Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для сжигания жира.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он метко назвал «Табата» (творческая, верно?), которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• 20-секундное упражнение (ваше «ВКЛ.» период)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ/Отдых»)
• Повторить это 20/10 «вкл.»/«выкл.» для 8 раундов
• После 8 подходов в заданном упражнении переключитесь на следующее упражнение.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Tabatas поможет мне похудеть?

Табата-тренировки предлагают преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

• • Научно доказано, что табата обеспечивает лучшие результаты по снижению веса, чем традиционное кардио, за более короткое время (20-минутные сеансы).

• • Доказано, что табата улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, как и HIIT.

• • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • Вы можете выполнять самые разнообразные упражнения в структуре тренировки Табата, что обеспечивает большее разнообразие в каждой тренировке.

• • Как и для HIIT, вам нужно совсем немного оборудования и очень мало места.

Как провести первую тренировку Табата?

Я так рада, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки табата, в которой чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • 5-минутный разогрев

• • Отжимания – 20 секунд на подъем, 10 секунд отдых, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • 1 минута отдыха

• • Приседания – 20 сек., 10 сек. отдых, выполняется 8 раз (4 мин.)

• • 1 минута отдыха

• • Подтягивания – 20 секунд на подъем, 10 секунд на отдых, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • 1 минута отдыха

• • Выпады – 20 секунд движения, 10 секунд отдыха, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • 5-минутное охлаждение

Как бы я оценил Табата для похудения?

Лично я считаю, что тренировки Табата являются одними из лучших тренировок для похудения для мужчин и просто превосходят стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табата — это просто более конкретная форма HIIT.

Для занятых парней, таких как вы и я, я думаю, что табата — это прекрасно из-за простоты структуры тренировки и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса табата.

Круговая силовая тренировка

Краткое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое круговая силовая тренировка?

Круговые тренировки существуют уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ими в старшей школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Силовая круговая тренировка» представляет собой небольшую модификацию обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим с 1-минутным отдыхом только после завершения всего круга.

Силовая круговая тренировка немного менее интенсивна, чем HIIT или Табата, так как она меньше связана с короткими всплесками максимального усилия и больше связана с выполнением качественных упражнений с хорошей техникой в ​​течение более продолжительного набора.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку в круговых силовых тренировках обычно используются упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. д.), эти круговые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу (в большей степени, чем ВИИТ или табата).

По сравнению с традиционной силовой тренировкой (когда вы отдыхаете между подходами), круговая силовая тренировка поможет вам сжечь больше жира, продолжая наращивать мышечную массу.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ потери веса и жира, что является серьезной причиной того, что круговая тренировка является эффективным компонентом этого лучшего руководства по снижению веса для мужчин.

Вот 4 основных преимущества круговой силовой тренировки:

• • Силовые схемы помогут вам нарастить мышечную массу.

• • Схемы, основанные на силе, повышают скорость метаболизма.

• • Сеансы — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и кардио.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетается с HIIT и табатами.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять круговые силовые тренировки в чередующиеся дни с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудения Fit Father 30X.

Как выполнить свой первый силовой круг?

Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

• • Приседания с гантелями – 12 повторений

• • Жим гантелей стоя – 12 повторений

• • Тяга гантелей в наклоне – 12 повторений

• • Становая тяга с гантелями – 12 повторений

• • Попеременные сгибания рук с гантелями – 12 повторений на каждую руку

• • Подъемы ног лежа для корпуса x 45 секунд

• • 1 минута отдыха, затем выполните еще 3-4 круга

БЕСПЛАТНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки Fit Father 24-Min Strength & Fat Loss Circuit. Мы отправим полное видео тренировки прямо на вашу электронную почту.

Как я оцениваю Силовые круги для похудения?

В качестве тренировки для похудения я бы поставил силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше НЕПОСРЕДСТВЕННО сжигают жир из-за использования коротких интервалов высокой интенсивности.

ТАК ЖЕ, несмотря на то, что Табата/ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в снижении веса, помогая вам нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете понимать в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто отдельная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в полный план.

Тренировки с собственным весом

Краткое определение: Это только вы, вес вашего тела и 5 футов площади.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования отягощений, таких как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление создается за счет собственного веса.

Этот тип обучения, очевидно, существует столько же, сколько и само человечество, и началось бы с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

• • Вам вообще не нужно оборудование

• • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам, так как они помогают привести тело в форму и укрепить мышцы-стабилизаторы

• • Тренироваться с собственным весом можно где угодно

• • Вы разовьете силу и общий контроль над телом

• • Множество разнообразных упражнений

Как выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует очень много способов выполнения упражнений с собственным весом, я приведу примеры некоторых отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. д.).

И я покажу вам, как можно объединить эти упражнения с собственным весом в круг.

• • Грудь — Отжимания (30 секунд)

• • Спина – Подтягивания (30 секунд)

• • Плечи – стойки на руках (10 секунд)

• • Трицепс – Отжимания лежа (30 секунд)

• • Бицепс – Узкий хват, подтягивание из-под руки (20 секунд)

• • Ноги – Приседания/выпады (30 секунд)

• • Пресс – Планки (30 секунд)

• • Икры – Подъем носков (30 секунд)

• • Отдых 1 минута перед выполнением цикла еще 2-3 раза

Вы также можете включить более динамичные и взрывные (плиометрические) упражнения, такие как приседания, чередующиеся выпады, прыжки на ящик и т. д.

Как я оцениваю тренировки с собственным весом для снижения веса?

Я ставлю силовым тренировкам 7/10, когда речь идет о потере веса – из-за универсальности и простоты (не требуется никакого оборудования), а также за уникальное преимущество, которое помогает вам набраться стабилизирующей силы в дополнение к потере жира.

Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата или даже круговые силовые тренировки.

Хорошая и здоровая диета!

Краткое определение: Это (на сегодняшний день) НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЙ фактор в похудении – гораздо более важный, чем любая отдельная тренировка.

Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

Эта последняя «тренировка» может показаться небольшой уловкой.

ПОКА это, пожалуй, самый важный пункт во всем этом руководстве по тренировкам.
Как мужчина с мужчиной, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки один за другим, но если вы плохо питаетесь, ваши результаты будут такими же.

Факт №1: Большая часть потери веса сводится к управлению потреблением калорий.
Да, вы можете стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем эту истину во всех наших программах по снижению веса…

Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса, «вы не можете превзойти неправильное питание!»

Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы довести эту мысль до конца. Один средний картофель фри из McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелой тренировки.

Что для вас проще… найти час для тяжелых упражнений? Или следовать хорошему плану питания, который поддерживает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

Для меня это не проблема. Здоровая диета всегда является лучшей основой для похудения.

Каковы преимущества здорового питания для снижения веса?

Чтобы подчеркнуть важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудения.

Здоровое питание дает вам…

• • Быстрая потеря веса

• • Больше энергии для работы, игр и упражнений.

• • Увеличение мышечной ткани

• • Лучший сон

• • Более сильная иммунная система

• • Здоровая пищеварительная система

• • Улучшенное восстановление

• • Более быстрый метаболизм

Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему

начать правильно питаться.

Если вы еще не приобрели копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин , , то я настоятельно рекомендую вам сделать это , прежде чем пробовать какие-либо из этих тренировок.

Вы можете скачать его, нажав на поле ниже!

Каждый устойчивый и эффективный план похудения должен начинаться с правильного питания.

В рамках проекта Fit Father Project мы специализируемся на разработке наиболее простых, устойчивых и эффективных планов по снижению веса для мужчин.

Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

Как бы я оценил здоровое питание для похудения?

Как я уже упоминал выше, здоровое питание является «королем всего», когда речь идет о потере веса. Ставлю этому все 10/10. Если ваш план питания отсутствует, то ни одна из тренировок, которые вы выполняете, не будет иметь почти такой же пользы.

Займитесь тренировкой по правильному питанию, а остальное приложится.

Итак, как мне начать использовать эту информацию?

Действие Шаг №1: Я настоятельно рекомендую вам составить свой план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения.

Действие Шаг № 2: Затем я предлагаю вам следовать примерно следующему графику тренировок, чтобы максимизировать потерю веса.

Пн – Табата (Интенсивное сжигание жира)

Вт – Круговорот (Жиросжигание + наращивание мышечной массы)

Ср – ВИИТ (Интенсивное сжигание жира)

Чт – Тренировка с собственным весом (сила + контроль над телом)

Пт – Табата (Интенсивное сжигание жира)

Сб – Развлекательная, продолжительная деятельность (например, прогулки, походы или игры с семьей) )

Вс – Отдых или в субботу

Кроме того, вы можете получить нашу бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма, которую мы можем доставить прямо в ваш почтовый ящик СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

Если вы хотите избавиться от всех размышлений в этом плане тренировок для похудения, а также составить точный план диеты для похудения, вам стоит ознакомиться с нашей программой похудения Fit Father 30X.

Мы даем вам полный проверенный план похудения, шаг за шагом:

• Вкусный план питания для отца
• План тренировок Fit Father 30X для повышения метаболизма (менее 90 минут в неделю)
• VIP-коучинг по электронной почте, на котором наш опытный тренер лично проведет вас по программе

Нажмите здесь, чтобы прочитать письмо с обзором программы FF30X и узнать, как похудеть — простым и устойчивым способом.

Вот и все, друг мой! Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Я поделился с вами тем, что я считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Однако, как вы, наверное, знаете из личного опыта, информация без применения совершенно бесполезна.

Я хочу призвать вас ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты. Не позволяйте, чтобы это была еще одна статья, которую вы прочитали и забыли.

Лучший способ гарантировать, что вы примете меры, — подписаться на наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, похудению, здоровому питанию и мотивации.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта Fit Father. Вы получите «Приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировок

. Кроме того, держите нас в курсе ваших успехов, повторно посещая наш сайт, размещая сообщения в комментариях ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

Наши тренеры, инструкторы или другие специалисты по фитнесу будут рады поделиться с вами своими мыслями или ответами.

Если вы знаете мужчин, которым будет полезна эта информация, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем, кто хочет стать Здоровым Отцом!

Вы занятый парень, у которого нет времени на тренировки?

Больше не беспокойтесь… мы предоставим вам простой и НАДЕЖНЫЙ ПЛАН, который предлагает вам успешную потерю веса… или ваши деньги обратно!

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Fit Father Program» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Всегда помните: результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что эти исследования ссылаются на определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о своем здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за прочтение!

Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness.  Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описан мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чего я не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).

• Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель
• Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель

Новая теория тренировок по плану тела

В первые две недели плана ваша цель проста : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.

Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Вторая неделя двухнедельного курса очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, каждая из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больший вес, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.

Часто задаваемые вопросы о новом плане тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но Джон потерял всего около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в испытании, показывают, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.

Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.

План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершение» в конце каждой тренировки, представляющее собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.

Кто-нибудь может выполнить этот план?

Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1  Жим гантелей лежа

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Цели Сундук, трицепс, передние плечи

Лягте на скамей рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

2 LAT Outpl Down

Наборы 3 РЕПИ 10 TEMPO 2011 REST 60SEC

Цели LATS, BICEPS

LATS, BICEPS

LATS, BICEPS

LATS. — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.

3 Humpbell Overhead Press

Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2010 60SEC

Цели , TRICEPS

. грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.

4 Гантели бицепса Curl

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели BICEPS

60SEC

Цели

80SEC

80SEC

80SEC

. и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 Triceps Press-Down

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2010 60SEC

Цели Triceps, нижняя грудь

Triceps, нижняя грудь

Triceps, нижняя грудь

. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Press-Up

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST

Цели SEAP на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Lunge гантели

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

6 2010 . подколенные сухожилия, кор

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.

2 Goblet Sdefat

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

ЦЕЛИ КВАРЫ, Глюки, Главная Матриза. высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 Dumbbell  step-up

(Image credit: unknown)

Sets  3  Reps  12  Tempo  1010  Rest  60sec

Targets  Quads, glutes, hamstrings, calves

Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.

4 Приседания в массе тела

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПАС 25 TEMPO 2010 REST 60SEC

Цели КВАРЫ, КВАРЫ, ГРУПРЫ, Грифки

. высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5  Crunch

(Image credit: unknown)

Sets  3  Reps  12  Tempo  1111  Rest  60sec

Targets  Upper abs

Lie flat on your back with your колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 ПЛАНКА ГАМЕТ

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПИС 20 TEPO 1010 REST 60SEC

Цели COOR поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны так, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните ногами обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Наклонная скамья гантели

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

9000 Целевые элементы , TRICE TRICE 60SEC

. передние дельты

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.

2 Сидяя строка

(Изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПИ 10 TEMPO 2010 REST 60SEC

Цели Верхние спины, BICEPS

позиция

. поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

3 Гантели Боковой Повышение

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели . Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.

4 Керл молотка

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Резв 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели BICEPS, For ForeEarm7

. вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.

5 Кабель Extension

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели

60SEC

TRICE

СТАТА С ВАШИТЕСЬ С ВАШИТЕСЬ С ВАШИМИ БАКО С ВАШИМИ БАКО САТА С ВАШИЕ СТАВИТЕ канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.

6 Press-Up

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST

Цели SEAP на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось устойчивым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

неделя 1 Тренировка 4

1 Lunge гантели

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

6 2010 . подколенные сухожилия, кор

Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.

2 Goblet Sdefat

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

ЦЕЛИ КВАРЫ, Глюки, Главная Матриза. высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 Расширение ног

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПИ 12 TEMPO 2011 REST 60SEC

Цели КВАРЫ

. внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Керл подколенного сухожили. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.

5 Bicycle Crunch

(Изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Перепры 12 Tempo 1111 LEST 60SEC

Цели , Core ABS

Lie назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Plank Toe Tap

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC

Цели Core, ABS

поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.

Workout 1: Upper body

Swipe to scroll horizontally

Row 0 — Cell 0	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Жим гантелей лежа	4	8	2010	60sec
2 Lat pull-down	4	8	2011	60sec
3 Dumbbell overhead press	4	8	2010	60sec
4 Dumbbell biceps curl	4	8	2011	60sec
5 Cable triceps press-down	4	8	2011	60sec
6 Press -Up	4	10	2010	60SEC

Тренировка 2: нижняя часть тела

Swipe To Scroll Horizontally

9

Swipe To Scroll Horizontally

69

.

Reps	Tempo	Rest
1 Dumbbell lunge	4	10	2010	60sec
2 Goblet squat	4	10	2010	60sec
3 Dumbbell step-up	4	10	1010	60sec
4 Bodyweight squat	4	25	2010	60sec
5 Crunch	4	12	1111	60sec
6 Plank jack	4	20	1010	60sec

Workout 3: Upper body

Swipe to scroll horizontally

9167 9167 9167 9167 9167

Row 0 — Cell 0	Sets	Reps	Tempo	REST
1 Наклонная наклонная настольная колбаса	4	8	2010	60SEC
60SEC
60SEC
60SEC
60SEC
60s1610	4	8	2011	60sec
3 Dumbbell lateral raise	4	8	2011	60sec
4 Hammer curl	4	8	2011	60sec
5 Cable triceps extension	4	8	2011	60sec
6 Press-up	4	10	2010	60sec

Workout 4: Lower body

Swipe to scroll horizontally

Row 0 — Cell 0	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Dumbbell lunge	4	12	2010	60sec
2 Goblet squat	4	12	2010	60sec
3 Leg extension	4	12	2011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	2011	60sec
5 Bicycle	4	20	1111	60sec
6 Plank toe tap	4	20	1111	60sec

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.