Упражнения на пресс на месяц: Как накачать пресс за месяц

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

  • Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
  • Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
  • Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
      
  • Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
  • Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

  • Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.  
  • Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
  • Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
  • Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц — статья на ТЧК

Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

  • поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
  • прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
  • две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

  1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
  2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
  3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Получится ли накачать «кубики» за месяц

Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.

Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.

Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.

Что можно есть, а от чего стоит отказаться

Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:

  • кондитерские и мучные изделия,
  • сахар,
  • рафинированные масла,
  • жареную пищу,
  • животный жир (баранину, свинину и т. д.),
  • сладкие газированные напитки,
  • продукты, содержащие крахмал (например, картофель).

Включите в рацион:

  • белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
  • любые морепродукты;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
  • овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
  • крупы: коричневый рис, гречку.

Можно ли «перекачать» пресс

«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.

Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

  1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
  2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
  3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
  3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
  5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

  1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
  2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

  1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
  3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
  4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

  1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
  2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
  3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

  1. Лягте на пол, положите руки за голову.
  2. Согните левое колено.
  3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
  4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.

12 шагов для месячной рутины

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Два подхода к этой месячной программе

Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.

  • Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

    • Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

    Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:


    • 10 повторений мостика
    • 15–20 повторений скручиваний
    • 15–20 повторений скручиваний доски

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Мостик

    Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
    2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
    3. Медленно опуститесь на землю.
    4. Повторите 10 повторений в 3 подходах.

    Скручивания

    Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
    2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
    3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
    4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

    Скручивания в планке

    Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также развивают силу всего тела.

    Направления

    1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
    2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
    3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
    4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:


    • планка вверх до утомления
    • 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
    • 10 повторений подъемов ног

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

    Доска вверх

    Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

    Указания

    1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
    2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
    3. Держитесь вверху, пока не устанете.
    4. Полные 3 комплекта.

    Велосипедные скручивания

    Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

    Указания

    1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
    2. Скручивайтесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге вытягиваться.
    3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
    4. Всего выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Подъемы ног

    Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и ладонями на землю или под ягодицы для дополнительной поддержки.
    2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
    3. Медленно опустите ноги на землю.
    4. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:


    • 10 повторений скольжения рук
    • боковая планка до утомления
    • 12 повторений махов ногами

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Скользящие руки

    Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
    2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
    3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
    4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

    Боковая планка

    Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя с колена, а не с ноги.

    Направления

    1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
    2. Держите ноги соприкасающимися. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
    3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

    Удары ногами

    Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

    Схема проезда

    1. Лягте на спину на коврик, ноги вытяните вверх так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
    2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
    3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
    4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:


    • высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
    • 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
    • поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

    Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

    Высокая доска

    Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
    2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
    3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
    4. Повторить 3 подхода.

    Стеклоочистители

    Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

    Как добраться

    1. Лягте на спину в положение на столешнице, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов.
    2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
    3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
    4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Поза лодки

    Это движение йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

    Инструкции

    1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
    2. Используя корпус, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
    3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

    Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

    Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

    Поделиться на Pinterest

    Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

    12 шагов для месячной рутины

    Поделиться на Pinterest

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Два подхода к этой месячной программе

    Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

    Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?

    Сосредоточьтесь на трех упражнениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении

    Вы можете подойти к этому двумя способами:

    • Если вы новичок, стремитесь к определенному количеству повторений. Мы детализируем количество повторений ниже.
    • Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

    Выполните каждое упражнение три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

    Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

    Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

    Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:


    • 10 повторений мостика
    • 15–20 повторений скручиваний
    • 15–20 повторений скручиваний доски

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Мостик

    Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
    2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
    3. Медленно опуститесь на землю.
    4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

    Скручивания

    Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
    2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
    3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
    4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

    Скручивания в планке

    Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также развивают силу всего тела.

    Направления

    1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
    2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
    3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
    4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:


    • планка вверх до утомления
    • 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
    • 10 повторений подъемов ног

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

    Доска вверх

    Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

    Указания

    1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
    2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
    3. Держитесь вверху, пока не устанете.
    4. Полные 3 комплекта.

    Велосипедные скручивания

    Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

    Указания

    1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
    2. Скручивайтесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге вытягиваться.
    3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
    4. Всего выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Подъемы ног

    Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

    Указания

    1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и ладонями на землю или под ягодицы для дополнительной поддержки.
    2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
    3. Медленно опустите ноги на землю.
    4. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:


    • 10 повторений скольжения рук
    • боковая планка до утомления
    • 12 повторений махов ногами

    Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

    Скользящие руки

    Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
    2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
    3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
    4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

    Боковая планка

    Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя с колена, а не с ноги.

    Направления

    1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
    2. Держите ноги соприкасающимися. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
    3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

    Удары ногами

    Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

    Схема проезда

    1. Лягте на спину на коврик, ноги вытяните вверх так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
    2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
    3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
    4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

    Выполните эту процедуру три-четыре раза.

    Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:


    • высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
    • 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
    • поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

    Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

    Высокая доска

    Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

    Указания

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
    2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
    3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
    4. Повторить 3 подхода.

    Стеклоочистители

    Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

    Как добраться

    1. Лягте на спину в положение на столешнице, вытянув руки по бокам под углом 45 градусов.
    2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
    3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
    4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

    Поза лодки

    Это движение йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

    Инструкции

    1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *