Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться боксу в домашних условиях

Какой вид спорта считается наиболее популярным среди представителей сильного пола? Как правило, многие теряются между футболом и боксом. Но так как второй вариант дает возможность научиться постоять за себя, то почему бы не попробовать получить и самому некоторые уроки? Тем более, что вполне возможен бокс в домашних условиях, если правильно решить все вопросы. Только нужно проявить желание и приложить определенное усилие. Что касается технических моментов, посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте, чтобы не терять время на поездки по городу.

Бокс требует освоения некоторой техники. Чтобы научиться необходимых приемов и получить более развитое тело, потребуется не только усилие и желание, но еще и свободное время. Все намного упростится, если начать тренировки бокса в домашних условиях, что поможет сэкономить время. Ведь не у всех имеется возможность постоянно посещать спортивный зал. К тому же, в небольших населенных пунктах с этим могут возникнуть проблемы.

Тогда единственный вариант — это тренировки по боксу дома, что поможет научиться базовым принципам.

Естественно, занимаясь только дома боксом, полноценным спортсменом стать не получится. Да и на профессиональный ринг не удастся попасть. Для этого обязательно понадобится хороший тренер. Но все же занятия боксом дома помогут достичь определенных базовых принципов. Для этого необходимо сделать следующее:

• составляется подходящий график;
• подбирается наиболее выгодная программа;
• закупается нужное оборудование;
• выполняются упражнения.

А получить ответ на вопрос, как научиться боксу, поможет хороший самоучитель. Но не стоит забывать и о том, что за окном уже XXI век, поэтому легко найти популярное мобильное приложение, где предлагаются тренинги и по освоению данного вида спорта. В чем заключаются как достоинства, так и недостатки освоения его в домашних условиях?

Занятия боксом дома — плюсы и минусы

Важно усвоить еще один момент, с которым нужно разобраться в самом начале. На самом деле бокс в домашних условиях имеет свои как положительные, так и отрицательные стороны. Все зависит от того, какие цели преследует тот, кто планирует заниматься таким видом спорта. Но в любом случае тренировки на дому имеют свои преимущества.

1. Тренировочный процесс удастся подстроить под свои возможности.
2. Индивидуально выбираются как виды упражнений, так и нагрузка.
3. Во время тренировок не придется отвлекаться на других спортсменов.
4. Самостоятельно получится регулировать как начало, так и конец занятий.
5. Не стоит переживать ни о травмах, ни об ударах в голову.
6. Лучший вариант, когда в период пандемии спортзал окажется недоступным. Предпоследний пункт больше касается ситуации, когда тренировки бокса в домашних условиях будут проводиться без спарринг-партнера. Также удастся как ускорить, так и замедлить процесс занятий. Особенно если придется в какой-то момент отвлечься на другие дела. В любом случае организм из таких тренировок на дому получит только позитив. Но в чем тогда тренировки по боксу дома могут иметь недостатки? Особенно если учитывать, сколько удалось обнаружить положительных моментов.

Оказывается, такие занятия имеют свои недостатки. Их не слишком много, но все же они имеются.

1. Следует помнить о том, что занятия боксом дома точно не смогут заменить современный спортивный зал. Уже его обстановка способна воодушевить, поднять настроение. Ведь там могут появиться друзья, с которыми приятно встречаться в очередной раз.
2. Второй минус — это отсутствие профессионального оборудования на дому. Во-первых, оно обойдется слишком дорого, поэтому не каждый сможет совершить подобную покупку. А во-вторых, не в любом помещении оно сможет поместиться. Например, полноценный боксерский ринг в квартире точно не удастся разместить. Вот и приходится выбирать все самое необходимое.
3. Минусом можно считать и отсутствие тренировок с боксерами, которые освоили разные стили. Но это уже считается второстепенным моментом.

Научиться боксу в домашних условиях: что понадобится?

Решая вопрос, как научиться боксу в домашних условиях, одним из основных пунктов будет приобретение всего необходимого спортивного снаряжения. Вполне возможно, дома не удастся разместить все, что имеется в хорошем спортивном зале. Но все же нужно купить все самое необходимое. И вначале нужно составить список, что понадобится для тренировки бокса в домашних условиях, определив, какую сумму на это можно выделить из домашнего бюджета. Купить нужную экипировку и спортивное снаряжение необходимо еще до того, как приступить к освоению стоек и отработки ударов. Возможно, все сразу и не удастся приобрести, но нужно помнить про базовый список.

• Боксерские перчатки, которые предлагаются нескольких видов и, в том числе, для спаррингов.
• Боксерки с высоким верхом, предназначенная как для удобства передвижений, так и для надежного сцепления с полом.
• Капа и шлем, что представляет собой часть основной защитной амуниции, к которой нужно привыкать с самого начала.
• Скакалка, которая является идеальным приспособлением для отработки быстроты передвижения.
• Мешок весом до 60 кг, который помогает развивать как выносливость, так и силу.
• Пневмогруша, отличающаяся меньшими размерами, но помогающая в скорости нанесения ударов.
• Но чтобы тренировки по боксу дома оказались более качественными, понадобятся еще и гантели. Например, такие изделия до 1 кг обязательно помогают совершенствовать свои удары. Но они не предназначаются для ударов по груше. А вот гири на 4-5 кг непременно улучшат качество мускулатуры.
• Если же предполагаются занятия боксом дома с партнером, здесь нужно будет специальное снаряжение, которое называется «боксерские лапы». Они являются хорошим заменителем груши, так как партнер может манипулировать как с расстоянием, так и углами для оттачивания ударов.

Тренировки по боксу дома: 5 главных советов

Бокс — это тот вид спорта, который доступен практически любому человеку. И это касается не только мужчин, женщинам также важно уметь постоять за себя, учитывая, что они часто подвергаются нападениям. Но нужно знать, как научиться боксу в домашних условиях, если отсутствует возможность выполнять упражнения как с тренером, так и со спарринг-партнером. Здесь помогут несколько важных советов.

№1 Необходимо тренироваться перед большим зеркалом, что является идеальным вариантом «боя с тенью». Это обязательно поможет контролировать свои движения. Изучив методику других спортсменов, все это удастся повторять перед зеркалом, доведя свои движения до автоматизма.

№2 Не стоит пренебрегать разминкой. Она понадобится перед каждым занятием, потому что помогает не только разогреться, но и настроиться на нужную «волну». Например, можно использовать прыжки через скакалку. Это идеальный вариант для разогрева всего тела, и для этого достаточно окажется 2-3 минут.

№3 В боксе важное значение имеет стойка. Но здесь необходимо учитывать, правша окажется будущий боксер или левша. От этого зависит, в каком положении должны быть ноги. Они непременно должны все время быть на ширине плеч, что обеспечивает равновесие при изгибах в стороны, назад и вперед. В это время колени должны быть немного согнуты.

№4 Выбирая бокс в домашних условиях, очень важную роль играет не только отработка ударов, но еще и защита. Это обязательно поможет держать удар. Большое значение здесь имеют движения для отработки защиты: приседания с резким подъемом туловища вверх, а также наклоны в стороны, подгибая одно колено.

№5 Покупка наиболее подходящего оборудования для дома. Вполне понятно, не всегда удастся в помещении квартиры разместить боксерский мешок, грушу и пневмогрушу. Тогда стоит выбрать что-то одно. Но если удастся найти подходящий магазин, где предлагается такое снаряжение, так можно подобрать взаимозаменяемую грушу и мешок. И нужно только менять их при необходимости.

Все это говорит о том, что тренировки бокса в домашних условиях вполне возможны и в любой городской квартире. Это отличный вариант и для тех, кто занимается в спортзале. А домашние тренировки окажутся дополнением к таким занятиям, чтобы всегда поддерживать себя в форме.

Выводы

Чтобы выполнять полноценные тренировки по боксу дома, никак не обойтись без нужного снаряжения. Даже для боя с тенью перед зеркалом желательно иметь боксерские перчатки. Ведь они создают нужное напряжение в мышцах. Но лучше, если для таких тренировок сразу будет груша, мешок и другое снаряжение. Все это удастся приобрести в нашем интернет-магазине sportgo по приемлемой стоимости с возможностью доставки по указанному адресу.

Тренировки по боксу

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более выразительным, и способствует жиросжиганию, поэтому его любят не только мужчины, но и женщины. Сегодня мы расскажем, как выполнять тренировки по боксу в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу.

Для этого вам понадобится:

• спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
• боксерские бинты из хлопка или эластана;
• снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
• боксёрская груша;
• зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
5. Включите в свою программу тренировок по боксу  кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты. В руках гантели по 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты.
5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Отдых – минута.
6. Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты. Минута отдыха.
9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
10. Бой с тенью с гантелями в руках – 3 подхода с перерывом 1 минута.
11. Отжимания от пола с хлопками – 20 раз.
12. Отжимания у стенки, стоя вверх ногами – 20 раз.
13. Упражнение на пресс – прямые и косые скручивания по 30 раз.
14. Растяжка.

15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

Ежедневные жизненные стрессы иногда могут казаться невыносимыми. Что-то, что может помочь, — это быстрая 15-минутная тренировка дома, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на том, чтобы прийти в форму.

Теперь я уверен, что следующие вопросы приходят вам в голову:

Можно ли тренироваться в течение 15 минут?

Вы можете получить эффективную тренировку всего тела всего за 15 минут с помощью высокоинтенсивной тренировки. На самом деле ваше тело может сжечь такое же количество или даже больше калорий за короткую тренировку HIIT, чем за 30-минутный бег на беговой дорожке. Если у вас нет времени на часовую тренировку, вам идеально подойдет 15-минутная тренировка!

Какая 15-минутная тренировка самая лучшая?

Тренировка по боксу дома — отличный вариант эффективной 15-минутной тренировки. Бокс задействует несколько групп мышц, помогая вам укрепить и привести тело в тонус. Это также отличная кардио-тренировка, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира. Кроме того, лучшая короткая тренировка — это та, которая может дать вам те же преимущества, что и более длительная тренировка за более короткий промежуток времени. Анаэробная тренировка, такая как бокс, представляет собой высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает жир за меньшее время, чем традиционная аэробная тренировка.

Бокс отлично снимает стресс и дает выход накопившейся агрессии.

После того, как вы освоите основы, проведите бесплатную 15-минутную тренировку по боксу дома. Эта тренировка относится к категории «открытых». Открытые тренировки FightCamp — это тренировки по боксу дома для начинающих и всех остальных уровней.

Бокс Фитнес Домашняя тренировка

Несмотря на то, что вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, рекомендуется иметь хотя бы базовые знания, чтобы получить максимальную отдачу от этой убийственной тренировки.
Эта 15-минутная тренировка по боксу с боксерской грушей будет состоять из четырех трехминутных раундов с минутным перерывом после каждого раунда для сброса. Каждый раунд состоит из различных комбинаций ударов и имеет цель нанести определенное количество ударов до окончания раунда.

Вы будете наносить 6 основных ударов: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот. В боксерских залах каждая комбинация ударов и ударов упрощается с использованием следующей системы счисления: 9.0003

1 = Джеб
2 = Кросс
3 = Хук впереди
4 = Хук сзади
5 = Апперкот впереди
6 = Апперкот сзади
LK = Удар ногой впереди
RK = Удар ногой сзади

Когда вышеприведенные числа отображаются с буквой «b» рядом с ними, что означает нанесение удара по корпусу. Итак, 1b = джеб в корпус и так далее.

Эта тренировка начинается с 2-минутной разминки и заканчивается 3-минутной заминкой.

Разминка

Пришло время начать тренировку. Первым делом идет разминка. Разминка длится 2 минуты и состоит из 4 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое. Вы начнете с 30-секундных круговых движений руками, а затем бедрами. Затем вы будете выполнять 30 секунд ударов руками поперек тела и, наконец, закончите 30 секундами прыжков.

Круговые движения руками (30 секунд)

• Начните с ног на ширине плеч или немного шире

• Начните круговые движения руками вперед большими движениями, следя за тем, чтобы получилась полная амплитуда движения

• После 15 секунд, поменяйте направление и сделайте круг назад

Круговые движения бедрами (30 секунд)

• Поднимите правую ногу, согнув в колене, и медленно вращайте колено в сторону, а затем опустите, завершив полный оборот

• Поочередно влево и вправо

• Продолжайте в течение 30 секунд

Удары руками через плечо (30 секунд)

Удостоверьтесь, что с каждым ударом полностью выпрямляетесь, и вращайте корпус в направлении удара, чтобы довести его до конца.

Каждый раз возвращайте ударную руку к подбородку0049

Поменяйте стороны и продолжайте в течение 30 секунд

Прыжки с опорой (30 секунд)

• Подпрыгните вверх, широко расставив ноги и вытянув руки вверх над головой

• Прыжок снова опуститесь в стороны и поставьте ноги вместе

• Повторите все 30 секунд

Отдых (1 минута)

Раунд 1

Гол ударом: 155

Этот раунд состоит из четырех минут различные упражнения: три комбинации ударов руками и один набор планки. Вы начнете с комбинации ударов 1-2-1-2 и приседаний, после чего следует комбинация ударов 1-2-3-2. После набора планки в течение 30 секунд вы закончите раунд комбинацией ударов 2-5-3-2.

Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

• Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой задней рукой, защищая лицо

• Нанесите четыре прямых удара: джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Затем снова присядьте и нанесите удар джеб — кросс — джеб — кросс (1 — 2 — 1 — 2)

• Подпрыгните, чтобы встать, и повторите последовательность ударов кулаком

• Продолжайте чередовать стояние и приседания с последовательностью из четырех прямых ударов в течение 30 секунд

Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Кросс | 1 — 2 — 3 — 2 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке с доминирующей рукой перед лицом и поднятой вверх задней рукой, защищая лицо — ведущий крюк — крест (1 — 2 — 3 — 2)

• Продолжать в течение 1 минуты

Подъемы планки (30 секунд)

• Начните с планки либо на предплечьях, либо на кулаках с прямыми руками плотно

• Выпрыгните широко и соедините ноги вместе, как будто вы делаете прыжки с трамплина

• Продолжайте в течение 30 секунд

Кросс-Апперкот — Кросс-Хук | 2 — 5 — 2 — 3 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Выполните последнюю комбинацию: кросс — апперкот — кросс — хук (2 — 5 — 2 — 3)

• Продолжайте в течение 1 минуты, следя за ходом

После завершения первого раунда сделайте 60-секундный перерыв, чтобы набрать воды и подготовиться ко второму раунду. с целью удара минимум 155 ударов. Этот раунд состоит из трех комбинаций по 4 удара и набора альпинистов, начиная с комбинации ударов 3-4-3-4 и приседаний в течение 30 секунд. Затем вы будете следовать комбо 6-5-4-5 ударов в течение 1 минуты. Далее вы опуститесь на пол на 30 секунд альпиниста. Четвертая комбинация – это 4 удара, выполняемых комбо 5-6-3-6 в течение 1 минуты.

Ведущий крюк — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк + Ведущий крюк для приседаний — Задний крюк — Ведущий крюк — Задний крюк | 3 — 4 — 3 — 4 + Приседания 3 — 4 — 3 — 4 (30 секунд)

• Начиная с стойки, удар вперед хук — задний хук — ведущий хук — задний хук (3 — 4 — 3 — 4)

• Присядьте и повторите последовательность ударов

• Подпрыгните назад и повторите

• Продолжайте в течение 30 секунд

Задний апперкот — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот | 6 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

• Начните в боксерской стойке

• Удар сзади апперкотом — Ведущий апперкот — Задний хук — Ведущий апперкот (6 — 5 — 4 — 5)

• Сделать

• Продолжайте в течение 1 минуты

Альпинисты (30 секунд)

• Встаньте в планку с прямыми руками и телом на одной линии

• Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем снова возвращайтесь назад, каждый раз увеличивая скорость, как будто вы бежите по полу

• Продолжить на 30 секунд

Апперкот впереди — Апперкот сзади — Хук впереди — Апперкот сзади | 5 — 6 — 3 — 6 (1 минута)

• Начните в своей стойке

• Ударный опережающий апперкот — задний апперкот — ведущий крюк — задний апперкот (5 — 6 — 3 — 6)

• Следите за тем, чтобы ваши удары были сильными и быстрыми, каждый раз возвращая руки назад, чтобы защитить лицо.

• Повторяйте эту комбинацию в течение 1 минуты. Теперь сделайте 60-секундный перерыв, чтобы вытереться полотенцем, выпить воды и подготовиться к третьему раунду. -секундные приращения. Первая комбинация — это удар 1-2-1-2, затем удар 1-2-1-2 с задержкой в ​​приседе в течение 30 секунд. Затем вы перейдете к комбинации из четырех ударов: 1-4-5-4 в течение 1 минуты. Затем опуститесь на землю на 30 секунд похлопываниями по плечу. Наконец, последний сет представляет собой комбинацию из четырех ударов: 1-2-1-6 в течение 1 минуты.

  Джеб — Кросс — Джеб — Кросс + Приседание Джеб — Кросс — Джеб — Кросс | 1 — 2 — 1 — 2 + Приседания 1 — 2 — 1 — 2 (30 секунд)

  • Начните в своей стойке и выполните комбинацию из четырех ударов джеб-кросс-джеб-кросс (1-2-1-2 )

  • Затем присядьте и удерживайте удар кулаком – кросс – джеб – кросс (1 – 2 – 1 – 2)

  • Выпрыгните обратно в стойку и повторите последовательность в течение 30 секунд

  Джеб – сзади Крюк — Ведущий апперкот — Задний хук | 1 — 4 — 5 — 4 (1 минута)

  • Начните в боксерской стойке

  • Бросок джеба — кросс — опережающий апперкот — задний хук (1 — 4 — 5 — 4) комбинация ударов направление, в котором вы бьете

  • Продолжайте в течение 1 минуты

  Удары плечом (30 секунд)

  • Опуститесь на землю в положении планки, кулаки прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии

  • Держите корпус в напряжении и не крутите бедрами

  • Поднимите противоположный кулак к противоположному плечу и опустите вниз

  • Чередуйте стороны в течение 30 секунд Задний апперкот | 1 — 2 — 1 — 6 (1 минута)

    • Вернитесь в боксерскую стойку

    • Финальный сет будет комбо из 4 ударов: 1-2-1-6

    • Повторить до конца минуту, сохраняя силу ударов за счет последовательного выполнения и быстрых движений

    Сделайте еще один 60-секундный перерыв и приготовьтесь к последнему раунду.

    Раунд 4

    Гол с ударом: 140

    
    

    Раунд 4 также длится 3 минуты. Первые 90 секунд этого раунда начинаются с работы корпуса с 30-секундными интервалами боксерских поворотов, махов ногами и приседаний. Затем вы встанете и закончите последние 90 секунд этого раунда сегментом выгорания удара, который включает в себя джеб, перекрёстное выгорание, за которым следует фристайл Power Coast и завершающийся фристайлом Power Punch.

    Апперкот впереди — Апперкот сзади — Апперкот впереди — Апперкот сзади + Прыжок в приседе | 5 — 6 — 5 — 6 + прыжок в приседе (30 секунд)

    • Начните в стойке боксера и нанесите удар апперкотом впереди — апперкотом сзади — апперкотом впереди — апперкотом сзади (5 — 6 — 5 — 6)

    • Затем присядьте, подпрыгните и повторите комбинацию ударов

    • Продолжайте в течение 30 секунд

    Удар — Удар — Удар — Крест — Ведущий Хук | 1 — 1 — 1 — 2 — 3 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните комбинацию тройного джеба: удар джебом — джеб — джеб — кросс — хук (1 — 1 — 1 — 2 — 3)

    • Сброс и повтор для 1 минута

    Отжимания (30 секунд)

    • Начните лежать на земле в положении отжимания, кулаки прямо под плечами и встаньте на пальцы ног или на колени

    • Согните руки в локтях и опустите опустить тело на землю, прежде чем вернуться в исходное положение

    • Продолжать в течение 30 секунд

    Поперек — Апперкот впереди — Задний хук — Апперкот впереди | 2 — 5 — 4 — 5 (1 минута)

    • Начните в боксерской стойке

    • Выполните перекрестный апперкот — задний хук — апперкот с опережением (2 — 5 — 4 — 5) комбинация ударов

    • Держите свои удары сильными с полным завершением

    • Выполняйте комбо как можно быстрее

    • Повторяйте в течение 1 минуты

    Поднимите руки в знак победы за завершение тренировки и переходите к заминке.

    Заминка

    
    

    Заминка длится 3 минуты. Заминка должна состоять из статических растяжек, каждая из которых длится несколько секунд, а не динамических движений, таких как разминка. Отдохнув и сняв перчатки, выполните описанные ниже статические упражнения на растяжку и движения.

    Глубокий вдох и подъем рук (15 секунд)

    • С глубоким вдохом поднимите руки к небу над головой

    • Задержитесь на несколько секунд

    • Медленно верните руки в стороны на выдохе

    Растяжка груди (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Положите одну руку на боксерскую грушу вытянитесь и поверните тело в противоположном направлении, растянув грудь и плечо

    • Продолжайте дышать и задержитесь на 15 секунд

    • Повторите на другую сторону

    Растяжка трицепса (по 15 секунд на каждую сторону)

    • Поднимите прямую правую руку над головой и согните локоть

    • Осторожно коснитесь левой рукой согнутого локтя правую руку к центру лопаток

    • Убедитесь, что вы расслаблены, ваша шея длинная, а плечи расслаблены

    • Повторите на другую сторону через пару секунд

    Боковой выпад

    • Широко расставьте ноги, медленно согните одно колено и перенесите вес тела в эту сторону

    • Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    6 9 Задержитесь на несколько секунд секунд

    Сгибание ног вперед

    • Широко расставив ноги, медленно потянитесь вниз, опираясь руками на пол, слегка согните колени, чтобы не перенапрягаться

    • Breathe into the stretch

    • Hold for a few seconds

    Side Lunge

    • With your legs still spread apart, slowly bend your knee and shift your weight towards the other side

    • Держите другую ногу прямо и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

    • Задержитесь на несколько секунд

    Растяжка с широкой ногой в приседе

    • Повторите растяжку с широкой ногой и медленно согните колени, чтобы присесть

    • Держите спину длинной и прямой

    • Вы можете свести ладони перед грудью и следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног

    • Сядьте в присед

    • После того, как вы завершили растяжку, вернитесь в сгибание вперед с широко расставленными ногами, медленно сведите ноги вместе и поднимитесь в стойку, по одному позвонку за раз

    Повороты шеи

    Quad Stretch

    • Балансируя на левой ноге, согните правое колено и возьмитесь за правую ступню правой рукой

    • Держите бедра вместе, подтягивая правую ступню к ягодицам

    • Задержитесь на за несколько секунд до смены сторон

    ХОРОШАЯ РАБОТА! Вы только что превзошли эту тренировку по боксу дома. А теперь наслаждайтесь остатком дня, потому что вы его заслужили!

    Если вы не можете насытиться и готовы продолжать тренироваться как боец, получите доступ к сотням упражнений по боксу, кикбоксингу, силовым упражнениям, тренировкам на выносливость, восстановлению и растяжке, которые поднимут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.

    Похожие статьи

    БЕСПЛАТНАЯ 15-минутная домашняя тренировка по боксу
    БЕСПЛАТНАЯ 15-минутная домашняя тренировка по кикбоксингу
    15-минутная домашняя тренировка по боксу (оборудование не требуется)

    FightCamp | Купить наши пакеты

    99 долларов

    Значок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звезды

    4,9/5,0

    Наш базовый пакет

    Выберите пакет

    Два способа оплаты:

    Ежемесячное финансирование

    $ 0 *

    Сегодня

    ---

    затем

    8,25 долл. США в месяц* Оборудование
    

    + 39 долл. США в месяц Членство

    Оплатить картой

    99 $

    Сегодня

    ---

    затем

    $39/мес Членство

    30-дневная гарантия возврата денег

    * На основе 12-месячного финансирования и соответствия требованиям

    49 долларов9

    Значок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звездыЗначок звезды

    4,9/5,0

    Все самое необходимое, плюс сумка

    Выберите пакет

    Два способа оплаты:

    Ежемесячное финансирование

    $ 0 *

    Сегодня

    ---

    затем

    20,79 долл.

    США в месяц* Оборудование
    

    + 39 долл. США в месяц Членство

    Оплатить картой

    $ 499

    Сегодня

    ---

    затем

    $39/мес Членство

    30-дневная гарантия возврата денег

    * На основе 24-месячного финансирования и соответствия требованиям

    Какой пакет

    
    подходит именно вам?

    Выберите пакет >

    ---

    Выберите пакет >

    ---

    Значок трекера

    Трекеры ударов

    Ударные трекеры FightCamp сделают ваш опыт незабываемым.