Как делать тряску грудью — видеоурок в онлайн школе танца живота
Восхитительной особенностью восточного танца является то, что во время его исполнения танцовщица может задействовать отдельные части тела и, таким образом, расставлять в танце оригинальные акценты. Одно из таких движений в беллидансе – это так называемая тряска грудью. Присутствие в танце такого элемента, как тряска грудью, напоминает нам о корнях современного беллиданса: характерное движение плечами было, очевидно, привнесено в танец цыганами.Этот элемент очень эффектный, женственный и обязательно присутствует в любом танце. Но для его удачного исполнения необходима выработка особого навыка.
Чтобы понять, как делать тряску грудью, необходимо, в первую очередь, научиться чувствовать отдельно верхнюю часть Вашего тела, то есть работать мышцами грудной клетки и спины, а также плечами, оставляя при этом практически неподвижными бедра и ноги.
Как и другие элементы танца живота, тряска грудью не в коем случае не должно смотреться вызывающе, ведь восточному танцу свойственно в целом целомудренное, сдержанное, хоть зачастую и кокетливое представление женской красоты, эмоций и чувств в танце. Достичь нужного эффекта позволит именно правильно отработанная техническая сторона тряски, четко разъясненная и продемонстрированная преподавателем.
Начинающие танцовщицы иногда склонны объяснять свои неудачи в выполнении определенных движений и элементов особенностями своей фигуры.
| Личная видео-консультация |
| Купить видеоурок | ||||||
|
Продолжительность: 16 минут
Возможна оплата через PayPal
или на Сберкарту (без процентов)
Пишите на [email protected]
В этом ролике представлено подробное объяснение движения «Тряска грудью» и его вариации, а также рассмотрены распространенные ошибки при его исполнении.
Читать
Смотреть
О школе
Информация
X
Как шевелить грудными мышцами мужчинам
Развитые мышцы груди у мужчин всегда привлекают внимание. А если уметь ими шевелить, как профессиональные бодибилдеры при позировании, взгляды окружающих обеспечены.
О том, как научиться сокращать грудь, поговорим в сегодняшней статье.
От чего зависит умение
Сразу отметим, что шевелить грудью может любой мужчина с необходимыми мышечными объемами. И для этого не нужно становиться профессиональным бодибилдером.
Визуальный эффект создается с помощью последовательного сокращения и расслабления грудных мышц. Как одновременно, так и поочередно.
Первый шаг в “науке” о том, как шевелить грудными мышцами мужчине, самый продолжительный. В начале необходимо обзавестись мышечной массой в этой области.
Не обязательно накачивать грудные в полтора метра в обхвате, как у профи, но объемы должны быть выраженными.
Как правило, у мужчин-новичков уходит на это 6-12 месяцев регулярных силовых тренировок.
Дальше все зависит от степени владениями собственными мышцами, умения их вовлекать и контролировать. Но об этом чуть позже.
Как накачать грудь
Чтобы быстро накачать грудь, используйте простые правила, проверенные десятилетиями.
Правило номер один — лучшие упражнения для мышечного роста – это базовые движения, выполняемые со свободными отягощениями:
- Жим штанги или гантелей лежа (сюда же относится жим лежа в тренажере Смита)
- Отжимания на брусьях или отжимания от пола
- Жим от груди в тренажере Хаммер
Жимы используйте под разными углами наклона — горизонтальные, вверх и вниз головой. Отжимания от пола также выполняются с различной постановкой рук.
Сразу отметим, что несмотря на то, что упражнения в машине Смита или Хаммере относятся к базовым, по эффективности воздействия и стимуляции мышечного роста они на порядок слабее, чем упражнения со свободными отягощениями.
Здесь не создается такой сильный стресс для организма, поскольку нет потребности в стабилизации корпуса.
В арсенале бодибилдинга также есть множество изолированных упражнений на грудь:
- Варианты разведений с гантелями лежа на скамье
- Пуловер (как со штангой или гантелью, так и в тренажере)
- Сведение рук в тренажере “Бабочка” и другие
Главное предназначение подобный упражнений – это “шлифовка” грудных мышц, работа над деталировкой. Они не способствуют значительному мышечному росту.
Отсюда правило второе — изоляция используется в тренировках в виде вспомогательных, “добивочных” упражнений в конце грудного комплекса.
Правило номер три — соблюдайте оптимальную частоту прокачки. Ведь мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха.
Для новичков рекомендуется частота проработки груди 1 раз в 3-4 дня. Для среднего и продвинутого уровней – 1 раз в неделю.
Чтобы лучше чувствовать грудные, попробуйте метод предварительного утомления.
В начале тренировки используйте изолированное упражнение для грудных с небольшим рабочим весом.
Также можно применять суперсеты в различных вариациях. Все это поможет «включить» целевые мышцы.
Далее расмотрим схему тренировки, которую вы сможете использовать в качестве основной, либо внести в нее коррективы и подстроить под себя.
Пример программы тренировок
Что еще поможет научиться шевелить грудными мышцами
Накачанные грудные – это уже 90% гарантии, что вы можете сознательно и подконтрольно напрягать эти мышцы.
Но чтобы управлять ими на 100%, необходимы еще два маленьких штриха:
- Снижение количества подкожного жира
В бодибилдинге существует поговорка: “Жир невозможно напрячь”. Это означает, что вы не можете сознательно напрягать свою жировую прослойку, в отличие от мышц.
Чтобы шевеление грудью было максимально выраженным, снизьте уровень жира в этой области.
Для этих целей применяется стандартный режим сушки:
- диета
- силовые тренировки в тренажерном зале
- кардионагрузки
- Улучшение нервно-мышечных связей
Еще один “секрет” профессиональных бодибилдеров о том, как шевелить грудными мышцами, состоит в абсолютном владении своим телом.
В этом очень помогает регулярное позирование. И если вы думаете, что это легко, то глубоко заблуждаетесь!
Попробуйте понапрягать одновременно все свои мышцы, с максимально возможным усилием и продолжительным удержанием одной позы (до 15-20 секунд). Вы с удивлением обнаружите, насколько это тяжелое и утомительное занятие.
А ведь на самом деле позирование – это своеобразная силовая изометрическая тренировка!
Суть статических упражнений – предельное напряжение мышц в различных исходных положениях.
Ученые многократными исследованиями доказали, что изометрические упражнения улучшают иннервацию мышц, то есть связь мышц с мозгом.
Чем лучше нейромышечные связи у спортсмена, тем лучше он контролирует и управляет своими мышцами, и тем выше его спортивный результат.
И это касается практически всех видов спорта. Поэтому в любой спортивной дисциплине в обязательном порядке в тренировочном процессе используются статические упражнения.
Что касается бодибилдеров, то регулярное позирование помогает им лучше чувствовать свои мышцы.
Ключевое слово здесь “регулярно”. Если вы один раз попытаетесь пошевелить грудными, этого будет недостаточно.
Здесь нужны систематические статические тренировки, в идеале ежедневные. Только в таком случае вы добьетесь полного контроля над ними.
Резюме
Чтобы научиться шевелить грудными мышцами, нужно осилить несколько ступеней — увеличить мышечные объемы груди, снизить процент подкожного жира и улучшить нервно-мышечные связи.
Практикуйтесь контролировать свое тело как можно чаще, и у вас обязательно все получится!
5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди
Не раз повторялось, что, когда речь идет о вашем телосложении, грудь является центральным элементом вашего образа.
Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размера супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.
Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.
Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.
1 из 6
pavel ythjall
Скамья с резинками
Зачем это делать: Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.
Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.
«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].
Что делать: В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки. (Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)
Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того, как вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.
2 из 6
skynesher / Getty
Выполняйте частичные упражнения на жиме
Зачем это делать: движения.
«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».
Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине ПЗУ при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа в ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.
Что делать: В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу от амплитуды движений, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях амплитуды (вниз, но останавливайтесь далеко от полного разгибания локтей) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до половины пути.
3 из 6
Per Bernal и Michael Neveux
Выполните комбо Flye-Press
Зачем это делать: Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, у вас есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.
То, чем заканчивается этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.
Что делать: Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).
Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусами).
Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
4 из 6
mihailomilovanovic
Падение до отказа
Зачем это делать: Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных Истинные упражнения для груди, отжимания. Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).
«Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»
Что делать: Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений.
Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).
Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.
5 из 6
Георгиевич / Гетти
Заканчивайте тройным сетом отжиманий
Зачем это делать: Немногие бодибилдеры, похоже, используют одно упражнение для груди, с которого мы все начинали, — отжимания — в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать: Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью.
Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы… и на этом закончите.
6 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Приветственные дополнения
Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.
Разведение рук с гантелями
Та же базовая форма, что и разведение рук двумя руками, только с опорой на скамью нерабочей рукой для сохранения равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.
Жим одной рукой в тренажере
На тренажере Cybex или Hammer Strength выполнение жима одной рукой за раз поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.
Жимы мяча и разведения рук
Жимы мяча и разведения рук в большей степени задействуют кор, но также могут временно встряхнуть грудные мышцы.
Пуловер со штангой
Большинство людей делают пуловер с гантелями, и это нормально. Но использование штанги время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.
Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах) для преодоления плато. Достигнув нижнего положения, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните в ладоши, прежде чем они снова опустятся.
Пеки, которые лопаются: 5 экспертов по тренировкам оценивают лучшие методы построения массивной груди
Закройте глаза и представьте себе следующее: вы складываете ладони вместе перед собой, с силой прижимая их друг к другу.
Сокращение распространяется вверх по предплечьям, через бицепсы, трицепсы и плечи, и взрывается по грудным мышцам, волнами от внешнего края к внутреннему.
Сокращение распространяется вверх по предплечьям, через бицепсы, трицепсы и плечи, и взрывается по грудным мышцам, волнами от внешнего края к внутреннему.Ваша грудь вздымается, сжимаясь в жгучий узел мышц, расстегивая пуговицы на рубашке одну за другой. Каково это, иметь такую большую, мускулистую и мощную грудную клетку? Три слова: чертовски хорошо. Как вы, наверное, понимаете, такой размер не создается без больших усилий. И даже постоянство часового механизма в тренажерном зале не поможет полностью, так как вы не можете продолжать выполнять один и тот же набор упражнений, подходов и повторений на тренировке тела после тренировки и ожидать достижения сверхчеловеческих результатов, к которым вы стремитесь.
Чтобы добиться успеха, в вашем распоряжении будет множество надежных вариантов обучения. Итак, чтобы помочь, мы собрали пять хардкорных техник, которые вы можете использовать, чтобы встряхнуть свои тренировки, от экспертов, чье дело состоит в том, чтобы помочь людям стать огромными и сильными.
Используйте их на свой страх и риск, набор для шитья не входит в комплект.Совет 1. Тактика нестабильности
«Одна уловка, которая хорошо работает для наращивания груди, называется стабилизационной эквивалентной тренировкой», — говорит Родни Корн, магистр искусств, PES, CSCS, директор по обучению Национальной академии спортивной медицины. «Например, вы выполняете стабильное упражнение на грудь, такое как разведения гантелей на горизонтальной скамье, с нестабильным эквивалентным движением разведения гантелей на мяче для упражнений с опорой на одну ногу». Большинство парней избегают движений с мячом для упражнений, потому что им приходится опускаться до гораздо более легкого веса, чем тот, с которым они привыкли обращаться. Но, делая это, вы становитесь намного сильнее в долгосрочной перспективе, выполняя как стабильные, так и нестабильные движения. «Тренировки на стабильность требуют от вашего тела большей внутренней стабилизации», — объясняет Корн. «Обучая мозг тому, как работать с грудными мышцами, одновременно стабилизируя тело, вы увеличиваете потенциал своих грудных мышц для производства большей силы».
При выполнении упражнения с мячом сразу после традиционного варианта (с небольшим отдыхом между подходами или вообще без него) более легкий вес теперь становится более сложной задачей для груди, потому что эти мышечные волокна предварительно утомлены.
Сделайте это:
Сделайте сет разведения рук на горизонтальной скамье с гантелями, которые позволяют вам сделать не более 8-10 повторений. После небольшого отдыха или без него возьмите пару более легких весов и сделайте 10-15 махов на мяче для упражнений. Отдохните две минуты и повторите суперсет еще дважды.
Совет 2. Частичные повторения
«Выполнение частичных повторений в конце сета поднимет вашу грудь на уровень, которого, вероятно, никогда не было до полного утомления», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, президент Sports Pros, Центр спортивной медицины, фитнеса и реабилитации в Клермонте, Калифорния.
Что это?
Частичное повторение — это повторение, которое останавливается, не доходя до типичного диапазона движения для этого упражнения.
Если вы оцениваете свою усталость по неспособности выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела. Если вы продолжаете выполнять частичные повторения до тех пор, пока не перестанете смещать вес, вы без сомнения знаете, что нагрузили мышцы до предела.
«Для тренировки груди частичные повторения идеально подходят для упражнений на пресс, таких как жим лежа или жим в тренажере», — отмечает Эскаланте. «Причина в том, что трицепсы играют важнейшую роль в верхней половине упражнения. Часто вы сдаетесь в жиме лежа, когда утомляются меньшие мышцы трицепса, а не груди».
Выполняя повторения в нижних трех четвертях полного диапазона движения лежа, вы минимизируете роль трицепсов и максимально используете грудные мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению грудных мышц. Будьте осторожны при использовании этой техники; это очень утомительно. Используйте его только в последнем подходе упражнения.
Сделайте это:
С помощником рядом сделайте три подхода жимов штанги на наклонной скамье.
Когда вы больше не можете выполнять полные повторения в третьем подходе, продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях диапазона движения, пока вы больше не сможете поднимать вес до середины.
Совет 3. Эксцентрическая тренировка
Чтобы увеличить грудь, вам необходимо развить сильные грудные мышцы. Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, профессор физических упражнений в Международном университете Флориды (Майами), говорит, что один из способов немедленно увеличить силу в упражнении — это перегрузить эксцентрическую часть подъема, в которой вы опускаете вес.
«Чем тяжелее вес, который вы опускаете, тем сильнее вы будете в подъемной фазе упражнения», — добавляет он. Это связано с потенциальной энергией, которая накапливается в мышцах, когда вы их растягиваете. Когда вы отпускаете растяжку, когда начинаете поднимать вес, эта энергия передается сокращающимся мышечным волокнам.
Сделайте это:
Сделайте три подхода жимов лежа на наклонной скамье с весом, который ограничивает вас 6-8 повторениями.
В каждом повторении третьего сета наблюдатель толкает штангу, пока вы сопротивляетесь ей до груди. Затем ваш корректировщик отпускает вас, и вы увеличиваете вес с помощью вновь обретенной силы.
Совет 4. Сначала максимальные усилия
Еще один прием для получения мгновенной силы и долгосрочной мышечной массы заключается в том, чтобы сначала выполнить максимальное усилие в упражнении, а затем перейти к повторениям, утверждает Тим Шеетт, доктор философии, профессор физических упражнений Южного университета. Миссисипи (Хаттисберг). С этой техникой максимального выхода вы будете использовать вес, с которым вы можете сделать только 2-3 повторения и сделать с ним одно повторение, а затем использовать более легкий подход для большего количества повторений.
«Выполнение одного повторения в жиме лежа с очень тяжелым весом настраивает вашу нервную систему на задействование максимального количества мышечных волокон в груди», — объясняет Шетт. «Когда вы выполняете следующий подход с более легким весом, нервная система по-прежнему задействует то же количество мышечных волокон, что и при работе с тяжелым весом, что, по сути, делает вес намного легче, так что вы можете сделать еще несколько повторений».
Сделайте это:
Выберите вес, с которым вы можете выполнить жим лежа всего два повторения, и сделайте один подход из одного повторения. Отдохните около трех минут и выполните подход с весом, позволяющим вам нормально выполнить 6-8 повторений. Вы должны быть в состоянии получить 2-3 дополнительных повторения из этого второго подхода. Повторите процесс еще два раза.
Совет 5 взрывных повторений
«Мне нравится комбинировать стандартные упражнения, такие как жим лежа, с силовыми движениями, которые являются взрывными и баллистическими», — отмечает Нил Первс, MSc, CSCS, менеджер по персональным тренировкам для Executive Fitness Leaders (Оттава). Взрывные движения, выполняемые очень быстро с легким весом, активизируют больше быстросокращающихся мышечных волокон, обладающих наибольшим потенциалом роста. «Они также позволяют вам поднимать вес, не замедляя его, помогая вам набрать больше мощности и силы», — добавляет он. Например, когда вы выполняете жим лежа, вы отталкиваете вес от груди как можно быстрее, но вам приходится замедлять его в верхней точке из-за ограничения длины рук.
Это крадет вашу мощь и силу, потому что часть подъема вы тратите на тягу, а не на толчок.
В баллистическом жиме лежа вы сбрасываете вес со своей груди и отпускаете его: это только толчок, а не тяга.
Сделайте это:
Установите машину Смита с таким весом, который позволит вам сделать всего 6-8 повторений. Сделайте один подход обычных жимов лежа с этим весом. Немедленно снимите примерно 50%-70% и сделайте 3-5 баллистических жимов лежа.
Начало: Для плиометрической части оттолкните штангу от груди как можно быстрее, отпуская ее в верхней точке.
Окончание: Как только вы поймаете его на спуске, немедленно переходите к следующему повторению, поднося штангу к груди и вырываясь вверх. (Сопротивляйтесь движению штанги при спуске ровно настолько, чтобы она не врезалась вам в грудь.) Отдохните две минуты; повторить суперсет еще дважды.
Автор: Джим Стоппани
Ссылки:
http://www.