исходном положении. Гантель направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
5
На выдохе подконтрольным движением разогнуть руку в локтевом суставе. Локоть не отводить от корпуса. После полного разгибания задержаться в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
6
На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не отдыхая, начать следующее повторение.

Упражнение 3. Французский жим лежа

1
Взять гантели в руки и лечь на горизонтальную скамью. Выпрямить руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направить друг к другу.
2
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустить гантели до ушей. Локти смотрят вперед.
3
На выдохе, напрягая трицепс, поднять гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.

—
Со штангой

Упражнение 1. Жим штанги лежа узким хватом

1
Лечь на скамью так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараться свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье. Ноги плотно упираются в пол.
2
Плотно обхватить гриф руками закрытым хватом шириной чуть уже плеч. Локти немного согнуты.
3
Выпрямить локти и снять штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Расположить штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
4
На вдохе плавно опустить штангу вниз до касания грифом груди. Локти не разводить в стороны и не заводить внутрь.
5
После начать выжимать штангу вверх, делая мощный выдох и распрямляя локти.

Упражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стоя

1
Принять удобное положение сидя или стоя. Спина прямая. Ладони поместить на EZ-грифе узким хватом и поднять штангу над головой.
2
На вдохе согнуть локти, опуская гриф за голову.
3
На выдохе разогнуть локти, но не выпрямляя их. Сделать нужное количество повторов.

Упражнение 3. Французский жим лежа со штангой

Для выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват).

1
Взяться за гриф и выпрямить руки, поместив штангу вертикально над телом. Зафиксировать локти.
2
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, согнуть локти, опуская гриф на лоб, но не касаясь головы.
3
На выдохе за счет силы трицепсов разогнуть локти, но не полностью.

17 июня, 19:35ЗОЖ

Сальто вперед и назад: как научиться в домашних условиях, типичные ошибки

—
На верхнем и нижнем блоке

Упражнение 1. Разгибания в верхнем блоке

1
Захватить рукоять тренажера узким или средним хватом. Тело немного наклонить вперед, колени слегка согнуты, локти прижаты к корпусу.
2
С выдохом полностью разогнуть локти, опуская рукоять к бедрам.
3
На вдохе медленно согнуть руки в локтевом суставе, не смещая локти с туловища.

Упражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головы

Можно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.

1
Взяться за края канатов и повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой или шаг вперед.
2
Наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову. Плечо максимально прижато к голове.
3
На выдохе полностью выпрямить локти.
4
На вдохе медленно опустить канат за голову.

Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватом

1
Взяться руками за прямую рукоять хватом снизу, ладно разместить по ширине плеч. Локти прижать к корпусу, слегка наклониться вперед и согнуть ноги в коленях.
2
На выдохе опустить рукоять за счет силы трицепсов на бедра.
3
На вдохе расслабить трицепсы и вернуться в исходное положение.

Перейти в медиабанк

База сборной России на время ЧМ-2018 по футболу

—
Отжимания

Упражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

1
Лечь на живот и упереться ладонями в пол на расстоянии чуть уже ширины плеч. Ноги можно расставить на ширине плеч или оставить вместе.
2
Выпрямить руки и поднять туловище вверх, удерживая корпус ровным.
3
На вдохе опустить тело вниз до касания тыльной стороны ладони.
4
На выдохе вытолкнуть корпус вверх, напрягая трицепсы.

Упражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

1
Принять упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Корпус ровный, пресс и ягодицы напряжены. Ноги поставить так, как удобно.
2
На вдохе опустить тело вниз, но не касаясь пола.
3
На выдохе выпрямить руки в локтевых суставах и вытолкнуть тело вверх.

Упражнение 3. Алмазные отжимания

1
Принять положение планки на прямых руках. Свести ладони друг к другу четко под грудью. Большой и указательные пальцы должны соприкасаться. Ноги поставить так, как удобно. Напрячь все мышцы для стабилизации всего корпуса.
2
На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело к полу до касанию грудью ладоней.
3
На выдохе распрямить руки за счет усилия трицепсов.

—
На брусьях

Упражнение 1. Классические отжимания на брусьях

1
Взяться за брусья руками нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг к другу). Немного оттолкнуться ногами от земли и принять упор на руки.
2
Находясь в упоре, опустить плечи, наклонить корпус немного вперед, ноги согнуть в коленях.
3
Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
4
На выдохе с усилием разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Обратные отжимания

1
Взяться за брусья руками нейтральным хватом, ладони расставить на средней ширине или чуть шире плеч. Прижатые к туловищу локти смотрят назад. Тело напряжено. Ноги в удобном положении.
2
Слегка наклонить корпус для удержания равновесия.
3
На вдохе, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, опуститься вниз.
4
На выдохе вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.

16 июня, 19:55ЗОЖ

Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков

—
На скамье

Упражнение 1. Обратные отжимания от скамьи

1
Сесть на выбранную возвышенность, которая будет служить опорой при отжимании (лавочка, стул). Руки расположить по бокам от себя пальцами вперед максимально близко к телу.
2
Оторвать таз от опоры и сместиться вперед, совершив упор на руки. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
3
Сгибая локти, на вдохе опустить таз вниз.
4
На выдохе поднять корпус в исходное положение.

Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.

—
С резинкой

Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.

Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлей

1
Зафиксировать петлю над головой за турник или шведскую стенку. Другой конец петли взять в руки.
2
Согнуть руки в локтевых суставах перед собой, локти прижать к корпусу.
3
Разогнуть руки вниз, преодолевая сопротивление резиновой петли.
4
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы стоя

1
Наступить на резиновую петлю. Узким хватом взяться за другой конец и поднять руки вверх за голову так, чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы.
2
Не прогибаясь в пояснице, выполнять тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Мужчина делает приседания со штангой

Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головы

1
Встать левой ногой на петлю. Левой рукой взять ленту так, чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону.
2
Разогнуть руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменять руку.

Упражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклоне

Вариант 1:

1
Продеть резинку через стопу, второй ногой наступить на резинку. Наклонить корпус, локтем упереться о спинку стула, спина ровная, параллельно полу.
2
Поднять локоть наверх и зафиксировать его.
3
На вдохе разогнуть руку в локте, без перерыва на выдохе вернуться обратно в исходное положение.

Вариант 2:

1
Встать на резинку двумя ногами, концы инвентаря взять в обе руки.
2
Наклониться параллельно полу. Локти зафиксировать возле туловища.
3
На выдохе разогнуть руки в локтевых суставах, на вдохе — вернуть в исходное положение.

Эффективная программа на трицепс

Каждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.

Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает «выжимать» из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.

В тренажерном зале

Примерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:

1
Жим штанги узким хватом.
2
Французский жим штанги из-за головы.
3
Отжимания на брусьях.
4
Разгибания в блоке.
5
Обратные отжимания от скамьи.

На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

16 июня, 19:30ЗОЖ

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

В домашних условиях

Примерный план тренировки на трицепс для дома:

1
Узкие отжимания от пола.

2
Обратные отжимания от дивана или кресла.
3
Разгибание гантели в наклоне.
4
Разгибания из-за головы с фитнес-резинкой.
5
Разгибания с резиной в наклоне.

По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.

Матч-центр

5 лучших базовых упражнений на трицепс: техника и рекомендации

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались к выполняемым упражнениям. Тренировка, направленная на развитие объемов, состоит не только из базовых упражнений на трицепс, которые подразумевают включение нескольких суставов, а еще из изолированных, где, чаще всего, работает только локтевой сустав. Поэтому в статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые направленные не только на развитие данной группы, но и других мышц. Итак, что это за упражнения и что они собой представляют – мы выясним прямо сейчас.

Содержание

Топ базовых упражнений на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания от пола
5. Жим штанги лежа
Рекомендации
Заключение
База на трицепс в видео формате

Топ базовых упражнений на трицепс

База на трицепс состоит из жимового упражнения, а именно жим штанги лежа узким хватом, а также отжиманий на брусьях и с собственным весом тела. В целом, это все упражнения, которые являются базовыми и направлены на развитие данных мышц. Остальные базовые упражнения представляют элементы тренировки мышц груди, но работа трицепсов во время их выполнения велика.

1. Жим штанги узким хватом

Превосходное упражнение с акцентированной нагрузкой на трицепсы. Этот вариант жима позволяет использовать большой вес. Лучшим способом является выполнение этого упражнения в начале тренинга. Если упражнения на трицепс выполняются в день тренировки грудных мышц, то жим штанги узким хватом нужно делать после упражнений на грудные мышцы. В данном упражнении задействуются не только трицепсы, а еще и центральный участок грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц и широчайшие мышцы. Упражнение выполняется лежа на жимовой скамье узким хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги следует расставить пошире для лучшей фиксации тела. Движение начинается на выдохе. Обратите внимание, что в пиковой точке амплитуды выпрямлять руки в локтевых суставах полностью не нужно, так как это увеличивает риск получить травму. Опускать штангу необходимо на нижнюю часть груди, к солнечному сплетению.

2. Отжимания на брусьях

Высокоэффективное упражнение для трицепсов, в котором получают нагрузку широчайшие, зубчатые грудные и дельтовидные мышцы. Акцент нагрузки на те или другие мышцы можно регулировать путем смещения центра тяжести, наклоняя торс вперед, или изменения ширины рукоятей. Статическую нагрузку при согнутых коленях и поджатых к корпусу ногах получают мышцы брюшного пресса. Упражнение технически несложное. Исходное положение спортсмена будет в верхней точке амплитуды. Как и в жиме лежа, полностью руки выпрямлять в локтевых суставах нельзя. Движение начинается сверху вниз. Выполнение должно быть плавным, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые суставы. Нижняя точка амплитуды должна располагаться на уровне, при котором в локтевых суставах образуется угол в девяносто градусов. Из нижней точки движение делается на выдохе. Данное упражнение нужно делать с постепенным увеличением веса.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, в котором работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Идеально подходит для начинающих атлетов и для домашнего тренинга. Но также обратные отжимания от скамьи можно выполнять и с отягощением, что делает его актуальным и для продвинутых спортсменов. Упражнение выполняется с упором ладоней на край скамьи. Пятки следует разместить на возвышенности таким образом, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. На вдохе делается движение вниз, при этом сгибаются локти и таз опускается к полу. Из нижнего положения следует вернуться в исходное положение на выдохе.

4. Отжимания от пола

И пусть данное упражнение рассчитано на общее укрепление большого количества мышц, львиная доля нагрузки ложится на трицепсы. Кстати, если это упражнение выполнять с отягощением в виде специальной амуниции – жилета-утяжелителя, то можно достичь неплохих результатов. Для получения максимальной нагрузки на трицепсы необходимо ставить ладони узко – под плечевыми суставами, а при выполнении движения – не отводить локти в стороны.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

5. Жим штанги лежа

Еще одно базовое упражнение для тренировки грудных мышц, но, как и все жимовые упражнения, оно хорошо нагружает трицепсы. Помимо грудных мышц и трицепсов в жиме штанги лежа работают широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Заключение

Итак, создать трицепсы внушительного объема несложно, так как эти мышцы постоянно участвуют в нагрузке и, чаще всего, в базовых упражнениях для грудных мышц работают на пределе. Очень важно давать мускулам достаточно времени на восстановление. А когда придет время, подключать упражнения, о которых шла речь выше. В тренировку их нужно добавлять последовательно и чередовать.

База на трицепс в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на бицепс →

тренировок трицепса | Упражнения для верхней части тела

Отжимания на скамье

Шаг 1 : Чтобы начать отжимания на брусьях, расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед вами.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.

Шаг 5 : Достигнув нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными, когда опускаетесь и поднимаетесь. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Разгибания на трицепс с гантелями

Шаг 1: Чтобы начать разгибания на трицепс с гантелями, начните с гантели в руке, встаньте или сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладоням внутрь и вверх под верхний колокол.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой, приняв исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья, чтобы опустить гантель, держа руки близко к голове и полностью сгибая локти.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания

Шаг 1: Начните отжиматься прямыми руками в планке. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с количеством повторений около 10 или 12

Жим лежа обратным хватом Однако, если вы не можете поднять штангу весом 45 фунтов самостоятельно, я предлагаю использовать более легкую штангу E-Z 9.

0007

Шаг 2: Начните жим лежа обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, руки на ширине плеч и большие пальцы вокруг перекладины

Шаг 3: Нажмите штанга возвращается в исходное положение по небольшой дуге назад, не позволяя локтям разводиться

Шаг 4: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 5: Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к нижним грудным мышцам и мягко коснитесь ее дуга, не разводя локти

Шаг 7: Не блокируйте локти в верхней точке повторения; держите руки согнутыми, постоянно контролируя вес

Шаг 8: Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Отжимание на трицепс обратным хватом

Шаг 1: Начните отжимание на трицепс обратным хватом, установив приспособление для грифа (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком возьмите его ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Держите локти по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга

Шаг 3: Медленно поднимите штангу вверх на вдохе, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны по бокам.

Шаг 4: Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепс Крушители черепов

Шаг 1 : Начните сжимать черепа, взяв по гантели в каждую руку, лягте на плоскую скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая плечами, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Разгибайте локти, чтобы поднять гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, задержите это сокращение на 1 секунду.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой

Шаг 1: прикрепите веревку к высокому блоку. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений желаемый вес

Шаг 2: Возьмите рукоятки и толкайте их вниз, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы

Шаг 3: Контролируйте вес, когда поднимаете его обратно. Это завершает одно повторение

Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений

Дополнительные ресурсы по упражнениям

Полная библиотека упражнений
Задействуйте свое ядро! Что это хотя бы значит?
Видеоинструкции по упражнениям на бицепс
Растяжка против пенопластовой прокатки
Кардио или силовые тренировки: что лучше для похудения
8 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале или дома в 2022 году
Упражнения на трицепс являются фундаментальной частью дня рук. Факт. Знаете ли вы, что трехглавая мышца составляет 60% плеча? Да, действительно . Тем не менее, мы знаем, что переход от комплексных «тренировок верхней части тела» к более специфичным для мышц тренировкам, таким как упражнений на трицепс и тренировок на трицепс , может сбивает с толку – так что давайте разберемся с некоторыми основами, прежде чем погрузиться в лучшие упражнений на трицепс для наращивания серьезной силы, включая упражнений на трицепс с гантелями, упражнений на трицепс с собственным весом и упражнений на трицепс с гирями.
Какие мышцы трицепса работают в упражнениях на трицепс?
Мышца трицепса, которую вы тренируете в упражнениях на трицепс , расположена вдоль задней части плеча и, как уже упоминалось, является основной мышцей. Это в два раза больше мышц бицепса и имеет больше мышечных волокон на квадратный дюйм, так что на трицепс нацелиться с помощью упражнений на трицепс имеют решающее значение для построения сильной верхней части тела. Как следует из названия «трицепс», мышца состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной головки. Все это работает с упражнениями на трицепс.
Как и любая другая часть вашего тела, чтобы построить универсально сильную верхнюю часть тела, вам необходимо, чтобы все мышцы рук работали в тандеме, поэтому, если до этого момента упражнений на трицепс не вошли в ваш еженедельный тренировочный рацион, вы, вероятно, делаете себе медвежью услугу, когда дело доходит до увеличения силы.
Почему важны упражнения на трицепс?

Конечно, трехглавая мышца — это всего лишь одна мышца (для сравнения, двуглавая мышца — это три разные мышцы), но из-за ее большого размера и функции она необходима для выполнения таких движений, как отжимания, разгибания над головой и отжимания на брусьях ( все одни из лучших и самых эффективных упражнений на трицепс , к вашему сведению) правильно, с правильной техникой и без травм. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, вы почувствуете разницу почти сразу — ваши отжимания, например, будут чувствоваться легче, так как вы будете знать, как это ощущается при задействовании трехглавой мышцы. , и поэтому вы можете заставить его работать.
Более того, согласно ежегодному опросу WH , проведенному в 2018 году, многие женщины назвали трицепс областью, в которой они больше всего стесняются, поэтому, если мы можем помочь с этим, держу пари, мы это сделаем.
Помимо эстетики, трехглавая мышца играет важную роль в повседневной деятельности — вы будете использовать ее во всех видах задач, от подъема вещей с пола (может быть, ваша последняя тяга Argos…?) до захвата чего-то над головой (например, на верхней полке, где, как вы знаете, ваш сосед по дому прячет хорошее печенье), поэтому сделайте тренировку верхней части тела еще более конкретной и нацельтесь на трицепсы только для того, чтобы сделать тренировка трицепса может быть полезной.
Каковы преимущества упражнений на трицепс?
Включение упражнений на трицепс в регулярное чередование дает множество преимуществ, но вот основные, о которых следует помнить:
Повышенная гибкость
Улучшает стабильность других мышц верхней части тела
Можно ли одновременно выполнять упражнения на трицепс и бицепс?
Вполне логично, что большинство людей тренируют трицепсы и бицепсы одновременно, и в этом нет ничего плохого. На самом деле, личный тренер и основатель Body Beautiful Method Эйми Виктория Лонг не советует делать упражнений на трицепс изолированно.
‘Трицепсы сами по себе я бы не стал тренировать. Вместо этого включите упражнений на трицепс в тренировку для верхней части тела», — объясняет она. «Или, если вы разделяете тренировки на верхнюю часть тела на тягу и толчок, выполняйте их в разгрузочный день».
Узнайте все, что вам нужно знать о тренировочных сплитах, из нашего удобного руководства. Он научит вас, как разделить еженедельные тренировки таким образом, чтобы это работало на достижение ваших целей.
8 лучших упражнений на трицепс, которые можно делать дома или в тренажерном зале
Итак, если вам нужны более сильные руки или более четкое определение мышц, это лучшие упражнений на трицепс, упражнений на трицепс с гантелями и на трицепс с гирями упражнения выполнять. СТАТ.
Упражнения на трицепс с гантелями
1. Отведение рук на трицепс
а) Начните стоя с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
b) Напрягите корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.
c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы оттолкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!
d) Сделайте небольшую паузу перед тем, как выполнить движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.
2. Разгибания на трицепс
а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.
b) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
c) Вытяните руки в исходное положение.
3. Трицепсовый жим с пола
а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.
б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.
4. Однократное отведение назад на трицепс
а) Начните стоя с гантелью в одной руке, утяжеленная рука согнута под углом 90 градусов, ладонь обращена внутрь. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
b) Напрягите корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.
c) Держите руку близко к телу, выпрямите руку, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не разводить локти и не шевелить плечом. Никакого качания!
d) Сделайте небольшую паузу перед тем, как выполнить движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.
Упражнения на трицепс с гирей
5. Жим гири на трицепс с пола
a) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни на пол.
б) Держа гирю за ручку одной рукой, держите гирю на плечах. Медленно вытяните руку к потолку и задержитесь, затем вытяните вес обратно к плечу. Повторение.
Упражнения на трицепс с собственным весом
6. Отжимания
а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.
b) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, притянув их к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
c) Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.
7. Алмазные отжимания
а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.
b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.
c) Отсюда опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.
d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.
8. Отжимайтесь на согнутых коленях
а) Встаньте в планку, руки под плечами, но немного снаружи. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.
b) Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.
Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.
Как выполнить тренировку трицепса
Выберите шесть из приведенных выше упражнений на трицепс, чтобы сформировать тренировку трицепса. Выполняйте каждое упражнение на трицепс по 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению на трицепс без отдыха. Отдохните 30 секунд, затем повторите сначала и повторите все снова с еще одним 30-секундным отдыхом после второго круга, чтобы сделать три круга.
Как выполнять упражнения на трицепс дома
Тренировка трицепса дома не обязательно должна быть второй скрипкой по сравнению с тренировками рук в тренажерном зале. На самом деле каждое из перечисленных выше движений можно выполнять дома.
(Нет силовой скамьи? Используйте край дивана. Нет гантелей? Сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, таких как отжимания на трицепс или обратные отжимания на брусьях.) помогают воздействовать на мышцы под разными углами и предотвращают привыкание вашего тела к шаблонам движений.
«Существует множество вариантов, с которыми вы можете поиграть», — говорит Джорджия Легг, тренер Equilibrium Total Balance. «Изменение упражнений на трицепс сохраняет вашу тренировочную программу свежей и обеспечивает ровный тонус мышц».
Вам нужно использовать утяжелители для упражнений на трицепс?
Вовсе нет, говорит Лонг. «Я люблю тренировки с собственным весом — вы можете играть со скоростью подъемов, чтобы усложнить или облегчить упражнение».
Кому противопоказаны упражнения на трицепс?
«Если вы не страдаете от проблем с трицепсами или травм вращательной манжеты плеча, всегда полезно тренировать трицепсы в той или иной форме», — говорит Лонг. «Если у вас есть травма плеча, я бы посоветовал посетить физиотерапевта, который может предоставить правильную программу реабилитации, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на трицепс».
Как часто нужно делать упражнения на трицепс?
TBH, полностью различается. Большая часть того, следует ли вам придерживаться разделения тренировок (т. е. делать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела в другой и все тело в другой), зависит от вашей цели.
«Сплит-тренировка дает множество преимуществ, — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, вероятно, увидит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется.
«Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать разные области в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (разрушения мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань). вырос из процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости».
Если вы новичок в упражнениях на трицепс, но уже придерживаетесь тренировочного сплита, начните включать их в дни тренировки верхней части тела (или силовой тренировки). Это может быть больше одного раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы уже тренируете верхнюю часть тела.
Улучшите руки после 50 лет с помощью этого видео о тренировке бицепсов и трицепсов
Вы можете укрепить руки после 50 лет с помощью этой умной тренировки, которая укрепит, наметит и укрепит ваши бицепсы и трицепсы.
Ниже приведены 17 упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Распечатанный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать.
Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть и чувствовать положительную разницу в форме ваших бицепсов и трицепсов.
Каким образом вы бы предпочли развивать свои руки – с размером прирост массы или мышечная сила и определение ? Следующие упражнения помогут вам накачать руки, независимо от того, являетесь ли вы женщиной, которая ищет длинные, стройные, крепкие мышцы, или мужчиной, который хочет иметь большие, сильные мышцы:
Если для вас важнее четкость и сухожилия , снизить сопротивление каждого упражнения, но увеличить количество повторений.
Если для вас важнее размер, увеличьте сопротивление для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.
Независимо от того, какие у вас руки цели , помните, что качество сокращения чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить свои руки:
Акцент должен быть на связке ума и мышц соединение .
Визуализируйте группу мышц, которую вы пытаетесь нацелить на во время тренировки.
Глубоко почувствуйте группу мышц, над которой вы работаете, пока работаете над ней.
Идите медленно, когда отпускаете повторение – эксцентрик – вместо того, чтобы «возвращаться назад бесплатно».
Когда вы дойдете до самой сложной части повторения, преувеличивайте свое пиковое сокращение – действительно приступайте к этому и сжимайте эту мышцу изнутри.
Ваши бицепсы и трицепсы помогают втягивать и разгибать предплечье. Они начинаются у лопаточной кости, проходят вниз вдоль плеча, а затем прикрепляются к верхней части кости предплечья, локтевой кости:
Трицепс — это мышца в задней части верхней части руки, которая выпрямляет руку и предплечье и поворачивает ладонь вниз. Это трехглавая мышца.
Бицепс — это большая мышца в передней, верхней части руки, которая сгибает руку и предплечье, и поворачивает ладонь вверх. Это двуглавая мышца.
Тренировка для сильных, скульптурных рук
Эти 17 упражнений помогут вам начать развивать и определять ваши бицепсы и трицепсы.
Существует схема разминки, за которой следуют три схемы тренировки рук.
Каждый круг (включая разминку) выполняется дважды.
В каждом цикле есть несколько (до шести) упражнений.
Выполняйте все упражнений в рамках круга последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты, прежде чем повторить круг снова.
После того, как вы во второй раз завершите конкретную схему , вы переходите к следующей схеме в серии.
разминка:
подтяжка колена под прямой рукой с взвешенным мячом
подтяжка колена с прямой рукой на верхней диапазоне
Узлы Подъем колена в висе на руках с мячом с утяжелением
С прямыми руками возьмитесь за перекладину над головой и повисните.
Держите утяжеленный мяч между ногами.
Поднимите колени до
уровня бедер .
Пусть каждое повторение что-то значит! Крепко втяните пупок и попытайтесь поднять колени, используя силу брюшного пресса , а не только сгибателей бедра .
Сделайте 8 повторений.
Укрепите талию, укрепите все важные мышцы кора, создайте высокий гибкий позвоночник и прекрасную осанку, а также восстановите ДНК изнутри. В « Серебряный и сильный: Приведение себя в форму после 50 лет », я подробно объясняю, как разработать план восстановления физической формы, который конкретно соответствует потребностям вашего уникального тела и образа жизни. Этот новый курс разработан в определенной последовательности, чтобы помочь вам достичь следующего уровня крепкого здоровья — с ценными стратегиями питания, которые окажут удивительно положительное влияние на ваше телосложение.
Подъем колена в висе на прямых руках в верхнем диапазоне
После того, как вы сбросите утяжеленный мяч, немедленно сделайте еще 8 повторений без него.
Только на этот раз начните с уровня бедер, а затем поднимите колени выше к соскам.
Вам захочется задержать дыхание — не делайте этого.
Колени вверх-вниз
40 подъемов коленей, быстро.
Это похоже на бег трусцой на месте, только ваши колени поднимаются выше и приближаются к средней линии вашего тела .
Позвольте своим рукам ритмично качать .
Положите что-нибудь на пол, например, коробку, блок, перекладину, мяч или барьер, до поощрите себя поднять эти колени достаточно высоко.
First Circuit:
Hammer Dumbbell Curl with Exaggerated Top Twist
Tricep Dumbbell Kickback with Palms-Up Rotation
Suspension Biceps Curl with Bent Knees
Suspension Overhead Tricep Extension
Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления и приподнятыми локтями
Разгибание на трицепс с лентой сопротивления над головой
Сгибание рук с гантелями «молот» с преувеличенным скручиванием вверх
Локти остаются близко к бокам.
Ладони обращены друг к другу — как будто вы держите молоток.
Когда вы приблизитесь к вершине сгибания бицепса, вращайте ладонями вверх и назад преувеличенно.
Глубоко сократите волокна бицепса в верхней точке повторения и выдохните весь воздух из легких.
8 повторений.
Отведение рук с гантелями на трицепс с вращением ладонями вверх
Наклон вперед.
Держите мышцы живота активными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Снова ладони обращены друг к другу — молотообразным движением.
Когда вы приблизитесь к верхней точке разгибания трицепса, поверните ладони вверх к потолку и выдохните (см. видео).
8 повторений.
Подвешивание на бицепс с согнутыми коленями
Согните колени и откиньтесь назад, держась за подвесные ремни, например, TRX .
Чем больше ты откидываешься назад, тем сложнее.
Попробуйте изолировать и задействовать мышцы бицепса, сгибая кулаки к плечам.
10 повторений.
Разгибание рук на трицепс в висе над головой
После сгибания рук на бицепс в висе просто повернитесь и посмотрите в другую сторону, чтобы начать разгибания на трицепс в висе.
Расположитесь так, чтобы вашим локтям было удобно. Я стараюсь держать локти вовнутрь.
Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее становится упражнение.
Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в action .
10 повторений.
Сгибание рук на бицепс с эспандером и поднятыми локтями
Закрепите эспандер, а затем используйте его для сгибания рук.
Это упражнение эффективен , потому что по мере приближения к пиковому сокращению сопротивление ленты увеличивается.
Во время эксцентрической части движения медленно возвращайтесь с выпрямленными руками – это увеличит ваши результатов .
8 повторений.
Разгибание на трицепс над головой с резиновой лентой
После сгибания рук с лентой просто повернитесь лицом в другую сторону, чтобы начать разгибания на трицепс с лентой.
8 повторений.
Второй схемы-для трицепса:
Tricep Dipdown с V-BAR
Tricep Bench Dip
Skullcrusher с RETAR
TRAPLODIP с LOTE 9027
69 TRAPLODIP.
Жим гантелей узким хватом
Отжимания на трицепс с V-образным грифом
Это конкретное упражнение является основным из бодибилдеров в День оружия.
Будь взрывоопасным , толкая вниз, и замедляйся на обратном пути.
10 повторений.
Отжимания лежа на трицепс
Секрет эффективного отжимания лежа заключается в том, чтобы держать бедра как можно ближе к скамье.
Если с локтями все в порядке, направьте локти назад и вместе — вместо того, чтобы позволять им расходиться.
Только тыльная сторона пяток касается пола.
Держите ягодицы и брюшной пресс активными во время движения — это поможет снять дополнительную нагрузку с локтевых суставов.
Вдох на спуске, выдох на подъеме (почему-то это одно из тех упражнений, при выполнении которых люди склонны задерживать дыхание).
10 повторений.
SkullCrusher с паузой в нижней точке
В конце каждого повторения оставьте гантели на пол на секунду, прежде чем продолжить.
Все время прижимайте нижнюю часть спины к полу.
10 повторений.
Тяга вниз на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и сближены – локти подняты и раздвинуты)
Это упражнение состоит из двух частей.
Во-первых, сделайте шесть «отжиманий» (даже если ваш хват изменен и это может больше напоминать «подтягивание»), прижав локти к бокам.
Выпрямите руки низко к ногам.
Затем сделайте еще шесть повторений, но на этот раз отведите локти в сторону. Ваши руки поднимаются и вспыхивают, когда они выпрямляются.
Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.
Жим гантелей узким хватом
Стороны гантелей упираются друг в друга.
Поднимите и опустите руки над грудью.
Держите плечи подальше от ушей.
Втяните линию талии внутрь и прижмите нижнюю часть спины к земле.
Взрывчатка на пути, медленно на обратном пути.
10 повторений.
Третий круг — для бицепсов:
Сгибание рук с гантелями «Проповедник»
Склонный гантель склонный скручивание с одноручным молотком
Стоящая шрекл.
Сгибание рук с гантелями проповедника
Распространенная ошибка во время сгибания рук проповедника заключается в том, что сиденье либо слишком высоко поднято, либо слишком низко.
Еще одна распространенная ошибка — слишком округлять плечи вперед.
Если вы можете посмотреть в зеркало и получить вид сбоку, вам будет легче внести исправлений в вашу форму . Или попросите приятеля сфотографировать на телефон.
10 повторений.
Сгибание рук с гантелями в наклоне
Наклонитесь в сторону, сильно втянув пупок.
Ладонь обращена внутрь, молоткообразная.
Эксперимент с темпом и глубиной мышечного сокращения. Концентрат для максимального результата!
8 повторений на каждую сторону.
Сгибание рук со штангой стоя
Еще одна скоба для бодибилдинга . Не забывайте держать колени слегка мягкими. Никаких закрытых коленей!
10 повторений.
Сгибание рук с тросом
Ладони смотрят внутрь.
Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, если можете.
8 повторений.
Сгибание рук со штангой узким хватом с поднятыми локтями
В отличие от Сгибание рук со штангой стоя , что вы делали ранее, на этот раз ваши локти подняты в воздух, а хватка намного ближе.
Только 8 повторений, но сделайте каждое достойным .
Сгибание рук со штангой в обратном направлении
В этом варианте руки расставлены дальше друг от друга, а ладони обращены вниз.
8 повторений.
Инструменты
утяжеленный мяч
маленькое препятствие
гантели
Ремни TRX
полоса сопротивления
Канатная машина с V-образным стержнем, растяжкой и канатными креплениями
обычная скамья
скамья проповедника
штанга
завиток
Инструкции
Выполняйте эту уникальную тренировку один раз в неделю, и вы начнете видеть и чувствовать положительные изменения в форме, состоянии и текстуре ваших бицепсов и трицепсов:
Подъем колена в висе на прямых руках с утяжеленным мячом (РАЗМИНКА)
Подъем колена в висе на прямой руке в верхнем диапазоне (РАЗМИНКА)
Колени вверх и внутрь (РАЗМИНКА)
Молот Сгибание рук с гантелями с преувеличенным скручиванием вверх
Разведение гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
Сгибание рук на бицепс в висе с согнутыми коленями
Разгибание на трицепс в висе над головой
Сгибание рук на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
Разгибание с эспандером над головой
27
Отжимания на трицепс с V-образным грифом
Отжимания на брусьях лежа на трицепс
SkullCrusher с отдыхом в нижней точке
Отжимания на трицепс обратным хватом (две части: локти в нижнем положении — локти в верхнем и широком)
Гантели узким хватом Жим
Сгибание рук с гантелями в наклоне
Сгибание рук с гантелями в наклоне
Сгибание рук с широким хватом стоя
Сгибание рук с тросом
Сгибание рук со штангой узким хватом с поднятыми локтями
Сгибание рук со штангой в обратном направлении0227
Примечания
ДЛЯ ЖЕНЩИН: Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.
ДЛЯ МУЖЧИН: Если для вас важнее размер, увеличьте сопротивление для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.
Вышеупомянутые упражнения для рук, выполненные правильно и в хорошей форме, могут помочь вам развить сильные
точеные мышцы рук и улучшить общее состояние физическое кондиционирование.
Всю тренировку можно выполнить менее чем за 1 час.
Как всегда, перед началом спрашивайте своего врача о любом новом режиме упражнений.
Если вы читаете это и вам больше 50 лет, помните о своих суставах , когда начинаете новую тренировку.
Прикрепите эту статью к , чтобы просмотреть ее позже :
Иногда колени, плечи или бедра могут работать неправильно, и это означает, что упражнения должны быть изменены.
Если определенное упражнение вызывает боль в суставе, не выполняйте его — вместо этого выполните мягкое упражнение на подвижность .
Posted in Разное