Упражнения на все группы мышц
Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.
Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.
Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.
почте: [email protected]
Базовые упражнения
Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.
Упражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для ногСгибание ног лежа
Сгибание ног сидя
Сгибание ног стоя
Становая тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Гак-приседания
Жим ногами
Наклоны со штангой на плечах
Упражнения для рукЖим книзу в блочном тренажере
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Концентрированный подъем на бицепс
Молоток
Отжимания от скамьи
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Упражнения на плечиЖим Арнольда
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей стоя
Рывок штанги на грудь
Упражнения для прессаКосые скручивания
Обратные скручивания
Скручивания
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Скручивания на римском стуле
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем ног в висе
техника выполнения, как больше жать
Жим штанги лежа : техника выполнения, как больше жатьЯвляется базовым упражнением и лучшим для набора мышечной массы и силы.
В данном упражнении участвую следующие группы мышц: мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные. Данная дисциплина является одной из основных в пауэрлифтинге, помимо становой тяги и приседаний со штангой. Для этого проводят соревновательные поединки по классическому жиму, русскому жиму, народному жиму и так же военному жиму. Выполнение отягощения в пауэрлифтинге значительно отличается от техники в бодибилдинге. Чтобы прогрессировать в весе и нарастить мышцы груди очень важно уделять внимание как таковой технике, о ней сейчас и поговорим.
Процесс механики движения при выполнении данного упражнения:
- Исходное положение, лежим на горизонтальной скамье.
- Ноги стоят на полу, лопатки сведены и грудные выставлены вперёд
- Поднимаем штангу с крепления обеими руками или с помощью партнёра
- Опускаем штангу к середине груди, до касания грудной клетки
- Выжимаем штангу, не производим выход пока локи полностью зафиксируются, т.е. после
Не допускается!
- Резкое опускание штанги на грудь, упражнение выполняется со средней скоростью
- Не желательно «отпружинивать» штангу грудной клеткой, можно её травмировать
- Большой вес нужно жать только со страховочным партнёром!
Положение рук
За снаряд нужно браться обеими руками, поддержка снаряда происходит за счёт ладоней на расстоянии примерно 60 см.
Большие пальцы кисти должны находиться сверху штанги.
Положение лопаток
Перед началом выполнения упражнения для повышения устойчивости лопатки сводят вместе и прижимаются к скамье.
Прогиб в спине
Грудную клетку нужно выдвинуть вперед, лопатки оставляя сведенными. За счёт прогиба нижней части спины и выкручивания груди вверх достигается максимальной увеличение эффективности при выполнении .Ягодицы при этом не отрываются, они прижаты к поверхности скамьи.
Положение ног
Ноги располагаються на одном уровне с коленями, они являются фундаментом и опорой при выполнении.Ступни во время жима отрывать нельзя, положение ступней: слегка резведены в стороны.
Траектория движения штанги вниз
Опускание и поднимание при жиме выполняется не большим наклоном.Штанга при опускании должна коснутся грудной клетки. Очень важно выполнять по траектории, т.к. на связки плечевой сумки сильная нагрузка.
Положение локтей
По отношению к телу, локти должны образовывать угол 75 градусов.
Очень важно уделить внимание прижиманию локтей во время выполнения, отведение локтей назад так же создаёт почву для травмирования.
Жим штанги
Разновидности выполнения (на примере с фото)
Классическое выполнение
Выполнение с обратным хватом
Выполнение на скамье с наклоном вверх
Выполнение лежа на скамье с наклоном вниз
Выполнение в тренажёре Смита
Выполнение узким хватом
Выполнение с цепями или резиной
Выполнение с выгнутой спиной
Выполнение негативных жимов
Выполнение лежа на полу
Прокрутка вверхКак составить план
Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.
Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.
Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.
В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная.
Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.
Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:
- грудь
- спина
- руки
- брюшной пресс
- ноги
- плечи 90 029
- икры (голени)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепсы (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепсы (передняя часть плеч)
- трицепс (тыльная сторона плеча)
- предплечье (нижняя часть руки)
- трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
- широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3 : назад , брюшной пресс и руки
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
- День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
- День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- ягодичные мышцы
- спину
- брюшной пресс
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
- жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
- разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений
- упражнения с лентой сопротивления
- упражнения с набивным мячом
- упражнения с собственным весом
- свободные веса
- упражнения на тренажере
- Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
- Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
- Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
- Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
- Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
- Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
- Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
- Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
- Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
- грудь
- спина
- руки
- брюшной пресс
- ноги
- плечи 90 029
- икры (голени)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепсы (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепсы (передняя часть плеч)
- трицепс (тыльная сторона плеча)
- предплечье (нижняя часть руки)
- трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
- широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3 : назад , брюшной пресс и руки
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
- День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
- День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- ягодичные мышцы
- спину
- брюшной пресс
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
- жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
- разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений
- упражнения с лентой сопротивления
- упражнения с набивным мячом
- упражнения с собственным весом
- свободные веса
- упражнения на тренажере
- Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
- Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
- Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
- Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
- Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
- Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
- Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
- Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
- Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:
Работа нескольких мышц 90 053
Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц.
Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.
Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:
Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:
Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:
Понедельник: руки и плечиПятница: спина, грудь и брюшной пресс
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.
Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
Грудь
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.
Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.
Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.
Как составить план
Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.
Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани.
Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.
В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться.
Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.
Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:
Работа нескольких мышц 90 053
Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча.
Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.
Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:
Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:
Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:
Понедельник: руки и плечиПятница: спина, грудь и брюшной пресс
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.
Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
Грудь
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.