Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений. Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.

 

Особенности составления программы для тренажерного зала для мужчин

 

Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам. Обычно в зал ходят, чтобы:

 

• Нарастить мышечную массу
• Сделать тело более рельефным
• Развить силовые навыки
• Улучшить тонус мышц
• Улучшить выносливость и гибкость

 

Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.

 

При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы. Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.

 

Как научиться правильной технике выполнения упражнений для мужчин в тренажерном зале

 

Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров. Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.

 

Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.

 

Как может выглядеть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

 

Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:

 

• День 1: прорабатываются спина и бицепс
• День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
• День 3: упражнения на ноги и пресс

 

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

 

Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.

 

Где можно тренироваться мужчинам во Владивостоке

 

Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.

 

В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Содержание:

• Общие советы по тренировкам в домашних условиях
• Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
• Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
• Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
• Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Программа тренировок в тренажерном зале: ваш план на неделю для наращивания мышечной массы

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane)

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Льет на плоской скамьи, держащий барблель. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых  60 сек 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Установки 3 повторений 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Установки 3 повторений 12-15 Tempo 2010 REST . лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд

хватом руками за штангу

Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых в стойке 60 сек

гантели вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклонный скручивание

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИДА САМА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5  Повторения  10  Темп  2010 Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантелей

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Установки 3 Reps 12-15 Tempo 2111 REST 60SEC

Лягте на наклонный колд. лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Установки 5 Республики 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Удерживайте бар перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью и держите гантели вертикально. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важную роль в этом играет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Лучшие тренировки для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов Они максимизируют сжигание жира, развитие сухой мышечной массы и приводят вас в форму.

Если вы искали идеальную тренировку для мужчин старше 40 лет, вам повезло! В этой статье вы найдете 7 упражнений на спину для мужчин, вступивших в клуб «40 и старше».

Никто не хочет об этом думать, но в конце концов мы все стареем.

В частности, для мужчин последние годы жизни часто сопровождаются выпадением волос, увеличением веса и другими далеко не идеальными явлениями.

Кроме того, у мужчин этого возраста могут начаться изменения, связанные с физическими упражнениями, такие как снижение силы и выносливости.

Но хотя мы и не можем повернуть время вспять, мы можем оставаться здоровыми и подтянутыми в любом возрасте.

Тренировки для мужчин старше 40 лет должны подчеркивать подвижность, сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Если в вашей программе упражнений отсутствуют эти ключевые компоненты, вы упускаете возможность быть в максимальной форме на этом этапе своей жизни.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Есть много разных способов привести себя в форму в свои сорок. Быстрый поиск в Google выдаст множество различных программ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Однако эти программы часто не учитывают уникальные потребности мужчин старше 40 лет.

Люди этого возраста часто балансируют между стареющими родителями, маленькими детьми, своей карьерой и быстро меняющимся телом. По этой причине программы упражнений для мужчин старше 40 лет должны быть эффективными и действенными.

К счастью, исследования показывают, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы. Так что если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, вы все равно можете положительно повлиять на свое здоровье!

В следующих двух разделах я представлю специальную тренировку, которая поможет мужчинам старше 40 лет достичь любых целей в фитнесе, которые у них могут быть.

Тренировку можно выполнять до 4 раз в неделю или всего один раз в неделю, в зависимости от ваших целей.

Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц, требует определенных навыков и поможет достичь как минимум одной конкретной цели в фитнесе.

Например, приседания над головой, включенные в эту тренировку, улучшат подвижность плеч, бедер и коленей (в дополнение ко многим другим преимуществам).

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Следующие 7 упражнений помогут укрепить почти все мышцы тела, одновременно работая над балансом и подвижностью.

Как было сказано во введении, упор на эти аспекты фитнеса крайне важен для мужчин этой возрастной группы.

1. Отжимания на ходу

Отжимания на ходу или «червячные» отжимания — отличное упражнение, в котором делается упор на устойчивость одной руки и замкнутую цепь. Кроме того, движение нагружает грудь, плечи и трицепсы.

• Повторения: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Задействованные группы мышц: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

• Старт стоя.
• Поставьте руки на пол рядом с ногами и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Выполните медленное контролируемое отжимание.
• Медленно отведите руки назад, пока они не окажутся у ног, где они были в начале.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — универсальное упражнение, применимое во многих областях фитнеса. Движение заставляет вас сосредоточиться не только на положении нижней части тела во время приседания, но и на положении верхней части тела.

Приседания со штангой над головой улучшают баланс, силу, подвижность и осознание тела.

• Повторения: Стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, кор.

Как выполнять:

• Используя палку, штангу, гантель, любой другой вес или даже просто руки; вытяните прямые руки над головой.
• Держа руки прямо, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму приседа.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, все время держа руки вытянутыми над головой.

3. Подтягивания

Подтягивания даются тяжело всем, особенно мужчинам, которые перешагнули рубеж в 40 лет.

Но преимущества подтягиваний многочисленны: они требуют значительного уровня силы и подвижности, их можно делать практически в любом месте, и их может модифицировать любой атлет.

• Повторений: Стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: спина, бицепсы, предплечья, кор.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас способом (есть небольшие вариации в активации мышц в зависимости от подтягивающего хвата. Но это тема для другой статьи!)
• Позвольте себе висеть на прямых руках, но не «раскисать».
• Используя мышцы спины и бицепсов, подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Махи гири

Махи гири стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и на то есть веские причины. Это упражнение отлично подходит для развития взрывной силы и силы всего тела.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, кор, плечи/предплечья (для направления и стабилизации гири).

Как выполнять:

• Возьмите гирю/гантель/гирю обеими руками так, чтобы гиря висела между ног.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, выдвиньте бедра вперед.
• Движение веса должно происходить исключительно за счет толчка бедра, а не за счет использования мышц плеча.
• Позвольте весу «качнуться» назад и повторите движение.
• Контролируйте вес во время движения, чтобы он не раскачивался слишком сильно.

5. Выпады

Выпады почему-то получили репутацию упражнения «для женщин». Упражнения не делают различий: они пинают всех одинаково! Выпады отлично подходят для развития силы одной ноги, баланса и подвижности.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние мышцы бедра, кор.

Как выполнять:

• С гантелями в руках или без них поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой.
• Держа спину прямо, медленно опустите заднее колено к земле, направляя движение передней ногой.
• Встаньте, когда колено коснется земли, чтобы завершить повторение.
• Повторите желаемое количество раз с обеих сторон.

6. Подруливающие устройства с гантелями

Подруливающие устройства с гантелями — фаворит кроссфита. Это упражнение особенно полезно, так как его можно разнообразно модифицировать, усложняя или облегчая. Как следует из названия, это упражнение требует «толчка», ведущего к мощному взрывному движению.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: плечи, ягодицы, квадрицепсы, икры, кор, трицепс.

Как выполнять:

Во многих кроссфит-тренировках это делается особым образом. Я изложу здесь основы.

• Держа по гантели в каждой руке, перенесите гантели на плечи.
• Присядьте, затем резко поднимитесь вверх, выжимая гантели над головой в верхней точке движения.
• Верните гантели на плечи и повторите движение желаемое количество раз.

7. Обратные разведения в наклоне

Одно из немногих вспомогательных движений в моем списке. Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение, позволяющее сбалансировать множество толкающих упражнений из этого списка. Движение требует стабильности корпуса, баланса и изолированной силы плеч.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: спина, плечи, кор.

Как выполнять:

• Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу.
• Опустите грузы к земле.
• Потяните гантели друг от друга и к потолку, стараясь «свести» лопатки вместе.
• Верните гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

20-минутная программа тренировок для мужчин старше 40 лет

С 7 упражнениями выше у вас есть много вариантов с точки зрения структурирования вашей тренировки.

Из-за нехватки времени в жизни и многих преимуществ, присущих стилю упражнений, я рекомендую круговые тренировки.

Чтобы выполнять эту тренировку по кругу, вы должны структурировать сессию следующим образом:

• Выполните серию отжиманий на ходу.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию приседаний со штангой над головой.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию подтягиваний.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию махов гирями.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию выпадов.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполнение набора толкателей гантелей.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните сет махов назад в наклоне.
• Отдых в течение 30 секунд.

Выполнив каждый из перечисленных выше 14 шагов, вы завершили один раунд. Стремитесь к 3-4 раундам.

Слишком просто?

• Добавить вес.
• Выполните больше повторений или раундов.
• Двигайтесь медленнее в контролируемых упражнениях и быстрее в силовых.