Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Методическая работа

Комментарии

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1 место — RC26

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, все это вам понадобится для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки за каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю.Снимите скрещенные руки на следующем спуске и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова. Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется как разминка перед использованием тяжелого мешка.Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике. Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость.Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение мешка помогут вашей координации.Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Постарайтесь отточить стойку и удары, используя тяжелый мешок. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардиотренировки, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
6. Держите колени слегка согнутыми
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка наклоните плечи вперед

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Cross — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крюк — Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Bolo Punch — Удар для руки, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Заданий:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги руками
• Круги под локтем
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг щиколотки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Загубник — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Работает
• Friday — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Ударьте сумку скорости в течение 3 трехминутных раундов.
• Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъем ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

Четверг — Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелый мешок в течение 3 трехминутных раундов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъем ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка по боксу:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — скакалка, скоростной мешок
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

, вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъем ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, скоростной мешок:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Попади в скоростной мешок 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъем ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильную пищу и в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается следующим образом:

• Страх
• Напряжение
• Процент жира в организме

Улучшение следующего:

• Драка
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это всего лишь старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми весами. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, помогая вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикул:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда нужно иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего противника, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как уже упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью 20 минут с упором на выносливость
• Завершение 20-минутного прыжка через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (акцент на технике, а не на кардио)
• Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Очевидно, что для боксера преимущества в лучшей форме. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то это замечательно.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую способность к выносливости.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Дряблость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или какая-то новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
• Кабельных рядов: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботы для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму.Этот еженедельный план включает тренировки по боксу, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу для всех, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты. Тренировка по-прежнему довольно интенсивная, и вы набираете отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же отличные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спарринга — это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные — это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите. (Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
• Не отдыхать, постарайтесь закончить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вас закончится адреналин.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте меньший вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• Бой с тенью, 15 минут

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

• Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на взрывную коробку

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
• Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стопы и сразу же подпрыгивайте.
• Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

• Встаньте у коробки (12-24 дюйма высотой) или у края кольца.
• Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
• Опуститесь по крайней мере, пока ваши бедра не станут параллельны земле, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта x 30

Набивной мяч — выпад

• Встаньте прямо, держа за голову набивной мяч весом 10–20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч — броски в грудь

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
• Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
• 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч — броски в сторону

• Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
• Размахивайте набивным мячом вверх по диагонали в направлении вашего партнера, вращая верхней частью тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
• 2 подхода по 10 бросков в каждую сторону

Набивной мяч — отжимания крест-накрест

• Поместите набивной мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз опуская мяч разными руками.
• 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч — Кросс-пресс

• Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
• Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
• Поднимайте набивной мяч вверх каждый раз, когда вы поднимаетесь.
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский мяч — Шаг к нажатию

• Поднимайтесь на ящик (высотой 12–16 дюймов) по ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо в воздух, когда вы поднимаетесь.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

• Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
• Возьмите гантель весом 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Вытяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее к небу.
• 15 повторений на каждую руку

Военный пресс стоя

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
• 15 нажатий в воздух

Махи гантелями в стороны

• Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
• Отведите его в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку обратно.
• Переключите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
• 15 махов каждой рукой

Ab ролик

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
• 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Миттворк

• Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если ты не спарринг, ты не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный лагерь по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг — это всегда весело, если вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• Бой с тенью, 15 минут

Техника и рукавицы

• Поработайте вместе с тренером немного над перчатками, чтобы освоить новые техники.

Спарринг

• Проведите 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
• Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на внутренней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя — другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное — расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• Бой с тенью, 15 минут

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

• Стойка на одной ноге
• Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ногу.

Сверло для Т-конуса

• Возьмите 4 конуса, гирю, шарики или любые другие предметы.
• Разместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
• Проведите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
• Выполните сверло с Т-образным конусом 5 раз подряд.

Подножка

• Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства.
• Получайте удовольствие и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
• 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

• То же, что и метка для ног, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
• Делайте много движения вперед и назад.
• 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

• Пусть 2 бойца на ринге сражаются с тенью друг против друга, как будто они сражаются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

• Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
• Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
• Двигаться вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
• Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

• Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью, удерживая гантели весом 1-2 фунта.
• Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
• 15 минут

… наденьте перчатки сейчас

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков — «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца разбиваются на тяжелую сумку.
• Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
• Переключайтесь каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Двигайтесь как можно быстрее, продолжайте настаивать.
• Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ступнями во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата — «Комбинации»

• 2 бойца собираются в пары на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
• Бойцы будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
• Истребители переключаются каждые 15 секунд.
• Тренер вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
• Придумайте свои собственные комбинации!

Прыжки по канатам

• Выпрыгивайте и выпрыгивайте, натягивая кольцевые канаты.
• Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
• Продолжайте спуск по веревке.
• Сделайте 3 раза, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Попробуйте двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
• (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрывая ног от земли.)

Jab Race

• Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда вызывается номер, все бойцы как можно быстрее набивают мешок.
• Сделайте 3 джеб-гонок.
• (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

• Объедините 2 бойцов на ринг.
• Пусть один боец ​​преследует другого, нанося несколько ударов за раз.
• Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
• Дрель работает намного лучше, если защитник преследует перфоратор.
• Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

• Груша на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок двусторонний на 3 патрона

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с тренером.
• От 3 до 4 раундов достаточно.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Easy Day

• Бег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжка

Пятницы — твои легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО — отложите это на неделю!

• Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию — значит не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы вы могли добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионализма!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и базовую тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и комплексную тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видеороликов. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

Типичная тренировка по боксу, руководство для бойцов и гражданских

Вы не сможете определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме. Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, оба из которых признали это. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме.Поэтому бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме.

Вопреки распространенному мнению, когда вы не в оптимальной физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши переживания не просто продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда помните об этом. На самом деле, чем лучше вы находитесь, тем выше вероятность, что вы закончите бой раньше. Ирония, правда?

При этом, если вы только начинаете или опытный боец, желающий вывести свою игру на новый уровень, это хорошее руководство для вас.

Сначала я расскажу о типах тренировок, которые обычно являются частью тренировки по боксу, и о том, почему они проводятся. Затем мы разберем несколько примеров упражнений, которым вы можете следовать, и познакомимся с некоторыми из лучших упражнений по боксу.

Итак, вот некоторые вещи, которые входят в типичный тренировочный режим бокса:

• Работает
• Скакалка
• Бокс с тенью
• Тяжелая сумка
• Pad Work
• Силовые тренировки
  • Художественная гимнастика
  • Комбинированные лифты
  • Сопротивление
  • Изометрия
• Спарринг
• Плиометрика и взрывные движения
• Дополнительные упражнения, такие как скоростной мешок, рефлекторный мешок, двусторонний мешок, мешок кобры и т. Д.

Это краткое изложение того, что мы будем обсуждать. Вы можете смело переходить к тренировкам или упражнениям известного бойца.

А теперь перейдем к каждой тренировке.

Типичные боксерские упражнения

Прежде чем мы перейдем к тому, как выглядит типичная тренировка по боксу, важно знать, какие упражнения входят в состав тренировки, а также для чего они нужны.

Работает

Около 99% боксеров занимаются этим ежедневно, за исключением Деонтэя Уайлдера.Бег является основным элементом тренировки по боксу по многим причинам. Прошлые и настоящие чемпионы включают это в начале или в конце каждой тренировки, бегая от 3 до 10 (или более) миль в день. Рой Джонс сказал:

«Бег бывает рано утром, может быть, около 5 утра / 5:30 утра. Сколько я бегу, зависит от всего, но обычно это от пяти до семи миль ».

Часть распорядка дня Майка в 4 часа утра была на пробежке, когда его враги спали.Фактически, в книге «Железные амбиции: Моя жизнь с Касом Д’Амато» Майк говорит о том, как просыпался в 4 часа, чтобы пробежать 4 мили перед тем, как пойти в школу в тот день!

Так зачем бежать?

Психическая стойкость

Бег хорош по нескольким причинам. Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с его физическим аспектом. Как признает большинство бойцов, борьба настолько же психологическая, насколько и физическая, если не больше. Бег помогает укрепить психологическую устойчивость. Когда вы устанавливаете цель по количеству миль, которое хотите пробежать, вы должны заставить себя пройти через это.Заставляйте себя делать это каждый день, будь то дождь, мокрый снег или снег, хорошо ли вам, плохо или просто лениво. Ежедневный пробег по милям поможет развить психологическую стойкость и выносливость, необходимые для изнурительного характера каждой битвы.

Брюс Ли бегал каждый день в одно и то же время независимо от погодных условий. Я предлагаю вам сделать то же самое.

Endurance

Хотя разум важен, ваше тело должно уметь делать то, что разум хочет от него. Даже если ваш разум готов к длительной битве, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы подчиняться.Выполнение миль поможет развить выносливость ваших легких, ног и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород в мышцы и дольше удерживает вас в игре.

Вы разовьете больше выносливости в ногах, и это поможет вам оставаться на опоре в последующих раундах, вместо того, чтобы оставаться равнодушным.

Постоянный темп бега также заставляет ваши легкие привыкать к непрерывной нагрузке, что позволит вам быстрее восстанавливаться между раундами.

Бег подготавливает вас к тяжелой битве как физически, так и морально.

Скакалка

За годы тренировок я видел, как многие любители пропускают эту тренировку (это не каламбур). Это плохая идея.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые боец ​​может выполнять для работы ног и ловкости. Это одна из тренировок, которую многие люди, впервые начинающие заниматься боксом, пропускают, потому что боятся выглядеть на игровой площадке как третьеклассницы. На самом деле, в первый раз, когда вы сделаете это, вы, вероятно, будете выглядеть хуже. Эти третьеклассники посрамят вас.Но вы не сможете добиться успеха ни в чем, если не захотите пройти через смущающую фазу действительно плохого сосания.

В первые несколько раз вы, вероятно, поймаете себя на двойном прыжке, чтобы один раз перепрыгнуть через скакалку, как милый маленький кролик. Это ослабит вас и заставит выглядеть неженкой. Но это нормально, потому что это временно. Если вы будете придерживаться этого, в конечном итоге вы будете выглядеть так же круто, как Тайсон, Флойд, Али и Холифилд, когда на этой веревке.

Это еще одна тренировка, которая поможет вам оставаться на опоре на протяжении всего боя и научит вас ловко работать ногами.Это заставляет вас оставаться в напряжении, что является обязательным в боксе, в гораздо более буквальном смысле, чем в жизни. Делайте это как минимум двадцать минут в день, как минимум 5 дней в неделю, чтобы ваши икры / ноги были в достаточно хорошей форме, чтобы ваша работа ног оставалась острой для боя.

Еще одна причина прыгать через скакалку в том, что это обычное старое развлечение. Особенно, как только ты поправишься.

Бокс с тенью

Это тренировка, которую я часто передергиваю, когда вижу, как боксеры и бойцы ММА участвуют в ней.Если вы хотите улучшить свою скорость, силу, движение, защиту, нападение, это ЛУЧШАЯ тренировка, которую вы можете сделать, ЕСЛИ вы делаете это правильно.

Shadowboxing — это место, где рождаются привычки, как хорошие, так и плохие. Есть несколько вещей, которые вы должны делать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы усваиваете хорошие привычки.

Всегда бросайте в меру своих возможностей. Убедитесь, что вы наносите резкие, твердые и быстрые удары. Никаких небрежных и ленивых ударов. Вы будете формировать неправильные привычки, если не будете каждый раз делать все возможное.
Вы также должны убедиться, что вы двигаете головой и ногами. Прекратите наносить удары руками и сосредоточьтесь на движении головы и работе ног. Вы увидите таких парней, как Флойд Мэйвезер и Гильермо Ригондо, которые часто этим занимаются.
В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый быстрый или самый тяжелый удар, который вы можете нанести. Если нет, бросайте снова сильнее и быстрее.

Shadowboxing поможет вам сформировать правильные рефлексы в ваших системах. Это прекрасное время для отработки финтов, парирования и движения.Это также улучшит вашу координацию и поможет наносить удары, которые не выведут вас из равновесия, когда вы промахнетесь, но все же обладают достаточной силой, чтобы сбить противника с ног.

Тяжелая сумка

Самое большое искушение в жизни — это не деньги, еда или слава. Он идет мимо тяжелой сумки и старается не задеть ее. Это самое интересное, что вы можете получить, не попадая в затруднительное положение, но то, что это весело, не означает, что это не одна из лучших тренировок для бойца. Это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «тренировка по боксу.”

Помимо выносливости, скорости, координации и дальности, тяжелая сумка поражает своей мощностью. Здесь вы должны разгрузиться и ударить по сумке изо всех сил. Он отлично подходит для работы над формой и увеличения силы удара. Лучше всего всегда пробивать мешок. Практикуйте свои комбо и работайте над совершенствованием сочетания скорости, мощности и формы ударов. Побочным эффектом будет пот и удовлетворение.

Pad Work

Ближе всего к симуляции стрельбы по мишеням в боксе без нанесения ударов по живому человеку можно подойти к подушечкам, более известным в боксерском кружке как «Рукавицы».Работа с подушечками — лучшая тренировка для отработки тайминга, диапазона и комбо. Единственное, что отличает это упражнение от упражнения, о котором мы говорили до сих пор, состоит в том, что для него требуется партнер, желательно тот, который знает, как держать подушечки и ловить ваши удары.

При работе с пэдами делайте упор на точность и держите руки поднятыми. Ваш партнер должен хлопать вас подушечкой каждый раз, когда вы оставляете себя открытым. Это будет простая стратегия отрицательного подкрепления, которая предотвратит вылет в драке.

Силовые тренировки

О боксерах и силовых тренировках ходит много мифов. Одна из них заключается в том, что боксеры этого не делают, уделяя больше внимания скорости, ловкости и выносливости. Другая сторона думает, что боксеры не покидают тренажерный зал из-за своего мускулистого телосложения. Правда в том, что оба ошибаются.

Все боксеры, в любом случае хорошие, занимаются силовыми тренировками. Ваше тело должно не только выдерживать удары, но и выдерживать их. Итак, вы должны быть сделаны из кирпича, независимо от весовой категории.

Вот несколько способов силовой тренировки бойцов, обычно не ограничиваясь одним:

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — самая популярная форма силовых тренировок среди бойцов. Это связано с тем, что большинство упражнений по поднятию тяжестей сосредоточены на слишком большой изоляции групп мышц, в то время как гимнастика — это более сложное упражнение. Например, отжимания прорабатывают не только грудь, но и спину, плечи, руки и корпус. Он создает связность и взрывную силу, а также тренирует вашу выносливость.При правильном выполнении упражнения с собственным весом — все в одном упражнении. Они помогают наращивать силу, не замедляя, не напрягая и не наращивая мышечную массу. Он позволяет развивать силу и взрывчатость, не теряя при этом скорости и маневренности. Майк Тайсон был известен тем, что не поднимал тяжести и придерживался художественной гимнастики, говоря, что «веса имеют такое же отношение к боксу, как и чизкейк». Отличная аналогия с Майком. Учитывая, что он был одним из величайших панчеров всех времен, я бы сказал, что художественная гимнастика может иметь большое значение в тренировке вашего тела.

Одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы должны выполнять, — это шейные мосты. Тренировка шеи поможет вам выдержать серьезный удар.

Комбинированные подъемники

Следующим лучшим вариантом упражнений с собственным весом являются комплексные упражнения. Эти силовые упражнения сосредоточены на силе и взрывной силе. К ним относятся в основном упражнения по пауэрлифтингу. Чтобы не нарастить слишком много мышц, либо оставайтесь легкими, либо придерживайтесь 1–2 максимальных повторений, как это делал Брюс Ли. Придерживаясь небольшого количества повторений, вы не сможете нарастить слишком много мышц и поддержать скорость, добавив при этом взрывной силы.Выполняя это упражнение, будьте предельно осторожны с травмами. Всегда проявляйте должную осторожность, прежде чем применять этот распорядок в своих боевых тренировках. Такие бойцы, как Энтони Джошуа, Брюс Ли и Джордж Сен-Пьер, как известно, делали это.

Старая добрая тяжелая атлетика

Вы не поймаете слишком много боксеров на силовых тренажерах и брусьях, потому что это одно из самых нежелательных занятий в боксерских залах старой школы. Однако это больше о том, как вы это делаете, а не о том, что вы делаете.Самая большая причина, по которой тренеры не хотят, чтобы вы наращивали мышцы, заключается в том, чтобы вы могли оставаться в более низких весовых категориях и иметь лучшую выносливость. Больше мышц означает больший вес и больше кислорода, которые необходимо доставить для их питания во время боя. Однако такие парни, как Шейн Мосли, Эвандер Холифилд и Флойд Мэйвезер, являются примерами парней, которым это удалось.

Эвандер использовал веса как способ перейти от тяжелого веса к тяжелому и развить необходимую силу и телосложение, чтобы соревноваться с гигантами, с которыми он технически не мог быть в состоянии участвовать на бумаге.Рой Джонс сделал то же самое, чтобы подняться в весе со 175 до тяжелого. Видите узор?

Однако такие парни, как Флойд, поднимают легкие веса, имитируя упражнения с собственным весом, когда они работают над укреплением тела и легких, не прибегая к наращиванию мышц. Это помогает укрепить суставы, повысить их плотность и предотвратить быстрое утомление вашего тела в бою. Кроме того, очень важно выдержать избиение. Любой, кто дрался с боди-панчером, знает, что болят не только уколы в живот и почки.Шероховатость по телу может очень быстро утомить ваши плечи, руки и утомить вас.

Итак, когда дело доходит до тяжелой атлетики, если вы относитесь к более низким весовым категориям и хотели бы там оставаться, то лучше всего придерживаться легких весов или придерживаться художественной гимнастики. Но если вы хотите набрать массу и иметь возможность сразиться с большими мальчиками в классах, описанных выше, тогда начинайте, просто избегайте упражнений, которые слишком сосредоточены на эстетике, и сосредоточьтесь на более функциональных упражнениях.

Если вам нужна мощность, поднимайте тяжелее, если вы хотите поддерживать скорость, поднимайте легкий и поднимайте быстрее.

Просто помните, что поднятие тяжестей немного затруднит вашу подвижность, и вы увидите, что ударяете немного жестче. При выборе режима силовых тренировок всегда учитывайте альтернативные издержки.

Изометрия

Это то, что должен делать каждый, независимо от вида спорта. Одно из любимых упражнений Брюса Ли и не без оснований. Изометрия укрепляет мышцы, сухожилия и все, что между ними.Изометрические упражнения можно выполнять с любым из вышеупомянутых упражнений на силовую тренировку. Все, что вам нужно сделать, это сделать что-либо из вышеперечисленного, например, отжимания, приседания, подтягивания, даже жим плечом, и просто удерживать позицию на полпути как можно дольше.

Вот пример:

Этот вид упражнений укрепит связь, как никакое другое, сделает ваше тело сильнее и менее подверженным травмам. Конечно, вы можете выбрать более простой вариант, чем Брюс. Все, что угодно, например, удержание позиции отжимания или приседания на полпути, считается изометрическим.

Другое

Есть еще кое-что, что вы можете сделать для силы и взрывоопасности. К ним относятся переворачивание покрышек и тренировка с кувалдой (при которой также используется шина). Это тренировки для всего тела, которые также работают на выносливость, поэтому неплохо было бы включить их в качестве хорошего завершения в свой распорядок силовых тренировок, чтобы довести дело до конца.

Спарринг

Если бы у вас был предстоящий бой, и вы можете провести только одну тренировку, чтобы подготовиться к нему, это было бы оно. Это лучшая боксерская тренировка, и к ней следует относиться самым серьезным образом среди бойцов любой дисциплины.Прежде чем я расскажу, почему спарринг — это самое лучшее после нарезанного хлеба, вот короткое предупреждающее сообщение:

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ В ТРЕБОВАНИИ СКАЗЫВАЕТСЯ БОЙЦАМ «ПРОСТОЙ» ЗАПРЕЩАТЬСЯ, ЗАХВАТИТЕ СВОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, ВЫХОДИТЕ НА ДВЕРЬ И НАЙТИ ДРУГОЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ.

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не сможете добиться хороших результатов в бою, если не будете драться. Вот для чего нужен спарринг. Таким образом, спарринг «легко» вырабатывает привычки, которые также помогут вам бороться «легко». Это хорошая практика для проигрыша, если вам это нравится.

Sparring работает так, что никакое количество подушек и тяжелая сумка не сделают за вас. Это борьба с настоящим живым человеком, который сопротивляется, защищается непредсказуемым образом (по сравнению с вашим тренером, вызывающим комбо).

Есть диапазон и время, которые вы интуитивно чувствуете во время спарринга. Этому интуитивному характеру боя можно научиться только в реальном бою, и поэтому важно, чтобы вы имитировали настоящий бой во время спарринга. Если ваш противник находится на канатах, вам не нужно его бить, безопасность важна, но убедитесь, что вы выкладываете все, что у вас есть, и вы, и ваш партнер.

Спарринг — это то место, где вы можете проверить гипотезу, которую вы разрабатываете во время тренировки. Если вы работали над своим счетчиком тяги, находясь на подушках, сейчас самое время посмотреть, как на самом деле применить его к тому, кто пытается оторвать вам голову и не выкрикивает каждый удар, который они собираются нанести.

Одна вещь, которую я заметил, это то, что многие парни не спарринги в те дни, когда они «не чувствуют этого». Это ребята, которые работают с 9 до 5 и говорят что-то вроде «Раньше я боксировал». Так что, если вы на самом деле пытаетесь быть борцом, никогда не ловите себя на том, что ничего не делаете, потому что вы не «чувствуете это» в тот день.Однажды вы можете не почувствовать этого в ночь боя, и вам все равно придется выйти и сделать то, что вы должны делать. Кас Д’Амато однажды сказал, что профессионал — это тот, кто «может делать то, что от него требуется, независимо от того, как он себя чувствует, этот человек — профессионал в той области, в которой он работает».

Тренировка бокса для среднего гражданского лица

Прежде чем мы перейдем к тренировке, которую должны выполнять бойцы, давайте перейдем к тренировке, которую может выполнить обычный человек, работающий в офисе. Если вы боец, не стесняйтесь прокручивать вниз.

Вы все еще можете получить пользу от тренировок, не проводя 6-8 часов в тренажерном зале. Вы можете добиться хороших результатов в своих физических характеристиках, не беспокоясь о том, что вам нужно быть в достаточно хорошей форме, чтобы бороться за свою жизнь. Единственное, о чем мы хотим помнить, — это то, что боксеры тренируют силу, скорость, ловкость и выносливость в одном человеке. Это сложно выполнить, и для этого потребуется определенный тип обучения. Вы сможете нарастить функциональные и выносливые мышцы, которые не будут ни громоздкими, ни невидимыми, а представляют собой красивую скульптуру сухой массы, которая выглядит и хорошо работает.

Вот тренировка для среднего гражданского:

Вы разделите эту тренировку на тренировку A и тренировку B, которые будут чередоваться днями, и вы будете делать это 6 дней в неделю с одним выходным.

Тренировка A

Каждую минуту в минуту (EMOM) Художественная гимнастика

• 5 подходов отжиманий
• 5 подходов приседаний
• Подтягивания, 5 подходов
• 5 наборов отжиманий
• Подъем ног, 5 подходов
• Скакалка 5 минут

Вся эта программа силовых тренировок должна занять у вас 25 минут, так как вы будете делать ее каждую минуту.Затем вы закончите это 5-минутным прыжком через скакалку. Прыжки на скакалке намного эффективнее бега в плане сжигания калорий и отлично подходят для вашей выносливости и для тех икр, с которыми никто никогда не работает.

Тренировка B

3,2-минутных раунда бокса с тенью

5 2-минутных раундов на боксерской груши, здесь вы можете увидеть забавные упражнения с тяжелой грушей:

5-минутная программа чередования гантелей с тенью, вы можете увидеть это здесь:

5-минутная схема рук — вы будете выполнять сгибания рук на бицепс, тяги на трицепс и подъемы плеч до отказа, пока не истекут 5 минут, переходя от одного упражнения к другому каждый раз, когда вы терпите неудачу.Это можно сделать с помощью гантелей или лент сопротивления. Это конец вашей тренировки.

Тренировка по боксу для бойцов (любитель или профессионал)

Невозможно определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме. Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, и оба они признались в этом. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме.Вот почему бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме, даже если это не тот пик, которого они достигают во время боевого лагеря.

Вопреки заблуждению большинства бойцов, когда вы не в отличной физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши переживания не продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Всегда имейте в виду, что это влияет не только на более поздние раунды. Фактически, чем лучше вы будете в форме, тем выше вероятность того, что вы закончите бой раньше.Ирония, правда?

Давайте приступим к тренировке.

Тренировка А. Понедельник, среда, пятница

Необязательно, чтобы все это выполнялось за один раз, вы можете разделить тренировку по боксу и другую тренировочную работу на две части дня. Если вы боец-любитель и у вас мало времени, сократите время, в течение которого вы занимаетесь некоторыми видами деятельности, кроме бокса, или исключите несколько несущественных упражнений, которые будут включать в себя добавки, такие как сумка для качания или скоростная сумка.

Скакалка 10-20 минут

Бокс с тенью

• 2 оборота разрыхления
• Жесткий 3-6 раундов
• 30-секундные перерывы

Тяжелый мешок

• 4-6 раундов
• Раунды по 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Строительные материалы

• 4-6 раундов
• Раунды по 3-4 минуты
• Перерыв 30 секунд

Силовые тренировки

• 20 сетов Отжимания EMOM
• 20 наборов подтягиваний EMOM
• 20 наборов приседаний EMOM
• 10 наборов отжиманий EMOM

Вы можете сделать все это за один присест или разбить их на более раннюю разбивку.

Работайте над увеличением диапазона повторений в минуту.

Сумка Sway

• 3-4 раунда
• 3-4 минуты
• Перерыв 30 секунд

Плиометрика, качели чайника, тренировка кувалдой или другой вид взрывных движений. Тренируя их, когда вы устали от тренировки, вы научитесь второй победе, а не будете зависеть от чистой воли.

Бег — 3-5 миль

Вы можете увеличить количество очков, если готовитесь к бою.Я предпочитаю, чтобы вы бегали рано утром или поздно вечером и полностью отдельно от тренировки.

Тренировка Б. Вторник, среда, суббота.

В эти дни в центре внимания будут спарринги и

Бокс с тенью

• 2 оборота разрыхления
• Жесткий 3-6 раундов
• 30-секундные перерывы

Спарринг

• 6-12 раундов
• Раунды по 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Силовые тренировки

• 20 сетов Отжимания EMOM
• 20 наборов подтягиваний EMOM
• 20 наборов приседаний EMOM
• 10 наборов отжиманий EMOM
• 10 комплектов (до отказа) Ситуации
• 10 подходов (до отказа) подъемов ног в висе

Оборонительные упражнения (движение головой, парирование, скольжение, контратака и т. Д.)

• 3-6 раундов
• 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Плиометрика, махи на чайнике, тренировка кувалдой или другая форма взрывных движений

Сумка Speed ​​Bag

• 3-5 раундов
• Раунды по 3-4 минуты
• Перерыв 30 секунд
• (или 15 минут подряд)

Изометрия / растяжение

Это идеальный способ завершить тренировочный день. Выполняйте изометрические удержания, а затем выполняйте упражнения на растяжку, чтобы убедиться, что на завтра ничего не напрягается.

Работает

3-5 миль утром или вечером, отдельная форма обучения.

Выходные дни

Это хорошая боксерская программа, которой стоит следовать, если у вас ее еще нет. Это специально для парней, которые тренируются на бойцов. Если вы просто пытаетесь использовать бокс, чтобы быть в хорошей форме, следите за новостями о предстоящей тренировке.

Помните, что это всего лишь образец, поэтому используйте его как идею и не стесняйтесь проводить мозговой штурм.

А пока вот несколько тренировок величайших бойцов мира, чтобы дать вам больше идей.

Упражнения по боксу известных бойцов

Хотя мы не всегда можем получить все подробности о том, как тренировались некоторые из прошлых и нынешних чемпионов. Мы получаем представление о том, что они делали, в интервью. Давайте посмотрим, что некоторые из лучших борцов, чтобы благословить эту планету, сделали в своих тренировках. Имейте в виду, что по большей части это слухи, и мы не знаем ТОЧНО, что они делали на пике карьеры, но это дает хорошее представление о том, что делали некоторые из них.

Рой Джонс младший Тренировка

Когда он был маленьким ребенком, тренируясь со своим отцом, мы слышали истории о том, как он уклонялся от гвоздей и получал по бедрам металлические трубы во время спринтов, но и старший Рой сел на интервью для журнала о фитнесе и сказал, что это его подготовка к тренировке для Джо Кальзаге:

• Просыпайтесь в 5:30 утра, чтобы пробежать от 5 до 7 миль, а затем приседать.
• Силовые тренировки состояли из отжиманий, подтягиваний и отжиманий.
• 12 раундов подушек, тяжелого мешка и спарринга, без деталей на повороте. 4-х минутные раунды.
• 16 минут скоростного мешка.
• 1200 повторений пресса, которые он увеличивал по мере продолжения сбора.
• Растяжка

Обучение длилось от 6 до 7 часов в день.

Единственный раз, когда Рой Джонс был известен тем, что поднимал тяжести, — это набирать вес для боя с Руисом, когда он перешел из полутяжелого веса в тяжеловес.

Тренировка Мэнни Пакьяо

Это было больше обычным делом Фредди Роуча, чем Пакьяо, но, учитывая, что он его тренер, я уверен, что это не так уж и далеко.

• Ранний утренний забег на 5 миль, дистанция уменьшалась по мере увеличения количества спарринговых раундов.
• Теневой бокс
• 8 патронов на тяжелой сумке
• Мешок с двойным концом на 3 патрона
• 3 раунда прыжков со скакалкой
• 12 раундов спарринга для Pacman
• Восстановление

И, судя по тому, что мы видели на HBO 24/7, Пакьяо делает много силовых и кондиционных упражнений, вращаясь вокруг гимнастики и плиометрики, помимо бокса.

Тренировка Флойда Мэйвезера

Несмотря на известные публичные тренировки Флойда, он на самом деле очень скрытно описывает свой настоящий тренировочный режим. Вот некоторые из того, что мы собрали из нескольких разных источников.

• Просыпается в 14:30
• Спарринг 9-минутных раундов, по его словам, это первое, что он делает.
• Бьет по сумке от 30 до 40 минут, только вода для перерывов, без перерыва на время.
• Силовая тренировка состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и отжиманий.Мы также видели, как он выполнял упражнения с отягощениями, такие как тяги, в режиме 24/7.
• Рукавицы рабочие
• Speedbag
• Скакалка
• Обработка шеи
• Подушечки
• Бег от 5 до 7 миль в последнюю очередь. Он считает, что вы должны тратить большую часть своей энергии не на бег, а на спарринги, поэтому оставляет бег напоследок.

Тренировка Мухаммеда Али

Али дал интервью, в котором рассказал о своем тренировочном режиме, который составлял 6 дней в неделю.

• Просыпайтесь в 5:30, чтобы пробежать 6 миль
• Shadowboxing: 5 раундов по 3 минуты
• Тяжелые мешки 6 раундов по 3 минуты
• Спарринг, больше раундов по мере того, как лагерь продолжался.
• Вольные упражнения
• Подъем ног
• Велосипедные скручивания
• Приседания с набивным мячом
• Подъем ног
• Сумка на 9 минут
• Прыжки со скакалкой, 20 минут

Али не поднимал тяжести, но было замечено, что он делает отжимания.Не знаю, как часто и сколько. Но его процитировали, сказав, что он не начинает считать, пока не начинает болеть.

Тренировка Майка Тайсона

Майк Тайсон был физическим образцом, и, вероятно, именно поэтому у него самые популярные боксерские тренировки на планете. Основываясь на том, что я собрал из некоторых его интервью, книг и ресурсов в Интернете, вот что он сделал. Важно отметить, что его тренировки менялись с течением времени (в конечном итоге).

В своей новой книге о Касе он вспоминает, как в школьные годы он просыпался в 4 утра, чтобы побегать, а затем возвращался домой и делал 400 отжиманий и приседаний после бега на 4 мили, это было до того, как он ушел. в школу тем утром.

В другом интервью он сказал, что просыпается в 4 часа утра, чтобы пробежать 4 мили, а затем пройти 10 миль.
Он приходил домой и делал 2500 приседаний. Сделайте отжимания, спарринги 8-10 раундов, а затем снова сделайте пресс.

Согласно интервью с Касом, вот что он сделал. Он тренировался от 50 до 60 часов в неделю, это больше, чем ваша работа в офисе.

• Проснулся в 4 часа утра — пробежка от 3 до 5 миль
• Завтрак
• Спарринг 10 раундов
• Художественная гимнастика (отжимания, отжимания, приседания и пожатия плечами и 10 минут работы на шее)
• Перерыв на обед
• Шесть раундов спарринга, работа с мешком, скользящий мешок, скакалка, работа с подушечкой и скоростной мешок.
• Еще художественная гимнастика
• Shadowboxing сосредоточен на технике, часто только на одной.
• Общее количество повторений в дневной гимнастике: 2000 приседаний, 500 отжиманий, 500 отжиманий, 500 пожиманий плечами и около 30 минут шейных мостов. Они были разбиты на несколько сетов в течение дня.

В тюрьме он, как было известно, впервые сделал 100 отжиманий за один подход и выполнил довольно интересную тренировку приседаний. Вы можете увидеть полную тренировку Майка Тайсона здесь.

Майк взял выходной по воскресеньям.Заслуженно.

Это все люди

Это должно дать вам представление о том, что вам нужно делать в тренажерном зале каждый день, чтобы совершенствоваться в своем ремесле. Бокс — это сочетание тела и разума. Так что убедитесь, что когда вы тренируетесь, ваш разум занят этим. Не просто работайте над тем, чтобы наносить удары, но работайте над ударами, формой, техникой каждый раз, когда вы это делаете. Каждый удар следует наносить лучше предыдущего: быстрее, сильнее, точнее. Постоянно старайтесь превзойти себя и стать лучше.Когда вы закончите тренировки, потратьте время на изучение своих любимых бойцов. Не смотрите только на то, что они делают правильно. Вместо этого подумайте о стратегиях, чтобы победить их.

Покоряйте с уверенностью

Каждый раз, когда вы достигаете отметки цели, вы видите, что ваша уверенность возрастает. Ничто так не укрепляет уверенное мышление бойца, как стремление к разрушению его тренировочных целей и соблюдение режима тренировок. Тяжелая работа — это то, что никто не может отнять у вас. Так что, если вы хотите, чтобы во время чтения инструкций судья смотрел с уверенностью: «Я разобью вам лицо», делайте все возможное.Когда вы видите, что у вашего оппонента озабоченный взгляд, это означает, что он не делал своего.

Работай усерднее.

Braw all day!

Расписание тренировок по боксу | SportsRec

Составление расписания тренировок по боксу означает разные вещи для разных людей. Для некоторых график тренировок разработан, чтобы помочь вам стать лучшим боксером, которым вы можете стать, и помочь вам выиграть чемпионат. По мнению других, он призван помочь вам в отличной форме. Чтобы построить правильный график тренировок, вы должны определить, собираетесь ли вы стать борцом чемпионата или кем-то, кто хочет быть в лучшей форме.

Тренировочные упражнения

Боксер должен быть в отличной форме каждый раз, когда выходит на ринг. Поэтому большую часть времени боксер должен уделять кондиционированию. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, бег, спринт и бокс с тенью, помогут вам улучшить общую физическую форму. Выполняйте тренировки три или четыре дня в неделю.

Силовые тренировки

Это одна из областей, в которой произошел серьезный сдвиг в философии бокса. До конца 1970-х боксеры воздерживались от использования веса для силовых тренировок, потому что тренеры старой школы думали, что процесс подъема тяжестей сделает бойца «скованным мускулами».«Эта философия исчезла. Боксеры могут выполнять сгибания рук, жим ногами, жим лежа и выпады, чтобы набрать силу. В дополнение к поднятию тяжестей боксерам также следует выполнять отжимания, подтягивания и скручивания пресса для наращивания силы. Сделайте это три раза. раз в неделю

Спарринг

Чтобы развить свои навыки на ринге, вы должны выйти на ринг и соревноваться с бойцами, у которых есть способности, аналогичные вашим собственным. Во время спарринга надевайте перчатки большего размера, которые смягчают удар и головной убор .Однако ни вы, ни ваш противник не должны сдерживаться. Чтобы максимально использовать свое время на ринге, вам нужно много работать, искать бреши, наносить четкие удары и защищаться. Всегда делайте перерыв между спаррингами и дайте своему телу возможность подготовиться к следующему упражнению.

Дорожные работы

Дорожные работы — это суть тренировки на выносливость, которую должны выполнять все боксеры, если они хотят оставаться сильными на протяжении всего боя. Боец не хочет упорно драться один или два раунда, а затем бороться из-за недостатка силы и физической подготовки.Боксеры бегают от 3 до 5 миль при выполнении дорожных работ. Это следует делать четыре раза в неделю до последних 10 дней перед матчем. В этот момент вам следует сократить объем дорожных работ до 1-2 миль один или два раза в течение последних 10 дней.

Тяжелая сумка и скоростная сумка

Боксерам следует использовать скоростную сумку, чтобы улучшить скорость и время реакции, а тяжелую сумку — для увеличения силы и ударной мощи. Сумка на скорость поможет бойцу развить отличный джеб левой и научится предугадывать, куда должен быть нанесен следующий удар.Тяжелая сумка поможет развить взрывную силу удара. Не наносите удары руками и плечами; Используйте ноги, корпус и ягодицы для мощных ударов. Используйте скоростной и тяжелый рюкзак три раза в неделю.

Боксерские тренировки Карла Фроча

После почти десятилетнего пребывания в чемпионской форме в самой жесткой боксерской весовой категории, вы бы простили Карлу Фрочу за то, что он ослаб на утренних пробежках, менее привередлив на кухне, может быть, даже балуется странным двухэтажным автомобилем — и да, Фроч сделал все это.Но, хотя число на шкале могло бы увеличиться, это не обычное занятие после карьеры на удобном месте эксперта. Не далеко.

«Я бы хотел пройти триатлон Ironman», — говорит бывший чемпион мира в суперсреднем весе, который полусерьезно занимается в бассейне с момента выхода на пенсию в июле, используя затычки для ушей, чтобы защитить барабанную перепонку, которую он пробил во время спарринга для своего титула в 2008 году. бой против Жана Паскаля. «В 2016 году происходит немало событий, и я серьезно об этом думаю.Раньше я считал плавание довольно однообразным, но теперь мне оно нравится больше — нет никакого воздействия на мои колени, и я попадаю в зону. Недостаточно пробежать 2,5 мили в отличном темпе [заплыв Ironman составляет 3,86 км], но я справлюсь ».

Другие ноги? Уже позаботились. «У меня уже есть пробежка, я могу пробежать половину или полный марафон в приличном темпе, и я могу ехать на велосипеде», — говорит Фроч. «До 40 лет я хотел бы попробовать это. Это будет тяжелая работа, но добиться ее, получить ее в банке … пока у меня в голове есть над чем работать, это будет держать меня в форме.«И, конечно же, необходимо учитывать эстетический аспект. «Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, они довольно худые, но если вы посмотрите на пловцов, все они выглядят довольно массивными и хорошо сбалансированными, с хорошими плечами, тонкой талией. Я смотрю на то, как хочу выглядеть, и ориентируюсь на это ».

Если это кажется удивительным, вероятно, не должно. Спортсмен, известный своим многочисленным фанатам как Кобра, благодаря упорному труду и упорству построил одну из величайших карьер британского бокса за все время, в некоторых из своих самых важных матчей он выдержал давление, в то время как оппоненты угасали в последних раундах.В победных боях против Андре Диррелла и Микаэля Кесслера он захватил инициативу на заключительных этапах, чтобы принять пару близких решений, в то время как против Джермейна Тейлора он разбил фаворита до остановки за 14 секунд до конца боя … Конечно, в обоих поединках против соотечественника-англичанина Джорджа Гроувса он отключил более молодого бойца (на 11 лет моложе его) в последних раундах. Он человек, который привык ускоряться над финишной чертой, и он еще не финишировал.

«Я тренируюсь, потому что этим всегда занимался», — говорит он.«Я не называю имена бойцов, но я не хочу быть одним из тех парней, которые уходят из бокса, толстеют, теряют форму и выглядят старыми. Я хочу всегда выглядеть как чемпион мира. Это для меня и моих детей [у Фроча есть сын и две дочери — младшей всего несколько недель — от модели Рэйчел Кордингли], потому что я хочу иметь возможность заниматься с ними разными вещами. И сделать это несложно. Я никогда не смогу провести 12 трехминутных боксерских раундов в высоком темпе, если я специально не тренируюсь для этого, но я всегда могу оставаться в форме.

Он тоже начал бить по перекладине. «Я никогда не поднимал тяжести в своей жизни», — говорит Фроч, который полагался только на отжимания, подтягивания, приседания и традиционные дорожные работы на протяжении почти всей своей карьеры профессионального бокса — все 12 лет. «Но сейчас я занимаюсь становой тягой, жимом лежа, сгибаю гантели, делаю некоторые упражнения для набора веса. Я пытаюсь немного набрать массу. Ты выглядишь лучше, чувствуешь себя увереннее, лучше выглядишь в одежде … когда я ношу свои дизайнерские вещи или просто рубашку с джинсами, это помогает.«Родился, вырос и проживает в Ноттингеме, он большой поклонник местного бренда Пола Смита.

Фроч тренируется со старым другом, делая меньше повторений и большие движения, смешивая прогулки фермера и силовые чистки: «Это заставляет вас дышать, вы утомляетесь физически. Он настроен на мой двигатель », — и он до сих пор использует некоторые из приемов, которые он изучил во время съемок гимнастического шоу BBC Tumble -« отжимания в стойке на руках, планш и все такое ».

Он быстро набирает скорость, с тягой 160 кг (для повторений) и жимом лежа 120 кг уже за плечами.Но он никуда не торопится. «У меня все еще меньше 10% жира, но сейчас я примерно на 13 с половиной стоунов [86 кг], примерно на 8 кг больше предела в суперсреднем весе», — говорит он, позируя для снимков без рубашки, которые это доказывают. . «Я пытаюсь набрать 14 стоун [89 кг], но стараюсь не набирать лишний вес, набирая около фунта качественной мускулатуры в месяц. Я не хочу становиться слишком большим, слишком быстро. Я не хочу становиться большим, сильным и неподвижным, как мой отчим — ему 20 стоун. Он тяжелоатлет, но в бою не продержится 30 секунд.

«Чтобы выиграть бой, вам нужно быть сильным, взрывным и выносливым, чтобы вы могли наносить тяжелые удары в каждом раунде», — говорит Фроч. «Поскольку в боксе регулируется вес, важно выполнять упражнения на укрепление, которые не добавляют массы, поэтому я не использую модное оборудование или веса.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки с боксерской грушей

«Когда я дрался, я делал классические движения, такие как отжимания, скручивания и отжимания — до 300 упражнений за тренировку, потому что объем равен силе.Я включаю вариации, чтобы мое тело никогда не привыкло к тренировкам, потому что шокирование ваших мышц заставляет их становиться сильнее ».

Но бокс — это не только сила. «Большинство тренировочных дней включают в себя кардио, такие как скакалки, подъемы на холмы, шестимильные пробежки — которые я делаю за 35 минут — и спринт на треке», — говорит Фроч. «Эти упражнения не только улучшают силу нижней части тела, но и повышают мою анаэробную способность, так что я могу интенсивно работать в течение 12 трехминутных раундов».

На следующих страницах вы найдете одну из тренировок по боксу, которую Фроч использовал в расцвете сил.Спуститесь в спортзал и начните делать это сегодня же.

Общая программа тренировки веса для бокса

Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Большой объем также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая приведена на этой странице, необходимо будет изменить в соответствии с конкретным стилем, возрастом, целями, имеющимися возможностями и т. Д.

Общая подготовка

Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап должен проходить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки до боевых тренировок. Выполняйте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
Тип : Общая подготовка
Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от базовой силовая и мышечная программа.

1. Приседания (или жим ногами)
2. Жим лежа (или от груди)
3. Становая тяга румынская
4. Кранч
5. Тяга на кабеле сидя
6. Отжимания на трицепс
7. Тяга вниз
8. Пресс потолочный
9. Сгибание рук на бицепс

Отдых между подходами : 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

Сила и мощь

Частота : 2-3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Сила и мощность
Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

1. Становая тяга румынская
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подвесить power clean
4. Подтягивания
5. Приседания
6. Комбо-скручивания из 3 подходов от 10 до 12

Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

Скорость и ловкость

Частота : 2–3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Скорость и ловкость
Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждое на максимальное количество повторений

1. Прыжки в длину
2. Лестница ловкости
3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
4. Прыжки на ящик

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Фаза соревнований

Целью этого этапа является поддержание силы и мощности.Тренировки на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на ринге. Тренировки с отягощениями в фазе соревнований должны играть в основном поддерживающую роль.

Частота : 1-2 сеанса в неделю
Тип : Мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

1. Приседания
2. Вешать
3. Румынская становая тяга
4. Скручивания

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Аэробная подготовка

Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе в течение четырех или пяти дней в неделю. Следует избегать более продолжительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрых на медленные. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

Сводка

• Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
• Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь им или ею в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в тренировках с отягощениями, прочтите основы перед тем, как начать.

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучше боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что будет соответствовать потребностям вашего тела во время бокса.

Опять же, упор делается не на наращивание мышечной массы и внешний вид бодибилдера — хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнять 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без экипировки

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — с экипировкой

Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Как только вы разогреетесь, пора переходить к более специфическим для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка Speed ​​Bag — еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки, не прибегая к силе мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов и тренируют ваши мышцы намного эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелой груши с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или улучшить качество тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.