Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

 

Борьба

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

СТАТЬИ

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка — вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально. Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу «Старый мангуст» укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Купить всё для единоборств !От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте!От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте Одежда для единоборствОбувьГруши и снаряжениеМакиварыОтсрочка платежейБесплатная доставкаВозможность возврата

Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал «выход на две руки». Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге — Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был «пистолетик». Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги — главное оружие боксера. Андре делал «пистолетик» каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками — Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса — Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является «крокодильчик». Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу.

Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Тренируйтесь как боец ​​с лучшими тренировками для боксеров

Бокс — одна из самых сложных, но самых эффективных тренировок, и профессиональные боксеры, достигшие вершины мастерства, являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире. Вам не нужно быть профессиональным боксером или даже сражаться с противниками, чтобы воспользоваться преимуществами бокса для фитнеса. Даже не выходя на ринг, регулярные тренировки с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью могут привести вас в отличную форму. Но, как и Мейвезер и другие бойцы-чемпионы, для того, чтобы стать поджарой, подлой боевой машиной, вам нужно дополнить свои боксерские тренировки силовыми и кондиционными упражнениями.

Содержание

• Лучшие силовые упражнения для боксеров
• Лучшие силовые упражнения для боксеров

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие вашу силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс спортом для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие нервно-мышечную систему координировать движения и мышечные сокращения для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошую тренировку с тяжелым мешком, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксёров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя при этом силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы делимся лучшими упражнениями на кондиционирование для боксеров:

.

Скакалка

Скакалка — незаменимый инструмент для самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Берпи

Берпи, как и прыжки со скакалкой, является плиометрическим упражнением. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела.

Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

• Приседания
• Выпады/шагающие выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Подтягивания
• Пуансоны с утяжелением
• турецкие наряды
• Подъем коленей в висе
• Пробойники для противопехотных мин
• Удары набивным мячом
• Отбивные для медицинских мячей

Рекомендации редакции

• Лучшие занятия Peloton для начинающих
• Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом
• 4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения
• 10 причин, по которым вам нужно есть больше сладкого картофеля
• Это лучшие тренировки для начинающих, чтобы вы могли построить прочную рутину.

Лучшие силовые и кондиционные упражнения для бокса

Бокс сам по себе, как самостоятельная программа тренировок, весьма эффективен. Это приведет вас в форму довольно быстро и эффективно.

Тем не менее, полезно дополнить тренировки по боксу силовыми и кондиционными тренировками. Вы хотите, чтобы тело работало с максимальной производительностью, и работа над своей силой и физической формой поможет достичь именно этого.

Сила и выносливость, без сомнения, являются основным компонентом бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, преуспевающих именно в этой области, чтобы следить за их силой и выносливостью.

Они платят миллионы долларов за лучших тренеров. На самых высоких уровнях конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это может означать разницу между победой и поражением.

Для всех остальных сила и физическая форма могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спаррингах или на соревнованиях.

Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционных упражнений, специально предназначенных для занятий боксом. Включение этих тренировок в вашу рутину позволит вам бить быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также работать дольше, чем когда-либо прежде. Таковы секреты отчетливого атлетизма боксера.

Если вы хотите поднять свои навыки бокса на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится одними из лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса.

 

1) Бёрпи

Не многие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно. Они чрезвычайно сложны и обычно являются хорошим индикатором уровня физической подготовки. Прежде всего, бёрпи — одно из лучших упражнений для бокса.

Берпи тренирует вашу взрывную силу, разрывает корпус в клочья и развивает выносливость, задействуя при этом плечи, бицепсы и трицепсы. Это тренировка всего тела, которая быстро повышает частоту сердечных сокращений и помогает повысить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это одно из самых важных силовых и кондиционных упражнений для бокса.

 

2) Становая тяга

Становая тяга обязательна для любой силовой и физической программы.

Скромная становая тяга является обычным явлением в программах бодибилдинга для развития силы кора и нижней части спины. Они также активизируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.

Выполняя становую тягу, вы всегда должны делать упор на правильную технику и слишком быстро поднимать слишком большой вес. Вы хотите расслабиться.

Оба пальца стопы должны быть направлены вперед, а спина не должна округляться при подъеме. На обратном пути штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.

 

3) Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Отжимания могут показаться очень простыми, но все они основаны на силе и выносливости. Как и в бёрпи, чем лучше вы тренируетесь, тем больше отжиманий вы можете выполнить. С большим упором на плечи, грудь и руки отжимания отлично подходят для бокса.

Они повышают выносливость рук, что важно в любом ударном боевом искусстве, позволяя наносить больше ударов в объеме. Они также упаковывают динамит в ваши удары, давая вам желанную нокаутирующую силу.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы выполняете отжимания в правильной технике, чтобы получить максимальную пользу.

 

4) Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для развития общей силы.

Работая в обратном направлении, подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины. Это важно для тягового движения, например, используемого в различных ситуациях клинча в боксе.

Однако подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется невероятная сила, чтобы выполнить хотя бы одно упражнение, не говоря уже о целой серии.

Начните с того, что старайтесь делать как минимум 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

5) Скакалка

Скакалка является важной частью занятий боксом.

Переходя к аспекту бокса, укрепляющему сердечно-сосудистую систему, мы беремся за прыжки со скакалкой.

Скакалка — один из наиболее часто используемых инструментов для тренировок в боксе. Это уникальная кардиотренировка, которую невозможно воспроизвести ни с одной другой тренировкой. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общего физического состояния и улучшения координации.

Пусть вас не вводит в заблуждение его упрощенный характер. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали. Самое замечательное в этом то, что это очень весело, так что вам никогда не будет скучно.

 

6) Лестница аджилити

Лестница аджилити — еще одна отличная боксерская тренировка. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированно и преднамеренно двигать ногами и ступнями. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, безусловно, является одним из самых важных аспектов бокса.

Лестница для ловкости может быстро повысить частоту сердечных сокращений, вызывая сильное потоотделение всего за несколько минут. Он сжигает большое количество калорий, что помогает вам сбросить вес и стать стройнее. Что еще более важно, это выводит ваше движение и умение управлять рингом на новый уровень, позволяя вам с легкостью маневрировать по рингу.

 

7) HIIT

ONE Суперзвезда Амир Хан из команды EVOLVE Fight Team тренируется в Evolve MMA (Far East Square).

Углубившись в сердечно-сосудистую сторону, мы рассмотрим одно из лучших упражнений на силу и физическую форму в любом виде спорта — высокоинтенсивную интервальную тренировку, также известную как HIIT.

HIIT стали чрезвычайно популярными не только при тренировках для занятий спортом или соревнований, но и в качестве общей тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых, высокоинтенсивных упражнений, которые выводят вас почти на 100 % на короткие промежутки времени, за которыми следуют интервалы отдыха с низкой интенсивностью.

Это постоянное изменение темпа и частоты сердечных сокращений создает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.

 

8) Дорожные работы

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.

И последнее, но не менее важное: старые добрые дорожные работы.

Каждый боксер так или иначе включает в свой распорядок дорожные работы, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как у Канело Альварес, или выход на улицу, как у Мэнни Пакьяо. Это развивает вашу выносливость и выносливость, а также помогает сосредоточиться во время тренировки.

Медленное кардио в стабильном режиме обеспечивает ровно столько нагрузки, сколько нужно, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени. Большинство боксеров используют дорожную работу, чтобы сжечь лишний вес, чтобы помочь им достичь верхнего предела.

Вам также могут понравиться:

5 упражнений с эспандером для бокса

Преимущества Развивайте ММА Воскресенье

Когда вы думаете о боевых искусствах, вы можете думать о самообороне или соревновании, но это гораздо больше. Дисциплина, настойчивость и улучшенные познавательные способности, которые вы получите от занятий боевыми искусствами, могут помочь вам…

Изображение через @canelo

Бокс Развивайте ММА Суббота

Бокс, без сомнения, является одним из самых популярных видов единоборств в мире. На самом деле, это один из, если не самый популярный вид спорта на сегодняшний день. Обладая богатой и красочной историей, суперзвездами и…

Преимущества Развивайте ММА Воскресенье

Записав свою команду на занятия боевыми искусствами, вы улучшите свою совместную работу и получите веселое занятие, в котором вы сможете сблизиться. Боевые искусства в основном известны борьбой…

Новички Развивайте ММА Суббота

Упражнения по боксу могут быть тяжелыми, но они сжигают много калорий. Эти тренировки также дают забавный способ высвободить любое сдерживаемое разочарование или гнев внутри вас. Тренировки по боксу улучшают ваши боксерские навыки, координацию, равновесие,…

Преимущества Развивайте ММА Суббота

Никогда не поздно заняться боксом в качестве хобби. Это одно из самых увлекательных боевых искусств, которому вы можете научиться, и миллионы людей во всем мире тренируются в нем. Бокс дает тренировку всему телу,…

Преимущества Развивайте ММА Четверг

Простой ответ — да. Занятия боевыми искусствами могут стать отличным способом улучшить свою физическую форму. Тренировка многих из этих боевых стилей обеспечивает отличную тренировку для всего тела. Обучение боевым искусствам…

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Поздравляем вас с тяжелой работой по увеличению мышечной массы вашего тела. Вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, диеты и изменений в образе жизни. У вас развились мышцы, о которых вы даже не подозревали…

Дети Развивайте ММА Среда

Тренировки по бразильскому джиу-джитсу для детей дают много удивительных преимуществ, особенно детям с аутизмом. Эти дети изучают реальные жизненные навыки во время тренировок и наслаждаются чувством выполненного долга, когда они проходят через…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА вторник

Пескетарианская диета добавляет морепродукты, такие как рыба, к традиционной вегетарианской диете. Это для людей, которые хотят получить пользу для здоровья от растительной диеты, но не готовы полностью отказаться от мяса.