Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке».
  Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

тренировки для начинающих взрослых, плюсы и минусы для здоровья

Тренировки по боксу в свободное от работы время с уклоном в фитнес под руководством опытного тренера – весьма востребованный вид досуга, хорошая возможность снимать накапливаемый стресс, оздоровить в целом организм, поправить здоровье, улучшить свою координацию, физическую форму. Регулярные нагрузки на ноги, руки, тело позволят новичкам и профи бокса держать в тонусе, прокачивать мышцы, накапливать выносливость, наращивать силы, оттачивать удары, технику, умение противостоять противнику в случае необходимости отражения атаки при самообороне.

Бокс для начинающих

Бокс — популярный у нас и за рубежом вид спорта, который притягивает, как мужчин, женщин, так и подростков, детей младшего возраста.

Постоянное посещение спортивного зала, отработка ударов на груше, выполнение рекомендаций, упражнений тренера на занятиях, помогают в относительно короткое время освоить азы бокса и даже новичкам принимать участие в любительских боях разного уровня.

Кроме того, бокс для начинающих, постепенно перерастающие в полноценные занятия, позволяют обрести уверенность, выносливость человеку, кому-то сбросить лишние килограммы, решить другие проблемы или задачи.

Только следует понимать, что занятия по боксу в обязательном порядке должны проходить под началом квалифицированного тренера, лишь так можно добиться поставленных целей и снизить риск получения травм.

Плюсы и минусы бокса

Если задаться вопросом — чем полезен бокс, каковы его плюсы, минусы, ответ можно свести к следующему выводу: бокс – полезный для мужчин, парней, девушек вид спорта, оказывает положительное влияние на здоровье современных людей, ведущих по большей части малоподвижный образ жизни.

Бокс для новичков: польза

При частом посещении зала, не имея противопоказаний, польза будет перекрывать незначительные минусы, вред, сводящиеся, как правило, к возможности получения травм.

При регулярных занятиях, давая нагрузки, можно добиться формирования отличной фигуры, помимо достижения основной цели – постижения техник бокса.

Тренировки оказывают положительное влияние на женский, мужской организм, благодаря им можно добиться:

• быстрого снижения веса, улучшения фигуры;
• укрепление суставов, позвоночника;
• улучшения работы сердца, дыхательной, иммунной системы.

Уроки бокса позволяют снять нервное напряжение, прививают выдержку, выносливость, ловкость, что немаловажно людям разного возраста и пола.

Противопоказания

Для занятий боксом не много противопоказаний — лишь жесткие ограничения, касающиеся здоровья:

• грыжи, не дающие свободно перемещаться;
• повышенное давление;
• проблемы с сердцем;
• недавно перенесенные черепно-мозговые или иные сложные травмы;
• ряд глазных патологий (наличие глаукомы, катаракты, астигматизма, прогрессирующей близорукости).

В остальном, как правило, для взрослых ограничений нет. В любом случае перед тем, как записаться в секцию по боксу следует обратиться к терапевту за консультацией.

Бокс для похудения

Бокс для начинающих — отличная возможность избавиться от лишних килограммов, привести себя в форму. Интенсивные тренировки, грамотная разминка, отработка ударов, спаринги позволяют быстро вернуть былую привлекательность фигуре, легкость движениям.

Сколько калорий сжигает бокс за 1 час тренировки?

Помимо этого, занятия боксом эффективны в плане процесса жиросжигания. Никакой тренажерный зал не сравнится с тренировками по боксу, получаемыми нагрузками, возможностью сжигать калории. Если в зале за занятие можно сжечь порядком 450-500 калорий, то за час тренировки боксом расход энергии составит до 1200 ккал. Пару месяцев посещения тренировок и можно уже начать значительно худеть, увидеть в зеркале преображенную фигуру.

Как начать заниматься боксом?

Чтобы приступить к занятиям боксом необязательно начинать посещение секции лишь в детстве. С любого возраста можно начинать тренировки по боксу, добиваться постепенно успехов на этом поприще, было бы желание и сильная мотивация. Для кого-то мотивацией может служить – обретение навыков самообороны, для кого-то просто приобщение через спортзал, частые тренировки к любимому виду спорта, а для кого-то – хорошая возможность поддерживать физическую форму. Каждый приходит в бокс во взрослом возрасте, понимая, для чего это ему нужно. Надо понимать, тот, кто больше замотивирован, тот и добивается своих целей, как и в любом другом деле.

Программа для тренировок по боксу

План занятий боксеров-любителей расписывается тренером по дням, программа каждой тренировка при этом включает 5 этапов:

• Разминку
• Техническую подготовку с отработкой передвижений внутри ринга;
• Оттачивание ударов на лапах, груше, работу в спарринге;
• Выполнение упражнений для развития мышц;
• Заключительную часть.

Упражнения для бокса

Начинаются тренировки с обязательного разогрева всех групп мышц. Разминка включает последовательно выполняемые гимнастические упражнения, которые задействуют все мышцы тренирующегося — от голеностопов до шеи.

Упражнения для работы ног

Для начинающего боксера важно освоить такие упражнения, движения ног:

• Шаги на носках
• Приставной, челночный шаги
• Прыжки влево-вправо, назад
• Отходы в сторону по кругу
• Уходы с нырком.

Научившись правильно двигаться, обучаясь наносить удары при перемещении и отступая, боксер позволяет убавить атаку противника и получает шанс молниеносно, сокрушительно контратаковать.

Упражнения для рук

Сводятся к следующему списку:

• Джеб — нанесение прямого удара передней рукой. Локоть разгибается, сжатый кулак разворачивается вниз ладонью.
• Кросс — нанесение прямого удара дальней рукой.
• Хук — выполнение бокового удара рукой, согнутой в локте. Наносится удар на средней, ближней дистанциях.
• Свинг — боковой удар в дальнем бою распрямленной рукой.
• Апперкот — удар в ближнем бою снизу вверх.

Работа на мешке

Комбинации на мешке предполагают оттачивание скорости и техники ударов по мешку руками. Тем не менее следует не забывать о правильности стойки, положении ног, сохранять координацию, легкость передвижений, управлять дистанцией и не заваливаться на грушу.

Упражнения на силу

Совмещая технику и силу, у боксера больше шансов на финальный успех в бою. Перечень силовых упражнений включает:

• несколько подходов жима лежа во взрывном стиле;
• отжимание на брусьях с отягощением;
• жим на наклонной плоскости гантелей или штанги;
• разводку на среднюю дельту и пр.

Следует знать, что сила, как правило, идет от хорошей техники, а не столько от мышечных усилий, в связи с чем упражнения на силу должны фокусироваться на технике, вместо уподобления чистому атлетизму.

Советы для начинающих в боксе

Начинающим боксерам взрослого возраста лучше заниматься в небольших группах, посещая спортзал не меньше 3 раз в неделю. Это позволит и прокачать, и дать возможность отдохнуть мышцам, освоить в приемлемом темпе технику бокса.

Что касаемо советов, их можно свети к следующему списку:

• не упускайте с виду правильность стоек, работы ног;
• держите неустанно зрительный контакт с противником;
• помните о защите;
• когда не наносите удары, разрывайте дистанцию;
• наносите удары как можно чаще.

 

А также помните во время тренировок: то, что наработано на мешке, перейдет в бой, спарринг. Поэтому занимайтесь со снарядом так, как вроде столкнулись на ринге с реальным противником.

Одежда и экипировка для тренировок

При занятиях боксом важное значение имеет экипировка. Как правило, это:

• шорты и майка;
• боксерки;
• шлем;
• перчатки;
• капа;
• бинты.

Экипировка подбирается в соответствии с массой, ростом спортсмена – чем тяжелее боксер, тем внушительнее должно быть снаряжение. Покупая тренировочную обувь, одежду, следует делать упор на натуральность материалов, отличную вентиляцию, удобство, чтобы тренировки не превратились в изнуряющие занятия и не отбили сразу охоту у новичка к урокам.

Каких результатов можно добиться?

Занимаясь в спортзале, не пропуская тренировок под руководством опытного тренера, можно за считанные месяцы познакомиться с азами бокса, овладеть постепенно профессиональными навыками, позволяющими в различных житейских условиях постоять за себя или близкого человека.

Наш фитнес-клуб приглашает всех желающих записаться на пробное занятие по боксу. В случае проявления интереса, ознакомиться с расписанием занятий и начать поэтапно двигаться к своим маленьким и большим успехам, победам на ринге.

Частые вопросы

Можно ли заниматься боксом в зрелом возрасте?

Конечно, если нет противопоказаний по здоровью, занятия боксом пойдут лишь на пользу.

Можно ли заниматься боксом с брекетами?

Людям на период ношения брекетов рекомендуется избегать боксерских спаррингов.

Занятия боксом при плоскостопии

Деформация стоп индивидуальна, характеризуется своими специфическими особенностями, в связи с чем однозначного ответа на данный вопрос нет. Лишь врач должен определить возможность или невозможность занятий боксом при плоскостопии у начинающего боксера.

Можно ли заниматься боксом с плохим зрением?

При серьезных патологиях зрения бокс противопоказан.

Как восстанавливаться после тренировки по боксу?

Расслабляющий массаж, прохладная ванна или контрастный душ, полноценное питание, сон не менее 8 часов, отдых между тренировками — основные факторы, которые помогут быстро восстановить силы начинающему спортсмену.

Руководство по боксу для начинающих

Бокс, вероятно, является одним из самых известных видов спорта в мире. Некоторые из самых известных спортсменов в мире были боксерами, в том числе легендарный Мухаммед Али — имя, которое вы увидите практически в каждом списке известных спортсменов. И даже те, кто на самом деле не смотрит бокс, по крайней мере, видели его в поп-культуре в бесчисленных фильмах, рассказывающих о жизни бойцов, как реальных, так и вымышленных.

Имея это в виду, понятно, что тренировки в стиле бокса с годами становятся все более популярными. Кто бы не хотел почувствовать себя Рокки, когда он достигнет вершины этой лестницы? Но тренироваться как боксер — это не просто наносить удары с безрассудной энергией — по крайней мере, если вы хотите делать это правильно и получить от этого хорошую тренировку.

Бокс включает в себя силу, стратегию, точную технику и хорошую физическую форму, чтобы помочь бойцам пройти раунд за раундом против своих противников. В профессиональном боксе бой может длиться до 12 трехминутных раундов с минутными перерывами между ними. Это долгое время, чтобы бороться.

Если вы хотите тренироваться как боец, вам придется начать с гораздо меньшего. Чтобы получить основы тренировок по боксу, мы поговорили с тренером Everlast доктором Риком Ричи, DHSc, MS и соучредителем RēCOVER в Нью-Йорке.

Вы можете начать боксировать с тенью и кондиционировать прямо в своей гостиной или на заднем дворе с минимальным оборудованием, но вам нужно убедиться, что вы освоили некоторые основы и приняли во внимание некоторые правила техники безопасности. Это может показаться неважным, пока вы просто боксируете с тенью, но если вы планируете по-настоящему бить тяжелый мешок дома или в долгосрочной перспективе записаться в боксерский зал, вы будете рады, что сделали это.

От правильной стойки до четырех основных ударов и советов, как получить максимальную отдачу от боя с тенью, мы обеспечим вас.

1 из 7

Satyrenko / Getty

Базовая боксерская экипировка

Независимо от того, пойдете ли вы в тренажерный зал с самого начала, вам нужно убедиться, что у вас есть надлежащая тренировочная экипировка. Это особенно верно, если вы бьете по тяжелому мешку, но не помешает привыкнуть к экипировке во время боя с тенью.

Если вы ищете тяжелую сумку, у вас есть из чего выбрать. У Everlast есть варианты, которые можно повесить, такие как тяжелая сумка Powercore Nevatear, а также некоторые отдельно стоящие сумки, такие как тяжелая сумка OmniFlex Free Standing Heavy Bag, для тех, у кого нет места для первой.

Если вы решите взять тяжелую сумку, имейте в виду, что вам не следует сразу переходить от нуля к 100.

«Люди любят сильно бить тяжелые мешки, но просто подумайте об этом с точки зрения фитнеса. Так же, как поднятие тяжестей или любое другое упражнение, это прогресс, чтобы выйти на полную скорость», — предостерегает Ричи. «Вы должны приучить свои суставы к этим воздействиям и заставить ваши мышцы привыкнуть к ним. Если вы начнете сильно бить, вы можете серьезно навредить себе».

И если вы стремитесь к минимуму снаряжения, вам нужно, по крайней мере, обмотать запястья и надеть перчатки, прежде чем бить по мешку.

«Бинтование запястий — самое важное, когда вы работаете с тяжелым мешком, — говорит Ричи. «Людей очень пугают бинты, но они нужны, чтобы защитить эти маленькие косточки на запястье. И вы должны использовать перчатки». Если вы пропустите их, вы рискуете получить травму и, возможно, потерять день или два после тренировки.

Традиционные брезентовые бинты дешевы и достаточно просты, чтобы их можно было надевать с некоторой практикой, а на YouTube есть бесчисленное количество учебных пособий, демонстрирующих правильную технику бинтования. Ричи также является поклонником бинтов, которые сразу надеваются, например Evergel Hand Wraps от Everlast, если он тренируется дома и хочет сразу приступить к тренировке.

Вы также можете надеть перчатки, чтобы защитить их. Независимо от того, выбираете ли вы бюджетный вариант или что-то более дорогое, купите вес, который соответствует вашим потребностям. Если вы собираетесь бить только по мешку, вы можете обойтись минимальными перчатками, предназначенными для работы с мешком (такими как эти).

Если вы со временем планируете спарринговать (безопасно, в тренажерном зале с тренером), выбирайте перчатки весом 14 или 16 унций. Новичку более тяжелые перчатки обеспечат лучшую защиту рук.

2 из 7

Нейрон Фото / Shutterstock

Правильная стойка

Прежде чем начать наносить удары, убедитесь, что вы стоите правильно.

Сначала поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, одна нога впереди другой.

Передняя нога должна быть направлена ​​прямо на воображаемого противника. Если вы правша, ваша левая нога идет прямо вперед. Если вы левша, то есть левша в боксерских терминах, все как раз наоборот. В любом случае, Ричи рекомендует начинать с того, что держите заднюю ногу под углом примерно 45 градусов к воображаемой линии, на которой стоит ваша передняя нога.

Ваше ведущее плечо также должно быть направлено вперед, чтобы вы не стояли лицом к противнику. Это ключевой момент, потому что вращение твоего тела будет означать большую силу твоих ударов.

«Боксерская стойка позволяет гораздо лучше подпрыгивать при шаге вперед или назад, — говорит Ричи. «Если вы посмотрите на боксеров, вы увидите, что они двигаются назад так же, как и вперед для атаки — это и оборонительная, и наступательная позиция».

Если ваши ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга, вы будете менее подвижны, и вам нужно быть в положении, когда вы можете двигаться вперед и назад так же легко, как вы можете двигаться влево и вправо.

Что касается рук, держите их обе перед лицом — представьте, что вы сражаетесь и хотите защитить голову. Заведи привычку сразу же оттягивать руки назад после нанесения ударов.

Теперь ты готов наносить джебы, кроссы, хуки и апперкоты.

3 из 7

Виктор Гладков / Shutterstock

Как наносить джеб

Джеб наносится ведущей рукой (слева для правшей, справа для боксеров-левшей), и это не будет удар, который вы сбиваете с ног с.

«Это предварительный удар, — объясняет Ричи, — поэтому, если вы видите приближающуюся руку, она часто используется для маскировки или подготовки другого удара, который немного мощнее».

Когда ты наносишь джеб, ты в основном тянешься вперед двумя большими костяшками пальцев, направленными прямо вперед, и ладонью вниз — конечно же, со сжатым кулаком. Опять же, вы не должны вкладывать в это все свои силы.

Ричи также подчеркивает, как важно держать большие пальцы за пределами кулаков. Если вы держите большие пальцы внутри пальцев, вы рискуете серьезно повредить руки. Это касается всех ударов, и это особенно важно, когда ты переходишь от боя с тенью к мешку.

4 из 7

Prostock-studio / Shutterstock

Как выполнить кросс

Крест похож на джеб в том, что вы наносите удар прямо в своего воображаемого вместо тела. Ваша задняя рука все еще должна быть направлена ​​вперед ладонью вниз, но вы будете использовать свои бедра, чтобы генерировать больше силы.

«Это не просто движение рук вперед, это вращение бедер и талии, а также разгибание рук, в которых вы получаете свою силу», — говорит Ричи. Он сравнивает это с бейсболом, где вы никогда не увидите, чтобы кто-то сделал хоумран, размахивая руками. Точно так же все тело участвует в создании силы удара.

5 из 7

Slatan / Shutterstock

Как бросить хук

Хорошим ударом для выполнения кросса является хук — в частности, ведущий хук, по словам Ричи. Таким образом, вы будете чередовать руки. Это, наверное, самый распространенный нокаутирующий удар в боксе, добавляет он. Вы также можете пробить задний хук, но ведение более распространено и не оставляет ваш торс открытым для удара.

Чтобы бросить ведущий хук, вы, по сути, собираетесь зацепить кулаком противника или сумку полукругом, отсюда и название. «Представь, что твой противник держит руки перед собой, и если ты нанесешь прямой удар, он его заблокирует», — говорит Ричи. «Если вы наносите круговой удар, вы обходите их руки, чтобы добраться до них».

В этом случае ваш кулак ударит по сумке сбоку. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеча или чуть ниже уровня плеча, и ваш кулак должен быть на одной линии с ним. «Это похоже на то, что вы можете положить поднос на руку в таком положении, и поднос не упадет», — говорит Ричи. Твоя ладонь будет смотреть на тебя, а не вниз, как это было в предыдущих ударах.

Ричи отмечает, что некоторые люди предпочитают наносить этот удар ладонями вниз, но держать ладонь по направлению к себе помогает убедиться, что вы ударяете по мешку всем кулаком, а не просто задеваете его мизинцем и рискуете повредить себе пальцы.

6 из 7

Александр Замуруев / Shutterstock

Как выполнить апперкот

Последний базовый удар — это апперкот, чаще всего наносимый тыльной рукой. Для апперкота твоя рука будет опускаться от твоего лица, немного вниз к животу, но не слишком низко.

«Многие опускают руку слишком низко, и вы знаете, что они собираются сделать, — говорит Ричи. «Это то, что они называют телеграфированием ваших ударов».

Просто слегка опустите руку, тогда это похоже на хук по концепции, но вместо того, чтобы обходить тело, вы идете снизу. Опустите заднюю руку вниз, затем проведите прямую линию от живота к подбородку прямо перед собой.

Это четыре основных удара, которые вы можете использовать, работая с тенью и работая на мешке.

7 из 7

Джон Осуми / Shutterstock

Основы боя с тенью

Бой с тенью может стать отличной тренировкой. Ключевое слово: может. Но если вы не делаете это должным образом, вы не поймете, о чем идет речь и почему это считается отличной кардио-тренировкой.

Это простая концепция, и вам не нужно слишком беспокоиться о комбо, которые вы бросаете как новичок. Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, более важным аспектом является вовлечение вашего тела. Нанесение ударов без задействования остального тела — распространенная ошибка новичков.

«Если вы просто двигаете руками, то вы не двигаете телом, — говорит Ричи. «И если вы хотите сжечь калории, двигать руками — не лучший способ сделать это. Основные группы мышц — это то, как вы получаете кардио-аспект, потому что они намного больше и потребляют больше кислорода, чтобы сжечь больше калорий».

Чтобы задействовать все остальные части тела, вы можете изменить уровень своих ударов, приседая и возвращаясь назад, и убедившись, что вы действительно вращаете корпус во время ударов. Другой аспект, который вступает в игру, это останавливать эти удары, особенно в бою с тенью.

«Если вы наносите сильный и быстрый удар, вы также обязаны его остановить, — говорит Ричи. «Итак, есть работа, которая заключается в замедлении удара. В бою это называется тянуть свои удары, но вы должны тянуть свои удары в бою с тенью, иначе вы можете чрезмерно вытянуть руку и пораниться».

Наконец, убедитесь, что вы двигаете ногами, переносите вес между ногами и прыгаете вперед и назад. Эти аспекты делают тренировку для всего тела безопасной для всех и занимают минимум места.

Если вы хотите тренироваться как настоящий боксер, вы можете попробовать провести полные трехминутные раунды боя с тенью с минутными «перерывами» между ними. Под перерывами мы подразумеваем кондиционирование — популярные варианты — это основные упражнения, такие как складные ножи, планки или скручивания, или упражнения с собственным весом, такие как приседания, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и прорабатывать различные группы мышц.

Вот несколько основных упражнений, с которых можно начать:

Боксерские упражнения без экипировки, которые сделают вас стройнее и сильнее

5 тренировок, которые помогут вам стать боксером для драться. Есть много способов подготовиться к боксерскому поединку, но вы должны использовать различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти упражнения по боксу включают в себя: бег, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах, спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чтобы пройти дистанцию, боксеру необходима выносливость. Бег (дорожные работы) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют в своих тренировках по боксу. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой в постоянном темпе на 5 миль. Для боксера характерно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или расстояния. Этот тип кардиотренировки помогает боксеру подготовиться к боксерскому поединку с кондиционированием, выносливостью и скоростью. Многие боксеры проводят 2-3 интервальные тренировки в неделю. Так как бокс — это короткие серии мощных движений, тренировки HIIT — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Примером тренировочной программы по боксу может быть:

Работа на перчатках и спарринги

Работа на перчатках и спарринги — это другие виды боксерских тренировок, которые боксеры используют для тренировок. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем упражнения по боксу на тяжелом мешке, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, необходимые им на ринге, например: . Боксеры поднимают тяжести, выполняют упражнения с собственным весом и делают кардио для тренировок по боксу и силовых тренировок. Прекрасными примерами силовых и кондиционных упражнений, которые делают боксеры, являются: 9.0003

Боксерские упражнения

Боксерские упражнения при подготовке к бою включают в себя отработку боксерских упражнений на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму. Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше имитировать реальный бой (ссылка на видео). Когда ты тренируешься и наносишь удары, обязательно двигай ногами, перезапускай и «блокируй» между ударами и, самое главное, сохраняй высокую интенсивность. Бой с тенью отлично дополняет вашу боксерскую практику, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое боксерский тренировочный лагерь?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочном лагере по боксу, который часто называют бойцовским лагерем, который устанавливает определенный график тренировок для вашей боксёрской программы. Отсюда и произошло наше название FightCamp.

Короткий тренировочный сбор боксера длится 6–8 недель, а более длительный тренировочный сбор — 10–12 недель. Тренировочные сборы, которые короче, как правило, имеют максимум 2 всплеска дополнительных тренировок, добавленных к их тренировочному режиму. С другой стороны, более длительные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 пиков к их тренировочному объему.

В конечном счете, если вам просто интересно узнать, как тренируются боксеры, хотите привести себя в форму или хотите надлежащим образом подготовиться к боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на развитие выносливости, выносливости и силы.