Трицепс в тренажере сидя: эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Содержание

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.


Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

  • Создается предсказуемая траектория движения.
  • Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
  • Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
  • Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.


Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Уличный тренажер MB 7.42.3 Трицепс сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки  трехглавой  мышцы плеча.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске

Упражнение: 

1. Жим на трицепс.

Технические характеристики: 

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1780х1580х1820.

Вес общий: 368 кг.

Диски:

• 16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт  по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание: 

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные. 

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На спинку и сиденье, для комфортного использования установлены накладки из бакелитовой фанеры.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• На узлы вращения установлены  подшипники.

• В комплект входит 16 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

 

Трицепс сидя RSL0208 — Precor

Весовой стек Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг. Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Блоки и кабели Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability Есть
Общие функции Подушка под углом для максимально удобства и эффективности. Пневматическая система и храповый механизм для регулировки сиденья под разные типы телосложения.

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Высококачественное профессиональное оборудование производства России ориентировано на каждодневные тренировки в спортивных залах с высокой посещаемостью. Система нагружения – грузоблочная, отличается повышенной надежностью.

Упражнения на этом спортивном тренажере способствуют эффективной проработке трехглавых мышц рук в положении сидя и обеспечивают необходимую нагрузку и равномерное сопротивление по всей амплитуде движения.

Это является ключевым преимуществом данной системы перед базовыми сетами с обычной штангой или гантелями, где возможны перепады силового напряжения или ненужные колебания тела.

Блочный тренажер для бицепсов и трицепсов рук оснащен регулируемым по высоте сиденьем с опорной спинкой, которая исключает «сползание» занимающегося с большим весом.

Кроме того, важной особенностью является возможность тренировать нужные мышечные волокна при условии их максимального растяжения и полного сокращения.

Данная модель оптимально подходит спортсменам любого роста. По аналогии с французским жимом упражнение выполняется в положении сидя. Полное сгибание-разгибание рук – это оптимальное решение для целенаправленной проработки.

Обрезиненные плитки и хромированные направляющие в совокупности обеспечивают бесшумную работу и плавные движения грузов. Узлы вращения трицепс-машины с закрытыми подшипниками.

Технические характеристики

  • Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Привод грузоблока: нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимум до 1000 кг).
  • Стандартный вес грузов:
    • Обрезиненные плиты (11 шт.) по 5 кг.
    • Верхний груз с флейтой 5 кг.
    • Общий – 60 кг.
  • Обивка выполнена из винилискожи.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м.
  • Рама и отдельные элементы окрашены с помощью порошкового напыления.
  • Направляющие и трущиеся детали защищены гальваническим комплексным покрытием из никеля и хрома.
  • Опорные части представляют собой шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 1300 х 1075 х 2070 мм.
  • Масса – 160 кг.

Упражнение Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя

Описание

Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».

Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.

Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.

Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего упражнения поясничные мышцы должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в естественном положении (торс прямой, а спина немного прогнута в пояснице). Если Вы будите расслаблять поясничные мышцы, то спина округлится, а торс наклонится вперёд, в результате, Вы получите чрезмерное давление на позвоночные диски и травму.

Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в данном упражнении – это локтевая мышцы и длинная головка трицепс. Чтобы этим мышцы сокращались по максимуму, распрямляйте руки в верхней точке так же по максимуму. Выпрямлять руки до предела необходимо, благодаря этому сокращение локтевой мышцы и трёхглавой мышцы плеча максимально усиливается, но соблюдайте осторожность, ведь при этом риск травмы локтевого сустава возрастет.

Обращайте внимание на то, чтобы части рук, от локтя до плеча, оставались неподвижными и были как можно ближе к вертикальному положению. Эффективность упражнения резко падает, если Вы наклоняете локти вперёд, ведь в этом случае фокус нагрузки уходит с трицепсов на другие мышцы. Взгляд должен быть направлен перед собой, следите за тем, чтобы подбородок всё время был параллелен полу, если Вы не будите этого соблюдать, то спина неизменно округлится и появится риск получить травму.

Уделяйте особое внимание технике, вес – на втором месте. Это упражнение, также, можно выполнять в тренажере стоя. Это поможет удерживать торс в вертикальном положении, благодаря тому что в работу включатся мышцы ног.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Тренажер трицепс сидя (Seated Dip) заказать от Almeer Sport

Размер тренажера   1794*1267*1507 (мм)
Вес нетто тренажера  142,5 кг 
Весовый стек  72 кг, 91 кг, 106 кг, 134 кг
Максимальный вес пользователя  150 кг 
Характеристика тренажера 
Весовый стек (материал) 19 мм стальная пластина 
Профиль (труба) Профильная труба функциональной части толщиной 3 мм.  Весовый стек из D-образной профильной трубы 95х81.1х3мм и рейстрек из проф.трубы размером 50×100*3мм обеспечивают высокую прочность и стабильность
Пластмассовые детали  Из литья под давлением 
Ручки  Эргономичная конструкция ручек с TPU-матриалом
Стандартные металлические детали оборудования  Никелированная или нержавеющая сталь для лучшего внешнего вида и качества
Конструкция  Расходящаяся подвижная часть конструкции  позволяет тренировать руки одновременно и попеременно
Обивка  Двойные швы и доп.чехол на спинке. Различные цвета на выбор 
Шкив  Реечный шкив с меньшим допуском
Трос Самосмазывающийся  American loos™  трос с нейлоновым покрытием из 12 комплексных волокон обеспечивает срок службы более 250 тысяч раз.
Несущая конструкция оборудования  Все открытые части оборудования покрыты никелем или нержавеющей сталью.
Держатель (подставка) для бутылок  Да 
                                                         Предварительная растяжка Решетчатый шкив с подшипником меньшего допуска обеспечивает плавное перемещение.
Добавочный вес  5 LBS (фунтовый) для небольших регулировок 
Безопасность  Соответствует правилам безопасности EN957, прошел 300 000 раз испытание на выносливость и 100 кг стабильное испытание

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Изоляция механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания трицепса сидя с гантелями

Разгибание трицепса сидя с гантелями — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание над головой особенно полезны при работе с длинной головкой трехглавой мышцы. Большая и более плотная длинная голова даст вам общий вид трицепса большего размера.

Изолирующие упражнения для трицепса особенно полезны для тех, кто хочет достичь эстетики. Они также могут быть полезны тем, кто хочет увеличить свою силу в других надавливающих движениях.

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс сидя

  1. Выберите желаемый вес из стойки и установите регулируемую скамью под углом 90 градусов.
  2. Чтобы принять позу, сядьте в вертикальном положении и поднимите гантель до верхней части плеча. Сделайте глубокий вдох, обхватите гантель руками, затем надавите на нее над головой.
  3. Сохраняйте захват внахлест и медленно опускайте гантель за голову, расслабив локти.
  4. Как только ваши предплечья станут параллельны или чуть ниже, верните гантель в исходную точку, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники на трицепс сидя с гантелями

  1. Не перетягивайте поясничный отдел позвоночника, держите грудную клетку внизу, поддерживая напряжение через пресс и ягодицы.
  2. Использование медленного эксцентрика (опускающаяся часть) упражнения может помочь улучшить напряжение и мышечную связь разума.
  3. Держите голову в нейтральном положении, не позволяйте шее выступать вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями над головой и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Сила:
65 Толчок
  1. Держа гантель, сядьте на ровную скамью или стул и положите гантель набок на одно колено.
  2. Возьмитесь за основание перекладины гантели обеими руками, одна рука лежит над другой.
  3. Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо.
  4. Отрегулируйте хват так, чтобы руки образовали форму сердца под тарелкой.
  5. Поднимите гантель вокруг плеча и удерживайте ее за спиной, при этом плечи должны быть вертикальны, а локти согнуты.

Выполнение

  1. Держа локти близко к голове, а предплечья вертикально, выдохните, поднимая гантель, разгибая локти.
  2. Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Когда вы закончите, оберните гантель вокруг спины и положите ее нижним концом на плечо. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, одну над другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено.
  • Выполняя разгибание трицепсов сидя с гантелями над головой, держите локти близко к голове.Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам нужно развести локти (отвести их от головы), чтобы поднять гантель, это означает, что гантель слишком тяжелая.
  • Плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если гибкость вашего плеча не позволяет этого, сядьте, вытянув бедра вперед, и положите спину на стул.
  • Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед, а гантель поднимите и опустите за спину.
  • Смысл приседания заключается в том, чтобы уменьшить вашу способность жульничать, используя инерцию тела для поднятия гантели.

Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Вторую половину этого видео можно проигнорировать.

Источники

Как тренироваться, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

Также называемое разгибанием гантелей на трицепс сидя, жим на трицепс сидя является разновидностью разгибания гантелей на трицепс.Это упражнение изолирует трицепсы.

Если вы хотите проработать длинную головку трицепса, обычно вам подойдут упражнения на разгибание над головой. Сосредоточившись на длинной головке трицепса и приподняв ее, ваши трицепсы также будут выглядеть мускулистыми.

Изоляционные упражнения, такие как жим на трицепс сидя, не только хороши для того, чтобы хорошо выглядеть, но их также можно использовать для улучшения вашей силы при других жимовых движениях.

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — одно из самых известных упражнений для наращивания рук.Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.

Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне 8-12 повторений или больше в подходе.

Если вы собираетесь использовать тяжелый груз, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам установить вес в такое положение, чтобы избежать риска травмы.

Как выполнять жим на трицепс сидя

Шаг 1

Сядьте на силовую скамью с опорой для спины.Возьмите гантель и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки, удерживая обеими руками. Если у вас большие руки, вам будет легче начать движение. Меньшие руки должны начинать с меньшего веса, пока они не научатся правильным движениям и освоению формы.

Шаг 2

Держите руки ближе к голове и следите за тем, чтобы локти были прижаты к голове на протяжении всего упражнения. Так вы получите максимум удовольствия от упражнения.

Шаг 3

На вдохе опускайте гантель, сгибая руки в локтях, пока ваши нижняя и верхняя части рук не образуют угол чуть меньше 90 градусов.

Шаг 4

Во время упражнения всегда держите руки перпендикулярно полу.

Шаг 5

Выдохните и поменяйте движение, используя трицепс, чтобы разогнуть локти.

Шаг 6

Сделайте паузу и сократите трицепс в конце движения.

Шаг 7

Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Вот видео, объясняющее эти шаги:

Жим на трицепс сидя, иллюстрация видео

Наконечники на трицепс сидя

  • Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.Убедитесь, что ваша грудная клетка опущена. Это можно сделать, поддерживая напряжение в ягодицах и прессе.
  • Настоятельно рекомендую замедлить движение опускающейся части упражнения. Это поможет улучшить напряжение и координацию мыслей и мышц.
  • Держите голову в нейтральном положении; в противном случае вы можете слишком сильно надавить на шейный отдел позвоночника.

Работающие мышцы

Трицепс

Как ясно из названия упражнения, жим на трицепс сидя фокусируется в первую очередь, как вы уже догадались, на трицепс.

С другой стороны, трицепс, в отличие от двуглавой мышцы, состоит из трех головок, как вы уже догадались по названию: длинной, медиальной и боковой. Разгибание трицепса над головой фокусируется на длинной головке трицепса, но обе другие головки сильно задействованы во время упражнения.

По теме : Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Плечи

В дополнение к трицепсу, ваши плечи также будут проработаны во время движения упражнения.Они играют второстепенную роль. Когда вы достигаете максимума в каждом повторении, ваши дельтовидные мышцы укорачиваются и сокращаются, так как задействуются мышечные волокна.

Преимущества жима на трицепс сидя

Прирост силы

Основная цель этого упражнения — увеличить рост мышц трицепса. Это упражнение уникально тем, что оно полностью прорабатывает трицепс, а это значит, что это одно из самых эффективных упражнений для роста мускулистых и впечатляющих трицепсов.

Ищете ли вы эстетику или хотите стать лучше и сильнее в спорте, жим на трицепс сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к повседневной тренировке верхней части тела.

Минимальная нагрузка на запястья

Это упражнение — отличное упражнение для людей, у которых болят запястья. Поскольку упражнение не требует вращения запястьями, они практически не подвергаются нагрузке на протяжении всего движения.

Ошибка обычного жима на трицепс сидя

Раздувание локтей

Если вы выполняете какие-либо упражнения на трицепс с разогнутыми локтями, то с таким же успехом можете называть их упражнениями для груди. Если вы хотите нарастить трицепс, вам нужно прижать локти к бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсе.Их раздутие задействует ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Я всегда рекомендую людям, которые борются с этой ошибкой, прижимать локти как можно сильнее, когда они опускают и поднимают вес.

Альтернативные упражнения на жим на трицепс сидя

Разгибание одной руки через плечо

Это одна из тех разновидностей, которая настолько тонка, что вы, возможно, уже делали это, даже не осознавая этого.

Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке
  1. Возьмите гантель по своему выбору и сядьте в конце плоской скамьи.Вы также можете использовать спинку под углом 90 градусов. Положите гантель на бедра.
  2. Возьмитесь за гантель ладонью левой руки, обращенной к ногам, и поднимите ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
  3. Положите правую руку на живот или на колено, чтобы подпереть правую руку.
  4. Медленно опустите гантель за правую сторону головы, пока она не достигнет левого уха. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях.
  5. Сделайте паузу и сожмите трицепс.Затем верните гантель в исходное положение.
  6. Убедитесь, что ваш локоть не заблокирован.
  7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Затем повторите с правой рукой.
Разгибание одной рукой через голову, видео иллюстрация

Жим лежа узким хватом

Это упражнение является разновидностью жима лежа. Его используют в качестве упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы. Однако это также проработает грудь и плечи.

Если вы ищете упражнение, направленное на развитие трицепсов, то вы вряд ли найдете что-нибудь лучше, чем жим лежа узким хватом.С учетом сказанного имейте в виду, что это упражнение может вызвать у некоторых людей дискомфорт в локтях и плечах. В таком случае жим от груди может быть лучшим вариантом, чем жим лежа.

Если вы можете делать это упражнение, на мой взгляд, оно является обязательным для любого типа тренировки, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять жим лежа узким хватом
  1. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
  2. Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью.
  3. Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам отталкиваться, чтобы вы могли держать верхнюю часть спины напряженной и надежной.
  4. Убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема, пока вы позволяете весу стабилизироваться.
  5. Сделайте вдох, позволяя штанге для жима лежа медленно опускаться вверх, расслабляя локти.
  6. Убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии, пока она не достигнет основания грудины и не коснется вашей груди.
  7. Прижмите себя к скамейке и подтолкните штангу вверх.При этом следите за тем, чтобы идти по прямому пути. Поставьте ступни на пол и вытяните локти, чтобы помочь вам толкнуть штангу.
  8. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Жим лежа узким хватом, видео иллюстрация

Разгибание на трицепс со скакалкой

Альтернативой разгибанию трицепса на тросе является разгибание на трицепс со скакалкой. Он используется для наращивания мышц трицепса.

Наличие сильного и хорошо сложенного трицепса позволит выполнять множество других упражнений, включающих жимовые движения, такие как вариации жима от плеч, а также вариации жима лежа.

Этот вариант является отличным дополнением к любым тренировкам на все тело, отжиманиям, тренировкам верхней части тела и особенно к тренировкам на трицепс.

Как выполнять разгибание на трицепс со скакалкой
  1. Прикрепите веревку к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя
  2. Удерживая скакалку нейтральным хватом, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  3. Начните движение, согнув трицепсы и локти.
  4. Потяните веревку вниз, пока ваши локти не будут почти заблокированы.Затем медленно позвольте веревке вернуться в исходное положение управляемым движением.
  5. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Разгибание на трицепс со скакалкой, видео иллюстрация

Разгибание трицепса лежа

Упражнение на трицепс лежа, также известное как сокрушитель черепа, предназначено для опытных пользователей, так как оно может быть довольно сложным.

Если вы уже освоили вышеупомянутое упражнение, вы можете добавить его за пояс и по-настоящему освоить всю верхнюю часть тела.Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете.

Как выполнять разгибание трицепса лежа
  1. Встаньте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра.
  2. Возьмитесь за штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Затем вытяните руки над грудью.
  4. Держите локти на месте. Убедитесь, что они не смотрят вниз, когда вы опускаете штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.
  5. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки.
  6. Следите за тем, чтобы не сгибать локти.
  7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Разгибание трицепса лежа, видео иллюстрация

Отжимания на трицепс

Это еще одно продвинутое упражнение для тех, кто хочет овладеть искусством наращивания трицепсов. Это сложный вариант, учитывающий вес всего тела. Если у вас слабые плечи, рекомендую избегать этого упражнения.

Начните с двух подходов по 8-10 повторений в каждом. По мере освоения упражнения увеличивайте количество подходов и повторений.

Как делать отжимания на трицепс
  1. Удерживайте параллельные брусья. Убедитесь, что ваши руки обращены внутрь (захват внутрь).
  2. Если вы работаете с регулируемыми рулями, установите их на ширине плеч.
  3. Подпрыгните и перенесите свой вес на перекладины.
  4. Самая важная часть — держать тело прямо. Избегайте наклона вперед.
  5. Медленно спускайтесь, следя за тем, чтобы глаза смотрели вперед.
  6. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечом, затем поднимитесь обратно без него. Не блокируйте руки, когда достигнете максимума движения.
  7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Отжимания на трицепс, видео иллюстрация

Алмазные отжимания

Это простой, но сложный вариант традиционного отжимания, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять алмазные отжимания
  1. Примите положение отжимания. Сложите руки в форме ромба, соприкасаясь указательными и большими пальцами.
  2. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола, при этом сохраняя спину прямой.
  3. Подняться в исходное положение
  4. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Отжимания с бриллиантами, видео иллюстрация

Отдача на трицепс с гантелями

Отдача на трицепс с гантелями очень похожа на сгибание рук на бицепс.Это простое, но эффективное упражнение.

Как выполнять возврат на трицепс с гантелями
  1. Сядьте на левую сторону плоской скамьи, положив на нее правое колено и правую руку.
  2. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед.
  3. Согните локоть, удерживая левую руку ближе к туловищу. Держите руку под углом 90 градусов к предплечью и предплечью.
  4. Поднимите гантель позади себя, двигая только в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  5. Пауза на мгновение. Затем опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. Прополощите и повторяйте, пока не закончите подход, а затем повторите его правой рукой.
Отдача гантели на трицепс, видеоиллюстрация
Ссылки по теме:

Разгибание трицепса над головой сидя (трицепс) — Fitness Volt

Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой — это фантастическое движение, которое создает оптимальные мускулы и силу во всех трех головках трицепса.Это упражнение является фаворитом для больших успехов, но вы должны использовать правильную технику и принимать меры предосторожности для оптимальной безопасности и эффективности.

И, возможно, самая большая проблема, связанная с этим движением, — это напряжение, которое оно потенциально может оказать на ваши локти. Итак, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем даже подумать об использовании тяжелых гантелей.

Разгибание гантелей над головой может выполняться двумя руками, как в примере, который мы приводим, или вы можете тренироваться одной рукой с более легким сопротивлением.Но в любом случае это обязательно на любой тренировке трицепса.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Трицепс плеча
  • Тип : Сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Гантели
  • Уровень сложности
65: Начинающий 6/9 Инструкции по выполнению упражнений
  1. Сидя на скамье, возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками.
  2. Затем нажмите гантель над головой, чтобы занять исходное положение.
  3. Теперь держите плечи неподвижно и сгибайте только предплечья параллельно полу, пока гантель не окажется за головой.
  4. Вытяните предплечья назад, согнув трицепсы, но не сгибайте локти.
  5. Выполните идеальное количество повторений, а затем повторите необходимое количество подходов.

Варианты и советы:

  • Всегда разминайтесь и переходите к более тяжелым гантелям, чтобы защитить локти и предотвратить боль.
  • Для безопасности локтей рекомендуется тренировка с гантелями легкой и средней тяжести.
  • Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой способствует наращиванию массы всех трех головок трицепсов.
Смотреть: Как выполнять разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Как делать с демонстрацией видео, проработанными мышцами и альтернативными упражнениями

В этой статье мы расскажем о жиме на трицепс сидя. Я собрал это руководство, чтобы помочь вам узнать:

  • Как правильно выполнять это упражнение
  • Какие мышцы прорабатываются при выполнении этого упражнения
  • Вариации и упражнения, альтернативные жиму на трицепс сидя
  • , а также советы для начинающих

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — это упражнение, направленное в основном на наращивание рук за счет использования гантелей со свободным весом и силы тяжести для обеспечения эффективного упражнения на трицепс.

Глядя на позиции, используемые в этом упражнении, легко подумать, что это упражнение с низким числом повторений, которое нельзя выполнять с тяжелыми движениями. Напротив, обычно жим на трицепс сидя обычно включает в себя тяжелые движения и повторения до 10 или даже 15 повторений в подходе. На самом деле мне нравится делать около 20 повторений.

Цель жима трицепса сидя — проработать мышцы трицепса, хотя результаты обычно распространяются на руки и верхнюю часть тела.

Хотя это упражнение можно удобно выполнять самостоятельно, обычно рекомендуется иметь кого-нибудь, кто будет помогать загружать и снимать вес с рук и с рук, если вы собираетесь идти по тяжелому маршруту с большее количество повторений.


Как делать жим на трицепс сидя

Вот шаги, которые вам нужно будет выполнить, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Встаньте в исходное положение. Вы делаете это, сидя на короткой скамье с опорой для спины. Убедитесь, что ваша спина опирается прямо на опору для спины. Плотно поставьте ступни на пол.

Шаг 2

Возьмитесь обеими руками за легкую гантель. Как упоминалось ранее, было бы мудрым решением попросить кого-нибудь передать его вам.Это если вы собираетесь работать с более тяжелыми движениями и большим количеством повторений.

Дополнительная литература : Лучшие гантели для женщин

Шаг 3

Держите гантель обеими руками над головой и ладонями внутрь. Вы должны убедиться, что сопротивление лежит на ладонях, а большие пальцы надежно его обхватывают. Шаги 1–3 по-прежнему позволяют вам занять исходное положение перед выполнением первого повторения.

Шаг 4

Приняв исходное положение, вытяните руки и держите их возле головы.Гантель и верхняя рука должны оставаться перпендикулярными полу.

Шаг 5

Полукруглым движением потяните за собой сопротивление, опуская его вниз, пока ваша рука не начнет касаться бицепса. Убедитесь, что ваше плечо остается в неподвижном положении, в то время как движутся только предплечья.

Шаг 6

Удерживайте это положение примерно от трех до шести секунд в зависимости от того, насколько вы хотите сжать и растянуть трицепс.

* Полезный совет: выполняя описанные выше шаги, вдохните.

Шаг 7

Убедитесь, что ваши трицепсы растянуты, когда вы поднимаете гантель в исходное положение. Выдохните во время этого шага.

Шаг 8

Повторяйте шаги с 1 по 8 столько, сколько хотите.

Жим на трицепс сидя, иллюстрация видео

Жим на трицепс сидя, вариация

Вот разновидность жима на трицепс сидя, который может позволить вам работать с другой частью трицепса.

Жим стоя

Для тех, кто спешит и просто хочет разогреться, жим на трицепс стоя представляет собой отличное вариативное упражнение, которое я использую довольно часто.

Жим на трицепс сидя — одно из самых эффективных упражнений, и, честно говоря, обычно нет необходимости выбирать стандартный вариант.

Жим на трицепс сидя со штангой EZ

Жим на трицепс сидя также можно выполнять со штангой EZ или штангой вместо гантелей. Руки плотно сжаты на перекладине ладонями вперед.

Дополнительная литература : Лучшее место для покупки гантелей и гантелей


Мышцы проработаны

Трицепс

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются трицепсы.

Многие бодибилдеры приходят в тренажерный зал с единственной целью — иметь большие руки и, что довольно удивительно, делают это, пренебрегая такими упражнениями, которые нацелены на трицепс, предпочитая вместо этого сосредоточиться на бицепсах.

Что довольно иронично, потому что трицепс больше, чем бицепс, и на него приходится почти на 30% больше массы руки, чем на бицепс.


Альтернативный жим на трицепс сидя

Ищете лучшие альтернативные упражнения для замены жима на трицепс? Вот лучшие

Разгибания на трицепс на кабеле

Разгибание трицепса на тросе — это упражнение, альтернативное жиму на трицепс сидя, которое включает использование скакалки и системы шкивов для сопротивления.Как и жим трицепса сидя, разгибание трицепса с помощью кабеля задействует трицепс вместе с руками и другими мышцами верхней части тела.

Шаги по разгибанию трицепса на кабеле
  • Прикрепите трос к нижней части шкива машины
  • Крепко возьмитесь за скакалку обеими руками над головой ладонями друг к другу
  • Идеальное положение рук — перпендикулярно полу, локоть рядом с головой. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
  • Оказавшись в таком положении, можно держаться.Это ваша исходная позиция.
  • Опустите скакалку, пока ваше плечо остается неподвижным. Вдохните и остановитесь, как только почувствуете, что трицепс полностью растянут.
  • Выдохните, сгибая трицепс, чтобы вернуться в исходное положение, принятое ранее.
  • Повторите описанные выше шаги для того количества итераций, которое сочтете необходимым.
Разгибание трицепса на кабеле, видео иллюстрация


Выталкивание на трицепс сидя

Тренажер для работы с трицепсами сидя прорабатывает трицепсы и бицепсы, что является желанным преимуществом по ряду причин.Во-первых, работа с трицепсом без большой нагрузки на бицепс может привести к определенным травмам в результате мышечного дисбаланса.

И еще есть тот факт, что одновременная работа обоих как бы убивает двух зайцев одним выстрелом. Например, вам не придется прорабатывать трицепс, прежде чем перейти к другой тренировке только для бицепса.

Тренажер для трицепса сидя также помогает прорабатывать мышцы груди и плеч и, в отличие от жима трицепса сидя, выполняется без скамьи.

Шаги для работы в тренажере на трицепс вниз
  • Примите вертикальное положение на скамейке. Положите руки на тренажер так, чтобы пальцы были обращены к ягодице.
  • Слегка смени позу. Цель состоит в том, чтобы немного продвинуться вперед, чтобы локти прошли мимо спины, а колени слегка согнулись.
  • Поставьте ноги как можно ближе к скамейке. Вы можете держать его близко к сеансу низкой интенсивности или намного дольше для сеанса высокой интенсивности.
  • Прижмите руки тренажера вниз, расположив руки перпендикулярно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, согнув локти назад.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Тренажер на трицепс вниз, сидя, Видео иллюстрация

Жим гантелей на трицепс лежа

Разница между жимом трицепсов сидя и жимом одной гантели лежа на трицепсе заключается в том, что в первом случае вы сидите, а во втором — лежа на спине на скамье лицом вверх.

Шаги для выполнения этого альтернативного упражнения
  • Лягте на ровную скамью, опираясь на нее спиной, лицом вверх и ногой впереди.
  • Держите гантель над грудью. Так же, как и в жиме трицепсов сидя, вы можете попросить кого-нибудь загрузить и освободить вас от гантелей, если захотите.
  • Медленно опустите гантель к голове. Сгибайте только руки в локтях и при выполнении этого движения убедитесь, что трицепсы сжаты.
  • Как только гантель почти коснется вашей головы, удерживайте ее пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.
  • Выполняйте столько повторений и подходов, сколько считаете нужным.

Жим одной гантели на трицепс лежа, видеоиллюстрация


Преимущества жима на трицепс сидя

Это основные преимущества упражнения на трицепс сидя

Трицепс сильнее и больше

Очевидное первое преимущество правильного жима на трицепс сидя — это наличие более сильных и крупных трицепсов. И хотя это может привести к еще более эффективным результатам в других областях, наличие большого трицепса само по себе является плюсом, что подтверждают многочисленные бодибилдеры по всему миру.

Целевой участок трицепса

Еще одно особое преимущество жима трицепса сидя по сравнению со многими его вариациями и альтернативами заключается в том, что это, возможно, лучший или, по крайней мере, один из лучших способов нацеливания на длинную головку трицепса, которая является одним из наиболее эффективных способов. очевидные и важные части трицепса.

Возможность стать тяжелее

Большинство изолирующих тренировок трицепса обычно начинаются с высокой степени сложности. Это не относится к жиму трицепсов сидя.Благодаря относительной легкости в начале, можно выполнять упражнение в простейшей форме как новичок, и его удобнее масштабировать для более тяжелых движений по мере вашего прогресса.

Весы

Благодаря тому, что оно выполняется в сидячем положении, вопрос баланса уже решен. С самого начала вы должны были принять максимально устойчивое положение на скамье, тем самым исключив любые другие осложнения и травмы, которые могут возникнуть из-за отсутствия равновесия и устойчивости.


Советы по эффективной тренировке трицепса

Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, и форма

Правильное планирование

Для большинства я бы порекомендовал, если вы еще не пробовали это упражнение, чем попробовать запланировать его в качестве второго упражнения. Причина в том, что это позволит вам выполнить одно упражнение на трицепс перед выполнением этого, что даст вам хороший период разминки и некоторое время, чтобы накачать трицепсы некоторыми питательными веществами, а также получить хорошую накачку.

Интенсивность

Тогда есть вопрос об интенсивности. Насколько усердно вы готовы работать в течение недели? В конечном итоге интенсивные тренировки каждый раз приносят больше результатов, чем легкие. Тем не менее, вы должны быть умны.

Максимальное увеличение интенсивности с первого раза может оказаться не самым лучшим решением. Медленное вначале, а затем увеличение интенсивности по ходу движения многие считают идеальным путем.

Наконец, вопрос о повторении.Опять же, слишком легко делать нерегулярное количество повторений каждый раз, но наличие единообразного, скоординированного графика постоянно повышает эффективность.

Как определить правильную интенсивность

Это не редкость, когда во время упражнения адреналин вырастает настолько сильно, что мы преодолеваем предел.

В конце концов, вам нужно понять свое тело, изучить эффект каждой тренировки и соответствующим образом адаптироваться в следующий раз. Тише едешь — дальше будешь.


Ограничения жима на трицепс сидя

Сосредоточьтесь на развитии руки

Само по себе это не обязательно ограничение жима трицепса сидя, поскольку это ограничение проработки только верхней части тела. Сосредоточение внимания на таких упражнениях, которые в основном прорабатывают бицепсы и трицепсы, может привести к ограничению развития мышц ног и нижней части тела.

Не будь тем парнем, который пропускает день ног только ради того, чтобы у него были огромные руки. Напротив, вы также не хотите быть тем парнем, который каждый день сидит на корточках и имеет очень худые руки.Сохраняйте баланс.

Ссылки по теме:
Источники:

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча.Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе.Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин. Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, удары по теннисному мячу, передачу мяча в баскетбол или бросание мяча в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется сокрушением черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка расставлены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

  1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
  2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
  3. Достигнув изгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову выровненной по средней линии груди, а грудь — над бедрами. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Расположение локтя вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание на трицепс сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс лежа

Этот вариант, называемый дробилкой черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

  1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
  3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
  4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним весом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разгибание гантелей на трицепс сидя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями, чтобы достичь максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.

Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы. Упражнение также можно выполнять в положении стоя. Сидячие упражнения предпочтительнее стоячих для тех, у кого проблемы с поясницей. Выполнение этого упражнения в сидячем положении стабилизирует спину и снижает риск растяжения. Вы можете выполнять разгибание гантелей на трицепс сидя либо на плоской скамье, либо на скамье с опорой для поясницы.Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора.

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями

НАСТРОЙКА ТРЕНИРОВКИ (НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ) : Сядьте на стул с низкой спинкой и поднимите относительно тяжелую гантель над головой, удерживая ее обеими руками, ладони сложены ладонями на верхних внутренних пластинах. Другими словами, удерживайте гантель большими пальцами вокруг перекладины, а вес лежит на ладонях.

Упражнение на трицепс сидя с гантелями над головой

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : Медленными, непрерывными движениями держите предплечья прямо у головы (не позволяя им слишком сильно раздуться), опустите гантель за голову (до тех пор, пока локти выходят за пределы 90 градусов), затем снова поднимите его до полного разгибания.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов над головой сидя

Разгибание гантелей над головой фокусируется на средней и внутренней головках мышц трицепса.

  • Основные мышцы : трицепс
  • Вторичные мышцы : anconeus
  • Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

  • Сожмите мышцы живота, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
  • Держите руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
  • Всегда держите локти близко к голове (не позволяйте локтям разворачиваться в стороны), а предплечья неподвижны.
  • Держите плечи вертикально так, чтобы локти всегда были прямо над головой. Это обеспечит сосредоточение внимания на трицепсах и не затронет плечи.
  • Сохраняйте прямое положение туловища; не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, разгибая руки в локтях.
  • По возможности используйте скамью с опорой для поясницы.
  • Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
  • Распространенные ошибки: двигать локтями для увеличения скорости каждый раз, когда вы поднимаете гантель, выполнение упражнения на скамье, которое не позволяет вам опускать вес достаточно далеко, не задев опору для спины, слишком сильно разводить локти и выгибать спину.

Варианты упражнений

  • Разгибание гантелей на трицепс стоя (две руки / одна рука). Если вы выполняете это упражнение стоя с тяжелым весом, вам нужно будет поставить одну ногу вперед и поднять гантель в три этапа: сначала поместите гантель на бедро и поднимите ее к плечу с помощью толчка от нога; во-вторых, поставьте руки в описанное положение; и в-третьих, поднимите его в последнем движении. Если вы тренируетесь в одиночку (рекомендуется помощь), вам следует таким же образом снизить вес.Это следует учитывать, чтобы избежать несчастного случая или травмы.
Разведение гантелей на трицепс стоя
  • Разгибание на трицепс с гантелями сидя на одной руке . Выполняйте это упражнение по одной руке за раз с гантелью, вес которой примерно вдвое меньше, чем в версии с двумя руками. Положите неработающую руку на бедро и продолжайте опускать гантель за голову, но в сторону противоположного плеча. Поскольку используется меньший вес, у вас меньше шансов получить травму при условии хорошей техники.Нет разницы в работе, выполняемой мышцами.
Разгибание гантели на одной руке на трицепс
  • Разгибание на трицепс сидя со штангой E-Z. Вместо этого вы используете E-Z или прямой гриф, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).

Упражнения по замене

Запасное упражнение для разгибания трицепса сидя с гантелями можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *