Тренировки с гирями на массу: Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Содержание

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength. com/

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Фитнес и бодибилдингУпражнения

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

Вес гири: от 20 до 28 кг.
Количество раундов: от 3 до 5.
Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Полное руководство по силовым тренировкам и упражнениям с гирями

Если вы хотите стать сильнее, гири могут стать отличным инструментом, который поможет вам достичь цели.

Почему гири отлично подходят для развития силы

Правда в том, что вы можете увеличить силу с помощью любого дополнительного сопротивления, будь то гантели, штанги или силовые мешки. Но у есть одно преимущество, которое есть у гири по сравнению с другими частями оборудования, это ручка.

Ручка гири имеет такую форму, что идеально подходит для удержания веса в различных положениях.

Например, во время жима гири мяч гири прилегает к предплечью, что обеспечивает удобное положение запястья, что позволяет вам жать гораздо больший вес.

Во время приседания гирю можно поставить в положение стойки, удобно опираясь на плечо и предплечье, что позволяет удерживать гораздо больший вес тела.

Связанный : 7 позиций удержания гири

Развитие силы — это навык

Большие мышцы не обязательно превращаются в силу.

Чтобы стать сильным во время определенного подъема, вам нужно стать эффективным в этом движении .

Эффективность движения означает вовлечение большего количества двигательных единиц , которые, в свою очередь, активируют большее количество мышечных волокон для большей силы сокращения.

С практикой вы сможете обучайте свое тело , чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц во время каждого подъема и, следовательно, увеличить свою силу.

На самом деле, когда большинство людей начинают тренироваться с отягощениями (поднятие тяжестей), именно эффективность движений или задействование двигательных единиц создает впечатление увеличения мышечной массы.

Начинающий тяжелоатлет со временем становится более искусным в поднятии тяжестей, и это помогает улучшить их силу гораздо больше, чем развитие мышц.

Тем не менее, наступает время, когда эффективность и моторное вовлечение достигают максимума, и дополнительная мышечная масса является единственным способом дальнейшего развития силы.

Краткое примечание:

Я много раз замечал этот принцип силы как навыка, а не прямой связи с мышечной массой, когда тренировал клиентов и обучал персональных тренеров. Часто самый мускулистый человек в зале борется с такими упражнениями, как турецкие подъемы и приседания-пистолетки, и это лишь некоторые из упражнений.

Как развить силу с помощью гирь за 4 шага

Если вы хотите серьезно развить силу с помощью тренировки с гирями, вам необходимо выполнить 4 шага.

Шаг 1: Узнайте свой максимум

Определите максимальное количество повторений выбранного вами упражнения. Вы ищете число, при котором вы физически не могли бы сделать больше повторений, даже если бы от этого зависела ваша жизнь .

Затем отрегулируйте вес так, чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне от 6 до 8 максимальных повторений.

Нет необходимости выполнять все повторения, просто отрегулируйте вес, пока у вас не будет четкого представления, какое у вас будет максимальное количество повторений.

Допустим, для этого примера, что вы используете жим гири над головой — вы выжали 24 кг над головой и выяснили, что примерно после 5 повторений вы начинаете серьезно уставать, и предполагаете, что ваше максимальное количество повторений будет 7.

Шаг 2: Развивайте свой навык подъема

Затем вам нужно развить свой навык подъема , чтобы стать сильнее.

Давайте снова возьмем пример жима над головой.

Если бы вы начали тренироваться с максимальным подъемом в 7 повторений по 3 подхода, это оставило бы вас разбитым и уставшим на несколько дней.

Так что вместо этого вы собираетесь уменьшить количество повторений до 50% , что в приведенном выше примере будет 3-4 повторения.

Теперь вы будете практиковать жим над головой 5 дней в неделю, 3-4 повторения по 3 подхода.

Важной частью этого формата является тренировочный объем , вы можете управлять гораздо большим объемом, тренируясь с меньшей интенсивностью, но чаще.

Например:

Максимальный объем подъема = 2 дня x (7 повторений x 3 подхода) = 21 x 2 = 42 повторения

50% подъемного объема = 5 дней x (4 повторения x 3 подхода) = 12 x 5 = 60 повторений тоже время!

Также помните, что больше времени практики означает большее развитие навыка и улучшение рекрутирования двигательных единиц.

Шаг 3: Выберите правильные упражнения с гирями

Если ваша цель — развить полезную силу всего тела, вам нужно выбрать правильные упражнения.

Например, бесполезно становиться сильнее в небольших изолированных упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела, которые объединяют все тело.

Вот список некоторых упражнений, которые я рекомендую:

5 силовых упражнений с гирей

1. Подъем гири и жим двумя гирями

Подъем гири с двумя гирями и жим или длинный цикл , возможно, лучший вариант для всего тела силовое упражнение .

Жим можно усилить, слегка задействовав ноги (толкающий жим), или усилить рывок.

Как и во всех тренировках с гирями, вам нужно быть опытным и уверенным в подъеме одной рукой и жиме, прежде чем переходить к версии с двумя руками.

Похожие : Хватит трясти запястьями и гирями, как профессионал

2.

Приседания с двойной гирей в стойке

0009 укрепить ноги, ягодицы, бедра, корпус и спину .

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к телу, а запястья оставались прямыми.

Вы можете использовать двойное упражнение на взятие на грудь, чтобы занять верхнюю позицию и подготовиться к началу сета.

Снова потренируйтесь и освойте приседания с кубком гири, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

Похожие : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

3. Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей укрепит ноги, ягодицы и бедра еще сильнее, чем двойной присед, описанный выше.

Хотя и приседания, и выпады активно задействуют одни и те же мышцы, они делают это по-другому, используя разделенную стойку, чем изменяет требования к балансу и основным мышцам .

Всегда рекомендуется работать как приседаниями, так и выпадами, а не полагаться только на одно, а не на другое.

Снова попрактикуйтесь в более легком обратном выпаде со стойкой, прежде чем перейти к двойному выпаду.

Выпады с гирями можно выполнить, работая сначала с одной стороны (например, 6 повторений), а затем с другой стороны, или чередуя ноги в каждом повторении (например, 12 повторений).

В целях развития силы я перегружал одну сторону, а затем переключался и выполнял повторения на другой стороне.

Похожие : 16 вариантов выпадов с гирей от начинающих до продвинутых

4. Двойные махи гирями

Вы можете нарастить большую силу с помощью двойных махов гирей, но я бы рекомендовал немного больше повторений для этого упражнения.

Я бы работал в диапазоне от 6 до 10 повторений.

Особую осторожность следует соблюдать при динамическом характере упражнения с тяжелыми гирями.

Перед выполнением этой вариации гири необходимо освоить как махи двумя руками, так и махи одной рукой.

Родственные : Полное руководство по махам с гирей

5. Двойная становая тяга с гирей
Двойная становая тяга с гирей может выполняться только одной ногой , чтобы действительно перегрузить ногу, ягодицы, бедра и основные мышцы.
Мне очень нравится это упражнение, потому что, когда оно хорошо и тяжело нагружено, оно действительно бросает вызов основной системе строп , которая проходит от бедра к противоположному плечу.
Отлично подходит для развития силы при занятиях спортом.
Опять же, вам нужно сначала освоить базовую становую тягу на одной ноге, прежде чем переходить к этому варианту.
Будьте готовы к сильной боли в мышцах от этого упражнения, если вы переусердствуете.
Придерживайтесь 50% от вашего максимального подъема и все будет в порядке.
Связанные : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге с гирями
Шаг 4: Используйте более длительные периоды отдыха
Большие упражнения для всего тела, такие как 5 перечисленных выше, действительно выводят из вашего тела как физически, так и умственно .
Центральная нервная система (ЦНС) будет сильно утомляться, если вы будете слишком сильно напрягаться, и, хотя вы можете чувствовать себя физически готовым снова заниматься спортом, умственно вы не восстановитесь.
Опять же, еще одна причина почему так важно тренироваться на уровне 50% от вашего максимального : вы можете поднимать чаще, не утомляя полностью свою центральную нервную систему.
Для силовых тренировок периоды отдыха должны быть увеличены до 2,5–3 минут в подходе.
Например:

Подъем и жим двойной гири x 5 повторений
Отдых 3 минуты
Повторить 3 набора
Все усилия должны быть направлены на поднятие тяжестей со скоростью 50% от вашего максимума, а затем на хорошие длительные отдыхи между подходами.
3 Силовые тренировки с гирями
Ниже представлена коллекция из различных форматов силовых тренировок , которые вы можете практиковать, чтобы развить силу, используя гири.
Не забывайте использовать правильный вес, частоту, упражнения и периоды отдыха, как указано в шагах 1–4.
Тренировка 1 – Силовая лестница
Вы можете использовать множество различных упражнений для этой тренировки, а также упражнения для одной руки, меняя стороны после каждого повторения.
Жим гири над головой – 1 повторение
Остальное
Жим гири над головой – 2 повторения
Остальное
Повтор – добавление 1 повторения
Когда вы достигнете 5, вернитесь вниз по лестнице, уменьшая каждый подход на 1 повторение
Тренировка 2 – классическая 5 x 5
Классический испытанный формат силовых упражнений, который можно использовать для множества различных упражнений.
Двойной присед с гирей
– 5 повторений
Остальное
Повторить 5 раз
Тренировка 3 – Упражнение на время
Задача здесь состоит в том, чтобы найти правильный вес для заданного периода времени.
Двойной подъем с гирями и жим — 1 повтор каждые 60 секунд
Повторять в течение 10 минут
Завершение силовой тренировки с гирями
Развитие силы — это навык, для этого требуется время и практика.
То, что многие считают первоначальным увеличением физической силы за счет мышц, на самом деле является увеличением рекрутирования двигательных единиц.
Тренируйтесь с весом, который составляет всего 50% от вашего максимального подъема для этого упражнения, но выполняйте упражнение чаще.
Более частые силовые тренировки означают больший объем тренировок и большее воздействие на улучшение рекрутирования двигательных единиц.
Используйте большие упражнения с гирями для всего тела в своих тренировках, чтобы развить полезную силу.
Делайте много отдыха между упражнениями, от 2,5 до 3 минут.
Тренируйтесь мало и часто, чтобы предотвратить утомление центральной нервной системы.
Будьте осторожны и поднимайте осторожно!
Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советах, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какую-либо из этих силовых тренировок? Дайте мне знать больше ниже:
7 Упражнения с гирями для тренировки всего тела
Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в ваши тренировки или даже мотивировать вас начать заниматься фитнесом.
Гири, которые выглядят как пушечные ядра с рукоятками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам для силовых тренировок.
Упражнения с гирями часто задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.
Первоначально использовавшиеся в России в качестве сельскохозяйственных инструментов, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.
Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.
Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.
В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты в области физических упражнений использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.
Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.
Гири для начинающих
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:
Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
Для мужчин: 15 — к 25-фунтовым гирям
Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.
Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня
Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:
Для женщин: 18-фунтовые гири
Для мужчин: 35 2-фунтовые гири
Темп тренировок с гирями
Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.
Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.
Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.
На ваш выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:
размер тела
мышечная масса
цели в фитнесе
Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.
Количество задействованных мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
Повторений: 6-8
Как делать становую тягу с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поставьте по гире рядом с каждой ногой на пол.
Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы дотянуться до рукояток гири.
Крепко держите гири, держа руки и спину прямо, а ступни на полу.
Медленно поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, пока не встанете прямо.
Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.
Активное тело Creative Mind
Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.
Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Повторений: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.
Как делать махи гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря по центру прямо перед вашими ногами на полу.
Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
Отведите бедра назад и согните колени.
Возьмите гирю обеими руками.
Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы раскачать гирю вверх и вперед перед собой.
Руки должны заканчиваться параллельно полу.
Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.
Эми Крэндалл
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.
Количество задействованных мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы живота
Повторений: 6–8
Как выполнять приседания с гирями в кубке
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены.
Держите гирю обеими руками за края рукоятки, а не за ее верхнюю часть, и держите ее близко к груди.
Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.
Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, встаньте в исходное положение. Ваши ноги должны твердо стоять на полу.
Повторить от 6 до 8 раз. Выполните 1 подход для начала и доведите до 3-4 подходов по мере наращивания силы.
Active Body Creative Mind
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Повторений: 6–8
Это также эффективное упражнение на равновесие.
Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.
Как делать выпады с гирями
Встаньте, ноги вместе.
Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
Расправьте плечи и расправьте грудь.
Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте.
Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
Для начала выполните 1 подход из 6–8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.
Stocksy
Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.
При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.
Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
Повторений: 6-8
Как делать русский твист
Сядьте, согнув ноги, ступни на полу.
Держась за ручку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
Вращайтесь из стороны в сторону 6–8 раз.
Закончив повторения, вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.
Active Body Creative Mind
При отжиманиях с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.
Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
Повторения: 6-8
Как делать отжимания с гирями
Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку каждого и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена к полу.
Когда грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и верните тело в исходное положение.
Повторите, стараясь не выгибать спину.
Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Active Body Creative Mind
Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
Повторений: 6-8
Для этого упражнения используйте безопасный вес.
Как делать жим гири от плеч
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении и прижимая локоть к телу.
Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.
Active Body Creative Mind
Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.
Это как две тренировки в одной
Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
По сравнению с тренировками с сопротивлением, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями так же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после одного занятия упражнениями с гирями у молодых неактивных мужчин улучшилась толерантность к глюкозе — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.
Улучшает баланс и устойчивость
Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.
Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.
Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.
Это выгодно
Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.
Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травмы. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:
Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.

Запястье. Если вы неправильно держите рукоять гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и кисти.
Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.
И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.
Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:
Если вы новичок в гирях, начинайте медленно.
Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном тренажерном зале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
Гири имеют тенденцию раскачиваться , так что привыкните к ощущению и движению рук, прежде чем использовать их. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.

Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль. Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.
Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.
Гири поначалу могут потребовать некоторого терпения. Но при правильной технике они могут давать результаты как в силе мышц, так и в кардиотренировках.

Вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно с помощью одной гири. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.
Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.
Главное начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Как только вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.
Posted in Разное