Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

01 октября 2022 г., 21:52

Автор: Полина Сухова,Университет практической психологии[http://univerpp.ru ]

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина).

Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

• Автор Полина Сухова
• Упражнения на концентрацию внимания

Комментарии (7):

ангелина, 15 апреля 2015 г., 12:24

супер!

Рина, 12 мая 2015 г., 22:30

Прочитала статью Сила концентрации, скажите пожалуйста, что дает концентрация на пламя свечи? Помогает в управление вниманием? И как правильно его выполнять (сколько по времени, в какое время дня, в какой позе)? С уважением, Рина.

2

ответа

Гость, 24 декабря 2017 г., 05:19

Концентрация на пламя свечи тренирует ум фокусировать внимание + очищает мозг от кучи разных мыслей. По времени — чем дольше, тем лучше, но в то же время лучше меньше и качественнее, чем больше и некачественно. Утром скорее всего это упражнение делать будет легче, т.к. мозг свежий и неуставший. Можно делать перед сном, чтобы очистить мозг от лишних мыслей и лучше заснуть. Позу можете сами для себя выбрать такую, в которой у вас будет лучше получаться концентрироваться. Могу посоветовать просто сидеть с прямой спиной.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:19

А где найти эту статью?

Елена, 16 ноября 2015 г., 20:43

Спасибо за интересный материал про «Силу концентрации»! Часть упражнений давно уже использую в работе с детьми (и видны результаты у тех, кто занимается постоянно упражнениями). Часть открыла для себя в этой статье. Каждое упражнение — еще и повод поговорить с ребятами, новые темы, новые открытия себя.

С уважением, Елена.

Гость, 07 марта 2019 г., 18:18

Хорошая подборка!

Гость, 22 марта 2019 г., 15:56

Хорошие упражнения и статья, в целом, очень информативная. Спасибо! Только мне врач со всеми рекомендациями все равно добавила ноотропный препарат. И хочу сказать, что при его приеме значительно улучшилось состояние. Не уверена, что просто методиками и упражнениями я бы пришла к такому результату за такой же короткий период.

Материалы по теме:

31 дек. 2005 г.

Концентрация внимания

Дети легко концентрируют свое внимание на том, что им нравится и хочется, и мгновенно становятся рассеянными в отношении того, что им не интересно и чем заниматься им не хочется. К концентрации внимания детей нужно не столько учить — они это умеют! — сколько приучать. Взрослых людей, по крайней мере многих взрослых людей, концентрации внимания нужно уже учить, и это умение, умение концентрировать свое внимание на важных, а не только интересных вещах — вещь для взрослого человека исключительной важности.

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Концентрируем внимание с помощью определенных предметов

В жизни человека бывают ситуации, которые приводят в замешательство. Мысли разбегаются, и собрать их обратно задача не всегда простая. Так бывает: люди ведут себя довольно странным образом, как будто отстраняются от всего, что окружает, и заостряют внимание на том, что не достойно. Кто-то теребит пуговицу, кто-то наматывает на палец прядь волос, кто-то грызет и ломает казенные карандаши.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Тесты на уровень концентрации внимания

Представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты. Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом. После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

7Подробнее

01 окт. 2022 г.

Упражнения для осознанного управления своим вниманием

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия — это умение видеть и отдавать себе самому отчет не только о направленности внимания, но и о своем психологическом состоянии, мыслях, чувствах, ощущениях. Это умение наблюдать себя самого как будто со стороны, как будто это наблюдает сторонний человек. Это умение видеть, где именно находится собственное внимание, куда оно направлено. Нерефлексирующий человек живет, плывя по течению — куда занесет. Рефлексия помогает личности осознать, где он находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

0Подробнее

31 дек. 2009 г.

Зеленая точка. Упражнение для расширения поля зрения

Наблюдение зеленой точки — это одно из упражнений в скорочтении (быстром чтении). Созерцание зеленой точки происходит с помощью аутогенного погружения, нужен специальный настрой. Техника сильно развивает концентрацию внимания, тренирует силу воли так как вы даете себе сильные установки. С помощью этой техники вы научитесь лучше концентрироваться на любом деле. ;;

9Подробнее

12 упражнений на развитие концентрации внимания

Многие люди не могут сосредоточить внимание на чем-то одном, оно как бы «рассеяно», постоянно перемещается от одного предмета (проблемы) к другому. В результате – «завал» в делах, невозможность отделить главное от второстепенного. От этого страдает и работа, и личная жизнь. Как же исправить такую ситуацию к лучшему?

Подобно тому, как мышцам и связкам, чтобы стать крепкими, нужны регулярные физические упражнения, головному мозгу тоже нужны упражнения, только умственные. В результате таких нагрузок повысится концентрация внимания, вам будет легче сосредоточить мысли на каком-то одном деле, задаче. Концентрация внимания в единоборствах помогает не пропустить удар или проход на бросок. Помогает контролиорвать ситуацию. 

В 1918 году свету видела книга «Сила концентрации», которую написал американец Уильям Аткинсон (псевдоним Терон Дюмон). В ней описаны 12 видов упражнений для улучшения работы головного мозга, приводящие к развитию концентрации внимания. Некоторые из этих упражнений могут показаться смешными, даже нелепыми, но они весьма полезны. Выполняя их регулярно, вы вскоре почувствуете, как вам стало легче сосредоточить мысли на чем-то конкретном. И подобно тому, как солнечные лучи, пройдя сквозь собирающую линзу, дают много тепла в точке фокусирования, ваше внимание, сосредоточившись на каком-то предмете, задаче, проблеме, отсеет все ненужное и даст очень хороший результат.

Вот упражнения, которые нужно выполнять регулярно, настойчиво, не обращая внимания на их утомительность и монотонность.

Упражнение 1. Примите удобную позу в кресле и спокойно сидите.

Выберите удобное кресло и примите комфортную позу. Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой. Максимально расслабьте мускулы, отбросьте все неприятные мысли. В первое время ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.

 

Упражнение 2. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев .

Примите удобную позу в кресле, расправьте плечи, постарайтесь держать голову и шею совершенно прямо. Поднимите правую руку вбок, держа ее на уровне плеча. Поверните голову вправо, продолжая держать шею вертикально, и «зафиксируйте» взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение одной минуты. Повторите такое же упражнение с левой рукой. По мере тренированности, увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 3. Фиксируйте взгляд на стакане с водой.

Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.

 

Упражнение 4. Концентрируйте внимание на пальцах, сжимая и разжимая кулаки.

Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.

 

Упражнение 5. Концентрируйте усилия на обонянии.

Даже если ваше обоняние весьма слабое, его можно развить. Всякий раз во время прогулок, проходя мимо цветочной клумбы, цветущего куста или дерева, старайтесь как можно тщательнее принюхиваться, запоминать, сколько запахов вы различаете в этом конкретном месте. Затем выберите какой-нибудь аромат и «сосредоточьтесь» именно на нем. Постарайтесь «отключиться» от всех других запахов даже сильных и приятных. Это упражнение не только хорошо обостряет обоняние, но и способствует концентрации внимания.

 

Упражнение 6. Концентрируйте внимание, представляя работу внутренних органов.

Оно выполняется в лежачем положении. Лягте спиной на диван, на ковер и т.д., постарайтесь полностью расслабиться. Представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно.

 

Упражнение 7.

Концентрация на способности к засыпанию.

Многие люди не могут быстро и легко заснуть. Порой им приходится принимать снотворные препараты. Помочь может простое, но эффективное упражнение. Принесите стакан воды в ту комнату, где вы обычно спите, и поставьте его на стол. Сядьте на стул или в кресло рядом со столом и, не отрываясь, смотрите на этот стакан. Думайте, как спокойна и безмятежна поверхность воды. И через короткое время вы почувствуете, как глаза начинают слипаться. Вас неудержимо «потянет» в сон.

 

Упражнение 8. Смотрите в зеркало.

Фломастером или маркером две отметки, на уровне ваших глаз. Мысленно убедите себя, что это – глаза другого человека. Сосредоточьте свой взгляд на этих «глазах». Постарайтесь смотреть в них совершенно спокойно, не волнуясь и не моргая. Дышите размеренно, глубоко. Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен (спокойна), я ничего не опасаюсь». Это упражнение следует повторять ежедневно, по три минуты.

 

Упражнение 9.

Концентрация по-восточному.

Сидя в кресле, выпрямите спину. Зажав пальцем одну ноздрю, глубоко и медленно вдохните. Затем освободите ноздрю и медленно выдохните через нее. Сделайте такое же упражнение с другой ноздрей. Повторите по десять раз.

 

Упражнение 10. Старайтесь контролировать желания.

Регулярно занимайтесь самовнушением, стараясь держать под контролем эмоции и необдуманные порывы. Не реагируйте на глупые сплетни и сами воздерживайтесь от желания «перемыть косточки» кому-то. Убеждайте себя, что всегда, в любой ситуации надо сохранять хладнокровие и самоконтроль. Старайтесь трезво соотносить ваши желания с возможностями. Подавляйте желание сделать что-то, или высказать свое мнение по какому-то вопросу, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены в своей правоте.

 

Упражнение 11. Чтение.

Старайтесь как можно больше читать (разумеется, в первую очередь, по-настоящему хорошие книги или полезные статьи, написанные серьезными авторами, а не бульварную прессу). После чтения через некоторое время перескажите содержание прочитанного. Еще лучше, вкратце изложите это письменно. Если не с кем обсудить прочитанное, беседуйте сами с собой, это тоже очень эффективный способ концентрации внимания. Старайтесь излагать смысл прочитанного текста в ясных и четких выражениях, по возможности лаконично.

 

Упражнение 12. Концентрация внимания на часах.

Сядьте, поставьте прямо перед собой часы, где есть секундная стрелка. Не отрывая от нее глаз, смотрите, как она описывает круги. Постарайтесь не думать больше ни о чем, сосредоточьте все внимание только на этой стрелке. Будьте максимально спокойным, расслабленным. Длительность упражнения – пять минут. Оно очень полезно как для повышения концентрации внимания, так и для успокоения нервной системы.

 

Что скажете про эти методики? Попробуйте и напишите в комментариях про свои ощущения. Всем будет интересно. 

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

10 упражнений на концентрацию для улучшения внимания

Перейти к разделу

Что такое упражнения на концентрацию?

Почему важны упражнения на концентрацию?

5 преимуществ упражнений на концентрацию

10 упражнений для улучшения концентрации

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

4 упражнения на концентрацию, которые вы можете выполнять на работе

Двигаясь вперед: поменьше тренируйте способность к концентрации

Золотая рыбка получает дурную славу, когда дело доходит до концентрации внимания. Но в эту эпоху гудящих телефонов и гудящих ноутбуков ваши собственные навыки концентрации ослабевают?

Правда в том, что ваш мозг обладает невероятной способностью концентрироваться.

Но, конечно, иногда вы будете сбиваться с пути, и ваша концентрация будет снижаться. Вы перейдете от написания электронного письма к размышлению о том, закрыли ли вы входную дверь, когда вышли из дома.

Это естественно и случается со всеми.

Кроме того, если вы чувствуете, что ваши способности к концентрации нуждаются в улучшении, вы можете улучшить концентрацию с помощью упражнений на концентрацию. Предупреждение: повысить концентрацию — не самая простая задача.

Исследования показали, что блуждание мыслей — это стандартный режим работы мозга. И, конечно же, бывают моменты, когда ваш мозг может дрейфовать, но не тогда, когда у вас есть важные задачи.

Итак, если вы ищете решение и лучший способ оставаться на правильном пути, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений на концентрацию и о том, как именно начать.

Что такое упражнения на концентрацию?

Упражнения на концентрацию — это действия, которые вы практикуете, чтобы улучшить внимание и концентрацию.

Думайте об этом как о тренировке мозга. Ваша цель — тренировать и укреплять способность вашего мозга сосредотачиваться и обращать внимание на вещи. Оттачивание ваших когнитивных навыков требует практики, так же как и укрепление других мышц вашего тела.

Со временем и при постоянных усилиях вы начнете видеть преимущества своего самосовершенствования. Как только ваши фокусирующие мышцы окрепнут, ваша психологическая подготовка скажет вам спасибо.

Эти упражнения могут быть простыми задачами на концентрацию, или они могут действительно работать с вашим мозгом. Вы можете делать их дома, на работе, на прогулке или в любое время, когда у вас есть свободное время. Даже две минуты в день могут привести к улучшениям.

Для некоторых упражнений потребуются инструменты и ресурсы, например, кроссворды, а для других нужен только ваш разум. Это означает, что вы можете легко включить их в свою повседневную жизнь, чтобы быстрее увидеть преимущества.

Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте. Являетесь ли вы молодым человеком или более зрелым, просто идите в своем собственном темпе. Имейте в виду: по мере того, как вы становитесь старше, ваша рабочая память и способность удерживать внимание начинают снижаться вместе с тем, как быстро мы можем делать и то, и другое.

Почему важны упражнения на концентрацию?

Если вы похожи на большинство людей, у вас происходит куча дел. Вы справляетесь с работой и семейными обязанностями, а также заботитесь о своем эмоциональном благополучии. Некоторые задачи требуют много размышлений и тщательности, а когда у вас мало времени или энергии, страдает качество.

Упражнения для мозга могут помочь уменьшить воздействие отвлекающих факторов, таких как люди, болтающие поблизости.

Упражнения на концентрацию также показывают преимущества прекращения многозадачности, чтобы ваш мозг мог сосредоточиться на одной задаче за раз. Многозадачность может показаться полезной.

В конце концов, разве вы не выполняете больше задач за то же время? Но на самом деле многозадачность увеличивает стресс, снижая эффективность и производительность. Ваш мозг на самом деле быстро переключается между двумя задачами, что тратит впустую ценную энергию.

Развитие концентрации также означает развитие внимательности. Внимательность к себе и своему окружению меняет ваше взаимодействие с миром. Исследования показали, что практика осознанности улучшает исполнительные функции и снижает импульсивность. Итог: с внимательностью вы будете больше обдумывать вещи и сосредоточитесь на том, чтобы быть преднамеренными в своих действиях.

5 преимуществ упражнений на концентрацию

Укрепление способности вашего мозга концентрироваться дает множество преимуществ. Способность концентрироваться помогает вашему психическому здоровью и самооценке, а также может мотивировать вас ставить новые цели. Когда вы знаете, что можете сосредоточиться на задачах, которые поставили перед собой, вы почувствуете силу.

Вот некоторые из преимуществ, которые сопровождают выполнение упражнений на концентрацию:

1. Верьте в свои способности: Когда вы знаете, что можете сосредоточиться, вы учитесь доверять себе. Вы можете быть уверены, что не поддадитесь прокрастинации и не позволите отвлекающим факторам победить.
2. Больше уверенности в себе: Обладая большей способностью концентрироваться, вы сможете достичь большего и быстрее. Это означает, что вы будете чувствовать себя уверенно, когда на вашем пути появятся новые задачи, даже если сроки сжаты.
3. Как справиться со сложностью: Мытье посуды требует минимальной концентрации по сравнению с написанием исследовательского отчета. Упражнения на концентрацию помогут вам справиться даже с самыми сложными задачами.
4. Усиливает эмоциональную регуляцию: Концентрация способствует внимательности, которая, в свою очередь, помогает вам понимать и контролировать свои эмоции. Укрепление навыков эмоциональной регуляции повышает ваш профессионализм и то, как вы относитесь к другим.
5. Помогает повысить производительность: Исследования показывают, что использование физической активности в качестве упражнения на концентрацию полезно для улучшения концентрации внимания у детей и молодых людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Люди с СДВГ лучше успевали в школе, если узнавали что-то новое после интенсивной физической активности.
   Вы увидите аналогичные преимущества, если начнете тренироваться до начала рабочего дня.

10 упражнений для улучшения концентрации

Как видите, упражнения улучшают концентрацию, а также улучшают самосознание.

Некоторые способы повысить концентрацию могут показаться немного неожиданными, а некоторые из этих упражнений могут подойти не всем, но это нормально. Придерживайтесь методов, которые работают для вас.

Вот 10 упражнений на концентрацию, которые стоит попробовать:

1. Примите холодный душ, чтобы мозг и тело стали более внимательными
2. Практикуйте медитативные упражнения на концентрацию, такие как осознанное дыхание
3. Читать длинные тексты в медленном, неторопливом темпе
4. Используйте карточки для тренировки запоминания и припоминания информации
5. Старайтесь сидеть спокойно, когда делаете то, что не требует движения, например слушаете подкасты
6. Сыграйте в игру со счетом, в которой вы пропускаете числа, когда считаете в обратном порядке от 100 или считаете слова на странице
7. Потратьте время на визуализацию объекта, а затем на его подробное описание
8. Разгадай кроссворд или судоку
9. Создайте список задач или целей, которые вы хотите выполнить
10. Изучите новые концепции или теории, которые заставят вас задуматься

6 советов по выполнению упражнений на концентрацию

Базовые упражнения на концентрацию могут показаться простыми, как счет, но они требуют практики. Они могут стать разочаровывающими, раздражающими или даже скучными. В некоторые дни вам может быть трудно выполнить их, и они могут стать чем-то, что вы легко отметете в своей повседневной жизни.

Сосредоточиться не так-то просто. Если бы это было легко, каждый был бы экспертом.

Если вы не знаете, как выполнять упражнения, или испытываете трудности с выполнением упражнений, ознакомьтесь с этими советами:

1. Подкрепите себя едой, которая зарядит вас энергией для концентрации
2. Найдите среду для выполнения упражнений с минимальными отвлекающими факторами
3. Начните с глубоких вдохов и устройтесь поудобнее
4. Выполняйте одно упражнение за раз, чтобы не перегружать себя
5. Будьте терпеливы и доверяйте процессу
6. Начните с того, что посвятите упражнениям пять минут, затем постепенно увеличивайте время

4 упражнения на концентрацию, которые можно выполнять на работе

Отличное место, где можно научиться лучше концентрироваться, — это работа, где так много отвлекающих факторов, от коллег до проблем в личной жизни, которые задерживаются в вашей голове.

Когда вы не можете сконцентрироваться и перекомпенсировать, вы эмоционально истощаетесь. Вместо этого попробуйте выполнять упражнения на концентрацию на своем рабочем месте.

Эти упражнения на концентрацию не требуют большого количества инструментов, но они все равно влияют на вашу работу. Они помогут вам сосредоточиться на работе и быть преднамеренными в своих действиях.

Вот четыре примера упражнений на концентрацию, которые можно попробовать на работе:

1. Принесите головоломки, такие как кубик Рубика, чтобы решить их во время обеденных перерывов
2. Практикуйте внимательное слушание во время совещаний
3. Пишите и проговаривайте формулировку цели вашей работы каждый день
4. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на расслаблении каждой части тела

Двигаясь вперед: тренируйте свои способности к концентрации

Упражнения на концентрацию — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня.

Укрепление способности мозга к концентрации и использование силы концентрации — навык, который будет приносить вам пользу долгие годы. Эти упражнения на внимание можно выполнять дома или на работе. И всякий раз, когда у вас есть время, вы можете целенаправленно использовать свои умственные способности и укреплять свое эмоциональное здоровье.

Но все эти разговоры о упорной работе, направленной на то, чтобы сконцентрироваться и стать суперсосредоточенными, содержат предупреждение. Вы можете научиться тому, как заставить упражнения на концентрацию работать на вас, но вы должны делать это постоянно.

Исследования показали, что продолжительное внимание на самом деле вредит нашей концентрации и производительности. Поэтому, когда вы беретесь за длинные, подробные задачи, не забывайте делать перерывы.

У вашего внимания есть пределы, и важно понимать, что вы не можете сохранять одно и то же внимание в течение длительного времени. Как и при тренировке любых мышц, обязательно отдыхайте.

При достаточной практике и усилиях вы сможете отточить свои навыки концентрации до первоклассного уровня. Но не забывайте, что вы также делаете это, замедляясь, делая перерыв и гордясь своими способностями.

10 Техники концентрации и развития внимания для детей с СДВГ

Представьте, что вы живете внутри видеоигры, где все обрушивается на вас одновременно. Каждое зрелище, звук и ощущение отвлекают. Для ребенка с СДВГ прожить обычный день примерно так. И это многое объясняет в том, как они воспринимают мир.

Дети с СДВГ обычно имеют нарушения таких функций, как концентрация, память, импульсный контроль, скорость обработки информации и неспособность следовать указаниям.

«Хорошие новости… — это то, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации».

Если вы являетесь родителем ребенка с СДВ или СДВГ, это, скорее всего, звучит слишком знакомо. На протяжении многих лет вы, вероятно, сталкивались с домашними заданиями со своим ребенком и пытались (и не смогли) заставить его выполнять определенные задачи, такие как уборка в комнате или уборка во дворе. И не раз вы, вероятно, чувствовали себя полностью истощенными их высокой энергией и кажущейся неспособностью сосредоточиться.

Хорошей новостью является то, что есть то, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации.

В течение многих лет считалось, что каждый из нас рождается с большим запасом клеток мозга, но мы не в состоянии производить дополнительные клетки или изменять их функционирование. Совсем недавно нейробиологи обнаружили наличие чего-то, называемого нейропластичностью , которая позволяет мозгу фактически выращивать дополнительные клетки или модифицировать функцию существующих клеток.

Удивительно, но было обнаружено, что когнитивные упражнения вызывают желаемые изменения в том, как мозг работает и как он выглядит . Для родителей это означает, что теперь вы можете работать со своим ребенком, чтобы помочь улучшить симптомы СДВГ.

Подумайте об этом так: когда вы хотите накачать мышцы, что вы делаете? Вы тренируетесь на силу и выносливость. Упражнения для мозга в основном работают по тому же принципу. Это способ помочь вашему ребенку развить внимание и выносливость, чтобы укрепить его способность концентрироваться, обрабатывать и управлять своими эмоциями.

Будучи детским психологом и отцом сына с СДВГ, я разработал множество упражнений, которые помогают детям с СДВГ улучшить концентрацию. Суть в том, чтобы представить их как игры, в которые родителям и детям интересно играть вместе.

Вот несколько простых упражнений для начала. Выполняя эти упражнения вместе, не забудьте обеспечить подкрепление в виде похвалы и поощрения. Ведите учет прогресса (обычно это включает в себя то, как быстро ваш ребенок может выполнить задание или как долго он может продолжать задание).

1. Игра с монетками

Родителям нравится эта игра, потому что она улучшает память и последовательность действий, а также внимание и концентрацию. И детям это нравится, потому что это быстро и весело.

Во-первых, вам понадобится небольшая стопка разных монет, картонный лист, чтобы накрыть их, и секундомер или таймер (для вашего телефона доступно множество бесплатных приложений с таймером). Выберите пять монет из стопки (в данном примере мы скажем три пенни и два пятицентовых) и разложите их в ряд.

Теперь скажите ребенку: «Внимательно посмотри на монеты, разложенные на столе».

Затем накройте монеты картоном. Запустите таймер, а затем попросите их сделать такой же узор, используя монеты из кучи. Когда они закончатся, отметьте время таймером и снимите картонную крышку.

Запишите, сколько времени им нужно, чтобы составить шаблон, и правильно ли они ответили. Если ваш ребенок не выполнил задание правильно, пусть он продолжает попытки, пока не сможет это сделать.

Вы можете увеличивать сложность узоров по ходу игры и включать пенни, пятаки, десять центов, четвертаки и полдоллара. Вы увидите, что концентрация и последовательность действий вашего ребенка улучшаются, чем больше он играет, что является большой наградой для вас обоих.

2. Расслабление и позитивные образы

Сочетание простых техник релаксации, таких как глубокое дыхание, с позитивными визуальными образами помогает мозгу совершенствоваться или приобретать новые навыки. Например, исследования показывают, что если человек мысленно отрабатывает удар в гольфе, мозг на самом деле записывает воображаемые попытки так же, как если бы они были реальными попытками, что приводит к улучшению игры в гольф.

Другими словами, дети с СДВГ могут вообразить, что они внимательно слушают в классе или справляются с поддразниванием, что может изменить их поведение в школе. Вы и ваш ребенок можете использовать свое творчество и попробовать.

3. Интеграция разума и тела

Примером этой техники может быть попытка вашего ребенка сесть на стул, не двигаясь. Родитель измеряет, как долго ребенок может это делать. Повторная практика в течение нескольких недель покажет улучшение. Благодаря этой деятельности нейронные связи между мозгом и телом укрепляются, обеспечивая улучшенный самоконтроль.

4. Кроссворды и пазлы с картинками

Звучит просто, но это отличные инструменты для детей с СДВГ. Кроссворды улучшают внимание к словам и способность строить последовательности. Точно так же пазлы с картинками, в которых ваш младший ребенок должен искать «неправильное» на картинке или искать труднодоступные объекты, также улучшают внимание и концентрацию.

5. Игры на память и концентрацию

Детские игры, такие как Саймон, — отличная идея для улучшения памяти и концентрации. Они быстрые и веселые.

Память побуждает ребенка запоминать расположение квадратов на картинках, а Саймон помогает им запоминать последовательности зрительных и слуховых стимулов. Благодаря повторяющимся играм мозговые цепи тренируются и подвергаются испытаниям, что укрепляет связи и, таким образом, улучшает работу.

Кроме того, существует множество бесплатных онлайн-игр, которые также улучшают концентрацию или память. Вы можете найти эти игры на таких сайтах, как PBS Kids, Fun Brain и Mr. Nussbaum.

Для детей старшего возраста и подростков ознакомьтесь с когнитивными упражнениями от Lumosity.

6. Танцевальные игры

Существуют различные версии на выбор, в зависимости от возраста вашего ребенка и того, что ему или ей нравится. В эти игры можно играть на различных игровых платформах, включая Xbox, Wii и другие. Вам также потребуется приобрести танцевальный коврик, который идет в комплекте с вашей системой.

Эти игры улучшают концентрацию, скорость обработки информации, планирование, последовательность действий и двигательную интеграцию. В качестве дополнительного бонуса они также могут быть хорошей формой аэробных упражнений.

7. Сюжетные игры

Чтобы играть в эти игры, вам понадобится хороший сборник рассказов и хорошее воображение. Вы можете просто прочитать небольшой рассказ и дать ребенку контрольную по содержанию. Или вы можете прочитать абзац или два из рассказа, а затем попросить ребенка придумать, что, по его мнению, может быть дальше.

Дайте указания, чтобы содержание было связано с оригинальной историей. Затем вы можете добавить свое мнение о том, что произойдет после того, как ваш ребенок скажет то, что, по его мнению, произойдет дальше. Если возможно, продолжайте торговать туда-сюда и посмотрите, что получится в итоге.

Эти игры помогают развивать рабочую память и концентрацию. Также они могут помочь в развитии логики и чувства юмора.

8. Лабиринты

Вы можете бесплатно найти в Интернете лабиринты, соответствующие возрасту вашего ребенка. Один сайт, на котором они есть, — KrazyDad Mazes. Начните с простых и двигайтесь вперед. Следите за скоростью и ошибками. Конечно, не забывайте хвалить улучшение результатов.

Лабиринты

отлично подходят для концентрации, планирования, построения последовательности, скорости обработки и зрительно-моторной интеграции.

9. Головоломки

Головоломки очень хороши для детей с СДВГ или проблемами с обучаемостью, потому что они помогают нарастить ту мозговую мышцу, о которой мы говорили, как и все эти упражнения. Например, есть игры-лабиринты (например, Perplexus), в которых игроки должны маневрировать маленьким шариком вокруг сложных барьеров внутри прозрачного шара. Вы можете варьировать задачи, чтобы обеспечить разнообразие игр.

10. Лопастной шар

Вы когда-нибудь играли с одним из них в детстве? Я играл в детстве и в подростковом возрасте, и мне это очень нравилось. По сути, это деревянная ракетка с резиновым шариком, прикрепленным к ней резинкой. Оборудование должно быть легко найдено в магазине игрушек или аптеке.

Лучше всего начать с подбрасывания мяча вниз, а когда освоите его, переключитесь на подпрыгивание вверх. Следите за тем, как долго ваш ребенок может удерживать мяч. Поощряйте увеличение количества времени. Для детей постарше вы можете поговорить о том, что нужно, чтобы установить рекорд, чтобы мотивировать их.

Заключение

Выполняя эти упражнения для мозга, работайте вместе со своим ребенком, выступая в роли его тренера. Поощряйте их и отслеживайте их прогресс по мере их улучшения. Совместная работа — это беспроигрышное решение, потому что она также укрепляет ваши отношения с ребенком.

Давай, повеселимся. Выполняйте упражнения вместе с ребенком.