Упражнения для быстрой накачки пресса: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением.
    В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять:

Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.


Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

  • Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
  • Область груди и спины — 20-25 дней.
  • Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

  1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
  2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
  3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.


Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.


Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.


Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

  • Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
  • Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
  • Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

  • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
  • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

  • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
  • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
  • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
  • Медленно опустите ноги на пол.
  • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

  • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
  • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
  • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
  • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

  • Повисните на турнике.
  • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
  • Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа тренировок для быстрой накачки и укрепления пресса в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.

  • Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

  • Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

  • Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

  • Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  • Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

  • Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
  • Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Комплекс для кубиков пресса

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

СОВЕТ: В течение двух-трех часов после тренировки лучше воздержаться от приема пищи.

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.
  • Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

  • В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.
  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

5 простых кардиоупражнений с практическими инструкциями

Преимущества кардиоупражнений были хорошо задокументированы, и они включают больше, чем просто потерю веса.

Заставляет сердце биться и кровь движется, это объясняется более сильным сердцем и легкими, а также повышенной плотностью костей.

Кардиотренировки также могут снизить уровень стресса и способствовать позитивному настрою и мышлению, не говоря уже о лучшем сне и повышении уровня энергии.

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением физической формы или выносливости или снятием стресса, включение кардиоупражнений в вашу тренировочную программу поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Сделайте кардиоупражнения частью вашего фитнеса и делайте кардиоупражнения четыре или более раз в неделю. Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы можете перестать беспокоиться о периодических перееданиях, зная, что вы прилагаете усилия, чтобы заботиться о своем теле и уме.

Утренняя тренировка может изменить ваше мировоззрение и помочь вам начать день с безграничной энергией и подходом «все можно сделать».

Если вы , а не , один из тех, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, почему бы не установить будильник на несколько минут раньше, чтобы с утра заняться кардио-тренировкой продолжительностью 20–30 минут.

Одно из самых больших преимуществ утренних тренировок заключается в том, что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы напрячься во время тренировки после работы, когда все, о чем вы можете думать, это просто валяться на диване.

Простые кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

1. Выпады

Выпады — отличный способ укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и клаву.

Попытайтесь добавить веса, как только вы отточите выпад и сможете выполнять повторения на обеих ногах без раскачивания.

Чтобы овладеть идеальным выпадом, направьте своего внутреннего павлина !!

Как сделать выпад:
  1. Начните с того, что встаньте прямо, приподняв грудь и приподняв подбородок, красиво и прямо.
  2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, прежде чем сделать шаг вперед предпочитаемой ногой.
  3. Опустите туловище и убедитесь, что переднее колено находится над ботинком.
  4. Согните заднее колено так, чтобы оно было прямым и направленным к полу, пока вы балансируете на задних пальцах ног.
  5. Вернитесь в исходное положение с передней пятки на одно повторение.
  6. Повторите на той же ноге по 10 выпадов в подходе перед чередованием.
  7. Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода за раз.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличные кардиоупражнения, которые улучшают силу корпуса и работают на тонус икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Для тренировки верхней части тела включите в тренировку махи руками.

Как делать приседания с прыжком:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опустите тело и согните колени, приседая как можно ниже.
  3. Пауза для стабилизации положения.
  4. Когда удобно, сделайте взрывной прыжок.
  5. Приземлитесь с максимально возможным контролем в то же положение приседа на одно повторение.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.

3. Берпи

Берпи — это идеальное кардиоупражнение для всего тела, которое сжигает много калорий, наращивает силу и заставит вас задыхаться и потеть в мгновение ока.

Как делать бёрпи:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки на пол перед собой.
  3. Перенесите вес на руки, оттолкнитесь и подпрыгните ногами назад.
  4. Теперь вы должны быть в положении для отжиманий с прямой и прямой спиной.
  5. Завершите отжимание, опускаясь на пол.
  6. Оттолкнитесь руками, а когда будете на подушечках стоп, подпрыгните вперед, чтобы ступни вернулись в исходное положение.
  7. В этот момент вытянитесь прямо руками и подпрыгните.
  8. Приземлитесь на ступни на ширине плеч и сделайте одно повторение.
  9. Выполните 10 повторений в одном подходе и попытайтесь выполнить 2–3 подхода.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:
  1. Примите положение отжимания или планки.
  2. С прямыми и длинными руками и ногами.
  3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
  4. Чередуйте ноги, сводя колени, как если бы они упирались в грудь.
  5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.
  6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу физическую форму, сжечь кучу калорий и обеспечить вам полноценную тренировку тела.К тому же это супер весело!

Как прыгать через скакалку:
  1. Положите скакалку за собой.
  2. Расположите руки по бокам, прижав локти к телу.
  3. Встаньте, поставьте ступни близко друг к другу, перенеся вес на подушечки стоп.
  4. Мягко прыгайте на подушечках стопы, следя за тем, чтобы пятки никогда не касались земли.
  5. Используйте запястья, чтобы контролировать веревку, перемещайте ее по кругу.
  6. Работайте над достижением ритма, который соответствует вашему прыжковому движению со скакалкой, позволяя скакалке проходить над вашей головой перед вашим телом, под вашим прыжком и возвращаться в исходное положение для одного повторения.
  7. Постарайтесь выполнять упражнения непрерывно в течение одной минуты, не останавливаясь, и включите в свою тренировку 5 тренировок со скакалкой по 1 минуте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Прыгающее сердцебиение: тренируйте свой пульс

Ключевые концепции

Сердечно-сосудистая система
Упражнение
Энергия и обмен веществ

Из Национальных стандартов научного образования : Личное здоровье

Введение
Когда вы тренируетесь, вы замечаете, что у вас перехватывает дыхание? А как насчет того, чтобы почувствовать учащение вашего пульса — пульса? Эти два изменения не случайны — они являются важными и естественными реакциями вашей сердечно-сосудистой системы на упражнения.

От мозга до пальцев рук и ног организму требуется много кислорода, чтобы продолжать работу. Этот кислород переносится через ваше тело с кровотоком. Кровь прокачивается через сердце и забирает кислород, проходя через легкие.

Давайте посмотрим, как ваше сердце бьется быстрее во время упражнений. Но пока не двигайтесь; сначала нам нужно посчитать вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Фон
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен дополнительный кислород — примерно в три раза больше, чем мышцам в состоянии покоя.Это означает, что ваше сердце начинает работать быстрее, что способствует учащению пульса. Между тем, ваши легкие вдыхают больше воздуха, следовательно, дыхание становится тяжелее.

Итак, одышка во время тренировки — это всего лишь признак того, что ваши мышцы работают. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело будет снабжать мышцы кислородом, поэтому вы можете больше тренироваться, не запыхавшись. Конечно, слишком интенсивное упражнение может быть опасным, и если вы почувствуете слабость, вам следует прекратить его.

Материалы
• Секундомер или таймер с секундной стрелкой
• Человек, который отдыхал не менее 15 минут
• Место для прыжков
• Карандаш и бумага

Препарат
• Начните это занятие хорошо отдохнувшим (сядьте и почитайте 15 минут или около того).
• Имейте под рукой секундомер.
Примечание: Обязательно пейте много воды во время тренировки.Вся эта работа заставляет ваше тело терять воду из-за пота, а также влагу, которая выделяется, когда вы быстро дышите.

Процедура
• Пока вы все еще сидите, положите два пальца (не большой, у которого собственный сильный пульс) под запястье. Ты можешь нащупать пульс?
• Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два. Это ваша частота пульса в состоянии покоя: количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы мало двигаетесь.
• Обратите внимание на свое дыхание. Сколько вдохов вы делаете каждую минуту?
• Теперь приготовьтесь двигаться! Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков, и держите секундомер под рукой.
• Сделайте 20 прыжков (или столько, сколько нужно, чтобы отдышаться).
• Не отдыхая, подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два.
Насколько увеличился ваш пульс после прыжков с трамплина?
Сколько вдохов вы сделали в минуту после прыжков?
Как изменилось ваше дыхание?
• Попробуйте другие занятия и посмотрите, как они влияют на частоту сердечных сокращений и дыхание. Что это означает о том, сколько кислорода требуется каждому из них и насколько сильно двигаются ваши мышцы?
• После тренировки попробуйте посмотреть, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс вернулся к уровню покоя.

Читайте наблюдения, результаты и другие ресурсы.

Наблюдения и результаты
Какая у вас была частота пульса во время отдыха и тренировок? Сколько времени понадобилось вашему пульсу, чтобы вернуться к норме? Это было до или после того, как у вас перехватило дыхание?

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и ему не требуется тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение.Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут заниматься ими дольше, не запыхавшись так быстро. У них также, как правило, частота сердечных сокращений быстрее возвращается к уровню покоя после физической активности.

Но, конечно, кислород — не единственное вещество, в котором нуждается организм. Нам также нужна еда в качестве топлива. Когда мы едим, часть ее расщепляется организмом и превращается в энергию, которая заставляет нас двигаться (эти единицы энергии известны как «калории»). Больше еды не всегда означает больше энергии.Это зависит от типа пищи, которую вы едите, и от того, как ваше тело расщепляет пищу. Например, организм может быстро расщеплять сахар и другие обработанные углеводы, такие как белый хлеб. Но устойчивую энергию лучше получать из продуктов, которые сложнее расщепить, например, нежирного белка и цельного зерна.

В то время как дыхание с разной скоростью помогает контролировать количество воздуха, которое использует тело, количество энергии из пищи, которую использует организм, регулируется по-разному. Если тело получает больше энергии (или калорий), чем может сжечь, оно часто откладывается в виде жира.

Каким образом вы, ваши друзья и семья можете получать больше физической активности каждый день?

Поделитесь своими наблюдениями за пульсом в прыжках и результатами! Оставьте комментарий ниже или поделитесь своими фотографиями и отзывами на Scientific American на странице Facebook .

Больше для изучения
«Если размер легких не может увеличиваться, как упражнения улучшают функцию легких?» от Scientific American
«Действительно ли упражнения делают вас здоровее?» из Scientific American
Обзор «Ваше сердце и сердечно-сосудистая система» из KidsHealth
Таблица «Целевой пульс для детей» из Horizon и Blue Cross Blue Shield
Упражнения Валли Стива Эттингера, возраст 4–8
Удивительная система кровообращения: как Мое сердце работает? Джон Бурштейн, 9–12 лет

Следующая…
Чистая грязная вода с солнцем

Что вам понадобится
• Чаша для смешивания
• Грязь
• Пластиковая пленка
• Прозрачный стакан для питья (немного короче края миксерной чаши)
• Маленький круглый мрамор
• Солнечный выступ или теплая поверхность
• Горячая вода

Как снизить частоту сердечных сокращений: 11 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца человека в минуту. Его также обычно называют пульсом. Более низкая частота пульса в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья.

Из этой статьи вы узнаете, как измерить частоту пульса в состоянии покоя. Мы также обсуждаем идеальный диапазон и способы снижения частоты сердечных сокращений сразу и в долгосрочной перспективе.

Самый простой способ проверить пульс — положить указательный и средний пальцы рядом на шее, ниже края челюстной кости.Подсчитайте, сколько ударов сердца происходит за 60 секунд. Некоторые люди также могут чувствовать пульс на внутренней стороне запястий.

Может быть проще подсчитать количество ударов сердца за 30 секунд, а затем умножить результат на 2.

Лучше всего измерять пульс после периодов длительного отдыха. В идеале человек должен считать свое сердцебиение первым делом с утра, еще лежа в постели.


Практика медитации или йоги может помочь снизить частоту сердечных сокращений.

Если частота пульса внезапно резко увеличивается в ответ на такие проблемы, как эмоциональный стресс или факторы окружающей среды, устранение причины — лучший способ снизить частоту пульса.

Способы уменьшения внезапных изменений частоты сердечных сокращений включают:

  • отработку техники глубокого или управляемого дыхания, например, дыхание с помощью бокса
  • расслабление и попытки сохранять спокойствие
  • прогулка, в идеале вдали от городской среды
  • наличие теплая расслабляющая ванна или душ
  • Практикуйте упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога

Многие привычки образа жизни могут способствовать снижению частоты пульса в состоянии покоя в долгосрочной перспективе.

Они также могут улучшить способность человека поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений во время физической активности и стресса.

Следующие советы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе:

1. Физические упражнения: Самый простой и самый эффективный способ добиться устойчивого снижения пульса — это выполнять регулярные упражнения.

2. Сохраняйте водный баланс: Когда тело обезвожено, сердцу приходится больше работать, чтобы стабилизировать кровоток. В течение дня пейте много напитков без сахара и кофеина, таких как вода и травяной чай.

3. Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин: Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце.

4. Ограничьте потребление алкоголя: Большинство форм алкоголя обезвоживают организм. Алкоголь также является токсином, и организму необходимо усерднее работать над его переработкой и удалением.

5. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, нежирным белком, орехами и бобовыми, может помочь улучшить здоровье сердца, а также общее состояние здоровья.

Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить кровяное давление и облегчить работу сердца.

Полезные для сердца питательные вещества включают:

  • омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, нежирном мясе, орехах, зернах и бобовых
  • фенолы и дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и красном вине (в умеренных количествах)
  • витамин А, содержащийся в большинстве листовых, зеленых овощей
  • пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых, орехах, бобовых и большинстве фруктов и овощей
  • витамин С, особенно в цитрусовых, листовой зелени и ростках фасоли

В Интернете можно приобрести различные добавки, в том числе поливитамины, добавки с омега-3 и пищевые волокна.

6. ​​Высыпайтесь: Хроническое недосыпание оказывает стрессовое воздействие на все тело, в том числе на сердце. Большинство взрослых должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

7. Поддерживайте здоровую массу тела: Избыточный вес также оказывает нагрузку на тело и сердце.

8. Уменьшите или устраните источники значительного длительного стресса: Стресс, вызванный работой, уходом за любимым человеком или финансовым бременем, заставляет сердце и остальные части тела работать тяжелее, чтобы поддерживать нормальный ритм. и поток.

9. Обратитесь за консультацией или психологической помощью: Травматические переживания, горе и определенные психические расстройства вызывают стресс у организма и могут повлиять на химический состав мозга, усложняя людям повседневную деятельность и стрессовые факторы.

10. Выйдите на улицу: Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени на природе, даже совершая короткую прогулку в лесу или парке, как правило, более счастливы и менее подвержены стрессу, чем люди, которые этого не делают.

11.Практикуйте техники релаксации: Действия, которые повышают самосознание и внимательность, такие как медитация и управляемая визуализация, могут помочь снизить стресс при регулярной практике.


Относительно низкая частота пульса в состоянии покоя считается здоровой, в то время как высокая частота пульса в состоянии покоя может увеличить риск различных состояний.

Более низкая частота пульса позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на обычные стрессовые факторы. Это могут быть упражнения, болезнь и повседневная деятельность.

Относительно низкая частота пульса — значительный вклад в общее состояние здоровья. Чрезмерно высокая частота пульса может привести к различным рискам и состояниям здоровья.

Осложнения, связанные с высокой частотой пульса, включают:

  • низкий уровень энергии
  • низкая физическая подготовка
  • ожирение
  • боль или дискомфорт в груди
  • затруднение или дискомфорт при дыхании
  • снижение кровообращения, особенно в руках и ногах
  • низкое артериальное давление
  • слабость
  • головокружение, головокружение и обмороки
  • сгустки крови
  • сердечная недостаточность, инфаркт или инсульт

Частота сердечных сокращений варьируется.На изменение частоты пульса влияют многие факторы, в том числе:

  • физическая активность
  • время суток
  • возраст
  • погода
  • гормональные изменения или колебания
  • эмоциональный стресс

здоровая частота пульса в состоянии покоя будет варьироваться от человека к человеку. человек. Однако для большинства людей целевая частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Человек может рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220.Здоровый диапазон частоты пульса обычно составляет 50–70 процентов от этого максимума при умеренных физических нагрузках.

Во время напряженной деятельности диапазон здорового состояния будет составлять 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.

Средняя частота пульса:

60 60
Возраст в годах Целевая частота пульса Средняя максимальная частота пульса
20 100–170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30461 30 –162 уд / мин 190 уд / мин
40 93–157 уд / мин 185 уд / мин
45 90–153 уд / мин 175 уд / мин
50 170 уд. / Мин.
55 85–145 уд. / Мин. 165 уд. / Мин.
60 83–140 уд. / Мин. 70 75–128 ударов в минуту 150 ударов в минуту


Стресс может вызвать учащенное сердцебиение.

Каждое сердцебиение возникает из специализированных мышечных клеток, называемых миоцитами.

Когда этим клеткам требуется больше кислорода, например, во время упражнений, мозг посылает сообщения сердцу, заставляя миоциты делать более сильные и частые импульсы.

Каждый человек испытывает внезапные временные изменения частоты пульса. Они могут быть вызваны:

  • Эмоциональным стрессом: Расстройство или подавленность могут вызвать стрессовую реакцию, повышающую частоту сердечных сокращений.
  • Погода: Высокая температура или влажность означает, что организму приходится усерднее работать, чтобы остыть.
  • Быстрое изменение положения тела: Это может быть так же просто, как слишком быстрое вставание.
  • Упражнение: Во время физической активности сердце работает чаще, чтобы быстрее доставлять кровь и кислород к мышечным клеткам. Увеличение частоты пульса будет зависеть от того, насколько напряженным является упражнение.
  • Рекреационные наркотики или лекарства, отпускаемые по рецепту: Многие легкие наркотики, такие как кокаин и экстази, могут временно повышать частоту сердечных сокращений. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут делать то же самое.
  • Страх или ужас: Страх, крайняя форма стресса, вызывает реакцию адреналина, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
  • Гормональные изменения: Колебания уровней гормонов, например, во время беременности или менопаузы, могут временно повлиять на частоту сердечных сокращений.

Наличие хронически высокой или ненормальной частоты сердечных сокращений часто является признаком нездорового образа жизни или основного заболевания.

Общие долгосрочные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:

  • отсутствие физических упражнений
  • плохое питание
  • курение табачных изделий
  • чрезмерное потребление алкоголя
  • гипертония или высокое кровяное давление
  • длительное использование рекреационных лекарства или неправильное использование рецептурных препаратов

Менее распространенные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:

  • анемия
  • болезнь митрального клапана
  • аномальная активность щитовидной железы или гормональная активность
  • повреждение сердца или состояния
  • сильное кровотечение
  • недостаточность органа или тяжелая болезнь

Повышенная частота сердечных сокращений часто является естественной физической реакцией.Это особенно актуально, если спайк носит временный характер и вызван физической нагрузкой или эмоциональным стрессом.

Слишком высокая частота пульса в состоянии покоя в течение длительного периода может указывать на основное заболевание.

Несколько привычек образа жизни могут помочь снизить временные скачки частоты пульса и привести к долгосрочному снижению.

Если средняя частота пульса необычно высока, например, из-за основного заболевания, врач может прописать лекарство, например бета-блокатор.

Прочтите статью на испанском языке.

Как работает сердце | NHLBI, NIH

Бедная кислородом кровь из организма попадает в ваше сердце через две большие вены, называемые верхней и нижней полой веной. Кровь поступает в правое предсердие сердца и перекачивается в правый желудочек, который, в свою очередь, перекачивает кровь в легкие.

Легочная артерия переносит бедную кислородом кровь из сердца в легкие. Легкие добавляют в кровь кислород. Богатая кислородом кровь возвращается в ваше сердце по легочным венам.Посетите раздел «Как работают легкие», посвященный здоровью, чтобы узнать больше о том, что происходит с кровью в легких.

Богатая кислородом кровь из легких затем поступает в левое предсердие и перекачивается в левый желудочек. Левый желудочек создает высокое давление, необходимое для перекачки крови по всему телу через кровеносные сосуды.

Когда кровь покидает сердце и направляется к остальному телу, она проходит через большую артерию, называемую аортой. В аорте иногда может возникать баллоновидная выпуклость, называемая аневризмой аорты.

Круговорот и сердце. Ваше сердце разделено на левую и правую половины, которые работают вместе, как двойной насос. В правой части сердца бедная кислородом кровь из тканей вашего тела течет по крупным венам, называемым верхней и нижней полой веной, в правое предсердие. Затем кровь движется в ваш правый желудочек, который сокращается и отправляет кровь из вашего сердца в легкие, чтобы собрать кислород и избавиться от углекислого газа.В левой части сердца богатая кислородом кровь из легких течет по легочным венам в левое предсердие. Затем кровь перемещается в ваш левый желудочек, который сокращается и отправляет кровь из вашего сердца через аорту, чтобы питать ваши клетки и ткани. Медицинская анимация Copyright © 2019 Nucleus Medical Media, Все права защищены.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

РАЗМЕЩЕНО, понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump увеличивает силу спины и ног.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
Мертвая тяга прорабатывает руки, спину и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Сложное движение, то есть задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе.Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируете грудь. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах.Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле.Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, тогда ваши отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает сложный момент.Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариантов отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде.Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. ​​Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания.С алмазным отжиманием вверх, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди.Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх.Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки.Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди.Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Какое количество времени нужно для тренировки?

В наши дни время играет важную роль или, по крайней мере, его не хватает. Исследования показывают, что напряженная и перегруженная работой жизнь стала своего рода «символом желаемого статуса».«В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или приложения для быстрых тренировок (например, приложение Streaks Workout), предлагают определенную физическую форму всего за немного больше времени, чем длительный рекламный перерыв. . Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогая или трудоемкая тренировка?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука с первого взгляда говорит «да». Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни в течение 12 недель, изучило, могут ли интервальные спринтерские тренировки (SIT), 1-минутные серии интенсивных упражнений в течение 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50 -минутная тренировка.И что вы знаете, преимущества оказались похожими.

Майкл Джойнер, доктор медицины, исследователь физических упражнений в клинике Мэйо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных упражнений по художественной гимнастике могут иметь большое значение для достижения хорошей формы. «Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением как можно большего количества кардио в вашу повседневную жизнь, делая такие вещи, как прогулка с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, все это может привести вас в форму. Может быть, не в той форме, чтобы сделать «Железного человека», но определенно в форме », — говорит Джойнер.

Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с встраиванием как можно большего количества кардио в повседневную жизнь, делая такие вещи, как прогулки с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, все это может в сумме привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь улучшить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений увеличивается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, протекающая по сосудам, буквально трется о внутреннюю поверхность кровеносных сосудов.Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как краткосрочному, так и долгосрочному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (затвердевания артерий) », — объясняет Джойнер.

Гленн Гэссер, профессор науки о физических упражнениях и укреплении здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни при Университете штата Аризона, изучил, как молодые люди, которые выполняли короткие интервальные упражнения высокой интенсивности и интервальные спринтерские упражнения, имели схожие результаты в отношении жира. потеря и здоровье сердечно-сосудистой системы, как у тех, кто занимался более длительными тренировками, или «непрерывными упражнениями в стабильном состоянии».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов максимальной частоты пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2 -минутные быстрые прогулки, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку », — говорит Гэссер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который руководит комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия Halevy Life, говорит, что все преимущества, которые вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависят от ваши личные цели в отношении здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь над улучшением когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — ваша золотая середина», — говорит Халеви. Этот обзор 30 исследований, в которых упражнялись в умеренном темпе по 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускоряя метаболизм, 5-10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете делать больше», — говорит Халеви.

Короткие и длинные тренировки лучше всего работают вместе

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви. «В некоторые дни можно уйти за 5 минут. В некоторые дни вы можете заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, нейротропный фактор, полученный из мозга, приводит к улучшению функции мозга), вам понадобится немного больше времени, упражнений и силовых тренировок ».

Точно так же Гэссер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередующиеся скорости высокой и низкой интенсивности каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки.Он также рекомендует 3-5 минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, говорит Джойнер, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может служить буфером, если у кого-то плохой день».

В конечном счете, все три эксперта согласны с тем, что тренироваться в большинстве дней тем или иным образом — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *