Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

1. Сидя на скамье, возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками.
2. Затем нажмите гантель над головой, чтобы занять исходное положение.
3. Теперь держите плечи неподвижно и сгибайте только предплечья параллельно полу, пока гантель не окажется за головой.
4. Вытяните предплечья назад, согнув трицепсы, но не сгибайте локти.
5. Выполните идеальное количество повторений, а затем повторите необходимое количество подходов.

Варианты и советы:

• Всегда разминайтесь и переходите к более тяжелым гантелям, чтобы защитить локти и предотвратить боль.
• Для безопасности локтей рекомендуется тренировка с гантелями легкой и средней тяжести.
• Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой способствует наращиванию массы всех трех головок трицепсов.

Смотреть: Как выполнять разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Как делать с демонстрацией видео, проработанными мышцами и альтернативными упражнениями

В этой статье мы расскажем о жиме на трицепс сидя. Я собрал это руководство, чтобы помочь вам узнать:

• Как правильно выполнять это упражнение
• Какие мышцы прорабатываются при выполнении этого упражнения
• Вариации и упражнения, альтернативные жиму на трицепс сидя
• , а также советы для начинающих

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — это упражнение, направленное в основном на наращивание рук за счет использования гантелей со свободным весом и силы тяжести для обеспечения эффективного упражнения на трицепс.

Глядя на позиции, используемые в этом упражнении, легко подумать, что это упражнение с низким числом повторений, которое нельзя выполнять с тяжелыми движениями. Напротив, обычно жим на трицепс сидя обычно включает в себя тяжелые движения и повторения до 10 или даже 15 повторений в подходе. На самом деле мне нравится делать около 20 повторений.

Цель жима трицепса сидя — проработать мышцы трицепса, хотя результаты обычно распространяются на руки и верхнюю часть тела.

Хотя это упражнение можно удобно выполнять самостоятельно, обычно рекомендуется иметь кого-нибудь, кто будет помогать загружать и снимать вес с рук и с рук, если вы собираетесь идти по тяжелому маршруту с большее количество повторений.

Как делать жим на трицепс сидя

Вот шаги, которые вам нужно будет выполнить, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Встаньте в исходное положение. Вы делаете это, сидя на короткой скамье с опорой для спины. Убедитесь, что ваша спина опирается прямо на опору для спины. Плотно поставьте ступни на пол.

Шаг 2

Возьмитесь обеими руками за легкую гантель. Как упоминалось ранее, было бы мудрым решением попросить кого-нибудь передать его вам.Это если вы собираетесь работать с более тяжелыми движениями и большим количеством повторений.

Дополнительная литература : Лучшие гантели для женщин

Шаг 3

Держите гантель обеими руками над головой и ладонями внутрь. Вы должны убедиться, что сопротивление лежит на ладонях, а большие пальцы надежно его обхватывают. Шаги 1–3 по-прежнему позволяют вам занять исходное положение перед выполнением первого повторения.

Шаг 4

Приняв исходное положение, вытяните руки и держите их возле головы.Гантель и верхняя рука должны оставаться перпендикулярными полу.

Шаг 5

Полукруглым движением потяните за собой сопротивление, опуская его вниз, пока ваша рука не начнет касаться бицепса. Убедитесь, что ваше плечо остается в неподвижном положении, в то время как движутся только предплечья.

Шаг 6

Удерживайте это положение примерно от трех до шести секунд в зависимости от того, насколько вы хотите сжать и растянуть трицепс.

* Полезный совет: выполняя описанные выше шаги, вдохните.

Шаг 7

Убедитесь, что ваши трицепсы растянуты, когда вы поднимаете гантель в исходное положение. Выдохните во время этого шага.

Шаг 8

Повторяйте шаги с 1 по 8 столько, сколько хотите.

Жим на трицепс сидя, иллюстрация видео

Жим на трицепс сидя, вариация

Вот разновидность жима на трицепс сидя, который может позволить вам работать с другой частью трицепса.

Жим стоя

Для тех, кто спешит и просто хочет разогреться, жим на трицепс стоя представляет собой отличное вариативное упражнение, которое я использую довольно часто.

Жим на трицепс сидя — одно из самых эффективных упражнений, и, честно говоря, обычно нет необходимости выбирать стандартный вариант.

Жим на трицепс сидя со штангой EZ

Жим на трицепс сидя также можно выполнять со штангой EZ или штангой вместо гантелей. Руки плотно сжаты на перекладине ладонями вперед.

Дополнительная литература : Лучшее место для покупки гантелей и гантелей

Мышцы проработаны

Трицепс

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются трицепсы.

Многие бодибилдеры приходят в тренажерный зал с единственной целью — иметь большие руки и, что довольно удивительно, делают это, пренебрегая такими упражнениями, которые нацелены на трицепс, предпочитая вместо этого сосредоточиться на бицепсах.

Что довольно иронично, потому что трицепс больше, чем бицепс, и на него приходится почти на 30% больше массы руки, чем на бицепс.

Альтернативный жим на трицепс сидя

Ищете лучшие альтернативные упражнения для замены жима на трицепс? Вот лучшие

Разгибания на трицепс на кабеле

Разгибание трицепса на тросе — это упражнение, альтернативное жиму на трицепс сидя, которое включает использование скакалки и системы шкивов для сопротивления.Как и жим трицепса сидя, разгибание трицепса с помощью кабеля задействует трицепс вместе с руками и другими мышцами верхней части тела.

Шаги по разгибанию трицепса на кабеле

• Прикрепите трос к нижней части шкива машины
• Крепко возьмитесь за скакалку обеими руками над головой ладонями друг к другу
• Идеальное положение рук — перпендикулярно полу, локоть рядом с головой. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
• Оказавшись в таком положении, можно держаться.Это ваша исходная позиция.
• Опустите скакалку, пока ваше плечо остается неподвижным. Вдохните и остановитесь, как только почувствуете, что трицепс полностью растянут.
• Выдохните, сгибая трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, принятое ранее.
• Повторите описанные выше шаги для того количества итераций, которое сочтете необходимым.

Разгибание трицепса на кабеле, видео иллюстрация

Выталкивание на трицепс сидя

Тренажер для работы с трицепсами сидя прорабатывает трицепсы и бицепсы, что является желанным преимуществом по ряду причин.Во-первых, работа с трицепсом без большой нагрузки на бицепс может привести к определенным травмам в результате мышечного дисбаланса.

И еще есть тот факт, что одновременная работа обоих как бы убивает двух зайцев одним выстрелом. Например, вам не придется прорабатывать трицепс, прежде чем перейти к другой тренировке только для бицепса.

Тренажер для трицепса сидя также помогает прорабатывать мышцы груди и плеч и, в отличие от жима трицепса сидя, выполняется без скамьи.

Шаги для работы в тренажере на трицепс вниз

• Примите вертикальное положение на скамейке. Положите руки на тренажер так, чтобы пальцы были обращены к ягодице.
• Слегка смени позу. Цель состоит в том, чтобы немного продвинуться вперед, чтобы локти прошли мимо спины, а колени слегка согнулись.
• Поставьте ноги как можно ближе к скамейке. Вы можете держать его близко к сеансу низкой интенсивности или намного дольше для сеанса высокой интенсивности.
• Прижмите руки тренажера вниз, расположив руки перпендикулярно полу.
• Вернитесь в исходное положение, согнув локти назад.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Тренажер на трицепс вниз, сидя, Видео иллюстрация

Жим гантелей на трицепс лежа

Разница между жимом трицепсов сидя и жимом одной гантели лежа на трицепсе заключается в том, что в первом случае вы сидите, а во втором — лежа на спине на скамье лицом вверх.

Шаги для выполнения этого альтернативного упражнения

• Лягте на ровную скамью, опираясь на нее спиной, лицом вверх и ногой впереди.
• Держите гантель над грудью. Так же, как и в жиме трицепсов сидя, вы можете попросить кого-нибудь загрузить и освободить вас от гантелей, если захотите.
• Медленно опустите гантель к голове. Сгибайте только руки в локтях и при выполнении этого движения убедитесь, что трицепсы сжаты.
• Как только гантель почти коснется вашей головы, удерживайте ее пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.
• Выполняйте столько повторений и подходов, сколько считаете нужным.

Жим одной гантели на трицепс лежа, видеоиллюстрация

Преимущества жима на трицепс сидя

Это основные преимущества упражнения на трицепс сидя

Трицепс сильнее и больше

Очевидное первое преимущество правильного жима на трицепс сидя — это наличие более сильных и крупных трицепсов. И хотя это может привести к еще более эффективным результатам в других областях, наличие большого трицепса само по себе является плюсом, что подтверждают многочисленные бодибилдеры по всему миру.

Целевой участок трицепса

Еще одно особое преимущество жима трицепса сидя по сравнению со многими его вариациями и альтернативами заключается в том, что это, возможно, лучший или, по крайней мере, один из лучших способов нацеливания на длинную головку трицепса, которая является одним из наиболее эффективных способов. очевидные и важные части трицепса.

Возможность стать тяжелее

Большинство изолирующих тренировок трицепса обычно начинаются с высокой степени сложности. Это не относится к жиму трицепсов сидя.Благодаря относительной легкости в начале, можно выполнять упражнение в простейшей форме как новичок, и его удобнее масштабировать для более тяжелых движений по мере вашего прогресса.

Весы

Благодаря тому, что оно выполняется в сидячем положении, вопрос баланса уже решен. С самого начала вы должны были принять максимально устойчивое положение на скамье, тем самым исключив любые другие осложнения и травмы, которые могут возникнуть из-за отсутствия равновесия и устойчивости.

Советы по эффективной тренировке трицепса

Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, и форма

Правильное планирование

Для большинства я бы порекомендовал, если вы еще не пробовали это упражнение, чем попробовать запланировать его в качестве второго упражнения. Причина в том, что это позволит вам выполнить одно упражнение на трицепс перед выполнением этого, что даст вам хороший период разминки и некоторое время, чтобы накачать трицепсы некоторыми питательными веществами, а также получить хорошую накачку.

Интенсивность

Тогда есть вопрос об интенсивности. Насколько усердно вы готовы работать в течение недели? В конечном итоге интенсивные тренировки каждый раз приносят больше результатов, чем легкие. Тем не менее, вы должны быть умны.

Максимальное увеличение интенсивности с первого раза может оказаться не самым лучшим решением. Медленное вначале, а затем увеличение интенсивности по ходу движения многие считают идеальным путем.

Наконец, вопрос о повторении.Опять же, слишком легко делать нерегулярное количество повторений каждый раз, но наличие единообразного, скоординированного графика постоянно повышает эффективность.

Как определить правильную интенсивность

Это не редкость, когда во время упражнения адреналин вырастает настолько сильно, что мы преодолеваем предел.

В конце концов, вам нужно понять свое тело, изучить эффект каждой тренировки и соответствующим образом адаптироваться в следующий раз. Тише едешь — дальше будешь.

Ограничения жима на трицепс сидя

Сосредоточьтесь на развитии руки

Само по себе это не обязательно ограничение жима трицепса сидя, поскольку это ограничение проработки только верхней части тела. Сосредоточение внимания на таких упражнениях, которые в основном прорабатывают бицепсы и трицепсы, может привести к ограничению развития мышц ног и нижней части тела.

Не будь тем парнем, который пропускает день ног только ради того, чтобы у него были огромные руки. Напротив, вы также не хотите быть тем парнем, который каждый день сидит на корточках и имеет очень худые руки.Сохраняйте баланс.

Ссылки по теме:

Источники:

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча.Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе.Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин. Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, удары по теннисному мячу, передачу мяча в баскетбол или бросание мяча в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется сокрушением черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка расставлены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
3. Достигнув изгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову выровненной по средней линии груди, а грудь — над бедрами. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Расположение локтя вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание на трицепс сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс лежа

Этот вариант, называемый дробилкой черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним весом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разгибание гантелей на трицепс сидя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями, чтобы достичь максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.

Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы. Упражнение также можно выполнять в положении стоя. Сидячие упражнения предпочтительнее стоячих для тех, у кого проблемы с поясницей. Выполнение этого упражнения в сидячем положении стабилизирует спину и снижает риск растяжения. Вы можете выполнять разгибание гантелей на трицепс сидя либо на плоской скамье, либо на скамье с опорой для поясницы.Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора.

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями

НАСТРОЙКА ТРЕНИРОВКИ (НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Сядьте на стул с низкой спинкой и поднимите относительно тяжелую гантель над головой, удерживая ее обеими руками, ладони сложены ладонями на верхних внутренних пластинах. Другими словами, удерживайте гантель большими пальцами вокруг перекладины, а вес лежит на ладонях.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : Медленными, непрерывными движениями держите предплечья прямо у головы (не позволяя им слишком сильно раздуться), опустите гантель за голову (до тех пор, пока локти выходят за пределы 90 градусов), затем снова поднимите его до полного разгибания.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов над головой сидя

Разгибание гантелей над головой фокусируется на средней и внутренней головках мышц трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

• Сожмите мышцы живота, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
• Держите руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
• Всегда держите локти близко к голове (не позволяйте локтям разворачиваться в стороны), а предплечья неподвижны.
• Держите плечи вертикально так, чтобы локти всегда были прямо над головой. Это обеспечит сосредоточение внимания на трицепсах и не затронет плечи.
• Сохраняйте прямое положение туловища; не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, разгибая руки в локтях.
• По возможности используйте скамью с опорой для поясницы.
• Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
• Распространенные ошибки: двигать локтями для увеличения скорости каждый раз, когда вы поднимаете гантель, выполнение упражнения на скамье, которое не позволяет вам опускать вес достаточно далеко, не задев опору для спины, слишком сильно разводить локти и выгибать спину.

Варианты упражнений

• Разгибание гантелей на трицепс стоя (две руки / одна рука). Если вы выполняете это упражнение стоя с тяжелым весом, вам нужно будет поставить одну ногу вперед и поднять гантель в три этапа: сначала поместите гантель на бедро и поднимите ее к плечу с помощью толчка от нога; во-вторых, поставьте руки в описанное положение; и в-третьих, поднимите его в последнем движении. Если вы тренируетесь в одиночку (рекомендуется помощь), вам следует таким же образом снизить вес.Это следует учитывать, чтобы избежать несчастного случая или травмы.

• Разгибание на трицепс с гантелями сидя на одной руке . Выполняйте это упражнение по одной руке за раз с гантелью, вес которой примерно вдвое меньше, чем в версии с двумя руками. Положите неработающую руку на бедро и продолжайте опускать гантель за голову, но в сторону противоположного плеча. Поскольку используется меньший вес, у вас меньше шансов получить травму при условии хорошей техники.Нет разницы в работе, выполняемой мышцами.

• Разгибание на трицепс сидя со штангой E-Z. Вместо этого вы используете E-Z или прямой гриф, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Упражнения по замене

Запасное упражнение для разгибания трицепса сидя с гантелями можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.