Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.  

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

1. Как правильно тренировать трицепс на массу
2. Лучшие упражнения для трицепса на массу
3. 1. Жим штанги лежа узким хватом
4. 2. Отжимания на брусьях
5. 3. Французский жим лежа со штангой
6. 4. Разгибание рук в наклоне
7. 5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
8. Как построить тренировку
9. Заключение
10. Видео: как качать трицепс на массу

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

• Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
• Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
• Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
• Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
• Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

Подробнее о жиме штанги узким хватом →

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

Подробнее о французском жиме →

4.

Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

Подробнее о разгибании рук в наклоне →

5.

Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

• Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
• Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

А также читайте:
Упражнения на трицепс с гантелями →
Тренировка трицепса со штангой →

Как накачать трицепс? HVAT.

RU

• 1 Определяемся с целью
• 2 Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
• 3 Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
• 4 Упражнения для накачки трицепсов
  • 4.1 Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
  • 4.2 Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
  • 4.3 Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
  • 4.4 Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
  • 4.5 Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
  • 4.6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
  • 4.7 Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
  • 4.8 Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 5 Как накачать трицепс в домашних условиях
• 6 Как убрать жир с трицепса?
• 7 Тренировочные программы для накачки трицепса
  • 7.1 Как накачать трицепс? Программа для мужчин
  • 7.2 Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:

• Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
• Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
• Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

  Цели могут быть следующими:

• Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
• Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
• Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
• Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
• Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.

Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

  Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	3	12	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	4	12	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	20	5	12	2

  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	3	12	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	4	12	2

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	22,5	5	12	2

  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	25	3	12	2

  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	27,5	3	12	2

  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	30	3	12	2

    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	45	5	12	1,5

  Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	62,5	5	12	1,5

Тренировка №200

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа	75	5	12	1,5

  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:

• У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
• Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
• Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
• Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
• Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.

Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:

• В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
• При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.

При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:

• Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

  Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3.

Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

  Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

  Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

  Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

• Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
• Разборные гантели. Желательно приобрести;
• Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.

Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?

  «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:

• Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
• Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
• Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.

Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

  Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10	1	4
Молот	3	10	1	4
Подъем прямых ног в висе	4	12	1	4
Становая тяга	3	20	2	—

  Среда. Грудь + трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	5	12	2	4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2	15	1,5	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	2	10	2	3
Французский жим штанги лежа за голову	3	12	1	4
Обратные отжимания	2	20	1	—

  Пятница. Ноги + плечи + пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Жим ногами	2	20	1,5	3
Разгибание ног в тренажере	2	12	1,5	3
Сгибание ног в тренажере	2	12	1,5	—

  Суббота. Руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4	12	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук с эспандером назад	3	12	1,5	3
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	15	2	3
Отжимания узким хватом	3	15	2	—

  Комментарии:

• Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
• В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
• Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;

 

Как убрать жир с рук? Программа для девушек

  Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	4
Тяга верхнего блока к груди	3	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	3	10	2	4
Прыжки на скакалке	7	1,5 минуты	1	3
Бег	1	15 минут		—

  Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	2	3
Бег	2	10 минут	2	—

  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Тренировка бицепсов и трицепсов Хантера Лабрады и Бретта Уилкина с тренировкой на бицепс

Перед позированием гостей на Кубке Колорадо в Денвере в августе 2022 года бодибилдеры Бретт Уилкин и Хантер Лабрада собрались вместе, чтобы провести интенсивную тренировку рук, чтобы накачать мышцы .

Это шоу они делали вместе в течение последних трех лет, и 13 сентября 2022 года Уилкин разместил видео тренировки на своем канале YouTube, чтобы фанаты могли увидеть, как они к ней готовятся. Проверьте это ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=Cj896feJxZIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ТРЕНИРОВКА ОРУЖИЯ С ОХОТНИКОМ ЛАБРАДОЙ (https://www.youtube.com/watch?v=Cj896feJxZI)

Уилкин говорит, что цель этой тренировки — разогнать кровь и заставить их руки чувствовать себя круглыми и полными для позирования этой ночью. Для этого дуэт чередует бицепсы и трицепсы, выполняя следующие пять движений:

• Сгибание рук одной рукой
• Разгибание на трицепс с тросом
• Скручивание проповедника
• Разгибание троса над головой сидя
• Веревочный толкатель

[См. также: Дерека Лансфорда пригласили принять участие в мужском турнире «Мистер Олимпия 2022»]

Уилкин и Лабрада выполнили эти сгибания рук, наклонившись над проповеднической скамьей. По словам Уилкина, важно упираться локтями в подушку и концентрироваться исключительно на бицепсах. Они не хотят раскачивать плечи или спину во время этого подъема, так как это отвлечет их руки.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Big Ramy Machine жмет 440 фунтов за повторения во время подготовки к Олимпии с бодибилдером Деннисом Джеймсом]

Дуэт выбирает более легкий вес в начале, прежде чем увеличивать его. Но даже когда вес растет, строгая форма остается.

Затем пара переключается на трицепс, начиная с разгибания троса одной рукой. Как и в случае со сгибанием рук проповедника, это одностороннее движение, предназначенное для того, чтобы сосредоточиться на форме. Во время тренировки Лабрада объясняет, почему проработка одной руки за раз помогает контролировать его механику.

«Односторонние упражнения — когда вы становитесь все больше и больше, как Бретт и я, — предлагают степень выравнивания, которую вы не можете получить [если] продолжаете делать [двумя руками] одновременно», — говорит Лабрада. «Так что, если у вас болят локти, возможно, попробуйте делать что-то [в одностороннем порядке]».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: Хантер Лабрада делится новым 8-недельным тренировочным сплитом перед подготовкой к Олимпии-2022]

Лабрада использует рукоятку канатной машины для этого движения, а Уилкин использует веревку. Чтобы выполнить правильную технику, встаньте лицом к канатной машине, слегка наклонившись. Возьмите кабельный аксессуар и держите руку под углом 90 градусов, используя нейтральный хват. Затем вытяните руку вниз так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.

Сгибание рук на тренажере

Далее следует сгибание рук на тренажере. Цель та же, что и в предыдущем варианте с гантелями: двое изолируют свои бицепсы, прижимая грудь к подушечкам и удерживая плечи относительно статично. Вариация на тренажере помогает обеспечить постоянное напряжение мышц, что может быть немного лучше для гипертрофии.

Разгибания на трицепс над головой сидя

Для этой версии разгибаний на трицепс над головой требуется тросовый тренажер, веревка (или ручка) и сиденье для трицепса под углом 90 градусов.

Для этого установите веревку в нижней части канатной машины и расположите сиденье лицом от машины. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за веревку так, чтобы руки оказались за шеей. Затем вытяните руки прямо к потолку и опустите обратно в исходное положение.

Отжимания со скакалкой

Лабрада официально заявил, что отжимания со скакалкой не оптимальны для трицепсов, поскольку плечи и широчайшие могут вступить в игру, если вы не в форме. Но здесь он и Уилкин встряхивают типичные отжимания со скакалкой с суровым финишером. Вот разбивка:

• Выполните 10 повторений отжиманий со скакалкой
• Задержите руки в верхней точке подъемника на 10-15 секунд
• Выполнить еще 10 повторений
• Снова удерживать 10-15 секунд
• Выполнять повторения до отказа

Этот метод обеспечивает постоянное напряжение трицепсов и обеспечивает утомительное завершение тренировки.

Другие тренировки по бодибилдингу

Ознакомьтесь с другими тренировками от самых известных спортсменов в бодибилдинге.

• Бодибилдеры Дана Линн Бэйли и Кристен Нан уничтожают изнурительную тренировку ног
• Посмотрите интенсивную тренировку спины Риган Граймс для гипертрофии
• Четырехкратная тренировка груди Мистера Олимпия Джея Катлера (и как ее масштабировать)
• Взгляд на тренировку спины восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коулмана
  

Избранное изображение: Бретт «Мясник» Уилкин на YouTube

Безумие Muscle Pump! Разрушительная тренировка груди и трицепсов — Tiger Fitness

Примечание: введение Райана Родала и тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль о том, чтобы сделать это, противоречила тому, за что выступал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно было сделать.

Ну, знаешь что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен. Верно, мы тренировали грудь в воскресенье.

В воскресенье?!

Вопреки распространенному мнению, скамейки на самом деле существуют не только в понедельник. Понедельник был официально назван Международный день сундука от санкционирующего органа Instagram еще в более простой день, более простое время (2012 г.).

Когда вы думали, что уже все видели, мы совершили немыслимое. Мы выработали тренировку груди в воскресенье. Некоторым это может показаться святотатством, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Разрушитель груди и трицепсов

Это был день тренировки груди, не похожий ни на один другой. Это было рассветом окончательной тренировки груди.

Идя против течения и вопреки ценностям наших предшественников, мы решили сделать еще один спорный шаг. Начнем день грудной клетки с движения? это был не жим лежа.

Безумие накачки мышц! За этим охотятся авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал.

Метод предварительного утомления предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не составного движения. Это будет нацелено только на предполагаемую группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно в 4-5 подходах.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, мышечная усталость наступит. Затем вы перейдете к своему основному составному движению дня.

Для этой конкретной тренировки мы начали с разведения рук на блоке перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье. Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, скорее всего, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с базового движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что для сложных движений потребуется меньший вес. Тем не менее, мы придем к тому же конечному результату. Это массонаборное движение, без сомнения, увеличит мышечную гипертрофию и является надежным способом внести разнообразие в монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.

После уничтожения нашей груди вдребезги мы решили поразить эти трицепсы. Наши трицепсы уже болели от основных движений груди в этот день, но пришло время для некоторой изолирующей работы. Используя большое количество повторений и технику суперсетов, мы эффективно добились того, что к концу тренировки наши трицепсы вышли из строя.

Использование этого метода предварительного утомления в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в увеличении груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим выступлением. Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь через грудную клетку, чтобы получить сильную накачку, прежде чем переходить к каким-либо составным движениям.

После выполнения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты почти 400 повторениями движений груди, которые вы только что выполнили. вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая поднимет общее количество повторений в этой тренировке на грудь/трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не пойти прямо к горизонтальной скамье в день тренировки груди. Но полезно пробовать новые программы, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы держать свое тело в догадках и выяснять, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете программу, которая даст вам серьезную, полную прокачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать эту программу.

Идеальный насос!
Тренировка груди и трицепсов
Упражнение	Наборы	Повторений
Разведение рук на блоке — 30-секундный отдых между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье — 60-секундный отдых между подходами	5	10-12
Разведения гантелей на наклонной скамье – 30-секундный отдых между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — 30-секундный отдых между подходами	5	12-15
Разведение рук на низком тросе — 30-секундный отдых между подходами	5	15
Жим на наклонной скамье Skull Crushers — 30-секундный отдых между подходами	5	12-15
Отжимания на тренажере — 30-секундный отдых между подходами	5	15
Суперсет с отжиманиями на трицепс с прямым грифом и разгибанием веревки над головой	4	10 12

Разведения гантелей на наклонной скамье . Последний сет, тройной дроп до отказа. Сбрасывайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например: гантели на 50 фунтов, сбрасывайте до 40 фунтов, сбрасывайте до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 сета отжиманий в суперсетах с 4 сетами разгибания каната над головой. 12 отжиманий, затем 10 разгибаний со скакалкой.

Каждый день может быть день груди

Окончательное разрушение груди. Тренировка грудного насоса с большим количеством повторений, которая гарантирует, что вы почувствуете насос еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы будете получать этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте запрыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстр и точно не остановится.

Обязательно следите за нами в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписывайтесь на наш YouTube-канал TigerFitnessSquad. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

Как почувствовать свои трицепсы

Вы когда-нибудь замечали надпись на боковом зеркале своего автомобиля?

В нем говорится: «Объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите отраженным в этих зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде айсбергов. Большая часть айсбергов находится под водой, где вы их не видите, что делает их опасными морскими препятствиями.

Знаете, что еще похоже на айсберги и объекты в боковом зеркале? Твои руки.

Секрет накачки рук, как в рубашку, не в бесконечных сгибаниях рук на бицепс, хотя вы можете так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук заключается в создании потрясающих трицепсов, как у Тора.

Добрый Тор, неужели этот мужчина слишком красив для человечества .

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Это не его бицепсы, а его титанические трицепсы.

Большинство людей могут пойти в спортзал и получить достойную прокачку трицепса, выполняя откаты назад, дробилки черепа или отжимания. Но при выполнении упражнений на трицепс вы можете совершать множество ошибок . Ошибки, которые мешают вам строить еще больше пушечных головных уборов в стиле Хемсворта.

---

Функция вашего трицепса

Основная задача вашего трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава. Он работает как антагонист (помощник) вашим бицепсам и плечевым мышцам. Он также работает, чтобы удерживать локтевой сустав и предплечье в неподвижном состоянии при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, сшивание и т. д. мастурбирует, или рисует.

Но одна из его менее известных функций — стабилизатор плеча.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И он участвует в ретроверсии и приведении руки. Это означает, что он действует как опорная точка для кости руки и лопатки (лопатки). Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также немного работает, чтобы тянуть вашу руку за тело.

А это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в упражнениях на пресс, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Есть некоторая активация длинной головки в тяговых движениях, таких как тяга.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

Проблема трицепса №1 на Земле

The Beatles сказали, что они более известны, чем Иисус. Боже, это разозлило некоторых людей. Проблема с трицепсом №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и/или игроков в гольф.

Оба эти коварных заболевания вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

• Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
• Локоть игрока в гольф вызывает воспаление на внутренней стороне сустава.

Не только игроки в гольф и теннис могут страдать от этого недуга. На самом деле, это распространенная проблема у сантехников, маляров, плотников, мясников и даже у тех, кто работает за столом.

Почему это влияет на ваш трицепс? Само по себе это не так, но это влияет на локоть, который является одним из суставов, которые пересекает ваш трицепс. Таким образом, когда вы выполняете «крушение черепа», отжимание на трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтем теннисиста/гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или перестать тренировать трицепсы. Это означает, что вам нужно сделать предплечье сильнее и выносливее.

Один из лучших способов сделать это — сделать тренировку для запястья, которую я украл у Юджина Тео, которую вы видите ниже. PS, при этом вы также получите невероятную нагрузку на свой трицепс.

Дома можно использовать метлу или карниз, а в спортзале — трубу из ПВХ или дюбель. Включив это упражнение в свой распорядок дня в течение нескольких недель, вы сможете уменьшить проблемы с локтями теннисиста/гольфиста. Как только это уменьшится, вы сможете еще больше тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок, которые вы допускаете при тренировке трицепсов, и как их исправить Эти маленькие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в физическом развитии и силе.

Вот почему я написал статьи на тему:

• Как почувствовать грудные мышцы

• Как почувствовать бицепсы

• Как почувствовать широчайшие

скоро появится. Поэтому не забудьте подписаться на мою рассылку по электронной почте «Level Up», чтобы вы могли читать их, когда они выходят.)

Но эта статья посвящена той трехголовой змее, которую вы знаете как трицепс. Итак, давайте прекратим всю болтовню и перейдем к сути этой статьи.

Проблема с трицепсом: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого. И у вас нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле никто не должен проводить столько времени в спортзале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам тренироваться дольше и с меньшими проблемами (читай: болью), это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, бро.

В начале любой тренировки вы хотите потратить пару минут на приток крови к мышцам, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам отжиматься и нажимать с гораздо меньшей нагрузкой на локоть.

Решение для разминки трицепсов A: используйте изометрические упражнения

Изометрические упражнения — один из моих любимых способов увеличить приток крови. Конечно, изометрию можно использовать и в конце сета, чтобы максимально прокачать мышцы. Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Для этого я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямой гриф и, сохраняя очень легкий вес, сделайте 10 медленных повторений, чтобы кровь прилила к трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнее положение так долго, как сможете. Стремитесь к 1 минуте или больше.

Сделайте это два раза перед началом тренировки рук или трицепсов, и у вас в руках и локтях будет пузыриться кровь.

Трицепс Решение B: Сначала разминка для бицепсов

Ваши бицепсы являются антагонистами вашего трицепса. Разминка мышц-антагонистов перед основной тренировкой — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам также не нужно делать полдюжины подходов сгибаний рук на бицепс, прежде чем вы накачаете трицепс. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молотком, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы накачать свои бицепсы.

Проблема с трицепсом: Использование других мышц в отжиманиях

Все делают отжимания на трицепс. Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого упражнения максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются ваши локти, тем больше широчайших мышц вы задействуете при отжимании. И если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, вы не хотите, чтобы ваши широчайшие получали здесь какую-либо стимуляцию.

Еще одна проблема, которая лишает силы трицепсы и создает чертовски большую нагрузку на локтевой сустав, — это положение запястья в нижней точке отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней точке отжимания, вы увеличиваете нагрузку на предплечья и ставите их в невыгодное механическое положение. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепсов: держите локти плотно прижатыми к телу и не сгибайте запястья

Это легко исправить. Если вы используете веревку или прямой гриф для отжиманий, обязательно держите локти плотно прижатыми к телу. Не позволяйте плечам двигаться вверх, пока вес возвращается в исходное положение. В нижней точке отжимания убедитесь, что ваши локти и запястья сложены.

Эти упражнения сделают ваши трицепсы более напряженными и сделают ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка того, что звучит как противоречие:

• Иногда в этих вещах есть небольшие хитрости, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я запретил делать. Небольшое отклонение локтевой кости в нижней части отжимания на веревке — одна из таких вещей. Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите держать локоть и запястье вместе. Но это тонкое движение, которое я покажу на видео позже в этой статье.

Проблема с трицепсом: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, подожди минутку, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «складывать локти и запястья. Но ты говоришь мне не делать этого на череполомах? Почему бы это не перенести на черепокрушителей?

Из-за физики, да. Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение ваших мышц. И одно упражнение, в котором многие люди избавляются от этого напряжения, — это черепокрушители.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я говорил, что ваш трицепс также функционирует как стабилизатор плеч? Длинная головка прикрепляется к лопатке и помогает приводить руку. Поднятие руки сгибает плечо и растягивает длинную головку трицепса.

Вот почему крушители черепов — отличное упражнение, которое может проработать большую часть длинной головки трицепса.

Но чтобы максимизировать это напряжение, вам не нужно держать руки прямо над собой. Что вам нужно, так это поднять (согнуть) плечи так, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — использовать Skullcrushers на склоне. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Другой ключевой момент — не ставить запястья на одну линию с локтями. Если не складывать суставы здесь, это увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса. Ваш диапазон движения будет казаться меньше, но, делая это, вы задействуете больше длинной головы и нацеливаетесь на нее.

Проблема с трицепсом: вы не используете достаточное количество повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы делаете каждую неделю. Но люди добавляют тяжелую изоляционную работу после жимовых движений. И именно здесь (я думаю) большинство людей допускают серьезные ошибки при тренировке трицепсов.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенного этапа развития силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают спортзал 3-4 раза в неделю и делают это из эстетических соображений, вы увидите больше пользы в росте рук, выполняя многоповторную работу над трицепсами.

Тренировки у всех разные. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но, если быть честным, работа на трицепс с большим количеством повторений принесет пользу 99% людей больше, чем тяжелая работа с меньшим количеством повторений.

И когда я говорю много повторений, я не имею в виду только 10-12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Накачка от этих сетов с большим количеством повторений просто безумна, и ваши руки будут гореть жарче, чем два солнца Татуина во время жары.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить еще больше великолепных мышц. Но вам не нужны дополнительные десять или двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепсы.

Повышение напряжения трицепса (или любой другой мышцы) может быть достигнуто за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Увеличить TUT можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом/сокращенном положении или выполняя мой любимый: медленные эксцентрические движения.

Решение для трицепсов: вы не используете темп в своих интересах

«Контролируйте, контролируйте, вы должны научиться контролировать». – Йода

Этот крошечный длинноухий двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу у людей в тренажерном зале. Да, перемещение тяжестей приятно льстит вашему эго.

Но вот в чем дело: стабильность должна предшествовать силе . А лучший способ добиться большей стабильности — это контролировать эксцентричную часть подъема.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъема. Так что тратить больше времени есть польза. Кроме того, медленные эксцентрические упражнения помогают вам наладить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемая эксцентрика полезна не только с точки зрения наращивания мышечной массы. Они важны, потому что контролируемые эксцентрические движения помогают вам иметь более здоровые и счастливые суставы.

Так почему же больше людей не используют медленные эксцентрические движения? Потому что это требует от вас использовать гораздо меньший вес. А это значит, что вы должны перестать поднимать эго.

Решение для трицепсов: замедлите Eff Down

Когда дело доходит до ощущения ваших трицепсов, сделайте перерыв в тяжелых толчках или сдавливании черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентрических движений и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрическую фазу на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете замедленную съемку сцены, в которой центральным элементом является отжимание на трицепс.

Это изменит вашу игру. И вы получите невероятную накачку трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы чувствуют себя лучше после выхода из спортзала и даже на следующий день.

Проблема с трицепсом: вы не выполняете полный диапазон движений для трицепса

Если вы хотите стимулировать рост мышц(-й), вы должны заставить эту мышцу выполнять весь диапазон движения. Полное использование мышцами их сократительных способностей приводит к большему повреждению и, следовательно, к большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий на трицепс, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучит так: «Встаньте прямо; зафиксируйте локти по бокам; отведите лопатки назад; затем нажмите вниз».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. И, конечно же, частичные повторения имеют свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

• Вытягивание руки за тело полностью укорачивает длинную головку трицепса. Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и латеральную головки сами по себе. Обе эти головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают нагрузку на длинную головку и больше напрягают латеральную/медиальную головки, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вы хотите, чтобы ваши руки разорвали рубашку, ваш хлеб с маслом и тренировка трицепса должны заставить эту трехголовую змею пройти весь диапазон ее движений.

Вот как это сделать с помощью отжиманий со скакалкой, и здесь я расскажу о повороте запястья, о котором упоминал ранее.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

0055

Лучшие упражнения на трицепс для увеличения размера и силы

Я знаю, что говорил вам, что вы должны потратить некоторое время на тренировку трицепсов с большим количеством повторений. Ниже я расскажу о некоторых из лучших упражнений для этого. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы над трицепсом.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время для определенной руки в конце недели, небольшая тяжелая работа над трицепсом вполне допустима.

Жимы с пола

Одним из моих любимых упражнений для этого является жим с пола. С гантелями или штангой или в машине Смита, не имеет значения. Жим с пола великолепен, потому что он уменьшает диапазон движений, поэтому вы меньше задействуете грудные мышцы и больше напрягаете трицепсы.

Вы также можете делать это как жим булавками в стойке для приседаний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Но для тех, у кого проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания на брусьях могут испортить настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и плотных внутренних ротаторов. (Дежурные жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не сможете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сначала сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и лучшей стабильности плеч. Как только вы добились большей устойчивости плеч, попробуйте отжимания на брусьях.

Футбольный (швейцарский) гриф Жим лежа узким хватом

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, который я продемонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепсы с узким хватом.

Эта штанга ставит ваши суставы в более выгодное положение, не нагружая плечи. Швейцарская перекладина, также известная как футбольная перекладина, ставит руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым мало кто пользуется.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди получают травмы в жиме лежа, заключается в том, что они позволяют своим локтям «разводиться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Швейцарский гриф исправляет это и позволяет вам сохранять напряжение в грудных или трицепсах. И поскольку вы можете держать хват нейтральным, вы лучше распределяете вес через трицепсы.

Отжимания на брусьях, жим с пола/жим со штифтами и жим лежа узким хватом отлично подходят для увеличения силы трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим количеством повторений, которая приводит к невероятно вкусному насосу и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощной накачки

Блоки — это то место, где большинство людей работают над изоляцией трицепсов. И именно на тросах работает многоповторная работа на трицепс.

Отжимания и отжимания на трицепс — это здорово. Вы можете даже делать некоторые разгибания со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант вытягивания над головой, созданный великим Винсом Жирондой, он один из моих любимых.

Вы встаете на колени перед скамьей и используете скамью как проповедник для трицепсов. Эта дополнительная поддержка локтей также обеспечивает сильное растяжение длинной головки трицепса в верхней части движения.

 

Есть два упражнения на трицепс, которые стали моим хлебом насущным за последние два года, и они в тысячу раз лучше отжиманий.

Один из них отлично подходит для большей проработки медиальной и латеральной головок, двух мышц трицепса, которые крепятся к кости руки, а затем и локтя.

А другой, возможно, один из лучших изоляторов с длинной головкой, с которыми мне приходилось сталкиваться. Кроме того, это позволяет мне почувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет выровнять тягу троса с вашим трицепсом. Это создаст большее напряжение непосредственно в мышцах и облегчит нагрузку на локтевой сустав. Это также позволяет вам оказывать давление на бицепс нерабочей рукой для дополнительной устойчивости.

 

Разгибания с катаной — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, назывались как-то неубедительно, например, «разгибание троса над головой». Итак, я снова украл это имя у Юджина Тео и назвал их «расширениями катаны».

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый ʀᴏʙʙɪᴇ ғᴀʀʟᴏ ғᴀʀʟᴏo (@SideQuestfitness) 27 августа 2020 года в 10:22 PDT

эти плохие парни являются отличным упражнением для переизмещения. головка вашего трицепса. Сочетайте растяжки катаны с растяжками через плечо, и вы покинете спортзал, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кому не лень бросить читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это я даю тебе приз. И что ты выиграл? Итак, поскольку вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это дать вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы можете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.