Как начать трансформацию тела? Какой шаг сделать первым?
Трансформация тела — это не вопрос одного дня и одного решения. Это плавный процесс, прежде всего, изменений мышления и выхода на новый уровень самосознания.
КАКАЯ ВАША ИСТИННАЯ ЦЕЛЬ?
Почему трансформация тела важна для вас? Дань моде? Привлекательность? Уверенность в себе? Уважение? Комфорт? Или это благодарность себе и уважение к своей физической оболочке? Что именно мотивирует вас? Подумайте несколько минут! Это могут быть несколько факторов, но ответ должен быть предельно откровенным.
Очень часто желание измениться внешне – это проявление более глубинных психологических проблем, а именно нелюбви и неприятия себя. В этом случае трансформация тела вторична и не принесёт желаемых результатов.
Вариант первый: потратив массу усилий и добившись поставленной цели, вы не получите удовлетворения, вам будет мало, вы найдёте к чему ещё «прикопаться». «Ой, вот тут ещё складочка, а тут — целлюлит.
Нет, я по-прежнему не идеальна!». Удивительно, но подобным образом выносят себе мозг многие фантастически красивые женщины.
Во втором варианте, вы не дойдёте до поставленной цели, так как вашему подсознанию нравится винить и бичевать себя, вам нравится быть плохой девочкой, не заслуживающей любви. И вы привыкли заедать эту боль. Поэтому неизбежны срывы и ситуация «я больше не могу, у меня опускаются руки, видимо, я не на что не способна, я тряпка».
Как парадоксально это не прозвучит, но основополагающим фактором трансформации внешней оболочки является любовь к себе, принятие себя здесь и сейчас в данном весе и в данном «несовершенном» теле. Это отправной пункт, своего рода фундамент, для любого положительного изменения, в том числе физического. Это внутренняя свобода и в то же время — самый сильнейший внутренний стержень.
Назревает вопрос: если я люблю себя такой, какая я сейчас, зачем мне что-то менять? Задумайтесь! Какой будет ответ? Может быть, это будет здоровье? Уважение к себе? Подарок любимому телу? Элемент ухаживания за собой? Вариантов масса.
Осознание пришло? Тогда вперёд! Процесс принятия себя здесь и сейчас вполне можно совместить с процессом трансформации тела!
Как же изменить свое мышление и полюбить себя? ВОТ ключ, который откроет вам дверь к важнейшим изменениям:
Шаг первый. Всего на 10-15 минут отключится от суеты, телефона, работы, домашних дел, уютно расположится, закрыть глаза и настроить внутренний диалог с собой. Нам нужно признать факт: что наше тело – это великий дар, ваш помощник, надежная опора и лучший союзник. Попросите прощения у себя за то, что вы недооценивали себя, не любили и на заботились о себе в должной мере. И твердо пообещайте любить себя впредь. Мысленно крепко обнимите себя, поблагодарите за все пройденное вместе и признайтесь в любви. Первый этап пройден: вы обрели лучшего союзника во всех своих начинаниях.
Второй шаг – вводим в привычку простые ежедневные ритуалы. Улыбаемся в зеркало утром и желаем себе хорошего дня. Днем подмечаем 3 положительных черты своей внешности (они могут быть одинаковые каждый день или новые – не важно): красивая прическа, улыбка, как мне идет новое платье – и т.
п.
Вечером хвалим себя за любые 3 дела: приготовила ужин, успешно поработала, отлично пообщалась с мужем или ребенком – и т.п. Перед сном благодарим себя за прожитый день, мысленно крепко обнимаем себя и признаемся в любви.
Крошки, по-вашему это сложно? По-моему нет. И это реально работает. Не пройдет и недели, как вы увидите крутейшие изменения. Эти несложные упражнения вполне можно совмещать с процессом трансформации тела и от этого он пройдет еще эффективней.
Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.
Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.
Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.
Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка
Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.
Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение.
Для начинающих предлагаем следующий вариант:
• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
2. Отжимания
Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.
3. Выпады
Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.
4. Приседания
Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
Реклама
• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.
5. Подъемы противоположных конечностей
Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.
6. Скручивания/приседания
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши.
Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).
7. Мостик
Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.
Пример плана упражнений:
Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!
8 шагов для полной трансформации тела за 3 месяца
Вы читаете эту статью, потому что жаждете перемен. Измените свое тело, образ жизни и распорядок дня, чтобы чувствовать себя увереннее, сексуальнее и сильнее. Если я ошибаюсь, продолжайте и щелкните прочь. Если я прав, то вам захочется продолжить чтение этого руководства по трансформации тела за 3 месяца. Почему? Потому что я не только расскажу вам, как это сделать, но и научу вас, как это делать. В конце концов, это то, чем я зарабатываю на жизнь. Я меняю жизнь с помощью питания, фитнеса и тренировок. Поэтому, прежде чем я утомлю вас подробностями о себе как о тренере, давайте углубимся в то, как я могу помочь вам добиться этой трансформации тела за 3 месяца.
Очень важно установить четкую, простую и четкую цель, которая поможет нам оставаться привязанными к процессу трансформации тела в течение следующих трех месяцев. Маленькие, средние и большие цели также могут дать вам ощущение цели и направления на протяжении всего процесса. Наряду с этим, приведение себя в соответствие и уточнение целей трансформации вашего тела также может повысить уровень вашей уверенности, автономии и приверженности себе.
При этом важно не только добиваться цели, но и получать удовольствие от путешествия по пути. Если вы сосредоточитесь на слишком много в результате ваших целей вы действительно упускаете возможность быть счастливым на этом пути. Итак, прежде чем вы проясните свою цель, давайте попросим вас выполнить пару упражнений, чтобы узнать о себе больше:
- Напишите список «Я буду счастлив, когда…» (например, я буду счастлив, когда потеряю 10 фунтов)
- Напишите список «Когда я достигну этой цели, я буду…». (например, я буду счастлива, когда похудею на 10 фунтов, потому что буду чувствовать себя увереннее, когда буду физически заниматься с мужем)
- Теперь пришло время принять меры для достижения этой цели (целей) и разработать план их достижения шаг за шагом
Теперь, когда вы прояснили свою цель и то, что вы будете иметь или чувствовать когда-то Вы достигли своей цели, пришло время составить план питания для трансформации вашего тела за 3 месяца.
Это может выглядеть как ежедневное отслеживание макросов в таком приложении, как My Fitness Pal, или следование индивидуальному плану питания от The Swole Kitchen. Это может выглядеть как просто подсчет калорий или интуитивное питание. Что бы вы ни делали, самый проверенный и эффективный способ добиться полной трансформации тела за 3 месяца — это использовать либо отслеживание макросов, либо индивидуальное планирование питания.
СВЯЗАННЫЕ: Как рассчитать макросы
Почему это? Что ж, оба плана питания обеспечивают основу, ежедневные цели и ожидания, которые помогают вам нести ответственность за процесс изменения вашего телосложения и эстетики. Отслеживание макросов работает хорошо, когда вы ежедневно записываете свою еду и работаете над достижением своих целей в отношении белков, углеводов и жиров. Часто люди думают, что отслеживание макросов ограничивает их возможности, однако мы думаем об обратном. Собирая ежедневные данные о том, что вы потребляете, вы можете очень легко понять, сколько энергии вы потребляете и почему вы набираете вес, теряете вес или остаетесь прежним.
Бесплатный калькулятор макросов
Благодаря индивидуальному планированию питания вы можете распланировать свою неделю сверху вниз, включая блюда и закуски, которые по-прежнему используют макросы, без аспекта отслеживания. Наличие плана питания дает вам ясность в отношении того, что вы едите и сколько вы едите, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как эта еда заставляет вас себя чувствовать, не беспокоясь о том, что есть на ежедневной основе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Индивидуальный план питания на 7 дней
После того, как вы разработаете свой план питания, пришло время провести некоторые базовые измерения и решить, как вы собираетесь использовать их для отслеживания вашего прогресса в трансформации вашего тела за 3 месяца. Существует большая разница между оценкой и предположением, и именно здесь прогресс может стать немного сомнительным. Здесь, в коучинге по питанию The Swole Kitchen, мы построили бизнес на результатах, и если вы не хотите измерять прогресс честно и добросовестно, то на этом пути будет немного сложно.
Слушай, мы поняли. Иногда снимать мерки, измерять свой вес или смотреть на свои фотографии в бикини не совсем приятно. Мы сами были там раз или два. Тем не менее, вы не берете исходные данные, чтобы сидеть и разбираться в себе. Нет, вы берете их, чтобы оглянуться на неделю за неделей, месяц за месяцем, чтобы вы могли увидеть изменения, которые вы не видите ежедневно, преследуя трансформацию своего тела через 1 месяц, 2 месяца и 3 месяца.
Есть три важных компонента, для которых вы собираетесь использовать базовые уровни:
- Ваше здоровье
- Состав вашего тела
- Ваши спортивные/фитнес-показатели
Итак, если вы не оцениваете, вы просто предполагаете. Но что вы оцениваете? У некоторых людей есть доступ к сканированию тела, где вы можете встать на машину и завершить сканирование тела. Другие люди имеют доступ к более глубокому сканированию тела, называемому сканированием Dexa.
Другие люди используют штангенциркули для измерения жировых отложений. Если у вас нет доступа ни к одной из этих вещей, не расстраивайтесь. Мы рекомендуем делать фотографии, ваш вес и измерения по всему телу один раз в неделю.
Наконец, задайте себе другие вопросы, которые также указывают на прогресс. Например, что я делаю такого, чего не мог сделать 2 недели назад? Что я узнал о себе? Как мне оставаться искренним и преданным своей цели, от чего раньше я бы отказался? Какой новый вес я могу поднять в тренажерном зале или какой новый уровень энергии у меня будет в течение дня? Какой уровень моей уверенности повысился в магазине и на кухне, чего не было раньше? Если вы серьезно относитесь к результатам, вы должны серьезно относиться к своим привычкам и их оценке.
СВЯЗАННЫЕ: 6 лучших пищевых добавок для наращивания мышечной массы трансформация тела за 3 месяца будет заключаться в том, чтобы «приспособиться». Другими словами, оставаться целеустремленным, ответственным и последовательным в процессе роста и изменений, который у вас впереди.
Это означает как вашу активность/упражнения, так и ваше питание.
» Ты не можешь быть приверженцем своей ерунды и своего роста, будет либо одно, либо другое .»
Когда вы признаете, что никто другой не сделает изменения за вас и что вы несете ответственность за эти изменения, вы признаете ответственность, которая приходит с трансформацией вашего тела. У вас есть обязательство и обязательство перед собой точно регистрировать, измерять прогресс и практиковать свои привычки, и что ВЫ и только ВЫ несете ответственность за полученные последствия (как положительные, так и отрицательные).
Как это сделать с легкостью? Убедитесь, что ваши цели и ваше «почему» для достижения этих целей достаточно сильны, чтобы их придерживаться, когда дела идут плохо.
СВЯЗАННЫЕ: 4 мощных способа, с помощью которых спортсмены преодолевают неуверенность в себе
Хорошо! Пришло время приступить к вашему трехмесячному процессу трансформации тела.
БРЕВНО. ТВОЙ. ЕДА. Сбор данных о том, что вы кладете в рот, только поможет вам скорректировать, сколько или как мало вам нужно есть, чтобы поддерживать состав тела и цели в производительности. Используйте приложение, делайте снимки, записывайте их на лист бумаги… неважно, что вы делаете, просто делайте это.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Изолят сывороточного протеина (30 порций)
Большинство людей обезвожены, причем хронически обезвожены, и даже не подозревают об этом. Вы привыкаете к сухим губам, неприятному запаху изо рта, вы можете даже не замечать запор или списывать это на то, что «ваше тело сейчас такое», что не может быть дальше от истины. Слушай, мы поняли, часто ходить в туалет немного неудобно. А что еще неудобно? Плохое здоровье и отсутствие физических изменений из-за того, что вы не пьете достаточное количество воды в день. Мы упоминали головные боли. Ладно, в любом случае…
В течение следующих трех месяцев вы должны стремиться выпивать не менее 100 унций воды в ДЕНЬ.
Да, мы сказали в день. Поскольку ваша вода состоит более чем на 60% из воды, вам нужен адекватный уровень гидратации не только для поддержки таких вещей, как регулирование температуры тела, гормональное здоровье и здоровье мозга, но вам также нужно, чтобы он переместил накопленный жир в нужное положение, чтобы Вы можете уменьшить свой общий процент тела для этой более стройной, определенной эстетики, мы предполагаем, что вы ищете трансформацию своего тела через 1 месяц или 3 месяца.
Итак, будем упрощать. Ежедневно достигайте своей цели по воде. Будьте усердны и привержены этому, так как это принесет только пользу вам и вашим усилиям по достижению эффективных результатов.
СВЯЗАННЫЕ: 8 способов, которыми вода помогает похудеть
Чтобы достичь оптимальных результатов и здоровья, вам нужно спать. Честно говоря, сон — один из лучших методов улучшения состава тела, настроения, способности наращивать мышечную массу, полового влечения и многого другого.
Почему? Когда мы спим, наши тела находятся в расслабленном, функциональном состоянии, чтобы оптимизировать наши гормоны. Гормоны важны, потому что они оказывают прямое влияние на все функции организма, которые у нас есть, от наращивания мышечной массы до отправки сигналов голода/сытости и даже на то, как мы, например, используем жировые отложения в качестве энергии вместо мышечной массы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Добавка ZMT Sleep + Testosterone Booster для мужчин и женщин
Несколько советов по оптимизации сна включают создание режима сна перед сном, выключение телевизора и других электронных устройств (с синим светом) 30 минут – 1 час перед сном, поддержание водного баланса в течение дня (чтобы ваше тело регулировало температуру тела ночью) и установление режима продолжительности сна (т. е. всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, независимо от дневных обязанностей). Чем более последовательным вы сможете стать, тем меньше вашему телу придется гадать, и тем больше оно будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.
СВЯЗАННЫЕ: Как сон влияет на состав тела, сон и обмен веществ
Вы хотите улучшить результаты своего питания? Затем встаньте с этой штуки и займитесь какой-нибудь целенаправленной деятельностью. Теперь, прежде чем вы бросите яйца в стену в тренажерном зале, поймите, что ежедневная активность в любом случае может принести пользу вам и вашему здоровью. Даже если вы лучший спортсмен в тренажерном зале, 10 000 шагов в день могут иметь большое значение как для физического, так и для умственного развития.
Хотите еще больше нарастить мышечную массу? Попробуйте программу с весовой нагрузкой/поднятием тяжестей и придерживайтесь ее. Регулярно бросайте себе вызовы с отягощениями, преодолевайте душевную боль и добивайтесь этих физических результатов.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ: Программы тренировок в тренажерном зале и дома
Наконец, самое важное, что мы собираемся предложить, это найти тренера.
Результаты, которых вы можете достичь, привычки, которые вы можете практиковать, и процесс, к которому вы приступите, будут максимально эффективными с тренером по питанию. Да, используя все советы и шаги, представленные в этой статье, вы можете полностью изменить свое тело, свое здоровье и свою работоспособность. Но с ответственностью, лидерством и руководством профессионала вы, несомненно, можете пойти дальше, чем в одиночку.
СВЯЗАННЫЕ: Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по питанию 1:1
В общем, перемены прямо перед вами. Возможно, вы не сможете увидеть все ступени лестницы, но с четким пониманием своей цели, четким планом и подходом, а также веским «почему» вы сможете начать свое путешествие, делая один шаг за другим. Наш самый большой совет? Получите тренера. Наличие профессионала на вашей стороне, который будет сопровождать вас, несомненно, станет наиболее эффективным и опытным способом добиться трансформации тела за 3 месяца.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность.
Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.
Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
3-месячный план тренировок для полной трансформации тела
Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте эту пробную тренировку от Шеннон Дей, магистра медицинских наук, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы спортивных тренировок и тренировок для женщин-спортсменов.
Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что так оно и есть. Но если вы хотите лепить, тонизировать и укреплять все свое тело, включая эти надоедливые проблемные места, это ваш идеальный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, вдохновлен программами, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.
Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы увеличить метаболизм настолько, чтобы увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательным и сохранять позитивный настрой.
Этот недельный план тренировок меняет упражнения, которые вы выполняете, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.
МЕСЯЦ 1
Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировка 2 + Daily Cardio
Неделя 3: Тренировка 3 + Daily Cardio
Неделя 4: Тренировка 1 + Daily Cardio
Месяц 2
5: Тренировка 2 + Daily Cardio
9002 Week 5: 2 + Daily Cardio 9002 6: Тренировка 3 + Daily CardioНеделя 7: Тренировка 3 + Daily Cardio
Неделя 8: Тренировка 1 + Daily Cardio
Месяц 3
неделя 9: .0002 Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио под ваши конкретные потребности и цели.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или похудения.
КАРДИО
Hero Images / GettyHero Images / Getty
Эти кардио тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете выполнить всю кардио-сессию в начале, не расстраивайтесь. Каждый день продвигайтесь вперед, пока не сможете выполнить весь сеанс в указанном темпе. Чтобы завершить весь сеанс, может потребоваться несколько недель на выносливость. Вы знаете, что работаете на правильном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, говорит Дей.
Понедельник/Среда/Пятница Утро
Разминка: 5-минутная прогулка на беговой дорожке
Интервалы на беговой дорожке: Выполните следующие вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте скорость.
- 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
- 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
- 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5
Спринт на треке: Выполните шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между
Вторник/четверг утром
Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке
Интервалы велосипеда: Выполните следующие вращения шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.
- 1 минута: Уровень 5, об/мин 110
- 1 минута: уровень 7, об/мин 90
- 1 минута: Уровень 9, об/мин 80
- 2 минуты: Уровень 11, об/мин 70
- 15 прыжков в высоту
- 15 приседаний с упором
- 15 выпадов со сменой ног на каждую ногу
- 20 прыжков с высоким коленом на каждую ногу
ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Эрик Исаксон / Гетти
Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день. Дей рекомендует разбивать силовые тренировки и кардио-сессии на утро и вечер. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите тренировку с отягощениями. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но с хорошей техникой.
Каждая тренировка с отягощениями должна длиться не более 45 минут до часа.
Большинство этих занятий включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться подряд, без отдыха.
Например, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполняться путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спина к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 обоих упражнений, чтобы в сумме из двух повторений или «повторений».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 1
Понедельник: Ноги
Суперсет:
- Удлинитель ножек 2 x 15
- Сгибание ног 2 x 15
Суперсет:
- Жим широкой ногой 4 x 20
- Приседания в тренажере Смита 4 x 20 на ширине плеч
Суперкомплект:
- 4 x 15 удлинителей ног
- Гакк-приседания в узкой позе 4 x 15
Суперсет:
- Сгибание ног 4 x 15
- 4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи/Грудь/Трицепсы
Суперсет:
- 4 x 12 боковой подъем
- Жим гантелей одной рукой от плеч 4 x 15
- 4 x 15 задний боковой подъем
- Жим на наклонной скамье 5 x 15
Суперсет:
- 4 x 15 отжиманий
- 4 x 12 отжиманий от скамьи
Среда: Спина/Бицепс
- Подтягивания вниз широким хватом 5 x 12
Суперкомплект:
- Тросовый ряд 4 x 15 cg
- 4 x 20 гиперрасширений
Супернабор:
- 5 x 15 сгибаний рук
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: Плиометрика
Суперсет:
- 2 x 20 разгибаний ног
- 2 x 20 сгибаний ног
Выполните следующие упражнения четыре раза подряд, без отдыха между подходами.