Тренировка в домашних условиях бокс: Тренировки по боксу

Содержание

Занятия боксом для начинающих взрослых: все, что нужно знать

Зож

21.11.2018

Количество просмотров: 1478

www.proball.ru www.proball.ru

Занятия боксом для начинающих дают мощный толчок для развития мышц плеч, ног и рук. Получить ощутимый результат от тренировок, если правильно подойти к их выполнению, можно довольно быстро.

Что нужно, чтобы заняться боксом: каких врачей пройти, чтобы не навредить своему здоровью, что входит в тренировки для начинающих, и как проводить тренировки дома, без тренера и профессионального спортивного инвентаря?

Каких врачей нужно пройти для бокса, и кому противопоказан этот спорт

Если человек всерьез решил заняться боксом, то ему обязательно нужно обследоваться в ВФД – врачебно-физкультурном диспансере. Там, с помощью специального оборудования, врачи выносят вердикты насчет состояния здоровья того или иного спортсмена. То есть, не все решает тренер.

Многие новички узнают, какие справки нужны для секции бокса, а потом покупают их. Это неправильно, так как в бою можно сильно травмироваться. Например, если у вас проблемы с дыханием, вы можете упасть на ринг и вывихнуть ногу. А ввиду близорукости пропустить мощный удар и т.п.

Противопоказания для занятий

  • Заниматься в секции бокса запрещено людям с:
  • Нарушением в работе нервной системы;
  • Сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Проблемами с органами дыхания;
  • Расстройствами пищеварительного тракта;
  • Болезнями мочеполовой системы;
  • Заболеваниями эндокринного характера;
  • Расстройствами зрения;
  • Проблемами ЛОР-характера;
  • Кожными недугами;
  • Заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания временного характера:

  • Заразные заболевания кожи;
  • Острые воспалительные инфекции;
  • Период после пережитый болезней;
  • Ревмокардит;
  • Гельминтозы;
  • Травмы;
  • Повреждения головы и лица.

Помните! Только врач может установить, можно заниматься боксом тому или иному спортсмену или нет. И для допуска к определенным типам соревнований нужны документы, подтверждающие состояние здоровья человека.

Бокс для начинающих: что нужно знать

Занятия боксом для взрослых проводят исключительно сертифицированные опытные тренера, которые сумели научить несколько десятков хороших бойцов. Бокс для начинающих взрослых начинается с составления индивидуальной программы различных занятий.

Что обязательно должна включать такая программа:

  • Занятия со специальными снарядами;
  • Тренировки для наращивания мышц и повышения выносливости;
  • Аэробику;
  • Работу с тренажерами;
  • Спарринги с другими боксерами для улучшения техники.

Что нужно брать на тренировку

Если вы решили записаться на бокс для начинающих, то на первое занятие нужно взять комфортный спортивный костюм, и качественные кроссовки с подошвой, которая не будет скользить. Стоить взять также и мыло с полотенцем, вместе с другими принадлежностями для душа.

Как правило, все боксерские клубы имеют набор инвентаря и тренажеров, необходимые для проведения максимально эффективной тренировки. В будущем придется докупить лишь боксерские перчатки, капу, бинты, шлем. О них вам расскажет тренер.

Если вы ранее не занимались никакими видами единоборств, то после посещения зала вы поймете, что бокс с нуля – это просто идеальный вариант для формирования красивого и сильного тела, а также здорового духа.

Как самостоятельно научиться боксу: тренируемся дома

Если систематически посещать зал не получается, то можно заниматься самостоятельно – дома. Конечно, это не такие уроки бокса, которые проводит настоящий тренер, и к нему в любом случае придется «наведываться», но некоторые важные технические аспекты этого вида спорта можно освоить и дома.

Если вы решили постоянно заниматься в домашних условиях и хотите подойти к этому делу серьезно, тогда нужно приобрести дополнительный спортивный инвентарь:

  • Боксерскую грушу;
  • Штангу со съемными блинами;
  • Гантели;
  • Боксерские перчатки.

Как только вы приобретете все вышеописанное, можно начинать.

Упражнения для тренировки

Каждая тренировка начинается с разогрева. Он помогает избежать травм, и эффективно подготавливает мышцы к грядущей нагрузке. Идеально, если получиться сделать недолгую пробежку вокруг дома. В зимнее время можно ограничиться физическими упражнениями.

Отжимания на кулаках

Новичку рекомендуется подстелить под кулаки коврик. Спустя несколько таких занятий, как только руки станут тверже, его можно убрать. Занятия позволяют укрепить трицепс, и кистевые суставы, что крайне важно для нанесения сильных ударов.

Чтобы добиться максимальной результативности от тренировки, стоит выполнять 5-6 сетов по 15-20 повторений, и отдыхать между ними по 5 минут. Конечная цель такой тренировки – добиться максимальной легкости выполнения всех подходов.

Прыжки со скакалкой

Некоторые спортсмены пренебрегают этими занятиями, а зря. Если перед каждой тренировкой скакать со скакалкой по 15 минут, то во время самих занятий упражнения будут выполняться быстрее, с большей динамичностью.

Прыгать нужно еще и потому, что в боксе крайне важна сила в ногах – особенно в икроножных мышцах. Выполнять прыжки можно разнообразными техниками:

  • Низко;
  • Высоко;
  • Поочередно на каждой ноге;
  • Передвигаясь в разные стороны.

Приседания

Делаются в 5 сетов по 50 повторений. Если есть штанга, стоить выполнять упражнений с ней, положив гриф немного ниже шеи для повышения весовой тяги. Спина должна быть прямой, стопы развернуты, пятки расположены на уровне плеч.

Бой с тенью

Необходим для усвоения всех основных ударов, и для того, чтобы во время настоящего боя руки не уставали. Выполняется просто – нанесением ударов воображаемому противнику. Отрабатываются таким методом как одиночные удары, так и серии.

Это вся важная информация, которую должен знать каждый будущий боксер. В нашем блоге есть более подробная статья о том, как заниматься боксом в домашних условиях. Конечно, крайне важно пройти осмотр всех необходимых докторов, пообщаться с разными тренерами, и выбрать для себя именно тот клуб, который придется «по душе».

Заниматься дома тоже можно. Но, для более техничного результата все же стоит время от времени посещать зал, чтобы тренер мог корректировать технику, ставить вас в спарринги, указывать, куда двигаться дальше.

Главное – начать!

10 упражнений для увеличения силы удара

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

  1. Техника
  2. Своевременность
  3. Точность
  4. Скорость
  5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

 

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

 

Отжимания с хлопками

отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

 

 

Силовые выходы с планки

силовой выход с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепсы
  • Дельты
  • Трапеции
  • Мышцы пресса
  • Грудные

 

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

 

Отжимания Ганибала

отжимания ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Трицепс
  • Дельты
  • Трапеция
  • Грудь
  • Пресс
  • Квадрицепс
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

 

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

 

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

 

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

 

Прыжок в длину

прыжок в длинну

 

 

 

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

 

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

 

Выпрыгивание со сменой ног

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

 

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

 

Прыжки лыжника

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

 

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

 

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

 

Спринтерские прыжки на одной ноге

прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

 

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

 

Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

 

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

 

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

X

MultiCopyPaste

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса

Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

1. 10 раундов на боксерской груше

В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.

1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.

2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.

3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы

4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.

5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.

6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.

7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4

8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6

9 раунд  – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5

10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.

 

2. Силовая тренировка на груше

6 раундов.

В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.

1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.

Готовы? Начинаем.

3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.

7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.

Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.

3. Тренировка на груше на скорость.

Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.

Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.

Хорошенько разогрейтесь

1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.

Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.


ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.

 

 

 


Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.

Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!

Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.

4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

5. Работа на груше на ноги

Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.

Разогрейтесь

Пусть груша качается и диктует вам удары.

Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.

Двигайтесь в течение трех минут

Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда

Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.

6. Тренировка точности удара на боксерской груше

Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.

Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.

Выцеливаем и бъем точно.

Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.

Раскачайте грушу.

Бейте от положения груши.

Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..

Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.

Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.

Программа тренировки боксеров в домашних условиях :: SYL.ru

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

тренировки боксеров

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

домашняя тренировка боксера

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

  • Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
  • Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
  • Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
  • Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
  • Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
  • Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

программа тренировок боксера

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

  • Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
  • Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
  • При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.
тренировка боксера в домашних условиях

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

силовая тренировка боксера

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

  • В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
  • Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
  • Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
  • Старайтесь попадать в центр снаряда.
  • Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
  • Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

тренировка начинающего боксера

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

  1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
  2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
  3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
  4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
  5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
  6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
  7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
  8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Бокс — тренировки в домашних условиях

Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.

Но можно ли заниматься дома боксом?

например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале.

После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.

Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.

Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями. У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.

12-минутная тренировка всего тела: физкультурник по боксу Томми Дюкетт выполняет домашние упражнения для наращивания силы и выносливости

Выполнение домашних упражнений, вероятно, является наиболее удобным способом естественного ускорения метаболизма, в то же время для наращивания мышечной массы. Есть много типов домашних тренировок, из которых вы можете выбрать, но если вы хотите попробовать что-то другое сегодня, можем ли мы порекомендовать эту 12-минутную тренировку для всего тела по боксу? Он сожжет загрузки калорий и поможет вам в кратчайшие сроки.И это тоже весело.

Конечно, это будет непросто. На самом деле, эта тренировка по боксу для всего тела довольно сложна. Хорошая новость в том, что это займет всего 12 минут, и вы почувствуете себя намного лучше после тренировки. Более того, вы можете выполнять эту тренировку вообще без всякого оборудования, прокладывая себе путь к лучшему.

У нас много тренировок на Т3, но, тем не менее, эта 12-минутная тренировка по боксу нас взволновала. Мы работали с бывшим боксером в супертяжелом весе Эдом Латимором, который поделился своими тремя главными советами по тренировкам по боксу, но здесь вы можете посмотреть видео тренировки по боксу для всего тела.Углы здесь не срезались.

boxing workout

(Изображение предоставлено Люси Данн / Unsplash)

Когда мы попросили Томми Дукетта, бывшего члена национальной сборной США по боксу и соучредителя FightCamp, составить боксерскую тренировку для Т3, мы дали ему только один критерий. : сделать сложным . К счастью, Томми принял вызов и создал вызывающую пот, мышечную боль после гарантированной тренировки, которая улучшит боксерские навыки так же, как и кардио-показатели.

Само собой разумеется, что эту 12-минутную тренировку по боксу лучше всего выполнять с использованием лучших боксерских перчаток и лучшей боксерской груши, но вы также можете следовать за ней и вместо этого пробивать воздух голыми костяшками пальцев, a.k.a. бокс с тенью. Если вы планируете или записываете свои тренировки и проверяете, сколько калорий вы сожгли, мы рекомендуем носить лучший монитор сердечного ритма, но также подойдут лучшие часы для бега или лучший Fitbit.

Прежде чем мы перейдем к тонкостям хорошей техники. Вы можете посмотреть видео тренировки Томми.

12-минутная тренировка по боксу EMOM от Томми Дукетта

Если вы не знакомы с терминологией metcon, EMOM означает «каждую минуту в минуту».И если это все еще не рассеивает туман, это означает, что у вас есть минута на выполнение каждого подхода, и если вы закончите до конца минуты, вы можете провести оставшееся время, отдыхая, прежде чем следующая минута — и сет — начнется. .

Эта 12-минутная тренировка по боксу EMOM состоит из, как вы уже догадались, 12 подходов, и в каждой тренировке вы будете выполнять три цикла. Цепи короткие и будут повторяться несколько раз каждую минуту; в конце концов, это тяжелая тренировка. Сосредоточьтесь на форме и сохранении активности кора.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, сделав растяжку, легкий бокс с тенью и несколько воздушных приседаний и / выпадов. Перед началом тренировки следует увеличить пульс, иначе вы очень скоро устанете. После тренировки обязательно растянитесь и используйте лучшие массажные инструменты, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах. Пенные валики отлично подходят для расслабления мышц ног / спины, а для рук / грудных мышц мы рекомендуем использовать лучшие ударные массажеры.

boxing workout

(Изображение предоставлено: Tommy Duquette / FightCamp)

Цепь 1 — мощность 180 с

Повторить 4 раза.

Начните с квадратной позиции на корточках и взорвитесь ногами, используя корпус, чтобы повернуть свое тело на 180 градусов влево. Затем взорвитесь обратно в исходное положение. После этого сделайте ходовой крючок и задний крюк, вращая бедрами и удерживая корпус напряженным при каждом ударе. Чередуйте, вращая в противоположную сторону с каждым последующим повторением.

boxing workout

(Изображение предоставлено: Tommy Duquette / FightCamp)

Схема 2 — комбинация ударов

Повторить 5 раз.

Встаньте в стойку с близкого расстояния на сумке, ведущую ногу слегка вперед. Ведущей стороной ударьте ведущим крюком примерно на уровне живота, а затем ведущим крюком примерно на уровне головы. Слегка переключитесь на другую сторону (доминирующая ступня все еще впереди) и повторите крючки противоположной рукой.

boxing workout

(Изображение предоставлено: Tommy Duquette / FightCamp)

Схема 3 — Отжимания — Джеб — Кросс

Примите положение планки на руках, затем сделайте одно отжимание.Затем ударьте кулаком по мешку (или воздухом, если вы занимаетесь боксом с тенью), сидя на доске, дважды, чередуя руки. Наконец, встаньте в положение стоя и сделайте отскок боксера для восстановления до начала следующей минуты. Отличный способ завершить минуту и ​​расслабить мышцы рук, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений на умеренном уровне и, конечно же, сжигая калории.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Perfect Fitness Ab Carver Pro …

Fitbit Aria Air Smart Scale -…

Grenade Carb killa High…

Reflex Nutrition Creapure …

План похудания: 100 быстрых …

York Fitness 20 кг чугун …

Marcy Start Me709 лежачий …

Лучшее приложение для тренировки бокса, которое Calls Out Punches

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 29 июня 2020 г.

boxing workout app

Я занимался боксом год, когда был подростком, но мне пришлось его закончить из-за университета. Затем, в возрасте тридцати лет, я начал снова, потому что хотел тренировку, которая развивала бы мою кардио и выносливость.Я купил тяжелую сумку, перчатки и бинты и приступил к домашним тренировкам.

Поскольку я знал основы, такие как стойка, движения и удары, это было не так сложно. Я занимался боксом с тенью, а затем, когда мои навыки и техника улучшились, я продолжил тренировку с тяжелым мешком.

Мне он очень понравился, но единственная проблема заключалась в том, что мне не хватало инструкций трейнера. Вы знаете, когда он говорит вам комбо или защитные действия, диктует темп, говорит, когда начинать, а когда останавливаться и т. Д.Очевидно, лучшим вариантом было бы вернуться в местный боксерский зал, но, поскольку у меня такая загруженная жизнь, это было невозможно.

Затем решение появилось в виде приложения для тренировки бокса под названием Precision Boxing Coach.

Это заявление сделано Джейсоном Ван Велдхуйсеном (www.precisionstriking.com), профессиональным боксером и тренером. У него есть канал на Youtube, где можно узнать о боксе наизнанку. Это отличный источник, и он прекрасный учитель.

Он разработал приложение Precision Boxing Coach , чтобы помочь людям вроде меня иметь виртуального тренера, который дает инструкции. Это боксерское приложение, которое также называет удары руками и защитными движениями.

Связанный: Как построить домашний боксерский зал

Почему это лучшее приложение для тренировок по боксу?

Настройки

Выберите из различных тренировок

Независимо от того, новичок вы или знаком с боксом, вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку для вас.

Есть 5 видов тренировок:

Любитель: Максимум 2 удара в комбинации, например, джеб-кросс. (1-2)

Золотые перчатки: Максимум 4 удара в комбинациях, например, джеб-джеб-правый апперкот-левый хук лопатой. (1-1-6-7)

Есть уровни PRO, TITLEIST и P4P для продвинутых учеников. (Много ударов / защитных приемов в комбинациях.)

Мне нравится, что я могу выбирать из различных тренировок, потому что я могу развивать свои навыки и технику разными способами.

Установите желаемую интенсивность и количество раундов

Для каждого типа тренировки вы можете установить интенсивность. Я имею в виду, насколько быстро вызывается инструкция. Есть 4 настройки интенсивности: тренировка, классика, давление и ураган.

Также вы можете установить длину раундов и длину остатков между ними. И, конечно, количество раундов, которое вы хотели бы выполнить.

Итак, приложение предоставляет множество возможностей для настройки под свои нужды.

Левая лапа и режим контр-перфорации

Если ваша позиция обратная, вы также можете найти режим для левшей.Инструкции вызываются именно так.

Режим встречных ударов — отличный способ попрактиковаться в защитных приемах и навыках. В этом режиме комбо начинается с защитного действия, такого как скольжение влево или вправо вместо удара.

Это полезная функция для развития ваших навыков защиты. Это еще одна причина, по которой это лучшее приложение для тренировок по боксу.

Вот демонстрация приложения, представленная разработчиком.

Пример программы тренировки с тяжелым мешком

Позвольте мне привести пример, кто я его использую.

Я не боксер, а просто тот, кто любит этот вид спорта и использует его для поддержания здоровья своего тела.

Допустим, я хочу сделать 10 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом между ними.

После разминки со скакалкой и бёрпи в течение 15-20 минут делаю следующее.

Shadowboxing: 3 раунда золотых перчаток на классической скорости, чтобы подготовиться к тяжелой сумке.

Тренировка с тяжелым мешком:

  • 3 раунда золотых перчаток для прессинга или классической скорости для силы удара.
  • 3 раунда Pro на классической скорости для ударов руками и отработки более сложных комбо.
  • До финиша 1 раунд среди любителей.

Как видите, его можно использовать как приложение для тренировки тяжелых мешков, а также как приложение для бокса с тенью.

Связанный: Лучшие домашние боксерские груши отзывы

Задачи для начинающих

Если вы новичок и никогда раньше не тренировались, вы должны изучить основные удары руками и защитами, а также их количество.Поскольку это аудиотренинг по боксу, вы должны быстро реагировать.

Следовательно, вначале вам нужно сосредоточиться на нанесении правильных ударов и выполнении правильных защитных приемов. Итак, начните с любительского уровня и низкой интенсивности, чтобы ознакомиться с инструкциями. Но с практикой удары и движения будут происходить естественно.

instructions

Вызовы с номерами

Заключение

Я пробовал другие приложения для тренировок по боксу, такие как Fitivity boxing, но ни одно из них не работает так хорошо, как Precision Boxing Coach.Существует бесплатная версия, которая поддерживает только одну или две тренировки, поэтому она подходит для начинающих. Но, насколько мне известно, профессиональная версия со всеми функциями стоит всего 5 баксов.

Также приложение доступно как для устройств Android, так и для iPhone.

Другие приложения от Precision Striking

Виртуальный спарринг-партнер

virtual sparring partner

Спарринг с кем-то — лучший способ развить свои навыки нападения и защиты.Но что, если у вас нет партнера для тренировки?

JT создал для этого приложение, чтобы имитировать «ситуации», когда вы жалеете кого-то. Я понял, и это отличный способ попрактиковаться, но он полезен только в том случае, если вы используете его на телевизоре. Экран телефона для этого маловат.

Боевой тренер

combat coach

Это полезное приложение не только для бокса, но и для тренировок по ММА, тайскому боксу, кикбоксингу. Вы можете создавать свои собственные комбинации и тренировки для различных целей.Это хорошая альтернатива приложению для тренера по кикбоксингу.

тренировок по боксу дома | TITLE Boxing Club On Demand

Начинается с $ 19,99 /месяц.

Будь самим собой в этом году

TITLE Boxing Club On Demand — это комплексная тренировка для ума и тела.

1

Сжигайте калории с помощью высокоинтенсивных программ
для всего тела

2

Тренировки, развивающие верхнюю часть тела
и силу кора

3

Снимите стресс и развейте
душевных сил, как никогда раньше

Начните сейчас с бесплатной 7-дневной пробной версии

ПОПРОБОВАТЬ БЕСПЛАТНО

Знакомство с тренерами

Тренеры боксерского клуба TITLE из клубов по всей стране

Выберите свой план

Неограниченный доступ к разнообразным онлайн-тренировкам.Выберите план, который вам больше всего подходит.

Ежемесячно

7-дневная бесплатная пробная версия, в дальнейшем — 19,99 долларов США в месяц.

Выставлен счет Ежемесячно

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Ежегодно

7-дневная бесплатная пробная версия, 219 долларов США.89 долларов США в год после этого

Выставлен счет Ежегодно

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Полные образцы тренировок по боксу для домашних тренировок

Разработка собственной домашней тренировки по боксу

Начать заниматься боксом дома очень легко. Однако, как и в большинстве случаев, вам потребуются инструкции и толчок в правильном направлении, чтобы начать движение.Прямо здесь вы найдете несколько полных примеров тренировок по боксу для домашних тренировок, которые помогут вам сразу погрузиться в них. Соблюдаете ли вы их в точности или используете их в качестве базового пособия для разработки вашего плана, это проверенные тренировки, которые помогут законные результаты.

Что вам потребуется:

И в этом вся прелесть тренировок по боксу дома. Вам не нужны партнеры по тренировкам или тренеры, и вам не нужно много снаряжения или модного оборудования. Все, что вам нужно, это мотивация, чтобы приступить к работе, и немного времени, и все будет готово.

Полный образец тренировки по боксу №1 — новичок

7 3-минутных раундов или примерно 30 общих минут с 1-минутным отдыхом между раундами

Это идеальная тренировка по боксу, когда вы только начинаете. Вы хотите привести себя в лучшую форму, изучить основы и улучшить свою физическую форму. Более того, вы можете выбить его за полчаса и продолжить свою жизнь.

  • Скакалка для разминки: 1 раунд
  • Тяжелая сумка : 3 раунда
  • Скоростная сумка : 2 раунда
  • Скакалка для заминки: 1 раунд

-> Проверить Из остальной части нашего раздела тренировок по боксу вы найдете больше учебных пособий, практических рекомендаций, советов и всего, что вам нужно знать, чтобы попасть в тренажерный зал.

Полный образец тренировки по боксу №2 — средний

11 3-минутных раундов или примерно 45 минут с минутным отдыхом между раундами

кондиционирование, сила и умение. Поднимитесь на ступеньку выше и проверьте себя с помощью этой промежуточной тренировки по боксу для домашних тренировок.

  • Скакалка : 1 раунд
  • Бокс с тенью : 1 раунд
  • Тяжелый мешок : 5 раундов
  • Скоростной мешок : 2 раунда
  • Скакалка : 2 раунда

В комплекте Пример тренировки по боксу №3 — высокая интенсивность

14 4-минутных раундов или примерно 60 минут с 30-секундным отдыхом между раундами

Ваша стандартная тренировка больше не сокращает ее.Вы хотите довести себя до предела и нагрузить свое тело для интенсивных усилий и больших достижений. Вы добавите немного силовых тренировок, одновременно сократив время отдыха и увеличив продолжительность каждого раунда тренировки.

  • Чередуйте три подхода по отжиманий и ваши любимые упражнений на пресс для боксеров (примерно за 2 раунда)
  • Прыжки через скакалку : 2 раунда
  • Бокс с тенью : 1 раунд
  • Тяжелая сумка : 5 патронов
  • Скоростная сумка : 2 раунда
  • Прыжки со скакалкой : 2 раунда — непрерывно без отдыха

Полный образец тренировки бокса № 4 — Quick Burn

10 раундов по 3 минуты отдых, всего 30 минут

Высокоинтенсивная тренировка — это здорово, но прямо сейчас вам нужно завершить тренировку за 30 минут.Попробуйте эту тренировку по боксу с образцами быстрого сжигания или быстрого огня, чтобы выполнить свою работу. Вы устраняете все остальное между раундами и используете круглые зуммеры, чтобы просто сказать вам, когда переключить фокус.

  • Скакалка : 1 раунд
  • Теневой бокс : 1 раунд
  • Тяжелый мешок : 5 раундов
  • Скоростной мешок : 2 раунда
  • Скакалка : 1 раунд

Из Конечно, когда вы хотите создать свою собственную полноценную домашнюю тренировку по боксу, вы можете делать практически все, что подходит вам лично.Приведенные выше примеры являются всего лишь таковыми, используйте их в качестве руководства, настройте их в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а затем приступайте к работе. Комбинируйте и комбинируйте различные концепции и чередуйте различные структуры тренировок, чтобы тренировать все свое тело и улучшить общий уровень физической подготовки.

Результаты, касающиеся физической формы, здоровья и благополучия, внешнего вида, похудания и, конечно же, техники боя, говорят сами за себя.

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух.Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки. В этом руководстве я покажу вам несколько лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода.Наличие пространства для естественного течения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо. Кроме того, вы не хотите разрушать свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов.Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать ударные комбинации коленями или ногами. Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов руками и своей манерой. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, чтобы создать углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно двигаться.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось. Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, от 30 секунд до одной минуты с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который вам больше всего подходит, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Комбинации бокса для хороших новичков:

Проделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

  • 1-2 (Jab-Cross)
  • 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
  • 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
  • 1-2-3-2 (Jab -Крест-крюк-крест)
  • 1-2-5-2 (Jab-Cross-Lead Uppercut-Cross)
  • 1-6-3-2 (Jab-Rear Uppercut-Hook-Cross)
  • 2 -3-2 (Крюк-Поводок-Крест)

Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку. Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в православном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога).Это, очевидно, лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:
  • Удар-удар ногой сзади
  • Удар ногой с перекрестным отведением
  • Удар сзади головой
  • Удар головой с перекрестным отведением
  • Ударный удар сверху

Опять же, причина, по которой гуру ММА использует формулировки «Отведение» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:
  • Удар-перекрестный удар головой
  • Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
  • Удар-перекрестный поводок к телу — Удар сзади головой
  • Поперечный поводок колена (переключатель или шаг) -Перекрестный поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, как далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также не забудьте ознакомиться с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (ознакомьтесь с моим полным обзором FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

fightcamp-boxing

Тренировки ММА дома

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, имеющего опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они так часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также ясно дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем удары кулаками в ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого тренажерного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка по ММА для гуру

Я ранее говорил о тренировках HIIT в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

  1. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  2. Burpees 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  3. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
  4. Jump Squats 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  5. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
  6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Breakdown
1.Вы собираетесь начать бой с тенью на 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело в присед.
  • Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
  • Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
  • Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
  • Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
  • Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример того, как делать бёрпи, приведен ниже:
Great MMA Workout burpees
3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
  • Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:
Great mma workout at home jump squats
5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

  • Начните с обычного отжимания.
  • Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и полностью опустите вниз.
  • Как только вы вернетесь наверх, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже: Matrix Push Up mma workout at home

Подтягивания для джиу-джитсу Ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярной группы TRX получил идею своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягивания и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение для BJJ обычно изготавливается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

The MMA Workout Cool Down

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — это их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА Бразильское джиу-джитсу LM-бокс LM-ставки LM-BJJ Заниматься боксом Тайский бокс Направляющие передач Сортировать по заглавие Актуальность

5-минутная тренировка дома по боксу | MyFitnessPal

Добавьте разнообразия в свой режим тренировок с помощью этой домашней тренировки в стиле бокса, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.Развивайте свою силу, скорость, мощь и выносливость — ключевые элементы, связанные с невероятным уровнем кросс-фитнеса боксеров. Все еще не уверены? Это также улучшит вашу координацию и стабильность. Итак, будьте готовы отточить свои боксерские навыки с помощью этой идеальной компактной тренировки для кросс-тренинга.

Примечание: перед стартом убедитесь, что имеется достаточный запас высоты (для прыжков) и нет препятствий. Поскольку некоторые элементы включают прыжки, рекомендуется носить мягкую обувь и удобную одежду.Если вы страдаете какими-либо биомеханическими проблемами, откажитесь от этого распорядка (например, больные колени).

Объяснение 5-минутной тренировки бокса:

1. Прямые удары в быстром и свободном боксе с тенью | 60 секунд.

Fast and Loose Straight shots

Поднимаясь на подушечки стоп, переносите вес из стороны в сторону, выполняя прямые комбинации влево и вправо. Ориентируйтесь на плавные скоординированные движения. Как только вы выберете время, выполните набор упражнений на выносливость в среднем или высоком темпе.

2. Отжимание суставов | 10-12 повторений.

Это упражнение обладает всеми преимуществами традиционного отжимания (укрепление груди, плеч и трицепсов), с дополнительным бонусом в наращивании силы предплечий и костей запястий. Замедлите движение, если оно слишком легкое, или превратитесь в расширенное отжимание на коленях, если оно слишком тяжелое (поддерживайте тело на коленях, поддерживая прямую линию тела).Цель состоит в том, чтобы оставаться в пределах диапазона гипертрофии и силы 10-12 повторений.

3. Плиометрические отжимания | 6-8 повторений.

Только что «подготовив» свои быстро сокращающиеся волокна отжиманиями, приступайте к этим плиометрическим отжиманиям для наращивания силы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться от пола как можно быстрее и сильнее, хлопайте в ладоши и сразу переходите к следующему повторению. Если это окажется слишком трудным, измените его на расширенную версию на коленях (поддержите тело на коленях, поддерживая прямую линию через тело).

4. Быстрые и свободные удары по боксу с тенью «верхние удары» | 60 секунд.

Fast and Loose Straight uppercuts Как и раньше, поднимитесь на подушечки стоп, перенося вес из стороны в сторону, выполняя удары сверху круговыми плавными движениями. Установите время и увеличьте темп до среднего / высокого на установленное время. Это упражнение не только является дополнительным испытанием на выносливость, но и полезно для сброса напряжения, создаваемого плиометрическим отжиманием.

5.Приседания | 30-60 секунд.

Isometric Squats Примите удобное положение на корточках и задержитесь на время в нижней части движения. Это изометрическое упражнение (называемое изометрическим податливым) заставит вас задействовать все двигательные единицы и стабилизаторы кора, а также подготовит ваши быстро сокращающиеся волокна к заключительному упражнению. Приседания также укрепят ваши коленные суставы и улучшат ваши квадрицепсы.

6.Лягушка в прыжке | 8-10 повторений.

Frog Jumps Закончите круг с этими взрывными лягушачьими прыжками с «реактивной силой» нижней части тела. Отъезжайте от земли, выполняя все повторения непрерывно. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы по вертикали. Комбинация приседаний и прыжков из приседов называется «сложной» парой и считается золотым стандартом с точки зрения взрывного развития.

Эта схема должна занять около 5 минут. Вы можете прогрессировать, отдохнув 1-2 минуты и снова идя! Вскоре вы станете быстро сокращающейся машиной, и все это будет в комфорте собственного дома!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *