Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения.

Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс — передняя поверхность бедра
2. Бицепс бедра — задняя поверхность
3. Приводящая мышца — внутренняя поверхность
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

1. Приседания со штангой

Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.

2. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное среди профессиональных бодибилдеров.

В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.

3. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

4. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

6. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Резюме:

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Это очень простой комплекс. К тому же все упражнения выполняются на блоках и тренажерах. При этом только одно упражнение базовое, а два изолирующих.

Это противоречит всему вышеперечисленному, но только на первый взгляд.

Как правило, у новичков слабые мышцы поясницы и пресса, поэтому осевая нагрузка в первые недели тренировок для них не подходит.

Для начала необходимо укрепить мышечный корсет и только потом приступать к базовым упражнениям со штангой.

Кроме того, чувствительность мышц к нагрузкам у новичков настолько высока, что рост мышечной массы происходит даже от незначительных нагрузок.

Периодичность тренировок составляет от 1 до 3 раз в неделю.

Через 1-1.5 месяца прогресс в росте мышц замедляется и приходит время следующего уровня.

Это уже серьезная тренировка ног в тренажерном зале, которая вызывает максимальный выброс тестостерона и провоцирует быстрый рост мышечной массы и силы ног.

Заниматься по ней следует с периодичностью 1-2 раза в неделю.

Такая тренировка подходит для подготовленных атлетов. Она требует не только тренированных мышц, но и силы воли.

Качаем ноги по такой схеме 1 раз в неделю, чтобы мышцы после серьезной нагрузки успевали восстанавливаться.

Основные рекомендации

При выполнении базовых упражнений для ног со штангой позвоночник подвергается компрессионной нагрузке.

Чтобы минимизировать эту нагрузку, нужно закачивать мышцы поясницы и пресса.

Таким образом создается естественный корсет для поясничного отдела позвоночника.

Поэтому, главная рекомендация звучит так:

Чтобы накачать ноги, регулярно тренируйте мышцы кора!

Сильная спина и пресс помогут избежать травм и улучшат силовые результаты.

Помните, что тяжелоатлетический пояс не защищает от травм позвоночника!

Задача пояса во время подхода – увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить позвоночник при выполнении подхода с тяжелым весом. Он выполняет поддерживающую функцию.

Но с этим могут прекрасно справиться мышцы кора.

Если не заниматься их тренировкой, а все время использовать пояс, то мышцы просто перестанут получать нужную нагрузку и будут недостаточно развиты. А это чревато возможностью травм в повседневной жизни.

Поэтому не спешите хвататься за большие веса в упражнениях на ноги. Сначала укрепите поясницу и пресс, а затем постепенно повышайте вес отягощений.

Заключение

Хочется напомнить, что тренировка ног энергозатратна и предъявляет к восстановлению организма повышенные требования.

Для успешного результата здесь важно следить за питанием, особенно за поступлением нужного количества белка. А также обращать внимание на количество и качество отдыха между тренировками.

Только все эти факторы в совокупности помогут в достижении поставленных целей!

15 лучших упражнений для ног

26 августа 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

• Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать руки с собственным весом
• Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

20 лучших упражнений для ног для мужчин

В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящих из хорошо построенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Чтобы нарастить качественные мышцы ног, вам понадобится разумная стратегия и желание усердно работать для ее реализации. «Не пропускайте день ног» — это поговорка не просто так: тренировки для нижней части тела могут не дать немедленной отдачи по сравнению с сеансом накачки верхней части тела, но тренировки в день для ног могут быть столь же полезными, если не более, в долгосрочной перспективе.

Задаваясь вопросом, «как накачать мышцы ног», лучше всего начать с понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему так важно разнообразить тренировку ног и строить ноги комплексно. Просто выполняя движения и выполняя один и тот же шаблон движения изо дня в день, вы продаете свои ноги за то, на что они способны.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

Men’s Health

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем наши дни ног сагиттальной плоскостью, и при этом мы недооцениваем рост наших ног. Для сбалансированной тренировки ног вы должны смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, время от времени даже добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног: составьте план, придерживайтесь его в течение установленного периода и отслеживайте переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавляйте варианты упражнений для ног на основе отзывов, которые вы получаете от выполнения своей программы. Удачной тренировки!

Приседания со штангой на спине

Конечно, существуют и другие вариации этого упражнения (подробнее об этом чуть позже) — но когда вы произносите слово «приседания» почти любому атлету, они, вероятно, решат, что вы речь об этом. Приседания со штангой на спине являются классикой по одной причине: есть несколько лучших и простых способов тренировки основных групп мышц ног. Упражнение также является отправной точкой для других вариантов, поэтому оно помогает получить форму OG.

Приседания со штангой на груди

Как мы уже говорили ранее, существует бесконечное множество вариантов приседаний со штангой. Немногие, если таковые вообще есть, дадут вам больше отдачи, чем приседания со штангой на груди. Фронтальный характер движения будет подталкивать вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным. Это тренировка пресса, завернутая в тренировку ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений, ориентированных на заднюю цепь, и отличным способом накачать мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трэп-грифом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов его выполнения), вы будете нагружать корпус, тренировать спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, самое главное, вы будете серьезно нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Махи гири

Во-первых, махать гирями весело. Во-вторых, когда вы делаете это с правильным махом гири, вы нагружаете свой кор, увеличиваете частоту сердечных сокращений до предела — и увеличиваете размер, силу и мощь подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Хорошо выполненный мах с гирей развивает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более спортивным движениям. Это должно быть в вашей библиотеке дня ног.

Шагающие выпады

Правильно: мы не влюбляемся в стационарные выпады слишком рано. Вариант с ходьбой лучше из-за того, что скользящая нога может «перейти» к следующему повторению. Это тренирует ягодичные мышцы более эффективно и делает движение более динамичным. Вдобавок ко всему, колени воспринимают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте это упражнение своим лучшим учителем по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседания или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы научитесь хорошей механике и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживая этот тяжелый вес высоко в приседаниях с кубком, вы также разожжете свое ядро ​​​​на тонну.

Болгарские сплит-приседания

Немногие упражнения укрепляют ноги и одновременно бросают вызов вашему балансу и подвижности ног так же сильно, как болгарские сплит-приседания. Поднятие задней ноги на ящик или скамейку мгновенно создаст сложную нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра на задней ноге, а также усложнит задачу баланса как на передней ноге, так и на бедрах. Это отличный способ развить подвижность для более глубокого приседания. В целом, вы будете тренировать квадрицепсы и ягодицы, а также избавите себя от нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», подумайте об огромных преимуществах. Во-первых, это отличный способ прокачать квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может обеспечить большинство вариаций приседаний. Что еще более важно, это упражнение спасает суставы для атлетов с их долей боевых шрамов (подумайте о проблемах со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Должны ли вы нагружать его колоссальным весом и эгоизмом? -подъем?Нет.Но и от машины не убегай.

Румынская становая тяга

Это первоклассное упражнение для подколенных сухожилий, использующее свободные веса, которые вы действительно можете нагрузить. Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги заключается в том, что она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, замене большинства движений ногами (а иногда и упражнений в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им ее. Вы также уделите внимание своим ягодицам. Ключевым моментом здесь является укрепление корпуса, владение тазобедренным суставом и предотвращение округления спины. Убедитесь, что вы поднимаетесь с нагрузкой — думайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад, а не сгибать бедра.

Обратный выпад с дефицитом

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на свои квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете ногу вперед, а ягодичные мышцы работают еще усерднее, чтобы вернуться на ящик, но все это происходит безопасным образом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ выдержать большую нагрузку, чтобы тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, не опасаясь чрезмерной нагрузки на поясницу или позвоночник. Поскольку угол силы горизонтален, а не вертикальен по отношению к телу, это инструмент как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после воспаления спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, так как верхней части тела не приходится так сильно напрягаться. Это упражнение для развития ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедрами, для которой требуется только груз (например, штанга или эспандер) и пространство на полу. Вы бьете по ягодицам под немного другим углом по сравнению с толчками бедра, и включаете более короткий диапазон движения, который еще больше изолирован от ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамьей, чтобы найти лучшее положение. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить толчки бедрами, переходите к этому и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в своей гостиной, если вы просто используете собственный вес.

Подъем подколенного сухожилия для ягодиц

Один из лучших разработчиков подколенного сухожилия. Воспользуйтесь преимуществами этого тренажера, если он окажется в вашем тренажерном зале. Ваши подколенные сухожилия выполняют две ключевые функции: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути, выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны быть сосредоточены на обеих вещах во время подъемов ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только собственный вес, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Северные сгибания мышц задней поверхности бедра

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это хорошая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале. Секрет в отрицательном повторении. Акцентируя внимание на эксцентрическом движении, опускаясь как можно медленнее на землю, вы задействуете самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшите их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но еще лучше для предотвращения травм; эксцентрическая сила подколенного сухожилия является ключом к замедлению тела.

Step Up

Классический шаг вверх, когда он действительно выполняется с хорошей техникой, является скрытым оружием для здоровья коленей, укрепления бедер и ягодичных мышц и односторонней стабильности. Ключ в том, чтобы шагать с хорошей техникой, держать ягодицы напряженными, а колени вывернуты, а не внутрь. Делайте это, и вы смешиваете силу, гибкость и баланс в одном движении — и это стоящее движение, независимо от того, бодибилдер, кроссфиттер или силовой энтузиаст.

Становая тяга на одной ноге

Если ты хочешь быть спортсменом, ты должен быть сильным не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге. Вы отточите баланс и координацию, и вы создадите больше силы корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо в каждом повторении.

Толкание салазок назад

Посмотреть полный пост на Youtube

Все больше и больше тренажерных залов имеют внутри сани и спортивное покрытие; если у вас есть, вы должны воспользоваться. Но это не значит просто толкать и тянуть сани. Прикрепите несколько ремней к саням для поддержки, прислонитесь к ним и толкните их в обратном направлении. Вы будете вынуждены агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте сильного сжигания квадрицепсов.

Спринт в гору

Когда спринт не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности угла холма. Тем не менее, убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с солидным отдыхом между ними). Идти намного дольше, чем это, и вы просто бежите в гору, а не бежите спринтом.

Приседания с собственным весом

Недалеко от переднего приседания находится классический присед с собственным весом. Это отличное движение ногой, которое может пойти с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших коленей, и не садятся назад столько, сколько должны. Научитесь сидеть сложа руки, и вы больше нагрузите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом повышают уровень больше, чем вы думаете: добавьте где-нибудь паузу или пульс, и вы создадите проблему, не обязательно добавляя вес.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

7 лучших упражнений для ног для мужчин в 2022 году

Ищете популярные упражнения для ног, чтобы больше никогда не пропускать день ног? Вы попали в нужное место.

Слишком часто вы видите мужчин, которые посвящают много времени ряду тренировок, которые пренебрегают их ногами. Результатом является телосложение, которое выглядит совершенно непропорциональным и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор штифтов может поддерживать такую ​​огромную верхнюю половину.

Единственное средство от куриных ножек, спичек или как вы их еще называете — это провести весь сеанс в тренажерном зале, сосредоточившись на ногах и нижней части тела. К счастью, есть множество упражнений и упражнений для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры становятся большими в кратчайшие сроки.

Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки ног, но как только вы начнете серьезно строить бедра и заправлять джинсы, вы вскоре почувствуете, что компромиссы того стоят.

Итак, какие именно лучшие упражнения для ног вы можете добавить в свою рутину? И почему мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

лучших упражнений для ног …

• Какие мышцы в ногах?
• Best Leg Workouts
  • Barbell Front Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Romanian Deadlift
  • Goblet Squat
  • Walking Lunges
  • Deadlift
  • Leg Press

What Muscles Are In The Legs?

Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц.

Наиболее известны квадрицепсы: группа из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Одни из самых сильных мышц во всем теле, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

У вас также есть подколенные сухожилия на задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть колено.

Затем у вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная, икроножная и подошвенная. Когда вы выполняете тренировку ног, вы одновременно работаете и с ягодичными мышцами — ягодичными. Это ваши ягодицы, и, в конечном счете, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно нацеливаться и на них.

Тогда с уверенностью можно сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного дня ног, и они превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой — серьезный инструмент для наращивания мышц ног, особенно квадрицепсов. Хотя вам будет труднее приседать с тем же весом, что и при приседаниях со спиной, это движение можно считать более безопасным из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы выполнить его эффективно.

Поначалу получить правильную форму может быть немного сложно, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно перемещать руки под перекладину, чтобы локти находились под прямым углом и параллельно полу.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседе со спиной: встаньте, ноги на ширине плеч, а руки чуть шире. Поверните руки под перекладиной так, чтобы она опиралась на кончики пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на ваших плечах, а кончики пальцев должны просто удерживать ее на месте.

Если вам трудно принять это положение, вам может понадобиться растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполнив мертвые висы или растяжку широчайших с лентой сопротивления. Вы также можете размять запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и покачиваясь вперед и назад.

Положив штангу на плечи, втяните таз, напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы сидите на стуле, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваши колени выдвигались вперед, когда вы приседаете. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы максимально напрячь квадрицепсы и флейты. Поднимитесь и выдохните в верхней точке движения.

подходов: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе – 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Болгарский сплит-присед

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног будут включать в себя ту или иную форму приседаний. Приседание либо с дополнительным весом, либо с ногами и / или ногами в каком-то другом положении задействует мышцы ног так, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их трястись после этого.

Одно из самых лучших упражнений для ног — и основа любой программы дня для ног — это болгарский сплит-присед. Это вариант классического приседания с одной ногой, который оказывает гораздо большее давление на активную ногу, тем самым увеличивая рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были помещены под микроскоп, так что ваше ядро ​​тоже выиграет.

Если учесть, что многие повседневные движения требуют использования одной ноги, например, бег, прыжки и даже ходьба, то тренировка отдельных мышц ног с помощью движений, таких как болгарский шпагат, будет невероятно полезной.

Как выполнять это упражнение для ног: Ключом к выполнению болгарского сплит-приседания является поднятие задней ноги. Самый простой элемент оборудования, который вы можете использовать, — это скамья с отягощениями, но если любая платформа или ступенька, на которую вы опираетесь, ваша задняя нога находится на уровне колена, все готово.

Теперь примите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая нога находится на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягая таз и напрягая мышцы кора, приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно земле.

Вернитесь через пятку ведущей ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните использовать только вес своего тела, прежде чем добавлять по гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленно и подконтрольно. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

В некоторых приседаниях вы хотите, чтобы колено не выходило за пальцы ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы больше всего нацелены. Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже выходит за них, тем больше квадрицепсов вы будете использовать.

Чем больше вы сможете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, вы будете больше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы чувствуете какую-либо боль или покалывание в спине, когда выполняете присед, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на спину.

Румынская становая тяга

Первоначальная становая тяга может быть родоначальником всех тренировочных упражнений, задействуя почти все основные мышцы тела за один подход. Но в то время как становая тяга приносит некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите накачать подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

Это не замена становой тяге, но ее следует выполнять в дополнение к ней в рамках дня ног, так как она не требует большого веса, чтобы быть эффективной.

Обратите внимание на последнее предложение: вы не должны пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, не начинать с этого. Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

Как выполнять: Вооружитесь штангой — вы можете начать с ней на полу или сначала удерживать ее, а затем изменить положение — и приготовьтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и внизу перекладину, взяв ее руками чуть шире плеч хватом сверху.

Когда гриф свисает перед вами, медленно опустите его вниз, удерживая близко к телу. Одновременно слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, держа спину прямо и позволяя штанге опускаться ниже. Продолжайте, пока штанга не окажется чуть выше колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Приседания кубка

Кубковый присед — серьезный убийца квадрицепсов и упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с большим весом, таких как становая тяга и приседания со штангой на спине. Вы можете держать вес довольно легким, оставаясь при этом эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

Как выполнять это упражнение для ног: Самый простой способ выполнить кубковый присед — взять гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и поставьте ноги шире, чем на ширину бедер.

Присядьте, удерживая туловище прямо, а локти внутри линии колен. Именно здесь кубковые приседания показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами естественным образом вызовет у вас желание упасть вперед.

Но, держа туловище в вертикальном положении, бедра согнуты под прямым углом в 90 градусов, а колени выдвинуты наружу, когда вы приседаете, вы обнаружите, что ваша техника резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но ваши подколенные сухожилия и ягодицы также получат серьезную нагрузку.

Вы можете добавить немного приподнятой пятки с помощью весового диска или шага, чтобы сделать дополнительный упор на квадрицепсы.

подходов: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Шагающие выпады

Шагающие выпады — невероятно эффективное и простое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемое усилие — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, во время прогулки с собакой или где угодно.

Выпады — невероятное упражнение, потому что они задействуют почти все основные мышцы нижней части тела. Думайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, в то время как ходьба вовлекает в работу ваш кор, так как он будет работать сверхурочно, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять равновесие во время упражнения.

Как выполнять это упражнение для ног: Вам понадобится достаточно места для выполнения шагающего выпада, поэтому убедитесь, что у вас есть дорожка без каких-либо препятствий на пути. Вам понадобится достаточно места, чтобы выполнить как минимум 10 полных шагов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, таз согнут и напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не будет параллельно земле.

Теперь оттолкнитесь левой ногой сзади и сразу же сделайте еще один выпад, выполняя ту же последовательность действий, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

Тем не менее, ходьба непосредственно в каждом выпаде потребует дополнительных усилий для мышц ног и кора, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.

подходов: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленный, непрерывный темп ходьбы

Становая тяга

В фитнес-индустрии ведутся споры о том, можно ли считать становую тягу упражнением для ног или ее лучше вписать в тренировку спины. В конечном счете, это одно из самых лучших упражнений для поднятия тяжестей, которое вы можете делать, поскольку оно задействует почти все мышцы вашего тела. И, поскольку именно ваши ноги используются для того, чтобы физически отрывать вес от земли, а становая тяга помогает проработать ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания, мы считаем, что они могут стать частью хорошо сбалансированной тренировки ног.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги на полу, с утяжелителями на концах. Если вы новичок в становой тяге, вы определенно захотите начать с легкого веса и усовершенствовать технику, прежде чем увеличивать вес. Вы также можете использовать то, что известно как «тяга блоков», когда вы поднимаете штангу, кладя ее на несколько блоков или используя несколько утяжелителей, разложенных на земле. Это уменьшает расстояние, с которого вам нужно подниматься, тем самым уменьшая нагрузку.

Установив перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Расположите ноги под перекладиной так, чтобы она находилась близко к вашим лодыжкам. Присядьте, держите грудь прямо, сведите лопатки и смотрите вперед.

Теперь пора подниматься. Оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, все время держа ее близко к ногам. Вы не тянете руками, вместо этого они просто используются для обеспечения устойчивости грифа, а ваш кор и спина активируются, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении.

Как только вы встанете прямо и штанга окажется примерно на уровне бедер, медленно опустите штангу на пол. Прежде чем приступить к следующему повторению, убедитесь, что вы снова заняли правильное положение — ваше плечо обычно наклоняется вперед, поэтому перед подъемом убедитесь, что оно снова заблокировано.

Следует отметить одну вещь: убедитесь, что вы не выполняете приседания и становую тягу в один и тот же день, а в идеале делайте это с интервалом в несколько дней. Таким образом, вы можете использовать приседания в программе дня ног и становую тягу для спины или приседания как часть программы для всего тела и становую тягу в день ног.

Наборы: 3-4 подхода с 4-6 повторениями в подходе
Темп: 1-2 секунды вверх (хорошо, если вы используете некоторую взрывную силу), 2 секунды вниз

Бедренные тяги

Нет, подтягивания бедрами — это не просто упражнение для женщин, направленное на увеличение ягодиц, на самом деле это фантастическое упражнение для ног для мужчин, потому что они не только помогают сделать фигуру более эстетичной, но и нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы. мышцы.

Это невероятно важно, потому что наличие сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить боли в пояснице, а также поможет вам поднимать больше во время становой тяги или приседать с большим весом при выполнении любых вариаций приседаний.

Как выполнять это упражнение для ног: Большинство людей выполняют тягу бедрами с длинной олимпийской штангой, но это приводит к необходимости удерживать штангу на бедрах во время выполнения. Чтобы упростить себе задачу, возьмите EZ-штангу или более короткую штангу, если она есть в вашем спортзале.

Упритесь спиной в скамью и, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, выполните толчок без штанги. Поднимите бедра и отрегулируйте ступни, пока голени не окажутся перпендикулярно полу (в 90-градусов). Как только вы нашли это положение, опустите бедра обратно вниз, а затем поместите штангу прямо над тазом. Держите гриф обеими руками, используя прямой хват.

Отсюда поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вы должны быть уверены, что выталкиваете колени наружу, когда подъезжаете, чтобы они не прогнулись и не потеряли напряжение, воздействующее на ягодицы. Это также поможет сфокусировать взгляд либо на самой перекладине, либо на фиксированном положении на полу, чтобы спина не выгибалась.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать спину на скамье во время движения, вы можете приспособиться так, чтобы ваши локти слегка опирались на скамью, чтобы придать вам немного больше устойчивости. Вам также не нужно выполнять тягу бедер с утяжеленной штангой, если вы этого не хотите, это упражнение для ног также работает как движение с собственным весом. Его также можно выполнять, удерживая одну гантель над тазом.

Подходы: 3 подхода по 10 повторений в подходе
Темп: 1 секунда вверх, 2 секунды вниз.

Жим ногами

В жиме ногами используется тренажер в тренажерном зале, который помогает нарастить мышцы ног. Некоторые заядлые любители тренажерного зала могут счесть это движение более слабым по сравнению с упражнениями для ног со свободным весом, такими как приседания со штангой на спине, но на самом деле в жиме ногами есть за что любить.

Поскольку в нем используется силовой тренажер, жим ногами позволяет вам сосредоточиться исключительно на мышцах, которые вы хотите тренировать, то есть на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Как выполнять это упражнение для ног: В вашем спортзале должен быть один из двух видов тренажеров для жима ногами. Один увидит, как вы сидите прямо, при этом вы отталкиваете свое тело от статической платформы для ног. Другой видит, как вы сидите ниже под углом, в результате чего вы отталкиваете платформу для ног от своего тела.

Метод выполнения обоих, в конечном счете, одинаков.

Выберите свой вес, отрегулировав штифт, а затем займите сидячее положение. То, где вы поставите ноги, определит, на какую группу мышц вы нацелитесь.