Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Бокс — тренировки в домашних условиях

Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.

Но можно ли заниматься дома боксом?

например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале.

После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.

Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.

Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем

инстинктивными движениями. У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.

8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.

5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.

6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.

6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.

6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

5 тренировок бокса в домашних условиях: подборка с YouTube

Иногда бывает, что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый зал бокса. А тренироваться очень хочется. Поэтому представляем вашему вниманию подборку видео для тренировок дома. Они помогут сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.

---

Начнем с самого базового и простого — знакомство с боксом в домашних условиях. Для тех, кто только решил заняться спортом или давно не ходил на тренировки. Этот канал правда на английском языке, зато все ясно и четко для новичков.

Бокс тренировка на силу удара и скорость удара предназначена для тех, кто уже хоть чуть-чуть, но занимался. Скорость — одно из самых важных направлений в спорте, именно тренируя скорость, выносливость и силу, можно достичь серьезных результатов.

Отдельно можно выделить комплекс из 8 упражнений на выносливость. Тренировать выносливость полезно было бы каждому человеку в современном мире, ведь упражнения для развития выносливости дают организму здоровую физическую нагрузку, как силовую, так и скоростную. Если учесть, что все больше людей работают на “сидячей работе”, то хороший комплекс упражнений и рекомендаций будет полезен.

Бокс — одно из лучших направлений в кардиотренировках. Эта круговая тренировка с элементами кикбоксинга — для тех, кто по-настоящему хочет похудеть и подтянуть свое тело.

И напоследок крутая 30-минутная кардио + силовая тренировка. После этого видео вы точно захотите заниматься больше, а так же научиться настоящему боксу.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Тренировки по боксу

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более выразительным, и способствует жиросжиганию, поэтому его любят не только мужчины, но и женщины. Сегодня мы расскажем, как выполнять тренировки по боксу в домашних условиях.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

• спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
• боксерские бинты из хлопка или эластана;
• снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
• боксёрская груша;
• зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
5. Включите в свою программу тренировок по боксу  кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты. В руках гантели по 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты.
5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Отдых – минута.
6. Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты. Минута отдыха.
9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
10. Бой с тенью с гантелями в руках – 3 подхода с перерывом 1 минута.
11. Отжимания от пола с хлопками – 20 раз.
12. Отжимания у стенки, стоя вверх ногами – 20 раз.
13. Упражнение на пресс – прямые и косые скручивания по 30 раз.
14. Растяжка.

с чего начать. Как начать заниматься боксом

Содержание:

1. Преимущества бокса
2. Базовая стойка
3. Базовое движение ног
4. Стандартный подшаг
5. Разворот на ноге
6. Видео с советами профессионала

Многих людей интересует: «Как начать заниматься боксом?». В большинстве случаев родители сами делают за своих детей выбор и отводят их на бокс. Но есть и люди, которые будучи взрослыми решают начать тренироваться. Каждый имеет свою мотивацию.

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта. В случае если Вам не понравился бокс, Вы можете заняться единоборствами на Партизанской или посетить тренажерный зал на Дмитровской.

Преимущества бокса

1. Умение защитить себя. В современном мире опасности подстерегают на каждом шагу, поэтому навыки самообороны будут кстати.
2. Развитие силы и скорости, улучшение координации, наращивание мышечной массы.
3. Приобретение спокойствия: боксеров крайне сложно вывести из себя.
4. Возможность избавиться от агрессии.

Базовая стойка

Бокс для начинающих невозможно представить без базовой стойки. Она обучает атаке и одновременно защите. В стойке вы защищены и руки готовы к нападениям. С приобретением новых навыков у вас будут развиваться более эффективные движения тела и нападающие способности. Нужно научиться правильно становиться в стойку. Для этого надо, чтобы носок передней ноги и пятка задней ноги находились на линии центра. Правая рука должна располагаться с задней стороны. Необходимо стоять на слегка согнутых в коленях ногах. Голова должна быть за перчатками, глаза должны следить через перчатки.

Базовое движение ног

В боксе, тренировка для начинающих стартует с обучения подшагу и трюкам с поворотом на ноге. Действие вначале бывает сложным, поскольку многие имеют привычку отпрыгивать от пола. В боксе же следует держать свои стопы на поверхности. Это нужно чтобы постоянно быть готовым к нападению, защите и пр. Также во время прыжков мы тратим массу энергии. Хорошей работе ног можно обучиться, если привить в себе координацию.

Стандартный подшаг

В ответ на популярный вопрос: «Выбрав бокс, с чего начать новичку?» — тренера рекомендуют изучить основную боксерскую работу ног. Действие сводится к тому, что вы шагаете ведущей ногой и потом подтягиваете вторую ногу. Техника способствует тому, что вы получаете упор. Это помогает быстро атаковать и защищаться от ударов противника. Подшаг не позволяет перемещаться или перекрещивать свои ноги, что мешает поддержанию равновесия.

Разворот на ноге

Это еще одна важная техника. Разворот делают на передней ноге. Этот прием используется для защиты, чтобы уходить от нападений и находить новые места для атаки. Поворот на ноге эффективен для контр-действий, поскольку позволяет уходить в сторону при надвигающейся опасности.

Теперь вы знаете, как начать занятия боксом. Как видите, особых знаний спорт не требует. Главное иметь желание и стремление постигать что-то новое. Бокс на Октябрьской предоставит вам зал для комфортных тренировок.

Видео с советами профессионала Дата добавления: 24.04.2020

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Тренировки по боксу в домашних условиях

В современном динамичном мире не всегда получается уделять много внимания любимому виду спорта. Нехватка времени, а порой и денег приводит к тому, что люди, вместо похода в зал, предпочитают тренироваться в домашних условиях. Этому способствует многочисленное обучающее видео, которое можно приобрести в торговых точках или скачать через Интернет.

В домашних условиях можно совершать и тренировки по боксу. Для таких упражнений, как отжимания, приседания, работа с грушей или бой с тенью совсем не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки по боксу в домашних условиях нередко практикуют профессиональные спортсмены, которые готовятся к серьёзным соревнованиям и максимальное количество времени оттачивают своё мастерство.

Однако никакие тренировки по боксу дома не заменят работу в спортзале. Занимаясь только в домашних условиях, никогда не получится стать настоящим боксёром. Упражнения дома могут помочь только поддерживать свою физическую форму и сделают человека более крепким и выносливым.

Для своего развития и совершенствования в этом искусстве необходим грамотный тренировочный процесс, который могут поставить только профессиональный тренеры. Любой квалифицированный специалист заметит сильные и слабые стороны спортсмена. Грамотный наставник сделает акцент в занятиях на тех или иных упражнениях. Только в зале имеются и специальные тренажёры, которые помогут быстро добиться результата. Кроме того, никакой «бой с тенью» не заменит хорошего спарринг-партнёра. Только при работе в паре можно анализировать действия свои и своего соперника. Почувствовать силу своего удара, а также понять сильные и слабые стороны.

Любой специалист по боксу всегда скажет, что тренировка в домашних условиях имеет свои плюсы, но она никогда не заменит качественную работу в спортивном зале. А экономия денег приведёт только к значительной трате времени, ведь результат тренировок в домашних условиях может прийти гораздо позже, чем занимаясь в зале под руководством опытных наставников.

---

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) так сильно, как это возможно для человека.

И в этом нет никаких сомнений — находиться на ринге утомительно.Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши заставят вас потеть и задыхаться.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы наращиваете силу, безумную выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

• Одиночные прыжки
• Высокие колени
• Двойные прыжки
• Восьмерки

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_Как можно быстрее верните ноги в положение для приседаний.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотреть видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_Лежите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела так же — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотреть видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните делать выпад, когда колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продолжайте чередовать ноги при движении вперед.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотреть видео:

Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще сильнее. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения на пресс, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотреть видео:

Тренируйтесь усердно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

20 боксерских тренировок для основных кардио и силовых тренировок дома

BROOK PIFER

Введите «лучшая тренировка по боксу» в Google, и вы получите много результатов. 56,2 миллиона результатов, если быть точным. Уф, это ошеломляет, особенно если вы просто хотите поскорее потренироваться дома.Кроме того, обычное домашнее спортивное оборудование обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если, конечно, вы не Никола Адамс.

Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активным дома. Они сочетают навыки с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно сделать с помощью не более чем пары тренажеров и поддерживающего спортивного бюстгальтера.

8 преимуществ тренировок по боксу

• Можно выполнять с боксерской грушей или без нее
• Улучшает зрительно-моторную координацию
• Высокая интенсивность для эффективных тренировок
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает мышечную выносливость
• Можно легко смешивается с другими стилями тренировок (Barre-Boxing, кто угодно?)
• Легко масштабируется в зависимости от уровня навыков
• Доступны варианты с малой ударной нагрузкой и без прыжков

Бокс — хороший способ похудеть?

Что касается тренировок, бокс — отличный способ хорошо похудеть.Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовой и умелой работой, что идеально подходит, если вы после тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым в Великобритании «заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю», при этом бокс уверенно попадает в категорию упражнений высокой интенсивности.

Сочетание регулярных упражнений со здоровым питанием, дефицит калорий, контроль стресса и качественный сон — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира.Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального здоровья (включая психическое здоровье, людей) — это , а не способ успешно достичь своих целей.

Хорош ли бокс для похудания на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей нормы упражнений. Однако устойчивое сокращение живота или жира — это больше, чем просто выполнение одного конкретного типа тренировки. Это также касается того, как вы заправляетесь, какие продукты вы едите, испытываете ли вы дефицит калорий, а также как работает ваша нервная система и гормоны.

Плюс (и мы знаем, что мы много говорим об этом), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить все необходимое для здоровья, чтобы начать избавляться от жира по всему телу, включая желудок. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир растаять. Ни в коем случае, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных мелочах и наблюдайте, как накапливаются ваши успехи.

20 лучших тренировок по боксу, которые можно выполнять дома

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная тренировка по боксу кардио табата (без прыжков)

В мире фитнеса слово Tabata является синонимом тяжелой работы.Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся с периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардио-тренировка Табата ускоряет сердечный ритм и ускоряет выделение сока (пота).

2 11-минутный кардио-кикбоксинг и основная тренировка

11-минутная тренировка, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Саджеху на увлекательную кардио-боксерскую тренировку дома.

3 17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

Эта тренировка по кардио-кикбоксингу для всего тела сделает вас здоровее и сильнее, поскольку она прорабатывает все основные группы мышц вашего тела.Тренируйтесь как боксер и приготовьтесь к поту !

4 17-минутная тренировка всего тела Box-HIIT

Любите выполнять HIIT-тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT, вероятно, будет стоить вам . Для этого занятия вам также не понадобится никакого оборудования, что делает его победой на домашней тренировке.

5 20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

Изучите основы бокса с тенью с тренером Нейтом.Это интервальная тренировка, в которой вы работаете с основами HIIT и одновременно улучшаете свои навыки. Повышайте уровень и тренируйтесь — выигрывайте.

6 20-минутная тренировка дома по боксу

Сочетайте базовые движения бокса с кардиоупражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной тренировке по боксу.

7 20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

• Снаряжение: Нет, сумка необязательна

Пройдите четыре раунда с инструктором FightCamp PJ, когда он проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее.Вы будете выполнять следующие основные боксерские удары: джеб, кросс, хук ведущим, задний крюк, апперкот ведущим и апперкот сзади.

8 23-минутная тренировка по боксу высокой интенсивности

Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется проработать периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть надлежащая разминка и охлаждение, чтобы подготовиться к тяжелой работе.

9 25-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube, 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом, заставит вас усердно работать и улучшить свои боксерские навыки.

10 28-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Для этой тренировки вам не понадобится никакой комплект, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкий вес для рук (например, гантели), если вы хотите усложнить задачу.

11 30-минутная тренировка по кругу по кикбоксингу

Присоединяйтесь к фаворитке YouTube, Джоанне Со, и она проведет вас через получасовую тренировку, которая помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

12 30-минутная тренировка по боксу для начинающих

Веселое 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для среднего уровня. Инструктор Рик дает адаптации для тех, кто в них нуждается, а если нет, продолжайте!

13 30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

Домашняя тренировка по боксу Class Pass, сочетающая в себе кардио и силу, повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухие мышцы верхней и нижней части тела, а также кора.

14 30-минутный бой F.I.T. с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

Фирменный стиль упражнений Фэй Эдвардс — это сложная тренировка, основанная на боевых действиях, которая заставит вас работать на пределе возможностей. К счастью, бывшая звезда обложки WH Давина МакКолл будет бороться с вами. От этого немного лучше, а?

15 30-минутная тренировка Barre-Boxing

• Инвентарь: Легкие гири для рук

Объедините все аспекты удлинения и укрепления Барре с кардио-преимуществами бокса в этом тридцатиминутном комбо-классе.Утяжелители для рук не обязательны, но вы получите больший ожог, если они у вас есть.

16 36-минутная партнерская кардио-тренировка и базовая боксерская тренировка

Возьмите своего друга, члена семьи или соседа по дому для тренировки с партнером, которая доводит вас до предела с помощью трех раундов коротких и резких кругов.

17 40-минутная боксерская кардио-тренировка

В баке еще немного? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечным Сидни Каммингсом.

18 40-минутная тренировка по боксу

Кондиционирование не для слабонервных, это то, как вы повышаете выносливость и сжигаете жир, а это значит, что это должно быть непросто. Бросьте туда боксерские движения, и вы получите тренировку для всего тела. Доберись до этого.

19 44-минутная тренировка по боксу и пилатесу

• Оборудование : Легкие гантели по желанию для секций пилатеса

Комбинированная тренировка, вы улучшите свою кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, колеблясь между пятиминутными блоками кардио-кикбоксинга и пилатеса.

20 45-минутная кардио-боксерская тренировка Barre для всего тела

• Инвентарь: Легкие гантели

Пройдите полные 45 с Линдси и ее кардио-тренировкой в ​​стиле Барр-бокс. Укрепляют, удлиняют и тонизируют, не говоря уже о поте … много. Наслаждаться!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Где найти лучшую тренировку по боксу

Бокс — самая горячая тенденция в фитнесе со времен спиннинговать. Бутик-тренировочные лагеря по боксу появляются в городах по всей стране, а онлайн-тренеры облегчают выполнение тренировок по боксу дома.Но как эти тренировки сравнивать с тренировками профессионалов, сражающихся на ринге? И если ваша цель — быстро прийти в форму, где вы найдете лучшую тренировку по боксу?

Преимущества тренировки бокса

Если вы еще не пробовали это делать, вы можете задаться вопросом, почему бокс — такая прекрасная тренировка. Если вы привыкли сжигать калории на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, вы можете подумать, что удары по вещам контрпродуктивны для хорошего здоровья и благополучия.Но эксперты говорят, что тренировка по боксу дает уникальные преимущества, с которыми не могут сравниться другие виды упражнений.

Джеремайя Маэстре — тренер в Rumble Boxing в Нью-Йорке. Rumble — это тренировка высокой интенсивности, сочетающая бокс и силовые тренировки. Маэстре говорит, что когда вы начинаете заниматься боксом, вы получаете существенную пользу для физического здоровья, но этот вид спорта также приносит пользу для психического здоровья.

«Бокс — это тренировка всего тела, нацеленная на ноги, корпус, спину и верхнюю часть тела.Большинство людей недооценивают пользу для психического здоровья. Бокс может быть очень терапевтическим во многих отношениях. Вы прикладываете каждую унцию энергии к сумке в течение нескольких раундов, и это обеспечивает огромное снятие напряжения. И чтобы получить максимальную отдачу от своей техники во время тренировки, вы вынуждены думать о настоящем моменте. Вас заставляют отвлечься от стрессовых ситуаций »

Маэстре говорит, что есть разные способы подобрать для вас подходящую тренировку по боксу, потому что в разных местах предоставляются разные типы услуг.«Все зависит от того, что вы ищете», — говорит он.

Bootcamp по боксу против боксерского зала: что лучше?

Лучшая тренировка по боксу для вас зависит от вашей цели. Если ваша цель — улучшить физическую форму, похудеть или развлечься во время сжигания калорий, то лучшим выбором может быть бутик-студия тренировок, вдохновленная боксом, например Rumble, Shadowbox или Prevail. Эти объекты предлагают тренировочные лагеря в стиле бокса и энергичную групповую фитнес-среду, которая будет поддерживать вашу мотивацию и вдохновение.Маэстре также отмечает, что эти тренажерные залы идеально подходят для всех уровней. «Каждому есть что выиграть», — говорит он.

Но если вы хотите тренироваться как боксер, который сражается на ринге, вы можете посетить местный боксерский зал. Обе тренировки дают преимущества, но эти преимущества немного различаются. Маэстре говорит, что если кто-то войдет в Rumble и скажет, что его цель — драться на ринге, он порекомендует более традиционный метод тренировок.

Майк Фигероа — боксер-любитель, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) как специалист по кондиционированию ММА.Он также является сертифицированным тренером по боксу в США и тренером по боксу Everlast Fit. Он говорит, что вы получите отличную тренировку в бутик-студии, но там не учат той же технике, которую используют боксеры, которые сражаются на ринге.

«Студии буткемпов, вдохновленные боксом, используют бокс как инструмент, чтобы дать вам эффективную тренировку. Но вам не обязательно учиться боксировать. Если вы действительно хотите тренироваться как боксер, тогда вы идете в местный боксерский зал».

Он объясняет, что если вы присоединитесь к местному боксерскому залу, например Gleason’s Gym в Бруклине, вам обычно назначают тренера, который обучает основам, которые вы используете для боя на ринге.К ним относятся правильные комбинации ударов, работа ног и правильное выравнивание. Он говорит, что даже некоторые термины варьируются от спортзала к студии. «Многие бутик-студии преподают удар« 4 »(или апперкот сзади), который сильно отличается от удара« 4 », который используется на ринге».

Но Фигероа также говорит, что, если вы на самом деле не собираетесь драться, обучение точной настройке ударов, как у профессионального боксера, может отвлекать от вашей тренировки, если вашей целью является кардио-фитнес. Он объясняет, что нужно время, чтобы научиться правильно ставить кулак, ноги и тело.Это означает, что вам нужно остановиться, поговорить со своим тренером и медленно повторять движения. В это время ваш пульс, скорее всего, снизится, и вы не сможете получить желаемое мгновенное преимущество от тренировки.

Лучшая тренировка по боксу для вас будет зависеть от вашего уровня приверженности и ваших целей:

• Если вы хотите быстро позаниматься, чтобы привести себя в форму и повеселиться, то лучше всего подойдет студийный боксерский учебный лагерь. Нет никаких долгосрочных обязательств, и вы наберете силу и кардио-фитнес.
• Если вы хотите понять искусство и науку бокса, чтобы со временем развить силу и физическую форму, посетите местный боксерский зал.

Учимся укладывать коробки

«Ходить в боксерский зал пугает», — признает Фигероа. По этой причине многие домашние тренажеры используют YouTube и другие веб-сайты, чтобы научиться боксировать. Но домашняя тренировка по боксу имеет несколько подводных камней, если ваша конечная цель — боксировать как профессионал.

«Прежде всего, — говорит Фигероа, — вам следует нанять тренера, потому что вам нужно, чтобы кто-то ударил.Людям нравится бить кулаками, и ваш тренер для этого — это старый метод бокса. Но когда дело доходит до контакта, там должен быть профессионал ». Он говорит, что без надлежащих инструкций о форме вы можете легко получить травму, ударив противника или даже боксерскую грушу.

Джош Мартинес соглашается. Мартинес является сертифицированным персональным тренером, тренером по боксу из США, боксером-любителем и тренером по боксу в Everybody Fights в Нью-Йорке, где он преподает основы бокса, тренинги и уроки спарринга.Он основал метод Мартинеса, уникальную фитнес-программу, в которой используются основы боевой дисциплины и добавляются движения, нацеленные на рост мышечной массы.

Он говорит, что для того, чтобы найти подходящего тренера по боксу, нужно учитывать четыре фактора.

1. Учетные данные . Хороший тренер должен иметь опыт не только бойца, но и тренера. У них также должна быть история постоянных счастливых клиентов. Попросите ссылки.
2. Программа .Прежде чем вкладывать деньги, оцените программу тренировок. Убедитесь, что план хорошо разработан. Спросите себя: работает ли это для моих целей? Предоставляет ли он реалистичный график?
3. Личность . Поговорите с тренером, прежде чем соглашаться работать с ним или с ней. Подумайте, можно ли этому человеку доверять. Спросите себя: уважаю ли я их и будут ли они уважать меня?
4. Безопасность . Ваш тренер должен иметь в виду ваши лучшие намерения и должен быть в состоянии предоставить полномочия, чтобы заверить вас в том, что он / она квалифицирован, чтобы принимать правильные и разумные решения за вас.

Тренировки по боксу с тенью

Если у вас нет времени или ресурсов для найма тренера, вы все равно можете заниматься боксом дома. По словам Фигероа, в качестве альтернативы традиционному ударному боксу некоторые домашние тренажеры используют бой с тенью, чтобы получить хорошую тренировку. Когда вы используете теневой бокс, контакта нет, но вы все равно получаете пользу от кардиотренировки.

Тренировка по боксу с тенью дома

Эта домашняя тренировка по боксу, разработанная Майком Фигероа, лучше всего подходит для спортсменов, которые, по крайней мере, в средней форме.Новички могут использовать более короткую домашнюю тренировку по боксу или работать с тренером, пока они не станут достаточно сильными, чтобы тренироваться в одиночку.

Тренировка по боксу с тенью дома

После разминки вы выполните четыре раунда упражнений по боксу с тенью.

Разминка в течение трех минут. Прыгайте через скакалку, если она у вас есть, а если нет, представьте, что вы ее держите. Прыгайте две минуты, затем отдохните 30-60 секунд. Повторите дважды, всего три подхода.

1. Первый раунд: комбинация правого / левого удара. Начните с комбинации правой / левой, повторив ее четыре раза. Затем приседайте два раза, чтобы перегруппироваться, перевести дыхание и восстановить правильную боксерскую стойку. Продолжайте выполнять эту комбинацию ударов / приседаний в течение двух минут.
2. Отдохнуть 1 минуту.
3. Второй раунд: комбинация верхнего среза. Выполните апперкот левой, а затем правой, повторяя четыре раза. Затем приседайте три раза, чтобы перегруппироваться, перевести дыхание и отрегулировать боксерскую стойку. Продолжайте эту комбинацию в течение двух минут.
4. Отдохнуть 1 минуту.
5. Третий раунд: комбинация правого / левого удара. Повторите ту же комбинацию из первого раунда, сосредотачиваясь на улучшении скорости и формы на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять эту комбинацию ударов / приседаний в течение двух минут.
6. Отдохнуть 1 минуту.
7. Четвертый раунд: комбинация влево / вправо : В последнем раунде вы комбинируете вариант первого раунда с четвертым. Выполните комбинацию влево / вправо четыре раза, затем четыре раза — апперкот, затем четыре раза приседайте, чтобы сбросить. .Продолжайте две минуты.
8. Отдохнуть 1 минуту.

Охлаждение. Медленно ходите или бегайте трусцой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание. Уделите хотя бы две минуты, чтобы вернуть свое тело в более расслабленное состояние. Завершите тренировку растяжкой всего тела и 3-4 глубокими вдохами.

В качестве альтернативы этой тренировке многие поклонники бокса также используют онлайн-тренировки, чтобы получить идеи для сессий. Фигероа рекомендует видео на YouTube от инструктора Everlast Master, Джеффа Хантера или онлайн-видео о боях с тенью, которые содержат инструкции как о психических, так и о физических аспектах спорта.

Слово Verywell

Использование преимуществ новых тенденций в фитнесе — отличный способ поддерживать свое тело в форме и мотивировать свой ум. Вы избежите выгорания, а также получите психологическую пользу, если измените свои тренировки и заставите свое тело двигаться по-новому. Новые впечатления, такие как бокс, могут быть пугающими, но польза от этого оправдывает риск.

Как боксировать дома без оборудования, по мнению профессионала

Тренироваться в боксерской студии — такой опыт.На ваших руках накидки и перчатки, люди бросают джебы и кроссы, куда бы вы ни посмотрели, и, конечно же, есть кольцо, которое заставляет вашу тренировку чувствовать себя так, как будто ее транслируют по телевидению в прайм-тайм. Хорошие новости для поклонников бокса во время COVID-19? Вы все еще можете получить хороший сеанс бокса дома, , даже , если у вас нет никакого оборудования.

«Бокс — это выносливость и ловкость, и на самом деле для этого вам просто нужно ваше тело и правильное мышление», — говорит Оливия Янг, владелица и основательница нью-йоркской студии Box + Flow (которая предлагает живые тренировки на Zoom ).Она даже считает, что тренировки по боксу дома сложнее, чем выполнение их в студии, потому что «ты единственный, кто несет ответственность за себя».

В то время как боксерская груша вам действительно не нужна, если вы предпочитаете стрелять в нее, Янг рекомендует стоячую или 100-фунтовую грушу, если у вас есть хорошая конструкция, чтобы ее повесить. Эта сумка Everlast (154 доллара) — хороший вариант, или вы можете попробовать стоящую боксерскую грушу Century Youth V.spar Versys (150 долларов). Помимо этого, вам не нужно использовать бинты, если вы не пользуетесь сумкой, говорит Янг, но если вам нужна дополнительная задача, вы можете использовать легкие веса.«Используйте легкий набор гантелей весом около двух фунтов каждая или используйте консервные банки, которые также отлично подходят для небольшого дополнительного сопротивления», — говорит она. Энтони Кроучелли, фитнес-тренер из Grit, также рекомендует попробовать гири для яиц, которые легко удерживать для рук, с которыми можно бить, или эспандер. «Эти тонкие, длинные эспандеры с ручками великолепны. Просто обвяжите их вокруг больших пальцев с лентой на внутренней стороне руки и бейте», — говорит он.

Похожие истории

Для вашей реальной тренировки найдите себе достаточно большое пространство, чтобы наносить удары и немного двигаться, слушать музыку и быть готовым попотеть.Продолжайте прокручивать список одобренных боксерами советов по нанесению ударов в домашних условиях.

Как боксировать дома без оборудования

1. Разминка должным образом: Поскольку бокс включает в себя силовые удары руками, важно правильно разогреть мышцы перед тем, как нанести удар. «Разогрейте плечи и активируйте мышцы кора, поскольку бокс — это тренировка для всего тела», — говорит Янг. Попробуйте эти динамические растяжки плеч и другие упражнения для разминки.

2. Включите силовые упражнения: Бокс хорошо сочетается с основными силовыми упражнениями, так как это форма кардио и заставит вас задыхаться в считанные минуты.«Выполняйте планку, отжимайтесь и приседайте», — предлагает Янг. Таким образом, ваши «перерывы» — это больше тренировочных движений (извините).

3. Пусть ваша музыка направляет вас: Янг клянется, что хороший плейлист будет мотивировать вашу игру с кулаками. «Включите музыку и используйте ритм, чтобы направлять вас», — говорит она. «Удар в ритме музыки, выдыхая при каждом ударе, чтобы задействовать ядро».

4. Начните с основных ударов: Даже если вы знаете свои удары по крюкам, Янг говорит, что ваша домашняя тренировка по боксу без оборудования должна начинаться с основ и сосредоточена на повторении.«Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты. Я люблю джеб, кросс, хук, хук, апперкот и апперкот, чтобы объединить правую и левую стороны», — говорит она, хотя отмечает, что самое лучшее в боксе комбинации — это то, что вы можете проявить творческий подход. «А бокс под музыку делает это еще веселее, потому что вы можете играть в темпе». Смешайте несколько уклонов и переплетений для практики защиты (и работы с ногами) и делайте , а не , опускайте руки. Прежде чем вы это узнаете, вы пробьетесь через убийственный боксерский сет.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

домашних боксерских тренировок | Суперфут

Опубликовано в: Здоровье + Велнес

Автор: Элвин Дэви.Элвин «Великолепный А.Л.» Дэви — мастер-тренер Puma, известный своими нестандартными тренировками и индивидуальностью. Его профессиональные знания основаны как на формальном образовании (степень в области здравоохранения и физического воспитания), так и на личном опыте (бывший трехкратный чемпион США по боксу в любительском боксе в категории «Золотая перчатка» и действующий боксер-профессионал в тяжелом весе). Элвин в настоящее время является главным тренером и менеджером по обучению в Tapout Fitness Miami. Найдите Элвина в Instagram: @alvindavie.

У бокса момент, как и должно быть.Быструю тренировку по боксу можно проводить где угодно и когда угодно с практически отсутствующим оборудованием. Бокс — это тренировка всего тела, сочетающая в себе кардио, силу и выносливость, что делает его отличным кросс-тренингом, в частности, для бегунов.

Эта домашняя тренировка по боксу проста и выполняется без оборудования — идеальный способ тренироваться, как боксер, за 20 минут, без тренажерного зала.

Простые определения боксов

• Jab | Джеб — это прямой удар ведущей рукой, полностью вытягивая ведущую руку и возвращая ее к лицу тем же путем, которым вы вытягивали руку.
• Крест | Крест на тыльной стороне. Удар происходит в том же движении, что и удар, вы также поворачиваете заднее бедро и ногу к цели.
• Крючок | Крючок бросается ведущей рукой. Рука находится под углом 90 градусов, и вы вращаете ядро, чтобы создать силу удара.
• Slip | Одна из основных защитных стратегий. Представьте, что вы избегаете удара, быстро повернув голову, чтобы избежать его, в одну или другую сторону, при этом ноги должны стоять на ногах.Это движение должно исходить от ваших ног. Смотри прямо перед собой.
• Рулон | Еще один защитный боксерский прием, при котором вы отклоняете удар, отворачивая от него плечи, заставляя противника наносить удар вам на плечо.

Домашняя тренировка по боксу: динамическая разминка

Важно начинать домашнюю тренировку по боксу с традиционных упражнений, предназначенных для разминки мышц. Вот несколько динамических разминочных упражнений, которые помогут вам начать заниматься боксом дома:

1. Подъемы на носки (10 повторений)
2. Прогулочные удары пальцами ног (10 повторений противоположными руками)
3. Лопатка для подколенного сухожилия (10 повторений)
4. Высокие колени вперед и назад (10 ярдов)
5. Боковой выпад (10 повторений)

Тренировка по боксу дома: 1 раунд

Чтобы тренироваться как боксер дома, начните с основ.Этот начальный раунд начинается с простого сочетания джеба, кросса и хуков.

1. Укол (1 мин)
2. Джеб / кросс (1 мин)
3. Jab / Cross / Hook (1 мин)

Тренировка по боксу дома: 2 раунд

Раунд 2 позволяет заниматься вольным стилем в сочетании с традиционными упражнениями.

1. 10 ударов (любые удары, 1 мин) + 1 отжимание
2. 10 ударов (1 мин) + 1 присед
3. 10 ударов (1 мин.) + 1 выпад — каждый раз поочередно)

Тренировка по боксу дома: 3 раунд

Готовы повысить уровень? Этот раунд включает в себя движения всего тела.

1. Скольжение / Скольжение (1 мин)
2. Рулон / Рулон (1 мин)
3. Скольжение / Скольжение / Рулон / Рулон

Тренировка по боксу дома: 4 раунд

Раунд 4 увеличит частоту сердечных сокращений, объединяя все элементы из раундов 2 и 3.

1. Удар / крест / скольжение / скольжение
2. Крест / Крючок / Рулон / Рулон
3. Jab / Cross / Hook / Slip / Slip / Roll / Roll

Тренировка по боксу дома: 5 раунд

Это интенсивно, но это ваш последний раунд.Готово!

1. 20 ударов, затем выполнить одиночный прыжок с приседом. Повторите это 10 раз, каждый раз увеличивая количество прыжков в приседе на единицу.

Добавьте эту тренировку по боксу к своему распорядку несколько раз в неделю, и вы обязательно заметите улучшения в своей физической форме. Тренировки по боксу дома? Пойдем!

Обзор

FightCamp: пробей свой путь к фитнесу с домашними боксерскими тренировками

За этим последовали 15 минут комбинаций и тренировок на скорость, сжигающие плечи и легкие, а также основные силы и движения ног.Тренировка была разнообразной, и счетчик ударов был отличным мотиватором, чтобы двигаться быстрее и работать больше.

Тренировки были похожи на мои двухчасовые тренировки в боксерском зале Вирджинии, сжатые до менее чем 30-минутных тренировок. Несмотря на меньшее время, каждая часть моих старых тренировок, от технических тренировок до скорости, силы и основной работы, была представлена ​​в каждой сессии FightCamp.

Тренировки очень мотивируют, а пять тренеров (четыре мужчины и одна женщина) отлично справляются со своей задачей.Кроме того, тренеры испытывают восторг от тренировок для пользователей, делая упражнения гораздо более увлекательными, чем изнурительными. Чтобы почувствовать вкус, взгляните на бесплатные тренировки, которые FightCamp публикует на своем веб-сайте.

Выходи на ринг

Бокс может показаться устрашающим, даже если ты не сражаешься с противником. Терминология и правильная форма могут показаться непостижимыми для новичка. Тренировки FightCamp упрощают спорт для новичков благодаря хорошо объясненным движениям, которым обучают настоящие бойцы.Тренировки различаются по навыкам и уровню физической подготовки от новичка до продвинутого, поэтому вы можете со временем развивать свои навыки.

Предварительно записанные тренировки можно транслировать с iPhone на совместимый телевизор.

Фотография: FightCamp

В дополнение к предтренировочному пособию, есть целая категория коротких обучающих видео, которые проведут пользователя через тонкости бокса и кикбоксинга, от правильной формы индивидуальных ударов руками и ногами до того, как поскользнуться. удар. Например, в этом видео тренер Аарон Свенсон говорит: «Заставьте их промахнуться, чтобы вы могли заставить их заплатить», что было одним из моих любимых высказываний моего реального тренера по боксу.

На момент написания этой статьи приложение FightCamp доступно только на устройствах iOS, поэтому, если у вас есть телефон Android, вам не повезло. (Однако владельцы iPhone могут синхронизировать свои тренировки FightCamp с Apple Health Kit.) Еще одна проблема: чтобы утяжелить тяжелую сумку, вы наполняете ее основание водой, поэтому, если у вас нет доступа к шлангу, ваша первая тренировка будет несколько сотен кругов от раковины или ванны ведром. Даже когда база была заполнена водой, я обнаружил, что немного ее разбивал, но я достаточно большой панчер.Добавление песка в основание и последующее заполнение его водой до конца обеспечило достаточно веса, чтобы удержать мешок в устойчивом состоянии, но это было утомительно.

Нокаут

Когда я рос, бокс был моим основным способом соревноваться и оставаться в форме для футбола и борьбы в межсезонье. Тренировки помогли развить силу и выносливость, а координация и улучшенное время реакции повысили мои результаты в любом другом виде спорта. FightCamp удается взять мои двух-трехчасовые тренировки и объединить их в удобные 15-30-минутные тренировки.

Прежде всего, радость от тяжелого мешка является катарсисом, которого нельзя сравнить с другими тренировками. После нескольких раундов с FightCamp вся агрессия, которую вы накопили во время поездки на работу или рабочего дня, просто сгорает. Также есть что-то очень вдохновляющее в том, чтобы научиться наносить хороший удар руками или ногами и услышать удовлетворяющий thwap , когда вы приземляете твердый хук. Необязательно быть социопатом, чтобы получать удовольствие от осознания того, что вы можете защитить себя, и даже если вам никогда не понадобится наносить удар в целях самозащиты, хорошо знать, что вы могли бы, если бы пришлось.

Обновление, 20 июля 2021 г. Этот обзор был обновлен, чтобы исправить ошибку в количестве тренировок, доступных в приложении. Доступно более 1000 тренировок.

5 тренировок по боксу дома без оборудования, которое будет так же хорошо, как удар по сумке

Никогда и через миллионы лет я бы не подумал, что полюблю бокс.

Но, по прихоти, я решил пойти в класс рядом со мной, и я вроде как влюбился.

Тренировки по боксу не только являются отличным способом избавиться от небольшой дополнительной агрессии (возможно, вы можете представить, что боксерская груша — это лицо вашего босса?), Но и, возможно, это самое интенсивное упражнение, которое вы можете сделать для своего тела.

Когда я закончил свой первый урок, мое лицо было более красным, чем когда-либо прежде (серьезно, даже инструктор это прокомментировал), но я действительно не преувеличиваю, когда говорю, что впоследствии почувствовал себя высоко (как буквально, так и духовно).

К счастью, несколько тренировок в боксерском зале можно легко выполнять, не выходя из дома.

В то время как в классе с сумкой происходит много волшебства, в большинстве случаев этого не происходит. Вот пять тренировок по боксу, которые вы можете взять прямо из тренажерного зала в свою гостиную.

1. Скакалка Sans Rope

Скакалка — довольно классическая разминка в боксе, но хотите верьте, хотите нет, но на самом деле для этого нужна скакалка.

Это отличный способ заставить сердце биться чаще в начале тренировки или поддерживать его между повторениями других упражнений.

Найдите минутку, чтобы подпрыгнуть на месте, двигая руками небольшими круговыми движениями, как будто вы на самом деле держите скакалку.

2. Прыжки на корточках

Если вы никогда раньше не делали этих щенков, приготовьтесь — они усилят дерьмо из ваших ягодиц и ног.

Расставьте ноги на расстоянии бедер. Отведите ягодицы назад и согнитесь в приседе, направив руки вперед.

Затем подпрыгните так же, как во время бурпи, откидываясь назад, чтобы помочь вам продвинуться. Сделай три повторения по 10 и почувствуй жжение, детка.

3. Включите сложную схему

В течение трех минут чередуйте эти три упражнения: высокие колени (бег на месте и поднятие коленей высоко, держа руки перед собой параллельно), берпи, и альпинисты.

Не буду лгать, по кругу становится довольно сложно, но когда вы закончите, ваше тело чувствует себя прекрасно.

4. Работайте над прессом с помощью различных приседаний

Выполняя последовательно, попробуйте четыре разных типа приседаний, выполняя 25 из этих приседаний за раз.

Я обычно делаю 25 «классических» приседаний, затем раздвигаю ноги и протягиваю руки вперед через ноги, повторяя 25 раз.

Затем я перехожу к велосипедным скручиваниям, а затем завершаю круг, сводя колени вместе, кладя руки на бедра и, начиная с корпуса, поднимая руки к коленям, снова 25 раз.