Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;

* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health

*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

6 сент. 2022 г.

Версия 1.0.7

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 502

😇😇😇😇

Это лучшее что я видел в этом грешном мире

Лучшее приложение

Все отлично, реклама ненавязчивая. Есть тренировки на все группы мышц для дома. Все под диктовку, строго по времени (секундам).
1 замечание: если самостоятельно увеличивать количество повторов в плане, то количество калорий и время тренировки не пересчитывается. Исправьте.
1 просьба. В конце тренировки после слов «отличная работа» добавьте слово «Сэр». Будет круто!

Хорошее приложение!

Советую всем любителям спорта и к лентяеем тоже обращаюсь займитесь пожалуйста-это приложение поможет вам с занятием спорта!

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

52,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

17+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Неограниченный доступ к Сети

Copyright

© ABISHKKING LIMITED.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете сильную рутину, чтобы набрать массу и похудеть? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый. Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, заниматься спортом и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, по мере взросления становится все труднее достичь этого.

Поскольку мышечная масса тела и уровень тестостерона снижаются с возрастом, наращивание мышечной массы становится более трудным.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышечной массы для мужчин это возможно!

На самом деле, с помощью тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которые мы приводим ниже, вы можете быть в такой же хорошей форме, если не в большей, в 50 лет, как и в 25!

Не забывайте и о правильном питании! Ознакомьтесь с этим простым планом диеты для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку отличной для мужчин?

Программа для наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений и выполняться последовательно.

Читая статьи о фитнесе, можно сбить с толку, и все они содержат разные мнения о количестве повторений или подходов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Вот где вступают в действие настоящие научные исследования, чтобы действительно определить окончательный план развития силы.

Наращивание мышечной массы 101

Для начала важно понять, что для роста мышц необходимы тренировки с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Сюда входят концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, что и при удержании устойчивого положения в сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая рекомендации по тренировкам и питанию.

 

Как часто нужно тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Исследования показали, что идеальной частотой является два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ серии исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что мышечная гипертрофия максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, необходимы тренировки по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц, а возможно, и до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующим шагом является определение идеального количества повторений и подходов в каждом упражнении.

Исследования в области наращивания мышечной массы показали, что при росте мышечной массы существует зависимость доза-реакция.

То есть, чем больше повторений и сетов вы сделаете, тем быстрее будет реакция на увеличение мышечной массы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество подходов

Существует критическая точка, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренированность становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на группу мышц в неделю.

Затем со временем это можно будет скорректировать по мере адаптации организма.

Позже я приведу пример конкретной программы, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Количество повторений в подходе также важно.

Принято считать, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку, пока мышцы тренируются до состояния усталости, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с более тяжелыми весами, рост мышц был таким же, как и у тех, кто делал 30-40 повторений с более легкими весами.

Вывод из этого таков: пока вы доводите мышцы до усталости, вы можете обойтись либо вариацией большого числа повторений с легким весом, либо низким числом повторений с тяжелым весом.

Однако имейте в виду, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

А у тренированных спортсменов более тяжелые веса по-прежнему дают преимущество в увеличении силы.

По моему опыту, 8-10 повторений — это хорошее начало.

Со временем вы можете сохранить это количество повторений и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель по мере улучшения мышечной силы.

У пожилых спортсменов меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, но при этом иметь преимущество в увеличении силы.

Тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин

Итак, вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте углубимся в образец рутины.

Если вы только начинаете возвращаться к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы, я бы порекомендовал начать с двухдневного плана для каждой группы мышц.

Можно разделить на несколько частей.

Например, вы можете два раза в неделю ходить на тренировку всего тела.

Другим примером может быть разбивка тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепс два раза в неделю, грудь, плечи и трицепс два других дня и ноги два раза в неделю.

В соответствии с этим планом вам нужно будет распределить свое расписание по неделям, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышечную массу и силу с помощью любого из этих планов; это действительно просто должно быть то, что соответствует вашему графику и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней/нижней части тела может выглядеть примерно так:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свою программу на группы мышц, пример программы, рассчитанной на две недели, может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Спина/Бицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: выходной
• Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Пятница: Спина/Бицепс
• Суббота: выходной
90 135 Воскресенье: Ноги 90 136
• Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы
• вторник: выходной
• Среда: Спина/Бицепс
• Четверг: Ноги
• Пятница: выходной
• Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Воскресенье: Спина/Бицепс

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц перед повторной силовой тренировкой этой области.

Важно использовать его в соответствии с вашим расписанием, чтобы вы могли оставаться последовательным.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал начинать с 8-10 повторений в подходе, всего около 5-6 подходов на каждую группу мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Теперь, когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».

Относится к конкретным мышцам-движителям: бицепсам, трицепсам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и так далее.

Существуют сотни различных силовых упражнений и упражнений для наращивания мышечной массы.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я дам пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что их всегда можно изменить или заменить в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Тем не менее, вы всегда можете комбинировать дни спины/бицепса с днями трицепса/грудной клетки/плеч, если вы предпочитаете режим верхней/нижней части тела.

Понедельник: Спина/Бицепс

Совместная работа со спиной и бицепсом позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины — в основном участвуют в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это относится ко многим упражнениям на спину и бицепс.

• Спина – Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволят вам дать ногам отдых и отрегулировать помощь. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать ваши ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я отметил здесь, и постепенно увеличивать количество повторений до 8-10 по мере увеличения силы.
• Спина – Тяга вниз на широчайшие: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук молотком на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры)

В упражнениях для нижней части тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания — отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако основной группой мышц в этом упражнении являются квадрицепсы.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся прорабатывать каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки наружу 8–10 повторений
• Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: Выкл.

Четверг: Грудь/Плечи/Трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном задействует мышцы груди, трицепсы также помогают в этом движении.

• Грудь – Стандартный жим лежа (или жим лежа на тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь — разведения гантелей (или тренажера): 3 подхода по 8–10 повторений
• Трицепс – Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Тяга кабеля на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим гантелей над головой сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Спина/Бицепс

• Спина – Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Спина – Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: Выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода на носки вперед, 3 подхода на носки, 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Грудь/Трицепс – Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс — Черепные дробилки: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Экстензии на трицепс над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

Вторник: выходной

Среда: спина/бицепс

• спина — тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–10 повторений
• Спина – Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс — Сгибания рук с гантелями под широким углом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс – Супинированные сгибания рук: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Выпады в реверансе: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
• Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: Выходной

Суббота: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Грудь – Стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь – жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Отжимания на скамье на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Разгибания на трицепс одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Подъемы перед собой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи — армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Этот образец программы рассчитан на две недели, чтобы показать, как эти упражнения можно выполнять в шахматном порядке, и проиллюстрировать различное разнообразие упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы сможете вернуться к началу.

Эта программа не высечена на камне, а представляет собой шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Работа над мышцами кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для отдельного разговора.

Какой груз следует использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальной усталостью, вам нужно увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений, пора проглотить свою гордость и сбросить вес до меньшего.

Со временем вы обнаружите, что заканчивать наборы станет легче.

Настало время бросить себе вызов с большим весом.

Это известно как прогрессивная перегрузка.

Вы можете начать с 15-фунтовых сгибаний на бицепс в течение первых нескольких недель, увеличивая количество повторений с 8 до 10.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти к 17,5 или 20 фунтам и попытаться выполнить 6-8 повторений.

Затем вы остаетесь с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Отсюда вы постепенно и медленно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько я должен отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, это сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха немного противоречивы.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха потенциально могут притупить посттренировочный мышечный синтез.

Тем не менее, другие исследования не выявили различий между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

По моему мнению, чтобы избежать травм и максимально выложиться в каждом подходе, я выступаю за двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит регенерировать мышечный АТФ, чтобы вы могли выполнить следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Оптимальный режим тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир

Готовься: Лучшие тренировки для мужчин

Автор Эмбер Сэйер 17 января 2023 г.

Скорее всего, ваша жизнь очень занята, и у вас не так много часов в день, чтобы посвятить упражнениям. Мы понимаем и понимаем, что вам нужно воспользоваться лучшими тренировками для мужчин, чтобы максимизировать результаты, которые вы можете получить за более короткий период времени. Важно, чтобы ваши тренировки были эффективными и действенными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Contents

• Kettlebell Swings
• Sumo Squat Figure 8’s
• Deadlifts
• Single-Arm Farmer’s Carry
• Pull-Ups
• Step-Ups With Overhead Presses
• Suspended Rows
• Stability Ball Push-Ups
• Сплит-приседания с наклоном назад
• Жим от груди
• Отжимания на брусьях

Как следует из названия, они воздействуют на все основные группы мышц, гарантируя, что вы нарастите силу во всем теле. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых задействованы многие группы мышц одновременно, что является фантастическим для метаболической подготовки, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических нагрузок, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала.

Это связано с тем, что сложные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы работать синергетически, позволяя вашему мозгу лучше активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела.

Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающую тренировку всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ метаболической подготовки, выполняйте каждое упражнение по круговой тренировке с минимальным отдыхом. Это будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки.

Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, и при этом вы не будете чувствовать, что тренажерный зал — ваш второй офис.

Махи гири

Махи гири — отличное метаболическое упражнение, укрепляющее плечи, кор, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы при махе должна исходить от ваших бедер и ягодиц, когда вы толкаете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гири средней тяжести.

Метод:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены перед собой, обеими руками возьмитесь за рукоять гири.
2. Слегка согните колени, задействовав мышцы кора и ягодицы.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед телом.
4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад позади ваших ног.
5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Приседания сумо Восьмерки

Как и стандартные приседания, приседания сумо задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но положение стопы также активирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы будете крутить тяжелую гирю или гантель вокруг ног, чтобы также тренировать косые мышцы живота и пресс.

Метод:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов шире, чем на ширине плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками перед собой.
3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опустились так, что ваши колени согнуты в 90 градусов, пауза и удержание.
5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, пропуская ее между двумя руками, рисуя восьмерку.
6. После одной полной восьмерки выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга является еще одним базовым упражнением и может считаться королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важное дополнение ко многим популярным упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, потому что оно действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног. Загрузка штанги с таким весом, с которым вы можете справиться в правильной форме, в шести-восьми повторениях, — лучший способ получить максимальный результат от этого движения. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, а нагруженная штанга перед лодыжками.
2. Согните колени, чтобы отвести бедра назад как можно дальше, пока вы не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, одновременно поднимая тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.
5. Выполняйте 6-8 повторений в подходе.

Фермерская переноска с одной рукой

Перенос фермера на одной руке — это упражнение для всего тела, предлагающее потенциал для серьезного увеличения силовых показателей. Оно не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению — это означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Таким образом, переноска фермера с одной рукой точно имитирует многие реальные требования к вашему корпусу. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

1. Встаньте прямо в хорошей осанке, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройдите по три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни делают ошибку, сосредотачиваясь слишком много на жимовых упражнениях или тех, которые работают с «передними» мышцами — отжиманиями, жимом лежа, сгибанием рук и т. д. — потому что эти мышцы мы легко можем увидеть в зеркале. Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трицепсы.

Подтягивания, вероятно, занимают первое место среди самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они задействуют вашу грудь, плечи и корпус вдобавок. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягивания, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую ленту сопротивления от грифа под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы повысить сложность.

Метод:

1. Возьмите турник хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опустите тело обратно и повторите.

Подъемники с жимом над головой

скайнешер

Шаги — это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела и одновременно оказывает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, степ-ап является мощным метаболическим упражнением. Этот вариант добавляет жим над головой к основному маневру, тренируя все тело. Используйте вес, который достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но выполнимым в восьми-десяти повторениях.

Вот как это сделать:

1. Встаньте лицом к скамье, плиометрическому ящику или ступеньке, высота которой примерно равна высоте колена или немного короче. Расслабьте левую руку вдоль тела и держите гантель в правой руке на уровне плеча.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой.
3. Выжмите гантель прямо над головой, делая шаг вперед.
4. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике.
5. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой и верните вес на плечо.
6. Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяга

— это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классической тяги гантелей в наклоне, тяга с собственным весом увеличивает нагрузку на пресс и бицепсы. В идеале используйте TRX или другие подвесные ремни, но если их нет, вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, расположенной примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от того, какое оборудование вы используете, держите корпус в напряжении, а плечи расправьте.

Метод:

1. Возьмитесь за ручки подвесного ремня каждой рукой, расставив руки на ширине плеч.
2. Напрягите все тело, чтобы вы стали одной жесткой доской.
3. Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем дальше ваши ноги выдвинуты вперед и чем больше вы находитесь параллельно полу, тем тяжелее будет упражнение.
4. Пятки должны стоять на полу, а пальцы ног и лицо должны быть направлены к потолку.
5. Согните руки, чтобы поднять тело к поручням (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
6. Опустите тело вниз, выпрямив руки.
7. Выполните 12 повторений.

Отжимания на мяче для устойчивости

Не так много тренировок для всего тела, которые не включают в себя какие-либо отжимания. В конце концов, отжимания — это простой, но мощный скульптор всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта.

Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вы не только должны будете задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также значительно увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, вынуждая ваше тело принять наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей гравитацией. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурки на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
4. Выполните 15-25 отжиманий, используя правильную технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Сплит-приседания с наклоном назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника. Хотя вы можете выполнять их, стоя обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов. Подъем задней ноги также требует большей активации корпуса, баланса и координации, так что это продвинутое движение, которое даст вам большую отдачу.

Метод:

1. Встаньте примерно в трех футах перед силовой скамьей лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите одну ногу назад, чтобы лечь на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при опускании в выпаде переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Удерживая корпус в напряжении и сохраняя хорошую осанку, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.
5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните 8-10 повторений с одной ногой на скамье, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из основных базовых упражнений для верхней части тела. Это модификация жима лежа, но жим от груди заменяет штангу на гантели, требуя от вас большей стабильности корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра. Тем не менее, важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно большую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантели.

Метод:

1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол, согнув колени.
2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим ногам, и поднимите каждую руку в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
5. Выполните 8-10 повторений.

Дипы

Отжимания на брусьях — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они работают с грудью, спиной, трицепсами, плечами и кором. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на параллельных брусьях, вы можете выполнять отжимания с собственным весом со скамьи, держа руки позади себя на скамье.

Метод:

1. Поднимите тело на брусья так, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу.