Тренировка спины и плеч в один день
Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день
Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.
Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.
Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.
Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.
Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.
Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.
В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.
Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину:
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:
- Жим штанги стоя с груди (сидя)
- Жим штанги из-за головы стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга штанги к подбородку
Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.
Программа тренировок
Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.
Новички
Немного практической анатомии
Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.
Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.
Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.
Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.
Секреты тренировок
Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.
Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.
Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает.
Если это дельты, то их ставят на первое место.
Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.
Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.
По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.
К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.
Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.
Это же касается и накачки дельтовидных.
Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.
Программа тренировок на плечи
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКАвтор: Сергей Тяпкин 26 сентября в 14:12 0
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!
Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.
Программа упражнений на плечи
Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.
Программа тренировки переднего пучка
Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.
- базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом.
Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений. - изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
- сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
- в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.
Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| армейский жим | 3 | 6 | 3 мин. |
| жим Арнольда | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| поочередный подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | 2 мин. |
| растяжка мышц | 3 мин. |
Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса
Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| армейский жим | 3 | 6 | 3 мин. |
| жим гантелей сидя | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| подъем гантелей стоя через стороны | 2 | 12-15 | 2 мин. |
Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок
Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.
- уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
- в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
- продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
- при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.
Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2,5 мин. |
| обратные разведения в тренажере | 3 | 12 | 2 мин. |
| махи с гантелями из положения в наклоне | 3 | 15 | 2 мин. |
Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.
А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.
Программа тренировок плеч для девушек
Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц.
Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| жим штанги стоя | 4 | 8-12 | 2 мин. |
| подъемы гантелей в стороны | 4 | 10-15 | 2 мин. |
| поочередные подъемы гантелей перед собой | 3 | 10-15 | 2 мин. |
| тяга к подбородку | 3 | 12 | 1,5 мин. |
| разведения в наклоне | 4 | 10-12 | 2 мин. |
С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Найти:Популярные записи
Физические нормативы ФСБ силовиков России
!! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо
Программа тренировки после 40 лет для мужчин
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность
Сколько может весить скелет взрослого человека
Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м
Гантели для ребенка
спорта! Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают
Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира
!!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу
Принципы тренировок в бодибилдинге
!! Любой посетитель тренажерного зала, атлет предпочитающий качаться дома стремиться прогрессироват
Культуристы России мужчины
Сегодня мне бы хотелось огласить список известных культуристов России мужчин, которые достигли опр
Рубрики
- здоровье детей
- наше здоровье
- новости сайта
- новости спорта
- питание
- правильное питание
- программы тренировок
- спортивное питание
- Фотогалерея
- юмор
Лучшая программа для тренировки плеч – Brad Newton Fitness
В поиске Google: «Лучшая программа для тренировки плеч» ( Введите )
Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему у меня такие маленькие плечи?
Вот некоторые из вопросов, которые я задал Google в 2014 году, когда начал заниматься фитнесом.
Без сомнения, хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») являются одним из ключевых признаков мощного телосложения.
Я отчетливо помню, как я чувствовал, что у меня нигде нет особого развития , особенно в плечах.
Взгляните на эти постыдные фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.
Только когда я начал следовать советам, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост дельтоидов.
В частности, когда я начал внедрять жим от плеч над головой или «армейский жим» в свою программу, я заметил значительное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.
Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел чертовски трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).
Ниже фото моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые построить намного сложнее, но в этой статье я покажу вам, что именно нужно делать.
Программа тренировки плеч Основы анатомии Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные элементы анатомии, чтобы вы четко представляли, какие мышцы вы тренируете.
Плечи состоят из трех основных мышц или «головок», известных как дельтовидные мышцы — передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя) дельтовидная мышца.
Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут подчеркивать одну или несколько голов над другими головками.
Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем на другие.
По сути, для достижения идеально «круглого» плеча важно тренировать все три головки — с задней дельтовидной мышцей самый упорный в сборке.
Моя программа тренировки плечПростая (но непростая) стратегия, которой я следовал, чтобы изменить свои плечи еще в 2015 году без стероидов, заключается в следующем.
- Сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях на плечи
- Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методу тренировки ног «тяни-толкай».
- Тренировка всех трех головок (передней, средней и задней)
- Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку
- Установление целевых показателей калорийности и макронутриентов
- Терпение!
Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.
Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечиЭто осознание изменило мою жизнь.
До 2015 года я сосредоточился на более высоких повторениях изоляции тренировках в диапазоне 15+ повторений, столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!) Выполняя 70–80% от моего 1ПМ (одноповторный максимум), я заметил заметное увеличение размера и силы дельтовидных мышц.
Это равнозначно добавлению достаточного веса в каждом подходе, где я достиг бы около 6-8 повторений (70%) за подход.
Кроме того, я начал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «завершил» 1-2 изолирующими упражнениями для плеч.
Другими словами, тренировка плеч пять раза в неделю не обязательно способствует большему набору мышечной массы, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .
Самое важное — это общий недельный тренировочный объем ваших дельтоидов или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.
Другими словами, если вы хотите накачать отличные плечи, вы должны стремиться к еженедельному тренировочному объему от 9 до 15 подходов.
Не имеет значения, решите ли вы сделать все 15 подходов в «день плеч» в понедельник или распределите недельный объем на несколько дней недели.
Согласно науке, конечный результат будет таким же.
Честно говоря, я действительно изо всех сил пытался накачать плечи, выполняя 15 подходов в неделю. Если вы один из тех парней с генетикой ниже среднего (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два непоследовательных дня недели.
Лично я тренировал плечи два раза в неделю, всего 10–12 подходов за тренировку. Мой недельный тренировочный объем для тренировки плеч составлял около 20–25 подходов. Как видите, у меня это сработало.
Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)Я всегда проверяю, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений, специально направленных на заднюю дельтовидную мышцу (самую маленькую и самую упрямую мышца).
Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с нагрузкой от горизонтального и наклонного жима лежа в «день груди» — который никогда не пропускает ни один парень на планете!
Стоит отметить, что включение жим лежа на наклонной скамье в вашей программе (в день груди) поможет активировать больше передней (передней) дельтовидной мышцы.
Далее в этой статье мои примеры планов тренировок гарантируют, что ваши задние дельтовидные мышцы получат адекватную нагрузку.
Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышц является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.
Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.
Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять чуть больший вес в определенном упражнении во время тренировки или за неделю до нее.
Для того, чтобы ваши плечевые мышцы росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее . Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Например, когда я делаю 8 повторений с весом 90 фунтов в жиме над головой в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода.
В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.
Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.
Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок на плечи подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Это прогрессивная перегрузка.
Установка целей по калориям и макронутриентам Каждая статья о лучших программах тренировок для плеч в корне ошибочна, бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макронутриентов.
И высокое потребление белка день за днем — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Многие не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!
Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы наращивания плеч.
Когда я накачивал плечи, я настроил свои калории и макросы на план питания, чтобы максимизировать прирост мышц и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращения рациона.
После сокращения жира в организме до 10–12 % мои плечи стали более четкими, но я хотел сделать их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.
Нет коротких путей, специальных добавок или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку — — только правду.
Нужны правильные советы, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂
В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем путешествии по фитнесу.
Вам обязательно следует включить некоторые из них в свою программу тренировки плеч.
1. Жим стоя над головой (армейский жим)Армейский жим штанги стоя или жим над головой обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.
Вы можете начать с жима над головой стоя или сидя с гантелями или штангой.
Нет никаких сомнений в том, что начало жима над головой из позиции стоя задействует все ваше ядро, что делает эту вариацию намного сложнее, чем если бы вы сидели.
Вот почему я предлагаю чередовать жим над головой сидя и стоя — используя либо гантели, либо штанги — и смотреть, что лучше всего подходит для тебя и твоего тела.
Посмотрите демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.
Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную форму и технику с пустым грифом — убедившись, что вы всегда выполняете полную амплитуду движения !
Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.
Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они делают полуповторения, когда их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.
Я обычно говорю себе, что делаю вид, что толкаю планку через потолок.
Этой умственной очереди мне обычно достаточно, чтобы добиться полного диапазона движений.
Если вы предпочитаете дать отдых кору и нижней части тела, попробуйте вариант жима над головой !
Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет настройку.
Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.
Крайне важно также начать вырабатывать тренировочную привычку подчеркивать полный диапазон движения . Слишком многим людям не удается выполнить полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не повторяйте ту же ошибку.
Как выполнять: Армейский жим гантелей стояТретий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это армейский жим гантелей стоя.
Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели и сидячие штанги и гантели каждые 4-6 недель.
Попробуйте их все 🙂
Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.
Всегда начинайте упражнения на жим гантелей от плеч с очень легким весом, а затем медленно добавляйте вес, как только ваша форма и техника достигнут достойного уровня.
Как выполнять: Армейский жим гантелей сидяПоследний вариант, который я предлагаю попробовать, — это сидячий вариант армейского жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.
Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем увеличивать вес гантелей.
50-килограммовые гантели Скотта в видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины и посмотрите, как вы себя почувствуете.
Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разминочных подходов , прежде чем приступать к рабочим подходам .
О правильном методе динамической разминки я расскажу далее в статье.
Если вы ищете простую научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Распространенные ошибки при выполнении жима над головойПрежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые совершают новички, которые тормозят их прогресс при выполнении жима над головой.
Чтобы избежать формирования вредных привычек в тренировках, вам определенно следует быть внимательным и активно пытаться исправить эти ошибки до того, как их станет труднее исправить за годы тренировок.
В приведенном ниже видео Джереми Этье выбирает 5 распространенных ошибок в жиме над головой и способы их исправления.
Проверьте это.
Вот временная метка ошибок из его видео:
- Ошибка 1 (Flaring Elbows): 0:51
- Ошибка 2 (изогнутый путь стержня): 2:06
- Ошибка 3 (Спина выгнута): 3:18
- Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49
- Ошибка 5 (использование импульса): 6:32
Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также осознать, что нельзя использовать «толкающий жим», чтобы набрать обороты в жиме.
Другим упражнением, которое помогло мне нарастить передних и медиальных головок моего плеча, был жим Арнольда — это упражнение было названо в честь самого Арнольда2 900 🙂 900 любимые упражнения и сыграли огромную роль в развитии мегадельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!) разрушение и восстановление мышечных волокон.
Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!
Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению в движении. Не позволяйте гантелям бесконтрольно падать. Подчеркните медленное и устойчивое вращение.
Это упражнение отлично подходит для проработки передней и средней части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.
3. Боковой подъем гантели Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку дельтовидных мышц.
Это полностью зависит от вас, если вы решите сесть на скамью или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.
Лично мне нравится стоять, потому что это заставляет меня задействовать мышцы кора, когда я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свою программу после того, как закончу жим над головой и жим Арнольда.
Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.
Короткое и приятное видео 🙂
Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны от тела.
Важно отметить, что вы должны всегда подчеркивать медленное и контролируемое движение по всему диапазону движения.
Сначала начните с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, ваш вес слишком велик, и вы должны уменьшить его. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!
4. Боковые подъемы одной рукой Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме (предыдущее упражнение), может быть сложно поднимать обе гантели одновременно .
Здесь вы можете выполнить вариант подъема одной рукой в сторону. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.
Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.
Довольно прямолинейно, а?
Лично я возвращаюсь к боковому подъему одной рукой только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеленные на среднюю головку плеча.
5. Попеременный подъем гантелей впередЭто одно из моих любимых упражнений для плеч, направленное на переднюю (переднюю) и медиальную (боковую) головки плеча.
Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также воздействует на переднюю и среднюю головки; например, подъем штанги перед собой и подъем блина перед собой. Выбор за вами 🙂
В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .
Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.
Пришло время рассмотреть упражнения, нацеленные на меньшую и более упрямую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.
Вы должны включать как минимум 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете об этом.
6. Подъем гантелей в наклонеОдна из главных причин, по которой мои задние дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, заключается в том, что я пренебрегал ими в тренажерном зале в начале своего фитнес-путешествия.
Еще в 2014 году I только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, нацеленных на переднюю и медиальную головки, но не на заднюю (заднюю) головку.
Из трех головок плеч задняя дельта самая маленькая и слабая (и очень упрямая!).
Их нужно обучать напрямую .
Только когда я включил такие упражнения, как подъема гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч, я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.
Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор за вами.
Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.
7. Тяга к лицуТяга к лицу определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку плеч.
Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву так, чтобы шкив был установлен примерно на уровне плеч.
Следите за тем, чтобы ваша форма и техника были правильными, чтобы предотвратить травму плеча.
Посмотрите это демонстрационное видео.
Держите локти высоко на протяжении всего движения.
Теперь, когда у вас есть все упражнения на плечи, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в тренировочную программу.
Предлагаю сделать скриншот или записать это и взять с собой в спортзал.
Моя любимая программа тренировки плечНиже приведена простая, но очень эффективная тренировка для развития плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.
Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.
После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начать сокращать план питания, чтобы показать свое новое определение дельтовидной мышцы?
Большинству людей обычно требуется выполнить несколько циклов наращивания/сокращения, чтобы достичь четкости дельтовидной мышцы, к которой они стремятся.
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать дельтовидные мышцы.
Предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.
Вы можете тренировать грудь и плечи на том же сеансе !
Прежде чем приступить к тренировке плеч, начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.
Итак:
Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)
3–4 подхода по 6–8 повторений
Жим Арнольда
2 3–8 повторений по 60
Подъем гантелей в наклоне3 подхода по 8–10 повторений
Тяга к лицу
3 подхода по 8–10 повторений
Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить другие варианты — на плато. Как уже упоминалось, у вас есть выбор: работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.
Вы заметите, что я отказался от упражнений Подъемы гантелей в наклоне и Подтягивания к лицу , которые специально нацелены на задние дельтовидные мышцы.
Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, это Армейский (или Верхний) жим. Потратьте следующие 6–8 недель, чтобы лучше выполнять этот мощный двигательный паттерн.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — подъем немного больше веса, чем за неделю до этого.
Какие добавки мне следует принимать?Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.
Если бы я был спонсируемым спортсменом
Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.
Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.
- Протеиновый порошок
- Креатина моногидрат
Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).
Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.
Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.
Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.
Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0003 моногидрат .
Это безопасно, дешево и очень эффективно.
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как уверяет вас большинство гуру.
Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂
Подведем итоги:
- Выполнение сложных комплексных упражнений на плечи
- «День плеч» будет 1-2 раза в неделю.
- Ваш выбор упражнений должен быть нацелен на все три головы (не забудьте заднюю часть!)
- Стремитесь поднять чуть больший вес, чем на предыдущем занятии (прогрессивная перегрузка)
- Установите целевые значения калорий и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
- Терпение!
И вы создадите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений для плеч:
- Жим над головой
- Арнольд Пресс
- Боковой подъем гантели
- Боковой подъем одной рукой
- Попеременный подъем гантелей вперед
- Подъем передней панели
- Подъем штанги перед собой
- Подъем гантели в наклоне
- Лицевая тяга
Еще раз, получить хорошо в жиме над головой!
Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок. Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я постепенно перегружаю свои мышцы каждый раз.
Прежде чем я войду в спортзал, я бегло взгляну на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял за заданное количество повторений и подходов.
Я постараюсь поднять чуть больший вес или постараюсь сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба за эти дополнительные повторения 🙂 Рост всегда в борьбе.
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Обязательные упражнения + Пример программы – Fitbod
Сильные, очерченные плечи не только хорошо выглядят, но и улучшают осанку и облегчают некоторые повседневные действия. Но развитие валунных плеч, которых так жаждут многие посетители тренажерного зала, требует самоотверженности, последовательности и тяжелой работы как в тренажерном зале, так и вне его.
Шесть вещей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы получить валунные плечи:
- .
- Употребление достаточного количества калорий
- Приоритизация восстановления
В этой статье я расскажу о том, почему эти 6 вещей важны для накачки валунных плеч и сколько времени потребуется, чтобы вы увидели результаты . Я также поделюсь списком наиболее эффективных упражнений для плеч и предоставлю примеры тренировок валунных плеч.
Если вы хотите начать прямо сейчас, загрузите приложение Fitbod сегодня. Ваши первые 3 тренировки бесплатны, кредитная карта не требуется.
Как добиться рельефных плеч (6 важных моментов)
1. Тренировка всех трех головок дельтовидных мышц
Плечевые мышцы, или дельтовидные, состоят из трех головок: передней (передней) дельтовидной, боковые дельтовидные и задние (задние) дельтовидные. Чтобы накачать плечи, которые хорошо смотрятся со всех сторон, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на все три головки дельтовидных мышц.
2. Выполнение упражнений для трапециевидных мышц
Трапециевидная мышца, или трапециевидные, — это мышца, которая проходит вдоль задней части шеи и доходит до середины спины. Это важная мышца, которая помогает стабилизировать плечи, когда вы двигаете руками вверх и вниз, и поддерживает осанку.
Несмотря на то, что они не воздействуют напрямую на дельтовидные мышцы, выполнение упражнений, воздействующих на трапециевидные мышцы, поможет верхней части тела выглядеть более округлой и снизит риск получения травмы при выполнении большого количества упражнений на плечи.
3. Увеличение частоты и объема тренировок
Тренировки плеч раз в неделю может быть достаточно, если вы просто пытаетесь выглядеть немного лучше или сделать их сильнее для повседневной деятельности. Но если вы действительно хотите, чтобы они росли, вам нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения для плеч, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете.
Выполнение 16-20 подходов на группу мышц в диапазоне 8-15 повторений идеально подходит для наращивания мышечной массы. Но может быть сложно набрать такой объем для одной группы мышц за одну тренировку.
Тренировка плеч по крайней мере два раза в неделю позволит вам набрать больше объема, не утомляясь настолько, чтобы жертвовать правильной формой в упражнениях, которые вы выполняете позже на тренировке.
Статья по теме: Как быстро набрать массу (10 советов для максимального роста мышц)
4. Подъем с правильной техникой
Выполнение каждого упражнения с правильной техникой необходимо для наращивания больших плеч. Помимо повышения вероятности получения травмы, поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к чрезмерной компенсации других групп мышц, что означает, что ваши плечи больше не выполняют большую часть работы.
5. Потребление достаточного количества калорий
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Если вы пытаетесь накачать плечи, вам нужно есть с профицитом калорий.
Точное количество дополнительных калорий, которое вы должны потреблять, у всех разное, но добавление 200-250 дополнительных калорий каждый день к вашим поддерживающим калориям является хорошей отправной точкой. Если вы не видите никакого прогресса через 2-3 недели, вы можете снова увеличить их, пока не начнете видеть лучшие результаты.
Вам также следует сосредоточиться на получении достаточного количества белков и углеводов, чтобы получать энергию для тренировок и поддерживать рост мышц.
Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, когда набираешь вес? (Объяснение грязного набора массы)
6. Приоритизация восстановления
Дни отдыха и достаточное количество сна являются ключом к наращиванию мышечной массы. Отпуск от тренажерного зала позволяет вашей нервной системе восстановиться, гарантирует, что ваши гормоны продолжают функционировать должным образом, и позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок во время каждой тренировки. Все это необходимо для роста мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Сколько времени нужно, чтобы получить валунные плечи?
Хотя многие веб-сайты и «гуру фитнеса» утверждают, что вы можете увеличить плечи всего за несколько коротких недель, обычно это не так.
Наращивание мышечной массы требует времени. Точное количество времени зависит от таких факторов, как ваш тренировочный возраст, тип тренировок, процентное содержание жира в организме, количество съеденного и другие вещи, которые вы делаете как в тренажерном зале, так и вне его.
Кто-то, кто никогда раньше не поднимал тяжести и соблюдает диету для набора массы, не делает тонны дополнительных кардио и спит 7-8 часов в сутки, может увидеть больший мышечный рост в течение пары месяцев, чем опытный атлет, который также делает 60 минут кардио несколько дней в неделю, не ест с избытком калорий и спит всего 5 часов в сутки.
Также стоит отметить, что время, необходимое для того, чтобы накачать валунные плечи, может сильно различаться даже у двух людей, которые тренируются одинаково, питаются одинаково и ведут одинаковый образ жизни вне спортзала, потому что их генетика диктует, насколько хорошо они будут тренироваться. они реагируют на свои рутины.
Таким образом, несмотря на то, что вы можете увидеть небольшой рост плеч всего за 2-3 месяца, для развития желаемых валунных плеч может потребоваться 6-12 месяцев или больше.
Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)
Лучшие упражнения для валунных плеч
Ниже приведены 7 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам развить валунные плечи.
1. Жим над головой
Жим над головой — это сложное упражнение, которое задействует передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как это сделать:
- Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышки.
- Возьмите штангу руками сразу за плечами, снимите штангу со стойки и сделайте 2-3 шага назад.
- Поставив ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
- Подтяните подбородок и поднимите перекладину. Когда штанга проходит мимо макушки головы, проталкивайте голову через руки.
- Когда вы приблизитесь к блокировке рук, отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась на одной линии с вашими запястьями, плечами, бедрами и ногами.
- Как только штанга окажется над головой, медленно опустите ее в исходное положение, следя за тем, чтобы она не упала вам на плечи.
- Сделайте глубокий вдох, снова напрягите мышцы кора и повторите.
Советы тренера
Растопыривание локтей и выгибание спины, также называемое расслаблением, — две распространенные ошибки в жиме над головой. Выполнение любого из них в небольших количествах допустимо, но чрезмерное разведение локтей и преувеличенное расслабление могут привести к неоптимальной траектории грифа и сильному давлению на нижнюю часть спины.
Многие люди также борются с локаутом жима над головой. Хотя есть много способов преодолеть это, укрепление трицепсов и работа над подвижностью над головой особенно полезны.
Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше)
2. Подъемы в стороны
Подъемы в стороны воздействуют на середину дельтовидной мышцы, о чем думает большинство людей. когда они представляют четко очерченные, широкие плечи. Трапеции также играют небольшую роль, помогая вам поднять руки в стороны.
Это не то движение, с помощью которого вы сможете поднять большой вес, но оно все равно поможет вашим плечам выглядеть более стройными и очерченными.
Как это сделать
- Держите пару гантелей немного впереди себя нейтральным хватом, ноги на ширине плеч и бедер.
- Слегка согнув руки в локтях и ладонями к полу, поднимите руки вверх и в стороны под углом примерно 30-45°.
- Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение в середине плеча.
- Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
Советы тренера
Когда вы поднимаете вес, ваши запястья должны быть на одной линии с остальными руками. Когда они скручиваются на пол, это ставит их в скомпрометированное положение и может вызвать растяжение мышц.
Вам также следует избегать поворота больших пальцев к потолку или вытягивания рук перпендикулярно туловищу, что задействует больше передние дельты, чем средние.
Кроме того, вам следует избегать использования импульса для подъема веса и слишком быстрого опускания рук, так как это снижает нагрузку на дельты и делает движение неэффективным.
3. Боковые подъемы в наклоне
Обратные боковые подъемы аналогичны описанным боковым подъемам, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в талии, а не стоите прямо. Он работает с задними дельтовидными мышцами, а также с ромбовидными мышцами верхней части спины.
Как это сделать
- Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь находилась под углом от 45° до параллели с полом.
- Пусть ваши руки свисают перед собой ладонями к стене позади вас и слегка согнуты в локтях.
- Думайте о мизинцах и поднимайте руки, пока они не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу на секунду, затем подконтрольно верните руки в исходное положение и повторите.
Советы для тренера
Как и при обычном боковом подъеме, вам следует избегать слишком сильного раскачивания верхней части тела при подъеме и опускании рук. Ваш торс почти не должен двигаться, когда вы выполняете каждое повторение.
Если у вас возникли проблемы с контролем импульса, вам, вероятно, следует уменьшить вес. Вам также может быть легче выполнять лишние движения, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Сосредоточившись на том, чтобы не отрывать грудь от скамьи, вы сможете сохранять четкость движения и больше изолировать задние дельты.
4. Шраги с гантелями
Как я упоминал ранее, тренировка трапеций во время тренировки плеч может помочь придать верхней части тела хорошо сбалансированный вид и предотвратить травмы. Трапециевидные мышцы сложно развивать, но один из способов их эффективной тренировки — шраги.
Как это сделать
- Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
- Отведите плечи назад и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать лопатки опущенными и отведенными назад.
- Не сгибая локтей и не размахивая руками вперед или назад, поднимите плечи к ушам.
- Сделайте паузу на мгновение, затем опустите плечи и повторите.
Советы тренеру
Когда вы делаете шраги, это не должно выглядеть так, будто вы дергаете плечи вверх и вниз при каждом повторении. Контролируйте движение, держа руки прямо и напрягая лопатки, чтобы чувствовать напряжение в трапециевидных мышцах при каждом повторении.
5. Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга штанги в вертикальном положении задействует трапециевидные мышцы и все три головки дельтовидных мышц, а также бицепсы, верх, спину и кор.
Многие люди избегают этого упражнения, потому что оно может вызвать импинджмент плеча, который возникает, когда верхняя часть лопатки защемляет вращательную манжету плеча. Но при правильном выполнении это отличное движение для наращивания массы верхней части тела.
Как это сделать
- Держите штангу, вытянув прямые руки перед собой и расставив их на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и подтяните руки вверх, направив костяшки пальцев к полу, а штангу прижмите к телу.
- Продолжайте тянуть вес, пока он не окажется на уровне груди.
- Медленно верните вес в исходное положение и повторите.
Советы для тренера
Стоя прямо, напрягая корпус, напрягая ягодицы и удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, вы можете защитить здоровье своих плеч при выполнении вертикальных тяг.
Если вы чувствуете боль в плечах, вы также можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, поскольку они не зафиксированы в фиксированном положении со штангой.
6. Подъемы перед собой
Как следует из названия, подъемы перед собой нацелены на переднюю часть плеча, а также на боковые дельты и трапеции. Это обманчиво сложное движение, поэтому сначала лучше начать с легкого веса.
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите перед собой пару гантелей ладонями назад.
- Слегка согните руки в локтях и поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу.
- Медленно опустите гантели обратно к бедрам, затем повторите.
Советы тренеру
Во время подъемов вперед легко выгнуть спину и поднять руки маховыми движениями. Чтобы предотвратить это, не берите слишком большой вес и держите мышцы кора и ягодицы в напряжении.
Слишком высоко поднимать руки — еще один распространенный недостаток. Вы должны убедиться, что останавливаетесь, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, чтобы предотвратить боль в плечах и сохранить акцент на передних дельтах.
7. Arnold Press
Пресс Arnold был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который создал это движение. Это эффективное упражнение для плеч, нацеленное на все три головки дельтовидных мышц.
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Начните с гантелей на плечах и ладонями от себя, как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса.
- Поднимите руки вверх и начните разворачивать локти, чтобы ладони начали вращаться вперед.
- Продолжайте поднимать вес над головой, пока ваши бицепсы не окажутся у ушей.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели, повернув большие пальцы внутрь и вращая руки, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч, а ладони не развернуты от вас.
Советы тренера
При выполнении жима Арнольда многие склонны слишком сильно опускать гантели, чтобы локти оказались ближе к животу. Это снимает большое напряжение с плеч и делает больший акцент на груди и бицепсах, поэтому вам нужно держать локти высоко, чтобы плечи оставались задействованными все время.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
3 Тренировка плеч с боулдерингом
Тренировка плеч с боулдерингом в прямых подходах
Это простая тренировка плеч, которая задействует все головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы. Поскольку в этой тренировке много объема, лучше не добавлять в нее какие-либо другие упражнения для верхней части тела.
- Жим над головой – 4 x 8
- Жим Арнольда – 4 x 10
- Боковые подъемы – 12 x 4
- Фронт-подъемы-4 x 10-12
- Поживал плечами гантелей-4 x 15-20
Плечи на двух исследованиях-это двое, что вы полагаете, что Supersetes
. Некоторые исследования. Supersets Supersetes
. движения спина к спине без отдыха между ними — не лучше для гипертрофии, чем прямые подходы. Но включение суперсетов может помочь предотвратить скуку и ускорить вашу тренировку, когда вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц за раз.
Superset 1
- 1A: сидячая гантельская пресса
- 1B: Bentover Lateal Arte
Примечания: 90059
Примечания: 9005
Примечания: 9005
- Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.
- Отдохните 2-3 минуты после выполнения всех 4 подходов, затем переходите к следующему суперсету.
Superset 2
- 2A: Arnold Press
- 2B:
Примечания: 90059
Примечания: 9005
Примечания: 90059
Примечания. вы выполняете каждое повторение без отдыха между ними.
- Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут после выполнения всех повторений во втором упражнении.
Тренировка валунных плеч с нисходящими повторениями
Как и суперсеты, этот стиль упражнений не обязательно лучше подходит для наращивания мышечной массы, но это хороший способ сделать ваши тренировки интересными, тренируясь с разными схемами повторений с разным весом.
Для каждого из приведенных ниже движений вы будете выполнять по одному подходу из 15, 12, 9 и 6 повторений, начиная с легкого веса и увеличивая его после каждого подхода по мере уменьшения количества повторений.
- Жим гантелей сидя
- Боковой подъем
- Подъемы вперед
- Тяга
Еще больше идей для тренировок см. в приложении 909 3bod 34 Fit 9003. Вы можете настроить свой режим в зависимости от уровня вашего опыта, доступного оборудования, количества дней, которые вы можете тренировать каждую неделю, и частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться.