Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Содержание

• Причины недостаточной концентрации внимания
• Как оценить уровень концентрации внимания
• Упражнения для развития концентрации внимания
• Техники для развития концентрации внимания

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

• Тест Шульте.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

• «Линия».

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

• Музыка.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга

. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

• Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

• «Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

• «Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

Упражнения на концентрацию внимания помогают человеку продуктивно работать, решать вопросы с полным погружением в дело. Вспомните, как школьники сидят за партой, когда им не интересно. Вертятся, постоянно меняют положение, смотрят в окно, отвлекают других детей. Их внимание рассеянно. Они не усвоят то, что говорил учитель. А теперь вспомните, как те же дети слушают страшные истории вечерами у костра? Они даже не шелохнутся.

Во взрослой жизни людям приходится решать вопросы, не вызывающие личного интереса. И тут необходимо уметь сконцентрировать внимание.

Содержание

• Работающие способы концентрации внимания
  • Свободное наблюдение
  • Упражнение «линия»
  • Упражнение «дальтоник»
  • Упражнение «муха»
  • Спокойное расположение тела
  • Концентрация на пальцах
  • Упражнения для концентрации внимания с водой
  • Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака
  • Концентрация внимания на запахах
  • Слушать свой организм
  • Упражнения с отражением
  • Восточный вариант
  • Игра воображения
• Игрушки
• Назови цвет
• Что делать, если не получается
• Заключение

Работающие способы концентрации внимания

Существует много упражнений, помогающих удерживать в голове тему, полностью погружаться в нее. Если человек не отвлекается на другие действия и мысли, посвящая все свое внимание одному вопросу, он решит его быстрее и решение будет выбрано правильно.

Мозг человека подобен мышцам, которые необходимо тренировать. Рассмотрим несколько действенных психологических приёмов, упражнений на концентрацию внимания.

Свободное наблюдение

Этот прием концентрации внимания научит освобождаться от постоянного анализа и второго потока мыслей:

1. Сядьте в удобную позу, станьте наблюдателем.
2. Не думайте, не анализируйте то, что с вами происходит в данный момент.
3. Ваша задача — ощущать.
4. Пусть мысли приходят и уходят, наблюдайте, не задерживая их.

Это упражнение на концентрацию внимания нужно выполнять каждый день, минут по 5-10. Можно делать это на улице, на работе или дома. Попробуйте посмотреть на окружающее вас пространство без призмы своих эмоций и воспоминаний. Так, будто вы видите все впервые. Вы сможете получить новые впечатления от старых, давно знакомых вещей путем регулировки концентрации внимания и управления своими ассоциациями.

Упражнение «линия»

Хорошее упражнение для концентрации внимания у взрослых. Потребуется ручка и бумага. Суть в том, что человек начинает рисовать линию от руки. Рука должна лежать на столе в удобном положении. Как только ручка коснулась бумаги, все мысли должны отключиться. В этот момент вы больше ничего не анализируете, не обдумываете. Вы чертите линию. Остальных процессов не существует.

Если вы заметили, что отвлеклись на что-то, рисуйте пик, как на линии кардиограммы. После этого упражнение продолжается. Время выполнение — 3-4 минуты. Линию можно продолжить внизу, если закончится лист. Но старайтесь рисовать ее так медленно, чтобы места хватило на все три минуты. Это одно из самых действенных упражнений.

Успехом можно считать результат, при котором на листе не будет ни одного пика.

Упражнение «дальтоник»

Упражнение направлено на то, чтобы сосредотачивать внимание на отдельных аспектах дела. Ниже будут представлены названия цветов. Все они выделены разными цветами. Необходимо произносить вслух не слово, а цвет, которым оно обозначено. К примеру, если слово «синий» написано жёлтым цветом, вслух нужно произнести: «Желтый».

Сделать это непросто, поскольку человеческий мозг привык воспроизводить написанное в точности. Упражнение служит тренировкой концентрации внимания.

Упражнение «муха»

Более сложный психотехнический прием. Исполнить его в точности поможет предельная концентрация внимания. Упражнение довольно сложное, часто используется в групповой терапии.

1. Усядьтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Начертите в голове воображаемую доску в 9 клеток, расположенных по 3 штуки в ряд. Как в игре «крестики-нолики», только края у всех клеток закрытые. Теперь посадите воображаемую муху по центру.
3. Перемещайте ее из клетки в клетку в любом порядке так, чтобы она не выходила за рамки.
4. Если вы отвлеклись, и муха оказалась за чертой, игра останавливается, муху возвращают в центральную клетку и начинают сначала.

В групповой терапии при выполнении этого приема на концентрацию внимания команду дает психолог. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, перемещайте муху произвольно, но в рамках этих девяти квадратов.

Спокойное расположение тела

Нет ничего проще, казалось бы, — сесть и расслабиться. Но это только в теории. На самом деле человек настолько многофункционален, что для него довольно трудно перестать выполнять миллион дел сразу. Упражнение выполняется в 3 этапа:

• Расслабьтесь, примите удобную позицию.
• Ваша задача — просидеть в кресле 5 минут без мыслей и телодвижений.
• Ни одна мышца не должна напрячься. Если это происходит, расслабляйте ее и продолжайте.

Суть метода в том, чтобы научить мозг отключать «фоновые процессы» и концентрировать внимание целиком на одной задаче.

Это упражнение покажет, сколько мышечных зажимов создают мысли и чувства человека. При воспоминании о конфузе или неприятной ситуации на работе машинально напрягаются какие-то мышцы. А когда у человека много забот, он весь превращается в сплошной комок нервов. Зажимы препятствуют нормальному кровотоку. В результате развиваются заболевания тела.

Умение расслабляться — залог здоровья и основа медитативных практик. Выполняйте упражнение каждый день. Вы не только улучшите концентрацию внимания, но и укрепите свое здоровье.

Концентрация на пальцах

Простое, но очень эффективное упражнение на концентрацию внимания. Демонстрирует, насколько вы способны управлять своим телом.

1. Вытяните руку вперед, ладонь смотрит в пол.
2. Посмотрите на кончики пальцев, медленно начинайте отводить голову в противоположную сторону.
3. Задача — не потерять из вида пальцы, оставив руку неподвижной. Она не должна «поехать» вслед за головой.
4. Если вы вытянули вперед правую руку, голова поворачивается влево. И наоборот.

Добейтесь идеально ровного неподвижного положения для руки. Научитесь не терять из вида пальцы.

Упражнения для концентрации внимания с водой

Упражнение, демонстрирующее умение «слиться» с предметом воедино. Расслабляет. Действенное упражнение на концентрацию внимания.

• Налейте в прозрачный стакан воды до половины.
• Стойте вместе с этим стаканом ровно, распределив вес тела на обе ноги.
• Задача — сохранять воду неподвижной.

Вы должны научиться дышать так, чтобы это не создавало колебания в стакане. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака

Действенная тренировка концентрации внимания на пальцах:

1. Необходимо занять удобное положение за столом.
2. Руки положить на его поверхность ладонями вниз.
3. Сжимаем руки в кулаки.
4. Теперь, начиная с мизинца левой руки, распрямляем пальцы поочередно.
5. Далее правая рука, начиная с большого пальца.
6. Сжимаем в обратном порядке: с мизинца правой руки, большого пальца левой.

Повтор 5 раз. Во время постепенного сжатия и распрямления кулаков все внимание должно быть приковано к движениям.

Концентрация внимания на запахах

Методика, важная для общего развития человека. Полезная тренировка внимания и концентрации.

• Возьмите ароматическую свечу, живые цветы или любимую туалетную воду.
• Сосредоточьте все свое внимание на запахе. Отключите мысли, другие чувства, эмоции.
• Постарайтесь почувствовать полную палитру аромата.

Другое упражнение на концентрацию внимания:

• Сядьте в кресло, закройте глаза.
• Сосредоточьте внимание на кончике носа.
• А теперь представьте, что кончик носа испачкан в лимоне. Будто лимон разрезали пополам, провели им по кончику носа.
• Вы почувствуете усиление слюноотделения.
• Принюхайтесь, почувствуйте запах лимона.
• Попробуйте почувствовать его вкус, будто вы лизнули лимон.

В конце упражнение показателем хорошего результата будет ощущение, что ваш нос все еще испачкан в лимоне и его нужно вытереть.

Слушать свой организм

Отключите наблюдение за внешними процессами, сосредоточьтесь на внутренних. Представьте, как кровь циркулирует по всему телу, давая вам тепло. Подумайте о том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Уделите этому упражнению 3-5 минут в день. Это не только способ, как тренировать концентрацию внимания, но и расслабляющая медитативная процедура.

Упражнения с отражением

Метод, использующийся в практике актерского мастерства:

• Встаньте перед зеркалом и начертите на нём две отметины в области глаз.
• Представьте, что это глаза другого человека.
• Смотрите на него спокойно, старайтесь казаться уверенным в себе человеком.
• Не отводите взгляд, не моргайте часто.
• Ваше дыхание должно прийти в норму.

Научившись смело смотреть в глаза другим людям, контролируя при этом свою мимику, вы приобретете полезный навык концентрации внимания, станете уверенным в себе человеком.

Восточный вариант

Еще один прекрасное упражнение, показывающее, как научиться концентрировать внимание. Его выполняют, сидя в кресле. Нужно зажать пальцем правую часть носа, вдохнуть левой, очень медленно выдохнуть, досчитав до десяти.

Во время выдоха вы будете сосредоточены на том, чтобы уложиться в счёт. Упражнение повторяют с обеими ноздрями по 3-5 раз. Если начнёт кружиться голова, закончите упражнение. Вернитесь к нему через полчаса. Метод помогает привести в порядок чувства, избавиться от негативных эмоций. Также это эффективное упражнение на концентрацию внимания.

Игра воображения

Это упражнение можно практиковать в маршрутке, в людном месте, на работе или дома. Важно, чтобы вы могли сидеть, а перед вами был объект, за которым можно наблюдать.

Допустим, вы дома, у вас есть кошка. Мысленно представьте ее в шляпе. Пока кошка выполняет действия: ходит, вылизывает шерсть, держите воображаемую шляпу над ее головой. Достаточно 1-3 минут практики. Важно не отвлекаться и не терять шляпу из виду.

На работе это поможет не только концентрировать внимание, но и расслабиться. Вы можете представить, что у вашего начальника вырос хобот или что коллега ходит по офису в костюме эльфа. Все, что осилит ваша фантазия и воображение. Не теряйте суть: важно не развлечься, а сконцентрироваться, не потерять предмет из виду. Также не стоит злоупотреблять этим, смущая людей. Старайтесь тренироваться незаметно для окружающих.

Игрушки

Упражнение на концентрацию внимания для детей. Усадите малыша. Поставьте перед ним 3 любые игрушки. Пусть хорошенько изучит их и отвернется. В это время поменяйте игрушки местами, добавьте 1 новую. Пусть малыш расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличив количество игрушек. Их максимальное количество – 20.

Для большей эффективности выполняйте упражнение на концентрацию внимания вместе с ребенком. Так вы станете для него примером и побудите к действию.

Назови цвет

Эффективное упражнение для концентрации внимания для школьников. Его можно проводить с одним ребенком или с группой. Задача – назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.

Что делать, если не получается

Приступая к тренировке концентрации внимания, помните, что главный принцип любого предложенного упражнения — это постепенность. На первых порах выполняйте каждое упражнение не больше 1-2 минут. Если не получается — это нормально. Нетренированный мозг не сразу поймет, как нужно действовать. Вам помогут терпение и ежедневные тренировки.

Заключение

Важно не только понять, как тренировать концентрацию внимания, но и научиться прислушиваться к себе. Замечайте, какие упражнения на концентрацию внимания даются вам легко, постепенно повышайте планку: продлевайте время занятий. Некоторые из методов могут совсем не получаться. Не беда. Усердие поможет вам достичь цели. Главное — не бросать, не забывать. Отнеситесь ответственно, благодаря этим методикам вы сможете работать продуктивнее, очистите мозг от ненужных потоков мыслей и приобретете внутреннее спокойствие и гармонию.

4 простых упражнения для укрепления внимания и снижения отвлекаемости |

Наука 8 июня 2018 г. / Ребекка Барнетт

Мэнксин Ли

Наше внимание захватывает все, от стресса в нашей жизни до звонка наших телефонов. Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развивать способность сосредотачиваться на том, что действительно важно.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это могло бы стать его знаменитым афоризмом. Мы живем в эпоху отвлечения внимания, избитого нашим собственным настраиваемым водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, запойного телевидения и многого другого. Неудивительно, что наш разум часто кажется беспорядком.

Но оказывается, что мы не во власти нашего сбежавшего разума. Амиши Джа (TED Talk: Как укротить свой блуждающий разум), адъюнкт-профессор психологии в Университете Майами и директор по созерцательной неврологии в рамках инициативы UMindfulness, изучает механизмы внимания мозга и обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем выполнять. сделать, чтобы усилить нашу способность обращать внимание. Здесь она объясняет, как вы можете вернуть свой блуждающий разум под контроль.

Наше внимание хрупко. Джа сравнивает наше внимание с «фонариком, который можно направить на все, что вы выберете». Поскольку исследования показывают, что наш разум блуждает 50 процентов часов бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с мерцающими фонариками. Внутренние отвлекающие факторы — все, от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, оповещение о грозе на экране телефона — легко отвлекают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значительными или глупыми, они являются «основным захватом ресурсов нашего внимания, отвлекающих от текущей задачи», — говорит она. Это отсутствие внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, работающих в таких важных областях, как медицина, армия и уголовное правосудие.

Итак, как нам получить контроль над этими мерцающими фонариками и добиться фокусировки? «Вот тут и приходит на помощь тренировка осознанности, — говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «портативную программу фитнеса для мозга, которая помогает удерживать внимание». Она проверяла влияние таких тренировок на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие. Ее исследование показало, что внимание человека, не прошедшего тренировку осознанности, снижается, когда он находится в состоянии сильного стресса, но у людей, прошедших тренировку, его внимание остается стабильным. Более того, у людей, регулярно выполняющих упражнения на осознанность, внимание со временем улучшается, даже когда они находятся в состоянии стресса. По словам Джа, исследователи начали обнаруживать другие преимущества, связанные с осознанностью, в том числе снижение беспокойства, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Речь идет о сосредоточении внимания на настоящем моменте с осознанием и без эмоциональной реактивности . «Для этого не требуется какого-то определенного мировоззрения или системы духовных или религиозных верований», — говорит Джа. Обучение осознанности можно разделить на две основные категории: сосредоточенное внимание и открытый мониторинг. Это очень разные, но взаимодополняющие практики.

Упражнения на концентрацию внимания развивают способность вашего мозга сосредотачиваться на одном объекте, например на дыхании. Чтобы сделать осознанное дыхание, сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — «например, на прохладном воздухе, входящем и выходящем из ваших ноздрей, или в движении вашего живота», — говорит Джа. . «Сосредоточьтесь на чем-то, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда ваш ум переключится с этого ощущения на внутреннее содержание ума или на внешнее отвлечение, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием». Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если обнаружите, что за 15-минутный сеанс сотни раз возвращаетесь к своим мыслям. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.

Еще одно упражнение на концентрацию внимания — осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения при ходьбе — «ваши ноги на земле, ветер, ласкающий вашу кожу, звуки в воздухе», — говорит Джа. Прогулка может проходить как в помещении, так и на открытом воздухе. Вам может показаться, что это занятие легче, чем осознанное дыхание; идите с любым упражнением, которое лучше всего подходит для вас.

Последнее упражнение на концентрацию внимания — сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание похоже на фонарик? «Сканирование тела — это, по сути, использование фонарика и систематическое направление его через все тело», — говорит Джа. Начните с концентрации внимания на пальцах ног, отмечая любые ощущения, которые могут быть там. Герметичность? Покалывание? Тепло? Холодно? Затем вы можете перейти к ступням и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно двигая фонариком вверх по телу. После того, как вы хорошо освоите практику сосредоточенного внимания и сможете удерживать внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете перейти к открытому наблюдению.

Открытый мониторинг помогает научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, не привязываясь к этому. Эта практика заключается не в том, чтобы обращать внимание на конкретный объект или объекты. Вместо этого речь идет о том, чтобы оставаться открытым для любого возникающего опыта — внутреннего или внешнего — и позволять ему захлестывать вас. «Вы не обрабатываете это, вы не думаете об этом», — говорит Джа. «Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться». Для этого сядьте в удобное вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить происходящее, используя такие слова, как «планировать», «беспокоиться», «оценивать», «вспоминать». Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы назовете его, отпустите его. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за движением облаков в небе и за различными формами, которые они образуют, — но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли путешествуют по вашему разуму. И да, будут моменты, когда вы почувствуете, что продолжаете зацикливаться на определенной мысли или ощущении и не можете от него избавиться. Джа говорит: «Если вы обнаружите, что настолько погрузились в размышления, что не можете выполнять практику открытого наблюдения, вернитесь к упражнениям на сосредоточенное внимание, чтобы снова успокоиться».

Люди обычно начинают замечать улучшения, когда занимаются около 15 минут в день, 5 дней в неделю, в течение примерно 4 недель. «Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, — говорит она, — но если вы занимаетесь меньше 12 минут в день, мы не видим никакой пользы». Если вы попробуете какое-либо из этих упражнений и вам будет трудно сохранять спокойствие, знайте, что это обычное дело. Джа призывает людей не падать духом — как и в случае с любым новым занятием или спортом, вам нужно практиковаться. «Разум будет блуждать, и это совершенно нормально. дело не в , а не , позволяя разуму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание», — говорит она.

Начните с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее пополам и возьмите на себя обязательство на определенный период времени», — говорит Джа. Ваша цель может быть такой же простой, как обещание каждый день останавливаться и принимать позу одной из практик, говорит Джа. Скорее всего, как только вы сядете (или пойдете), вы решите остаться на некоторое время. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей месяц — и поздравьте себя с ее достижением! — а затем постепенно увеличивайте время практики, пока не будете заниматься по 15 минут 5 дней в неделю. Поиск сообщества осознанности, будь то виртуальное или личное, может помочь вам придерживаться активности. Самое главное, говорит Джа, — убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы выработать привычку практиковать», будь то установка нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени дома или на работе, чтобы посидеть.

Джа видела положительное влияние тренировки осознанности на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, это то, насколько военнослужащие говорят, что это улучшило не только их способность работать под давлением, но и их домашнюю жизнь. Многие рассказали ей, что после возвращения из командировки им было трудно находиться рядом со своими семьями. Но после тренировки осознанности они обнаружили, что могут лучше проводить время со своими близкими — это то, что большинство из нас тоже хотело бы делать. «Эта идея присутствия для окружающих нас людей, когда мы действительно хотим присутствовать — часто ускользает от нас, как это сделать», — говорит Джа. Восстановив собственное внимание, мы можем более полно общаться с людьми, которые важны для нас.

Чтобы просмотреть список ресурсов по осознанности от Джа, перейдите сюда. Чтобы помочь вам начать работу, она предлагает попробовать приложения Insight Timer, Headspace и  на 10 % счастливее . Дополнительные ресурсы для онлайн-курсов и очных курсов осознанности можно найти в Центре здорового разума, Пенсильванской программе осознанности, Центре созерцательных наук, Университете интегративной медицины Дьюка, Центре интегративной медицины Ошера при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, Центре осознанности при Калифорнийском университете в SD, Центр осознанности UMass, Исследовательский центр внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Центр интегративной медицины Ошера в Вандербильте.

Тренировка внимания, задания на внимание, чередующиеся задания на внимание

Поскольку мы полагаемся на внимание при выполнении почти всех наших повседневных задач, имеет смысл помочь улучшить свои навыки только с помощью наших научно разработанных инструментов для тренировки внимания.

Наша способность концентрироваться сильно зависит от изменений в окружающей среде и в нас самих (шум, стресс, беспокойство, усталость, разрушительные мысли и т. д.). Переключение внимания может быть произвольным (например, поиск или фокусировка на чем-либо) или автоматическим (например, наше внимание может привлечь внезапный шум). Наш тренинг предлагает множество заданий на внимание, которые помогут вам улучшить все эти различные аспекты и развить сильные способности к концентрации.

В чем нам помогают навыки внимания?

Навыки внимания позволяют нам сосредоточиться на выполняемой работе, усваивать и понимать как письменную, так и устную информацию, а также думать о заданной теме. Сильные способности к вниманию могут потребоваться, чтобы сосредоточиться на чем-то в очень шумной обстановке, например, в офисе открытой планировки. Мы также можем разделить наше внимание между несколькими видами деятельности. Например, мы можем вести машину, разговаривая с пассажиром. Но когда внимание разделено между несколькими задачами, требуется больше ресурсов мозга. Старение коррелирует с уменьшением ресурсов внимания и более высокой чувствительностью к помехам, что приводит к тому, что люди с возрастом менее эффективны при выполнении нескольких одновременных задач.

Внимание также необходимо для изучения новых концепций. Подумайте об этом: чтобы чему-то научиться, мы должны обращать внимание на то, что нам говорят эксперты или учителя, или концентрировать свое внимание на чтении книги, чтобы можно было запомнить информацию и новые знания. Без внимания мы никогда не смогли бы запомнить или освоить новый материал!

Чем может помочь Happy Neuron Pro?

Вам когда-нибудь было трудно оставаться сосредоточенным во время длинной речи или презентации или решать проблему, когда вокруг вас происходило слишком много всего? Мы все были там. Никто не может оставаться идеально сосредоточенным в течение длительного периода времени — это физически невозможно. Тем не менее, хотя вы, возможно, и не сможете не заснуть посреди скучной оперы, улучшить внимание и способность концентрироваться можно — и HappyNeuron Pro может показать вам, как это сделать. Как и любой другой умственный навык, такой как запоминание или ментальная арифметика, вы можете повысить свою способность концентрироваться и обращать внимание, если будете работать над этими навыками. Это именно то, что вы найдете в программе HappyNeuron Pro: разнообразные упражнения и чередующиеся задания на внимание, каждое из которых имеет несколько уровней сложности, разработанных с научной точки зрения для стимуляции вашего внимания и способности концентрироваться.

Профессиональные советы

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, медицинские администраторы должны порекомендовать найти приятное тихое место для завершения обучения, чтобы пациенты могли полностью сосредоточиться. Пусть ваши пациенты не торопятся с этими упражнениями и не делают их все за один присест! Если кто-то из ваших пациентов начинает чувствовать, что их внимание значительно смещается, попросите их остановиться и заняться чем-нибудь другим, прежде чем вернуться к ним позже.