Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Среда, Июнь 15, 2022

упражнения, лечение простатита :: Жизнь

Фото: Josef Horazny, Martin Sterba/CTK/www. globallookpress.com

продолжениеУкрепить иммунитет: что нужно есть

Комплекс, который при этом помогает и при простатите, разработали медики

Укрепить мужскую силу и избавиться от неприятного недуга помогут простые упражнения, которые достаточно выполнять один-два раза в день. Делать их можно в домашних условиях, много времени это не займет.

Упражнение 1

Лечь на пол на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Медленно и плавно подтягивайте ноги к себе, постепенно разводя колени в стороны. Пятками нужно скользить по полу. Так же не торопясь возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать минимум 10 повторений.

Упражнение 2

Так же лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу. Медленно разводите колени в стороны настолько, насколько можете, затем сводите их обратно. Все нужно делать плавно. Повторять 15 раз.

Упражнение 3

Перевернитесь на живот. Согните ногу в колене, голень должна расположиться перпендикулярно полу.

Затем поднимите (невысоко) ее над полом. Опустите вниз. Повторять от 6 до 12 раз. То же самое – и с другой ногой.

Упражнение 4

Выполняется стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Делайте медленно неглубокие приседания. Делать 6-12 раз.

У этого комплекса есть ряд противопоказаний. Вот некоторые из них: нельзя выполнять сразу после операций на органах таза, органах брюшной полости или грудной клетки, при повышенном давлении, температуре; при обострении простатита делать с осторожностью, советует доктор Евдокименко на своем канале на YouTube. Лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

Ранее «Утро» писало о вредных привычках, убивающих тестостерон.

17:04, 08.03.2020

Кристина ЧЕРНИКОВА

США готовят подлый удар по российской экономике с помощью Турции

Вашингтон давит на Анкару

• ru/news/ukraine/2023/02/01/1523096.shtml»> Почему резко замедлилось наступление в Угледаре
• Всплыли детали секретных переговоров США и НАТО по Украине
• «Большой взрыв»: в США разработали план победы Украины над Россией

Лондон испытает ад уже в первый день войны с Россией — британский генерал

Экс-командующий разнес правительство Сунака и его предшественников

• ru/news/ukraine/2023/02/03/1523192.shtml»> Украинские боевики изрешетили пулями дюжину сослуживцев
• США резко сменили военную стратегию по Украине
• Заявление Пентагона о проигрыше Украины спровоцировало скандал

тренировок, которые могут выполнять как мужчины, так и женщины для повышения производительности Любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и дышать тяжелее, от быстрой ходьбы до езды на велосипеде, может увеличить приток крови, в том числе к нижним областям.

Это плюс для обоих полов: согласно исследованию Техасского университета, более сильная эрекция у мужчин и большее возбуждение у женщин.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что мужчины и женщины-пловцы в возрасте 60 лет ведут половую жизнь так же, как люди на 20 лет моложе. Плавание повышает выносливость, улучшает кровоток, улучшает гибкость и силу, снижает стресс. Он также сжигает серьезные калории, что является плюсом для всех, у кого избыточный вес (лишние килограммы снижают либидо), особенно для мужчин с ожирением и эректильной дисфункцией.

Прочная и гибкая сердцевина лежит в основе почти всего, что вы делаете. Это включает в себя выступления между простынями.

Этот прием сделает вас более гибкими во время занятий любовью, говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Лиз Непорент. Это интенсивное упражнение для раскрытия бедер, которое растягивает внутреннюю часть бедер, пах и бедра. Это также снимает стресс, который может стать настоящей головной болью в постели.

Чтобы удерживать себя в «выгодном положении» и не поддаваться спине или ногам, Neporent рекомендует шарнир. Откиньтесь назад под углом 45 градусов на несколько секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение, и повторите. Движение тонкое, но создает большую выносливость.

Разработанные для лечения недержания мочи, они укрепляют мышцы тазового дна, что может способствовать более интенсивным оргазмам. Женщины могут быть более знакомы с Кегелем, но они также помогают мужчинам предотвратить преждевременную эякуляцию. Но исследования показывают, что половина людей не делает их правильно. Дамы, если вы поместите палец во влагалище, вы должны почувствовать натяжение при сжатии. Мужчины, ваш пенис поднимется.

Это идеальный способ укрепить самый глубокий слой мышц живота (поперечную мышцу живота), а также плечи, бедра и ягодицы. Эти мышцы помогают стабилизировать вас, чтобы вы могли оставаться рядом с партнером, когда и где это важнее всего. Делайте это один раз в день и увеличивайте время до 60 секунд или дольше. Если это слишком сложно для пальцев ног, попробуйте вместо этого балансировать на коленях.

Воспринимайте эту позу йоги как еще одну форму прелюдии. Это делает ваш позвоночник гибким, помогает установить ровный ритм дыхания и улучшает концентрацию — так что ваш разум остается в данный момент. Двигайтесь с постоянным потоком, так, чтобы каждое округление вверх (коровья часть) делало полный вдох, а каждое выгибание вниз (кошачья часть) выдыхало.

Независимо от того, какую позу вы предпочитаете — миссионерскую или наездницу, это движение — ее ключевая часть. Но мощные толчки могут утомлять, когда вы не в форме. Работайте над ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями, чтобы развить выносливость и гибкость. Тазовые толчки также формируют вашу попку, так что вы чувствуете себя хорошо и выглядят хорошо.

Пары, которые вместе потеют, остаются вместе, так что назначьте свидание со своей второй половинкой. Исследования показывают, что сложные физические нагрузки вызывают возбуждение. После тренировки вас будет больше привлекать ваш партнер. Координируйте свои действия (например, бегайте в одном темпе), чтобы еще больше укрепить эмоциональную связь.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)    Thinkstock
2)    Thinkstock
3)    Thinkstock
4)    Thinkstock 9)    Thinkstock
0030 5) Thinkstock
6) Getty
7) WebMD
8) Thinkstock
9) WebMD
10) Thinkstock

Источники:

Penhollow, T. Электронный журнал человеческой сексуальности , опубликован онлайн 15 октября 2008 г.

Ламина, С. Эфиопский журнал медицинских наук, , ноябрь 2011 г.

Техасский университет в Остине, пресс-релиз.

Krucoff, C. American Fitness , ноябрь/декабрь 2000 г.

Публикации Harvard Health: «Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами».

Эспозито, К. JAMA , июнь 2004 г.

Университет Индианы, пресс-релиз.

Лиз Непорент, физиотерапевт, Нью-Йорк.

Джудит Флорендо, PT, DPT, физиотерапевт, Чикаго.

Лаура Берман, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства и психиатрии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго; автор, Любящий секс.

McKinney, K. Scholars , опубликовано в сети летом 2011 г.

Stel, M. British Journal of Psychology , опубликовано в сети 24 декабря 2010 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ЭД)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может получить или поддерживать эрекцию. Встречается у мужчин всех возрастов.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Causes and risk factors for ED include:

• obesity
• cardiovascular disease
• metabolic syndrome
• prostate cancer
• stroke
• low levels of physical activity
• smoking
• alcohol use

Doctors may prescribe phosphodiesterase ингибиторы типа 5, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения образа жизни, включая физические упражнения и снижение веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как медикаментозное лечение дает лишь временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человек может извлечь пользу из форм разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут быть полезны людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании притока крови к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Поделиться на PinterestУпражнения могут лечить некоторые причины ЭД.

Упражнения для мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее полезны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в частности, на лобково-копчиковую мышцу. Эта петля идет от лобковой кости к копчику и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца ослабевает, она не может предотвратить отток крови из эрегированного полового члена.

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют и улучшают тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Выдохните и сожмите мышцы тазового дна, считая до трех.
• Вдохните и выдохните, считая до трех.
• Потратьте время на определение правильной группы мышц — тех, что внизу таза. Вместо этого может быть легко случайно сократить другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация мышц тазового дна сидя

• Сядьте, руки по бокам, ступни на полу, на ширине бедер.
• Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна, считая до трех, и расслабьте их, считая до трех.
• Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация мышц тазового дна стоя

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
• Используя технику, описанную выше, активируйте мышцы тазового дна, считая до трех, и расслабьте их, считая до трех.
• Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человеку станет комфортно выполнять упражнения Кегеля три раза в день, можно добавить упражнения, требующие большего движения.

Эти упражнения пилатеса задействуют нужную группу мышц и требуют от человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

4. Выпады коленей

Это упражнение для начинающих, которое включает небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол. Только опускайте его насколько возможно, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз стабильным.
• Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
• Повторить с другой стороны.
• Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и увеличьте количество до 10.

5. Подъемы ног на спине

Это упражнение основано на выпадении коленей и включает небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
• Вдохните, опустите ногу на землю.
• Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это упражнение распространено в пилатесе.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните и напрягите мышцы тазового дна.
• Наклоните таз вверх к пупку, одновременно прижимая спину к полу.
• Медленно поднимите ягодицы и упритесь пятками в пол.
• Сожмите ягодицы, одновременно поднимая ее, а также поясницу и среднюю часть спины.
• Вес тела должен приходиться на плечи.
• Сделайте три вдоха и напрягите ягодицы и мышцы тазового дна.
• Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
• Сначала повторите три-четыре раза, а затем увеличьте количество повторений до 10.

Сначала человек может выполнить упражнение только три или четыре раза.

Увеличивайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут быть полезны людям с ЭД.

Люди, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, добились лучших результатов, согласно авторам систематического обзора 2018 года.

Каждая тренировка должна быть умеренной или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

• езда на велосипеде
• занятия на велотренажере
• бокс
• гребля
• бег
• пропуск

человек должен заниматься аэробикой не менее 6 месяцев.

Упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

Диета и снижение веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД чаще малоподвижны и имеют избыточный вес. Алкоголь тоже играет роль.

Соблюдение рекомендаций по питанию и ограничение потребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, которые связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто замечает улучшение после изменения образа жизни.