Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное 

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место. 

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

4.

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10 

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12 

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя 

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

5.

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15 

Количество подходов: 3

2.

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12 

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно) 

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15 

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Количество повторений: 15-20 

Количество подходов: 3

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Разминка

Подготовка суставов к работе

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Режим тренировок

Питание до и после тренировки

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Упражнения для спины

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать.Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения по-настоящему изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение близко расположенных групп мышц в пары.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы построить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь подъемом какое-то время, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц. Например, при приседании используются ваши:

• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• ягодичные
• спина
• брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

• приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
• выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• подъемов: 2 подхода по 12 повторений
• подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Однако тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

• Упражнения с отягощениями
• Упражнения с набивным мячом
• Упражнения с собственным весом
• Свободные веса
• Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки с отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на грудных мышцах
3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать груз в руках над головой.

1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.

1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъем на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея — сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Группы мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Соединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были потны, работая в неправильной комбинации мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала — это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует использовать принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки в соответствии с принципом трехдневного разделения, отдыхая как минимум день после того, как вы выполните все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого набора мышечной массы. Комплексные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Жим от груди с наклоном, 3 подхода по 12 повторений
  
• Гантель Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
  

Спина, бицепсы и пресс
• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  
• Трицепс вниз, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
• Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
  
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  
• Приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Группы мышц — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц во время тренировки. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу.Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц в первом раунде, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Чтобы добиться максимального роста, лучше всего сосредотачиваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

• Грудь, плечи и трицепсы
• Спина, бицепсы и пресс
• Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы действительно упорны и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной в день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе.Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать.Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовой тренировки заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы.Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Указанные выше группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для целевых мышц:

• подколенные сухожилия
• ягодичные
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения.Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы.Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

В одном систематическом обзоре 2019 года было обнаружено, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто тренировал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Если вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, это может помочь сделать ее медленно. Это включает в себя как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них.Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании режима тренировки может помочь гарантировать, что каждый группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

Как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и изолироваться, где это возможно.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10,
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим плеч: три подхода по 12 шт.
• мух гантелей: три подхода по 15 шт. боковые подъемы гантелей: три подхода по 12
• разгибаний на трицепс: три подхода по 10
• отжиманий на трицепс: три подхода по 10

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: три подхода по 10
• разгибаний ног: три подхода по 10
• подъемов на носки: три подхода по 20
• dumbb эл. выпады: три подхода по 12
• подъемов с гантелями: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12
• становая тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъемов туловища: три набора из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора 20-секундных захватов с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей в полете
• Жим лежа на машине
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибания рук со штангой
• сгибания рук с гантелями
• сгибания рук на молоточках

спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги с гантелями
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• отжиманий лежа
• махов с гирями
• приседаний

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинисты
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• поперечный кроль
• скручивания сидя

ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы пальцев ног
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• мосты на бедрах
• сумо приседания

Плечи

• подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне
• Пожатия плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения для выполнения. Например, людям может быть полезно разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье.Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для и .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, увеличение количества дней отдыха действительно может помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я делаю тренировку на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, при более длинных шпагатах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять общих тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может сильно обескураживать новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться. «

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик после выполнения шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

3.

Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из самых популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тянущих мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы состоит в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Итак, тренируя грудные мышцы, вы можете также закончить плечи и трицепсы. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы задействуются в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.

Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• Дни 6-7: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, за которым следовала бы часть тела.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и через час или около того покинуть спортзал. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, верхние трапы — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП — Lauren Simpson Fitness

Это один из вопросов, который мне всегда задают, когда я пишу план для клиента: «Я просто хочу увеличить свою добычу, зачем мне тренировать спину / плечи / руки?»

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или, если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (называемые «агонистами»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Тем не менее, сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждом занятии — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!


Итак, во-первых, что такое группа мышц? Группа мышц — это группа мышц, которые расположены в одной и той же области. В качестве примера давайте посмотрим на брюшной пресс. Брюшной пресс состоит из нижних, верхних и косых мышц живота. Следовательно, это одна группа мышц. Всегда есть одна группа мышц, над которой нам нравится работать, и одна группа мышц, которую мы ненавидим.Но на самом деле нам нужно больше сосредоточиться на наших слабостях, чем на сильных сторонах.

Лучше всего составить график, который поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем день отдыха, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;


• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Ягодичные
• Сундук
• Назад
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Abs
• Трапеция
Точечное сокращение и точечное строительство — это миф, который все еще жив, несмотря на то, что его постоянно опровергают. Многие люди считают, что если они сосредоточатся на одной группе мышц, они смогут ею управлять.Например, простое выполнение приседаний поможет вам увеличить добычу.

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Итак, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

На каком-то этапе вы могли встретить термин мышечная память. Каждая мышца обладает мышечной памятью, и со временем каждая мышца начинает привыкать к определенным упражнениям и тому, как вы их тренируете. Если у вас есть тренировочная программа, которой вы следуете в течение 1 или 2 месяцев, вы, возможно, осознали, что ваше тело не реагирует так же хорошо, как в начале программы — это из-за мышечной памяти.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и двигаться вперед. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же режима создавайте новый, свежий и сложный. В своей программе вы заметите, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок на разные целевые группы мышц в разные дни помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельный график тренировок. Слушайте свое тело и делайте то, что кажется вам правильным. Придумайте свои собственные вариации этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни Упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания бицепсов и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневную тренировку, при этом вы разделите работу верхней части тела на два дня на тягу / толчок и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепса в день 1, спину и бицепс в день 2 и ноги и плечи в день 3.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, тренируя грудь, спину, плечи, руки и ноги в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваша тренировка должна также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделить силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.