Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Игры и упражнения на развитие внимания для детей

Многим детям сложно сконцентрироваться на чем-либо, сосредоточиться на одном действии и полностью в него погрузиться. А между тем умение удерживать внимание — одно из важных качеств для продуктивной деятельности (учебы, работы, творчества). Оно развивается с возрастом, в дошкольный период это умение нужно развивать и настраивать, потому что дети не умеют управлять своим вниманием изначально. Своевременная помощь в развитии сосредоточенности, устойчивости, спокойствия и концентрации очень важна в первые годы жизни ребенка.

К счастью, существует масса упражнений на развитие внимания, каждое из которых можно успешно применять в совместных занятиях с ребенком с самого раннего возраста.

 

Упражнения на развитие слухового внимания

«Справа или слева?» или «Где звучит?»

Можно взять колокольчик или иной звучащий предмет, попросить ребенка закрыть глаза и издать звук от этого предмета слева или справа от ребенка, а затем спросить, заметил ли он, с какой стороны прозвенел колокольчик. Усложненный вариант упражнения: взять звучащий предмет, пока ребенок сидит с закрытыми глазами, отойти и произвести звук этим инструментом в определенном месте (в углу комнаты или у шкафа, например), а затем там же этот предмет спрятать. Ребенку нужно предложить найти этот инструмент, ориентируясь на то, откуда он слышал звук.

 

«Хлопаем и топаем»

Взрослый должен произносить разные слова, предварительно договорившись с ребенком, что тот будет хлопать в ладоши, если назван какой-нибудь цвет, и топать ножками, если названо какое-либо животное.

 

«Повтори ритм»

Взрослый задает определенный ритм, нахлопывая или настукивая его, а затем просит ребенка повторить. С каждым разом ритмический рисунок можно усложнять.

 

«Жмурки с колокольчиком»

Завяжите ребенку глаза, а себе на руку наденьте браслет с бубенчиками или возьмите в руку колокольчик. Предложите ребенку поймать вас, идя на звук колокольчиков. Потом можно поменяться ролями.

 

Упражнения на развитие зрительного внимания

«Угадай, что исчезло»

Можно взять 3 или 4 игрушки (разных на вид), выложить перед ребенком, попросить его внимательно посмотреть и запомнить, какие игрушки он видит перед собой. Затем попросить отвернуться, убрать одну игрушку и затем попросить ребенка угадать, что исчезло. Постепенно игру можно усложнять, не только убирать, но и добавлять предметы.

 

«Подбери пару по цвету»

Опять же нужно 5-6 предметов (игрушки, кубики, шарики, детали конструктора) разного цвета и столько же кусочков ткани или фломастеров тех же уветов. Ребенка нужно попросить соединить пары по цвету. Затем можно переложить игрушки неправильно, пока ребенок отвернулся, и затем попросить исправить ошибки и разложить снова цвет к цвету.

 

«Найди отличия»

Для этого подойдут парные картинки из интернета или тематических книг или журналов.

 

Логические и подвижные игры на развитие внимания

«Хитрые числа»

Это игра для взрослого и ребенка в паре. Нужно взять карточки с числами (от 1 до 20, от 1 до 50 или от 1 до 100, зависит от того, какой уровень счета у ребенка), а затем взрослый должен выложить произвольное число, а ребенок должен положить рядом карточку соседнего с этим числа. Например, к числу 15 положить 14 или 16. Эта простая игра развивает не только внимание, но и память, логику и математическое восприятие.

 

«Части тела»

Нужно показывать ребенку части тела и называть их, затем умышленно «перепутать» и назвать одну часть тела другой (указать на палец и сказать, что это нос). Ребенок должен указать на ошибку, показав на себе верную часть тела.

 

«Лови не лови»

Тут понадобится два мяча разного цвета (красный и синий, например). Дети становятся в круг и перебрасываются двумя мячами, красный нужно ловить всегда, а синий только тогда, когда его бросают молча. Если тот, кто бросает синий мяч, говорит «Лови!», то ловить, наоборот, нельзя.

 

«Съедобное несъедобное»

Взрослый говорит задуманное им слово и бросает мяч ребенку. Если слово обозначает еду (фрукты, овощи, сладости, молочные, мясные и другие продукты), то ребенок, которому бросили мяч, должен поймать его. Если слово обозначает несъедобные предметы, то мяч ловить нельзя. Если ребенок справился с заданием, то он становится ведущим и называет свое задуманное слово другому ребенку (или снова взрослому, если играете вдвоем) и бросает мяч.

***

Существует множество упражнений на развитие внимания, они ориентированы на разную степень активности, могут быть устными или письменными, с реквизитом и без него. Очень многое можно найти в сети, но еще лучше заниматься вместе с педагогами. Так точно будут соблюдены правила игры, техника выполнения заданий будет точнее, а значит и результат будет оптимальным.

В школе IQ007 с детьми выполняют упражнения на внимание и развитие мышления, дают задания разной степени сложности, оценивают не только уровень подготовки, но и темперамент ребенка, и подбирают игры, которые будут ему интереснее всего. Выбрать ближайшую к вам школу и записаться на бесплатное пробное занятие можно здесь.

Упражнения на развитие внимания у младших школьников: фото

Задания на развитие внимания у младших школьников

Упражнения на развитие внимания у младших школьников – важная составляющая полноценного развития для любого ребенка. В настоящий момент заметно возросло количество детей с так называемым синдромом дефицита внимания. Нередко данное явление встречается в комплексе с гиперактивностью.

Интересно! Логические задачи по математике для 1 класса

Многие дети не могут усидеть на месте – им все время нужно что-то делать, причем часто они пытаются охватить несколько дел одновременно. Как следствие:

•потеря концентрации;

•невозможность сосредоточиться на том, что нужно;

•ошибки, допущенные ребенком по причине невнимательности.

Предлагаем вашему вниманию комплекс различных упражнений, направленных на развитие внимания у детей младшего школьного возраста.

Коллективное упражнение «Моя любимая еда»

Для выполнения данного упражнения, направленного на развитие внимательности,  потребуется группа из нескольких незнакомых друг с другом детей. Например, это могут быть ребята, которые только поступили в первый класс школы.

Суть упражнения заключается в том, что дети становятся в круг или рассаживаются в каком-то порядке. Затем первый ребенок объявляет, как его зовут, и при этом называет  свое любимое блюдо. Второй ребенок должен запомнить, то, что только что говорили перед ним, повторить и затем представиться и назвать свою любимую еду. Третий ребенок повторяет то, что говорили перед ним, а потом говорит о себе.

Выглядит это следующим образом.

Первый ребенок говорит: «Привет, меня зовут Маша, я люблю шоколад».

Второй ребенок: «Эту девочку зовут Маша, и она любит шоколад. А меня зовут Олег, мне нравится печенье с молоком».

Третий ребенок произносит: «Это девочка Маша и она любит шоколад. Это Олег и ему нравится печенье с молоком. А я – Женя, и я люблю пиццу».

Цепочка может продолжаться сколько угодно. Но для начала рекомендуется делить группы из 3-5 человек, чтобы слишком сильно не усложнять задачу. В следующий раз размер групп можно увеличить, а детей переставить местами.

Такое упражнение-игру очень уместно проводить именно у младших школьников, так как помимо тренировки внимания, оно помогает детям знакомиться в интересной, непринужденной обстановке.

Упражнение «Наблюдательность»

Из названия несложно догадаться, что данное упражнение направлено на развитие наблюдательности и зрительной памяти у детей.

Итак, ребенку предлагается в максимальных подробностях описать какой-либо предмет, который он не раз видел. Например, можно спросить, какие деревья растут в школьном дворе, какое оборудование имеется на спортивной площадке, в какой цвет окрашен турник или напольное покрытие в актовом зале. Вариантов – множество. Человеку, работающему с детьми, необходимо включить фантазию и позадавать различные вопросы такого характера. Главное, быть уверенным в том, что ребенок действительно видел то, о чем идет речь, не один раз.

Выполнять это упражнение можно и немного в другом ключе. Детей можно заранее предупредить, чтобы они максимально внимательно рассмотрели какое-либо помещение. Например, тот же актовый зал. Пусть дети постараются обратить внимание на всевозможные мелочи. А уже затем им нужно будет задавать соответствующие вопросы. К примеру, какого цвета шторы, или что-то в этом роде.

Коллективное упражнение «Съедобное и несъедобное»

Это задание очень хорошо тренирует у малышей способность резко переключать внимание с одной темы на другую, реагировать на резкую смену ситуации и при этом не терять концентрацию.

Многие в детстве играли в забавную игру «съедобное-несъедобное», когда ребенку кидали мячик и одновременно называли какой-либо предмет. Если названное было съедобным, мяч нужно было поймать, а если нет – отбить мяч в сторону.

Данное упражнение очень похоже на вышеописанную игру, и проводится следующим образом. Дети становятся в круг и готовят свои ручки. Ведущий каждые 3-4 секунды говорит название какого-то предмета. Если это можно скушать, дети должны поднять руки, если названный предмет несъедобен, то руки поднимать нельзя.

Интересно! Интересные кроссворды для детей 7-8

Игра кажется легкой только по началу. С течением времени ведущий наращивает темп, что не только усложняет игровой процесс, но и добавляет ему азарта.

Упражнение «Самое короткое слово»

Это задание направлено на развитие слухового внимания у детей. Проводится упражнение очень просто и не требует абсолютно никакого специального инвентаря. Ребенку зачитывают пять-десять слов, состоящих из разного количества букв, и просят на слух определить самое короткое и самое длинное слово.     

 

Упражнение «Расставь все по местам»

Отлично развивает память и зрительное внимание. Проводить данное упражнение можно как с одним ребенком, так и с группой детей. Выполняется оно следующим образом.

Ребенку предлагают рассмотреть несколько карточек (количество подбирается индивидуально), на которых нарисованы определенные предметы, и запомнить, в каком порядке они лежат. Время для запоминания дается из расчета 1-2 секунды на одну карточку. Это значит, что если перед ребенком лежит 5 карточек, то ему лучше отвести не более 10 секунд. Но здесь, снова же, все очень индивидуально. По истечении времени ребенок должен отвернуться, а ведущий должен перемешать карточки и попросить малыша расставить их в таком порядке, в котором он запомнил.

При выполнении упражнения с группой детей, вместо компактных карточек можно использовать рисунки, распечатанные на листах бумаги, которые будут крепиться к доске.

Это одно из лучших упражнений для развития зрительной памяти.

Упражнение «Перевернутые слова»

Решение таких задачек помогает детям развивать в себе умение сосредотачиваться на конкретном деле.

Итак, ребенку предлагаются наборы букв, из которых необходимо составить слова. Для учеников младших классов следует использовать простые слова, с которыми они часто сталкиваются. Тогда упражнение будет максимально эффективно.

На практике это будет выглядеть примерно так.

Набор букв:

•омолко;

•акша;

•абаксо;

•налеп;

•мета.

Соответственно, ребенок должен будет составить слова: молоко, каша, собака, пенал, тема.

В более простом варианте этого упражнения рядом с буквами имеется рисунок, помогающий ребенку сообразить, о чем идет речь.

Упражнение «Найди отличия»

Существуют множество упражнений на игровой манер, используемых с целью развития внимания у младших школьников. Приведем одно из них. Большинство ребят любят рассматривать картинки, поэтому приятное вполне можно сочетать с полезным. Все, что нам понадобится – это картинки, на которых имеется несколько отличий.

Изображено на рисунках может быть все что угодно. Например, аквариум с рыбками, какой-нибудь мультяшный персонаж или что-то в этом роде.

Задание ребенка будет заключаться в том, чтобы отыскать различия между картинками и обвести их ручкой или карандашом.

Интересно! Поделки из ватных дисков

Такие упражнения обычно вызывают у детей младших классов большой интерес, поэтому они с удовольствием выполняют подобные задания.

Упражнение «Воспроизведи увиденное»

Это еще одно упражнение, связанное с картинками, и направленное на развитие концентрации внимания ребенка. Проводится оно элементарно – нужно распечатать две одинаковые нераскрашенные картинки. Одну из них человек, работающий с ребенком, раскрашивает заранее, используя несколько разных цветов. Их количество подбирают индивидуально, в зависимости от возраста ребенка, для которого это задание готовится.

Малышу дают некоторое время, чтобы он рассмотрел рисунок и попытался запомнить, каким цветом закрашен каждый элемент картинки. Потом ему выдают черно-белый рисунок и просят раскрасить по памяти.

Надеемся, что упражнения на развитие внимания у младших школьников, приведенные в нашей статье, окажутся вам полезными и помогут вашим детям полноценно развиваться.

Инфографика «Упражнения на внимательность для начинающих

» Однако о том, чтобы начать заниматься осознанностью, зачастую легче сказать, чем сделать.

В эпоху высокого уровня стресса и высокой продуктивности все больше и больше людей обращаются к осознанности.

Проблема?

Просеивание огромного объема информации, доступной сегодня, не всегда простая задача.

Не бойся:

В этом руководстве для начинающих по осознанности мы собираемся разобрать вещи и предоставить все, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие.

Сюда входят 8 упражнений на осознанность для начинающих , с которыми вы можете поэкспериментировать уже сегодня, а также множество дополнительных ресурсов, чтобы вы могли копнуть глубже.

Что такое внимательность?

Проще говоря, осознанность — это искусство осознавать все, что происходит в настоящий момент.

Это практика удержания чувства присутствия и неосуждения.

Вопреки распространенному мнению, осознанность не означает наличие абсолютно ясного ума 24/7. Это также не то, что предназначено для практикующих медитацию всю жизнь или посвященных монахов…

Чтобы начать заниматься осознанностью, не требуется специальной одежды, высокотехнологичного оборудования, благовоний или каких-либо других сложностей.

Вот в чем дело:

Его может практиковать каждый в любое время; никаких предпосылок не требуется.

Как начать практиковать осознанность?

Внимательность — это состояние бытия, которое мы в идеале хотим развивать в нашей повседневной жизни. Будь то мытье посуды дома или отправка электронной почты на работе.

Тем не менее, чтобы иметь возможность эффективно делать это, часто бывает полезна какая-то формальная практика.

Это может выглядеть по-разному для каждого человека:

Медитация, осознанное движение, осознанное питание и сканирование тела — все это допустимые формы.

Существует множество вариаций упражнений на осознанность для начинающих, но независимо от модальности применяются одни и те же шесть основных принципов:

Инфографическое руководство по упражнениям на осознанность для начинающих

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, включите в это изображение ссылку на mindfulnessexercises. com.

1. Выделите время для практики.

Регулярное время, которое вы посвящаете развитию внимательности, может помочь выработать прочную привычку. Будь то первое утро или во время обеденного перерыва, выберите время, которого вам легко придерживаться постоянно.

2. Займите удобное положение.

Просто найдите тихое место в доме, в офисе или на скамейке в парке. Если вы сидите, стоите, идете или лежите, займите удобное положение. Не стесняйтесь ставить таймер на 5-10 минут.

3. Обратите внимание на неизбежные отвлекающие факторы.

Вы можете выбрать одну из техник осознанности для начинающих, перечисленных далее в статье или на остальной части сайта, или просто сосредоточить свое внимание на ощущениях при дыхании. Это ваш якорь — точка отсчета, к которой вы пытаетесь вернуться при любой возможности.

4. Ощутите дыхание как можно лучше.

Вы можете выбрать одно из упражнений на осознанность для начинающих, перечисленных далее в статье или на остальной части сайта, или просто сосредоточить свое внимание на ощущениях при дыхании. Это ваш якорь — точка отсчета, к которой вы пытаетесь вернуться при любой возможности.

5. Обратите внимание на неизбежные отвлекающие факторы.

В какой-то момент ваш разум начнет блуждать. Это совершенно естественно и не означает, что вы делаете это неправильно. Всякий раз, когда он дрейфует, сделайте все возможное, чтобы заметить это и любые суждения, которые могут появиться в результате.

6. Верните свое внимание в настоящее.

Каждый раз, когда вы замечаете блуждание ума, просто возвращайте внимание к настоящему моменту.

Старайтесь не осуждать себя и не корить себя. Это не о том, чтобы сидеть там с ясным умом! Практика заключается в том, чтобы замечать отвлекающие факторы и мягко возвращаться к якорю.

Каковы преимущества практики осознанности?

Хотя осознанность обычно не используется для достижения конкретной цели, наука смогла продемонстрировать широкий спектр потенциальных преимуществ.

К ним относятся улучшение сна, снижение уровня стресса, беспокойство, продуктивность, ощущение счастья и многое другое.

В видео ниже Джон Кабат-Зинн обсуждает, что на самом деле представляют собой внимательность и медитация:

Наличие сердца.

8 упражнений на осознанность для начинающих

Ни для кого не секрет:

Когда вы впервые погружаетесь в мир осознанности и начинаете искать практики, с которых можно начать, это может немного ошеломить.

Чтобы облегчить вам задачу, в этом руководстве мы собрали несколько упражнений на осознанность и медитацию, подходящих для начинающих.

Здесь каждый найдет что-то для себя. От простых дыхательных упражнений и сканирования тела до упражнений на слушание и осознанных движений.

Попробуйте их и не стесняйтесь поделиться ими с близкими, если вы чувствуете, что они тоже могут получить пользу!

1. Двухминутное осознанное дыхание

Одно из самых больших препятствий, с которыми люди сталкиваются при принятии практики осознанности, заключается в следующем:

Найдите время, чтобы вписаться в сумасшествие повседневной жизни.

Отличные новости?

Осознанность не обязательно означает ежедневные часовые сеансы медитации.

Даже несколько минут сосредоточенного дыхания могут ощутимо изменить ваше душевное состояние. Вы чувствуете себя перезаряженным и снова сосредоточенным, чтобы продолжать свой день.

Вот как начать двухминутное осознанное дыхание:

[идентификатор ai_playlist = ”197669″]

Двухминутное дыхательное упражнение, шаг за шагом:

1. 1 ​ Расчет. Начните с того, что устройтесь поудобнее. Вы можете закрыть глаза или посмотреть вниз, чтобы ограничить визуальные отвлечения.
2. 2 Расслабься. Посмотрите, можете ли вы заметить какие-либо области физического напряжения или напряжения. Это может означать опустить плечи, пошевелить пальцами, расслабить челюсть, расслабить мышцы вокруг глаз или расслабить живот.
3. 3 ​ Регистрация. Замечать, где ваше тело касается земли или стула. Что вы чувствуете, когда вес гравитации тянет вас вниз?
4. 4 Дыши. Вдохните через нос и выдохните через рот.
5. 5 Уведомление. Соблюдайте паузу между каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на ощущение воздуха, когда он проходит через ноздри и рот. Вы можете даже заметить, как живот поднимается и опускается с каждым вдохом и каждым выдохом.

Вы можете использовать эту короткую медитацию, чтобы перезарядиться посреди напряженного дня, или вы можете оставаться в этом процессе столько, сколько захотите.

2. Базовая медитация сканирования тела

Несмотря на то, что многие упражнения на осознанность для начинающих, как правило, используют дыхание в качестве основной точки фокусировки, это не всегда так.

Вот сделка:

В современном мире легко провести большую часть времени, полностью отключившись от своего тела. Часто мы обращаем на это внимание только тогда, когда нам больно или мы голодны.

Сканирование тела — отличный способ проверить и заново откалибровать наше самоощущение.

Фактически, исследование 2017 года [1] показало, что 8-недельное вмешательство по сканированию тела было успешным для улучшения интероцепции — способности ощущать внутреннее состояние тела.

Сканируя каждую часть своего тела, вы создаете пространство для расслабления напряженных участков. К концу управляемой медитации вы, вероятно, почувствуете себя более заземленным и умиротворенным.

Если вам трудно заснуть ночью, его также можно использовать, чтобы расслабиться перед сном, чтобы помочь вам быстрее заснуть.

Пошаговое сканирование тела:

1. 1 Расчет. Устройтесь поудобнее, найдите позу, которая позволит вам чувствовать себя расслабленным, но бдительным. Вы можете стоять, сидеть или лежать.
2. 2 Скан.  Затем мы начинаем сканировать тело: а. Начиная с пальцев ног и ступней.b. Постепенно двигайтесь вверх через лодыжки и голени. c. Прогресс через колени и бедра d. Затем просканируйте таз, седалищные кости и нижнюю часть туловища. Медленно продвигайтесь вверх по туловищу, грудной клетке и позвоночнику. f. Обратите внимание на плечи и лопатки.g. Двигайтесь вниз через руки, запястья и кисти. h. Закончите сканированием шеи, лица и черепа. Когда вы достигнете самой макушки головы, держите в сознании все тело для одного последнего наблюдения.
3. 3 ​ Соблюдать. Просто обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда сканируете тело, без осуждения. Прикоснитесь к физическим ощущениям, к коже, мышцам, костям и соединительным тканям. Аккуратно отметьте области напряжения и те, которые кажутся более открытыми и расслабленными.
4. 4 ​ Избегайте суждений. В сканировании тела нет правильного или неправильного, хорошего или плохого. Вы просто замечаете то, что можете заметить. Некоторые области могут быть более сложными для использования, чем другие, и вы можете почувствовать различия между сторонами. Это прекрасно!

3. Три осознанных дыхания

Упражнение «Три осознанных дыхания» — еще одно доказательство того, что введение осознанности в вашу повседневную жизнь не должно быть сложным.

Посылка проста:

Всего за несколько осознанных вдохов и выдохов мы можем сделать шаг назад от шума и суеты реального мира и развить чувство осознания.

Вот еще одно бесплатное упражнение на осознанность для начинающих, которое поможет вам начать:

[идентификатор ai_playlist = «196423»]

Три осознанных дыхания шаг за шагом:

1. 1 Расчет. Найдите удобное место, сидя, стоя или лежа. Вы можете закрыть глаза или посмотреть вниз, чтобы ограничить визуальные отвлечения. Обратите внимание на ощущение седалищных костей на стуле или на полу под вами или на ощущение ног на земле.
2. 2 Дыши. Начните с медленного, мягкого вдоха, удерживая внимание на ощущении воздуха, проходящего через ноздри, наполняющего грудь и живот. Обратите внимание, что вдох заканчивается и смещается назад через мягкий выдох. Обратите внимание на ощущения в теле, когда воздух выходит обратно. Отдохните немного и повторите в течение трех полных циклов дыхания.
3. 3 Отражатель. На что это похоже? Если бы вам пришлось описать кому-то ощущения дыхания в эти моменты, как бы вы это описали? Какой была температура воздуха? Какой продолжительности был каждый выдох? Было ли ощущение легкости или ощущение попытки сделать все правильно? Каким был этот опыт для вас?

4. Медитация осознанной ходьбы

Некоторые люди считают, что сидячие упражнения на осознанность не всегда им подходят.

Это часто бывает у людей, которые борются с хронической болью, или у тех, кто работает сидячим образом и хочет избежать статического положения в течение длительных периодов времени.

Вот где важную роль могут сыграть осознанные двигательные упражнения, такие как ходьба.

Исследование 2013 года [2] показало, что 4-недельная программа осознанной ходьбы привела к уменьшению симптомов психологического стресса и улучшению качества жизни по сравнению с контрольной группой.

Вот простое объяснение медитации при ходьбе от Марка Коулмана, с которым вы можете поэкспериментировать:

​Внимательная ходьба шаг за шагом:

1. 1 Найти место. Осознанную ходьбу можно выполнять в помещении, но она также хорошо работает на природе.
2. 2 Регистрация. Прежде чем начать движение, быстро проверьте свое тело. Обратите внимание на ощущение подошв ваших ног на полу и на то, как распределяется ваш вес.
3. 3 Уведомление. Когда вы начнете медленно ходить, обратите внимание на ощущения своего тела при перемещении в пространстве. Вы также можете осознавать окружающие вас шумы и запахи, но в первую очередь сосредоточьтесь на ощущении своей походки. Точно так же, как дыхание является якорем в дыхательной практике сидя, ваши шаги становятся якорем в медитации при ходьбе.

5. Медитация благодарности — упражнения осознанности для начинающих

Возможно, одним из самых важных преимуществ регулярной практики медитации является усиление чувства благодарности.

Исследование, проведенное в 2015 году [3], показало, что практики, основанные на благодарности и внимательности, связаны с улучшением показателей благодарности и счастья.

Они также привели к снижению воспринимаемого уровня стресса, что, без сомнения, принесло бы пользу большинству из нас.

Медитация благодарности шаг за шагом:

1. 1 ​ Подумайте о чем-нибудь маленьком. Выберите одну простую вещь, на которую следует обратить внимание в этот момент — внутри себя или снаружи. Это может быть вид дерева вдалеке. Ощущение теплой чашки в руке. Почувствуйте благодарность в своем теле за это.
2. 2 ​ Подумайте о незнакомце. Кто-то, кого вы не знаете лично, но каким-то образом повлиял на вашу жизнь. Это может быть водитель автобуса, овощной магазин или автор книги, которую вы читаете. Снова вызовите чувство благодарности к этому человеку.
3. 3 ​ Подумайте об инструментах, которые вы используете. Оборудование, которое вы используете в повседневной жизни. Книги, компьютеры, оборудование и даже здание, которое вы занимаете.
4. 4 Размышление о знакомстве. Кто-то, с кем вы работаете или живете. Кто-то, чьи усилия напрямую поддерживают ваш жизненный опыт. Оцените их вклад, сказав молчаливое спасибо.
5. 5 Подумайте о любимом человеке. Тот, кто заставляет ваше сердце петь. Подумайте о том, что этот человек значит для вас и что вы цените в нем. Подумайте о влиянии, которое они оказали на вашу жизнь. Обратите внимание на любые ощущения, которые это вызывает в теле.
6. 6 Подумайте о том, за что вы сегодня благодарны. Что-то, что имело для вас значение. Улыбка незнакомого человека, чьи-то добрые слова или самоотверженный поступок. Почувствуйте признательность и благодарность за это.
7. 7 Подумайте о чем-то сложном. Если вы чувствуете себя комфортно, вспомните опыт, который был для вас несколько сложным. Оцените, как это могло послужить учебным опытом.
8. 8 Подумайте о себе. Благодарность вашему телу, разуму и просто тому факту, что вы живы в этот момент. Цените бесчисленные дары и возможности в своей жизни, а также опыт, которым вы можете наслаждаться.

6. Упражнение осознанного питания

Сначала это может показаться немного необычным…

Однако:

Это полезное упражнение на осознанность для начинающих и более продвинутых практиков. Он широко используется во всемирном курсе «Снижение стресса на основе осознанности», впервые разработанном Джоном Кабатом Зинном.

Упражнение с изюмом — отличный способ превратить, казалось бы, обычный опыт в возможность развить осознанность. Это также отличное напоминание о преимуществах замедления темпов еды.

Во время еды мы обычно совершаем движения, проглатывая пищу, не задумываясь о ее вкусе или ощущениях.

В результате мы склонны упускать скрытые вкусы и даже можем обнаружить, что страдает наше пищеварение.

Так что возьмите две изюминки и стакан воды и приготовьтесь испытать сухофрукты совершенно по-новому…

​Осознанное питание Шаг за шагом:

1. 1 ​ Начните с медитации на короткое дыхание. Примите удобное положение, отмечая ощущения при дыхании. Потратьте несколько минут, чтобы сделать паузу и сбросить настройки.
2. 2 ​ Обратите внимание на изюм. Посмотрите на это так, как будто вы инопланетянин, открывший что-то совершенно новое. Обратите внимание на текстуру, цвет и то, как свет отражается от него. Как пахнет изюм? Если поднести его к уху и провести по нему пальцами, какие звуки он издаст?
3. 3 ​ Положите изюм в рот. Не поддавайтесь искушению разжевать его и сразу же съесть. Проведите ею по рту, по языку и по щекам. Обратите внимание, как это ощущается.
4. 4​ Осторожно разорвите кожу. Обратите внимание на всплеск вкуса. Обратите внимание на искушение пожевать его, но продолжайте вращать им рот.
5. 5 ​ Медленно начинайте жевать. Откусывайте небольшими кусочками, ощущая вкус. Обратите внимание, как он начинает распадаться на более мелкие части. Почувствуйте текстуры, ощутите ароматы и услышите звуки.
6. 6 ​ Пейте воду. Когда кусочки изюма со временем растворятся, сделайте маленький глоток воды и ощутите прохладу во рту.
7. 7​ Повторите тот же процесс. Возьмите вторую изюминку и повторите тот же процесс, замечая различия между двумя ощущениями.

7. Направляемое упражнение осознанности при тревоге, стрессе и сне

Беспокойство, стресс и проблемы со сном — это три наиболее частые причины, по которым можно изначально обратиться к практике осознанности.

Хорошие новости?

Наука показывает, что регулярная медитация потенциально может быть полезна для всего вышеперечисленного:

• В обзоре 2014 года [4] сделан вывод о том, что медитация потенциально более эффективна, чем обычное лечение, у людей с высоким уровнем тревоги и стресса.
• Исследование, проведенное в 2015 году [5], показало, что по сравнению с контрольной группой медитирующие засыпали раньше и могли дольше спать, включая упражнения на осознанность для начинающих.

Приведенная ниже управляемая медитация от Джейсона Стефенсона немного длиннее, чем другие, перечисленные в этой статье, но она очень полезна, если вы сможете выкроить время.

8. Практика осознанного слушания

Наконец, что не менее важно, мы подошли к практике внимательного слушания, любезно предоставленной Аланом Уоттсом.

Умение слушать иногда называют утраченным искусством. В наши дни, когда так много внимания уделяется продуктивности и занятости, мы редко находим время, чтобы просто помолчать и послушать, что происходит вокруг нас.

Однако потенциальная ценность этого огромна. Если вы умеете слушать, это не только улучшит ваши коммуникативные навыки, но и поможет вам лучше присутствовать в повседневной жизни.

Один из основных выводов из приведенной ниже медитации таков:

Поток звуков, возникающий вокруг нас, сравним с потоком мыслей, проходящих через наше сознание. Процесс обретения мира с каждым из них на самом деле очень похож.

Внимательное слушание шаг за шагом:

1. 1 ​ Установите корпус. Займите удобную позу и настройтесь на тело – на ощущение дыхания и вашего контакта с землей.
2. 2​ Пропускайте звуки. Тренируйтесь замечать окружающие звуки, не присваивая им ярлыки и не оценивая их. Не пытайтесь понять звуки. Просто позвольте им произойти.
3. 3 ​ Пусть мысли проходят. Поскольку мысли неизбежно начинают возникать, смотрите на них так же, как вы смотрите на звуки, происходящие вокруг вас. Они приходят и уходят, и вам не нужно прикреплять к ним ярлык или пытаться их интерпретировать.

Ваши дальнейшие действия:

1. 1 ​ Начните с внимательности. Выберите одно или два упражнения на осознанность, перечисленные в нашем руководстве для начинающих, и поэкспериментируйте с ними.
2. 2​ Поделитесь своим опытом. Дайте нам знать, как у вас дела, и не стесняйтесь спрашивать о своем опыте в разделе комментариев ниже.
3. 3 ​ Попробуйте наш бесплатный 100-дневный вызов осознанности . Ежедневные медитации осознанности, рабочие листы и инфографика, которые помогут вам начинать каждый день осознанно.

Дополнительные ресурсы осознанности:

• 100-дневный вызов осознанности
• Бесплатный онлайн-курс «Введение в осознанность»
• 320 рабочих листов по внимательности
• Пройди тест на внимательность

Обо мне

Шон Фарго

Упражнения на осознанность Основатель

Шон Фарго — очень востребованный преподаватель и оратор по темам внимательности, медитации и благополучия. Он регулярно обучает генеральных директоров, знаменитостей и большие группы по всему миру. Помимо выступлений перед руководителями компаний из списка Fortune 500 и на различных мероприятиях, он возглавляет международно-аккредитованную Программу сертификации учителей осознанности.

Каталожные номера

1 Фишер Д., Месснер М. и Поллатос О. (2017). Улучшение интероцептивных процессов после 8-недельного вмешательства по сканированию тела. Границы нейробиологии человека, 11, 452.

2 Тойт, М., Рознер, Э. Дж., Ортис, М., Риз, Ф., Бинтинг, С., Ролл, С., … и Бринкхаус, Б. (2013). Осознанная ходьба у людей с психологическим расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2013.

3 О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых вмешательств благодарности и осознанности на благополучие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21(4), 243-245.

4 Орм-Джонсон, Д. В., и Барнс, В. А. (2014). Влияние техники трансцендентальной медитации на личностную тревожность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 20 (5), 330-341. Упражнения на внимательность для начинающих.

5 Мартирес, Дж. , и Зейдлер, М. (2015). Значение медитации осознанности в лечении бессонницы. Текущее мнение в легочной медицине, 21(6), 547-552.

Экземпляр 1

330 Внимательность Рабочие листы

Пошаговое руководство по развитию внимательности к своему здоровью, отношениям, карьере, медитации и многому другому!

СКИДКА 50%

• Безопасно загрузите их все на свой компьютер
• Красиво оформленные PDF-файлы с полями для записи, чтобы добавить свои размышления, ответы и записи в журнале
• Разработан экспертами как для начинающих, так и для опытных практиков осознанности
• Организовано в отдельные папки, основанные на здоровье, отношениях, карьере, самопознании, цели, формальной медитации и многом другом
• Практики, основанные на доказательствах, для повышения чувства умиротворения, спокойствия, ясности, заботы и уверенности
• 100% гарантия возврата денег

Узнать больше

200+ УПРАВЛЯЕМЫХ Медитация Скрипты

Откройте для себя самые популярные в мире сценарии медитации осознанности, которые положительно влияют на самочувствие людей.

СКИДКА 50%

• Безопасно загрузите их все на свой компьютер
• Элегантный формат для удобного и уверенного чтения в удобном для вас темпе
• Узнайте, как выполнять много новых медитаций осознанности, углубляя свое практическое понимание той, которую вы практикуете
• Медитации, основанные на доказательствах, для развития спокойствия, самосострадания, телесного присутствия и стойкости
• Проводите эти медитации для других, чтобы они оказали положительное влияние на качество их повседневной жизни
• 100% гарантия возврата денег

Узнать больше

1-минутных упражнений на осознанность | Psych Central

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Недостаточно времени в вашем расписании для длительной практики осознанности? Вы можете начать с этих простых 1-минутных упражнений.

Начало практики осознанности поначалу может показаться пугающим, но если начать с 1-минутных упражнений, осознанность может стать очень выполнимо.

Чем регулярнее вы выполняете упражнения любой длины, тем больше осознанности будет частью вашей повседневной жизни. Тогда вы сможете пожинать плоды более осознанной жизни.

Проще говоря, внимательность — это внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Известный учитель осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность в своей книге «Осознанность для начинающих» как «осознанность, культивируемую постоянным и особым вниманием: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Практика внимательности включает в себя два типа медитации:

• Традиционная медитация: Вы сидите, не отвлекаясь, и обращаете внимание на свое дыхание и тело.
• Активная медитация: Вы сосредотачиваете свое внимание, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или мытье посуды.

Короткий ответ: да, можно.

Подумайте об одноминутном упражнении на осознанность, как о тормозах в машине. Важно то, что вы останавливаетесь, а не столько длина вашей остановки. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности притормозить свою стремительную жизнь с помощью одной из этих 1-минутных передышек.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что регулярная непродолжительная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и более продолжительная и интенсивная медитация.

Регулярная ежедневная практика кажется более важной, чем продолжительность вашей практики.

Когда вы начнете останавливаться на 1 минуту пару раз в день, вскоре вы обнаружите, что увеличили свою практику до нескольких или даже до 5 или 6 раз в день.

Вскоре осознанность станет естественной ежедневной практикой.

Есть несколько способов практиковать осознанность всего за 1 минуту.

Просто сядьте

Это базовая медитация, которая может стать краеугольным камнем вашей практики осознанности. Его легко освоить, и он предназначен для выполнения всего за 1 минуту.

Вы можете попробовать приведенную ниже версию, предоставленную Центром здорового образа жизни Kaiser Permanente. В их листовке в формате PDF даже есть фотографии шагов, которые вы можете распечатать.

1. Сядьте прямо, но не натянуто, на стул, поставив ноги на пол.
2. Сбалансируйте руки и закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом.
4. Через 1 минуту (или дольше) постепенно откройте глаза и возобновите деятельность.

Подсказка: пески времени

Чтобы не отставать от 1-минутной практики медитации, попробуйте поставить минутный таймер в виде песочных часов на свой рабочий стол или прикроватную тумбочку.

Каждый раз, когда вы видите что-то, что привлекает ваше внимание, например игру света на стене или пение птицы снаружи, просто переверните таймер вверх дном.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также на том, что вы видите, слышите или чувствуете в течение 1 минуты.

Медитация при ходьбе

Вы можете начать выполнять эту медитацию в течение 1 минуты, когда идете из кухни в гостиную или из дома в машину. Позже вы можете расширить практику медитации при ходьбе, включив в нее часть или всю ежедневную прогулку.

Эта версия медитации при ходьбе взята из книги буддийского учителя внимательности Тич Нат Хана «Счастье: основные практики осознанности».

1. Начав идти, обращайте внимание на каждый шаг.
2. Обратите внимание, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и выдохе и с какой скоростью вы идете. Обратите внимание на свои легкие и не форсируйте свое дыхание или количество шагов, которые вы делаете.
3. Соотнесите свои шаги с дыханием. Например, на вдохе считайте 1-2-3 шага. На выдохе считайте 1-2-3 шага. Позвольте вашим легким и ногам прийти в счастливое равновесие.
4. Во время ходьбы вы можете произнести фразу, соответствующую ритму вашей ходьбы. Тик Нат Хан предлагает: «С каждым шагом дует легкий ветерок».

Пробуждение

Первые мгновения пробуждения — прекрасное время, чтобы практиковать осознанность, чтобы приветствовать новый день:

1. Примите удобное положение.
2. Потянитесь и пусть ваше внимание быстро просканирует ваше тело.
3. Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела.
4. Выполните несколько циклов вдохов и выдохов в течение 1 минуты.

Свободная медитация

«Свободная медитация» — это термин из книги Дэна Харриса, Джеффа Уоррена и Карли Адлер «Медитация для непоседливых скептиков». Это относится к объединению повседневных действий с вашей медитативной практикой.

На примере душа:

1. Обратите внимание на действие поворота кранов, стояния под струей, надевания мыла.
2. Почувствуйте теплую воду, пытаясь ощутить каждую отдельную струйку.
3. Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем снова на теплую.
4. Сосредоточьтесь на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
5. Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, чтобы включить весь душ, а также вытирание!

Вы можете заниматься медитацией в свободном диапазоне с любыми вашими повседневными делами — чисткой зубов, мытьем посуды, питьем кофе и даже разговором с супругом или другом.

Коробочное дыхание

Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы ждете, например:

• на линии ожидания по телефону
• на светофоре
• в кабинете врача

Это очень структурированный тип дыхательных упражнений, требующих полного внимания.

Вы вдыхаете на определенный счет, визуализируя коробку:

1. Вдыхайте на счет 4, визуализируя верхний край коробки.
2. Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
3. Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
4. Задержитесь еще раз на счет 4, поднимаясь по левой стороне, обратно наверх.
5. Повторить несколько циклов по крайней мере 1 минуту.

Если вы хотите попробовать управляемую демонстрацию, просмотрите видео Box Breathing — 1 минута от Conscious Works на YouTube.

Прохождение через дверь

Это упражнение взято из книги педиатра Яна Чозена Бэйса по упражнениям на внимательность: «Как дрессировать дикого слона». Она называет это выходом в новые пространства.

Это помогает нам научиться выходить и входить в комнаты, машины, дома — во все, что имеет дверь — осознанно.

«Прежде чем войти в дверь, остановитесь хотя бы на секунду и сделайте один вдох», — пишет она. «Знайте о различиях, которые вы можете почувствовать в каждом новом пространстве, в которое вы входите».

Она также советует внимательно следить за тем, как мы закрываем за собой дверь, прежде чем войти в новую среду. «Мы часто сразу переезжаем в новое помещение, не доделав старое, забыв закрыть дверь или дать ей захлопнуться», — отмечает она.

1-минутное упражнение на осознанность — это возможность сделать паузу и перезагрузить разум и тело. Это также может стать вашим путем к регулярной практике осознанности.

Медитации под руководством часто являются хорошей отправной точкой. Вы можете рассмотреть некоторые из следующих ресурсов:

• Такие приложения, как Calm, Headspace и Insight Timer, предлагают управляемые медитации различной продолжительности.