Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тренировки для похудения в зале для мужчин

Тренировки для похудения в зале для мужчин — советы от фитнес-центра Адреналин

26

Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.

Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.
2. Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Постепенно снижайте количество калорий в рационе питания, увеличивайте потребление белка. Оптимальный его показатель — 2–3 г на килограмм веса.
3. Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
4. Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.

Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб. Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.

Перечень упражнений для похудения мужчинам

Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа.

На самом деле тренировки со свободными весами могут быть эффективнее и разнообразнее. Популярный подход — комбинирование в одной программе аэробных и анаэробных нагрузок. Альтернативный вариант — круговые тренировки, на которых движения с весом выполняются с высокой интенсивностью. После небольшого отдыха круг повторяется.

К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:

• приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
• жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
• становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
• подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
• отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;
• подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.

Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.

Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:

• бег,
• спортивная ходьба,
• велосипед,
• прыжки на скакалке,
• тренажер для гребли.

Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.

Сжигаем жир до и после 40 лет

Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.

Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.

Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.

После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:

• 10 минут ходьбы;
• 30 минут бега;
• 20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
• 30 минут бега.

В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.

При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.

Статьи

Программа тренировок на похудение для мужчин

Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.

Как тренироваться в режиме похудения

Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.

В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.

Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.

Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.

Поделиться:

˂ Назад

Тренировок для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Продолжительные умеренные физические нагрузки — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания. Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете найти то, которое подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех разных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.

В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира.

Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.

Тренировка с гантелями для сжигания жира

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем откладывать начало этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Прыжки

Время 3 мин

Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.

1B Корова-кошка

Повторений  10

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1C Самая большая растяжка в мире

Повторения  3 на каждую сторону

Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повторений  8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя. Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.

Повторений  5

Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.

Повторений  5 повторений с каждой стороны

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

2C Шаги с боковыми лентами

Повторения  20 на каждую сторону

Оберните небольшой эспандер, также известный как ягодичный бинт, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторов  12 Отдых 0 сек

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12 Отдых 0 секунд

Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».

Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантель в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.

повторений  12 0 секунд отдыха

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».

Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

5 Тренировочный блок III

Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.

Повторений  20

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.

2 Жим из-за головы

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.

• Как быстро избавиться от жира на животе
• 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
• Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира

15-минутная тренировка для похудения со штангой

Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, держите голову неподвижно и смотрите вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 8 Отдых 2 минуты

Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира

Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, особенно ноги, ягодицы и кор, а также повышают частоту сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.

3 Чередование выпадов с жимом от груди

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10 повторений с каждой стороны

Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.

(Изображение предоставлено неизвестным)

повторений  10

Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к телу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча. Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.

5 Махи одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для поднятия гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный комплекс для сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

Опуститесь в четверть приседа, затем резко подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20

Направьте бедра вперед, чтобы начать замах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  AMRAP

Присядьте. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Харрис-Фрай — журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса с 2015 года. Ник — заядлый бегун, пробегающий от 70 до 110 км в неделю, что дает ему широкие возможности протестировать широкий ассортимент кроссовок и беговой экипировки. Он также является главным тестировщиком фитнес-трекеров и часов для бега, беговых дорожек и велотренажеров, а также наушников для тренировок.

При участии

• Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
• Сэм Райдер, автор

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

1. 1

   Как выполнить CrossFit Open Trawout 23.1 Масштабированные

2. 2

   Pro Упражнение с этим испытанием, состоящим из трех частей

3. 5

   Открытая подсказка Дэйва Кастро CrossFit указывает на повторение 13.2?

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

исследований показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Кажется, что каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, мы видим здесь иронию. Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.

Что касается сжигания жира, то относительно недавнее исследование привлекло к себе внимание, поскольку его результаты обещают сжигание жира при одновременном наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые похудели в то время как  наращивание мышечной массы .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:

Исследование было сосредоточено на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу. Почему это важно?

Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.

БЕЛОК СПАСАЕТ ДЕНЬ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, а Группе В — 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):

Если бы вы были в группе A: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнить обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании. Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ ДЛЯ ВАС

Подводя итог исследования: Большое количество пищевого белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы. Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Оба из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)

С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:

• Приседания
• Наклонный ряд
• Становая тяга
• Жим лежа
• Очистить и отжать

Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно выполнить следующее:

• от 2 до 3 комплектов
• от 8 до 15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль во время исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
• Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
• Чистка и жим 2 x 10–15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт – повтор от 5 до 10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Опытным тяжелоатлетам может быть полезен другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:

• Понедельник: Тренировка с сопротивлением A
• Вторник: тренировка с сопротивлением B
• Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Четверг: Тренировка с отягощениями A
• Пятница: тренировка с отягощениями B
• Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:

Тренировка с отягощениями A

• Приседания
• Наклонный ряд
• Очистите и нажмите 902:30

Тренировка с сопротивлением B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Верхний жим

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Х.И.И.Т. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход в каждом движении, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. Х.И.И.Т. Это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.

Тренировка с сопротивлением A:

• Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
• Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений

Тренировка с сопротивлением B:

• Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6–12 повторений

Сердечно-сосудистые тренировки:

• Спринты (как указано выше) или H.I.I.T. Тренировка:
• Домкраты для прыжков: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивание: 10
• Приседания с собственным весом: 20
• Выпады с прыжком: 15
• Берпи: 10
• Доска: провал

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых,  рассчитайте свои калории  или сколько вы должны съедать каждый день на основе приведенных выше тренировок. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы свести к минимуму приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.

Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления. Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.

Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

ПОСТНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

• Курица
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый/черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Белковая смесь на растительной основе

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Цуккини

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ/СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Семена тыквы
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТЫ

• Эти продукты необязательны, но если вы хотите улучшить свое здоровье и ускорить выздоровление, обратите внимание на следующие суперпродукты:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок маки

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Какой бы путь вы ни выбрали, последовательность является ключом к успеху. Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

 

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Камерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии.