Турник подтягивания: Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Содержание

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних.

Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения.

Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www.flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике.

Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

Смотрите также

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать.

Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

Почему это ВАЖНО?

^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др. ) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Смотрите также

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

^{Обложка-коллаж: www. flickr.com}

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как правильно подтягиваться на турнике – Качайся.Ру

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно. Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

Малая и большая грудная мышца.
Передние зубчатые мышцы.
Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
- Узкий – руки расположены на уровне плеч.
- Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
- Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
- узкий;
- средний;
- широкий.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.

Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

2. 7-8

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

4. 12-15

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

5. 16-20

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

6. 21-25

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

7. 26-30

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

8. 31-35

День	П.п.
1	21	25	19	19	23
2	22	25	21	21	25
3	23	26	23	23	25
4	24	27	24	24	26
5	25	29	22	24	27
6	25	29	25	25	28
7	23	29	25	25	29
8	26	30	25	26	30
9	26	32	26	26	32

9. 36-40

День	П.п.
1	22	27	22	22	26
2	24	28	24	24	28
3	25	28	24	24	29
4	26	30	25	25	30
5	26	33	25	26	31
6	25	31	26	26	26
7	27	31	26	26	32
8	28	32	26	26	32
9	27	35	27	27	34

10. Больше 40

День	П.п.
1	26	28	24	24	27
2	25	29	25	25	28
3	25	30	25	25	29
4	26	31	25	25	31
5	26	32	26	26	31
6	27	32	26	26	26
7	28	34	26	26	33
8	27	35	26	27	34
9	29	35	27	27	35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: схема тренировок, полезные рекомендации

Подтягивания — базовое упражнение во многих видах спорта. Необходимо обязательно ему научиться, чтобы прогрессировать. В этой статье будет рассмотрено, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, а также приведены полезные советы, которые помогут в обучении этому упражнению.

Что такое подтягивания

«Подтягивание» образовано от глагола «подтягивать». Упражнение заключается в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, вися на перекладине. Повторение засчитывается в том случае, если подбородок оказался выше перекладины.

Подтягивание — основа в таких видах спорта, как стрит воркаут, бодибилдинг, стритлифтинг, кроссфит. Это значит, что каждый, кто желает продвинуться в любом из этих видов, должен научиться выполнять это упражнение. Ниже будет приведена инструкция о том, как начать подтягиваться на турнике, рассмотрены работающие мышцы, подводящие упражнения, а также даны полезные советы.

Какие мышцы работают

При виде спортсмена, выполняющего это упражнение, можно заметить, что напрягается его спина, а также руки. Спрашивая, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, человек подсознательно хочет подкачать свои мышцы. Однако нужно знать, какие мышцы действуют в этом упражнении.

Существует множество разновидностей подтягиваний, однако целевые мышечные группы одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепс. Конечно, действуют еще и дополнительные мышцы — стабилизирующие мышцы пресса, задний пучок дельт, трапеции и так далее.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно прокачать спину и бицепс.

Разновидности

Вариации подтягиваний исходят из разного хвата за перекладину. Это может быть узкий, средний, широкий хват, а также передний или обратный. Таким образом, можно выделить следующие виды упражнения:

Подтягивания передним хватом на ширине плеч.
Подтягивания передним широким хватом.
Подтягивания передним узким хватом.
Подтягивания обратным узким хватом.
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч.

Выполняя разные вариации, можно в большей степени задействовать ту или иную мышечную группу. Например, при подтягиваниях обратным хватом в работу больше включается бицепс, а широким — широчайшие мышцы спины.

Как подтягиваться легче всего? Ответ — обратным хватом. Такое движение более естественно для организма, чем другие разновидности подтягиваний, поэтому новичкам следует начинать именно с них.

Техника выполнения

Чистые и правильные подтягивания выглядят следующим образом:

Начальное положение — вис на турнике. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе, ноги также выпрямлены в коленях. Хват следует подбирать именно на этом этапе.
Движение начинается с одновременного сгибания обеих рук в локтевых суставах. Движение продолжается до тех пор, пока подбородок не окажется сверху перекладины. При этом ноги остаются прямыми, тело идет вверх по прямой линии.
Опускаясь вниз, необходимо полностью контролировать движение. В конце руки должны быть полностью выпрямлены. Не должно быть резких движений как на подъеме, так и на опускании.

Именно так необходимо выполнять это упражнение. Теперь рассмотрим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное — выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
Негативные подтягивания. Суть данного движения — отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше — задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Частота тренировок

Вопрос о том, как легко подтягиваться на турнике много раз, включает в себя не только тренировки, но и восстановление. В мышцах во время нагрузок создаются микротравмы, которые необходимо регенерировать, чтобы мускулы смогли снова работать в полную силу.

У новичков мышцы еще не подготовлены к нагрузкам, поэтому очень сложно создать такую нагрузку, под которой мышцы бы не разрушались. Таким образом, начинающие могут тренироваться через день. При этом тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы выполнить определенное количество повторений. Например, 20 австралийских подтягиваний, 15 негативных подтягиваний и 15 подтягиваний с резиной.

В других случаях, когда занятия более интенсивные и объемные, мышцам следует давать больше времени на восстановление. При этом нужно соблюдать режим питания и сна, чтобы мышечные волокна регенерировались качественно.

Многие спрашивают, за сколько можно научиться подтягиваться. Нельзя назвать точную цифру, так как у каждого индивидуальные особенности организма. Однако новичкам может понадобиться около 2 недель, чтобы научиться подтягиваться 3-5 раз с нуля.

Полезные советы

Специалисты рекомендуют следующее:

Разминка — важная составляющая тренинга. Разогретые мышцы лучше работают и способны выполнить больше работы. Пренебрежение разминкой может сказаться на силе, выносливости, а также может спровоцировать растяжение мышцы или травму. Следует перед каждой тренировкой проводить 5-10-минутный разогрев, чтобы полноценно подготовиться к физическим упражнениям.
Научившись подтягиваться 1-2 раза, следует сместить приоритет именно на обычные подтягивания без какого-либо облегчения. Лучший способ научиться много раз подтягиваться — выполнять как можно больше подтягиваний за тренировку. Поэтому можно так же, как и с подводящими упражнениями, подбирать определенное количество повторений, которое следует выполнить за тренировку.
Грамотно составленный план тренировок и питания — залог успеха. Так что лучше потратить достаточно времени, чтобы составить программу, чем заниматься и питаться интуитивно.

Ошибки

Часто новички, не знающие основ спорта, совершают ошибки, которые замедляют или полностью блокируют прогресс в обучении подтягиваний или другого упражнения:

Всем хочется всего и сразу. Новички часто думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее научатся подтягиваться. Это совсем не так, потому что отдых — не менее важный фактор, чем тренировки. Восстановление способствует увеличению силовых показателей. Поэтому качественный отдых поможет быстрее научиться упражнению. Сюда входит правильное и сбалансированное питание, а также сон (не менее 7-8 часов в сутки).
Нерегулярность занятий также не приведет ни к чему хорошему. Можно приходить на площадку только тогда, когда захочется, и делать несколько попыток. Однако это так не работает. Как уже говорилось, правильно составленная программа помогает достигнуть результатов гораздо быстрее. Нужны именно регулярные тренировки, чтобы научиться подтягиваться.
Многие хотят научиться подтягиваться просто так, чтобы уметь. Однако должна быть реальная причина, иначе тренировки могут быстро надоесть. Например, научиться подтягиваться можно захотеть, чтобы привести себя в форму или поставить свой личный рекорд. Обязательно должна быть цель и конечная точка, куда нужно дойти.

Заключение

Подтягивания активно используются в стрит воркауте, бодибилдинге и других видах спорта, чтобы увеличить силовые показатели или нарастить мышечную массу. Это базовое упражнение, поэтому научиться ему следует каждому начинающему спортсмену.

Как видно, подтягиваться можно научиться, используя всего три подводящих упражнения. При этом тренировки на начальных этапах не займут больше получаса. Спустя месяц регулярных тренировок будут заметны результаты как в силовых показателях, так и в мускулатуре, мышцы станут более подтянутыми и рельефными.

В этой статье рассматривался вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Каждый может этому научиться, если захочет.

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих — Рамблер/женский

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Общие рекомендации и практичные советы

Алгоритм действий

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.

Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.

Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.

Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.

Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.

Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.

Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.

Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.

Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Грифы для подтягиваний

для тренировки в помещении и на открытом воздухе

Грифы для подтягиваний

— чрезвычайно популярный тренажер для силовых тренировок, позволяющий выполнять одно из самых важных упражнений для верхней части спины — подтягиваний . Однако, если выбраны правильные перекладины для подтягиваний, можно изучить несколько различных вариантов подтягиваний, что позволит вам проработать несколько различных групп мышц для достижения полного эффекта. Более того, их можно использовать для проработки пресса , и отжиманий.
Грифы для подтягиваний обеспечивают огромный потенциал для силовых тренировок на одном оборудовании, а также добавляют большую ценность другим видам спорта при тренировках на перекладине для подтягиваний. Например, пловцы и гребцы зависят от хорошо тренированной и сильной спины. В этой статье мы надеемся помочь вам поближе познакомиться с широкими возможностями, которыми обладают перекладины для подтягиваний.

Каковы особенности хороших турникетов?

Все перекладины должны включать следующее:

Материал
Захваты: количество и материал
Безопасность

Материал

Часто самые долговечные устройства изготавливаются из стали. , придавая изделию прочность и долговечность.Если вы выберете тягу из стали или нержавеющей стали для длительного использования, это даст вам уверенность в том, что вы вкладываете деньги в качество и соотношение цены и качества.

Захваты: количество и материал

Чем больше у вас опыта или планируемых силовых тренировок, тем больше вариантов захвата вам понадобится. Эти вариации позволяют более эффективно проработать спину и бицепсы, а также положительно влияют на рост мышц, обеспечивая постоянную тренировку! Обратите внимание на следующие два момента:

Захваты должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы вам не мешали тянуть вверх или вниз во время упражнения.
В идеале рукоятки должны быть из нержавеющей стали с шероховатой поверхностью для предотвращения скольжения во время тренировки. В качестве альтернативы рукоятки могут иметь специальную набивку или накладки, чтобы хватка оставалась прочной — даже если ваши руки вспотели!

Безопасность

За безопасность несете ответственность как вы, так и производитель. В идеале производитель должен предоставить стандартизированную протестированную штангу для подтягивания, обеспечивающую безопасность пользователя. После этого вы несете ответственность за обеспечение того, чтобы место, в котором была установлена перекладина, выдержало соответствующий вес.Избегайте использования очень тонких стен, а также стен, поврежденных плесенью, сыростью или любыми другими воздействиями.

Факторы, которые следует учитывать при покупке перекладины

Необходимо учитывать следующее:

Крепление
Максимальный вес тела
Размеры
Вес перекладины

Монтаж

Монтаж зависит от того, где вы хотите прикрепить тяговые штанги — чаще всего используются стены, потолки или двери.Возможности ограничены в зависимости от выбранного вами места. Тем не менее, если пространство ограничено, мы рекомендуем наши передвижные ручки для подтягивания или для двери.
Выберите место, где перекладины для подтягивания гармонично вписываются в общую картину.

Максимальный вес тела

Максимальный вес тела обычно не является проблемой для балок, прикрепленных к стене или потолку, хотя обычно вы должны весить менее 300 кг.Если штанги не закреплены болтами, общим правилом является вес тела не более 100 кг. Тем не менее, вам нужно учитывать движения, выполняемые во время подтягиваний, которые создают дополнительные силы на перекладине.

Размеры

Подтягивающие штанги доступны в широком диапазоне размеров. Например, тяги для двери можно удобно отрегулировать по размеру дверной коробки. Однако обычно из этого следует, что эти перекладины для подтягивания имеют ограниченную ширину.Для более разнообразной ширины необходимо выбирать подтягивающие штанги, подходящие к стене или потолку, чтобы они соответствовали вашей среде с точки зрения пространства.
Предлагаем стереть пыль с рулетки или прикинуть, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас модель.

Вес стержней

Вес важен по двум причинам: с одной стороны, стена должна выдерживать ваш вес, вес стержней и силы, создаваемые движениями.С другой стороны, вы можете захотеть, чтобы ваши турники были мобильными. Если вы хотите использовать их на открытом воздухе или в дороге, было бы лучше приобрести самый легкий набор турникетов.
Помните: адекватная грузоподъемность важнее веса, особенно с мобильными перекладинами. Сломанные перекладины для подтягивания, из-за которых вы падаете и травмируетесь, никому не нужны.

Подтягивающие перекладины для стены, двери, потолка и сада

Подробное описание всех типов перекладин для подтягиваний выходит за рамки данной статьи, поэтому мы составили В следующей таблице дан краткий обзор конструкций, их характеристик, а также их преимуществ и недостатков.

Недостатки

901 стены и предлагает максимальную свободу движений

Тип стержней	Свойства	Преимущества	Недостатки
• Высокая степень безопасности • Множество вариантов захвата • Надежность и способность выдерживать большие веса • Большая свобода передвижения	• Требуется много пространство • Монтаж требует времени
Крепление к потолку	Устанавливается на потолок и обеспечивает немного ограниченную свободу движений	• Высокий стандарт безопасности • Множество захватов различной ширины • Высокая стабильность грузоподъемность и несущая способность • Большая свобода движений, но меньше, чем у настенных моделей	• Монтаж требует времени • Особенно сложный потолочный монтаж • Потенциальная опасность для потолка в старых зданиях
Подъемные штанги для двери	Устанавливается на дверной раме и очень легкий	• Легкая конструкция обеспечивает удобство транспортировки • Недорого • Экономит место • Не повреждает дверную коробку.	• Ограниченная несущая способность и ограниченная свобода передвижения • Низкая монтажная высота • Низкая степень безопасности

Уникальные подтягивающие ручки от Pullup & Dip доказывают, что возможно сочетание нескольких дизайнов.Таким образом, в нашем ассортименте рулевых тяг для сада и других открытых площадок. Эти штанги также можно прикрепить к деревьям и столбам на открытом воздухе для мобильного использования, или их можно закрепить на стене дома. Если просто перевернуть его, перекладина становится перекладиной. Гениально!

Если вам нужна дополнительная информация о различных типах перекладин для подтягиваний, в следующей статье вы найдете всю необходимую информацию о покупке перекладин для подтягиваний.

Как мне сделать больше подтягиваний?

Перейдем к практическим вопросам.Поскольку мы привлекли ваше внимание и у вас есть мотивация узнать больше о турникете, мы можем предположить, что вы уже пробовали упражнения в этом направлении — или собираетесь это сделать! Взгляните на наши 9 лучших советов!

Совет №1: варьируйте хват

Если вы меняете хват, вы даете разным мышечным группам разную тренировку и смещаете центр нагрузки. Это предотвращает застой в вашем прогрессе.

Совет № 2: адаптируйте скорость движения

В идеале, скорость опускания в три раза выше, чем скорость подтягивания.Это гарантирует, что мышцы остаются напряженными дольше, что дает лучший эффект тренировки.

Совет № 3: переключение между грудью и шеей

Чередуйте подтягивание на уровне груди и шеи. Это увеличивает нагрузку на суставы, но дает больше разнообразия, что дает хорошие стимулы для роста мышц.

Совет № 4: Сосредоточьтесь на силовой выносливости

Вообще говоря, силовая выносливость предполагает выполнение более двенадцати повторений за один подход.Увеличивая количество повторений, вы настолько улучшите нижний диапазон повторений, что, возможно, вскоре стоит подумать о дополнительных весах.

Совет № 5: Сосредоточьтесь на максимальной силе

Максимальная сила обычно достигается при соблюдении диапазона до пяти повторений в подходе. Вы делаете эти повторения с дополнительным весом, чтобы подтягивания без веса казались легкими, как перышко, после нескольких месяцев тренировок на максимальную силу. По крайней мере, это теория… На практике решать только вам!

Совет № 6: даже большим мальчикам и девочкам время от времени требуется тайм-аут.

Если, несмотря на все ваши усилия, вы просто не добиваетесь никакого прогресса, тайм-аут — многообещающий вариант. Сделайте себе перерыв на одну или две недели: сейчас лучше?

Совет № 7: адаптируйте вес и увеличьте количество повторов

Этот совет представляет собой комбинацию двух предыдущих советов; только здесь нужно увеличивать и вес, и количество повторений, тем самым увеличивая интенсивность до максимума.Что это значит? Если вам это кажется слишком простым, пора повысить свой уровень!

Совет № 8: Используйте методы интенсивности

К ним относятся суперсеты, отрицательные повторы и другие методы. Однако это считается крайней мерой, потому что интенсивность этих техник настолько высока, что вы можете испытать падение производительности или даже травму, если вы уже перегружены.

Совет № 9: следите за своей диетой

Как нынешний или начинающий спортсмен, правильное питание в значительной степени будет определять качество ваших результатов и ваш прогресс, поэтому убедитесь, что вы потребляете моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, длинноцепочечные углеводы и высококачественные белки.

Согласно девизу «каждый — сам себе лучший тренер», вы можете комбинировать эти советы по своему усмотрению. Найдите свой подход, ведь он всегда будет наиболее эффективным. Вызвали ли ваш интерес советы в кратком обзоре? Тогда прочтите нашу статью о подтягиваниях, в которой эта полезная информация объясняется более подробно.

Вы найдете больше полезных советов по поводу подтягиваний в одноименной статье нашего блога.Хотели бы вы также делать больше подтягиваний, чтобы укрепить спину, нарастить мышцы и в целом выглядеть лучше и лучше? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу , в которой мы покажем вам 23 полезных совета, которые гарантируют, что вы добьетесь большего количества подтягиваний .

Скачать сейчас бесплатно!

На какие мышцы можно воздействовать при подтягиваниях?

При подтягивании задействуется большое количество мышц. Именно поэтому подтягивания можно считать базовым упражнением для верхней части спины.При подтягивании прорабатываются следующие мышцы:

Широкие широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными носителями нагрузки
Трапециевидные мышцы, выступающие трапециевидной формы в плечах, шее и позвоночнике
Плечи, при которых бицепс выполняет большую часть работы, а трицепс обеспечивает поддержку.
Дельтовидные мышцы, которые соединяют спину с плечами.
Мускулатура живота (пресс), поскольку для правильного выполнения упражнений важно исключительно высокое напряжение подтягивания

Все тело напряжено, поэтому работают все мышцы.Но мышцы и группы мышц, упомянутые в списке, выполняют большую часть работы, и поэтому при подтягивании достигается эффективная тренировка. Более подробную информацию о группах мышц вы найдете в нашей статье о мышцах, используемых при выполнении подтягиваний.

Средства для подтягивания, которые действительно помогают

Рынок наводнен тренажерами и принадлежностями. Конечно, есть из чего выбрать, когда дело доходит до очень популярных подтягиваний.Но что действительно помогает? Разрешите познакомить вас с лучшими средствами для подтягивания !

Лента для подтягиваний:

Лента для подтягивания — это эластичная лента, которая принимает на себя часть нагрузки при подтягиваниях. Вы просто прикрепляете ленту к перекладине для подтягиваний и вставляете ногу или колено в петлю. Доступны петли различной прочности.

Вспомогательные средства для захвата, такие как жидкий мел и подушечки для захвата

Средства для захвата включают специальные подушечки для захвата и жидкий мел .У обоих есть преимущества и недостатки, но в целом они обеспечивают лучший захват, так что вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно — выполнении идеального подтягивания.

Партнеры по тренировкам:

Другой человек может также помочь вам в подтягивании, подняв ногу вверх. Преимущество в том, что эта помощь ничего не стоит — по крайней мере, мы надеемся, что не будет, если у вас будет хороший партнер! С другой стороны, недостатком метода является то, что вы зависите от присутствия другого человека.

Мы только что добавили эти три вспомогательных средства для подтягивания в качестве тизера. Более подробно они обсуждаются вместе с другими вспомогательными средствами для подтягивания в нашей статье о вспомогательных средствах для подтягивания.

Какие еще упражнения я могу делать с перекладинами?

Есть огромное количество других упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной на перекладине, помимо очевидных подтягиваний. Вот подборка из пяти упражнений, чтобы вы могли получить представление о разнообразии вариантов.

Отжимания для отжиманий

Вы также можете использовать специальные перекладины для подтягивания, такие как те, которые мы предлагаем в Pullup & Dip, , для отжиманий .Они даже позволяют тренировать грудь и трицепсы на перекладинах для подтягивания. Это легко сделать с нашей перекладиной для подтягивания и отжимания :

1. Возьмитесь обеими руками за выступающие в стороны перекладины и вытяните руки так, чтобы ваше тело двигалось вверх. Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы, и убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. Ширина плеч идеальна.

2. Теперь у вас есть два варианта:
a. Если вы в основном хотите проработать трицепсы, держите туловище прямо и напряженно, ноги вверх.
г. Если вы сосредоточены на груди, согните колени вверх к спине и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Ваша грудь должна быть наклонена вперед. Для этого движения ваши локти должны быть направлены наружу, когда вы опускаетесь.

3. Теперь опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, затем вернитесь в положение, описанное в шаге 1.

Если у вас есть перекладины с прямым перекладиной , вы также можете использовать прямую. бар, чтобы делать отжимания.

Подъемы мышц

Помимо отжиманий и подтягиваний, еще одно хорошо известное упражнение, которое можно выполнять на перекладинах, — это подтягивания. Они очень требовательны, потому что из самого нижнего положения подтягивания нужно подниматься так высоко, чтобы весь корпус, от груди до пояса, находился над перекладиной. Но как, черт возьми, вы туда попали?

1. Примите положение для подтягивания широким хватом.

2. В отличие от подтягиваний, энергично отталкивайтесь от ручек.Когда вы это сделаете,…

3.… быстро измените хват, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.

Подъемы ног

Подъемы ног считаются классическим упражнением для пресса, при котором мышцы нижней части живота получают особенно хорошую тренировку. Однако из-за положения висения ноги и туловище также получают хорошую тренировку.

Исполнение:

1. Свободно висеть на перекладинах для подтягивания за узкую ручку сверху; Если вы работаете у стены, вешайтесь спиной к стене, чтобы впереди было достаточно свободного движения.

2. Напрягите пресс и ноги и медленно поднимите ноги вперед, пока они не станут параллельны полу.

3. Теперь снова опустите ноги в исходное положение еще медленнее, контролируемым образом.

Жим для трицепсов

Если у вас есть универсальные перекладины для подтягиваний, их можно установить на более низком уровне, чтобы они находились на уровне бедер. Это позволяет вам шаг за шагом целенаправленно настраивать свои трицепсы следующим образом:

1.Возьмитесь за прямую часть перекладины для подтягивания хватом сверху и поставьте ступни достаточно далеко назад, так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем.

2. Теперь контролируемо опустите туловище, затем вернитесь в исходное положение. Руки должны быть близко к телу, а толкающее действие должно исходить исключительно от трицепсов.

Скручивания в висе

Это упражнение, как и предпоследнее, также в первую очередь предназначено для тренировки пресса, но скручивания в висе намного более впечатляющие как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения выполнения.Вот как вы это делаете:

1. Установите перекладины на уровне шеи и свешивайтесь с перекладины за колени.

2. Когда остальная часть тела свисает вниз, а колени находятся дальше от головы, поднимите туловище вверх, до уровня колен.

3. Движение должно выполняться контролируемым образом, а не энергично, используя силу вашего пресса как для движений вверх, так и вниз.

И многое другое…

Хотели бы вы открыть для себя полный спектр упражнений , которые можно выполнять на перекладине ? Затем просмотрите статью об упражнениях на перекладине для подтягиваний или просто посмотрите наше видео ниже, где мы покажем вам целых 40 различных упражнений на перекладине для подтягиваний и отжиманий .

Почему турникеты для подтягивания от Pullup & Dip такие дорогие?

Как вы, наверное, слышали несколько раз раньше, в Pullup & Dip у нас есть САМЫЕ ПОГРУЗЧИКИ для подтягивания в нашем ассортименте, предлагая две разные модели перекладин для подтягиваний. Помимо прочего, они отличаются используемыми материалами. Наши высоко оцененные штанги для подтягиваний из нержавеющей стали премиум-класса и черные штанги для подтягиваний и отжиманий , которые изготовлены из стали , подходят для подтягиваний и отжиманий, как в помещении , так и на открытом воздухе .

Высокое качество изготовления гарантируется для всего стержня: от ручек и вариантов надежного крепления до стойкой к атмосферным воздействиям нержавеющей стали!
Для использования как в помещении, так и на открытом воздухе: штанги можно использовать с максимальной безопасностью и несущей способностью как в помещении, так и на улице!
Сделано в Европе: высокое качество и строгие правила тестирования в Европе обеспечивают безопасность как при покупке, так и при использовании!
Гибкость: тренироваться можно где угодно! В собственном саду, в парке или даже в комфорте собственного дома — все возможно.Вы также будете впечатлены транспортабельностью рулевых тяг!
Снижение затрат в долгосрочной перспективе: высокая цена относительна, так как перекладины для подтягиваний обеспечат вам долгосрочную поддержку при занятиях спортом; а также дешевле, чем ежегодные сборы в спортзале в долгосрочной перспективе!

Видео: Наши мобильные перекладины для подтягивания и отжима, используемые во всем мире:

К нашим мобильным перекладинам для подтягиваний и отжиманий!

Желаем вам успехов в поиске идеальных турникетов для использования в домашних условиях!

Прижимная планка дверного проема для дверной коробки вкл.Подтягивающая лента

Профессиональная тяга для дверного проема для подвешивания в дверной коробке

Подтяжка для дверного проема для дверной коробки может быть прикреплена к дверной коробке — превращая ваш дом в персональный спортзал за считанные секунды . Тренируйте множество упражнений, в том числе подтягиваний, подъемов ног, подъемов коленей, пальцев ног к перекладине или упражнения на полу, такие как отжиманий сидя или отжимания , что позволит вам сделать вашу тренировку 100% гибкой и независимой от переполненный тренажерный зал.Штанга для подтягивания — идеальная альтернатива, если вы ищете высококачественную перекладину , которую вы не хотите или не можете установить на стене или потолке.

Преимущества натяжной планки дверного проема

✔️ Крепление за секунды и без соскальзывания: Подтягивающая планка дверного проема надежно прикреплена к дверной коробке за секунды, без винтов и сверления , мгновенно превращая ваш дом в домашний спортзал.

✔️ Отсутствие скольжения: отсутствие опасного скольжения или опасности травм, как и в случае с телескопической перекладиной, благодаря безопасному креплению в дверной коробке.

✔️ Многочисленные упражнения : подтягивания с различными положениями хвата (широкое, узкое, подтягивание, параллельное), подъемы ног, передние рычаги и многие другие упражнения для разнообразной тренировки. Вы также можете использовать перекладину на полу для отжиманий или отжиманий сидя .

✔️ Включает проушину : проушина позволяет прикрепить тренажер для строп для еще большего количества упражнений.

✔️ Выше, чем у других моделей: Ручки ручки подъемника дверного проема выше, чем у сопоставимых моделей, благодаря своей конструкции, так что вам не придется слишком сильно сгибать ноги.

✔️ Отсутствие повреждений дверной коробки благодаря защитной прокладке во всех точках контакта.

✔️ Высокая безопасность : усиленная конструкция с поперечинами и высокопрочными винтовыми соединениями обеспечивает максимальную устойчивость и Безопасная тренировка без раскачивания или скольжения.

✔️ Включает пояс для подтягиваний в качестве поддержки для подтягиваний (сила: легкая)

✔️ Anti-Slip Grips: поролоновые накладки обеспечивают идеальный захват даже на потных руках и предотвращают появление некрасивых мозолей.

✔️ Регулируемая по высоте: 3-ступенчатая регулируемая монтажная скоба допускает разную высоту.

✔️ Бесплатная электронная книга: После вашего заказа мы вышлем вам нашу популярную электронную книгу « 23 совета по дополнительным подтягиваниям » в виде файла PDF. Таким образом, вы гарантированно станете профессионалом в области подтягивания.

Сведения о продукте подъемной планки дверного проема

Материал	Сталь
Цвет	черный
макс.ширина	100 см (39 дюймов)
Масса	4,2 кг (9 фунтов)
Макс. нагрузка	до 110 кг
Ширина дверной коробки	между. 65-95 см (25-37 дюймов)
Глубина дверной коробки	15-25 см (6-10 дюймов)
Гарантия	2 года, см. Также условия гарантии

Рекомендация: Мы рекомендуем вам заранее измерить ширину дверной коробки и глубину дверной коробки, чтобы тяговая штанга также вошла в вашу дверь.

Содержание продукта

1 штанга для подтягивания в дверном проеме
1 пояс для подтягивания (прочность: легкий)
Электронная книга «23 совета по подтягиванию»

Еще нет убежден? Протестируйте нашу планку для подтягивания сейчас без обязательств в течение 30 дней . Если по какой-либо причине вы не удовлетворены, вы можете легко вернуть , и полная покупная цена будет возвращена *. Если вам это не нравится, отправьте его обратно.Это так просто!

* Предложение действительно только в ЕС.

Ссылки по теме «Отводная планка дверного проема — для дверной рамы — включает подтягивающую ленту»

Дверной проем, установленный и стоящий (2019)

Взгляд за лучшую штангу для подтягиваний в Великобритании? Это первое и последнее место, куда вам нужно будет заглянуть.

Мы собираемся перейти к нашему лучшему сравнению перекладины для тех, кто хочет начать домашнюю процедуру подтягивания, состоящую из продуктов, которые мы опробовали и проверили сами!

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, посетите наши курсы для персональных тренеров 2 и 3 уровней.

Дверные перекладины для подтягивания

# 1 — Регулируемая перекладина для подтягиваний Opti

Первым продуктом в нашем списке лучших перекладин 2019 года является этот продукт от Opti. Это подъемная перекладина в дверном проеме для начинающих, которая отлично подходит для тех, у кого нет места для силовой башни или той, которая установлена на стене!

Регулируемый, а это значит, что он почти подходит для любого дверного проема. Телескопическая конструкция, безусловно, очень удобна и означает, что вы можете взять ее с собой куда угодно.

Верно, это портативное устройство, которое можно отнести к категории подтягиваний без винтов, что, как мы знаем, очень важно для многих. На каждом конце есть резиновые заглушки, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, чтобы оставить следы на дверной коробке!

Он выдерживает до 95 кг веса тела и может использоваться также для выполнения приседаний. Все, что вам для этого нужно, — это прикрепить его к нижней части дверной коробки и использовать для поддержки ног.

Характеристики:
Регулируемая
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Поддерживает до 95 кг
Телескопическая конструкция
Цена: 14 фунтов стерлингов.99
# 2 — Подтяжка дверного проема DOMYOS
Одна замечательная вещь, которую вы заметите в этом продукте от DOMYOS, заключается в том, что он может выдерживать вес до 100 кг (130 кг с креплением и винтами), что не является допустимым. Жаль, что для натяжного перекладины в дверном проеме!
Он также поставляется с полиуретановыми заглушками с обеих сторон, чтобы защитить дверную коробку и дать вам дополнительную уверенность в том, что она не будет повреждена во время тренировки. Это важная особенность для лучшей домашней перекладины для подтягивания.
Когда-нибудь использовалась планка, которая двигается во время использования? Мы не могли придумать ничего хуже, особенно когда вы уже пытаетесь расслабиться и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда. Не беспокоиться; этот продукт также можно установить более прочно, чтобы этого не произошло!
Характеристики:
Вариант без винтов
Полиуретановые колпачки для защиты дверной коробки
Поддерживает до 130 кг
Телескопическая конструкция
Цена: 14,99 фунтов стерлингов
# 3 — Тренировочная планка Body Sculpture
Пока это по-прежнему очень похожий на дверной проем поручень, его конструкция явно отличается от двух ранее упомянутых продуктов.
Вместо телескопической конструкции он фактически свешивается над дверной коробкой, но вы будете рады узнать, что для этого не требуются винты или крепежные детали!
Рама изготовлена из сверхпрочной стали, она довольно прочная и означает, что у вас не должно возникнуть проблем со стабильностью или качеством.
Запрос, чтобы стать личным тренером
Начните новую захватывающую карьеру в фитнесе!
Одним из преимуществ этого дизайна является его скромная цена в 12 фунтов стерлингов.49 его также можно использовать в качестве вспомогательного средства для приседаний, отжиманий или отжиманий. Это практически домашний тренажерный зал с собственным весом, и мы определенно не видим в этом недостатков! Может ли это быть лучшим турником в дверном проеме в Великобритании?
На сегодняшний день у него впечатляющие 548 оценок клиентов на Amazon, где он также продается, из которых 76% положительные.
Характеристики:
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Нескользящие резиновые ножки
Конструкция свеса
Цена: 15 фунтов стерлингов.99
# 4 — GM Unisex Pull-Up Bar
После того, как мы сами попробовали, неудивительно, почему этот продукт занимает первое место среди бестселлеров на Amazon, или на сегодняшний день у него более 1500 отзывов покупателей…
Качество фантастическое, поскольку сверхпрочная сталь невероятно прочна по цене, а накладки на рукоятку кажутся частью более дорогого предмета.
Он поддерживает до 130 кг, что опять же неплохо для продукта его цены. Для этого не требуются винты, хотя вы можете прикрутить его, если хотите для дополнительной безопасности!
Его постоянно хвалят отзывы покупателей за удобную и надежную посадку, которую он имеет на большинстве дверных коробок, и мы можем только согласиться с этим мнением.По нашему мнению, он кажется невероятно прочным и никуда не денется, даже когда вы ускоряетесь в своей повседневной жизни! Он определенно мог претендовать на звание лучшей перекладины для домашнего использования, поэтому и попал в наш список.
Его также можно использовать для отжиманий и приседаний, что является приятным небольшим бонусом за такую цену.
Характеристики:
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Поддерживает до 130 кг / 300 фунтов
Конструкция с выступом
Цена: 11 фунтов стерлингов.97
# 5 — Подтяжка дверного проема ONETWOFIT
Возвращаясь к телескопической конструкции, вот фантастическая ручка для подтягивания дверного проема от ONETWOFIT.
Наша любимая вещь в этом продукте, которая отличает его от некоторых аналогов, — это мягкие накладки на рукоятку. Они покрывают значительную площадь поверхности изделия, поэтому вы можете изменять хват в широком диапазоне, что делает его отличным претендентом на звание лучшей домашней перекладины для подтягиваний!
К счастью, он также снабжен резиновыми заглушками на каждом конце, чтобы не оставлять следов на дверной коробке, к которой вы ее прикрепляете.В настоящее время снимаете дом? Это отличный вариант, чтобы не нанести ущерб имуществу, и он может считаться лучшей штангой для подтягивания дома.
В настоящее время он имеет 84% 5-звездочных отзывов из более чем 30 оценок клиентов на сегодняшний день, что является довольно хорошей статистикой. Только 3% отзывов отрицательные, и вы всегда будете получать их независимо от того, какой продукт вы смотрите!
Характеристики:
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Поддерживает до 150 кг
Телескопическая конструкция
Цена: 23 фунта стерлингов.99
# 6 — Тренировочная планка BodyRip
С этим списком продуктов от BodyRip вы можете заказать Straight Iron, Black Multi или Silver Multi. Разница в цене также незначительна, так что вы можете более или менее просто выбрать то, что вам больше подходит и ваши дверные коробки!
Прямой железный стержень имеет длину от 60 до 102 см и имеет телескопическую конструкцию. С другой стороны, обе перекладины имеют дизайн сверху, как упомянутый выше продукт, и несколько областей с мягким хватом для выполнения различных видов подтягиваний.
Независимо от того, какой дизайн вы выберете, продукты имеют одинаково блестящие отзывы от клиентов Amazon. Их постоянно хвалят за качество и долговечность, и мы не можем винить их, попробовав оба варианта сами! BodyRip определенно мог бы иметь лучшую ручку для подтягивания дверного проема.
Из 83 отзывов покупателей на Amazon 86% положительные, так что это многое говорит о популярности продукта в Интернете!
Характеристики:
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Несколько вариантов продукта (можно выбрать любой дизайн)
Цена: 12 фунтов стерлингов.99
# 7 — Подтяжка для дверных рам BeMaxx
Вы, наверное, думаете, что мы сделали, когда впервые увидели этот продукт; он выглядит совершенно иначе, чем другие, которые мы видели раньше! Почти что-то вроде гибридного дизайна… И именно поэтому нам нужно было его включить.
В конце концов, что за веселье, если не найдется что-то для всех? Если вы читали эту статью и ни один из вышеперечисленных продуктов не пришелся вам по вкусу, поскольку вы ищете что-то среднее между ними, то это может быть тот самый продукт.
Вы будете рады узнать, что он поставляется с опцией без винтов, хотя для дополнительной безопасности его можно привинтить. Он имеет прямую перекладину, которую имеют подтягивающие перекладины телескопических дверных проемов, но с креплением перекладин с выступом с несколькими ручками.
Максимальная нагрузка, которую может выдержать продукт, составляет до 180 кг, что мы определенно не можем винить. Сверхпрочная сталь кажется невероятно надежной и прочной, и по этой причине клиенты часто хвалят ее.
Еще одно преимущество этого продукта перед некоторыми другими заключается в том, что он поставляется с БЕСПЛАТНЫМ учебным пособием в электронном виде, которое содержит более 50 страниц подробных упражнений, которые можно попробовать.Замечательная маленькая особенность!
Характеристики:
Вариант без винтов
Подушечки для захвата
Поддерживает до 180 кг
Бесплатная электронная книга
Цена: 39,99 фунтов стерлингов
Установленные перекладины для подтягивания
# 8 — Настенная планка MIRAFIT
Теперь, когда мы погружаемся в мир настенных подъемных планок, будет правильным составить список продуктов, которые полностью соответствуют требованиям.
С турником MIRAFIT вы не ошибетесь.За скромную цену в 59,95 фунтов стерлингов вы получаете все преимущества ранее перечисленных продуктов с дополнительной безопасностью, поскольку продукт крепится на стене (и не может сломаться с места).
Если у вас есть место для одного, мы определенно рекомендуем взглянуть на эту лучшую настенную перекладину для подтягивания. Вы можете более или менее сказать, насколько прочна прочная сталь, просто взглянув на нее, но вы, безусловно, можете скажите разницу между этим и дверным проемом, если он правильно ввинчен в стену.
Мы не уверены, психологический это или нет, но он определенно кажется более безопасным и именно таким, каким вы ожидаете от штанги для подтягиваний в тренажерном зале!
Он многофункциональный в том смысле, что у вас появляется больше места для выполнения различных видов упражнений с собственным весом, чем при использовании перекладины для подтягивания в дверном проеме, и вы также можете повесить на нее боксерскую грушу.
Кроме того, есть несколько областей захвата на выбор, что означает, что вы действительно можете настроить тренировку подтягиваний или подтягиваний!
Характеристики:
Многофункциональные области
Многофункциональный
Поддерживает до 150 кг
Цена: 59 фунтов стерлингов.95
# 9 — Регулируемая перекладина Sportstech
Этот продукт просто восхитителен, особенно по цене. Если вы планируете построить собственный домашний спортзал, и у вас нет места для силовой башни, то это просто необходимо!
Первое, что вы заметите, это то, что эта настенная ручка для подтягивания выполняет 4 различные функции. Его можно не только использовать для подтягиваний, но и для бокса, тренировок с ремнем TRX и тренировок с отягощениями. У него даже есть обруч, к которому можно прикрепить боксерскую грушу.
Есть 3 различных положения захвата, которые позволяют использовать параллельный, узкий или широкий хват во время упражнений с собственным весом. Материал, используемый для рукоятки, также устойчив к поту и не должен иметь неприятного запаха на протяжении всего использования.
Характеристики:
Подушечки для захвата (отталкивающие пот)
Многофункциональные
3 положения для захвата
Поддерживает до 150 кг
Широкая опорная поверхность (дополнительная устойчивость)
Цена: 69 фунтов стерлингов.00
# 10 — Навесная шина ONETWOFIT
Возможно, вы не заметили, но на самом деле этот продукт продается как комплект 2 в 1. Вы не только получаете настенную перекладину для подтягиваний, но также получаете погружную станцию, включенную в стоимость. Совсем неплохо за 109.99!
Хотите задействовать как можно больше различных групп мышц, когда тренируетесь дома? Это не проблема для этого продукта.
Он невероятно универсален в том смысле, что вы можете выполнять широкий спектр упражнений между двумя отдельными продуктами, и при этом вы по-прежнему экономите немного денег, а не тратите на целую башню питания.
Изделия могут быть собраны с настенной подъемной штангой прямо над погружной станцией, так что они, по сути, представляют собой силовую опору, но занимают меньше места. Вы даже можете прикрепить боксерскую грушу к устройству! Может ли это быть лучшая настенная перекладина для подтягиваний?
Характеристики:
Подушечки для захвата
Набор 2 в 1 (по разумной цене)
Невероятно универсальный
Широкая опорная поверхность (дополнительная стабильность)
Настенная опора для перекладины до 150 кг
Погружная станция поддерживает до 150 кг
Цена: 99 фунтов стерлингов.99
# 11 — Gallant Pull-Up Bar
Ищете простую, но надежную настенную перекладину для подтягиваний, с которой можно выполнять упражнения с собственным весом? Это продукт для вас.
Он не только невероятно дешев, несмотря на неоспоримую популярность на платформе, но также чрезвычайно прочен и качественен. Клиенты Amazon постоянно хвалят его в разделе обзоров, так что нам пришлось попробовать! Может быть, это лучший дешевый турник?
Gallant превзошел самих себя с этим продуктом, поскольку он действительно разработан с учетом потребностей клиентов, несмотря на низкую цену.Он имеет множество положений рукоятки / диапазон движения, качественные накладки для рукоятки, невероятно простую установку и 30-дневную политику возврата. Что еще нужно от такого рода продукта?
На сегодняшний день продукту присвоено 233 оценки покупателей, из которых 89% положительные, и это не удивительно для нас! Может ли это быть лучший тур для подтягиваний в помещении в нашем списке?
Характеристики:
Подушечки для захвата (6 различных областей)
Невероятно универсальный
30-дневная политика возврата
Цена: 17 фунтов стерлингов.49
# 12 — Штанга для подтягивания в коммерческом стиле DTX
Лучшая штанга для подтягивания 2020: верхняя отдельно стоящая, настенная и дверная перекладины для подтягиваний для домашних тренажерных залов
Лучшие штанги для подтягивания идеально подходят для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях, не используя ничего, кроме веса вашего тела в качестве сопротивления. По той же причине может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним и нарастить силу, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания и подтягивания, но после этого нет предела, когда дело доходит до наращивания больших рук и широких рук. назад.
Поддельные брусья для подтягиваний можно дешево купить на Amazon, но если вы планируете получить приличный и не планируете тратить много денег, вы можете подождать, пока не начнутся лучшие предложения Черной пятницы и лучшие предложения Киберпонедельника. входите. Однако, если вы хотите быть в безопасности, мы рекомендуем получить свой как можно скорее, учитывая недавние проблемы с доступностью. Вы не хотите пропустить качественный подтягивающий бар по разумной цене, потому что хотите дождаться Черной пятницы.
Вы можете подойти к созданию домашнего спортзала с разных точек зрения.Вы можете просто взять гантель или, может быть, пару гирь и охватить большую часть основ. Вы также можете взять штангу и силовую скамью или домашний тренажерный зал и выполнять тренировки всего тела. Однако, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, вам может потребоваться лучшая рама для подтягивания и, возможно, ролик для пресса.
Основное преимущество тренировок с собственным весом состоит в том, что для их эффективности практически не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять V-образные приседания и отжимания с помощью пика без всякого оборудования. При этом некоторое оборудование может помочь вам проработать мышцы еще более эффективно.
Среди них — ручки для подтягивания и рамки для подтягивания, которые помогут вам быстрее получить самую широкую спину. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, они также прорабатывают другие мышцы, например, бицепсы.
Как выбрать лучшую штангу для подтягивания
Грифы для подтягивания бывают самых разных форм и форм, и вам всегда следует тщательно исследовать, прежде чем вкладывать средства в одну из них.
Если вы находитесь в арендуемой собственности, возможно, у вас не получится просверлить прочную установленную подъемную перекладину в стене.К счастью, есть отдельно стоящие ручки для подтягивания и дверные ручки, которые не требуют сверления или большого количества самодельной работы.
Следует учитывать две основные характеристики: максимальная нагрузка и универсальность. Не отдельно стоящие версии должны иметь как минимум несколько различных положений рукоятки (широкая рукоятка, узкая рукоятка и нейтральная рукоятка) и максимальная нагрузка около 110–150 кг.
Свободно стоящие рамы для подтягиваний должны иметь и другие особенности, например мягкую спинку и подлокотники, обеспечивающие поддержку во время тренировок. Некоторые модели также имеют ручки в основании рамы, так что вы также можете разнообразить процедуру жима.
Как правило, максимальная нагрузка отдельно стоящих подъемных рам меньше, чем у настенных, и составляет от 120 до 140 кг.
Не повреждают ли двери подъемные штанги?
Ни отдельно стоящие, ни настенные подтягивающие штанги не повреждают двери, потому что они не прикреплены к дверным коробкам. Дверные тяги — те, которые вы прикрепляете к дверным коробкам — также не должны повредить двери, но убедитесь, что вы проверили минимальную и максимальную ширину двери, которую может выдержать перекладина.
Безопасны ли штанги для подтягивания?
Правильно установленная перекладина хорошего качества всегда безопасна в использовании.При этом всегда немного проверяйте штангу, прежде чем прикладывать к ней свой вес. Устойчивость подтяжек зависит от того, как они были собраны или прикреплены к стене / дверной коробке.
В качестве альтернативы вы всегда можете приобрести напольный коврик для упражнений, например складной коврик для упражнений Mirafit, который поможет вам мягче приземляться.
Если вас беспокоит сила захвата, вы можете приобрести пару подушечек для захвата или подъемных перчаток, которые помогут даже вспотевшим ладоням удерживать дольше.
Вы также можете попробовать подтягивания с эластичными лентами, которые снимают нагрузку с рук и спины.
Сколько может удерживать перекладина для подтягивания?
Это зависит от модели, но, как правило, старайтесь подбирать штангу для подтягивания, максимальный вес которой должен быть на 20 кг больше вашего. Учитывая, что даже дверные ручки могут выдерживать 110 кг, большинство из них легко выдержат взрослого человека среднего телосложения.
Лучшие перекладины для подтягиваний
Переход к секциям:
Лучшая перекладина для подтягиваний у дверей
(Изображение предоставлено Adidas)
Adidas Door Gym
Универсальное спортивное оборудование, практически не влияющее на домашнюю среду
Технические характеристики
Размеры: 98 см x 46 см x 27 см
Максимальный вес пользователя: 110 кг (17 камней)
Причины покупки
+ 1 год гарантии + Регулируемая высота
Причины, по которым следует избегать
— Пенопласт немного хлипкий
• Купите Adidas Door Gym на Amazon
Adidas Door Gym делает то, что написано на коробке: это действительно экономичное, компактное и универсальное оборудование для домашних тренировок.
Дверные дуги имеют меньшую максимальную грузоподъемность (максимальная нагрузка Adidas Door Gym составляет 110 кг), но, поскольку они прикреплены к дверной раме, нет смысла удерживать 200 кг, когда дверная рама будет уступать гораздо меньше.
Дверной тренажерный зал имеет три положения для захвата, а также регулируется по высоте, чтобы вы могли приспособиться к имеющемуся дверному пространству (ширина не регулируется, поэтому помните об этом).
Некоторые обозреватели жаловались на то, что поролоновое покрытие недостаточно прочно на той стороне, где дверной тренажерный зал встречается с рамой, но если оно закреплено должным образом, это не должно быть проблемой.
Самый удобный (и, вероятно, самый дешевый) способ укрепить верхнюю часть тела.
(Изображение предоставлено Ultrasport)
Дверная ручка Ultrasport
Уберите сверло
Технические характеристики
Диапазон ширины дверной коробки: 29-35 дюймов (73-89 см)
Макс. вес пользователя: 100 кг
Причины для покупки
+ Достаточно крепкий для подтягиваний / подтягиваний + Можно использовать для отжиманий / отжиманий от пола + Это дешево …
Причины, которых следует избегать
-…. но, по общему признанию, не самый прочный продукт
• Купите дверную ручку Ultrasport на Amazon UK
Дверная ручка Ultrasport выдерживает вес пользователя до 100 кг и идеально подходит для подтягиваний и подтягиваний. . Более того, он поставляется с тремя различными настройками глубины, поэтому можно настроить его на свои собственные дверные коробки. Если вам этого все еще недостаточно, дверную ручку Ultrasport можно использовать в качестве наклонной дуги для отжиманий / опускания пола, и все это без необходимости сверлить или перемещать предметы в вашей арендованной квартире.
Дверные подтягивающие рамы идеально подходят для улучшения подтягиваний и подтягиваний: если у вас достаточно места, чтобы пройти под ними, просто держите дверную ручку Ultrasport на дверной коробке все время и каждый раз, когда вы идете это, сделайте подтягивание или подбородок. Вы скоро увидите результаты!
Как и все дверные дверные коробки, действительно, хотя фактическое оборудование может выдерживать вес тела до 100 кг, максимальная нагрузка также очень сильно зависит от самой дверной коробки. по той же причине эта перекладина для подтягиваний может не подходить для подтягиваний в стиле CrossFit, так как она может слишком сильно изгибаться на дверной коробке.
Лучшая свободная стойка для подтягиваний
(Изображение предоставлено Weider)
Weider Power Tower
Тренировка всего тела с одним оборудованием — дома
Технические характеристики
Размеры (см): h313 , W104, D145
Максимальный вес пользователя: 135 кг (21 камень 4 фунта)
Вес: 40 кг
Причины для покупки
+ 2 года гарантии на детали + Различные положения рукоятки
Причины, по которым следует избегать
-Требования много места (естественно)
• Купите Weider Power Tower на Amazon UK
Если у вас есть место для размещения этого зверя домашнего тренажерного зала, вам непременно стоит инвестировать в Weider Power Tower.Помимо возможности выполнять подтягивания и подтягивания, используя Weider Power Tower, вы также сможете выполнять подъемы коленей (или ног), отжимания с собственным весом и самые разные отжимания.
Несмотря на то, что это отдельно стоящая подъемная рама, максимальный вес пользователя составляет довольно внушительные 135 килограммов. Это еще более удивительно, учитывая, что Weider Power Tower весит всего 40 кг.
Требуется некоторая самостоятельная сборка, чтобы собрать это домашнее спортивное оборудование, но не очень.Время, потраченное на сборку Power Tower, будет меньше, чем в следующий раз, когда вы потратите на нем тренировки всего тела.
(Изображение предоставлено Bowflex)
Bowflex BodyTower
Качественная силовая башня Bowflex для всех ваших домашних тренировок в спортзале
Технические характеристики
Размеры (см): h296, W127, D127
Максимальный вес пользователя: 136 кг (21 камень 4 фунта)
Вес: 54,4 кг
Причины для покупки
+ 30-минутное время сборки + микробиологические ручки
• Купите Bowflex BodyTower на сайте Walmart US
Мы любим продукты Bowflex здесь, в Т3.
Posted in Разное