Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале: Страница не найдена

Содержание

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для плеч
2. — Тренировка средней дельты
3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
4. — Тренировка передней дельты плеч

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞ Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер.

Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞ Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Упражнения для ротатора плеча

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

https://rsport. ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Упражнения на плечи: тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для… РИА Новости Спорт, 03.06.2022

2022-06-03T18:45

2022-06-03T19:31

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1793003173_0:0:3511:1975_1920x0_80_0_0_340b6dcf1c6068fc80ec29602eb3adb1.jpg

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для составления комплекса тренировок, которые помогут мужчинам накачать мышцы и сделать спину шире, и рассказывает о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале и дома. Накачанные плечи визуально создают красивый силуэт, что является целью у многих, кто работает над созданием стройного и рельефного тела. Но проработка мышц плечевого пояса — не только внешние преимущества. Это, прежде всего, здоровье позвоночника и отсутствие рисков развития каких-либо серьезных отклонений.»Тем, кто не занимается физическим трудом, неразвитый плечевой пояс доставляет прежде всего эстетический дискомфорт. Спина выглядит щуплой, некрасиво выпирают лопатки и плечевые суставы, делая формы человека угловатыми, — комментирует Даниил Лобакин. — Но неразвитые мышцы плеча могут стать причиной и других, более серьезных проблем. Если на плечевой пояс ложится нагрузка, а он ее не выдерживает, организм перераспределит ее и будет подключать в помощь спину. В результате может страдать позвоночник, особенно поясничный отдел, повышается риск искривления и развития межпозвонковых грыж. Частично компенсировать нагрузку начнут также тазобедренные и коленные суставы, которые и так постоянно «на передовой» и от перегрузок изнашиваются очень быстро». Мышцы плечевого поясаК мышцам плечевого пояса относятся:1. Дельтовидная мышца. По форме напоминает перевернутый треугольник, покрывающий плечевой сустав и частично другие мышцы плеча. Именно проработанная дельта создает внешне широкие, крепкие и подтянутые плечи. Мышца отвечает за движение руки во всех направлениях.2. Малая круглая. Продолговатая и округлая по форме. Прилегает к подостной мышце, проходя под дельтовидной и большой круглой сзади. Функции: супинация и отведение плеча, оттягивание капсулы плечевого сустава.3. Большая круглая. Плоская продолговатая мышца, крепящаяся к широчайшей. Берет свое начало с задней поверхности лопатки, спереди прикрыта дельтовидной. Участвует в повороте плеча внутрь и приведении руки назад.4. Надостная. Расположена в надостной ямке лопатки, прикрепляясь к большому бугорку большой кости. Большая часть скрыта дельтовидной мышцей. Отвечает за отведение руки и плеча в сторону, защищая плечевой сустав.5. Подлопаточная. Большая, толстая мышца, занимающая всю реберную поверхность лопатки. Расположена спереди сустава и поворачивает руку внутрь, приводя плечо к туловищу.Последние четыре мышечные группы составляют вращательную манжету плеча, которые отвечают за стабилизацию и вращение плечевой кости. Все мышцы взаимосвязаны между собой. Поэтому при проработке плечевого пояса нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не делать резких движений, чтобы снизить риск травмирования сустава.Эффективные упражненияТренировать мышцы плечевого пояса можно как дома, так и в тренажерном зале. Большинство упражнений универсально. Самое главное иметь под рукой нужный инвентарь — гантели, штанга, утяжелители — и реально оценивать свои возможности. Тренинги нужно начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не допустить перенапряжения. Начинающим следует усвоить технику базовых упражнений и только затем приступать к проработке определенной группе мышц плеч. Но при этом не следует забывать о регулярности тренировок.В домашних условияхУпражнение 1. Махи гантелями в стороны из положения стоя»Задействованы по большей части средняя дельта и трапеции. Важно понимать, что, несмотря на название, махать руками не нужно. Движение делается в среднем или медленном темпе, мышцы постоянно вовлечены в работу», — комментирует Даниил Лобакин.Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать бутылки с водой.Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородкуЦеленаправленно прорабатывает среднюю и заднюю дельту, также работает трапеция, двуглавые и ромбовидные мышцы плеча.Упражнение 3. Планка с поочередным переходом на локти и на прямые рукиЗадействует переднюю и среднюю дельту, но также бицепсы и трицепсы, мышцы кора и поясницы.В тренажерном залеВ зале можно делать те же махи гантелей в стороны, тягу гантелей или штанги к подбородку, а также тягу каната в кроссовере к лицу. Она прицельно прорабатывает заднюю дельту, но кроме нее подключается еще множество мышц плечевого пояса: трапеции, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора, мышцы, отвечающие за стабилизацию и вращение плеча.Упражнение 1. Тяга каната к лицу в кроссовереУпражнение 2. Жим штанги стояПри подъеме снаряда нужно немного прогнуться в спине.Упражнение 3. Подъем штанги к подбородкуВо время усилия нельзя прогибаться в спине и шее. Подбородок строго горизонтально.Организация тренировокВажно помнить, что ежедневные тренировки — не гарант быстрого результата. Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не из-за повышенной физической нагрузки. При этом важно чередовать упражнения на плечевой пояс с тренировкой на другие группы мышц. Баланс нагрузки поможет сформировать гармоничное и красивое тело.Тренировочная программа»Программа тренировок для плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учесть индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется составлять со специалистом. Тем, кто хочет укрепить плечевой пояс, будет достаточно включить несколько упражнений, описанных выше, в свою регулярную программу тренировок», — уточняет эксперт.НовичокПримерный план тренировок для начинающих:Средний уровеньДля составления плана тренировок можно использовать вышеуказанные упражнения с увеличением количество подходов и повторений. Максимум — 4 подхода по 20 раз. В течение тренинга нужно обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц кора, спины и пресса. Например, скручивания, планка, подтягивания.Рекомендации к тренировкамПеред каждой тренировкой важно выделить несколько минут на разминку. Оптимальные упражнения — наклоны головы вперед, назад, к левому и правому плечу, круговые вращения головы, вращения в плечевом суставе вперед и назад, поднятие и опускание рук наверх через стороны, круговые вращения руками вперед и назад, скручивания в грудной клетке, упражнения с гантелями малого веса.Также нужно реально оценивать уровень своей физической подготовки. Если человек не занимается спортом на регулярной основе или у спортсмена был длительный перерыв, не стоит перегружать себя, выполняя упражнения с гантелями по 10 кг.При выборе инвентаря следует учесть подготовку и цели конкретного человека. В спортивном зале обычно используют гантели разного веса, штанги и тренажеры. Дома это могут быть те же гантели или бутылки с водой, а также резиновая лента. Особенности тренировок женщин и мужчинМногие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.Ошибки при тренировкеСамая частая и опасная ошибка, которую допускают многие начинающие опытные спортсмены — пренебрежение разминкой перед тренировкой. Также эксперт предупреждает, что тренировки с большими весами на начальном этапе, могут привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям. Это является частой ошибкой, которую не нужно допускать.Не нужно забывать о растяжке. После каждого сплита упражнений рекомендуется делать краткую растяжку, после каждой тренировки — полноценную. Если ей пренебрегать, мышцы забиваются и остаются накачанными, но неэластичными. Кроме того, умеренная растяжка повышает мобильность суставов и снижает риск травм.Техника безопасности на тренировкахЧтобы снизить риск травм во время тренировки, нужно избегать резких и неестественных движений. К ним относятся рывки, отведения плеча больше чем на 90° назад, нежелательно также делать жимы гантелей или штанги из-за головы. Все движения должны выполняться с постоянным контролем.Чтобы тренировки приносили удовольствие и улучшали состояние организма, нужно обязательно выполнять разминку, растяжку, следить за питанием и не забывать об отдыхе.

https://rsport. ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1793003173_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_8607fd9ce1221268d24885ce5af047ff.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для составления комплекса тренировок, которые помогут мужчинам накачать мышцы и сделать спину шире, и рассказывает о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале и дома.

Накачанные плечи визуально создают красивый силуэт, что является целью у многих, кто работает над созданием стройного и рельефного тела. Но проработка мышц плечевого пояса — не только внешние преимущества. Это, прежде всего, здоровье позвоночника и отсутствие рисков развития каких-либо серьезных отклонений.

«Тем, кто не занимается физическим трудом, неразвитый плечевой пояс доставляет прежде всего эстетический дискомфорт. Спина выглядит щуплой, некрасиво выпирают лопатки и плечевые суставы, делая формы человека угловатыми, — комментирует Даниил Лобакин. — Но неразвитые мышцы плеча могут стать причиной и других, более серьезных проблем. Если на плечевой пояс ложится нагрузка, а он ее не выдерживает, организм перераспределит ее и будет подключать в помощь спину. В результате может страдать позвоночник, особенно поясничный отдел, повышается риск искривления и развития межпозвонковых грыж. Частично компенсировать нагрузку начнут также тазобедренные и коленные суставы, которые и так постоянно «на передовой» и от перегрузок изнашиваются очень быстро».

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Мышцы плечевого пояса

«Прежде всего стоит разобраться, что такое плечевой пояс и плечи. Его образуют шейно-воротниковая зона, лопатки, верхняя часть груди и спины, руки до локтя. Само плечо с точки зрения анатомии — это зона от ключицы до локтя, при движении которой в работу включается множество мышц, в том числе мышцы спины и груди. В бытовом же понимании плечо — это обычно зона поменьше, от ключиц до начала бицепса. И за рельеф, который обычно хотят увидеть, когда спрашивают, как накачать плечи, отвечает трапециевидная мышца и дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков: переднего, среднего и заднего», — объясняет Даниил Лобакин.

К мышцам плечевого пояса относятся:

1. Дельтовидная мышца. По форме напоминает перевернутый треугольник, покрывающий плечевой сустав и частично другие мышцы плеча. Именно проработанная дельта создает внешне широкие, крепкие и подтянутые плечи. Мышца отвечает за движение руки во всех направлениях.

2. Малая круглая. Продолговатая и округлая по форме. Прилегает к подостной мышце, проходя под дельтовидной и большой круглой сзади. Функции: супинация и отведение плеча, оттягивание капсулы плечевого сустава.

3. Большая круглая. Плоская продолговатая мышца, крепящаяся к широчайшей. Берет свое начало с задней поверхности лопатки, спереди прикрыта дельтовидной. Участвует в повороте плеча внутрь и приведении руки назад.

4. Надостная. Расположена в надостной ямке лопатки, прикрепляясь к большому бугорку большой кости. Большая часть скрыта дельтовидной мышцей. Отвечает за отведение руки и плеча в сторону, защищая плечевой сустав.

5. Подлопаточная. Большая, толстая мышца, занимающая всю реберную поверхность лопатки. Расположена спереди сустава и поворачивает руку внутрь, приводя плечо к туловищу.

Последние четыре мышечные группы составляют вращательную манжету плеча, которые отвечают за стабилизацию и вращение плечевой кости. Все мышцы взаимосвязаны между собой. Поэтому при проработке плечевого пояса нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не делать резких движений, чтобы снизить риск травмирования сустава.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Эффективные упражнения

Тренировать мышцы плечевого пояса можно как дома, так и в тренажерном зале. Большинство упражнений универсально. Самое главное иметь под рукой нужный инвентарь — гантели, штанга, утяжелители — и реально оценивать свои возможности. Тренинги нужно начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не допустить перенапряжения. Начинающим следует усвоить технику базовых упражнений и только затем приступать к проработке определенной группе мышц плеч. Но при этом не следует забывать о регулярности тренировок.

В домашних условиях

Упражнение 1. Махи гантелями в стороны из положения стоя

«Задействованы по большей части средняя дельта и трапеции. Важно понимать, что, несмотря на название, махать руками не нужно. Движение делается в среднем или медленном темпе, мышцы постоянно вовлечены в работу», — комментирует Даниил Лобакин.

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2
Возьмите в руки гантелей. Хват — ладони смотрят вниз, костяшки пальцев в потолок. Руки направлены ровно в стороны, не выводятся перед собой.
3
На выдохе отведите руки в стороны до того момента, пока они не будут расположены параллельно полу. Руки не выпрямлены до конца, в локте стоит сохранять небольшой изгиб примерно в 10°.
4
Без пауз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать бутылки с водой.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку

Целенаправленно прорабатывает среднюю и заднюю дельту, также работает трапеция, двуглавые и ромбовидные мышцы плеча.

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2
Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
3
Возьмите в руки гантели. На выдохе согните руки, направив локти вверх. Руки должны быть поставлены широко, в верхней точке локти должны находиться выше кистей. Важно делать движение плавно, без рывков и в нижней точке не бросать гантели, не выпрямлять руки до конца.
4
Без пауз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Планка с поочередным переходом на локти и на прямые руки

Задействует переднюю и среднюю дельту, но также бицепсы и трицепсы, мышцы кора и поясницы.

1
Примите упор лежа. Спина прямая, живот втянут, шея прямая, взгляд направлен вниз. Руки должны быть выпрямлены, но слегка согнуты в локтях. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
2
Перенесите вес тела на одну руку, согните вторую руку в локте, положив предплечье на пол. Сразу же согните первую руку и упритесь ею в пол так же.
3
На выдохе перенесите вес на одну руку и выпрямите ее. Перенеся вес на выпрямленную руку, выпрямите другую.
4
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните несколько повторений.

«При переходе на локти важно не плюхаться на пол, а контролировать движение, опускаться и подниматься без рывков, при этом сохраняя прямую спину без сутулости и прогиба в пояснице», — комментирует Даниил Лобакин.

В тренажерном зале

В зале можно делать те же махи гантелей в стороны, тягу гантелей или штанги к подбородку, а также тягу каната в кроссовере к лицу. Она прицельно прорабатывает заднюю дельту, но кроме нее подключается еще множество мышц плечевого пояса: трапеции, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора, мышцы, отвечающие за стабилизацию и вращение плеча.

Упражнение 1. Тяга каната к лицу в кроссовере

1
Подойдите к верхнему блоку и установите вес. Блок стоит установить немного выше головы.
2
Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен чуть вперед, живот втянут.
3
Хват канатной рукояти сверху. На выдохе подтяните рукоять к лицу. Руки движутся ко лбу, лопатки в ходе движения сводятся, локти сгибаются вплоть до острого угла.
4
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните нужно количество раз.

Упражнение 2. Жим штанги стоя

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее на уровень груди.
2
На выдохе поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Останьтесь в таком положении на 1-2 секунды.
3
На вдохе медленно опустите штангу на уровень грудной клетки.

При подъеме снаряда нужно немного прогнуться в спине.

Упражнение 3. Подъем штанги к подбородку

1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Снаряд взят прямым хватом и опущен на уровень бедер. Руки выпрямлены.
2
На выдохе поднимите штангу к подбородку, сгибая руки в локте и разводя их в стороны. Гриф поднят чуть выше уровня плеч. Зафиксироваться на максимальной точке на 1-2 секунды.
3
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время усилия нельзя прогибаться в спине и шее. Подбородок строго горизонтально.

Организация тренировок

«Что касается плана тренировок — важно не перегрузить плечи. Если регулярно делать слишком много упражнений на мышцы плечевого пояса, можно перетренировать их. Это приведет к замедленному восстановлению и болям. Кроме того, из-за повышенной нагрузки могут появиться или усилиться зажимы в плечевом поясе. И проблемы начнут ветвиться: постоянно поднятые и неосознанно сжатые плечи, снижение мобильности грудного отдела позвоночника, проблемы с дыханием полной грудью и риск кифоза позвоночника», — объясняет Даниил Лобакин.

Важно помнить, что ежедневные тренировки — не гарант быстрого результата. Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не из-за повышенной физической нагрузки. При этом важно чередовать упражнения на плечевой пояс с тренировкой на другие группы мышц. Баланс нагрузки поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Тренировочная программа

«Программа тренировок для плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учесть индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется составлять со специалистом. Тем, кто хочет укрепить плечевой пояс, будет достаточно включить несколько упражнений, описанных выше, в свою регулярную программу тренировок», — уточняет эксперт.

Новичок

Примерный план тренировок для начинающих:

1
Разминка — 5-7 минут.
2
Махи гантелями в стороны из положения стоя — 3 подхода по 10-15 раз.
3
Тяга гантелей к подбородку — 3 подхода по 10-15 раз.
4
Планка с поочередным переходом на локти и на прямые руки — 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
5
Упражнения на растяжку — от 10 минут.

«Чтобы упражнения не сослужили медвежью услугу, нужно их дозировать. Достаточно будет включить в регулярные тренировки поначалу два упражнения, а позже увеличить их количество до трех. Если у вас есть небольшой опыт в фитнесе, начать можно, например, с трех подходов по 10-15 раз и в течение 3-4 месяцев тренировок постепенно увеличивать нагрузку до четырех подходов по 20 раз», — комментирует Даниил Лобакин.

Средний уровень

Для составления плана тренировок можно использовать вышеуказанные упражнения с увеличением количество подходов и повторений. Максимум — 4 подхода по 20 раз. В течение тренинга нужно обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц кора, спины и пресса. Например, скручивания, планка, подтягивания.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности тренировок женщин и мужчин

Многие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.

Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.

Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Ошибки при тренировке

Самая частая и опасная ошибка, которую допускают многие начинающие опытные спортсмены — пренебрежение разминкой перед тренировкой.

«Плечевые суставы — одни из самых уязвимых, именно они больше всего подвержены вывихам, особенно после 35-40 лет, и травмы плеча — одни из самых распространенных. Поэтому очень важно основательно разогреться перед занятием. Многие новички думают, что разминка — это 8-10 наклонов головы и вращений вперед-назад в плечевом суставе, но это не так. Обязательно нужно размять руки, спину, ноги и выполнить 1-2 упражнений с легким весом», — объясняет Даниил Лобакин.

Также эксперт предупреждает, что тренировки с большими весами на начальном этапе, могут привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям. Это является частой ошибкой, которую не нужно допускать.

«Во-первых, это в разы повышает риск травм. Во-вторых, мышцы могут оказаться просто не готовы к такой нагрузке и во время тренировки получат глубокие микроповреждения, которые будут долго заживать. Это заберет у организма слишком много сил на восстановление, а сил для роста останется меньше», — уточняет специалист.

Не нужно забывать о растяжке. После каждого сплита упражнений рекомендуется делать краткую растяжку, после каждой тренировки — полноценную. Если ей пренебрегать, мышцы забиваются и остаются накачанными, но неэластичными. Кроме того, умеренная растяжка повышает мобильность суставов и снижает риск травм.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Техника безопасности на тренировках

Чтобы снизить риск травм во время тренировки, нужно избегать резких и неестественных движений. К ним относятся рывки, отведения плеча больше чем на 90° назад, нежелательно также делать жимы гантелей или штанги из-за головы. Все движения должны выполняться с постоянным контролем.

«Нужно все время следить за тем, чтобы лопатки и ключицы оставались стабильными, не смещались от своего естественного положения. Если у человека уже были травмы, вывихи плеча, программу тренировок нужно обязательно скорректировать со специалистом, возможно, добавить упражнения из программы ЛФК для плеча, иначе может произойти рецидив», — отмечает Даниил Лобакин.

Чтобы тренировки приносили удовольствие и улучшали состояние организма, нужно обязательно выполнять разминку, растяжку, следить за питанием и не забывать об отдыхе.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой
Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.
Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными
Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью
Как накачать плечи и как сделать плечи шире
Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца — мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины.

Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

Махи гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений

Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно выбрать вес значительно приближённый к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс.

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту

Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

Передние дельтовидные мышцы.
Задние дельтовидные мышцы.
Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Содержание:

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

10 лучших упражнений и тренировок для предплечий для мужчин

Каждый мужчина, который занимается спортом, и даже тот, кто этого не делает, знает кое-что о больших группах мышц. Выполняя такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания, вы, вероятно, думаете о бицепсах, квадрицепсах, ягодицах, грудных мышцах и прессе. Однако, чтобы убедиться, что вы развиваете свою силу и физическую форму всесторонним и целостным образом, лучшие упражнения для предплечий станут ключевой частью вашей общей силы.

Большинство мужчин сосредотачиваются только на этих больших группах мышц, а тренировки часто включают в себя сжигание жира и наращивание этих больших мышц для достижения скульптурного, точеного вида. Но чтобы по-настоящему преобразить все тело, вам также необходимо проработать более мелкие группы мышц, в том числе предплечья.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно знать, какие упражнения для предплечий являются лучшими, поэтому мы собрали десять наших любимых упражнений для вашего следующего посещения тренажерного зала.

Обзор лучших упражнений для предплечий

Какие мышцы предплечья различаются?
Почему важны упражнения и тренировки для предплечий?
Сгибание запястий ладонями вверх
Сгибание рук ладонями вниз
Farmer’s Carry
Переноска с трэп-грифом
Зажимы для пластин
Задняя кабельная скручивание
Внизу вверх по повороту
Потягивание барной стойки
Керл молотка
Потенциал полотенца

. В связи Мышцы предплечья?

Всякий раз, когда вы тренируете какую-либо группу мышц, всегда полезно получить хотя бы базовое представление об их анатомии. Чем больше вы знаете, тем умнее вы можете тренироваться. Итак, прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для мышц предплечья, давайте посмотрим на предплечье как на группу мышц.

Предплечье имеет больше отдельных мышц, чем любая другая большая группа мышц, каждая из которых имеет сложные латинские названия, такие как длинный лучевой разгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Проще говоря, всего имеется 20 мышц , которые подразделяются на три различных слоя:

Поверхностный
Промежуточный
Глубокий

Некоторые эксперты также делят предплечье на передний отдел и задний отдел , или, другими словами, на внутреннюю часть руки и внешнюю часть руки. Проще говоря, передние (внутренние руки) мышцы — это сгибатели запястья и пальцев, которые позволяют сгибать пальцы. Эта часть мышц-сгибателей также содержит хорошо известный запястный канал.

Задние (внешние мышцы руки) включают мышцы-разгибатели запястья, которые отвечают за разгибание пальцев и запястья. Как передняя, так и задняя части предплечья содержат поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Почему важны упражнения и тренировки для предплечий?

Когда вы понимаете, как работают мышцы предплечий и что они делают, вы быстро понимаете, что они жизненно важны для тренировки верхней части тела, а в некоторых случаях и нижней части тела. По сути, чем сильнее ваши предплечья, тем лучше будет сила вашего хвата.

Просто подумайте о том, насколько важна сила вашего хвата для всей тренировки. Если вы хотите сгибать тяжелые гантели, вам нужны сильные предплечья. Вам нужна отличная сила хвата, если вы собираетесь побить свой личный рекорд в становой тяге.

Вы можете накачать спину и лопатки достаточно, чтобы выдержать 100 подтягиваний, но вы никогда не продержитесь достаточно долго, чтобы сделать это, если у вас плохой хват. Короче говоря, сила предплечий является одним из многих важнейших строительных блоков для сильного, всестороннего телосложения.

10 лучших упражнений для предплечий на силу и выносливость

Теперь, когда мы разобрались с техническими деталями, мы можем перейти к главному: лучшим упражнениям для предплечий. Вот почему ты здесь, в конце концов.

Ниже приведены десять различных упражнений для предплечий, которые помогут вам тренировать и укреплять предплечья. Эти упражнения для предплечий не только помогут вам улучшить силу хвата, но и придадут вам более подтянутый и мускулистый вид с течением времени и последовательностью. Давайте углубимся в это.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Сгибание запястья ладонями вверх — одно из самых простых упражнений для предплечий, требующих минимального оборудования и не требующих сложных движений. Все, что вам нужно для этих специальных упражнений для предплечий, — это набор гантелей и либо стул, либо скамья.

Как это делать:

Сядьте на скамью или стул, поставьте обе ноги на землю, образуя угол 90 градусов в коленях.
С гантелью в каждой руке положите запястья на колени, а внешнюю часть предплечья на бедра ладонями вверх.
Медленно поднимите обе руки к внутренней части предплечья, не отрывая запястья от колен. Согните их как можно сильнее, сделайте короткую паузу, а затем медленно отпустите обратно. Это одно повторение.

Тренировка:

Вы можете выполнять этот тип упражнений на разгибание запястий с гантелями два-три раза в неделю. Начните с трех подходов по десять повторений с весом, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз похоже на сгибание запястий ладонями вверх, за исключением того, что вы поворачиваете запястья ладонями вниз. Это упражнение для предплечий работает с внешними мышцами предплечья, в то время как вариант с ладонями вверх фокусируется на внутренних мышцах.

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели и стул или скамья.

Как это делать:

Сядьте на скамью или стул, поставьте обе ноги на землю, образуя угол 90 градусов в колене.
Возьмите по гантели в каждую руку и положите внутреннюю часть рук на бедра, запястья на колени.
Медленно поднимите руки как можно выше, сгибая запястья, не отрывая рук от ног. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно отпустить. Это одно повторение.

Тренировка:

Вы можете выполнять сгибание рук ладонями вверх два или три раза в неделю. Начните с трех подходов по десять повторений, используя вес, который бросает вам вызов, позволяя поддерживать правильную форму.

3. Перенос фермера

Перенос фермера — это очень распространенная тренировка, часто направленная на общую стабильность тела, поскольку она, среди прочего, помогает вам развить более сильный корпус.

Но эта тренировка также позволяет вам работать над силой предплечий, тренируя хват. Его легко выполнить, и для него потребуется набор тяжелых гантелей или гирь.

Как это делать:

Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку, выпрямите руки и встаньте прямо в исходное положение.
Напрягите корпус, грудь и плечи и начните идти к желаемой конечной точке, сохраняя хорошую осанку и крепко сжимая гантели.

Тренировка:

Есть несколько разных подходов к этим тренировкам предплечий. Во-первых, добавьте его в конце любой тренировки в качестве финиша, прогуливаясь по дорожке или вверх и вниз по коридору в течение десяти минут.

Кроме того, вы можете выполнять эту тренировку подходами. Выполните три подхода по 20 ярдов каждый, отдыхая между ними по мере необходимости.

Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют удерживать весь подход, сохраняя при этом хорошую осанку и устойчивость корпуса.

4. Переноска с трэп-грифом

Переноска с трэп-грифом — это разновидность фермерского переноса, которая отлично подходит для силовых тренировок предплечий, но гантели и гири часто имеют очень ограниченный диапазон веса. Если у вас есть доступ к трэп-грифу, вы можете экспоненциально увеличивать свой вес, чтобы расширить свои возможности.

Как это сделать:

Загрузите трэп-штангу желаемым весом.
Встаньте внутри перекладины и возьмитесь за ручки, стоя прямо в исходное положение.
Напрягая корпус, грудь и плечи, начните ходить в соответствии со структурой тренировки. Сохраняйте хорошую хватку и высокую осанку во время ходьбы.

Тренировка:

Вы можете выполнять тренировку с трэп-грифом точно так же, как тренировку с переноской фермера. Тем не менее, более тяжелый вес может затруднить выполнение десятиминутной горелки. Поэтому мы рекомендуем разделить это упражнение на три подхода по 20 ярдов, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Зажимы пластинами

Зажимы пластинами не только отлично тренируют предплечья, но и помогают укрепить более мелкие мышцы, такие как пальцы и большие пальцы. Все, что вам нужно, это утяжелитель, чтобы улучшить хват.

Как это сделать:

Выберите блин весом от 10 до 15 кг.
Встаньте прямо и держите тарелку сбоку, локти прижаты и слегка согнуты, используя только пальцы.

Тренировка:

Добавьте эту простую тренировку предплечий к любой тренировке рук или верхней части тела, так как она приносит удовольствие, не требуя сгибания запястья. Выполните три подхода по 25 секунд для каждой руки. Если в какой-то момент вы можете удерживать вес дольше 30 секунд, выберите более тяжелый диск.

6. Сгибания рук с блоком назад

Демонстрация сгибаний рук назад со штангой.
Сгибание рук с тросом назад или обратное сгибание — идеальная тренировка для тренировки бицепса или тяги, если у вас есть доступ к тренажеру с тросом. Это упражнение не только прорабатывает бицепс, но и тщательно задействует предплечья, чтобы привести в тонус и укрепить их одновременно.
Как это сделать:
Используя насадку с одной рукояткой на низком тросовом шкиве, ухватитесь спиной за тренажер и сделайте несколько шагов вперед.
Расположите одну ногу прямо под собой, а другую немного отведите назад, пока не примете устойчивое и удобное исходное положение.
Начните с того, что ваша рука слегка отведена назад, и медленно согните ее, поднося ладонь к плечу.
Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем снова медленно отпустить ее вниз. Это один представитель.
Тренировка:
Добавьте это упражнение обратного сгибания предплечий к тренировке верхней части тела, тяги или рук. Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку. Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.
7. Подъем снизу до вращения
Создание сильных предплечий не особенно увлекательное занятие. Вы даже можете найти многие из этих тренировок довольно скучными. Если это про вас, то чистое вращение снизу вверх — одно из лучших упражнений для предплечий, чтобы немного оживить ситуацию. Вам понадобится набор небольших гирь или гантелей.
Как это делать:
Поставьте оба колена на пол, выпрямив позвоночник и напрягая корпус.
Возьмите по одной гире или гантели в каждую руку и повесьте их по бокам.
Слегка качните гири назад, слегка согнувшись в бедрах, а затем с помощью рук и импульса переместите гири вперед и вверх, сгибая локти.
Держите запястья прямыми и поднимайте их, пока локти не достигнут 9Точка 0 градусов и перевернутая гиря ладонями вперед. Ваши трицепсы должны быть параллельны земле, а веса должны быть сбалансированы в верхней части рядом с вашим лицом.
Делайте паузу в верхней части каждого взятия на грудь, поворачивайте запястье внутрь и наружу, а затем опускайте руки в следующее повторение на взятие на грудь.
Тренировка:
Выполняйте это упражнение в три подхода по десять повторений в каждом. Используйте вес, который бросает вам вызов, но не мешает форме и не вызывает дискомфорта, особенно в нижней части спины.
8. Вис на перекладине для подтягиваний
Вис на перекладине для подтягиваний — еще одно из лучших упражнений для предплечий, потому что оно простое и развивает силу и мускулатуру предплечий, а также направлено на повышение выносливости группы мышц. Они также приносят пользу вашим широчайшим мышцам, поэтому вы можете добавить их к любой тренировке рук или спины.
Как делать:
Расставив руки хватом на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хват на ширине плеч необходим для получения максимальной отдачи от упражнения.
Повисните на перекладине, не сгибая запястья, полностью выпрямив руки и оторвав ноги от земли, так долго, как сможете.
Тренировка:
Хотя эта тренировка кажется легкой, большинство мужчин будут удивлены тем, как быстро их хват ослабевает под полным весом тела, особенно при хвате на ширине плеч. Выполните три подхода, каждый раз держась за перекладину столько, сколько сможете.
Попробуйте рассчитать время подходов при первом выполнении этого упражнения, чтобы установить минимальную цель и сосредоточиться на том, чтобы превзойти это время в каждом следующем подходе.
9. Молотковые сгибания рук
Молотковые сгибания рук просты в выполнении из-за их врожденного сходства со стандартными сгибаниями рук на бицепс. Тем не менее, это упражнение идеально подходит для добавления к любой тренировке бицепса или верхней части тела, так как оно прорабатывает как верхнюю часть рук, так и предплечья.
Как это сделать:
Держите по гантели в каждой руке и поверните запястья внутрь лицом друг к другу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Ваши локти должны быть под ребрами.
В этом положении выполняйте чередующиеся сгибания рук, поднимая гантель к плечам, сгибая локоть и напрягая бицепс.
Ненадолго задержитесь в верхней точке повторения и медленно верните гантель в исходное положение. Это один представитель.
Тренировка:
Молотковые сгибания, как правило, легко выполнять благодаря необходимому сгибанию локтя, что делает их отличным упражнением для предплечий. Старайтесь делать три подхода по 20 повторений в сумме или по десять повторений на руку попеременно.
10. Подтягивания с полотенцем
Подтягивания сами по себе проверяют и тренируют силу хвата и силу предплечий, но добавление полотенца увеличивает сложность и увеличивает нагрузку на мышцы предплечий.
Как это сделать:
Оберните длинное банное или пляжное полотенце и наденьте его на перекладину.
Возьмите полотенце обеими руками за середину.
Выполняйте подтягивания, держась за полотенце, делая упор на медленные движения и сохраняя крепкую хватку.
Тренировка:
Эта тренировка предплечий наиболее эффективна, когда вы работаете до отказа. Выполните три подхода подтягиваний, продолжая каждый подход, пока ваша сила хвата не иссякнет.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя два полотенца – по одному на руку. Эта опция позволяет вам регулировать ширину рук и нацеливаться на разные области спины, одновременно работая над хватом.
Лучшие упражнения для предплечий Заключительные мысли
Хотя сила предплечий необходима для большинства тренировок, которые мы регулярно выполняем, о ней часто забывают. Ваши предплечья естественным образом будут тренироваться каждый раз, когда вы их задействуете, но целенаправленная тренировка может помочь вам улучшить силу хвата и улучшить внешний вид верхней части руки. Включите несколько из этих лучших упражнений для предплечий в свою тренировку, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Лучшие упражнения для предплечий – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят мужчинам?
Лучшими упражнениями для предплечий, помогающими нарастить силу, являются сгибание запястья ладонями вверх, сгибание запястья ладонями вниз, переноска фермера, переноска трэп-грифа, щипки с диском, сгибание троса назад, вращение снизу вверх, вис на перекладине, сгибание молотка и подтягивание полотенца.
Как увеличить предплечья?
Как и в случае с любой другой группой мышц, это действительно поможет, если вы поймете специфическую анатомию мышц предплечья. Как только вы это сделаете, работайте последовательно и тренируйтесь разумно, придерживаясь сбалансированной диеты с большим количеством белка.
Должен ли я тренировать мышцы предплечья?
Да. Тренировка мышц предплечья поможет в различных видах деятельности и значительно улучшит силу хвата, что, в свою очередь, поможет вам во многих повседневных делах, а также улучшит здоровье в целом.
Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным
Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным
Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест
Подари 20%, получи 20 долларов
Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%
Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%
Легион
Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом
Факт проверен Основано на доказательствах
Тренировка
Плечи — это икры верхней части тела.
Это маленькие упрямые мышцы, которые, будучи недоразвитыми, портят «эстетику» всего, что у вас происходит выше талии.
А теперь хорошие новости: если вы будете следовать программе тренировки плеч, описанной в этой статье, ваши плечи станут больше, сильнее и четче со временем.
Возможно, это произойдет не так быстро, как хотелось бы, но, как говорится, хорошее приходит к тому, кто ждет. 🙂
В этой статье я собираюсь дать вам самую лучшую программу тренировки плеч для наращивания плечевой массы. Он основан на фактических данных, эффективен и экономит время и помог тысячам людей построить впечатляющую пару плеч.
Содержание
Лучшая программа для тренировки плеч
Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода 8–10 повторений
Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений
Часто задаваемые вопросы №1: Как избежать травм плеч?
Часто задаваемые вопросы № 2: что такое импинджмент плеча?
Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?
Лучшая программа для тренировки плеч
Сделать сильные и широкие плечи несложно.
В основном это сводится к тому, чтобы стать сильнее в жиме над головой, а затем использовать изолирующие упражнения, такие как боковые и задние боковые подъемы, чтобы завершить развитие плеч.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга, стойка для приседаний или силовая клетка и набор гантелей. Таким образом, лучше всего выполнять эту тренировку в тренажерном зале (или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале).
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Ответьте на вопросы теста
Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, немного подталкивая их бедрами.
Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Удерживая спину прямой и напряженную, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений

Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы №1: Как избежать травм плеч?
Многие хотят, чтобы вы поверили, что плечи — это слабые, хрупкие суставы, которые нужно беречь, и что малейшее отклонение от идеальной формы в тренажерном зале, скорее всего, закончится травмой.
Это неправда.
Плечи очень крепкие и хорошо реагируют на поднятие тяжестей, но использование неправильной формы с течением времени может вызвать их раздражение (как и любой другой сустав).
Таким образом, всегда следите за тем, чтобы использовать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. И если конкретное упражнение по-прежнему раздражает ваши плечи даже при правильной технике, замените его другим.
Рекомендуемая литература: 7 лучших способов исправить и предотвратить боль в плече
Часто задаваемые вопросы № 2: Что такое ущемление плеча?
Импинджмент-синдром плеча — это состояние, при котором сухожилия и другие соединительные ткани защемляются между костями руки и плечевого сустава.
Хотя импинджмент-синдром плеча может возникать при занятиях любым видом спорта, требующим большого количества движений руками, тяжелая атлетика не является частым виновником.
Что вызывает ущемление плеча? Это варьируется от человека к человеку, но основными факторами являются:
Виды спорта, которые заставляют вас использовать неудобное положение плеча, например, плавание, теннис и бейсбол.
Повторяющееся использование — повторение одних и тех же движений руками снова и снова, особенно с руками над головой (представьте, что вы целый день рисуете дом).
Плохая подвижность, что затрудняет сведение лопаток и полное разгибание плеч.
Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?
Два раза в неделю, как правило, лучше всего работает для большинства людей, но вы можете делать больше.
Если вы хотите развить определенную группу мышц, хорошим практическим правилом будет тренировать ее два раза в неделю, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю (например, пять подходов, разделенных на две тренировки).
Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10–15 подходам в неделю, а те, кто тренируется надлежащим образом более двух лет, должны стремиться к 15–20 подходам в неделю. .
Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку, но вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в длительную тренировку.
Вот почему лучше разделить подходы на две или даже три тренировки.
Если вы делаете около 10 подходов в неделю, идеальным вариантом будет одна специальная тренировка плеч, подобная той, что описана в этой статье, и одна тренировка, которая тренирует плечи, а также другую группу мышц (например, грудь).
Если вы делаете около 20 подходов в неделю, вы, вероятно, захотите сделать одну специальную тренировку для плеч и включить несколько упражнений для плеч в две другие тренировки в течение недели, чтобы достичь поставленной цели.
Легион Избранный автор
Майк Мэтьюз
Майк Мэтьюз является основателем и генеральным директором компании Legion, а также автором нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Больше, стройнее, сильнее, , Мышцы для жизни и Измельченный повар .
Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая 9.0372 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.
Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.
Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.
Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца
«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?
Подождите!
Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?
Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.
Наша гарантия возврата денег

Гарантия возврата денег
Если вам что-то из нашего не понравится, угадайте, что будет дальше?
Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
Бесплатная доставка и возврат по всему миру
Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!
Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.
Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.
Кроме того, если вам по какой-либо причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.
Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.
Клинически эффективные дозы
Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто недооцениваются до такой степени, что становятся неуместными.
Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Клинически эффективные дозы
Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
100% натуральные ингредиенты
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Сделано в США
Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.
Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).
Протестировано в лаборатории
Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?
Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.
Натуральные подсластители и ароматизаторы
Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.
Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.
Подтвержденные наукой ингредиенты
Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Без химического мусора
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Путь вперед.
Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.
25%
сегодня
25%
2 недели
25%
4 недели
25%
6 недель
Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!
Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.
Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.
*время доставки зависит от правил торгового судоходства
Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!
Отказ от ответственности и освобождение от ответственности
Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:
Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.
Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.
Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.
Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.
В НАЛИЧИИ
Проверка безопасности
Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.
Это содержимое
Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.
Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.
Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.
Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.
Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.
Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.
Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.
Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.
Гарантия возврата денег «No Return Necessary»
Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.
Labdoor Проверено на чистоту
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, являющейся золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
100% натуральные ингредиенты
Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Поиск товаров
Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление
Проверка фактов
Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .
Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.
Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.
На основе фактических данных
Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.
Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.
Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.
Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к соответствующей статье.
Список лучших упражнений для плеч в спортзале
Тренировка плеч в спортзале подходит всем. Хотите ли вы просто хорошо выглядеть или хотите предотвратить травмы, связанные с тренировками, тренировка в тренажерном зале для плеч принесет вам пользу, независимо от того, какова ваша конечная цель. И самое приятное — есть масса упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке плеч. 905:50 Когда вы добавляете в свою тренировку различные упражнения на плечи, вы увеличиваете свои шансы придерживаться ее. В конце концов, повторение одного и того же упражнения каждый день может наскучить вам и подтолкнуть к полному уходу из спортзала. Чтобы этого не произошло, мы составили список лучших упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих.
Целевые мышцы плеч Тренировка в тренажерном зале
Упражнения в тренажерном зале для плеч дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале, зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.
Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале:
Трапециевидная мышца : соединяет ваши плечи и поддерживает шею.
Дельтовидные мышцы : включает три типа мышц: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.
Список упражнений для лучшей тренировки плеч в тренажерном зале
Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, лучшие упражнения для вас не слишком сложны. И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти. Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений. Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:
Отжимания
Пожалуй, самое известное упражнение для тренировки плеч в тренажерном зале — это отжимания. Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, необходимо добавлять в каждую тренировку плеч в тренажерном зале. Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц. Если вы практикуете это упражнение, добавляя его к своей тренировке дома, вы также увеличиваете силу соединения груди с плечами.
Боковые подъемы
Если вы тренируете плечи в тренажерном зале, а не дома, у вас есть преимущество использования специального оборудования, такого как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.
Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч. Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.
Т
Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением вам также необходимо улучшить стабильность плеч. А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его вариации упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.
Жим над головой
Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, тренеры тренажерного зала любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: сила и мышечная масса. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Жим гантелей от плеч
Упражнение достаточно эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.
Разведения на канатном блоке стоя
Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале, направленная также на грудные мышцы, почти всегда включает в себя разведения на канатном блоке стоя. Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.
Крабовая прогулка
Крабовая прогулка, безусловно, является одним из самых универсальных упражнений для плеч в тренажерном зале для начинающих. Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.
Круговые движения прямыми руками

Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение. Это поможет вам растянуться между тренировками плеч. Поскольку это упражнение не требует от вас поднимать тяжести, а только растягивает мышцы, вы также можете добавить это упражнение в свою тренировку в качестве 9.0040 упражнения для похудения .

Тренировка плеч в тренажерном зале — Заключение

Вариантов упражнений для плеч в тренажерном зале множество. Вы можете добавить к тренировке плеч любой тип упражнений, от упражнений с малой ударной нагрузкой до упражнений с высокой интенсивностью. Просто убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание тела, принимаете меры предосторожности и используете правильную технику при выполнении упражнений в тренажерном зале для плеч.

Популярные поисковые запросы для йоги

Лучшие поисковые запросы для упражнений

Популярные поисковые запросы Фитнес

‍

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, с наибольшим диапазоном движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.

Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.

Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, — говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтоидов.

Лучшие упражнения для плеч включают в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность, и масс.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества: «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
Вернуться в планку.
Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Боковые подъемы гантелей

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, — говорит Келли.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите гири обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Хотя в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно земле. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества: Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
Обратное движение, опуская вес, когда вы поворачиваете ладони назад к телу, и завершаете полусгибание ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Приседания

Преимущества: Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.

Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног.)
Удерживая спину ровной, с напряженным кором и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. этаж.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Нажмите на гантели прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Diving Dolphin

Появляется в: P90 – Sculpt C

Преимущества: Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
Подвиньте ноги к рукам примерно на 8–12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый приседающий жим

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества: Немного более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гири прямо над плечами.
Опустите гантели обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в: P90 – Sculpt B говорит.

Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Нажмите на гантели прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами

Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
Опустите гири, когда вы встанете, а затем повернитесь в центральное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
Продолжайте чередовать стороны.

Анатомия плеча
Прежде чем приступить к тренировке плеч, полезно понять различные части плечевой мышцы.
Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.
«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».
Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
Далее Роскошь / Стиль жизни
по — Джаред МакМахон
Наши плечи являются неотъемлемой частью нашего тела. Из-за наших плеч мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу с толкающими, тянущими и поднимающими движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их как можно крепче.
Когда мы пренебрегаем нашими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы толкать, тянуть и поднимать тяжести, которые нам нужны. По этой причине важно заниматься тренировкой плеч, чтобы сила и мощность наших плеч могли быть развиты и максимизированы в полной мере.
Тренировки плеч часто игнорируются, кроме тех, кто осознает их важность. Пока вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы поддержания своих плеч в движении и силы. В следующем материале обсуждаются различные упражнения для плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или дома.
Вам также понравится:
1. Жим штанги над головой
Этот жим над головой задействует большую часть тела, включая плечи. Это помогает укрепить ваше ядро, а также нарастить массу тела. Это еще больше улучшит другие недостатки, которые могут возникнуть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли делать.
Установите штангу в стойку и держите ее чуть дальше ширины плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора
Толкайте штангу вверх, толкая голову вперед и сводя лопатки, когда гриф проходит через ваше лицо и на пике
Осторожно опустите штангу
Повторить
Наборы: 1-2
Reps: 8-10
REST: SUPERSET
Фотография: HAUS NO3
2. Строка Archering Archering Half-Kneeling. тяга лучника с полустоянием на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч обеими руками.
Упираясь левым коленом в землю, возьмитесь за концы эластичной ленты каждой рукой. Дышите и задействуйте мышцы кора и ягодиц
Немного поднимите руку над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины. Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете из лука. Напрягите мышцы спины и плеч, выполняя эту часть
.
Вернитесь в исходное положение и повторите
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: 1 минута между подходами Это упражнение на самом деле названо в честь знаменитого политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед
Сбоку продолжайте жать гантели над головой. Ваши руки должны быть прямыми, а бицепсы должны быть на уровне ушей
Задержитесь в этом положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4. Подъем перед собой
Подъем перед собой — это упражнение для начинающих, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу, которая используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно определяет ваши плечи спереди и сбоку.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего выполнения упражнения
.
Держите гири (гантели) в каждой руке и опустите руки
Включи пресс
Поднимите гантели вверх на вдохе и вытяните руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы
Прекратите подъем, как только гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
Повторить
Подходы: 1-3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Боковые подъемы гантелей в наклоне
Боковые подъемы гантелей в наклоне помогают мышцам плеч, задействуя заднюю часть дельтовидной мышцы, которая является задней частью плеч. Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к вашей обычной тренировке плеч. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Возьмите по гантели в каждую руку
Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется на одной линии с полом. Держите взгляд в полу, колени слегка согнуты, спина прямая, грудь выпячена
Держите локти прямыми, но не напряженными, и дайте гантелям повиснуть ладонями друг к другу
Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не будут параллельны полу и примерно на уровне плеч
Медленно верните гантели в исходное положение и повторите
Подходы: 1–3
Повторения: 8–10
Отдых: 1 минута между подходами

. Однако это не означает, что это упражнение для плеч совсем не полезно для ваших плеч. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в вашу программу тренировки плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Согните колени, поместите руки сразу за бедра и держите штангу хватом сверху. Поднимите штангу на уровень талии
Поднимите плечи прямо, как будто пожимая плечами, и удерживайте штангу на одной-двух секундах
Опустите штангу в исходное положение
Повторить
Подходы: 1-3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Тяга к лицу
Тяга к лицу нацелена на задние дельты. Это также помогает вашим ромбовидным и средним трапециевидным мышцам. Обе эти мышцы с движениями плеча, а также.
Повесьте эспандер на подвесной шест, высота которого достаточна для выполнения этого упражнения
Ладони обращены внутрь, держите обе стороны ленты на каждой руке
Сводя лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
Повторить
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.
Высокая тяга
Высокая тяга задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокая тяга создаст достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.
Руки широко расставлены друг от друга ладонями вниз, возьмите штангу и положите ее перед бедрами
Согните колени и поясницу. Штанга должна висеть чуть выше колен
Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и подтяните штангу вверх до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
Повтор
Подходы: 1
Повторения: 8-10
Отдых: суперсет

9. Подъем трапеции
Сильные трапеции помогают укрепить плечевую зону. Он поглощает любые толчки или удары, предназначенные для плеч. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.
Держите по гантели в каждой руке
Пусть гантели свисают по бокам, ладони смотрят вместе
Сведите лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
Повторить
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

ваш список. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.
Сядьте на скамью с низкой спинкой
Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровень плеч ладонями вперед
Сохраняя прямой позвоночник и голову, поднимите гантели над головой близко друг к другу. Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
.
Держите руки прямо и удерживайте положение 2-3 секунды
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторить
Подходы: 3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч
Как часто нужно тренировать плечи?
Когда вы спрашиваете гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плечевого пояса составляет 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вы также должны начать свою программу с легких и умеренных весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере продвижения. Это делается для предотвращения травм плеча.
Можно ли увеличить размер плеч?
Да! Вы определенно можете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это те, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно нужно сохранять баланс внутри тела и выполнять различные полномасштабные упражнения. В то же время, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер ваших плеч, включают в себя шраги со штангой, тягу лица, боковые подъемы в наклоне и передние подъемы, среди многих других.
Как лучше всего избежать травм плеча во время тренировки?
Неправильная техника и механика тела часто приводят к травмам плеча. Иногда в случае травм виновата и безрассудность. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:
Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно уменьшит количество травм, поскольку вы можете контролировать то, как вы двигаетесь, и инструменты для упражнений, которые вы используете.
Тщательно планируйте свои действия. Если вы хотите привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите накачать мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Практика правильного дыхания. Упражнения касаются не только ваших движений, но и вашего дыхания. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании вашего тела в форме и здоровье, а также в предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
Разрешить периоды отдыха. Все упражнения требуют периодов отдыха между подходами, а также между сессиями. Это должно дать вашим мышцам способ пополнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген, когда вы тренируетесь, вам нужно восстанавливать свою энергию, отдыхая. Переутомление мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вы должны знать, когда отдыхать, а когда продолжать.
Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не просто так. Они подготовят ваше тело к более интенсивным тренировкам. Кроме того, растяжки и другие упражнения для разогрева помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч. Это также предотвращает травмы, а также болезненность мышц после окончания тренировки. Заведите привычку выполнять разминочные упражнения каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любые другие упражнения в этом отношении.
Джаред учился в Школе журналистики Медилла, прежде чем начал свою писательскую карьеру. Как штатный писатель Next Luxury, он увлечен тем, что помогает мужчинам жить полной жизнью.
Джаред учился в Школе журналистики Медилла, прежде чем начал свою писательскую карьеру. Как штатный писатель Next Luxury, он увлечен тем, что помогает мужчинам жить полной жизнью.
7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин
7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин
Автор сообщения:
Плечи Плечи Плечи. Одна из самых важных групп мышц, обеспечивающая X-образное телосложение, которое все ищут. Широкие плечи — главный атрибут мужчин, а теперь и женщин. Чем шире будут/кажутся ваши плечи, тем тоньше будет/кажется ваша талия.
Анатомия плеча:
3 Первичные мышцы, ответственные за подвижность плеча
Дельтоид:
состоит из трех голов, передний, передний, поздний и посадочный. Существует множество потрясающих комплексных упражнений для плечевого пояса, нацеленных на каждую группу дельтовидных мышц. Дельты отвечают за медиальное вращение и сгибание.
Трапециевидная мышца:
Отвечает за поднятие плеч.
Большая грудная мышца:
также известная как грудная мышца. Он отвечает за приведение и медиальное вращение. Важно, чтобы вы работали со всеми тремя мышцами в полной тренировке плеч, чтобы получить максимальную пользу.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
1. Жим от плеч сидя
Упражнением для хорошей тренировки плеч может стать жим от плеч сидя.
Чтобы выполнить жим от плеч сидя, сначала возьмите пару гантелей, которые вы сможете уверенно поднять над головой. Старт со слишком большим весом может привести к травме.
Держите гантели за плечи ладонями вперед. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не отклоняясь назад, вытяните руки и медленно опустите их. Надавите через плечи. Посмотрите это видео по жиму от плеч ниже:
2. Боковые подъемы
Разведение рук в стороны — это вторая тренировка плеч. Боковой подъем нацелен на боковую дельтовидную мышцу. Снова выберите управляемый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены на бедра ладонями внутрь. Из этого положения вы поднимите руки вверх в стороны, слегка согнув локоть. Оттуда опустите руки обратно и повторите.
3. Подъем плеч вперед
Третье лучшее упражнение для плеч — это подъем плеч вперед. Подъем плеч вперед нацелен на переднюю часть дельтовидной мышцы, а также на трапециевидную мышцу. Сначала займите исходное положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки перед бедрами ладонями внутрь. Поднимите руки прямо вперед и медленно опустите их обратно и повторите 9.0003
4. Обратные разведения
Четвертое по эффективности упражнение для плеч и рук – это разведение рук в обратном направлении. Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы. Сначала вы займёте исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда наклоните бедра, чтобы занять согнутое положение, позволяя гантелям висеть прямо вниз ладонями внутрь. согните колено для устойчивости. Из этого положения поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локоть. Сдавливание вверху. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
5. Жим Арнольда
Пятое упражнение — жим Арнольда. Это упражнение для плеч нацелено на медиальные дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы и трицепсы. Эту тренировку плеч и рук можно выполнять сидя или стоя. Начните с расставленных ног, если вы стоите. Возьмите вес, который вы можете выжать над головой, и начните с гантелей на плечах, как в жиме от плеч. Оказавшись на месте, поверните ладони так, чтобы гантели оказались перед вашим лицом. Вытяните руки вверх, вращая гантели наружу, затем медленно верните их в исходное положение, вращая их обратно, и повторите 9.0003
6. Тяга к лицу
Шестая тренировка плеч будет тягой к лицу, то есть тренировкой с плечевым тросом. Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы сделать лицевую тягу, вам понадобится доступ к кабелям. Для начала возьмите веревку и установите ее примерно в 2 дюймах над головой. Встаньте в исходное положение и возьмитесь за ручки ладонями вместе. Сделайте шаг назад, позволяя рукам полностью выпрямиться, напрягите корпус и слегка отклонитесь назад. Оттуда потяните ручки ко лбу. Вы должны убедиться, что ваши плечи повернуты вниз, а не в положении пожимания плечами. Разведите локти в стороны, пытаясь получить цифру 9.угол 0 градусов. Медленно выполните обратное движение, выпрямляя руки, и повторите.
7. Высокая тяга гантелей
Последней лучшей тренировкой плеч является высокая тяга гантелей. В этом упражнении задействованы все части дельтовидной мышцы. Примите исходное положение, опустив руки к бедрам ладонями внутрь. Аналогично исходному положению подъема плеч вперед. Поднимите руки к плечам, стараясь, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Верните руки в исходное положение и повторите.
Преимущества сильных плеч
Выполнение этих упражнений для плеч и рук, а также укрепление плеч дает много преимуществ. Это не только улучшит ваше телосложение, но и улучшит ежедневные задачи и действия. Укрепление плеч поможет сохранить вашу осанку, а также создаст большую стабильность. Плечо — один из самых деликатных суставов, поэтому вам нужно позаботиться о нем. Тренировки плеч облегчат вам все движения рук, например, бросание бейсбольного мяча или даже размещение ручной клади над собой, когда вы путешествуете на самолете.
Posted in Разное

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Содержание:

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Разведение гантелей в стороны

Жим гантелей сидя

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Разведения гантелей в наклоне сидя

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

Мышцы плечевого пояса

К мышцам плечевого пояса относятся:

Эффективные упражнения

В домашних условиях

В тренажерном зале

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

Средний уровень

Рекомендации к тренировкам

Особенности тренировок женщин и мужчин

Ошибки при тренировке

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на плечи в тренажерном зале

​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой

Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.

Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

Как накачать плечи и как сделать плечи шире

Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи

Жим гантелями вверх из положения сидя

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Упражнения на плечи: средние дельты

Упражнения на плечи: передние дельты

Упражнения на плечи: задние дельты

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что следует понимать?

Развить плечи и увеличить силу

Вертикальные подъемы

Пожимания

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Как быть женщинам?

Нужен четкий план

Какие виды тренингов следует выполнять

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Дельтовидные мышцы

Упражнения для тренировки плеч

Жим штанги стоя

Армейский жим сидя или стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук с гантелями стоя

Разведение гантелей назад в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Тренажеры для проработки плеч

Программа тренировок на плечи

10 лучших упражнений и тренировок для предплечий для мужчин

Обзор лучших упражнений для предплечий

Почему важны упражнения и тренировки для предплечий?

10 лучших упражнений для предплечий на силу и выносливость

1. Сгибание запястья ладонями вверх

2. Сгибание запястий ладонями вниз

3. Перенос фермера

4. Переноска с трэп-грифом

5. Зажимы пластинами

6. Сгибания рук с блоком назад

7. Подъем снизу до вращения

8. Вис на перекладине для подтягиваний

9. Молотковые сгибания рук

10. Подтягивания с полотенцем

Лучшие упражнения для предплечий Заключительные мысли

Лучшие упражнения для предплечий – часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят мужчинам?

Как увеличить предплечья?

Должен ли я тренировать мышцы предплечья?

Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным

Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой