Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

игры и упражнения развивающие внимательность

Для чего необходимо развивать внимание?

Человеку, в любом возрасте, сложно сконцентрироваться из-за отвлекающих факторов: посторонний шум, суета вокруг, и даже собственные мысли.

Мир не останавливается, для того чтобы мы спокойно решили своих задачи.

И если не решать проблему с концентрацией, то возникают такие серьезные проблемы как: провалы в учебе и на работе, разлад в семейной жизни, сложности с освоением новых навыков.

Если Вы читаете это страницу, значит вопрос об улучшении внимания, стал актуальным. А если есть проблема, будем её решать.

Как повысить концентрацию внимания?

Все хорошее к чему стремиться человек, проходит через трудности. Их преодоление и повышает цену, полученных умений. Чтобы преодоление не становилось «вечным боем», достаточно придерживаться основных правил:

Правило №1: главное заставить себя начать, а потом станет легче.

Считается, что существует несколько видов внимания: произвольное, непроизвольное и послепроизвольное.

• Произвольное внимание базируется на силе воли индивидуума. Это оно помогает заставить себя делать домашние дела, несмотря на такие помехи, как лень.
• Непроизвольное внимание срабатывается независимо от нашего желания, когда сила посторонних раздражителей, затмевает другие моменты. Например, мы пытаемся уснуть, но вдруг начинаем прислушиваться к скрипам и шорохам в соседней комнате.
• Послепроизвольное внимание возникает в результате сосредоточения. Преодолевая трудности во время произвольной концентрации, человек привыкает к ним, и сама деятельность начинает вызывать интерес. Именно в этом состоянии выполняется и решается большинство жизненных задач.

Правило №2: регулярность, быстро переходит в хорошую привычку.

Определите себе точное время для занятий и тренировок. Для начала хватит и нескольких минут в день.

Но обязательное условие: пропускать нельзя!

Достаточно один раз дать себе слабину, и считайте, что все придется начинать сначала. Без силы воли (произвольное внимание), на первых парах, не обойтись.

Правило №3: творческих подход, к решению проблемы — это всегда успех.

Не превращайте свои занятия в рутину. Нет ничего хуже постоянно заставлять себя заниматься скучным делом.  Есть много вариантов тренировки внимания.

Выбирайте тот, что более всего подходит лично Вам.

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу.  Дышите плавно и свободно.  Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

упражнение повышающее внимание «Фото память»

 

Возраст: от 8 лет и старше.

 

Упражнение способствует развитию зрительной памяти и концентрации внимания.

 

Задание: Внимательно посмотрите на картинку с узором. Постарайтесь «сфотографировать» в памяти все детали. После чего, откройте следующую картинку с вопросами и постарайтесь на все ответить.

 

Совет: На первую картинку не ограничивайте время запоминания, но со второго или третьего узора ограничьте время просмотра.

Известная и веселая разминка для ума «Цветные Слова»

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Мы усложнили данную игру, и предлагаем использовать несколько вариантов заданий.

 

Варианты:

1. Цветные слова- назвать цвет слова

2. Фигуры- назвать цвет фигуры

3. Назвать цвет слова, написанного в фигуре

Игра «Найди всех»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Популярная игра, развивающая концентрацию внимания.

Возрастных ограничений не имеет. Но к каждому возрасту, лучше подбирать подходящие картинки. Для маленьких и стареньких выбирайте картинки с крупными объектами.

 

Задача: найти на картинке указанное количество объектов.

 

Художник: Матюгина Александра

 Игра «Посчитай сколько»

 

Возраст: от 7 лет и старше

 

Упражнение учит быстрой концентрации внимания: когда за короткое время, необходимо выполнить определенную задачу.

 

Задание: На каждой картинке изображено множество объектов. Предметы прячутся один за другим. Игроку требуется, за определенное время, посчитать сколько тех или иных объектов изображено на картинке.

 

Совет: время на изучение картинки, определяйте согласно возрасту игрока: от минуты и меньше.

 

игра на внимательность

«Найди тень»

 

Возраст: от 6 лет и старше

 

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

 

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

 

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

 

Возраст: от 4 лет и старше

 

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

Упражнения для тренировки и развития внимания

Мария Гурьева

репетитор и консультант по образованию в США

ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ

Если сконцентрироваться на усвоении учебного материала сложно, помогут упражнения на развитие внимания. Если выполнять их в течение 30 минут в день, заметно улучшится память и способность быстро запоминать изучаемую информацию. Давно доказано, что внимательность – это единственная «дверь», через которую материал проникает в сознание. Кроме того, именно внимание определяет готовность организма запоминать без лишних волевых усилий. Представляем самые эффективные упражнения для тренировки внимания у взрослых и детей.

Текст в разных цветах

Уже давно известно, что правое и левое полушарие головного мозга отвечают за разные виды восприятия полученной информации. Например, распознавание цветов обеспечивают клетки одного полушария, а при чтении задействуются центры другого. Именно это свойство и лежит в основе эффективного упражнения.

Для его выполнения на листке бумаги необходимо написать название цветов цветными ручками, которые не соответствуют написанному цвету:

• слово «черный» синим;
• «красным» зеленым;
• «оранжевый» коричневым;
• «синий» желтым;
• «зеленый» черным и так далее.

Затем необходимо вслух произносить по очереди цвета, но называть не слова, которые написаны, а их цвет. Например, если слово «черный» написано синим, произносить необходимо цвет – а именно синий. Назвав цвет всех написанных слов, нужно проговорить снова, но уже с конца списка.

На первый взгляд упражнение кажется простым, но на практике у многих возникают затруднения. Но регулярное повторение будет способствовать развитию внимательности у людей любого возраста.

Тренажер Шульте

Это таблица, разбитая на 25 квадратов, является не только отличным упражнением тренировки внимания у взрослых. При помощи простого тестирования с использованием таблиц Шульте определяют уровень работоспособности, степень истощаемости, психическую уравновешенность. Упражнение по таблице помогает развитию не только внимания, но и усидчивости, воли.

Тренажер для его выполнения можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится квадратный лист бумаги, расчертить на 25 ячеек. В каждой написать цифры от 1 до 25 в хаотичном порядке. Писать одинаковыми чернилами или разным цветом, как нравится.

Как выполнять:

1. Сначала найти в таблице число 17 и сконцентрировать внимание на ячейке с этой цифрой на несколько секунд.
2. Затем поочередно находить числа от 1 до 25, перемещая на них взгляд.
3. При этом проговаривать вслух цифры не рекомендуется.

Если делать его регулярно, увеличивается скорость восприятия поступающей информации, а также происходит развитие способности глаза к восприятию предметов, которые расположены не в поле центрального зрения.

Жесты пальцами рук

Следующее упражнение на внимание для детей и взрослых на первых порах нужно делать не торопясь с перспективой на постепенное развитие более быстрой реакции, скорости. Для этого необходимо задействовать только пальцы рук.

На правой руке необходимо сложить знак «Победа», а другой – «Всё отлично, по-другому Ок». Задача состоит в попеременном изменении жеста на правой и левой руке. То есть сначала пальцами правой руки жест «Победа», а левой «Ок». На следующем этапе показывать, что «Всё отлично» нужно показывать правой рукой, а соответственно «Победу» показывать левой рукой.

Это отличный способ развития быстрого переключения с одной задачи на другую, а одновременное задействие обоих полушарий. Повторять действия не менее 10 раз.

Синхронное написание

Это упражнение для тренировки внимания очень похоже на предыдущий вариант с жестами. Оно развивает повышенную эффективность в условиях многозадачности, стимулирует одновременное включение в обработки информации всеми клетками мозга.

Для его выполнения понадобится два чистых листка бумаги и два карандаша. В одно время на обоих листках нужно рисовать разные геометрические фигуры или писать различные слова. Если вы выбираете написание слов, то они должны состоять из одинакового количества букв.

Читайте также: Какие профессии будут востребованы в будущем

Картинки для сравнения

Не все знают, что известная игра «Найди отличия» — это упражнение на внимание у детей, хотя для взрослых оно тоже будет полезным. Существует 2 варианта для развития внимания:

1. Человек рассматривает 2 картинки, которые кажутся абсолютно одинаковыми. Но на самом деле они отличаются мелкими деталями, которые без концентрации внимания не найти. Часто ребенка просят найти определенное количество отличительных деталей, что позволяет заранее формировать определенную задачу исполнителю.
2. Второй вариант – изменения на картинке в динамике: одинаковый сюжет с одними героями только в действии. Например, на одном изображении два мальчика едят мороженое, а на другой – те же мальчики, только у одного мороженое уже лежит на земле. Задача ребенка объяснить, что герой упустил лакомство. Кстати, таких сюжетных отличий на картинках с развитием событий часто бывает несколько.
   

Читайте также:Какие средние зарплаты в США

Игра «Не говори число»

Тренировка внимания у взрослых упражнением «Не говори число» обычно дается легче, чем детям. Задача простая: нужно произносить вслух по порядку цифры от 1 до ста. Но каждое пятое число не проговаривать, а заменять фразой «Я внимателен».

Заключение

Обучение в высшем учебном заведении подразумевает запоминание большого количества новой информации в сжатые сроки. Для этого важно хорошо подготовиться, а если нужно – улучшить навыки: память, внимание и концентрацию. С этой задачей легко помогут справиться простые упражнения на развитие внимания. Достаточно уделять тренировке мозга 30-40 минут в день, чтобы перестать отвлекаться и довести память и развитие внимания до идеала.

Если у вас остались вопросы, записывайтесь на бесплатную консультацию с экспертом Study America в рамках консультации мы поможем вам определить ступень для поступления, разобраться с таймингом, определить календарь поступления и выбрать подходящий способ подготовки.

Читайте также:

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• своем дыхании
• ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
• ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть не доминирующей рукой.
• Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движения.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ обострить ум, а также практика осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• загадки зажигания
• Crosswords
• Sudoku
• словесные нахождения
• Spot The Diffrences
• Загадки

Teens могут наслаждаться Puzzles и даже не реализуют, что они практикуют. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирование тела — это простой расслабляющий способ успокоить ум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, вам может помочь лечение звуком. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Основное дыхание

Основное дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и грудной клетки расширяются и сжимаются
• тепло вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущение вашего тела относительно сиденья или пола

Лучше всего практиковать постоянно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Прислушивайтесь к близким звукам, например, к своему дыханию. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

---

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

Основы медитации для детей любого возраста

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Научить детей заботиться о своем разуме так же важно, как и научить их заботиться о своем теле.

Раннее знакомство детей с медитацией — наряду с установлением здорового режима сна и ограничением времени перед экраном — может помочь им научиться успокаивать свой разум и использовать здоровые механизмы выживания на всю оставшуюся жизнь.

Но иногда заставить малыша, дошкольника или даже ребенка постарше посидеть в тишине не так просто, как кажется. Вот почему вам нужно поддерживать медитацию на их уровне.

Здесь мы рассмотрим основы медитации, преимущества и советы о том, как дать детям всех возрастов инструменты, необходимые им для практики.

По словам Сары Роффе, LCSW, CCLS, соучредителя и психотерапевта Kind Minds Therapy, медитация — это практика взаимодействия разума и тела, которая может вызвать моменты спокойствия, привести к самосознанию и позволить людям оставаться на связи с самими собой. .

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, при занятиях медитацией основное внимание уделяется взаимодействию между мозгом, разумом, телом и поведением с целью достижения спокойного и энергичного состояния ума.

Существует несколько типов медитации, но большинство из них имеют четыре основных характеристики:

• тихое место
• удобное положение тела, такое как сидя, лежа или при ходьбе
• фокус внимания
• открытое отношение практики одинаковы, медитация выглядит очень по-разному для детей и взрослых. Во-первых, говорит Роффе, их продолжительность различна. «Взрослые обладают большим терпением, способностью к самоанализу и могут дольше оставаться сосредоточенными», — объясняет она. С детьми вам нужно начинать с меньших отрезков времени и добавлять по мере того, как их способность медитировать меняется и растет.

  Лаура Фогель, доктор философии, лицензированный психолог и директор терапевтических служб в Институте Моментус, говорит, что медитация выглядит иначе для детей, особенно маленьких детей. «Сначала дети не понимают, зачем они медитируют; поэтому нам нужно представить практику в веселой, увлекательной форме, которая может включать игрушки, истории или движения», — говорит она.

  Более того, родители должны поощрять детей находить тот тип медитации, который им подходит. Как и взрослые, Роффе говорит, что дети должны найти практику, с которой они чувствуют себя связанными, и будут продолжать практиковать в своей повседневной жизни.

  Хотя одним из очевидных преимуществ медитации для детей является более спокойная и тихая обстановка для родителей, плюсы этого спокойного времяпрепровождения выходят далеко за рамки того, что вы наблюдаете в данный момент.

  «Обучение детей медитации на раннем этапе может помочь им справляться с нежелательными эмоциями социально приемлемым и терапевтическим образом», — говорит Лила Р. Магави, доктор медицинских наук, психиатр и региональный медицинский директор Общественной психиатрии.

  Навыки преодоления трудностей, которым они учатся в процессе медитации, могут сохраняться всю жизнь. В частности, последовательная практика медитации может помочь детям в следующем:

  • Sleep
  • ВНИМАНИЕ
  • Саморегуляция
  • FOCUS
  • Удержание информации
  • Творчество
  • Mood
  • Управление стрессом
  • В целом почувствует себя. дети как медитировать. «У многих детей, которых я оцениваю, в этом году проблемы со сном из-за нарушенного графика, а медитация уменьшила задержку сна, улучшила поддержание сна и улучшила качество сна», — говорит Магави.

    Это также может уменьшить стресс в семье и улучшить отношения, поэтому Магави советует родителям ежедневно медитировать со своими детьми.

    То, как вы познакомите своего ребенка с медитацией и будете практиковать ее, определит уровень его интереса.

    Если вы тренируетесь с детьми, когда они спокойны, Фогель говорит, что они гораздо лучше подготовлены к этому навыку, когда они перегружены. «Детям нужна внешняя структура, предоставленная взрослыми, чтобы это действительно интегрировалось в их жизнь», — говорит Фогель.

    Она предлагает сделать медитацию частью перед сном или утренней рутиной, когда у детей и родителей меньше обязанностей. «Дети в возрасте от 3 до 4 лет могут изучать дыхательные техники, которые позволяют им чувствовать изменения в своем теле», — говорит Фогель.

    Когда речь идет о подростках, Роффе говорит, что было бы здорово, если бы вы могли присоединиться к ним, но также нормально дать им возможность попрактиковаться в 5-минутной медитации утром и вечером.

    «Вместо того, чтобы присоединиться к ним, вы можете помочь им создать для себя тихое пространство, которое обеспечивает безопасную среду для самосвязи и дает им возможность заземлиться и сосредоточиться на том, чтобы негативные мысли дня покинули их разум, » она сказала.

    Практика медитации дома может начинаться с малышей. Поскольку малышам и детям дошкольного возраста полезно подражать своим опекунам, Роффе предлагает сделать медитацию семейной нормой.

    «Чем больше это будет частью вашего распорядка дня, тем легче будет внедрить и нормализовать его как часть распорядка дня вашего ребенка», — говорит она.

    Глубокие вдохи — отличный способ начать медитировать с маленькими детьми. Имея это в виду, вот несколько советов от Роффе по внедрению медитативного дыхания:

    • Усадите их в удобное положение. Вы можете попробовать позу йоги, как детеныша кобры, или попросить их сесть со скрещенными ногами.
    • Научите их связи со своим телом. Например, скажите им, чтобы они смотрели, как их живот движется вверх и вниз, когда они делают глубокий вдох и выдох.
    • Подчеркните почему. Воспользуйтесь этими моментами, чтобы подчеркнуть преимущества, которые мы получаем, практикуя медитацию.

    «Во всем этом важно помнить, что дети могут медитировать и оставаться детьми», — говорит Роффе. Ее совет? Сделайте это весело. «Конечно, первые несколько раз они могут ерзать или смеяться, но именно тогда практика и терпение являются ключевыми».

    Магави обучает этой технике дыхания малышей и детей дошкольного возраста.

    1. Представьте себе большой воздушный шар, который вы хотите надуть.
    2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы воздушный шар стал большим.
    3. Выдыхайте очень медленно, чтобы баллон не лопнул.
    4. Когда вы расстроены, сделайте свой шарик.

    Проверьте это

    У Headspace есть отличное приложение для детей, которое поможет им научиться основам медитации. И лучшая часть? Приложение настроило занятия для трех возрастных групп: до 5 лет, 6–8 и 9 лет.–12.

    Для детей школьного возраста, по словам Фогеля, управляемые образы легко включить в распорядок дня перед сном. Ей нравится использовать приложение InsightTimer с семьями в качестве примера бесплатных записанных сценариев. Фогель также призывает детей школьного возраста и подростков делать руками что-то уникальное во время занятий.

    «Обычно это что-то вроде соединения большого и безымянного пальцев. Со временем это положение (или тактильный сигнал) начинает ассоциироваться с расслабленным, сфокусированным умом», — объясняет она.

    Когда ребенок начинает чувствовать себя разбитым, говорит Фогель, размещение пальцев в таком положении дает мозгу сигнал начать замедляться и успокаиваться.

    Кроме того, обучение этой возрастной группе дыхательным техникам может помочь им заложить прочную основу для медитации. Дети могут практиковать медитацию не менее 5 минут в начале и в конце дня, а дыхательные упражнения — отличное введение в более глубокую практику. В Momentus Institute есть несколько видеороликов, в которых детей младшего возраста учат стратегиям дыхания.

    Ключ к медитации — научиться игнорировать «шум» нашего стрессового мира и сосредоточиться на своем теле. Медитация под руководством Фогеля предлагает подросткам совершить путешествие в безопасное место, задействовав все их чувства.

    Здесь она проходит этапы этого путешествия:
    1. Определите безопасное место.
    2. Обратите внимание на то, что вы видите. Какие текстуры, цвета и объекты есть в пространстве?
    3. Обратите внимание, что вы чувствуете, например, есть ли мягкая подушка или холодный песок?
    4. Обратите внимание на запах. Он сладкий, пикантный или знакомый?

    Выполняя шаги, описанные выше, Фогель говорит, что подростки могут разрешить себе подтверждать свой список дел, когда он появится, потому что он появится . «Мы должны приветствовать его, признать его, а затем позволить ему выйти из безопасного пространства с нашим дыханием», — говорит Фогель.

    Роффе говорит, что важно изучить различные медитации осознанности, которые могут принести пользу вашему подростку. Например, если ваш подросток увлекается искусством, попробуйте сфокусированную медитацию, такую ​​как раскрашивание мандал, или, если он увлекается спортом, попробуйте с ним йогу. Какой бы ни была практика, Роффе советует попробовать присоединиться к ним.