Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Чтобы тренировать силу рук, вам понадобится устройство для укрепления рук.

На рынке представлено множество подпружиненных ручных захватов. Но не все они сделаны равными. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделаны, а металлическая пружина, создающая сопротивление, часто неправильно откалибрована или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить укрепляющее средство для рук, которое оказывает определенное сопротивление сегодня, но со временем оно ослабевает и становится менее эффективным.

Единственным захватом, который я рекомендую, является Captain of Crush Grippers (см. подробности на Rogue Fitness). Пользуюсь им последние 12 лет. Кроме того, это единственные эспандеры, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по хвату. Это связано с превосходной калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «спортсменом на хват» — это важно.

Так что, если он хорош для соревнований, он хорош и для вашего отдыха. Давайте теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Размеры усилителей для рук

Захваты Captain of Crush бывают разных размеров, предназначенных для всех типов навыков.

На выбор предлагается 11 размеров: 

1. Направляющая: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
3. ребята, тренер начните здесь)
4. 0,5: 120 фунтов (мост до № 1)
5. 1,0: 140 фунтов (уже захватывая, начните здесь)
6. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
7. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
8. 1,5: 2. 0: 195 фунтов (уровни прочности сцепления)
9. 2,5: 237,5 фунтов (мост до № 3)
10. 3,0: 280 фунтов (мировой класс)
11. 3,5: 322,5 фунт (Мост к № 4)
12. 4.0: 365 фунтов (Элитный силач)

Стоит отметить, что уровня 4.0 Captain of Crush Gripper закрыли всего 5 человек в мире. Так что я бы точно не начал.

Вот что я предлагаю:  

• Для мужчин я бы взял три размера: Trainer, 0,5 и 1,0.

• Для женщин или новичков в хвате я бы взял два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал новые размеры.

Вы можете подумать, что когда вы становитесь сильнее, легкие захваты устареют. Это не так, так как вы по-прежнему будете использовать более легкие эспандеры для разминки, работы с большим количеством повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Я объясню все эти концепции позже.

Опять же, вы можете проверить капитана Crush Grippers на Rogue Fitness.

Позиция захвата:  Как правильно держать усилитель хвата 

Чтобы использовать усилитель хвата наиболее эффективно, вам необходимо правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы о том, как правильно держать усилитель хвата: 

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна располагаться на ладони под углом 45 градусов.

Чего следует избегать, так это того, чтобы рукоятка была направлена ​​полностью горизонтально (в сторону), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце рукоятки. Мизинец играет важную роль в финальном усилии по смыканию ручек.

2. Разместите устройство чуть выше большого пальца

Найдите основание большого пальца и поместите устройство чуть выше него.

Если вы поместите устройство на большой палец, вы уменьшите силу, с которой большой палец может способствовать сжатию устройства. Это особенно актуально на ранних стадиях начала движения.

3. Разместите пальцы как можно ниже на устройстве

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, будто ваш мизинец просто висит на нижней части захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Пальцы должны быть как можно ближе друг к другу. Избегайте любого разделения между пальцами.

Вы можете создать лучшее напряжение во всей руке, когда ваши пальцы вместе. Когда вы сжимаете пальцы в захвате, вы также хотите думать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Используйте две руки для правильного расположения ручек

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

После того, как вы установите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение. Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой на месте и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди пренебрегают тем, насколько их мизинец может способствовать укреплению руки. Таким образом, важно подавать сигнал мизинцу, чтобы не забыть об этом. Это особенно актуально ближе к концу движения, так как это может иметь значение, закрыть захваты или нет.

7. Ручки должны соприкасаться между повторениями

Чтобы количество повторений засчитывалось, необходимо убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке ручного хвата, если вы собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования ручных захватов

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хвата.

Существует 5 распространенных протоколов, которые можно использовать для увеличения силы хвата с помощью устройств для усиления хвата:  

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений — отличный способ развить силовую выносливость, которая повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование эспандеров для большого количества повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится выполнять до 30 повторений.  

Вот почему, когда вы хотите приобрести набор захватов Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера. Один из них должен быть легче, чтобы у вас не возникло проблем с включением тренировки с большим числом повторений в программу упражнений на хват.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны эспандеры в развитии силы кисти и предплечья? Прочтите мою статью о том, будут ли гриперы укреплять предплечья?

2. Низкое количество повторений

Малое количество повторений — отличный способ развить максимальную силу, которая повысит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование эспандеров для малого количества повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю тренироваться меньше 3-х повторений очень часто, потому что это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон от 1 до 3 повторений.

Боретесь с силой хвата? Прочтите мою статью о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения 

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки раскрываться (а не закрываться). Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не справитесь.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы заключается в медленном раскрытии руки (4-5 секунд), а не в быстром раскрытии руки после касания ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (мой любимый вариант №2): счет 4-5 секунд. Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

• Используйте захват с большим сопротивлением и обеими руками сожмите рукоятки вместе. Как только они соприкоснулись, отпустите вторую руку и медленно раскройте ладонь на счет 4-5 секунд. С помощью этого метода вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Дроп-сеты 

Дроп-сеты — это когда вы выполняете сет с большим сопротивлением, за которым сразу следует сет с более легким сопротивлением. Это заставит ваши хватательные мышцы работать настолько усердно, насколько это возможно.

Способ, которым я предпочитаю использовать дроп-сеты в своей тренировке хвата, заключается в использовании эспандера с большим сопротивлением и выполнении сета из 5-6 повторений. Затем сразу после этого сета я использую эспандер с легким сопротивлением и делаю столько повторений, сколько возможно (AMRAP).

Если вы выполняете 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким эспандером в первом подходе по сравнению с последним подходом. Это потому, что вы будете более утомлены к тому времени, когда доберетесь до последнего сета. Но в течение нескольких недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

• Как увеличить размер предплечий (Полное руководство)
• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете вместе рукоятки, смыкаете рукоятки и держите их вместе в течение заданного времени.

Изометрические повторения — отличный способ тренировать «поддерживающую» силу, то есть способность руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени. Отличный протокол для работы над выносливостью — сжимать рукоятки вместе в течение 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над своей максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не сможете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки собраны вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать напряжение в течение более короткого заданного времени (3-10 секунд).

Прочтите мою статью, в которой я делаю обзор: Какие стропы для подъема самые лучшие?

Пример программы для укрепления хвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужна программа, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной программы хвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1: 

• С помощью эспандера с легким сопротивлением выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

День 2:

• Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с тяжелым эспандером. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете эспандер с легким сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3: 

• Используя эспандер с легким или средним сопротивлением, выполните 4 подхода по 8–10 повторений с медленным эксцентрическим движением за 4–5 секунд. Цель состоит не в том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение в эксцентрическом диапазоне движения (раскрытие рук).

День 4: 

• С помощью захвата с легким сопротивлением сомкните рукоятки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20–30 секунд. Выполнить 3 подхода.

День 5: 

• Используя мощный захват, сомкните рукоятки двумя руками, уберите одну руку и медленно разомкните ладонь, считая 4–5 секунд. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Заключительные мысли

Усилитель хвата может улучшить силу как «сжимающей», так и «поддерживающей» руки.

Для правильного использования необходимо убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнем 1-5).

Затем вам нужно научиться правильно располагать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжатие пальцев.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, в том числе много/мало повторений, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по какому-либо конкретному протоколу (максимум 4 подхода).

Другие руководства по тренировке предплечий:

• Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

Упражнение на хват кистей рук — Как развить хват

Вероятно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, который нам задают: какое упражнение на хват кистей лучше всего?

Проще говоря, не существует какого-то конкретного упражнения на хват руками. Это скорее совокупность различных упражнений в сочетании с последовательностью, которая улучшит/восстановит вашу хватку.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Однако ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Ручные захваты

Вы просто не ошибетесь с парой ручных захватов, они являются одним из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого ручного захвата.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с текущим уровнем силы рук. Потом просто отжать.

Ручные захваты лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами около 30 секунд/1 минуты.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые ручные захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши богоподобные ручные захваты выдерживают нагрузку от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов — отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов — для лучших из лучших!

Эти ручные захваты обеспечивают тест, сильно отличающийся от регулируемых захватов, и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, то переход на богоподобные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно публикуем видеоролики о столкновениях с захватчиками в нашем Instagram.

Работа с разгибателями пальцев

Ключом к хорошему хвату является регулярное использование всех мышц кисти/предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто редко используются, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение вашей руки — это смыкание, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + щипковый захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самым простым из них является использование резинки. Вы можете расположить его над кончиками пальцев, затем просто раскройте ладонь, закройте ее и повторите движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки разгибателей и выпускаются с тремя различными сопротивлениями. Это внешнее движение не является чем-то, что вы обычно делаете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для хвата рук.

Улучшение силы и мощи движений разгибателей также приведет к более мощному раздавливанию!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как сдавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья ваших рук в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

Молитвенная растяжка

1. Начните со сложенных вместе ладоней и пальцев, направленных вверх возле подбородка.
2. Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Растяжка разгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
2. Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые отлично подходят для хвата рук.

The Squeeze — Кольца для захвата

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, являются отличным способом использования вашего захвата.

Звездообразные захваты или кольца для захвата идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня — отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
2. 5 подходов по 10 выжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
3. Использование различных комбинаций пальцев для сквоша
4. Крепко сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Вы даже можете использовать для этого теннисный мяч, который делает аналогичную работу.

Ущипни меня — пластинчатые зажимы

Еще одно отличное упражнение на хват руками — это щипок диска. Это потребует, чтобы вы были либо в тренажерном зале, либо дома, если у вас есть весовые пластины.

Очень простое и эффективное упражнение, щипки с блином полезны как для щипкового, так и для поддерживающего хвата, особенно при выполнении задержек на время.

Бамперные пластины идеально подходят для этого сценария, но подойдет любой.

1. Возьмите вес, который вы можете поднять довольно удобно.
2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
3. Поднимите груз, удерживая его рядом с собой.
4. Задержитесь на 10-20 секунд или выполните одиночные повторения с большим весом.