Упражнения для плечевого сустава с гантелями: 8 упражнений для укрепления плечевого сустава

Содержание

8 упражнений для укрепления плечевого сустава

Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
Движения должны быть медленными и плавными.
Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.

Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.

Сядьте на стул.
Возьмите гантели в каждую руку.
Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.

Встаньте или сядьте.
Возьмите гантели в обе руки.
Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.

Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.

Возьмите штангу и встаньте прямо.
Держите штангу примерно на ширине плеч.
Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
Медленно поднимите руки над головой.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.

Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
Выпрямите руки и поднимите их над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
Поднимите правую руку над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Поднимите левую руку над головой.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки.

Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.

Сядьте или встаньте прямо.
Возьмите в руки гантели.
Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
Выпрямите руки над головой и выдохните.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.

Встаньте прямо.
Возьмите гантели в обе руки.
Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.

Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
Повернитесь к предмету левым боком.
Согните локоть под прямым углом.
Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-16 раз для обеих рук.

Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.

Источник

Упражнения для плечевых суставов, которые избавят от боли и скованности

5 мая 2022 Ликбез Здоровье

Показываем, как восстанавливаться после травм и что делать для их профилактики.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для плечевых суставов

Плечевой сустав очень подвижен, а потому довольно уязвим. Шаровидная головка плечевой кости касается суставной впадины лопатки всего третью своей поверхности. Так что можно сравнить сустав с шариком для гольфа, лежащим на подставке.

Кадр: The Noted Anatomist / YouTube

Чтобы такая конструкция была не только подвижной, но и прочной, костное сочленение удерживают связки и сухожилия мышц, окружающих сустав.

Для защиты от трения поверхности костей выстилает хрящ, а между мускулами, костями и сухожилиями помещаются синовиальные сумки — небольшие полости, заполненные жидкостью.

Повреждения любой из составляющих этой сложной конструкции способны привести к проблемам с плечевым суставом и вызвать скованность и боль во время или после активности.

В то же время несложные физические упражнения помогут облегчить состояние и даже предотвратить проблемы в дальнейшем.

Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов

Чтобы не навредить себе, отложите упражнения в следующих ситуациях:

вы чувствуете сильную и резкую боль в плече;
вы не можете двигать рукой;
сустав воспалён, присутствует отёк, кожа красная и горячая на ощупь;
вы чувствуете онемение или покалывания в руке;
боль возникла после травмы или падения;
появилась острая боль в обоих плечах;
вы чувствуете озноб.

Также не стоит заниматься самолечением, если боль в плече со временем становится сильнее и продолжает беспокоить вас в течение двух недель. Лучше сходите к врачу, чтобы вовремя начать подходящее лечение.

Если же опасных симптомов нет, а боль во время движения не поднимается выше пятёрки по десятибалльной шкале, можете попробовать лёгкие упражнения. Они ускорят восстановление, поддержат тонус мышц и помогут вам вернуть функциональность плеч.

Какие упражнения делать для восстановления

Эти движения помогут немного разогреть мышцы плеча и улучшить диапазон движения.

Для начала выполните один подход каждого упражнения — по 15 повторений, если оно динамическое, и по 20 секунд удержания, если статическое.

Если вы не чувствуете боли, а после занятий состояние не ухудшается, постепенно доведите количество подходов до трёх. Устраивайте такие тренировки ежедневно и следите за состоянием.

Махи рукой

Встаньте рядом с невысокой опорой, например спинкой стула, и положите на неё одно предплечье. Наклоните корпус вперёд и позвольте руке свободно свисать вниз.

Сначала выполните махи вперёд и назад, затем — из стороны в сторону, по часовой стрелке и против неё. Каждую часть выполняйте по 15 раз.

Вращение наружу с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая лёгкая палка.

Лягте на спину, согните руки в локтях под углом в 90° и поднимите предплечья вверх. Возьмите палку, уприте один конец в ладонь больной руки и двигайте её в сторону, удерживая локоть рядом с телом.

Отведение плеча с поддержкой

Встаньте прямо, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч. С помощью здоровой руки толкайте больное плечо вверх до полного разгибания. Удерживайте руку прямой, а плечо — расслабленным.

Вращение внутрь с поддержкой

Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите её вверх и согните в локте, чтобы ткань опустилась за спину. Вторую руку тоже согните, заведите за спину и возьмитесь за край.

Здоровой рукой потяните за полотенце, стараясь расслабить плечо. Дойдите до границы диапазона без боли и подержите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 4 раза.

Сгибание с поддержкой

Лягте на спину, возьмите палку прямым хватом чуть шире плеч и удерживайте её на уровне бёдер. Сохраняя прямые руки, поднимите снаряд вверх, а затем переведите его в положение над головой.

Двигайтесь плавно и делайте это в диапазоне, который не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.

Разворот наружу

Лягте на спину, уберите ладони за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и попытайтесь положить их на поверхность, на которой лежите. Задержитесь в положении на 5 секунд.

Снова сведите локти, прижимая их к голове, чуть отдохните и повторите.

Сведение лопаток

Встаньте прямо, опустите руки и разверните их ладонями вперёд. Не поднимая плеч, сведите лопатки, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Продержитесь в таком положении 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.

Растяжка задней поверхности суставной капсулы

Вытяните прямую руку в сторону противоположного плеча и положите на сгиб локтя другой руки. Плавно увеличивайте давление, стараясь оставить плечо на месте, не поднимая его к уху и не уводя вперёд.

Проведите в положении 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона плеча и руки. Ослабьте напряжение, немного отдохните и повторите ещё 4 раза.

Растяжка передней поверхности плеча

Встаньте рядом со стеной или косяком. Согните руку в локте под прямым углом и прижмите предплечье к поверхности. Плавно разверните грудь от стены, почувствуйте растяжение в передней стороне плеча.

Удерживайте положение 20 секунд, отдохните и повторите ещё 4 раза.

Какие движения делать для профилактики травм

Если вы уже не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность нагрузки на плечи.

В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность в разных движениях.

Спинелли предлагает выполнять четыре вида упражнений: жим, тягу, вращение наружу и отведение. Выберите подходящую для вас прогрессию из каждой секции и выполняйте движение по 3–4 подхода. По времени это займёт не больше получаса.

Устраивайте такие профилактические сессии от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от общей нагрузки на плечи в других видах активности.

Отжимания

Начните с самой лёгкой прогрессии. Если без проблем удалось выполнить её — переходите к следующей. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.

1. Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте на неё ладони. Сгибайте и выпрямляйте руки, следя за тем, чтобы плечи располагались под углом 45° от тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Отжимания от низкой опоры. Вы можете регулировать высоту подставки, например сначала делать в упоре на стол, затем на стул, на низкую лавку и так далее. Следите за формой упражнения — напрягайте пресс, не подтягивайте плечи к ушам, двигайтесь плавно и под контролем.

Как только получится сделать 3 подхода по 10 повторений, меняйте опору на более низкую, пока не дойдёте до классических отжиманий на полу.

3. Отжимания от пола. Следите за тем, чтобы выполнить упражнения в полном диапазоне, плавно и под контролем, без рывков. Когда сможете сделать 3 подхода по 10 раз, добавляйте утяжеление.

Например, можете делать упражнение с резинкой‑эспандером или тяжёлым рюкзаком на спине. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 раз.

Тяга

1. Тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что держитесь за верёвку, на которой прицеплено что‑то тяжёлое.

Согните руки в локтях и с усилием подтяните воображаемый предмет к себе, пока кисти не окажутся на уровне груди.

Сводите лопатки и следите, чтобы плечи оставались опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга с эспандером. Закрепите эластичную ленту‑эспандер на устойчивой опоре и выполняйте тягу к груди. Следите, чтобы плечи не поднимались, сводите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Когда это будет получаться легко, вы можете взять резинку потолще, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие вариации с отягощением.

3. Тяга с гантелями или на петлях. Попробуйте тягу одной или двух гантелей в наклоне, подтягивания на петлях, кольцах или невысоком турнике.

Подбирайте сложность так, чтобы выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений без отказа мышц.

Вращение наружу

Из‑за повреждении мышц, окружающих плечевой сустав, у многих людей снижается сила при вращении его наружу. Упражнения, показанные ниже, помогут укрепить мускулы, ответственные за это движение.

1. Изометрическое вращение. Встаньте рядом со стеной, согните руку в локте под прямым углом и подложите под предплечье полотенце, чтобы было помягче. Не поднимая плеча, изо всех сил надавите на стену кистью, будто пытаетесь проломить дыру.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение на боку без веса. Лягте на бок на твёрдую поверхность, положите между плечом и телом свёрнутое полотенце. Согните руку в локте под прямым углом, предплечье направьте вперёд.

Разверните руку так, чтобы предплечье встало вертикально, а кисть была направлена в потолок, верните обратно и повторите. Выполните 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с весом. Это упражнение — копия предыдущего с той только разницей, что вы берёте в руку небольшую гантель или бутылку с водой.

Выполните 3 подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте вес отягощения.

Отведение

Отведение плеча — ещё одно движение, которое будет полезно для людей с повреждением мышц плеча. Укрепив мускулы, вы сможете восстановить функциональность, улучшить стабильность плечевого сустава и в перспективе снизить риск травм.

1. Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Предплечье и кисть оставьте на весу. Подложите под локоть полотенце, чтобы не было больно.

Надавите рукой в стену, будто пытаетесь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте плечо и следите, чтобы тело оставалось в ровном положении.

Давите изо всех сил в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

2. Отведение без веса. Есть несколько вариантов подъёма, какой выбрать — зависит от ваших возможностей и ощущений. Для начала попробуйте поднимать руки в стороны до уровня плеч.

Если получается, делайте повыше, чтобы в крайней точке кисти находились на уровне вашей головы. Последний вариант — полный подъём рук через стороны со сведением кистей над головой. Выполните подходящую вам прогрессию в 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение с гантелями. Для начала возьмите небольшое отягощение, например две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с прогрессии до уровня плеч, затем постепенно переходите к подъёму до головы и выше.

Делайте в 3–4 подхода по 8–12 раз.

Топ-5 упражнений для плеч с гантелями

Мышцы плеча

Основные функции мышц плеча — вращать и поднимать руки, известная как дельтовидная мышца, она имеет треугольную форму и расположена на внешней стороне плеча.

Плечевая мышца состоит из трех основных головок: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной, каждую из которых можно прорабатывать с помощью различных упражнений на плечи с гантелями.

Основные функции

Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед
Медиальная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону
Задняя часть поднимает руку назад это одна из самых широких мышц спины, которая простирается наружу и вниз от шеи, а затем вниз между лопатками. Основная функция трапеций — наклонять и поворачивать голову, пожимать плечами, стабилизировать плечи и скручивать руки.
Ширина плеч/V-образная форма
Широкие плечи и тонкая талия — это то, ради чего тренируется большинство бодибилдеров, но не все, но это снова становится все более популярным, как это было в 60-х, 70-х и 80-х годах.
Известная как классическая V-образная форма, эстетически приятные пропорции этой формы достигаются за счет сочетания упражнений на переднюю, медиальную и заднюю часть плеча с большим упором на медиальную часть.
Не всем из нас посчастливилось родиться с широкими плечами; вы можете увеличить ширину плеч, развивая боковые дельты с помощью таких упражнений, как боковые разведения гантелей.
Развитие боковых головок дельтовидных мышц — это только часть общего развития дельтовидных мышц.
Составные движения, такие как жим гантелей, укрепят вашу силу и придадут массу и толщину вашим плечам, а именно толщина поможет показать развитие передних и задних головок дельтовидных мышц.
Тренировка дельтовидных мышц
Существует два вида упражнений для плеч:
Подъемы прямых рук
- Подъемы лучше всего подходят для изоляции широкая дуга, не забудьте использовать более легкий вес и правильную форму. Использование слишком большого веса заставит вас идти на компромисс в форме, вы не будете правильно изолировать мышцы, если рискуете своей формой.
Жимы
- Жимы от плеч – это составное движение, в составных движениях, таких как жим от плеч, по очереди задействовано несколько суставов, максимально задействуя мышцы. Жимы задействуют как дельтовидные, так и трицепсы, потому что вы выпрямляете руки, а также поднимаете их вверх.
Для начинающих
Когда вы только начинаете тренировать плечи, рекомендуется начать с тяжелых жимовых (мощных) движений, таких как жим гантелей, вертикальная тяга гантелей. Если у вас есть штанга, то толчок и жим здесь отлично помогут вам набраться сил; это также приводит в действие множество других мышц.
Если у вас есть только набор гантелей, то жимы гантелей за головой и перед головой увеличат вашу силу и придадут вам массу.
Увеличение силы плеч также поможет во многих других силовых упражнениях, таких как жим лежа и тяга в наклоне, где сильно задействованы мышцы плеч.
Как только вы наберете силу и немного наберете массу, вы сможете приступить к некоторым продвинутым движениям, таким как подъемы рук в наклоне, шраги и суперсеты.
Ниже мы рассмотрим различные упражнения, которые вы можете выполнять для каждой из трех головок дельтовидных мышц, включая трапециевидные. Не все из них являются упражнениями с гантелями, но если у вас есть штанга, есть несколько отличных упражнений для плеч, которые вы можете делать дома.
Не беспокойтесь, если у вас нет штанги. Наши 5 лучших упражнений с гантелями, приведенные ниже в этом списке, помогут нарастить силовую массу и изолировать все три головки.
Передние дельты
1. Arnold Press
2. Передняя гантели поднимает
3. Правовые ряды гантелей, вертикальные ряды со штангой
4. Жим Арнольда
Задние дельты
1. Подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье
2. Подъемы гантелей в наклоне
3. Согнутые над рядами со штангой
4. , поддерживаемые головой, наклоненная гантельская латеральная подъем,
ТОП 5 Упражнения на плечи с гантели.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Не откидывайтесь назад, а выпрямитесь через локоть и поднимите гири прямо над головой, пока они не соприкоснутся в верхней части.
3. Теперь опустите гантели как можно ниже и повторите желаемое количество раз.
Подъемы рук стоя
Развитие внешней головки дельтовидных мышц
1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели перед собой на расстоянии вытянутой руки, это будет ваше исходное положение.
3. Поднимите гантели в сторону, слегка согнув локоть, слегка повернув запястье, как будто вы наливаете немного воды, так что задняя часть гантели находится немного выше, чем передняя, что помогает максимально нагрузить боковые дельтовидные мышцы. возможное.
4. Поднимите гантели немного выше уровня плеч, а затем медленно опустите. Повторите желаемое количество повторений.
Подъемы гантелей вперед
Развитие передней головки дельтовидной мышцы
1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, держите гантели перед бедрами, это будет ваше исходное положение.
2. Всегда ладонями вниз, поднимите один вес вверх по широкой дуге, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, задержитесь на секунду в верхней точке движения.
3. Медленно опустите вес в исходное положение, одновременно поднимая другую руку, убедитесь, что гантели проходят друг мимо друга на уровне лица, это поможет работать непосредственно дельтовидным мышцам. Повторите желаемое количество повторений.
Разведения гантелей в наклоне сидя
Для изоляции и проработки задних головок дельтовидных мышц
1. Сядьте на край скамьи. Сведите ноги вместе с гантелями за икрами.
2. Согнитесь в пояснице, держа спину прямо, постарайтесь максимально приблизить грудь к коленям. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу, когда вы берете гантели, это будет ваше исходное положение 9.0014
3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите гантели в обе стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Слегка поверните запястье в верхней точке движения так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев.
4. После односекундного сокращения в верхней точке движения опустите гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Жимы Арнольда
Для развития передних и боковых дельтовидных мышц (отличный диапазон движений)
У меня есть Энциклопедия современного бодибилдинга Арни, я уверен, что он может объяснить свой жим лучше меня, так что… Арнольд говорит:
1. В положении стоя, локти в стороны, возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите гири к плечам, ладони повернуты к себе.
2. Одним плавным движением поднимите гантели вверх над головой, но не до упора, и в то же время поверните руки, повернув большие пальцы внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская вес и возвращая руки в исходное положение. Другие популярные посты особенно когда речь идет о тренировке плеч! Плечевая группа мышц является деликатной, потому что мы используем ее практически для каждого движения в повседневной жизни и в тренажерном зале. Это может легко привести к неосознанному переутомлению плеч и потенциальной травме от перенапряжения. Таким образом, использование гантелей вместо штанги может быть легче для запястья, локтя и плечевого сустава.
  Дополнительным преимуществом использования гантелей является то, что вы можете получить разнообразный набор упражнений, потому что вы можете легко менять хват, увеличивать диапазон движений и работать с одним плечом за раз! Тем не менее, если вы хотите укрепить плечи, добавьте в свою программу следующие упражнения для плеч с гантелями…
  7 обязательных упражнений с гантелями для плеч
  Плечо скомпрометировано вращательной манжетой плеча и дельтовидными мышцами. Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваши плечи и позволяют им совершать широкий диапазон движений. Дельтовидные мышцы — это три мышцы, которые окружают ваше плечо, они помогают вам выполнять почти все движения рук.
  Вы хотите укрепить каждую мышцу плеч, поэтому мы составили список лучших упражнений для плеч, которые делают именно это!
  Жим гантелей от плеч сидя
  Жим от плеч — одно из лучших упражнений на плечи, и лучше всего его можно легко выполнять с парой гантелей! Это упражнение задействует переднюю дельтовидную мышцу, боковые дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапеции и даже трицепс.
  Как это делать:
  1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и сядьте на скамью. Держите обе гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Начните с подъема гантелей над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а гири почти не коснутся над головой. Следите за тем, чтобы во время этого движения ваши локти не блокировались.
  3. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.
  Тяга гантелей в вертикальном положении
  Как и жим от плеч, тяга в вертикальном положении является обязательным базовым упражнением, которое задействует различные мышцы плеч. Это помогает проработать всю группу дельтовидных мышц, а также ловушки, руки и кор.
  Как это делать:
  1. Возьмите пару гантелей и встаньте с утяжелителями перед бедрами.
  2. Начните с гребли гантелями вверх перед плечами, чтобы ваши локти начали расширяться по бокам. Сведите лопатки вместе на протяжении всего движения. Локти должны быть прижаты к бокам и немного выше уровня плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите вес и повторите.
  Шраги с гантелями
  Хотя шраги с гантелями являются отличным упражнением для спины, поскольку они нацелены в основном на верхнюю часть спины, а точнее на трапециевидные мышцы, они также являются отличным упражнением для развития плеч! Это помогает проработать ромбовидную мышцу (отвечает за подвижность и стабильность лопаток) и предплечья, а также помогает в целом укрепить и стабилизировать шею и плечи.
  
  Как это делать:
  1. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч и возьмите в каждую руку по паре гантелей. Держите гантели по бокам.
  2. Начните с того, что пожимайте плечами прямо вверх, не поворачивая их.
  3. Задержитесь на секунду, затем опустите плечи в исходное положение и повторите движение.
  Жим Арнольда
  Жим Арнольда — это отличный вариант жима от плеч, который активирует все три дельтовидные мышцы плеч. Это также помогает проработать трапециевидные мышцы, трицепсы и кор.
  Как это делать:
  1. Встаньте с двумя гантелями, расположенными перед плечами, ладонями к телу и локтями под запястьями.
  2. Начните движение, разводя локти в стороны. Продолжайте поднимать локти наружу, одновременно выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  3. Опустите к передней части плеч в обратном порядке и повторите.
  Подъемы в наклоне
  Подъемы в стороны — это классическое упражнение на изоляцию плеч, которое должен делать каждый. Он работает с трапециевидными мышцами, а также с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Однако эта небольшая вариация, которая включает в себя изолирование одного плеча за раз и легкий наклон в сторону, помогает дельтам работать даже в нижнем положении. Это помогает сделать подъем более сложным и лучше для скульптурирования круглых плеч.
  Как это делать:
  1. Стоя рядом со стойкой для приседаний, держите гантель в дальней от стойки руке, вытянув руку вдоль тела ладонью к себе.
  2. Возьмитесь за стойку свободной рукой для поддержки. Поднимите гантель в сторону на уровне плеч.
  3. Пауза, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.
  Подъем гантелей вперед
  Это отличное изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на передние дельты.
  Как это делать:
  1. Возьмите две гантели обеими руками и поместите гантели перед бедрами, слегка согнув локти.
  2. Начните поднимать гантели вверх перед собой, пока ваши руки не окажутся над горизонталью
  3. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите движение.
    Posted in Разное