Упражнения на развитие внимания: 5 техник концентрации
Время от времени, каждому из нас не хватает внимательности. Не всегда это происходит из-за переутомления. Бывает, что свойства внимания развиты в недостаточной мере. Но это поправимо. Ведь придуманы упражнения на развитие внимания. Что они собой представляют? Сколько сил необходимо потратить, чтобы стать более внимательным? Какие упражнения на концентрацию внимания наиболее эффективны? Что еще, помимо умения концентрироваться, желательно развивать? При внимательном прочтении этой статьи перед Вами раскроются ответы на каждый из перечисленных вопросов.
Развитие внимания — процесс ответственный, длительный, как и тренировка любого другого навыка. Стоит к этому подготовиться изначально. Легко получается только деградировать. Любой прогресс требует усилий и целеустремленности. Развитие внимания подразумевает тотальную вовлеченность в происходящие события.
Упражнения на развитие внимания чаще всего направлены в сторону улучшения концентрации.
Время, необходимое для развития внимания, сугубо индивидуально. Одному человеку достаточно будет пары недель. Другому – не меньше месяца. А третий почувствует результат только после нескольких месяцев упражнений. Каждый человек отличается разной степенью обучаемости, а также не одинаковым уровнем развития своих задатков. Кроме того, не все могут выделить много времени для тренировок. Соответственно, процесс их развития также будет более затянутым. Не стоит и перегружать себя. Если кто-то попробует за один день пройти недельный объем подготовки, вряд ли ему это принесет позитивный результат.
Если человек ощущает в себе рассеянность или несобранность, то ему необходимо научиться концентрироваться. Упражнения на концентрацию внимания подразумевают развитие умения фокусироваться, не отвлекаться на внешние факторы.
Что особенно радует, так это отсутствие каких-либо специальных приспособлений. Данный навык можно тренировать где-угодно, в любое время.Самые простые и действенные упражнения для развития внимания:
- Секундная стрелка;
- Центр Вселенной;
- Бусы;
- Метод Сасаки;
- Творческое напряжение.
Общая черта этих методик – полная вовлеченность человека.
Пройти тест на темперамент
1. Секундная стрелка.
Первейшая рекомендация, когда спрашивают упражнения на внимание. Дело в том, что часы со стрелками есть практически у всех. Если что, их можно установить на рабочий стол компьютера или экран телефона. Поскольку секундная стрелка выполняет монотонное движение, разум очень быстро к ней привыкает и человеку довольно сложно все время на ней фокусироваться. В этом вся прелесть упражнения.
Чтобы начать тренировку, достаточно просто две минуты смотреть на секундную стрелку. Если это покажется легким заданием, то можно его усложнить, включив телевизор, либо компьютер. Желательно выбрать интересную программу или фильм, чтобы постоянно хотелось на него отвлечься. Подобная «экзекуция» научит не отвлекаться и быть максимально сосредоточенным.
2. Центр Вселенной.
Еще один вариант упражнения на развитие внимания. Его можно проделать абсолютно в любом месте, в любое время суток. Например, даже в общественном транспорте. Достаточно выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем максимально долго, словно это единственное, что есть во Вселенной.
Речь не идет, конечно же, о человеке, ведь можно еще и по ушам схлопотать. Лучше выбрать какой-нибудь неживой предмет. Но опять же, все зависит от ситуации. Нет смысла проделывать это упражнение, когда рискуете сами стать объектом пристального внимания окружающих. Если же, общественного порицания не предвидится – полный вперед.
3. Бусы.
Чтобы приступить к этому упражнению на концентрацию внимания, следует взять бусы и начать их перебирать подобно четкам. Плавно и методично сменяя одну бусинку другой, при этом концентрируя внимание на каждой. Если человек почувствует, что отвлекся, необходимо начинать все сначала. Можно усложнять это упражнение, подобно секундной стрелке, например, включив любимый телеканал или видео.
4. Метод Сасаки.
Назван в честь Криса Сасаки, который применил данный подход. Как только человек ловит себя на мысли, что он отвлекается, необходимо сказать самому себе «Внимание». Сразу же попытаться понять, что происходит рядом.
В первую очередь следует выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем на 10 минут. При малейшем «улете в облака» моментально говорить себе «Внимание».
Этот метод позволяет быстрее «спускаться на Землю» и контролировать обстановку вокруг, что несомненно пригодиться в реальной жизни.
5. Творческое напряжение.
Это упражнение на концентрацию внимания необходимо выполнять, заняв не совсем удобное положение. Дело в том, что человек чаще всего отвлекается в комфортной обстановке, которая не мешает ему «витать в облаках». Если же принять неудобную позу, которая будет требовать определенных усилий, то человеку станет намного сложнее отвлекаться. Чем непривычнее поза, тем меньше вероятность рассеянности. Это вполне эффективный метод быстрее привести себя в порядок и сконцентрироваться.
Помимо упражнений на развитие внимания, желательно использовать другие приемы, позволяющие сосредоточиться. К ним относятся занятия йогой или медитация. Также помогает настроиться на выполнение работы легкая инструментальная музыка без слов.
Вне зависимости от выбранного упражнения на развитие внимания, выполнять его следует методично и регулярно. Но не стоит зацикливаться только на одной методике. Желательно время от времени экспериментировать, выводя себя из «зоны комфорта». Иначе разум приспособится, перестанет развиваться. Выполняя упражнения на концентрацию внимания, лучше их чередовать с развитием других навыков: объема, устойчивости, распределения, переключаемости внимания. В таком случае тренировки дадут больше эффекта, а результат от них продержится намного дольше.
Пройти тест на уверенность в себе
25 самых эффективных упражнений на внимание
Внимание – это способность человека сосредоточиться на конкретном предмете или действии. Иногда сконцентрироваться на процессе — прямая необходимость, но так как внимание не развито в нужной степени, мы теряем нить проблемы и отвлекаемся на посторонние факторы.
Внимание делится на произвольное и непроизвольное. Произвольное внимание – это способность с помощью силы воли сосредоточиться на нужном объекте. Действенная тренировка внимания возможна только при благоприятных условиях:
- позитивное физическое и психологическое состояние человека;
- организация спокойных внешних условий;
- точность в постановке конечной цели;
- чередование упражнений;
- умственная нагрузка в сочетании с физическими действиями.
Содержание
- Упражнения на развитие внимания в повседневной жизни
- Тренируем внимательность в игровой форме
- Для чего тренировать сценическую внимательность
- Развитие сценической внимательности
- Советы по развитию внимательности
Упражнения на развитие внимания в повседневной жизни
Предлагаем вам эффективные упражнения на развитие внимания, которые не займут много времени.
Выполнять их легко каждый день, в перерывах между делами.- Картина в деталях. Найдите в интернете и распечатайте незнакомую вам картинку. Желательно, чтобы на ней не присутствовало одинаковых элементов. 5 секунд смотрите на нее, а потом переверните, вспомните и озвучьте те детали картинки, которые вам запомнились. Нормой считается запоминание 5–9 деталей, если вы вспомнили меньше, то вы невнимательны, больше – у вас развитая концентрация внимания.
- Включите телевизор, а рядом с ним поставьте часы со стрелками. На протяжении двух минут концентрируйтесь только на секундной стрелке, стараясь не отвлекаться на телевизор.
- Возьмите в обе руки по карандашу или фломастеру. Теперь начинайте обеими руками одновременно чертить на бумаге геометрические фигуры. Важно: правой и левой рукой рисовать нужно разные фигуры. Когда у вас это получится, то поставьте таймер на минуту и рисуйте фигуры на скорость. Средний результат – от 5 до 10 фигур, удовлетворительный результат – от 10 до 12.
- Действуйте по схеме предыдущего задания, но используйте не фигуры, а цифры.
- Выберите любой предмет из окружающей вас обстановки. Пять минут внимательно рассматривайте его. Закройте глаза, мысленно воспроизведите детали, которые вам удалось запомнить. Открыв глаза, посмотрите на него и определите, какие детали вы забыли. Снова закройте глаза и вспомните детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока у вас не получится мысленно воспроизвести полное описание предмета.
- Предмет из предыдущего упражнения спрячьте. Теперь возьмите карандаш и постарайтесь воспроизвести этот образ на бумаге.
- Лежа в постели перед сном, вспомните лица людей, которых вы сегодня встречали. Проанализируйте слова и жесты.
- Бросьте мимолетный взгляд на страницу с текстом. Попробуйте воспроизвести максимум информации со страницы.
- Расставьте перед собой пять предметов. Накройте накидкой. Резко снимите накидку и 10 секунд запоминайте предметы. Снова накройте предметы, возьмите лист бумаги и опишите каждый предмет в деталях. Постепенно увеличивайте количество предметов.
- Войдите в комнату, в которой вас еще не было. Быстро осмотрите обстановку и выйдите обратно. Все, что вы успели заметить, опишите на бумаге, позже сравнив написанное и оригинал.
- Когда идете по привычному для вас маршруту, запоминайте каждый предмет или явление на своем пути. Потом изложите наблюдения на бумаге, подробно описав каждый предмет.
Тренируем внимательность в игровой форме
Если вас утомили упражнения или вам не нравится сценическое внимание ребенка, которого невозможно заставить выполнять задания, то воспользуйтесь игровыми упражнениями, чтобы повысить уровень внимания:
- Играть в эту игру можно вдвоем, а можно и самостоятельно. В первом случае каждый участник берет лист бумаги и карандашом обводит ладонь. На каждом пальце он произвольно выставляет цифру от 1 до 100. После этого участники меняются листиками и на ладошке оппонента пытаются найти цифры, которые они видят перед собой сгруппировать в порядке возрастания. Игра на скорость.
- Возьмите колоду карт, перемешайте и разложите в форме прямоугольника карты рубашками вниз. 5 минут запоминайте расположение карт, после чего переверните их. Теперь вам нужно как можно быстрее найти парные карты. Аналог такой игры разработан в электронном варианте, но мы рекомендуем использовать карточный.
- Найдите и скачайте в сети игру Флеш. Состоит она в том, что вы заданное время смотрите на картинку, после чего любая деталь в ней меняется. Ваша задача – понять, что поменялось и указать на это явление. Этот процесс намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Одновременно с вышеперечисленными упражнениями на внимательность попробуйте поработать конкретно над сценическим образом. Сценическое внимание – необходимая характеристика человека любого возраста, выступающего перед публикой, повысить его уровень также можно с помощью упражнений.
Посмотрите на рисунок в течение 30 секунд, а затем воспроизведите на листе бумаги не подглядывая.Для чего тренировать сценическую внимательность
Знаменитый режиссер Станиславский считал, что хорошим оратором или актером становятся только при условии полной концентрации внимания на образе. При этом речь идет и о физической, и о психологической стороне личности. Важно при условии присутствия публики, наблюдающей за вами, сконцентрироваться на другом – том, что вам предстоит сыграть или донести.
Тяжело тренировать навык сценического внимания, но упражнения подходят для людей, которые хотят сделать жизнь ярче и насыщеннее, а не только для актеров. В отличие от внимания в жизни, внимательность на сцене – это исключительно фантазия в области акта, в котором находится актер.
Развитие сценической внимательности
Развитие сценической внимательности проходит в четыре этапа, каждый из которых закрепляется упражнениями. Первый этап заключается в отстранении от всех окружающих факторов, в сосредоточении всех органов чувств на конкретном процессе. Чтобы проработать это умение, нужно:
- Найти несколько фотографий с людьми.
- Прислушайтесь к звукам на улице. Постарайтесь в своем воображении нарисовать картину того, что там происходит.
- Суньте руку в карман и найдите несколько монет. Не доставая их, определите, к какому достоянию они относятся.
- Каждый день учитесь различать запахи цветов.
Станиславский говорил: «В нашем деле важно внутреннее внимание, потому что большая часть жизни артиста на сцене, в процессе творчества, протекает в плоскости творческой мечты и вымысла, придуманных предлагаемых обстоятельств». Это значит, что важно уметь концентрироваться на нереальных, выдуманных объектах. Сценическое внимание вырабатывается на этом этапе так:
- Вспомните дорогу, по которой вы ходили раньше, но уже не пользуйтесь ею сейчас. Детально опишите партнеру каждый элемент пути. Если партнер смог составить правдоподобный план по рассказу, упражнение удалось.
- Также опишите квартиру, в которой вы жили раньше, свою школу или дом родственников в деревне.
Третий этап состоит в умении быстро переключаться между несколькими объектами или процессами. Развивайте этот навык так:
- Возьмите коробку спичек и доставайте по одной спичке, при этом вслух рассказывая стихотворение;
- Попросите партнера написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с партнером.
Освоение последнего этапа развивает внимательность артиста в жизни:
- Пройдитесь по дороге, которую вы хорошо помните. Проследите, как изменилась улица. Найдите как можно больше деталей.
- Когда идете на работу или по делам, обращайте внимание на людей. Замечайте и запоминайте их лица, стрижки, одежду, стиль, типажи.
При выполнении упражнений на внимание помните, что важно не переусердствовать, чтобы не сбиться с поставленной цели.
Советы по развитию внимательности
Чтобы увеличить продуктивность своих действий, соблюдайте такие рекомендации:
- Ставьте перед собой одну цель, а после достижения осваивайте следующую. Помните, что нельзя одновременно делать задания на развитие нескольких этапов сценического внимания.
- Давайте себе время для отдыха, когда вы не задумаетесь о повышении внимания.
- Старайтесь не рассеивать внимание на окружающих, лучше сосредоточьтесь и углубитесь в изучение одного явления или процесса, по крайней мере на начальных этапах.
Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая
5 простых практик осознанности для повседневной жизни
Как часто вы выбегали из дверей и шли в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все шло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.
Вам не нужно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.
Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более внимательной:
Marta Locklear/StocksyНамерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.
Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.
Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.
Эту практику лучше всего выполнять с утра, перед проверкой телефонов или электронной почты.
1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.
2. Сделайте три долгих глубоких вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая подъемы и опускания груди и живота при дыхании.
3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:
Как мне сегодня выступить, чтобы произвести наилучшее впечатление?
Какое качество ума я хочу укрепить и развить?
Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?
Как в трудные моменты я могу быть более сострадательным к другим и к себе?
Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?
4. Сформулируйте свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; веселиться; хорошо питаться» или что-то еще, что вы считаете важным.
5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.
PlainPicture/Lubitz+DornerДостаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания. Попробуйте это:
1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух. Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.
2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе. По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.
3. Ешьте в соответствии со своим голодом. Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда есть и сколько есть. Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.
4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.
5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, почувствуйте вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.
PlainPicture/MiraПодсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.
Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.
Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.
Смещение баланса, чтобы увеличить мощность вашего медленного мозга, требует определенных усилий. Вот несколько способов начать работу.
1. Подумайте, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.
3. Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.
Спортсменка завязывает шнурки на ботинках. Снято сверху в лучах заката. Снято в разрешении 50 мегапикселей.Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировка на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только качать кровь, но и активизировать каждую клетку тела. ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.
Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.
1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Когда вы садитесь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей». Входя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».
2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.
3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения. Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. В конце концов вы найдете свою канву.
4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.
5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.
6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.
Plainpicture/Johner/Peter CarlssonНет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, которые вызывают реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей. Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.
Но так не должно быть. На самом деле, даже самая запутанная пробка может предоставить прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.
Вот шаги к простой практике вождения за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.
1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в ваше тело и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и вашей повышенной стрессовой реакцией. В этом пространстве лежит перспектива и выбор.
2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.
3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете просканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчить любое напряжение или приспособить свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сострадания к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив».
4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как и вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем им то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть ты будешь в покое, пусть ты чувствуешь себя в безопасности, пусть ты будешь счастлив».
5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы можете изменить свое настроение, применяя эти простые советы. Когда вы почувствуете разочарование из-за роста трафика, выберите то, над чем вам нужно поработать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Пусть я буду в безопасности, пусть ты будешь в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.
Эта статья также была опубликована в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.
Упражнения на осознанность — бесплатные медитации для развития осознанности
Медитации на осознанность
Для начинающих
Если вы когда-либо ловили себя на том, что неосознанно задерживаете дыхание, вы не одиноки. Часто, когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены своими мыслями, наше дыхание становится поверхностным, а иногда и вовсе прерывается.
Чтобы практиковать осознанное дыхание, установите таймер на две минуты, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не форсируя дыхание в каком-либо направлении, просто наблюдайте за потоком воздуха, который входит в ваши легкие и выходит из них. Отметьте любые наблюдаемые качества или ощущения. Уподобьте свое дыхание якорю, уверенно укореняющему вас в настоящем моменте.
В конце дня или в любое другое время, когда у вас есть возможность лечь на спину, используйте свое физическое тело как инструмент для практики осознанности. Это сканирование тела также можно практиковать в сидячем положении, хотя новичкам может быть полезно лечь.
Начните с того, что погрузитесь в пространство посредством осознанного дыхания, а затем перенесите внимание на пальцы ног. Вдохните в эту область тела, наблюдая ее в точности такой, какая она есть, а затем на выдохе отпустите свое внимание. Продолжайте наблюдать и расслабляться, сканируя все тело. Начните с пальцев ног. Медленно просканируйте макушку головы. Затем задержите все свое физическое существо в внимательном осознавании еще на несколько вдохов.
Во время любого общения в течение дня мы можем практиковать внимательное слушание, чтобы способствовать развитию здоровых, уважительных и сострадательных отношений. По мере того, как мы становимся лучшими слушателями, мы, вероятно, обнаружим, что другие тоже движутся в том же направлении.
Когда говорит другой, посмотрите, сможете ли вы внимательнее настроиться на то, что вам говорят. Обратите внимание на тонкие невысказанные энергии. Слушайте, чтобы услышать и понять, а не отвечать, защищаться или быть услышанным. Обратите внимание, как меняются ваши межличностные отношения.
Внимательность к своим эмоциям — это упражнение, которое может усилить и углубить наши отношения с самими собой, а также отношения с другими людьми. Внимательность к эмоциям требует, чтобы мы стремились ко всему, что проходит через нас, без осуждения, сострадания и любопытства.
Когда в уме присутствуют эмоции, посмотрите, сможете ли вы заметить, где в теле также присутствует напряжение. Могут ли эти двое быть связаны? Наблюдая, как эмоции проходят через вас, с сочувствием отмечайте их как энергетические потоки, возникающие сами по себе. Постарайтесь не сильно привязываться к их присутствию. Например, вы можете заметить присутствие гнева вместо того, чтобы зацикливаться на фразе «Я злюсь»9.0003
В нашем занятом мире мы склонны обращать мало внимания на пищу, которую употребляем в пищу. Поэтому осознанное питание может помочь улучшить наше отношение к еде. Замечание о том, как мы едим, может улучшить наше общее самочувствие.
Когда вы будете есть в следующий раз, уделите больше внимания всем пяти чувствам. Жуйте медленно и осознанно, отмечая текстуры, вкусы и ощущения с большим любопытством. Пригласите благодарность в эту практику, отмечая благословения, которые присутствуют на вашей тарелке и в вашем животе.
Эти 5 упражнений на осознанность для начинающих представляют собой простые практики, которые часто практикуют и продвинутые практикующие. Однако именно их простота делает их отличной отправной точкой для тех, кто только начинает понимать, что значит жить более осознанно. Где бы вы ни находились в своем путешествии осознанности, пусть эти упражнения послужат приятным напоминанием о том, что каждый вдох, каждый укус, каждое ощущение и каждая мысль в нижних центрах вашего мозга — это дверь в более осознанное состояние бытия.
Кроме того, ознакомьтесь с нашими лучшими постами и руководствами по внимательности здесь.
Что такое
Внимательность
Медитация?
Медитация осознанности практикуется во всем мире на протяжении тысячелетий как способ уменьшить стресс, беспокойство, боль и негативные мысли, которые мешают нам осознать счастье и покой в настоящий момент.
Сегодня миллионы людей продолжают делать медитацию и упражнения на осознанность частью своего дня, чтобы снять стресс и тревогу, развить заботливые отношения и найти убежище в спокойных размышлениях, несмотря на повседневные потребности.
Итак, что такое медитация осознанности? Нам нравится описывать внимательность как мягкое, любопытное осознание настоящего момента. Чтобы поддержать это состояние ума, могут быть полезны определенные упражнения.
Осознанность поддерживает связь с настоящим моментом, осознание наших мыслей, чувств и центральной истины нашего опыта.
Восприятие подобно зеркалу. Мы склонны видеть мир не таким, какой он есть, а такими, какие мы есть. Благодаря внимательности зеркало восприятия очищается, и мы учимся видеть наш мир без осуждения или сопротивления.
Внимательность позволяет нам полностью, глубоко и доброжелательно относиться к нашей жизни такой, какая она есть. Благодаря внимательности мы развиваем понимание взаимосвязанности всех вещей, что ведет к большей терпимости и состраданию к себе и другим, а также к глубокому чувству благодарности за наш уникальный жизненный путь.
Осознанность может удовлетворить потребность в смысле и истине в нашей жизни. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на своем дыхании и потратьте минуту на сканирование своего тела.