Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Рекомендации по выполнению

• При нахождении рукояток в верхнем положении, руки должны оставаться чуть согнутыми. Об этом мы уже говорили, когда разбирали работающие мышцы.
• Не надо искусственно увеличивать амплитуду движения, за счет более низкого опускания ручек тренажера. Это не поможет в развитии дельт, зато может стать причиной травм плечевого сустава.
• При возвращении в исходное положение локти не должны уходить назад. Это приведет к наружному вращению плечевой кости, создав риск ее соударения с акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, может быть травмирована надостная мышца. 
• Спина должна быть прижата к скамье, дабы избежать избыточной нагрузки на позвоночный столб.
• Возвращение в исходное положение должно быть подконтрольным. Не надо резко расслаблять руки и бросать вниз рычаги тренажера. Так можно травмировать плечо и мышцы ротаторной манжеты.
• Не заламывайте кисти в момент выполнения жима. Такая техника может стать причиной травмирования лучезапястного сустава.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Хоть тренажер является более безопасным, чем работа со свободными весом, все же акцент должен ставиться на технику выполнения.

Варианты жима в тренажере

Если вы хотите немного разнообразить свой тренинг можно попробовать некоторые варианты жима в тренажере.

Жим узким(параллельным) хватом

Некоторые тренажеры оборудованы двумя типами рукояток. Первый, расположен широко, как при классическом варианте выполнения. Второй, узко. За данные рукоятки мы будем браться параллельным хватом(ладони смотрят друг на друга). Благодаря чему локти выйдут немного вперед и нагрузка сместится на передние головки. В остальном техника выполнения такая же как у классического варианта.

Жим лицом к тренажеры

Для выполнения данного варианта нам нужно будет сесть лицом к тренажеру и лбом упереться в спинку скамьи. Благодаря такому расположению, мы будем вынуждены завести локти назад. Благодаря чему сильнее нагрузим среднюю головку дельтовидных. Стоит учесть, что к данному варианту следует приступать только после освоения классического. Так как жим лицом к тренажеру, при недостаточной гибкости плечевого сустава, может принести больше вреда чем пользы. Став причиной травмы плеча.

Поочередный жим

Выполнение данного варианта позволит проработать каждую дельту по отдельности. Рекомендуется он только тем атлетам у которых присутствует явная асимметрия в развитии плеч. При этом мы можем выбрать любой из вышеприведенных вариантов и совместить его с поочередным выполнением.

Жим стоя в тренажере

А вот этот вариант выполнения жима можно встретить крайне редко. Проблема заключается в том, что такой тренажер есть далеко не во всех залах. Но кто знает, может в ближайшем будущем их начнут массово закупать и мы с вами сможем опробовать жим стоя на эффективность. Принцип выполнения достаточно простой. Навешиваем блины на рычаги. Становимся лицом к тренажеру. Спину держим прямо, ноги стоят на ширине плеч. На выдохе выжимаем рукояти вверх, на вдохе опускаем вниз. Можно выполнять данный вариант в ШВУНГОВОМ стиле. То есть в момент жима немного сгибаем ноги в коленных суставах и выталкивает рычаги вверх на прямые руки. Такой стиль выполнения позволит работать с гораздо большим весом.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением жима в тренажере нужно обязательно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и локтевым суставам
• Вначале стоит сфокусировать внимание на отработки техники выполнения. После того, как вы доведете ее до идеала, можно заняться наращивание рабочих весов.
• Жим в тренажере можно выполнять как основное упражнение. Для этого рекомендуется работать на 8-10 повторений в 3-4 подходах. 
• Также данному жиму можно оставить добивочную роль в конце тренировки.
  Для этого снижаем рабочий вес и работаем в многоповторном режиме. Примерно 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Жим в тренажере хорошее упражнение позволяющее развить дельтовидные мышцы. Он подойдет для атлетов любого уровня подготовки. Главное следить за техникой и правильно подбирать рабочий вес, которой должен постепенно увеличиваться. 

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Жим гантелей стоя или сидя.
2. Жим штанги стоя.
3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
3. Жим сидя лицом к тренажеру.
4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

• Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
• Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами.
  Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
• Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
• Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
• Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

AXIO Training… Сила и стабильность произвели революцию – AXIO Centrimetal Training

Fast Strength & Conditioning

Множитель центростремительной силы (CFM) AXIO активирует несколько групп мышц для одновременной работы, поэтому вы получаете комплексные результаты тренировки всего тела за меньшее время.

Динамическая стабильность плеча и кора

AXIO обеспечивает 360-градусное реактивное переменное сопротивление для повышения вашей стабильности, выносливости и контроля для подвижности и функционирования суставов элитного уровня.

Улучшает атлетизм и равновесие

AXIO развивает нашу способность координировать напряжение; как мы чувствуем, реагируем и делаем микрорегулировки, чтобы контролировать силу, чтобы вы работали наилучшим образом.

★★★★★

«AXIO действительно помог мне улучшить мою силу, мощность и, самое главное, стабильность моего плеча. То, что важно для долголетия в нашем виде спорта — волейболе.»

Джеймс Анастасиадис

Профессиональный волейболист

★★★★★

«AXIO предназначен не только для ухода за руками. Он заставляет ваше тело «включаться». Он требует чувства, времени и концентрации»

Джон Хейзинга

Наставник и тренер по бейсболу — Fuel Factory Sports

★★★★★

«Тренеры AXIO используют самые простые движения и задействуют все ваше тело. Вы чувствуете это повсюду! Это действительно выводит ваши тренировки на новый уровень . »

Анна Немекай, CPT, USAT

Тренер и тренер по триатлону

★★★★★

«AXIO дает спортсменам, работающим над головой, сочетание силы, выносливости и нервно-мышечного контроля, которое не имеет аналогов ни у одного другого устройства».

Доктор Стивен Томас, доктор философии, ATC

Специалист по исследованию плечевого и локтевого суставов, консультант Philadelphia Phillies

★★★★★

» AXIO развивает динамическую стабильность и контроль движения элитного уровня. Это обязательный инструмент для выступить на высшем уровне».

Д-р Дейл Бартек, DPT, PT

Физиотерапевт, совладелец Athletek Baseball

★★★★★

Я всегда ищу лучшие варианты тренировок для себя и своих игроков. AXIO — мой любимый инструмент для ухода за руками для лучшей стабильности, силы и координации на всех уровнях. Это необходимо для разминки и тренировки игроков!»

Никки Бил

Бывший профессиональный софтболист и спортсмен сборной Канады

★★★★★

«Двенадцать лет в фитнесе и тренировках спортсменов, и я так и не нашел ничего, что задействовало бы плечи и корпус лучше, чем AXIO»

Девон Ньюберри, CPT, CES, PES

Сертифицированный тренер NASM

★★★★★

«Обожаю эту вещь! Я постоянно использую тренажеры AXIO для тренировки плеч и кора».

Кен Блок

Профессиональный гонщик

★★★★★

«Тренеры AXIO бросают вызов даже самым опытным спортсменам. AXIO — превосходный инструмент, который обеспечивает исключительные результаты в спортивном зале, в землянке и на поле.

Оби Бенавидес, DAT, LAT, ATC

Спортивный тренер, Университет Ламара

Молодежь/реабилитация

Быстрый просмотр

AXIO 360 LITE

119,95 $

Вводный

Быстрый просмотр

AXIO 360

119,95 $

Расширенный

Быстрый просмотр

AXIO 720

129,95 $

Эксперт

Быстрый просмотр

AXIO 1080

139,95 $

Посмотреть все
4 товаров

Это лучшие упражнения для плеч по мнению персонального тренера

Лучшие упражнения для плеч могут помочь нарастить силу и мышцы, облегчая выполнение повседневных задач, будь то мытье головы, передача еды через стол или поднятие тяжелой сумки с покупками.

Тренировки с отягощениями со свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями — хороший способ развить сильные плечи, но вы также можете выполнять тренировки с собственным весом, которые столь же эффективны.

Мы поговорили с Митчем Рейнсфордом, квалифицированным тренером по силовой и физической подготовке, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях для развития сильных плеч.

Митч Рейнсфорд в настоящее время является ведущим специалистом по силовой и физической подготовке в P3RFORM. Аккредитованный тренер со степенью бакалавра и магистра спортивной физиологии, он работает с ведущими спортсменами и профессиональными спортивными ассоциациями по всей Великобритании.

Армейский жим

Основной элемент любой силовой программы для плеч, использование штанги устраняет нестабильность, возникающую при тренировках с гантелями, позволяя сосредоточиться исключительно на жиме над головой.

Сгибание локтей под углом 45 градусов гарантирует, что вы задействуете переднюю (спереди) и медиальную (боковую) дельтовидную мышцу (плечи), сохраняя при этом движение безопасным для плечевого сустава.

Изображение 1 из 2

Подходы : 2 — 4 Повторения : 10 — 12

Инструкции:

угол.

2. Сохраняя колени мягкими и напряженными, сделайте глубокий вдох, выдох и выжмите штангу прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

3. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей над головой

Это движение похоже на армейский жим, однако на этот раз ваши плечи должны контролировать гантели самостоятельно, а это значит, что ваша слабая сторона не сможет спрятаться. Это упражнение больше задействует ваши стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать правильное движение, которое перенесется в жим штанги и поднимет потолок, которого вы можете достичь.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2–4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.

2. Удерживая колени мягкими и напряженными, толкните гантели так, чтобы они были на уровне плеч чуть выше плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.

3. Вдохните, напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

4. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой, стоя на коленях

Жим одной рукой, стоя на коленях, является сложной задачей для стабилизации плеч и контроля кора. Ядро должно быть эффективно закреплено, чтобы туловище не наклонялось, когда вы жимаете над головой, что является ключом к спортивным результатам и повседневному здоровью.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение в положении полуна коленях. Поднимите гантель в противоположную руку к колену, которое снаружи.

2. Убедитесь, что гантель находится на уровне плеч, ладони направлены вперед под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.

3. Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье остановилось прямо над плечами.

4. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Тяга к лицу

Тяга к лицу задействует задние (задние) дельтовидные мышцы плеч, которыми часто пренебрегают при выполнении других упражнений на плечи. Дополнение тренировки этим движением является ключом к округлым плечам и общему здоровью суставов. Это упражнение также может предотвратить мышечный дисбаланс.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

1. Установите канатный тренажер в спортзале так, чтобы крепление веревки было на высоте вашей головы. Начните в положении стоя лицом к канатной машине.

2. Возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону крепления веревки.

3. Начните движение, потянув веревку ко лбу, сжимая спину при каждом повторении.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

Боковые подъемы

Классическое вспомогательное упражнение, которое поддерживает более мелкие мышцы для повышения общей силы. Боковые подъемы в основном направлены на рост мышц передних (передних) и медиальных (боковых) дельтовидных мышц. Форма важна, поэтому сосредоточьтесь на контроле и не обманывайтесь, пожимая плечами или раскачиваясь, чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2–4 Повторений: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните с небольшого шпагата с гантелями в каждой руке по обе стороны от вас.

2. Вдохните и поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, немного впереди тела, чтобы ударить по передним и медиальным дельтовидным мышцам.

3. Секундная пауза в верхней точке перед контролируемым эксцентрическим движением (движение вниз) обратно вниз.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Z-жим

Вы будете сидеть, выполняя Z-жим, заставляя корпус выполнять всю тяжелую работу. Осанка имеет ключевое значение, поэтому грудь вверх, спина прямая, а ноги должны быть полностью выпрямлены. Отличное упражнение для укрепления стабильности и силы при одновременном понимании правильного контроля и напряжения лопатки (лопатки), особенно в эксцентрическом (движении вниз) подъема.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

3 1. присядьте, вытянув ноги далеко вперед. Держите ноги слегка согнутыми, если это необходимо.

2. Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за пределами плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов.

3. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

4. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогулка официанта

Упражнение, которое редко можно увидеть в коммерческих тренажерных залах, но оно идеально подходит для стабилизации плеч и обеспечения контроля над всем телом во время движения. Если корпус здесь не закреплен, нагрузка будет ограничена, а туловище будет отклоняться в сторону, поэтому вам нужно будет держать прямую линию от ног до рук.

Изображение 1 из 2

Подходы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение стоя с гантелью в одной руке, ноги на ширине плеч.

2. Держите колени мягкими и напрягайте мышцы кора; толкните гантель так, чтобы она была на уровне плеча сразу за плечом.

3. Убедитесь, что лопатка (лопатка) установлена ​​низко, а трапециевидные мышцы (большие мышцы спины) не поднимают плечо до уха.

4. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечом.

5. Убедившись, что ваше тело остается в вертикальном положении, а корпус напряжен, пройдите с гантелью указанное расстояние.

6. Поменяйте руки и выполните упражнение в другую сторону.

Жим шотландцев

Это другой подход к тренировке плеч, это потрясающее упражнение на силу и подвижность, которое предпочитают тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита и тяжелоатлеты. Если у вас ограниченный диапазон грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) или слабость, то это упражнение выявит это.

Изображение 1 из 2

Наборы: 2 — 4 Повторы: 10 — 12

Инструкции:

3 1. штанга, расположенная на верхней части спины, в классическом положении приседания со спиной.

2. Сядьте в низкий присед, отталкиваясь пятками.

3. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, чтобы руки были полностью выпрямлены, а запястья были чуть шире плеч.

4. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуть гриф обратно в положение низкого приседа.

Почему важна сила плеча?

«Мышцы плеча необходимы для повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей и переноска», — говорит Карлос Кобиэлла, хирург-ортопед-консультант Института спорта, физических упражнений и здоровья .

«Сохранение мышц плеча и верхней части спины в хорошей форме облегчает выполнение повседневных задач, а также улучшает осанку, предотвращая растяжение мышц шеи, верхней части спины и плеч».0003

«По мере того, как тело стареет, важно обеспечить его способность удовлетворять потребности повседневной жизни», — добавляет Рейнсфорд. «Поэтому силовые тренировки для плеч и силовые тренировки в целом должны быть в центре внимания всех».

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).