Тренировка плечей: Недопустимое название

Содержание

как качать дельты для массонабора

Опубликовано 06.01.2022 в 08:00

Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать.

Содержание

Лучшие упражнения
1. Вертикальный жим штанги
2. Вертикальный жим гантелей
3. Жим Арнольда
4. Армейский жим штанги
5. Жим гири
6. Тяга штанги к подбородку
Пример тренировки дельт на массу
Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

Лучшие упражнения

1. Вертикальный жим штанги

Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.

Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.

2. Вертикальный жим гантелей

Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.

Техника выполнения:

Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.

3. Жим Арнольда

Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.

Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.

Техника выполнения:

Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.

Подробнее о жиме арнольда →

4. Армейский жим штанги

Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.

Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
Локти в этом упражнении выносятся вперед.
Гриф нужно держать закрытым хватом.
Движение вверх производится на выдохе.
Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
Паузу во время движения делать тоже не нужно.

Подробнее об армейском жиме штанги →

5. Жим гири

Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.

Исходное положение – стоя перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.

6. Тяга штанги к подбородку

Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
Движение вверх начинается на выдохе.
Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

Пример тренировки дельт на массу

Армейский жим штанги
Вертикальный жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку
Жим Арнольда

Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидных – тяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье.

Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14.

Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов.
Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями.
Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику.
Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений.
Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю.
При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →
Изолирующие упражнения на плечи →
10 упражнений на плечи с собственным весом →

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv.

rbc.ru

adv.rbc.ru

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

adv.rbc.ru

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Суперсет для тренировки плеч

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю. Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сессия из шести движений с двумя прямыми подходами, за которыми следуют два суперсета. Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.

Разминка

Тщательно разогрейтесь, выполнив жим гантелей над головой и тягу в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет выполнять более тяжелые упражнения.

Как Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное положение под контролем.

См. похожие

Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
Программа тренировки плеч, чтобы добавить вашим плечам серьезных размеров
Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Он тренирует ваши плечи в широком диапазоне движений.
Как Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по боковым и задним дельтам.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 2
Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает боковые дельты, расширяя плечи.

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под полным контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 4 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Почему Это редко встречающееся, но очень эффективное упражнение для развития задних дельт.
Как Встаньте прямо перед канатной стойкой, держа в обеих руках двойную цепь или веревку. Поддерживая грудь, используйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение под полным контролем.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Эта тренировка плеч требует всего 10 минут для наращивания мышечной массы — вот как
(Изображение предоставлено: Сок и Тойя/YouTube)
Вы можете развить и укрепить мышцы плеч всего за 10 минут, используя эту тренировку плеч с гантелями. Это может быть музыка для ушей любого поклонника фитнеса, который имеет ограниченное время и оборудование и все еще хочет лепить сильные плечи.
Недавно я выполнял по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели, чтобы развить силу плеч, поэтому на этот раз я с облегчением уложился в 10 минут. Для тренировки вам понадобится один набор легких или средних гантелей — я рекомендую некоторые из лучших регулируемых гантелей для большего разнообразия — но вы можете использовать любой вес, который вы можете надежно удерживать.

Упражнение для плеч — это творение Juice и Toya , сенсаций на YouTube, чьи пикантные схемы продолжают собирать массу просмотров. Дуэт говорит, что это формат без повторений, предназначенный для тонуса мышц плеч и наращивания силы, но вы также можете выполнять его в течение нескольких раундов. В любом случае, вы будете работать 40 секунд и отдыхать 20, выполняя максимальное количество повторений, так что приготовьтесь почувствовать огонь.
Если у вас нет гантелей под рукой, эта тренировка по художественной гимнастике использует только четыре упражнения для развития силы всего тела.

40 секунд включения и 20 секунд выключения соответствуют традиционному формату схемы. На данный момент вашей целью является максимальное количество повторений, но я рекомендую стремиться к минимуму 8-10 повторений в каждом упражнении. Всего вы выполните 10 упражнений (по одному каждую минуту) с возможностью повторения пытки сверху.
Причудливые названия, такие как «Жим на стойке ворот», «Рулевое колесо» и «Снежный ангел», звучат как упражнения для сжигания плеч, но каждое из них следует основным принципам тренировки с отягощениями, чтобы проработать плечи во всех возможных плоскостях движения — из стороны в сторону, вперед. и спины, а также вращательное движение — для всесторонней тренировки плеч.
Плечевые мышцы состоят из трех частей: передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, вращая его и поднимая руку вперед. Задняя дельтовидная мышца
расположена сзади плеча и позволяет вам поднять руку за собой; это также помогает при боковом движении. Латеральная дельтовидная мышца находится между ними и отвечает за поднятие руки в сторону.
Всего за 10 минут каждая мышца вашего плеча будет задействована, что делает его очень эффективным вариантом для тех, у кого мало времени, и в равной степени идеальным, если вы хотите придать форму своим плечам. Ваш плечевой сустав является самым нестабильным в вашем теле, поэтому эта тренировка также может нарастить силу и нацелить более слабые и малоиспользуемые мышцы плеча, которыми вы можете непреднамеренно пренебречь.
Чтобы еще больше повысить эффективность, дуэт объединил несколько упражнений. Например, фронтальные и боковые подъемы должны выполняться вместе как одно упражнение, нацеленное на переднюю и боковые стороны плеч за один подход.

Если вы ищете другие способы развить функциональную силу всего тела, я попробовал 200-повторную тренировку с собственным весом Криса Хемсворта, и она не для слабонервных. Узнайте, как выполнять подъемы в стороны с идеальной техникой, и это 3 лучших упражнения с гантелями для ваших трицепсов
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3,19 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
8 1909020 открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Posted in Разное