Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

• Основная функция передних дельт — вытягивать руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно воздействуют на передние головки дельтовидных мышц.
• Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, поскольку «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
• Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
• Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт необходимо тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются без внимания части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч StrengthLog с гантелями в домашних условиях

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для обычных мужчин и женщин. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Другой вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер для тех случаев, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, перед тем, как взять гантели в первый подход, вы можете выполнить динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, от маленьких кругов до полной амплитуды движения левой и правой рукой.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

1. Жим гантелей от плеч
2. Ряд обезьян
3. Боковые подъемы гантелей
4. Подъем гантели вперед
5. Обратные разведения гантелей

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. ¹ Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Если вы предпочитаете выполнять жим гантелей сидя и у вас есть доступ к тренировочной скамье, жим гантелей сидя от плеч станет отличной альтернативой упражнению. Поднимите спинку на наклонной скамье, пока она не станет почти вертикальной, и все готово.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя инерцию. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, избегая использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Большой вес = хорошо. Слишком большой вес = означает, что вы обманываете себя в достижении наилучших результатов.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Жим Арнольда — это альтернативный способ выполнения стандартного жима гантелей. Одно небольшое исследование показало, что оно даже более эффективно для задействования передних и боковых дельт.

Это очень похоже, но вы начинаете с того, что держите пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу . Выжимая гантели над головой, вы одновременно поворачиваете ладони лицом вперед. Опустите гантели обратно в исходное положение, повернув ладони лицом к телу.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи.

Тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать тягу обезьяны в шраги плечами. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтах, прежде чем опускать гантели в хорошей технике и с полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

1. Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
2. Из исходного положения вытяните гантели вверх как можно выше.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей

В то время как жимы могут быть вашим основным источником массы для плеч, боковые подъемы изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. ³

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении, а кисти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъем гантелей вперед

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой.

В этой тренировке плеч вы будете выполнять наименьшее количество подходов подъемов штанги вперед из всех упражнений, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги вперед — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого используйте более легкий вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Подъем одной руки за раз — альтернативный способ выполнения подъемов вперед. Когда ваша правая рука опускается вниз, вы встречаете ее на полпути, а левая рука поднимается вверх и так далее.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности.

Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут в конечном итоге недоразвиты. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратные разведения не изолируют задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Держите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Ух ты! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

• Одна тренировка плеч в неделю достаточна для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
• Продвинутые лифтеры и бодибилдеры могут извлечь пользу, выполняя его два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ⁴ Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальные части тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как включить тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы не только плечи тренируете. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программу PPL выглядит следующим образом:

• День 1: грудь, Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете перенести махи гантелями в обратном направлении со дня тренировки груди, плеч и трицепсов на второй тренировочный день, так как задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки, например:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog , бицепсы и трицепсы
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Расщепление тела таким образом было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.

Четырехдневный тренировочный сплит

С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 4: Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog , бицепсы и трицепсы

Это отличный сплит для объединения «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog и «Тренировка рук с гантелями дома 9». 0008 в один сеанс на четвертый день.

Пятидневный тренировочный сплит

Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Назад
• День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
• День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете другой вид разделения тренировок.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу, будь то в коммерческом тренажерном зале или в домашнем тренажерном зале.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок.

Наш трекер тренировок StrengthLog можно загрузить на 100 % бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка ног с гантелями дома

>> Домашняя тренировка груди на силу и мышечную массу

>> Главная Тренировка для спины для увеличения мышечной массы и силы

Ссылки

1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
2. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения 8(4):653. Сравнение активности ЭМГ передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышц во время двух вариаций упражнения на жим гантелей от плеч.
3. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
4. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Тренировка плеч с гантелями, которую можно попробовать дома