Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)
• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин
Причины появления лишнего веса у мужчин
В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса.
За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.
Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).
Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.
И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.
Как похудеть мужчине в домашних условиях
Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.
Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.
Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца.
За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.
По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».
«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».
Упражнения для похудения мужчине дома
При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы.
Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.
Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.
В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.
«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».
Программа домашних тренировок для похудения
Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой.
Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.
Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.
ПонедельникВ первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ВторникВо второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Отжимания от пола или от скамьи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Выпады с гантелями
instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Планка
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Приседания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.
Среда
Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ЧетвергСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
ПятницаВыполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Подъем ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тяга гантелей в наклоне
instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Берпи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Обратные отжимания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Скручивания
instagram.com/p/CQENxT7Avsg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.
Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
ВоскресеньеСовершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Упражнения для живота и боков у мужчин
Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:
- подъем ног — 10 повторений;
- подъем таза — 10 повторений;
- короткие подъемы ног — 10 повторений;
- скручивания лежа — 10 повторений;
- опускания коленей в стороны — 10 повторений;
- упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.
Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.
Как уменьшить овал лица
Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.
1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.
2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.
5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.
Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.
Спортивная диета для мужчин
Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:
- белок — это основа для формирования мышечной массы;
- клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
- вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
- витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.
Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).
Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.
Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.
В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.
На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.
Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа.
Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.
При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.
Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.
Советы диетолога
Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)
Анастасия Гусевадиетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»
«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела.
Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.
В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.
Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.
Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.
В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».
Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.
Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)
Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря.
Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.
Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1.
Отжимания + подтягивание рукПриняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.
Помимо грудной мышечной группы, вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Выпады вперед
Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.
Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа.
Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. «Доброе утро»
Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.
Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.
Сколько выполнять: 20 повторений.
4. Берпи
Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.
В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.
Сколько выполнять: 10 повторений.
Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.
5. Скручивание колено-локоть
В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.
Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
6. Приседание в статике
Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.
В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.
Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).
7. Планка-паук
Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.
Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота.
Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Касание рукой стопы
Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.
Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)
Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться.
Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1. Приседания с руками за головой
Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.
Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.
Сколько выполнять: 20 повторений.
2. Обратные отжимания
Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.
Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.
Сколько выполнять: 15 повторений.
3. Горизонтальный бег
Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника.
Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.
Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.
Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.
4. Супермен
Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.
Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Отжимание в статике
Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.
Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.
Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).
6. Обратные скручивания
Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.
Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам.
Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.
Сколько выполнять: 20 повторений.
7. Махи ногами с касанием стопы
Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.
В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.
Тренировка на похудение дома не обходится без планок.
Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)
Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг.
Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1. Алмазные отжимания + касание плеч
Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.
Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Приземистые прыжки
Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.
Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.
Сколько выполнять: 25 повторений.
Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.
3. Супермен с отведением рук
Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 20 повторений.
4. Планка на локтях с отведением ног
Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.
Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
5. Выпады назад попеременно
Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.
Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы.
Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Колени к груди полусидя
Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.
Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Обратная планка в статике
Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию.
Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.
Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.
Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).
8. Удары ногами вбок
Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.
Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
План тренировок для похудения
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок.
Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
- 30 секунд работы / 30 секунд отдых
- 30 секунд работы / 15 секунд отдых
- 40 секунд работы / 20 секунд отдых
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- 50 секунд работы / 10 секунд отдых
Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
- Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
- Подборка упражнений для растяжки после тренировки
Для новичков:
- На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
- На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
- На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
- На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Готовые таймеры:
- Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
Смотрите также:
При поддержке Research and Science
skynesherGetty Images
‘Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?’ — это вопрос, который задают сотрудникам Men’s Health много .
Хотя на этот вопрос нет правильного, универсального ответа (в конце концов, здоровье и физическая форма выглядят по-разному у всех), существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.
Вооружившись необходимыми знаниями, оборудованием и подходом, вы сможете легко подогреть свои жировые запасы. Вы просто должны знать, как это сделать. Здесь мы рассмотрим 25 лучших упражнений для похудения — некоторые из них более приятны, чем другие — которые вам понадобятся в вашей тренировке как можно скорее. Большинство упражнений, которые мы включили, могут быть масштабированы и скорректированы в соответствии с вашими способностями и текущим уровнем физической подготовки, но каждое упражнение должно быть достаточно проверочным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и, конечно же, выполняться с нагрузкой или на расстоянии, которое бросить вам вызов. Вы также, надеюсь, заметите, что ни одно из этих упражнений не является «изолированным», а вместо этого работает по крайней мере две группы мышц одновременно.
Эффективность – это цель.
К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.
1 из 25
Махи гири
Почему:
Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.
Как:
— Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой
— Слегка откиньтесь назад и поднимите гирю между ног ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч
— Обратное движение между ногами и повторите
2 из 25
Бой с тенью
Зачем:
Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом.
Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.
Как:
— Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью
— Погружайтесь и качайтесь сколько душе угодно
3 из 25
Становая тяга со штангой
Почему:
Король сложных упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.
Заставляя себя работать с все более тяжелыми весами, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем организме.
Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.
Как:
— Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч
— Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу
— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и держите штангу как можно ближе к телу
— Подъем до уровня бедра, пауза, затем вернитесь в исходное положение под контролем
4 из 25
Прыжки на ящик
Почему:
Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.
По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.
Как:
— Встаньте на удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч
— Быстро присядьте в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик
— Приземлитесь так мягко, как возможный. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0003
5 из 25
Пропуск
Почему:
Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? Точно. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.
Может показаться, что это не так, но прыжки с трамплина могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх.
Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.
«Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для конкретного человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.
Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас при каждом прыжке.
Как:
— Возьмитесь за веревку за оба конца
— Используйте запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли
6 из 25
Берпи
Почему:
Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный тотальный спринт на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины.
А это означает одно: сжигание калорий.
Как:
— Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол
— Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми
— Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух
— Приземлитесь и немедленно присядьте на корточки перейти к следующему повторению
7 из 25
Приседания с гантелями
Почему:
Приседания на корточках в своей основе. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.
Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.
Исследование, проведенное в Португалии, показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.
Как:
— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью
— Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.
8 из 25
Медицинский мяч
Почему:
Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.
Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также учащение пульса, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.
Как:
— Встаньте, слегка согнув колени, и держите набивной мяч над головой, вытянув руки
— Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой
— Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед.
Поймай мяч на обратном пути и повтори
9 из 25
Приседания со штангой на спине
Почему:
Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.
Даже легкий вес с большим количеством повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, а наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений заставит ваше брюхо обжечься.
Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно более эффективны, чем их изолированные аналоги.
Как:
— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу прямым хватом поперек верхней части спины, не кладите ее на шею
— «Обнимите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу
— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх
— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо
10 из 25
Трастеры
Зачем:
Трастеры с гантелями — это, по сути, толкание в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.
Как:
— Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч
— Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами
— Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой
— Присядьте и повторите
11 из 25
Гребля
Почему:
Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал.
При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.
Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.
Как:
— Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук
— Обратное движение и повторение
12 из 25
Альпинисты
Почему:
Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.
Вы прокачаете мышцы кора и плеч, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.
Как:
— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой
— Резко поменяйте местами ноги повторений
13 из 25
Боевые канаты
Почему:
Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.
J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участников до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий.
Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.
Как:
— Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов
— Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете
— Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону
— Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.
14 из 25
Выпады с отягощением
Зачем:
Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавляя вес к выпадам. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору.
Health Status оценивает, что 70-килограммовый мужчина сжигает 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.
Как:
— Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку
— Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо
— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны
15 из 25
Прогулки фермера
Почему:
Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.
Как:
— Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой
— Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее
— Развернитесь и идите назад
Фронтальные приседания
Почему:
Приседания, но не такие, какими вы их знаете — поскольку большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.
Ваш корпус должен бороться за то, чтобы держать грудь в вертикальном положении, в то время как увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.
Как:
— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди
— Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .
— Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
17 из 25
Утяжеленные сани (Бродяга)
Зачем:
Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для перемещения тяжелого предмета в быстром темпе, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.
Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.
Как:
— Займите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле
— Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, а другую ногу вытягивая за собой
18 из 25
Спринт на беговой дорожке
Почему:
Ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище.
Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.
Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные серии упражнений, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.
По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.
Как:
— Как только полотно наберет скорость, запрыгивайте на поручни беговой дорожки
— Убедитесь, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться вашими квадрицепсами, а не суставами
— Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом.
Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0003
Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.
Как:
— Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов
— Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу
— Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене
—
20 из 25
Становая тяга с гантелями
Почему:
Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.
Это еще один хороший пример упражнения для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала отеля — с множеством преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.
Как:
— Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж
— Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение
21 из 25
Штурмовой байк
Почему: толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.
Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, поскольку настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.
Более того, Quantum Strength & Power Training: получение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным инструментом для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.
Как:
— Отрегулируйте седло по высоте бедра и сядьте
— Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот
— Не поддавайтесь искушению расслабиться — крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире
22 из 25
Подъемы с гантелями
Почему:
Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, главной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив при этом силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.
Как:
— Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой
— Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги
— Повторите на другую сторону
23 из 25
Мешок с песком Выпады вперед
Зачем:
Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.
Когда песок движется внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.
Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.
Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешком с песком (поверх гантелей или гирь) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.
Как:
— Поместите мешок с песком на спину
— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, заднее колено как можно ближе к полу
— Ехать
24 из 25
Жим лежа
Почему:
Классический жим штанги лежа резко повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.
Как:
— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху
— Поднимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки
— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди
— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение
25 из 25
Медвежьи ползания
Почему:
Не обращайте внимания на любопытные взгляды, которые вы получите при выполнении медвежьего ползания. Это базовое движение в его наиболее функциональном виде, помогающее вам улучшить силу кора и контроль, одновременно повышая мышечную выносливость мышц пресса, ног, плеч, рук и груди.
Используйте его как часть разминки, чтобы активировать мышцы и помочь стабилизировать тело для более эффективного сжигания жира после того, как вы наберете вес.
Как:
— Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами — все это отрывается от пола
— Держите бедра немного выше плеч, подбородок прижат, голова в нейтральном положении
— Когда вы тянетесь правой рукой, тянитесь левой ногой так, чтобы противоположная рука и нога работали вместе, когда вы начинаете двигаться вперед движение и координация
18 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок
ВСЕГДА ЕСТЬ причина, чтобы заставить свое тело двигаться, будь то улучшение физической эстетики, увеличение силы или увеличение атлетизма.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от своих футболок, пробежать милю или влезть в свою старую любимую пару джинсов, ваше общее состояние здоровья является общим знаменателем во всем, что связано с фитнесом. Вы, вероятно, будете здоровее, когда будете бодры и активны, выполняя движения, которые сжигают лишний жир.
Да, запасы жира нужны нам для получения энергии, но их избыток может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья. Потеря лишнего жира может помочь вам не только в области тщеславия. На теле есть два вида жира — жировой и висцеральный. Жировой жир — это тот тип жира, о котором мы думаем, когда сосредотачиваемся на сушке в эстетических целях. Этот дополнительный вес находится чуть ниже нашей кожи. Висцеральный жир, обычно обозначаемый как жир на животе , располагается вдоль наших органов и может быть опасен для нашего здоровья . Наличие слишком большого количества этих жировых отложений может задушить наши легкие, сердце и печень, вызывая ненужное давление и воспаление в этих жизненно важных органах.
К сожалению, не существует способа тренировки, который помог бы нам избавиться от одного типа жира по сравнению с другим или направить его на конкретную область тела. Точечная тренировка или сокращение, как ее обычно называют, — это миф о том, что вы можете тренировать одну часть тела, чтобы сбросить жир в этой точке. Несмотря на то, что точечной тренировки не существует, есть множество упражнений, которые помогут устранить и сжечь этот упрямый жир.
menshealth.com Men’s Health 7-минутные тренировки для сжигания жира — Магазин мужского здоровья
menshealth.com Мужское здоровье 7-минутные тренировки для сжигания жира — Men’s Health Shop
$27 в магазине Men’s3 9005 Not 9005 Not 9005 каждая тренировка по сжиганию жира создана одинаковой. Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как берпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное.
Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут работать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, задействуют несколько групп мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и тратить больше энергии на сжигание жира.
Добавьте эти упражнения для сжигания жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь. Просто помните, что вы не сможете переработать плохую диету, и вам будет трудно сжигать жир, если у вас нет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .
Лучшие упражнения для сжигания жира
Берпи
Классический жиросжигатель для тренеров, бурпи — почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет вспотеть. Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.
Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с бёрпи.
Для начала придерживайтесь подходов не более 10 раз за раз, и если у вас есть какие-либо проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабированные варианты.
Скакалка
Если вы думаете, что скакалки предназначены только для детей на игровой площадке, вы не знаете, что делать. Самый простой элемент оборудования в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.
Начните с совершенствования техники прыжков на скорость в течение коротких промежутков времени, максимум две минуты. Как только вы освоите основы, перед вами откроется целый мир движений и тренировок со скакалкой. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ для сжигания жира.
Медицинские удары с мячом
Медицинские удары с мячом — идеальное упражнение для ваших самых паршивых дней.
Здесь вы не просто сжигаете жир — вы избавляетесь от стресса, гнева, скуки и всего, что вас беспокоит, когда вы вбиваете мяч в землю со всей возможной силой.
Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем, используя корпус, бедра и руки, бросайте мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскочит к груди, и повторите.
Просто держите свое тело под контролем, так как нет необходимости портить себе день плохой формой.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине с тяжелым весом являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: существует несколько более надежных методов развития силы нижней части тела. Но базовые упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.
Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального жиросжигающего потенциала используйте правильную технику, задействуя корпус, достигая глубины, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно работая в каждом повторении.
Рывок с гантелями
Сократите технически сложные олимпийские движения до движений с гантелями, таких как рывок, чтобы улучшить координацию, развить силу и, конечно же, сжечь жир. Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.
Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточьтесь на трех составных частях упражнения: отрыве веса от земли, взрыве бедрами, чтобы поднять его вверх, затем ударе гантелью над головой и приземлении внизу.
Становая тяга
Еще одно большое, плохое и тяжелое упражнение, которое служит еще и для сжигания жира, — это становая тяга.
В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы убрать вес с пола, запускает ваш метаболизм.
Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если будете правильно выполнять упражнение с большими весами. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от пола, и вы медленно и осознанно двигаетесь в каждом повторении.
Махи гири
Махи — универсальное упражнение, позволяющее уменьшить размер и силу тела за счет сжигания жира. Ключевым моментом является использование ваших бедер для управления движением — ваши руки здесь только для того, чтобы удерживать ручку веса.
Убедитесь, что вы все еще находитесь в правильном положении, когда качаетесь. Вы не должны приседать и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, согните бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы ваш позвоночник был правильно выровнен.
Farmer’s Carry
Переноски с грузом настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но тем, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки может свидетельствовать о том, как быстро вес становится бременем.
Осанка играет здесь ключевую роль: крепко держитесь за рукоятки, задействуйте ягодицы и корпус, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не наклонялись вперед при шаге.
Боевые верёвки
Боевые верёвки стали печально известными из-за высокоинтенсивных тренировок, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачивать, хлопать и встряхивать снаряды, приседая, делая выпады и прыгая, так что вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете жир.
Ползание
Ползание — еще один простой и обманчивый способ отточить силу, подвижность и атлетизм при одновременном сжигании жира. Движения настолько эффективны, потому что вы вовлекаете все свое тело.
Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание действительно эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свой корпус и двигаться с определенной целью — медвежий ползание никогда не должно быть безмозглым скачком скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.
Выпады при ходьбе
Выпады — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке — вы задействуете почти каждую мышцу ноги, а когда начнете ходить, у вас также повысится частота сердечных сокращений.
Во время выпадов уделяйте особое внимание осанке, особенно если вы добавляете вес. Вы получите больше от движения, задействовав корпус, подняв грудь и глядя вперед, и переходя к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.
Тренажер для гантелей
Трастеры со штангой — это основной элемент кроссфита для сложных WOD, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало для достижения ваших целей по сжиганию жира.
Движение состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно. По сути, вы комбинируете фронтальный присед с жимом толчком — для достижения наилучших результатов сделайте упор на глубину приседания, а затем взорвитесь, чтобы проработать верхнюю часть жима.
Альпинисты
Это упражнение должно быть знакомо всем, кто посещал занятия HIIT, и не зря.
Альпинисты — это надежный способ повысить частоту сердечных сокращений, а также отточить пресс и атлетизм.
Сохраняйте осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении доски так же важно, как и о движении коленей — это означает, что вы напрягаете пресс и ягодицы, даже когда работаете ногами.
Дюймовые черви
Дюймовые черви задействуют почти каждую мышцу тела при правильном выполнении. Добавьте это упражнение в начало тренировки, чтобы разогреться, или в конце, чтобы выгореть. В любом случае, это заставит ваше тело пульсировать, сжигая жир повсюду.
Вытяните руки вперед, чтобы опустить тело в положение планки, стараясь свести к минимуму раскачивание бедер при переносе веса с руки на руку.
Приседания с прыжком
Если вам не хочется добавлять вес в приседаниях, почему бы не попробовать увеличить высоту? Это взрывное движение повысит частоту сердечных сокращений и нагрузит квадрицепсы, ягодицы и икры.
Для этого упражнения начните с низкого приседания и усильте вес, перенося вес с пяток на пальцы ног. Когда вы приземлитесь, снова присядьте, напрягая квадрицепсы, чтобы коленные суставы были готовы к удару. Сделайте это несколько повторений в быстром темпе, и единственный перерыв, который вы получите, — это когда вы находитесь в воздухе.
Доброе утро
Разбудите свою заднюю цепь, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этой полной подтяжки тела. Задействование нескольких крупных групп мышц действительно заставляет кровь течь и, следовательно, сердцебиение.
Подобно становой тяге, мощность этого движения обеспечивается задней цепью и разгибанием бедра. Это означает задействовать корпус, согнуть бедра и усилить нагрузку, сводя ягодицы вместе. Доброе утро, однако, требует немного большей активации спины и кора с переносом веса за голову.
Толкание салазок
Если вы ищете ощущение жжения, то толкание салазок для вас.
Сани объединяют мощь и силу в одно сжигающее жир движение, которое поджарит мышцы и поднимет частоту сердечных сокращений. Когда вы толкаете, держите руки прямыми, позвоночник нейтральным, и наносите удар передней ногой.
Увеличьте нагрузку, увеличивая вес и работая с тяжелыми и медленными нагрузками, чтобы сжечь мышцы, или работайте над повышением производительности, выбрав легкий вес и увеличивая скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Какой бы способ вы ни выбрали, вы почувствуете это очень хорошо.
Планка Супермена
Подобно дюймовому червю, это движение отлично подходит для начала или завершения тренировки. Этот вариант планки не только прорабатывает основные мышцы, но и сжигает дельтовидные мышцы за счет дополнительного растяжения плеч.
После того, как вы примете положение для отжиманий, вытяните руки за плечи. Это заставит вас захотеть выгнуть позвоночник, давая вашему кору немного больше сигнала, чтобы оставаться напряженным, чем традиционная планка.