Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание на трицепс на блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите рукоять хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

1. Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
2. Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
3. 1. Французский жим со штангой
4. 2. Разгибание рук с гантелями лежа
5. 3. Разгибание рук в верхнем блоке
6. 4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
7. 5. Жим штанги узким хватом
8. 6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
9. 7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
10. 8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
11. 9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
12. 10. Отжимания на брусьях
13. Схема тренировки трицепса
14. Заключение
15. Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Девушка выполняет наращивание… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• поезд,
• движение,
• практика,
• обучение,
• энергия,
• фитнес,
• молодой,
• женщина,
• мощность,
• взлеты,
• упражнение,
• спорт,
• бодибилдинг,
• образ жизни,
• тренажерный зал

Печать фотографий и рисунков Сильный атлетичный бодибилдер тренирует трицепсы на тренажере в тренажерном зале

Мы заметили, что вы приехали из США. Хотите продолжить делать покупки на Abposters.com?

gb

gbПлакаты и репродукции — UKposters ieПлакаты и репродукции — Europosters.ru euPosters & Art Prints — Europosters dePoster und Fototapeten Europosters.de skПлагаты, Образы и Фотоленты — Posters.sk czПлакаты, изображения и фотоленты — Posters.cz эс plПлакаты, Репродукции, Образы — Posters.pl Картины и плакаты itPoster & Poster Murali — Europosters.it СШАПлакаты и репродукции ptPoster — Europosters.pt dkPlakater, Bilder, Fototapeter — Europosters.dk huPlakátok, Képek, Fényképek, Festmények, Poszterek nlPosters & Fotobehang — Europosters.nl sePosters & Bilder — Europosters fiJulistee, Таулут — Europosters.fi бг Ро bePosters & Fotobehang — Europosters.be си час chПлакаты и фотокассеты Europosters.ch noPosters & Bilder — Europosters уа grTitle — Великобритания

Войти

3+1 БЕСПЛАТНО

+250 000 мотивов на складе

365-дневная гарантия возврата денег

UKposters. eu

Звоните (Великобритания): 020 32690 0
Пн-Пт: с 7:00 до 14:00

3+1 БЕСПЛАТНО

Постер фактически не содержит ни водяного знака, ни #каталожного номера.

Приказать распечатать!

Доставка: 7-9 рабочих дней

Печать на фотобумаге:
40 × 26,7 см	16,49 фунтов стерлингов
50 × 33,3 см	17,49 фунтов стерлингов
60 × 40 см	18,49 фунтов стерлингов
91,5 × 61 см	25,49 фунтов стерлингов
105 × 70 см	28,49 фунтов стерлингов
120 × 80 см	33,99 фунтов стерлингов
150 × 100 см	43,99 фунтов стерлингов
Обычный размер
Печать с рамкойГраница: ЧернаяГраница: Белая
Добавить нестандартную рамку с ламинированиемДерево, черный + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, черный + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, черный + 22,00 фунтов стерлингов Алюминий, черный + 31,00 фунтов стерлингов Пластик, черный + 22,00 фунтов стерлингов Пластик, золото + 22,00 фунтов стерлингов Алюминий, золото + 31,00 фунтов стерлингов Дерево, желтый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, желтый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, желтый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, золото + 20,00 фунтов стерлингов Пластик, блестящее серебро + 22,00 фунтов стерлингов Пластик, нержавеющая сталь + 22,00 фунтов стерлингов Алюминий, серебро + 29,00 фунтов стерлингов Пластик, серебро + 22,00 фунтов стерлингов алюминий, блестящее серебро + 31,00 фунтов стерлингов Дерево, блестящее серебро + 20,00 фунтов стерлингов Пластик, белый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, белый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, белый + 27,00 фунтов стерлингов Дерево, белый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, белый античный + 27,00 фунтов стерлингов Дерево, натуральный + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, коричневый + 27,00 £ Дерево, Коричневый + 31,00 £ Дерево, Натуральный + 20,00 £ Дерево, Натуральный + 22,00 £ Дерево, Натуральный + 25,00 £ Дерево, Натуральный + 22,00 £ Пластик, Коричневый + 22,00 £ Дерево, Коричневый + 31,00 £ Дерево, Коричневый + £ 31,00 Дерево, Коричневый + 27,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 25,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево , Коричневый + 20 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 20 фунтов стерлингов Дерево, Красный + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, Оранжевый + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, Оранжевый + 27,00 фунтов стерлингов Дерево, Коричневый + 25,00 фунтов стерлингов Дерево, Природа + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, красный + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, коричневый + 22,00 фунтов стерлингов Дерево, Красный + 25 фунтов стерлингов, пластик, красный + 22 фунта стерлингов, дерево, желтый + 20 фунтов стерлингов, дерево, зеленый + 22 фунта стерлингов, дерево, зеленый + 25 фунтов стерлингов, дерево, зеленый + 20 фунтов стерлингов, дерево, синий + 25 фунтов стерлингов, пластик, синий + 22 фунта стерлингов, дерево, синий + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, синий + 27,00 фунтов стерлингов Дерево, красный + 20,00 фунтов стерлингов Дерево, синий + 22,00 фунтов стерлингов

Добавить в корзину

Примечание.