Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения на трицепс для девушек, как подкачать дома. Упражнения на трицепс для женщин Качаем трицепс дома для женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

• Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
• Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
• Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем.
   Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
• Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Возьмите . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

Упражнение для трицепса для женщин — видео

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Содержание

1. Немного о трицепсе
2. Анатомия и строение
3. Особенности тренировок трицепса
4. Противопоказания к упражнениям
5. Техника и виды упражнений
6. Жим гантели стоя из-за головы
7. Разгибание рук с гантелями лежа
8. Разгибание рук в наклоне
9. «Французский жим»
10. Выполнение в условиях спортзала и дома
11. Тренировка в тренажерном зале
12. Тренировка в домашних условиях
13. Советы по выполнению
14. Подходы и повторения
15. Разминка
16. Самые распространенные ошибки

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Упражнения на трицепс со штангой и гантелями, лучшие упражнения на трицепс на турнике

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

1. Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

1. Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Статьи по теме:

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как выбрать вес гантелей?
2. Техника безопасности
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для попы
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.  

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений. 

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.  

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.  

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 июня 2022 г.

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями. От разгибаний трицепса лежа до отжиманий на брусьях — эти упражнения на трицепс заставят мышцы задней поверхности ваших рук вспыхнуть!

Перейти к тренировке

Сильные, рельефные, подтянутые руки — вот цель наших тренировок верхней части тела!

Сегодня мы сосредоточимся на трехглавой мышце. Трицепс — это три мышцы («три») вдоль задней части плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с толкающими движениями, такими как отжимания.

Если вы думали, что ваши трицепсы болят после этой 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепсов… подождите, пока вы не попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

Эта 30-минутная тренировка трицепса заставит мышцы задней поверхности руки работать.

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим мышцы трицепса).

Бицепсы, как правило, затмевают собой, когда мы говорим о «демонстрации наших мышц» в классическом «сгибании», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепсы ТАКЖЕ важны!

Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше наших бицепсов?! Трицепс – трехглавая мышца. Принимая во внимание, что бицепс является двуглавой мышцей. Женщины особенно склонны недорабатывать трицепс.

Часто задаваемые вопросы о тренировках трицепса

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?

Исследователи определили трицепсовые отжимания, трицепсовые отжимания и трицепсовые отжимания как одни из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыльной стороны руки (ACE Fitness). Лично мне нравятся разгибания на трицепс лежа. Эта тренировка рук включает в себя все четыре мощных упражнения на трицепс.

Почему трицепс сложно тонизировать?

Трицепсы, как и большинство групп мышц, требуют повторения. Я предлагаю включать упражнения на трицепс в свои еженедельные тренировки 2-3 дня в неделю. Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, большие толкающие мышцы (такие как грудная клетка и плечи) имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время толчковых упражнений.

Как женщины тренируют свои трицепсы?

Постепенно нагружайте трицепс с помощью этих 8 упражнений на трицепс. АКА — добавляйте эти упражнения на трицепс в свои еженедельные силовые тренировки и стремитесь увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

30-минутная тренировка трицепса с гантелями

Цель этой тренировки трицепса — укрепить и привести в тонус тыльную сторону руки.

Эта тренировка — отличный способ измерить прогресс в физической форме и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы увидеть, сможете ли вы увеличивать вес каждый раз, когда делаете ее.

Набор средних и тяжелых гантелей. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Я использую гантели по 10, 12 и 15 фунтов для этой тренировки трицепса.

В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

Купить гантели

Для этой тренировки трицепса я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за управляемой тренировкой трицепса на YouTube,  под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 8 Упражнения для трицепса (четыре упражнения с трицепсом гантелей и четыре упражнения с трицепсом тела)
• . 8 упражнений на трицепс для женщин x3 подхода

Схема тренировки

1. Отведение назад на трицепс одной рукой, вправо
2. Отведение назад на трицепс одной рукой, слева
3. Разгибание рук с гантелями над головой
4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, ромбовидные отжимания или армейские отжимания)
5. Крушители черепов с гантелями
6. Боковой жим трицепса лежа (также известный как боковое отжимание), справа
7. Боковой трицепсовый жим лежа (также известный как боковое отжимание), левый
8. Отжимания на трицепс

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка трицепса

Почему мы любим отведения рук на трицепс: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

Совет тренера:  Старайтесь тяжелее, чем обычно, в этом упражнении для одной руки.

Обычно откидывание назад на трицепс можно рассматривать как двустороннее упражнение (работают обе руки одновременно). Тем не менее, выполнение трицепсового отвода назад как одностороннего упражнения (одной рукой за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя более тяжелый вес, чем вы обычно работаете двумя руками одновременно.

Как выполнять откидывание назад на трицепс одной рукой

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и наклонены вперед. Возможность ступенчатой ​​​​подачи для поддержки нижней части спины.
2. Держите одну гантель в правой руке сбоку (ладонь обращена к телу), правая рука согнута под углом 90 градусов. Подумайте о том, чтобы плечи были опущены и отведены от ушей.
3. «Отдача», разгибание правого локтя так, чтобы правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
4. С контролем медленно верните гантель в исходное положение.
5. Повторить на левой руке.

Почему мы любим разгибания на трицепс над головой:  Они нацелены на длинную головку трицепса и требуют большой нагрузки кора.

Совет тренера:  Чтобы держать корпус в напряжении, подумайте о том, чтобы раздвигать пол под собой, сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (не расширяющейся). Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. (Мне нравится расставлять ноги, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.)
2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).

Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно воздействуют на ВСЕ 3 головки трехглавой мышцы. Отжимания — это быстрый и эффективный способ накачать сильные трицепсы (и пресс тоже).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепс на стуле, чтобы сделать их немного легче, но при этом сохраняя полную амплитуду движений при отжиманиях.

Другим изменением будет выполнение жима лежа узким хватом.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию с телом, ровной спиной, напряженным корпусом и шеей на одной линии с позвоночником, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сжатие локтей задействует трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартных отжиманиях. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в планку.

Модификация: Опуститесь на колени или прочтите этот пост , чтобы узнать больше о способах модификации отжиманий.

Почему мы любим крушители черепа?

Совет тренера: С каждым повторением опускайте гантели к вискам.

Как делать Skull Crushers

1. Лягте на землю, на скамью или фитбол; ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
3. Сгибаясь в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
4. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой жим лежа или боковые отжимания

Почему мы любим боковые отжимания:  Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы находятся в центре внимания этого упражнения, ваш пресс, кор и плечи также задействованы.

Совет тренера:  Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

Как делать боковые отжимания на трицепс

1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или держать их вытянутыми.
2. Поставьте верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Аккуратно держите верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа идет от трицепсов).
3. Упираясь ладонью в коврик, оттолкнитесь от коврика, пока рука не выпрямится почти полностью.
4. С контролем опуститесь обратно на коврик, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить на другой руке.

Отжимания на трицепс

Почему мы любим отжимания на брусьях:  Лучший способ «выжечь» латеральную и медиальную головки трицепса!

Я думаю, что отжимания на брусьях — это ЛУЧШЕЕ упражнение на трицепс с собственным весом для наращивания мышечной массы трицепса. Отжимания на трицепс также являются отличным способом измерения прогресса.

Совет тренера: Чем дальше ваши ноги от стула, тем сложнее будет это упражнение. Чтобы изменить, подойдите к ногам так, чтобы ваши ноги были на 90-градусный изгиб при погружении.

Как делать отжимания на трицепс или отжимания на скамье

1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс сидя на земле, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Прижавшись спиной к стулу, опуститесь, согнув локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Закрепите эту тренировку трицепса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как накачать руки?

Вы можете сделать акцент на своих руках больше, чем вы когда-либо могли себе представить, с лучшими упражнениями на трицепс для женщин. Трицепс — это мышца, расположенная за плечом. Это помогает вытянуть руку и позволяет вам тянуть и толкать, что помогает определить ваш торс (1). У большинства женщин область трицепса склонна к жировым отложениям, что создает видимость громоздких рук (2), (3). Можно уменьшить жир на руках, регулярно выполняя простые упражнения на трицепс. Ниже вы найдете 15 домашних тренировок и упражнений, которые помогут накачать трицепсы. Взглянем.

В этой статье

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание трицепса

Изображение: Shutterstock

Разгибание трицепса — очень простое, но эффективное упражнение. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели или эспандер.

Как делать разгибания на трицепс

1. Держите 10-фунтовую гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, а плечи расслаблены.
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью вытяните руки ладонями к потолку.
3. Согните локти и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепсов.
4. Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Сгибание черепа или разгибание на трицепс лежа

Youtube

Это еще один вариант разгибания на трицепс, но более сложный, потому что вы будете работать трицепсами против силы тяжести в положении лежа.

Как выполнять сгибание черепа или разгибание трицепсов лежа

1. Лягте на скамью. Держите по 5-килограммовой гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты вверх.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
3. Пауза на мгновение.
4. Верните предплечья в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

3. Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Отжимания на трицепс воздействуют на трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия . Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может показать отличные результаты, если делать ее регулярно.

Как делать отжимания на трицепс

1. Встаньте перед скамьей. Опустите тело. Держите скамью, положив руки сзади. Убедитесь, что ваши кулаки смотрят вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте свое тело пятками. Держите пресс в напряжении.
2. Медленно опустите тело с прямой спиной, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя опускаться под углом 90 градусов в отжиманиях.

4. Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Очень похожие на обычные отжимания, отжимания на трицепс помогают проработать трицепсы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

Как делать отжимания на трицепс

1. Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычное расстояние на ширине плеч.
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Вдохните, как вы это делаете.
3. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
4. Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Шагайте руками по более высокой поверхности или опустите колени на землю, чтобы измениться.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : В конце отжимания отжимайтесь от ушей лопатками. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в отжиманиях.

Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий.

5. Отжимания на мяче

Изображение: Shutterstock

Это упражнение похоже на отжимание на трицепс, и для его выполнения вам понадобится медицинский мяч . Это более сложно, так как вам нужно сбалансировать вес тела, что держит ваши мышцы в напряжении.

Как делать отжимания с мячом

1. Положите перед собой медицинский мяч.
2. Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены.
3. Держите ноги прямыми и вытянутыми. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется мяча.
5. Согните руки настолько, насколько сможете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю, чтобы измениться.
6. Используйте всю свою силу, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : В конце отжимания отжимайтесь от ушей лопатками. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в отжиманиях.

Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий. Слишком далеко выдвинутые вперед руки могут привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные назад руки могут привести к травмам запястий.

6. Боковые отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепсы, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не понадобятся никакие веса.

Как делать боковые отжимания на трицепс

1. Лягте на бок. Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Оберните другую руку вокруг талии.
2. Используйте верхний рычаг, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не распрямится.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Вдохните, как вы это делаете.
4. Повторите 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Жим одной рукой

Изображение: Shutterstock

Жим одной рукой похож на трицепсовое разгибание, но здесь вы будете использовать одну руку за раз. Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как делать жим одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками.
2. Согните обе руки и поднесите их к груди.
3. Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Согните локоть и опустите предплечье назад, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен смотреть в потолок.
5. Медленно поднимите предплечье, пока кисть полностью не выпрямится.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для обеих рук.

8. Откидывание назад одной рукой

Изображение: Shutterstock

Это упражнение похоже на упражнение на трицепс одной рукой, но оно также воздействует на плечи, спину и бицепсы.

Как выполнять откидывание назад одной рукой

1. Положите 10-фунтовые гантели по обеим сторонам скамьи.
2. Держите одно колено на скамье и согните. Держите свое тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув колено.
3. Возьмите гантель, держите плечо близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
4. Выдохните и вытяните предплечье назад.
5. Сделайте небольшую паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Трицепсовый жим с эспандером

Изображение: Shutterstock

Трицепсовый жим с эспандером похож на сгибание черепа, но здесь вы будете использовать эспандер. Это делает его более увлекательным и немного сложным.

Как делать вертикальный жим на трицепс с эспандером

1. Возьмитесь за концы эспандера и держите ноги посередине.
2. Натяните ручки эспандера на плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
3. Потяните предплечья вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10.

Тяга в наклоне

Изображение: Shutterstock

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, кор, плечи и спину. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Как делать тягу в наклоне

1. Возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Ваша спина должна быть прямой, а колени слегка согнуты.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните штангу к груди.
3. Сделайте небольшую паузу и опустите ее обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Изображение: Shutterstock

Боковая планка с подъемом гантели — это увлекательное упражнение, которое тренирует трицепсы, грудь, спину, кор и ягодицы.

Как делать планку с подъемом гантели

1. Примите положение боковой планки, лежа на боку. Держите одну ногу на другой. Возьмите 5-фунтовую гирю верхней рукой и держите другую руку на полу. Убедитесь, что ваша ладонь находится на полу.
2. Поднимите тело так, чтобы только одна нога и рука касались земли.
3. Поднимите верхнюю руку и вытяните ее прямо вверх.
4. Медленно опустите верхнюю руку в исходное положение.
5. Сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Изображение: Shutterstock

Жим лежа узким хватом помогает проработать трицепсы, бицепсы, грудь, плечи и кор.

Как делать жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Держите руки на ширине плеч, руки вытянуты, ладони смотрят вверх.
2. Медленно опустите предплечье, пока штанга не коснется груди. Вдохните, как вы это делаете.
3. Пауза на мгновение. Выдохните, поднимите руки и верните их в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

13. Отжимание вниз на трицепс обратным хватом

Изображение: Shutterstock

Отжимание вниз на трицепс обратным хватом также помогает тонизировать трицепсы, бицепсы и плечи.

Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом

1. Прикрепите прямой гриф к высокому блоку в тренажерном зале.
2. Встаньте лицом к перекладине и держите ее ладонями вверх, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
3. Потяните прямую насадку вниз к груди. Держите верхнюю часть рук неподвижно. Это исходное положение.
4. Вдохните и опустите прямую насадку, пока она не окажется рядом с точкой, где заканчиваются ваши бедра.
5. Выдохните и верните предплечья в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Отжимания на мяче для устойчивости

Изображение: Shutterstock

Это похоже на отжимание на трицепс, но вы будете использовать набивной мяч. Медицинский мяч поднимет это упражнение на более высокий уровень, а также повысит вашу устойчивость и силу.

Как выполнять отжимания на мяче для устойчивости

1. Поддержите верхнюю часть тела, поставив ладони на пол.
2. Держите пальцы ног на набивном мяче и балансируйте телом. Если вы хотите уменьшить нагрузку на корпус, положите голени и колени на стабилизирующий мяч.
3. Держите руки вытянутыми, напрягите корпус и расположите ладони чуть ближе ширины плеч.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся под углом 90 градусов к предплечьям. Опустите тело настолько, насколько сможете выдержать.
5. Вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Примечание : Отжимайтесь от ушей лопатками в конце отжиманий. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов в отжиманиях.

Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками в каждом варианте отжиманий. Слишком далеко выдвинутые вперед руки могут привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные назад руки могут привести к травмам запястий.

15. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления

Изображение: Shutterstock

Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления похож на вертикальный жим, но немного сложнее.

Как делать горизонтальный жим на трицепс с эспандером

1. Возьмитесь за концы эспандера и наступайте на него, чтобы он оставался неподвижным.
2. Немного наклонитесь вперед, согните колени и потяните эспандер до уровня плеч, локти смотрят назад. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно отведите предплечья назад, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Выдохните и верните их в исходное положение.

Хотя эти упражнения помогут вам привести руки в тонус, вы должны помнить об этих моментах.

Советы

• Вы не похудеете ни с одной части тела. Избавьтесь от жира, прежде чем приступать к тонизированию мышц.
• Питайтесь правильно. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты и продукты, богатые клетчаткой, чтобы похудеть.
• Избегайте нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, газированных напитков и т. д.
• Занимайтесь тренировкой всего тела 3 часа в неделю, чтобы сжечь жир.
• Не употреблять углеводы после 19:00.
• Спите 7-8 часов, чтобы помочь мышцам восстановиться и восстановиться.

Вот как вы можете получить пользу от выполнения упражнений на трицепс.

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярные тренировки на трицепс увеличивают вашу силу и сдерживают слабые стороны.
2. Регулярная растяжка мышц, участвующих в упражнениях на трицепс, защитит ваш торс от травм, а также улучшит гибкость, осанку и подвижность суставов.
3. Улучшает кровообращение и снимает стресс.
4. Тренировка трицепсов делает все ваше тело более активным.

Женщины склонны накапливать жир в области трицепсов, и единственный способ избавиться от него — целенаправленно тренироваться. Перечисленные выше тренировки на трицепс для женщин просты и эффективны, и для выполнения большинства из них не нужно идти в спортзал. Они не только помогают тонизировать трицепсы, но и работают над бицепсами, ягодичными мышцами, плечами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами и грудью. Они помогают повысить устойчивость и силу, улучшить осанку и гибкость, а также защитить туловище от травм. Итак, выполняйте эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю, а силовые и кардио делайте через день.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы качать трицепсы каждый день?

Нет, не напрягайте руки каждый день. Делайте упражнения на трицепс раз в два дня.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Это займет от 1 до 6 месяцев в зависимости от вашей диеты, плана упражнений (кардио и силовые тренировки), соблюдения плана, текущего процента жира в организме, процента жира в трицепсе, возраста и генетики. Но ничто не сравнится с настойчивостью, так что продолжайте работать над собой!

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца, StatPearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
• Справочные данные для трицепсов и подлопаточных кожных складок, а также вес/рост в зависимости от расы и пола, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7064895
• Специфическая характеристика регионарного отложения жира в верхних и нижних конечностях здоровых молодых людей, SpringerPlus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529424/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Джен Эсквер входит в топ-40 влиятельных лиц в области физиотерапии и входит в число 50 самых влиятельных… подробнее

10 лучших упражнений на трицепс, которые можно добавить в руку Тренировки

Диета и фитнес

Трицепс — самая распространенная проблема. Эти простые упражнения нацелены на область.

Отжимания на трицепс задействуют заднюю часть руки, а также требуют задействования кора. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мансур

11 марта 2022 г., 21:32 UTC

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс — мышца, состоящая из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свой распорядок упражнения, затрагивающие все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».

Но если это часть тела, которую вы хотите укрепить и привести в тонус, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Примите положение планки, подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Нажмите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Ромбовидные отжимания

Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками форму ромба. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Размах рук на трицепс

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед, приняв шпагатную стойку. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующая отдача рычага

Встаньте прямо, положив гантели по бокам. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

Мухи из пасти аллигатора

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение. Затем чередуйте, вытягивая левую руку вперед, а правую назад.

Крушители черепов

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Держите одну гантель обеими руками и вытяните обе руки над грудью. Сгибая локоть, медленно опускайте вес, пока он не коснется области за головой. Снова вытяните руки, пока они не станут прямыми, затем повторите.

Джеб с гантелями

Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели близко к груди. Направьте ладони друг к другу. Толкните одну из гантелей вперед и выпрямите руку, как будто вы наносите удар в боксе, затем верните ее в исходное положение и повторите с другой рукой.

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренировки трицепсов для женщин | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Забавный факт: больше всего внимания уделяется бицепсам, но трицепсы — самые большие мышцы плеча. Так что стоит ориентироваться на них в своих тренировках, особенно для женщин. Гормональные изменения, особенно во время менопаузы, могут привести к ослаблению костей, но тренировка мышц может помочь повысить прочность костей, чтобы противодействовать этому.

Не знаете, как тренировать трицепсы? Мы разработали три тренировки для разных уровней силы и опыта. Каждая тренировка состоит из шести упражнений и ни одно из них не занимает больше 30 минут. Все, что вам понадобится для этих тренировок, — это набор гантелей, штанга и скамья с отягощениями. Выбирайте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов, но при этом позволяют выполнять все повторения с идеальной техникой. Нет ничего плохого в том, чтобы с первого раза ошибиться с легким весом, а затем увеличить вес при следующей попытке тренировки.

Ниже перечислены руководства по формам для каждого движения, за которыми следуют тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Чтобы разогреться, отрабатывайте каждое движение сначала с очень легкими гантелями.

Упражнения на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте боком на силовую скамью и положите на нее правое колено и руку. Держите спину и шею ровно и напрягите мышцы кора. Держите гантель в левой руке, прижав плечо к телу, согнув локоть и опустив предплечье. Сосредоточившись на использовании трицепсов, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье двигалось назад на одной линии с плечом. Задержитесь на две секунды, затем согните локоть, чтобы опустить вес под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В то время как стандартный жим лежа нацелен на вашу грудь, сближение рук делает больший упор на ваши трицепсы.

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Держите штангу над грудью, руки на ширине плеч, руки вытянуты. Медленно опустите штангу к груди, стараясь не разводить локти в стороны. Сделайте паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение.

Поддерживайте тело руками, пальцами ног или коленями. Ваши плечи должны быть над руками, а руки вытянуты. Напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток (или коленей). Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Согните локти, чтобы опуститься, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Затем оттолкнитесь назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками над головой, выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение, сосредоточившись на использовании трицепсов для усиления движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторите вышеуказанное упражнение, используя только одну руку. Выполните все указанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений. Выберите более легкую гантель и обязательно задействуйте корпус, потому что односторонние движения создают большую нестабильность.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Положите руки на край силовой скамьи и отвернитесь от нее, вытянув ноги и пятки на полу. Не разводя локти, согните локти, пока они не окажутся в положении 9.0°, затем поднимите.

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Лучшая тренировка рук для женщин
• Силовая тренировка для женщин: план домашних тренировок для начинающих отдыхать. Выполните еще один раунд из 10 повторений каждого движения, затем отдохните в течение одной минуты. Наконец, сделайте 10 повторений каждого движения, но отдыхайте 30 секунд после каждого движения.

  Средняя тренировка трицепсов

  Поднимитесь на ступеньку выше с более высоким диапазоном повторений, что поможет улучшить вашу мышечную выносливость и сократить периоды отдыха. Начните с выполнения 20 повторений каждого движения, отдыхая 45 секунд между упражнениями. Во втором раунде делайте каждое движение по 10 повторений и отдыхайте 30 секунд между упражнениями; в третьем и последнем раунде сделайте пять повторений, отдыхая 20 секунд между движениями.

  Продвинутая тренировка трицепсов

  Чтобы еще больше усложнить задачу, перейдите от кругового формата к прямым подходам и следуйте строгому темпу, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

  Выполните 10 повторений первого упражнения, отдохните 25 секунд, затем повторите эту схему еще два раза, всего три подхода. Увеличьте окончательный период отдыха до 45 секунд. Продолжайте использовать этот формат для всех остальных упражнений.

  Старайтесь уделить три секунды фазе опускания в упражнении, сделать паузу на одну секунду, затем три секунды вернуться в исходное положение.

  Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

  13 крутых упражнений на трицепс для женщин (+ тренировка трицепса с гантелями)

  Укрепляйте и лепите верхнюю часть тела, чередуя лучшие упражнений на трицепс для женщин ! Узнайте, как женщины могут привести свои трицепсы в тонус и вспотеть с помощью 20-минутной тренировки трицепсов с гантелями.

  У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

  ВЫ ТАКЖЕ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДУЮЩУЮ ВЕРСИЮ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ТРИСЦЕВ НА YOUTUBE. И ПОКА ВЫ ТАМ… ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!

  Трицепсы в тонусе — желанный товар для большинства женщин. К сожалению, именно бицепсы имеют приоритет в тренировках.

  Трицепс состоит из трех частей (медиальная, латеральная и длинная головка), которые расположены вдоль тыльной стороны плеча. Эти мышцы отвечают за общие движения, такие как разгибание локтя.

  Тем не менее, он также помогает разгибать руку в плече и удерживать плечо на месте.

  Это означает, что он помогает делать такие вещи, как толкать дверь или ставить предмет на полку.

  Поскольку у него несколько головок и множество применений, для достижения наилучших результатов его необходимо обучать различным движениям.

  Почему трицепсы трудно накачать?

  Большинство женщин не могут накачать свои трицепсы по двум основным причинам. Во-первых, они не оказывают значительной нагрузки на мышцы для стимуляции роста.

  Как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке я обнаружил, что женщины, как правило, сосредотачиваются на упражнениях с низким сопротивлением без реального прогресса в тренировках.

  Это означает, что прогресс застопорится, а трицепсы так и не вырастут, а это то, что вам нужно для «подтянутого» вида.

  Вторая причина заключается в том, что трицепсы являются общим местом хранения для женщин. Гормонально многие женщины откладывают жир на тыльной стороне рук. Это означает, что нам нужно смотреть на потерю веса в целом, чтобы иметь подтянутые трицепсы.

  Лучшие упражнения на трицепс для женщин

  Ниже приведены некоторые мощные упражнения на трицепс.

  Эти упражнения воздействуют на трицепс в разных плоскостях, с разным напряжением и используют разные движения.

  Добавьте 1-2 из этих упражнений для верхней части рук в свою текущую тренировочную программу или попробуйте тренировку трицепса с гантелями ниже, чтобы увеличить свои трицепсы!

  Разгибание ленты

  Используя дома тросовый тренажер или эспандер, держите ленту в каждой руке. Встаньте прямо, но с легким наклоном бедер вперед.

  Удерживая плечи на месте, толкайте ленту к ногам, пока руки не станут полностью прямыми. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

  Выполнить 8-15 повторений.

  Отжимания на скамье

  Сядьте на скамью, положив руки позади себя на передний край, пальцы обращены к ягодицам. Переместите бедра вперед, чтобы ягодицы больше не касались скамьи.

  Согните руки в локтях и медленно опустите бедра к полу.

  Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы задействовать трехглавую мышцу, возвращая бедра в исходное положение.

  Выполнить 5-12 повторений

  Поддерживается TRX Press

  Поместите ремни под руки и возьмитесь за ручки, поместите руки прямо за пределы подмышек.

  Наклоните корпус в заданную точку напряжения, поставив ноги на ширине плеч. Используйте шатающуюся стойку для большей поддержки, если вы новичок.

  Полностью выпрямите руки, удерживая тело в положении планки. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

  Выполните 8-10 повторений.

  Отжимания узким хватом

  При необходимости приподнимитесь на стене, скамейке или стуле, чтобы достичь желаемого эффекта и обеспечить правильную форму (узнайте больше о том, как улучшить отжимания).

  Исходное положение в планке, руки сведены под плечи. Слегка расправьте плечи (сначала округлите верхнюю часть спины).

  Начните с того, что согните руки в локтях и отведите их прямо назад, пока вы опускаете свое тело (все еще в положении на месте) к полу.

  Удерживая локти прямыми, отведите локти назад в исходное положение (разгибание локтей). Узнайте, как делать отжимания, чтобы получить сильные руки.

  Работа до 10 повторений.

  Нажимная планка

  Начните с положения планки на предплечьях.

  Положите на ладонь под плечо и оттолкнитесь, приняв положение полной планки. Сделайте обратное движение, опустив одну руку к предплечью.

  При этом следите за тем, чтобы локти были направлены прямо назад, и сохраняйте положение планки.

  Разгибание на трицепс над головой

  Закрепите эспандер. Держите ленту над головой, согнув локти, и примите шатающуюся стойку с легким наклоном туловища вперед (узнайте, как делать тазобедренный шарнир).

  Удерживая бицепсы у ушей, разогните локти и надавите на ленту, чувствуя, как задействуются трицепсы. Сделайте паузу и медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

  Выполните 8-15 повторений.

  Жим согнувшись

  Это движение можно выполнять с пола или с поднятыми ногами, оно вредно для верхней части рук. Приподнятые ноги больше нагружают трицепсы

  Примите положение согнутых ног, высоко подняв бедра и расставив ноги на ширине плеч или шире, в зависимости от гибкости подколенного сухожилия. Согните руки в локтях и опустите голову к полу, чтобы руками принять положение «треноги».

  Сожмите ладони и оттолкнитесь, полностью выпрямив руки.

  Выполните 3-6 повторений.

  Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

  Так как одной из проблем, с которой сталкиваются женщины, является недостаточная стимуляция трицепса нагрузкой. Использование упражнений на трицепс с гантелями — способ изменить это!

  Учитывая, что трицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, начните с более легких весов (10 фунтов) и постепенно увеличивайте нагрузку. Изолированные упражнения на растяжку трицепса (например, откаты назад) очень хорошо реагируют и на работу с резиной, так что с этим можно поиграться.

  Узнайте, как улучшить свои упражнения, чтобы вы продолжали видеть результаты.

  Жим лежа узким хватом

  Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и прямые руки.

  Это можно делать с прижатыми локтями, образуя букву «w» со спиной, или в нейтральном положении с ладонями друг к другу.

  В любом случае локти должны оставаться очень близко к туловищу.

  Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к груди, сделайте короткую паузу и вытолкните гантели обратно вверх, распрямляя трицепсы.

  Выполните 8-12 повторений.

  Skull Crushers

  Лежа спиной на полу или на скамье, держа гантели в каждой руке над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

  Держите плечи напряженными, сгибая руки в локтях, медленно поднося гантели ко лбу. Вопреки сопротивлению разогните локти и задействуйте трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

  Знайте, что дробилки черепов можно выполнять с помощью штанги хватом сверху и гантелей.

  Выполните 8-12 повторений.

  Pull Over / Floor Bangers

  Лежа спиной на полу или скамье, держа гантели в каждой руке над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

  Согните локти так, чтобы они были слегка согнуты, когда вы опускаете гантели мимо головы к полу (двигаясь плечами). Сделайте обратное движение и вытяните руки обратно в исходное положение.

  Выполните 8-12 повторений.

  Отдача на трицепс

  Войдите в настольное зелье с одной гантелью. Согните локоть и сцепите его так, чтобы ваша рука была близко к туловищу.

  Удерживая локоть в исходном положении, разогните локоть и задействуйте трицепс, чтобы перенести вес с живота на бедра. Полностью разогните локоть, а затем вернитесь в исходное положение.

  Выполните 8-12 повторений.

  Разгибание на трицепс с гантелями над головой

  Стоя прямо, ноги под плечами или в шаткой стойке, держите гантель обеими руками за головой, согнув локти.

  Обеими руками разогните локти, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу и верните его в исходное положение.

  Выполните 8-10 повторений.

  Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс для женщин

  Как привести трицепсы в тонус?

  Чтобы иметь сильные, подтянутые трицепсы, вам необходимо накачивать мышцы различными движениями. Для начала используйте движения, такие как дробление черепа, жим гантелей от груди и разгибания на трицепс. Из

  , обязательно усложняйте упражнение (усложняйте его), добавляя больше нагрузки, объема или времени под напряжением.

  Как избавиться от крыльев летучей мыши?

  Избавление от «крыльев летучей мыши» — это сочетание наращивания мышц за счет стратегических прогрессивных перегрузок (постоянное усложнение упражнений) и избавления от жира, прикрепляющегося к области трицепсов. Начните со стимуляции трицепсов упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю.

  Какие упражнения на трицепс самые лучшие?

  Развивайте свои трицепсы с помощью таких упражнений, как дробление черепа, жим лежа узким хватом, разгибания трицепса над головой, отжимания на брусьях и отжимания узким хватом.

  Какие упражнения на трицепс в какую голову попали?

  Три головки трехглавой мышцы (медиальная, латеральная и длинная головки). Упражнения, такие как отжимания узким хватом, воздействуют на медиальную головку, разгибание трицепса над головой нацелено на длинную головку, а отжимания на брусьях любого типа в первую очередь фокусируются на латеральной головке.

  Сколько упражнений на трицепс за тренировку?

  Начните с 1-2 упражнений на трицепс за тренировку (2-3 раза в неделю). Или посвятите целый день трицепсам специальной тренировкой с гантелями.

  Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

  3-5 упражнений на трицепс в неделю — отличное место для начала развития мышц. Эти упражнения на трицепс можно разбросать по еженедельной программе тренировок или посвятить тренировке на трицепс целый день. Имейте в виду, что упражнения, направленные на проработку грудных мышц и мышц спины, естественным образом задействуют и трицепсы.

  Другие полезные советы по фитнесу

  • Как делать эксцентрические отжимания
  • Как уменьшить боль в спине
  • 15 упражнений для спины, которые можно выполнять дома
  • Преимущества сильных ягодичных мышц
  • Сильные ягодичные мышцы во время беременности
  • Завершающие упражнения для ягодичных мышц
  • Упражнения для ягодичных мышц для беременных
  • Домашние тренировки
  • Силовые тренировки для начинающих
  • Как сохранить мотивацию к занятиям спортом
  • Советы по фитнесу для мам

  Невероятная тренировка трицепса с гантелями

  Эта тренировка трицепса с гантелями — верный способ зажечь верхнюю часть руки. В нем используются лучшие упражнения на трицепс для женщин, основанные на силе и утомляющие мышцы, которые помогут вам лепить и тонизировать трицепсы.

  Оборудование: один набор гантелей среднего веса + коврик для йоги

  Как выполнять: выполняйте первые два упражнения одно за другим в указанном количестве повторений. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раза. Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их друг за другом. Отдыхайте 1 минуту между подходами и повторите в общей сложности два раунда. Наконец, перейдите к «финишеру» и выполните один полный раунд.

  А1. Пуловер с гантелями x10 повторений

  A2. Отжимания узким хватом x8

  Отдохните 45 секунд, затем выполните три подхода.

  В1. Жим щуки x4 -3 -2

  B2. Черепная дробилка, широкая рукоять x8

  B3. Skull Crusher Narrow Grip

  Отдых 45-60 секунд и выполнение 3 раундов

  C1. Толкать планку 20 секунд

  Отдохнуть 10 секунд и выполнить два подхода.

  Шелби, она же Мама Медведица

  фитасамамамедведь

  Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию. Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

  Смотрите сообщения автора

  4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

  Теперь вы можете подумать, как я могу построить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепсы с гантелями?

  Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это , а не означает, что в результате пострадают ваши результаты.

  Выбирая правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрируя их в свою тренировочную программу, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы так же эффективно, как и любые другие упражнения.

  Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо трицепсов (независимо от того, какое оборудование у вас есть)? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Тренировка трицепсов недооценивается 

  Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на бицепсах, чтобы нарастить большие руки. Правда в том, что бицепсы составляют только одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепс составляет две трети массы плеча.

  Уделение большего внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

  По словам Брэда Дж. Шенфельда, доктора философии, текущие исследования показывают, что максимальная мышечная гипертрофия происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

  Существуют три ключевых фактора, которые стимулируют мышечную гипертрофию: 

  1. Прогрессирующая перегрузка  относится к увеличению общей величины напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

  2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до отказа мышц. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

  Если вы доходите до отказа в каждом подходе, вы слишком рано истощите себя и снизите свою производительность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечному отказу и время от времени полностью утомлять мышцы.

  3. Повреждение мышц относится к микроразрывам, возникающим при поднятии тяжестей. Микроразрывы устраняются с помощью правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

  При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более выносливыми (и, следовательно, больше и сильнее).

  Все эти ключевые переменные мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепсы с гантелями, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для увеличения массы трицепсов.

  Анатомия трицепса

  Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепсы также важны для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

  Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса. Длинная голова — это то, что люди склонны видеть, глядя на руку человека.

  Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования большого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях, в которых упор делается на отдельные головы.

  Трицепс состоит из трех отдельных головок.
  1. Длинная головка (самая большая головка) — расположена ближе к задней части руки
  2. Латеральная головка — расположена дальше на внешней стороне руки
  3. Медиальная головка – самая маленькая из трех головок

  При тренировке трицепса вам следует использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно тренировать все три головки.

  Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

  В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.

  Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

  Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках, а также в некоторой степени на грудной клетке.

  Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.

  Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон II типа. Мышечные волокна II типа лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

  Это упражнение безопасно и удобно для тяжелых тренировок. Поскольку мы используем более тяжелые веса, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее энергичны.

  Движения с гантелями также обеспечивают одинаковое напряжение обоих трицепсов. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

  Кроме того, согласно анализу ЭМГ, проведенному в жиме штанги лежа, сближение рук в результате приводит к смещению большего напряжения на трицепсы (исследование).

  Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться, используя жим узким хватом.

  Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом задействует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

  Оптимальный угол жима:

  Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что прямой угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепсов, чем наклон, наклон или вертикальный угол во время жимовых движений (исследование).

  Это означает, что прямая скамья идеальна для обеспечения большей амплитуды движений.

  Обязательно используйте в этом упражнении полную амплитуду движения, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней точке, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

  Далее нам нужно перейти к отжиманиям гантелей на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов.

  Отведение рук с гантелями на наклонной скамье в первую очередь предназначено для проработки длинной головки трицепса.

  Длинная головка трицепса расположена на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, так как переводит вашу длинную головку в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

  Иллюстрацией этого является исследование ЭМГ, проведенное Boehren’s и Buskies, которое показало, что отжимания гантелей в наклоне вызывают самую высокую активацию длинной головки по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

  Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отжимания гантелей в наклоне активируют длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

  Просто отличный выбор, когда нужно подчеркнуть длинную голову.

  Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для наилучшего использования этого упражнения для развития длинной головы крайне важно держать плечо параллельно корпусу и составлять прямую линию между плечами и мизинцем. При этом вы почувствуете большее пиковое сокращение длинной головки.

  Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не опускались из-за усталости. По мере того, как вы осваиваете упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени.

  Лучше начать с более легкого веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.

  Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Узнайте больше!

  Далее мы собираемся использовать наклонные разгибания с гантелями, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не должно быть, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

  Разгибания гантелей на наклонной скамье являются предпочтительным упражнением, так как они приводят плечи в согнутое положение. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

  Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенная растяжка вызвана большим сгибанием плеча, чем то, что происходит на горизонтальной скамье.

  Помните, что при выполнении этого движения вам следует воздерживаться от начала и окончания каждого повторения с руками прямо над головой.

  В верхнем положении трицепсы практически не напрягаются.

  Вместо этого отведите руки немного назад, зафиксируйте их здесь и приступайте к повторениям. Это тонкое, но важное изменение.

  Делая это, вы обеспечите адекватное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений в упражнении. Большее напряжение в длинной головке в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

  Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно задействует всю трехглавую мышцу, а также задействует некоторую активацию груди и передних дельт.

  Если положить руки на гантели, а не на землю, это позволит расширить диапазон движений и разгибать локти. Увеличение диапазона движений и разгибаний локтя со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

  Еще одна причина, по которой стоит положить руки на гантели, — безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий оказывает чрезмерное усилие на ваши запястья, которые являются хрупкими суставами.

  Какое положение рук лучше всего подходит для отжиманий с гантелями узким хватом?

  В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепсов во время ромбовидных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

  Результаты исследования показали, что ромбовидные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепсов по сравнению с другими видами ширины хвата.

  Все варианты отжиманий в той или иной степени задействуют трицепсы. Но для того, чтобы максимально активировать трицепс по результатам этого исследования, я рекомендую класть руки на гантели так, как будто вы собираетесь делать алмазное отжимание.

  Пока вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу. Важно сосредоточиться на метаболическом стрессе при выполнении упражнений с собственным весом, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления весам.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений в качестве одной из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

  Пример тренировки трицепса с гантелями 

  Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.