Трицепс сидя в тренажере: G3 S45 Разгибание сидя на трицепс

Содержание

Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук?

Опубликовано 17.04.2021 в 08:00

Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые – важнейшие мышцы, работающие во многих упражнениях. Трицепсы влияют на силовые показатели в таких упражнениях, как горизонтальные жимы для грудных мышц, и вертикальные – на переднюю часть дельт.

Содержание

Достоинства тренажера трицепс-машина
Особенности трицепс-машины
Трицепс-машина нагружаемого типа
Как внедрить упражнение на трицепс-машине в тренировочный процесс?

Достоинства тренажера трицепс-машина

Несмотря на то, что самым эффективным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча является французский жим, оно очень сложное технически. Упрощает работу тренажер для развития трицепсов, который называется «трицепс-машина». Эта конструкция несколько схожа с упражнением французский жим, однако имеет некоторые особенности:

Самой главной особенностью и важным достоинством является минимизирование риска травмы локтевых суставов при выполнении движения. Работая в тренажере, невозможно выполнять движение неправильно технически, что для начинающих спортсменов очень важно. Как известно, чаще всего травмы в тренажерном зале получают новички из-за нарушения техники выполнения упражнений. Для работы в трицепс-машине спортсмену не нужна помощь партнера, который страхует и фиксирует локтевые суставы.
Во время работы на тренажере нагрузка на целевую мускулатуру распределяется максимально равномерно.
Также тренажер позволяет выполнять упражнение несколькими хватами.

Виды хватов

Особенности трицепс-машины

Тренажеры трицепс-машина имитируют французский жим или отжимания на брусья в зависимости от вида.
Модели тренажеров бывают: грузоблочные и конструкции, использующие диски-утяжелители.
Упражнение в тренажере выполняется в положении сидя.
Спортсмен работает в максимально зафиксированном положении, что обеспечивает безопасность и минимизирует распределение нагрузки на другие мускулы.
Тренажер позволяет выполнять упражнения с максимальной изоляцией.

Виды трицепс машин

Трицепс-машина нагружаемого типа

В этой конструкции спортсмен выполняет упражнение сидя, но за «партой». Тренажер очень похож на тренажер скамья Скотта. Эта конструкция имитирует французский жим. Основной плюс машины, нагружаемой трицепс, в надежной фиксации локтевых суставов. Так называемая «парта» надежно фиксирует локти и является упором для них. Несмотря на неплохую изоляцию в работе участвуют мышцы предплечья. В тренажерах этого типа отягощение создается за счет использования дисков-утяжелителей.

Как внедрить упражнение на трицепс-машине в тренировочный процесс?

Если по какой-то причине нет возможности использовать французский жим, например из-за травмы, то упражнение на тренажере трицепс-машина должно быть первым в комплексе для проработки трицепса. Это упражнение является альтернативой французского жима: и схема работы в тренажере, и выполнение французского жима идентичны. Тренироваться можно по различным схемам, например, используя дропсеты и суперсеты, выполнять упражнение лесенкой и пирамидой. Так как конструкция тренажера сама диктует спортсмену технику, а точнее, выполнить движение неправильно невозможно. Основной задачей спортсмена является комфортная настройка положения тела в тренажере.

А также читайте:
4 лучших упражнения на трицепс со штангой →
Тренировка трицепса на массу →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?

Отжимания в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отжимания в тренажере видео

Как делать упражнение

Настройте вес и возьмитесь за ручки тренажера.
Чтобы трицепс получал необходимую нагрузку, локти должны смотреть в стороны и быть согнутыми под углом 90 градусов.
На выдохе напрягите трицепс и выпрямите руки. Совет: В нижней точке упражнения сохраняйте руку чуть согнутой для поддержания напряжения в трицепсе.
На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: Можете также выполнять это упражнение на параллельных брусьях.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги сидя в машине Смита

Жим лежа узким хватом в машине Смита

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Французский жим со штангой стоя

Отжимания в тренажере

Отжимания от скамьи из-за спины

Отжимания от скамьи с весом

Отжимания в тренажере Author: AtletIQ: on Отжимания в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Красивый спортивный мужчина тренирует трицепсы на блочном тренажере в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © andreevec.vitali #243131316

Красивый спортивная(ый) мужчина тренирует трицепс на тренажере блока в тренажерном зале. — Стоковый видеоролик © andreevec.vitali #243131316

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Уже есть аккаунт 9001,

создать аккаунт? Войти

Я согласен с Соглашением о членстве.

Посмотреть видео планы

Вы подавляете рост трицепсов?

Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук
Maeo et al. (2022)

Растет интерес к тренировке длинных мышц. В новом исследовании исследуются два популярных упражнения, нацеленных на трицепс, которые различаются тем, как они помещают трицепс в короткую и длинную длину мышцы.

Что они тестировали? Мышечный рост и сила трехглавой мышцы плеча оценивались после 12 недель тренировок с нейтральным положением рук или положением рук над головой во время экстензий на трицепс.

Что они нашли? Положение рук над головой привело к большему росту всех мышц трицепса, причем больше всего росла длинная головка.
Что это значит для вас? Максимальный рост трицепсов требует размещения рук над головой или в положении, которое удлиняет трицепс. Другие данные свидетельствуют о том, что тренируются мышцы в растянутом положении.
Не существует одного упражнения, наиболее подходящего для развития определенной мышцы. Некоторые упражнения нацелены на большее количество мышц, но это не обязательно делает их «хорошими» или «плохими», если они нацелены на меньшее количество мышц. Однако спросите у десяти приятелей или «тупиц» в спортзале, и они выскажут вам десять разных мнений о «лучшем» упражнении для развития вашей {укажите группу мышц}. Без сомнения, выбор упражнений является ключевой переменной для эффективного программирования упражнений. Выбор упражнений для включения в план тренировок может быть запутанным и ошеломляющим. Огромное количество упражнений и различных модальностей (трос, штанга, тренажер и т. д.) затрудняют определение того, какие упражнения лучше других.

К сожалению, существует не так много исследований, сравнивающих упражнения и измеряющих долгосрочный рост мышц. Большинство исследований, сравнивающих различные упражнения, включают электромиографию (ЭМГ), изометрическую тренировку или тренировку с частичным диапазоном движений, а не долгосрочные изменения в росте мышц. В то время как косвенные доказательства из данных ЭМГ или биомеханического моделирования могут помочь понять, как мышцы реагируют на определенные упражнения, данные ЭМГ не являются надежным предиктором значимого, долгосрочного роста мышц
2 . Без надлежащего учета различных биомеханических и анатомических факторов упражнения, направленные на конкретную группу мышц, могут оказаться излишними, а не дополнительными, что приведет к возникновению слабых мест или асимметричному развитию мышц. Это может быть особенно важно для соревнующихся бодибилдеров или людей, стремящихся накачать определенные мышцы.
Обычная практика бодибилдеров показывает, что они программируют несколько упражнений для одной и той же мышцы, чтобы максимизировать рост и развитие этой мышцы 3 . Покойный Джон «Горный пес» Медоуз популяризировал поговорку «углы и локти», чтобы выразить различные положения локтей, которые могут влиять на развитие определенных мышц спины. Что ж, может быть, в таком «разнообразном» обучении есть доля правды. Растущее количество данных свидетельствует о том, что разнообразие в выборе упражнений может увеличить силу и мышечную массу за счет преимущественного воздействия на мышцы конкретных упражнений
4 . Но опять же, сравнения между конкретными упражнениями отсутствуют. Некоторые закономерности появляются в текущих исследованиях, поддерживающих тренировку мышц в их вытянутом положении для ускорения мышечного роста 5 . Это также подчеркивается в текущем консенсусе экспертов по вариациям упражнений, которые способствуют работе мышц в разных плоскостях, а углы тяги максимизируют мышечную адаптацию 6 . Одно из заметных исследований по этой теме было проведено несколько лет назад и показало, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа для роста мышц 8 . Это потому, что подколенные сухожилия находятся в удлиненном положении, когда вы сидите, потому что ваше бедро согнуто, а бедро параллельно земле. Уникальным аспектом этого исследования было то, что оно включало полный диапазон движений с динамическими сокращениями длинных и коротких мышц, в отличие от большинства других исследований. Та же исследовательская группа решила собрать эту совокупность доказательств, проведя еще одно исследование, похожее на предыдущее, за исключением того, что теперь они сосредоточены на другой группе двусуставных мышц, трехглавой мышце плеча (ТБ).

Когда дело доходит до наращивания общего размера рук, трицепсы играют главную роль, на них приходится большая часть мышечного объема плеча 7 . Основной функцией трицепса является разгибание предплечья (разгибание локтя). Трехглавая мышца плеча представляет собой группу мышц, состоящую из трех отдельных мышечных головок. Длинная головка начинается от лопатки (прямо в подмышечной впадине) и сходится с другими головками трицепса, образуя сухожилие трицепса, которое прикрепляется к локтевому суставу.
Из-за прикрепления к лопатке длинная головка является двухсуставной (пересекает два сустава: плечевой и локтевой) и играет роль в разгибании и приведении лопатки 9 . В положении рук над головой эта голова находится в удлиненном положении по сравнению с нейтральным положением рук. Латеральная головка — это наружная мышца, обычно видимая на руках большинства людей. Начинается с тыльной стороны руки под плечевой мышцей и сходится с длинной головкой в сухожилие трицепса. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головками. Двумя наиболее популярными упражнениями для верхней части тела для развития трицепсов являются жим кабеля вниз и разгибания трицепса над головой 9.0104 11 . Хотя некоторые предполагают, что для нацеливания на все три головы необходимо включение обоих, прямые доказательства отсутствуют. До сих пор!
Цель и гипотеза
Исследователи стремились сравнить рост мышц трехглавой мышцы плеча с руками в нейтральном положении или в положении над головой. Исследователи ожидали, что в группе с поднятием рук будет больший рост длинной головки трехглавой мышцы плеча и всей группы трехглавой мышцы плеча. Они также предположили, что латеральная и медиальная головки будут расти одинаково в зависимости от тренировочных условий.
Если вы хотите продолжить чтение…
Новинка от Биолайн
Представители: обзор исследований Biolayne
Всего 12,99 долл. США в месяц
Будьте в курсе ежемесячных обзоров последних исследований в области питания и физических упражнений, переведенных в статьи, понятные каждому.
Получите бесплатную копию How To Read Research, A Biolayne Guide
Узнайте факты из упрощенного исследования
Об авторе
Джеймс Лонгстром
Джеймс имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.
Posted in Разное