6 основных упражнений с гирями, для развития тела
Упражнения с гирями не являются чем-то новым, но их популярность в фитнесе и тренажерных залах продолжает расти — и на это есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для развития общей силы тела и выносливости.
Проблема в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в случае любого технического движения, для максимального эффекта требуется правильная тренировка. Навыки являются ключом к успеху в обучении и тренировках, как и в жизни. Овладейте навыками, и вы достигните лучших результатов. Основы владения гирями сводятся к шести упражнениям. Это основополагающие упражнения их еще называют «Граалем» в обращении с гирями. Познайте и овладейте ими, и вы встанете на путь к развитому и красивому телу!
6 основных упражнений с гирями
Качели
Качели выполняются подыманием гири на уровень плеча — это безумно эффективное упражнение, при выполнении в надлежащей форме.
Качели считаются самым мощным движением с гирей, потому что оно задействует всю силу вашего тела, также способствует быстрой потере жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Это движение является основой всех баллистических упражнений с гирей. Несмотря на то, что упражнение выглядит достаточно легко, чтобы овладеть им в совершенстве нужно вложить много времени и уж поверьте, оно того стоит.
Приседание с кубком
Приседание с кубком является фундаментальной моделью движения со многими вариациями. Такой вид приседания — это не просто упражнение для ног, это еще одно мощное упражнение для развития всего тела. К тому же оно подготовит вас к более тяжелым будущим нагрузкам.
Приседание с кубкомКонечно бесспорно для прокачки ног и развитии всего тела упражнением номер один является приседания со штангой, но приседание с кубком представляет собой отличную альтернативу.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гирей, которое вы можете освоить и применять на тренировках.
Турецкий подъем
Турецкий подъем — это медленное, целенаправленное упражнение, которое существует уже много веков. Вы начинаете с того, что лежите на полу, затем медленно и постепенно встаете до положения стоя, после чего опускаетесь по той же траектории в изначальное положение. Это упражнение более высокого уровня, но им необходимо овладеть, так как оно учит ваше тело плавно двигаться с грузом сохраняя при этом точность в движении держа координацию на высоте.
Греки называют это упражнение «красивая сила», потому что турецкий подъем показывает важность внимания к мельчайшим деталям, поможет прочувствовать вам каждую задействованную жилку в медленных движениях при этом развивая все тело.
Жим гири
После того, как вы сможете выполнить первые три упражнения и продемонстрировать соответствующую подвижность и устойчивость плеча, жим гири — еще одно исключительное упражнение для выполнения.
Хотя это движение выглядит как простой подъем груза вверх, это далеко не так. Жим гири не простое упражнение и задействует не только плечи, вам необходимо применить к нему как силу рук для поднятия, так и силу баланса всего тела для того чтобы сохранять равновесие.
К тому же вы можете быть удивлены, но гиря в разы удобней гантели, уникальная форма гири и смещенная ручка позволяют выжимать вес в естественной плоскости движения по отношению к плечевому суставу.
Заброс
Подобно качели, заброс — еще одно взрывное упражнение для общей силы тела, развития и равновесия. Разница в этих упражнениях в том, что вы подымаете гирю в положении стойки, и фиксируете ее на плече, а не толкаете ее перед собой на вытянутой руке.
ЗабросЧтобы овладеть этим упражнением потребуется значительное вложение времени (как и во все в нашей жизни) этому упражнению необходимо научиться, так как оно является не только отдельным движением, но и связующим звеном во многих других упражнениях.
Толчок (рывок)
Толчок гири, иногда называют «царем упражнений с гирей» — это окончательное проявление силы всего тела. Просто чтобы прояснить, это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что оно начинается с веса в низком положении и проецирует вес над головой.
Толчок гири физически требователен и техничен, но он приводит к выдающейся силе, общему развитию тела и концентрации. Для рывка требуется правильная техника, взрывная сила бедер и атлетизм. Это упражнение не стоит выполнять до тех пор, пока вы не овладеете вышеперечисленными упражнениями.
Все эти упражнения являются основными, на них построена вся база упражнений с гирями, они помогут вам выйти на новый уровень спортивных результатов, создать взрывную силу, а также мощное и красивое тело.
Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.
СЖИГАЕМ ЖИР, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ
Тренируйтесь с гирями для сжигания жиров и набирайтесь сил.
Выполняйте упражнения, представленные Джули, тренером Domyos club, 3 раза в неделю. Выполняйте их по кругу в правильном темпе для поддержания правильной частоты биения сердца, что ускорит сжигание жировых масс. Прежде всего выполняйте упражнения на укрепление мышечной массы, которые улучшают основной обмен веществ.
Упражнение № 1: приседание со штангой (мах)
Выполнение упражнения: исходное положение — ноги слегка повернуты в сторону, расставлены широко в стороны. Возьмите гирю 2 руками, расположите предплечья напротив бедер. Согните ноги, отставив ягодицы назад, смотрите перед собой, спину слегка наклоните вперед. Напрягите мышцы живота, ягодичные мышцы, и выдвиньте таз вперед так, чтобы толкать гирю вертикально.
Советы по безопасности: смотрите прямо перед собой.
Поднимайте гирю не руками, а делая усилие ногами. Не сгибайте спину, во время упражнения плечи должны быть опущены вниз. Зафиксируйте руки в горизонтальном положении. Нагрузка: 8 кг и более для мужчин (4–8 кг для женщин).
Поднимайте гирю не руками, а делая усилие ногами. Не сгибайте спину, во время упражнения плечи должны быть опущены вниз. Зафиксируйте руки в горизонтальном положении. Нагрузка: 8 кг и более для мужчин (4–8 кг для женщин).
Упражнение № 2: поднятие икр
Выполнение упражнения: исходное положение — ноги вместе. Возьмите гирю в левую руку, напрягите руку. Другую руку положите на правое бедро. Выдвиньте правую ногу вперед и присядьте на обе ноги. Одновременно поднимите левую руку и вытолкните гирю вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение, присев на переднюю ногу.
Советы по безопасности: сохраняйте центр тяжести между ногами, не выдвигайте грудную клетку вперед или назад.
При движении спина остается ровной. Напрягите мышцы живота.
При движении спина остается ровной. Напрягите мышцы живота.
Упражнение № 3: выбрасывание плеча
Целевые мышцы: плечевые мышцы, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение — ноги слегка повернуты в сторону, расставлены на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, вторую руку положите на бедро. Присядьте на обеих ногах, выдвигая ягодицы назад, торс слегка наклоните вперед, спина ровная. Одновременно поднимите локоть, чтобы гиря была на уровне плеча (гиря переходит из верхней части в нижнюю часть руки). Далее поднимитесь на напряженных ногах и вытолкните гирю вертикально вверх на вытянутых руках.
Снова согните ноги и локоть перед возвратом в исходное положение. Повторите движение.
Снова согните ноги и локоть перед возвратом в исходное положение. Повторите движение.Дыхание: вдыхайте при сгибании ног и выдыхайте при выталкивании гири вверх, далее вдыхайте при повторном сгибании ног и локтя, выдыхайте при возврате в исходное положение.
Советы по безопасности: смотрите прямо перед собой. Надавливайте на ноги и руки одновременно. Не сгибайте спину, во время упражнения плечи должны быть опущены вниз.
Упражнение № 4: вытягивание на полу
Выполнение упражнения: исходное положение — упор на согнутых руках на ширине плеч и ногах (вертикальное положение). Взозьмите гирю в правую руку, обопритесь левой рукой.
Дыхание: вдыхайте, вытягивая локоть вверх, выдыхайте, опуская гирю.
Советы по безопасности: туловище остается ровным при выполнении упражнения. Руки напряжены в упоре, спина ровная. Взгляд направлен в пол.
БОДИБИЛДИНГ
Откройте для себя KETTLE BELL, незаменимый тренажер для укрепления мышц. Domyos готовит видео, которые помогут вам делать упражнения для поддержания тонуса..
* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.
Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)
Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!
Упражнение №1. Выбросы гири
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.
Техника:
Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх
Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение
Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.
Упражнение №2. Становая тяга одной рукой
Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.
Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.
Техника:
Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.
Упражнение №3. Односторонняя становая тяга
Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.
Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.
Техника:
На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог становой тяги одной рукой.
В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение №4. Жим гири двумя руками
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.
Техника:
На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.
Упражнение №5. Антигрыжа
Класс: упражнения с гирей на спину.
Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.
Техника:
Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела.
Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.
Упражнение №6. Выпады с гирей над головой
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.
Техника:
На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе
На выдохе возвращаемся в стартовую позицию
Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.
Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей
Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.
Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.
Техника:
Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках.
На выдохе выполняем мощное выпрыгивание
Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох
Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.
Упражнение №8. Русские махи
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.
Техника:
На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей
На выдохе возвращаемся в стартовую позицию
Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.
Упражнение №9. Приседания с гирей над головой
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных.
Проработка мышц-стабилизаторов
Техника:
Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.
Упражнение №10. Тяга к подбородку
Класс: упражнения с гирей для плеч.
Цель: развитие средней, передней и задней дельты.
Техника:
На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.
Упражнение №11. Русский Твист
Класс: упражнения с гирей для пресса.
Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.
Пошаговая техника:
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!
Упражнение №12. Подрыв с гирей
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.
Техника:
На вдохе «подрываем» гирю вверх
На выдохе возвращаемся в стартовое положение
Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.
Упражнение №13. Мельница
Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.
Техника:
На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.
Тренировочный комплекс с гирями
Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:
Неделя №1
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
3 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
3 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
3 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
3 |
8 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
3 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
3 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
3 |
15 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
4 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
3 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
3 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
3 |
10 |
1 |
— |
Неделя №2
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
4 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
4 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
4 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
4 |
8 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
4 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
4 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
4 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
4 |
15 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
4 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
4 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
4 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
4 |
10 |
1 |
— |
Неделя №3
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
— |
Неделя №4
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
3 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
3 |
12 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
3 |
10 |
1 |
— |
Неделя №5
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
4 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
4 |
12 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
4 |
10 |
1 |
— |
Неделя №6
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
2 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
2 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
2 |
10 |
1 |
— |
Неделя №7
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
3 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
3 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
3 |
10 |
1 |
— |
Неделя №8
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
— |
Неделя №9
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
2 |
12 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
2 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
2 |
10 |
1 |
— |
Неделя №10
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
3 |
12 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
3 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
3 |
10 |
1 |
— |
Неделя №11
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
5 |
12 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
5 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
5 |
10 |
1 |
— |
Неделя №12
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
5 |
12 |
1 |
3 |
Взятие гири на грудь в приседе |
2 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
5 |
10 |
1 |
3 |
Ситапы с гирей |
2 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
5 |
10 |
1 |
3 |
Русский твист |
2 |
10 |
1 |
— |
Неделя №13
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
5 |
12 |
1 |
3 |
Взятие гири на грудь в приседе |
3 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
5 |
10 |
1 |
3 |
Ситапы с гирей |
3 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
5 |
10 |
1 |
3 |
Русский твист |
3 |
10 |
1 |
— |
Неделя №14
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Махи с гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Турецкий подъем |
5 |
6 |
1,5 |
3 |
Тяга гири сумо к подбородку |
5 |
10 |
1 |
2 |
Рывок гири одной рукой |
5 |
8 |
1 |
2 |
Толчок гири длинным циклом |
5 |
10 |
1 |
2 |
Толчок гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Становая тяга |
5 |
12 |
1 |
3 |
Взятие гири на грудь в приседе |
5 |
10 |
1 |
— |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между повторениями в минутах |
Махи гирями |
5 |
15 |
1 |
2 |
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
Обратные бурпи с гирями |
5 |
12 |
1 |
2 |
Приседания с гирей перед собой |
5 |
15 |
1 |
2 |
Трастеры с гирей |
5 |
12 |
1 |
2 |
Выпады с гирей у груди |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири вверх |
5 |
10 |
1 |
3 |
Ситапы с гирей |
5 |
10 |
1 |
— |
День 3
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых между упражнениями в минутах |
Антигрыжа |
5 |
12 |
1 |
2 |
Становая тяга одной рукой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выбросы гири |
5 |
10 |
1 |
2 |
Жим гири двумя руками |
5 |
10 |
1 |
2 |
Односторонняя становая тяга |
5 |
10 |
1 |
2 |
Выпады с гирей над головой |
5 |
10 |
1 |
2 |
Тяга к подбородку |
5 |
10 |
1 |
3 |
Русский твист |
5 |
10 |
1 |
— |
Вновь добавляем упражнение.
Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.
Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ. Комплекс упражнений с гирями
Гири являются одним из самых древних спортивных снарядов. Еще несколько тысяч лет назад их использовали для силовых тренировок первые олимпийци. Правда тогда они вытачивались из камня и мало напоминали современные снаряды. Спортивные гири предназначенные для развития силы мышц, силовой выносливости и укрепления суставов и связок. С этим снарядом можно выполнять очень много упражнений.
Имея это спортивный снаряд у себя в дома, вы можете развивать почти все мышечные группы занимаясь в домашних условиях. Идеальный вариант иметь набор гирь разной тяжести или две разборные гири.
Комплекс упражнений с гирями
1. Приседания с гирями на груди — базовое упражнение для развития мышц ног.
Ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Носки врозь. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Гири удерживаются на уровне груди в согнутых руках. Взгляд направлен вперед. Сгибая ноги в коленных суставах, начинайте медленно приседать, делая при этом вдох. Когда ваши бедра станут параллельны к полу, акцентированным усилием мышц ног вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.
2. Тяга гири в наклоне одной рукой — базовое упражнение для развития мышц спины. Ноги примерно на ширине бедер, немного согнуты в коленных суставах. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Для поддержки верхней части тела положите одну руку на неподвижный предмет на уровне пояса. Другой рукой возьмите гирю. Сделайте вдох и задержите дыхание. Затем, акцентированным усилием мышц спины, подтяните гирю к поясу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.
3. Поочередный жим лежа на полу — базовое упражнение для развития мышц груди. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и прижмите ступни к полу примерно на ширине плеч. Разведите руки в стороны, согните в локтях и возьмите гири. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем поднимите одной рукой гирю вверх, слегка поворачивая туловище и делая при этом выдох. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками, лежа на скамье или на табуретках.
4. Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Поставьте ноги на ширине плеч, носки врозь. Правой рукой возьмите гирю и поднимите к плечу. Левую руку поставьте на пояс. Удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице. Правой рукой выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды движения, медленно опустите гирю в исходно положение, делая при этом вдох.
Выполните нужное количество повторений правой, затем левой рукой.
5. Жим гири из-за головы — упражнение для развития трехглавых мышц плеча. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Гиря удерживается двумя руками за головой. Локти подняты вверх, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтевых суставах, акцентированным усилием трицепсов, выжмите гирю вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, медленно пустите гирю в исходное положение, делая при этом вдох.
6. Шраги с гирями — упражнение для развития трапециевидных мышц. Ноги на ширине бедер, спина ровная. Гири удерживаются возле бедер в опущенных руках. Усилием трапециевидных мышц, поднимите плечи как можно више, делая при этом выдох. Достигнув врхней точки амплитуди, задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая мышцы. Медленно, сопротивляясь силе тяжести, опустите гири в исходное положение, делая при этом вдох.
7. Наклоны с гирей вперед — упражнение для развития бицепсов бедер и разгибателей спины.
Поставьте ноги примерно на ширине бедер. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Гиря удерживается двумя руками за головой. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, когда ваше туловище будет почти параллельно полу, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох.
упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.
[image id=”124561″]
Почему гиря?
Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка.
Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».
Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.
«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.
Эффект тренировок с гирей
До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.
«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»
Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.
Кто придумал тренировки с гирями?
Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.
В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.
Экипировка для занятий с гирей
Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.
Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет.
Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.
Сколько нужно тренироваться
Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.
Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.
[new-page]
Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!
1. Вращение гирей
[image id=”339936,339937,339938″]
Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы.
Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.
2. Свинг двумя руками
[image id=”339939,339940″]
Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.
3. Тяга к поясу
[image id=”339941,339942″]
Упражнение для мышц спины.
Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.
4. Повторите свинг
5. Повторите тягу к поясу правой рукой.
6. Повторите свинг.
7. Жим стоя («армейский жим»)
[image id=”339943,339944″]
Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.
8. Повторите свинг.
9. Повторите жим стоя правой рукой.
10. Повторите свинг.
11. Горячая картошка
[image id=”339945,339946″]
Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.
12. Повторите свинг.
13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.
14. Выполните заключительный свинг.
После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Упражнения с гирей
Существуют десятки различных вариантов использования гирь в фитнесе, но начинать, пожалуй, стоит с трёх основных базовых упражнений, к которым относят:
1. Толчок
2. Рывок
3. Толчок по длинному циклу
Если Вы только осваиваете то или иное упражнению, используйте гири с наименьшим весом. Так вы избежите травм, и со старта быстрей и эффективней освоите правильную технику. Обычно самые легкие гири весят 8 килограммов.
Перед выполнением любого упражнения с весом необходимо размять мышцы и подготовить организм к силовым нагрузкам. Вначале разогревается плечевые суставы, дальше шея, локти, кисти, поясница и ноги. Таким образом, разминка проходит по принципу «сверху вниз», за исключением шеи, которая разогревается после плечевого пояса. Когда Ваши мышцы и суставы будут готовы, можно приступать.
Толчок
В исходной позиции ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Гиря поднята до высоты груди и лежит на верхней поверхности предплечья, а локоть «смотрит» вниз и прижат туловищу.
Спина немного изогнута, а весь корпус несколько наклонен назад,свободная рука отведена в сторону.
Перед началом толчка сгибаем немного ноги, делая полуприсед. Далее разгибаем их и всем телом выталкиваем гирю вертикально вверх над головой, выпрямляя спину и руку. В таком положении на мгновение фиксируем снаряд в верхней точке, после чего возвращаем его в исходное положение к груди.
Обратите внимание на то, что в отличие от бодибилдинга, здесь мы не используем технику изолирования. То есть в толчке участвует не какая-то определенная группа мышц, а все тело целиком. Более того, гиря выталкивается, не столько за счет силы рук, сколько с использованием инерции всего тела, от кисти до ступней, которые после разгибания в коленях немного поднимаются «на носочки».
На начальном этапе старайтесь делать максимальное количество повторений за занятие, но не более 50-ти и, не допуская полной усталости.
Обычно на тренировках по гиревому спорту атлет выполняет столько подходов, чтобы в сумме получилось 50 повторений, плюс в каждом подходе он делал не более трети повторений от своих максимальных возможностей.
Например, если Вы планируете сделать 30 подъемов, следует разделить их на 5 подходов, в каждом из которых выполняется 10 повторов.
Когда спортсмен чувствует, что он уверенно работает с таким весом, нагрузка повышается. Обычно это происходит не чаще, чем через 2 недели, при трехразовых занятиях в неделю.
Рывок
В исходной позиции ноги, как и в случае с толчком стоят на ширине плеч, но спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Гиря находится между и, одновременно, передступнями. Сгибаем ноги и берем гирю ладонью вниз, а свободную руку вытягивая в сторону.
Отрываем снаряд от земли и прямой рукой заносим его назад за колени, придавая ускорение маятника. Дальше,выпрямляя ноги и используя инерцию, резко выводим гирю вперед, а затем вверх, насколько хватит энергии заданной снаряду вначале. То есть на начальном этапе стараемся как можно меньше использовать силу рук, а двигаем гирю исключительно за счет инерции.
Когда гиря достигнет «мертвой точки», немного сгибаем руку, слегка поднимаемся на носки и поднимаем плечо.
Наконец, приседаем и выпрямляем руку со снарядом, вынося его над головой. Обратите внимание на то, что чем энергичней будет подрыв гири вначале упражнения, тем меньше сил Вам потребуется на её подъем. С другой стороны замах не должен быть слишком сильным, чтобы кисть со снарядом не уходила слишком далеко назад над головой и таким образом исключалась опасность получить травму.
После того, как гиря на мгновение зафиксирована в верхней точке, опустите её вниз и опять между ногами назад, чтобы придать ускорение для очередного рывка. Причем опускание может производиться как прямой рукой, так и согнутой, но обязательно по как можно большей траектории, чтобы она медленно и естественно как бы скачивалась в нижнюю точку, а не падала, разрывая суставы.
Упражнение выполняем максимальное количество раз, а затем осуществляем смену рабочей руки. Смена рук выполняется после очередного замаха, когда гиря окажется перед коленями или чуть выше.
Толчок по длинному циклу
Данное упражнение объединяет в себе элементы рывка и толчка.
В первой фазе производится замах и подрыв, как в классическом рывке, после чего снаряд не выносится над головой, а фиксируется на груди, как в исходном положении при толчке. Далее выполняются те же действия что и при толчке, после чего снаряд возвращается вниз для очередного замаха.
Планирование тренировок
Если Вы не собираетесь серьезно заниматься гиревым спортом, достаточно посвятить ему час-полтора (включая разминку)2-3 раза в неделю. Необходимое количество подходов и повторений зависит в первую очередь от подготовки атлета. Важно понимать, что на первом этапе Вам необходимо заботиться не о наращивании мышечной массы и даже не развитии силовых качеств, а, прежде всего, о правильной технике исполнения.
В дальнейшем можно взять на вооружение программу тренировок профессиональных гиревиков, разумеется, с оглядкой на уровень вашей собственной подготовки.Один из вариантов тренировки предполагает собой несколько этапов. Вначале выполняется рывок или толчок до субмаксимальной нагрузки.
То есть если Вы способны поднять гирю 10 раз, сделайте всего 9 повторений, но при этом максимально чисто. Затем выполните 4-5 подходов, с каждым разом добавляя количество повторений. В первом подходе сделайте всего половину повторений от того количества, на которое Вы способны. В следующем – 60%, далее 70% и т.д. У гиревиков подобная система называется «на горку». На следующей тренировке, можно проделать подходы в обратной последовательности, то есть 90% от максимально возможной нагрузки, 80%, 70% и т.д.
Напомним, что в процессе тренировки меняются только количество повторений, а вес гири остается тем же. Только спустя несколько недель, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с этим снарядом, можно переходить к более тяжелому. И еще один важный момент – пульс. Он не должен превышать 190 ударов в минуту.
Для того, чтобы оценить, насколько далеко Вы продвинулись в развитии, ведите дневник тренировок, который станет дополнительной мотивацией в занятии спортом.
Купить гири можно в нашем интернет магазине по ссылке тут
Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек
Приседания с гирей
youtube.com/embed/8QxuFbRBm9I» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Упражнение для рук с гирей, бицепс
Упражнения для ног: выпады с гирями
Упражнение с гирей «Плоер»
Упражнение с гирей для пресса
Упражнение с гирей «Восьмерка»
youtube.com/embed/bAO7tdU4kmU» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Упражнения для мышц рук и спины
Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»
Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»
Тренировки с гирей
Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела
Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»
Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
- Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки
Лучшие упражнения с гирями для спортсменов всех уровней
Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом. Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим количеством повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и послами Multipower.
Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка. Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на верхней части предплечья у подмышки.
Упражнения с гирей для начинающих
Махи с гирей
«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс.«Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди тела. Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко вытолкните бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Контролируйте качели обратно вниз ».
Приседания сумо
«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.
«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу. Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте колена крена в ходе вверх фаз приседа — работа, чтобы протолкнуть свои колена из «.
Тяга гири одной рукой
«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс.«Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено. Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Все время держите спину в фиксированном положении ».
Трицепс разгибания с гирей
«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки.Держите локти близко к ушам, опуская гирю за голову до тех пор, пока руки не будут на одной линии с локтями, а затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки ».
Ветряная мельница с гирями
Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.Посмотрите на вес и переместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость. Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.
Гиря обратный выпад
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительную задачу, поставьте их в стойку.
Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Фигура из восьми
Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен. Проведите гирей вокруг правой ноги, а затем через ноги сзади. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести ее через ноги.Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.
Упражнения с гирями среднего уровня
Махи гири одной рукой
«Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя. Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Вернитесь вниз, удерживая вес под контролем, затем повторите.
Сжимание гири
«Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.
Приседания с гирями с кубком
«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение в приседе с кубком такое же, как и в обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки.Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».
Гиря Русский твист
«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согните ноги и откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс. «Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола.
Жим гири одной рукой на полу
«Лягте на спину с прямыми ногами, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес на груди. Прижмите гирю прямо к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам ».
Наклонная гиря с гирями
Если вы хотите увеличить грудь, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье.Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.
Лягте на скамью на наклонной скамье, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону вашего запястья.
Плотно поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.
Турецкое приседание
На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте. Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом.Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.
Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте ступню и поверните правое плечо вверх, чтобы ваш вес приходился на левый локоть. Поднимитесь на левую руку и поднимите ягодицу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю.Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.
Подруливающее устройство
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки. Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири, используя импульс, создаваемый приседаниями, чтобы помочь вам.Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.
Планка
Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.
Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону.Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.
Kettlebell clean
Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно нужно время от времени протирать свое оборудование, даже дома.
В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно.Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она находилась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда колокольчик поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч. Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.
Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени.Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес.
Хотя вам, вероятно, все равно придется снять часы.
Продвинутые упражнения с гирями
Обратный выпад с жимом одной рукой над головой
«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер. «Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.
«Когда вы опускаете колено, одновременно нажимайте гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно на плечо ».
Прогулка фермера
«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше».
Отжимания с гирями с тягой
«Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и возьмитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс.«Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела.
Опуститесь и потяните левой рукой, затем перейдите к следующему повторению, выполнив еще одно отжимание »
Гиря чистая и жим
«Возьмитесь за гирю, лежащую на полу, и поднесите ее к своему плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, перемахивая гирей через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженным и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».
Приседания с гирей над головой на одной руке
«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой, держа руку в замке, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, держа подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».
Жим ангела
Если вы действительно хотите проработать мышцы кора и почувствовать жжение в плечах, на этом дьявольском упражнении написано ваше имя.
Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.
Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
Ноги, плечи, грудь, ядро и ягодицы
Гири — это все колокольчиков, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощь и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Начните с выбора веса по вашему выбору.
Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и постепенно повышаться.)
Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки.Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–30 повторений с хорошей техникой . Мы рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.
Готовы зажечь? Давайте попробуем эти гири замахиваться, рывком или толчком!
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: Начинающий
Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. .Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.
Сохраняйте легкое сгибание в коленях и отведите бедра назад.
Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Помните: движение должно происходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: От начального до среднего
Как: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы увеличить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Спина, руки, плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмите две гири для этой.
(Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.
Затем наклонитесь, чтобы взять обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.
Цели: Руки, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ног, которые немного шире бедер.Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)
Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.
Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту прямо? Не забудьте поменять направление на полпути!
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Средний
Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.
Начните приседать, упираясь пятками в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).
Просто помните: качество важнее количества!
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за ручку гири одной рукой.
Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте по 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.
Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Цели: Спина, ноги, плечи, руки
Уровень: Средний
Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.
Помните: сила в основном исходит от бедер, плюс руки, тянущие в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.
Цели: Пресс, наклонные
Уровень: Средний
Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол, примерно на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.
Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень: Средний
Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.
Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд за раундом по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!
Цели: Грудь, руки, ядро
Уровень: Средний
Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.
Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с положения планки, но держите руки за ручки двух гирь.
Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это движение похоже на махание гирями — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).
Когда колокольчик у вас между ног, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поставьте левую ногу на правую (так, чтобы ноги соединились).
Продолжайте шагать в сторону вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.
Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.
Включите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.
Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если вы до для задания.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно покажется вам сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра
Уровень: Продвинутый
Как: Держите гирю в правой руке и наклоните ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.
Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)
Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожмите плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.
Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.
Цели: Плечи, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.
Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.
Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.
Цели: Плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выполняя прыжок в позицию разделенного толчка.Оставайся устойчивым!
Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повторяю! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.
Цели: Плечи, грудь, спина
Уровень: Продвинутый
Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.
Несите вес наверх и держитесь крепко! Снова опустите его к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.
Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.
Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.
Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это нужно 48 часов).
Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать свинг соло.
Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!
Тренировка с гирей для всего тела
Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: это всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые прорабатывают вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.
Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который возникает во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная силовая и кондиционная работа будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз.
«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «К тому же для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».
Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.
ТренировкаЕсли вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки, направленной на набор и рост мышц, используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки на сердечно-сосудистую систему используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.
Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов.
Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте два повторения в баке», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь к десяти повторениям, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.
Начните с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.
The MovesПредыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Двойные приседания со стойкой с гирями (приседания с гирями спереди) Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует мышцы кора, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.
Как это сделать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед в талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкайтесь пятками, чтобы встать.
При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любой момент во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Качели гири (Русские качели) Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника.
Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).
Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.
С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.
Позвольте силе тяжести перебросить вес обратно через ноги, когда вы делаете движение в обратном направлении. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и согните бедра вперед, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Сразу приступайте к следующему повторению.
Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.
Предыдущий Следующий
Гиря Турецкий подъемНазначение: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, они одни из лучших, потому что задействовано все тело».
Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь.
Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Для этого пресса вы можете использовать обе руки.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.
Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Разверните левую ногу, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Объем: От трех до пяти подходов от пяти до десяти повторений (на каждую сторону).
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Гиря Farmer’s WalkНазначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .
Как это сделать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.
Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Сплит-приседания со штангой с двумя гирями Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активизирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.
Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.
Чтобы проверить равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но с верхней частью задней ноги на ящик или скамью.
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Жим гири над головойНазначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.
Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус и расставьте ноги на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонью вперед), и медленно опустите ее обратно в положение стойки на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения.
Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).
Предыдущий Следующий
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) Гиря на байдарках (Русский твист сидя)Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота за счет движения в противоположную сторону.
Как это сделать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ступни на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.
Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка прикоснитесь к полу с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем.Держите корпус напряженным, а туловище прямым, чтобы защитить поясницу.
Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.
Ведущее фото: ilbusca / iStock12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела
Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием.Вы можете выполнить тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы развить силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.
1. Качели с гирями
Махи с гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это шарнирное движение бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы инициировать толчок бедра для поворота.Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную форму. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.
Ступени
- Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря была на полу сразу за вами.
- Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя. Обязательно наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад.Держите грудь вверх, а спину прямо.
- Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
- Повторить непрерывной петлей для полного набора.
2. Приседания с кубком с гири
Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления.Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.
Ступени
- Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
- Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
- Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты.Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
- Подъезжайте к полу и вернитесь в положение стоя.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не скручивается и не раскачивается.
- Повторите для полного набора.
3. Гиря Farmer’s Walk
Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, вы заставляете ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий.
Плюс ко всему, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!
Ступени
- Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
- Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
- Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что хватка ослабла. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.
4. Военный жим двумя руками с гири
Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.
Ступени
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
- Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
- Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного позади плеч.
- Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
- Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
- Повторите для полного набора.
5. Жим гири одной рукой в полу
Пока вам нужно лечь для этого упражнения с гирей, это не отдых.Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.
Ступени
- Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
- Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
- Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
- Опустите гирю в исходное положение.
- Выполните полный подход на одной руке перед переходом на другую.
6. Становая тяга с гирями
Становая тягас гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.
Ступени
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ступнями.
- Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и поднимите подбородок.
- Выйдите из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямыми вниз, а гиря — перед бедрами.
- Опустите вес обратно вниз с контролем, пока не вернетесь в положение приседания.
- Повторите для полного набора.
7. Подруливающее устройство гири
Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью двигателей. Это убийственное движение — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.
Ступени
- Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
- Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью выпрямляя руки.
- Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая выполнять петлю для полного подхода.
8. Выпад с гирей назад
Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.
Ступени
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гири в каждой руке по бокам.
- Сделайте шаг назад на одну ногу и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
- Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
- Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.
9. Приседания с гирями и пистолетом
Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку. Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, задействуя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.
Ступени
- Держите гирю обеими руками под подбородком.
- Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямо, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
- Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед сменой ноги.
10. Тяга гири на одной руке
Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.
В этом ряду используется положение выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации тела. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.
Ступени
- Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну назад, пальцы ног слегка развернуты. Гиря должна находиться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
- Рука на задней стороне ноги будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
- Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
- Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
- Отпустите груз обратно с контролем.
- Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
11.Двойная ветряная мельница с гирями
Получите много отдачи от ветряных мельниц с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает устойчивость плеч. Это мощное упражнение с гирями.
Ступени
- Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро задействовано.
- Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
- Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет вам правильно двигаться.
- Держите другую руку поднятой и прямой, когда опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
- Подтяните корпус и гирю обратно в исходное положение.
- Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
Эта рука остается все время вверху.12. Гиря, толчок одной рукой
Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, весь ваш основной занимается и прилагаем все усилия, чтобы убедиться, что вы не упасть и ушибить ваше тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.
Ступени
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес полуприседом, затем снова поднимитесь в положение стоя.
- Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы поднять гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес полуприседом, затем снова поднимитесь в положение стоя.
- Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
- Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
При правильном сочетании упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение.
— рукопожатие и толчок.
Достаточно ли 20 минут занятий гирями?
При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и сделайте перерыв в 60-90 секунд между подходами.
Действительно ли работают упражнения с гирями?
Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантелей или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.
Можно ли заниматься гирями каждый день?
Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших целей в фитнесе.
Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.
Нужны ли мне 2 гири?
Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два означает двойной вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный вариант.
Какой должна быть гиря?
Новичкам следует начинать с 6-8 кг для женщин и 10-12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
7 упражнений для тренировки всего тела
Гири, которые выглядят как пушечные ядра с ручками, стали популярной альтернативой для силовых тренировок традиционным штангам, гантелям и тренажерам с сопротивлением.И, согласно исследованиям, тренировки с этими весами, похожими на пушечное ядро, имеют множество преимуществ.
Упражнения с гирями часто задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их высокоэффективным способом тренировки рук, ног и пресса за короткое время.
Гири можно использовать для различных упражнений, которые улучшают вашу силу и сердечно-сосудистую систему.
Вот семь универсальных упражнений с гирями, которые стоит включить в тренировку.И, если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировок с гирями, у нас это тоже есть.
Русские силачи 1700-х годов разработали гири как орудия для развития силы и выносливости. Вы, наверное, видели изображения карнавальных силачей с обнаженной грудью, поднимающих их над головой.
Но, несмотря на многовековое происхождение, тренировки с гирями могут быть отличным способом тренировки всего тела.
Гири обычно делают из железа или стали, а иногда их покрывают цветным винилом с удобной ручкой из резины или винила.
Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком уровне они могут весить до 80 фунтов или больше.
Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или вы можете выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их к своему режиму силовых тренировок.
Фитнес-эксперты рекомендуют использовать гири со следующими отягощениями, если вы только начинаете силовую тренировку или если раньше не использовали гирь:
- Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
- Для мужчин: Гири от 15 до 25 фунтов
Использование легких гирь на первых порах позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и техники выполнения различных упражнений.Вы всегда можете увеличить вес, если привыкнете к правильной форме для каждого упражнения.
Фитнес-эксперты рекомендуют использовать гири со следующими весами, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок:
- Для женщин: 18-фунтовые гири
- Для мужчин: 35-фунтовые гири
Старайтесь выполнять эти упражнения два-три раза в неделю. Начните с шести-восьми повторений каждого упражнения.Старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю, а затем работайте над добавлением большего количества подходов по мере наращивания силы.
Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы ягодиц, большие мышцы передней части бедра (квадрицепсы или квадрицепсы) и мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, поставив ступни на ширине плеч.
- Поставьте гири сразу за каждой ногой на полу.
- Включите мышцы живота и опустите плечи, пытаясь сжать лопатки вместе.
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до ручек гири.
- Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямыми.
- Медленно поднимите тело, пока не окажетесь прямо.
- Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опускаться.
- Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и работайте до 3–4 подходов по мере наращивания силы.
Хотя махи гирями прорабатывают ваши руки и плечи, на самом деле они еще больше прорабатывают ваши ягодицы и квадрицепсы.Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.
В то время как ваши плечи и руки будут делать большую часть работы, большая часть усилий должна приходиться на бедра и ноги.
Возможно, вам понадобится для начала использовать более легкий вес, чтобы привыкнуть к движениям и технике. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете перейти на более тяжелый вес. Обязательно крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирями между ног.
- Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
- Возьмитесь за гирю обеими руками.
- Выдохните, сделав взрывное движение вверх, чтобы вытянуть гирю перед собой.
- Руки должны быть параллельны полу.
- Опустите тело, опуская гирю между икрами.
- Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд.По мере того, как вы набираете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, а также мышцы живота. Использование гири добавляет больше усилий к приседанию.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были слегка направлены.
- Держите гирю обеими руками за боковую часть ручки, а не за верхнюю часть ручки, и держите ее ближе к груди.
- Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти заблокированными, а спину прямой.
- Используя мышцы ног, с неподвижной верхней частью тела, выпрямитесь в исходное положение.
- Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и работайте до 3–4 подходов по мере наращивания силы.
Как и традиционные выпады, выпады при ходьбе с гирями нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Это тоже эффективное упражнение на равновесие.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, ноги вместе.
- Обеими руками держите гирю за ручку. Как вариант, вы можете держать гирю за ручку одной или двумя руками, расположив руки по бокам.
- Медленно шагните вперед левой ногой, сгибая колено, удерживая правую ногу на месте. Убедитесь, что ваше левое колено не превышает пальцы ног.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем подтолкните корпус вверх и поставьте правую ногу рядом с левой.
- Продолжайте чередовать ноги при каждом выпаде. Для начала сделайте 1 подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, чтобы улучшить свою физическую форму.
Великолепное упражнение для проработки пресса и косых мышц живота (мышцы по бокам живота, которые идут от бедер к ребрам). Русский скручивание также можно выполнять с утяжеленным медицинским мячом или пластиной со штангой.
Используя гирю, крепко держите ее, чтобы не уронить на колени.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Удерживая рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
- Поставив пятки на несколько дюймов над полом, вращайте туловищем справа налево, слегка покачивая гирей через тело.
- Поверните из стороны в сторону от 6 до 8 раз.
- Когда вы закончите повторения, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1 подход для начала. Постарайтесь проработать до 3–4 подходов, чтобы улучшить свою физическую форму и силу.
Отжимания нацелены на грудь, трицепс и основные мышцы. Будьте осторожны, чтобы держать запястья в нейтральном положении, и остановитесь, если почувствуете, что запястья не могут выдержать ваш вес.
Для выполнения этого упражнения:
- Поставьте на пол две гири на ширине плеч.
- Возьмитесь за ручку каждого из них и примите положение отжимания.
- Держа спину прямой, а верхнюю часть тела напряженной, опустите тело к полу.
- Когда ваша грудь находится на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и верните свое тело в исходное положение.
- Повторяйте, всегда стараясь не выгибать спину.
- Повторите 6-8 раз и сделайте 1 подход для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать от 3 до 4 подходов.
Жим плечами нацелен не только на плечи, но и на трицепсы. Для этого упражнения обязательно используйте вес, с которым вы можете справиться безопасно.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, поставив ступни на ширине плеч.
- Возьмите гирю за ручку так, чтобы она прилегала к внешней стороне плеча. Сторона ладони должна быть обращена к подбородку.
- На выдохе толкните гирю вверх так, чтобы ваша рука была почти прямой.
- Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении, а локоть близко к телу.
- Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руки. Для начала стремитесь к 1 подходу с каждой рукой. По мере того, как вы станете более продвинутыми, постарайтесь выполнить до 3–4 подходов для каждой руки.
Тренировки с гирями имеют много преимуществ как для мужчин, так и для женщин во всех возрастных группах.
- Согласно исследованию 2019 года, тренировки с гирями — это очень эффективный способ улучшить вашу силу, аэробную мощность и общую физическую форму.
- По сравнению с тренировками с отягощениями, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями столь же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки и силы мышц.
- Исследование 2013 года показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных возможностей.
- Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирей могут восстанавливать мышечную массу и улучшать силу захвата у пожилых людей.
- Согласно данным Harvard Health, упражнения с гирями также могут помочь улучшить вашу осанку и равновесие.
- Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами.
- Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.
- Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном спортзале или фитнес-центре показать вам, как правильно выполнять упражнения с гирями.
- Гири имеют тенденцию раскачиваться , поэтому привыкните к ощущениям и движениям в руках перед их использованием.
- Сначала начните с более легких весов. Когда вы освоитесь с техникой и упражнением, вы можете увеличивать вес.
- Дышите нормально во время упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
- Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или резкую боль. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны ощущать резкую резкую боль во время тренировки.
К гирям нужно немного привыкнуть, но тренировка с ними — очень эффективный способ улучшить мышечную силу и кардио-фитнес.
Еще одним преимуществом выполнения упражнений с гирями является то, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с одной гирей. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.
Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.
Главное — начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Когда вы научитесь выполнять упражнения в правильной форме с меньшим весом, вы можете переходить к использованию большего веса и увеличению количества повторений и подходов.
5-недельная тренировка с гирей для всего тела
Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является профильным экспертом в элитных подразделениях специального назначения вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова с участием российских национальных спортивных команд в качестве вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.
«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».
Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна высокая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает в себя только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.
Проезд Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в течение предписанного количества подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.
Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Один раз очистите гирю 6-8ПМ и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.
Пройдитесь несколько минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.
Упражнения с гирями | Гиря тренировка
Гири— это простой предмет для хранения в домашнем тренажерном зале, независимо от размера вашего пространства.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.
Сертифицированный личный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.
Вот почему силовые тренировки с отягощениями должны быть включены в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.
Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями ниже, увеличивают силу ваших ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.
Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать туловище вперед, когда наступает усталость.
Как правильно выбрать гирю Вес:
Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.
Перед тем, как начать, вам нужно знать, как правильно подобрать вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это всего лишь средний показатель, который означает, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и обратитесь к специалисту.
Как использовать этот список:
Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]
Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одно из многих преимуществ использования гирь для ног заключается в том, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.
Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас советует выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.
Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенные сухожилия, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP по 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически пройдите по схеме. Это займет около 18 минут.
Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело выполняйте тренировку ног два-три раза в неделю.
Упражнения с гирями для квадрицепсов
1. Приседания с кубком
Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторение.
Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «Пульсовыми приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. Присядьте на корточки с гирей на груди. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседания.
2. Выпад вперед
Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокольчик оказался сверху. Держите его на груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.
3. Попеременный боковой выпад
Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.
4. Повышение уровня
Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Поднимаясь на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
Упражнения с гирей для подколенных сухожилий
1. Румынская становая тяга на одной ноге
Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря падает на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Качели с гирей
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (как в походе в футбол), затем вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.
3. Утяжеленный мост
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, на пол.Убедитесь, что ваш позвоночник длинный, с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Становая тяга
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы обеими руками взять гирю за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.
Все изображения: Julia Hembree Smith
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.