Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Определение суточной потребности в калориях

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты012.7к.

Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.

Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.

Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

• КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).

После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.

Таблица коэффициентов активности для женщин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,6 1,6 1,6
Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,9 1,9 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,2 2,2 2,1

Таблица коэффициентов активности для мужчин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности.	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,5 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,7 1,7 1,6
Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,0 2,0 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,3 2,2 2,2
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,6 2,5 2,4

Определение коэффициента активности по упрощенной формуле

Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).

Коэффициенты активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)

Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.

Об этом мы расскажем в следующих статьях.

• Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть
  , читайте здесь

Все статьи

Загрузка …

Какой должна быть норма калорий в день? 🏆 Runners

Просмотры: 48

Питание выступает основным источником здоровья, поддерживает нормальное состояние организма и является профилактикой многочисленных заболеваний. Без правильного рациона никакие физические упражнения и занятия в спортзале не принесут необходимого результата.

Теорию сбалансированного рациона начали использовать еще в 19 веке. Она подразумевает, что количество получаемой с пищей энергии и ежедневный расход, измеряемые в калориях, должны быть приблизительно одинаковы.

Предлагаю разобраться подробнее, что такое калории, зачем и как их считать. Попробуем вместе рассчитать суточную норму калорий в разных ситуациях, а также понять, как применять на практике полученные цифры.

1. Что такое калории и зачем их считать?
2. Суточная норма калорий для женщин и для мужчин
3. Расчет калорий для похудения
4. Расчет калорий для набора массы
5. Несколько правил рационального питания

Что такое калории и зачем их считать?

Наверняка, все замечали, что на любой упаковке с продуктами и напитками помимо состава указана еще и калорийность. Термин “калория” предложил известный физик, Йоганн Вильке, в 18 веке. Под калорией понимают единицы тепла, которые выделяются при сгорании определенного вещества. Термин получил массовое распространение в конце 20 века, когда производителей продуктов обязали указывать энергетическую ценность на упаковке.

Ключом к спортивной фигуре является грамотный расчет ежедневного количества потребляемых калорий.

Показатели нормы для каждого человека определяется индивидуально с учетом пола, возраста, степени физической активности, целей, которых он хочет добиться, и многих других факторов, учитываемых диетологами. Например, считается, что женщины расходуют энергии на 10% меньше, чем мужчины. У людей пожилого возраста каждые 10 лет энергозатраты снижаются на 7%.

Любая диета должна начинаться не только с расчета количества потребляемых калорий. Помимо снабжения организма достаточным объемом энергии важно также учитывать суточную норму употребления белков, углеводов и жиров.

Что такое калории и зачем их считать. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Суточная норма калорий для женщин и для мужчин

Запомните, что все рекомендации по питанию сугубо индивидуальны и полностью зависят от того, хотите вы похудеть или набрать массу. Рассчитывая дневную норму потребления калорий, не забывайте о полезных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион.

Согласно расчетам специалистов ВОЗ, средняя калорийность рациона для здорового человека должна составлять 2500 ккал. Показатель корректируется с учетом общего расхода энергии, который зависит от нескольких важных факторов:

• Энергозатраты организма на основной обмен, под которым подразумевают минимальное количество энергии, требуемое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии.
• Энергии, используемой на переваривание употребленной пищи.
• Энергии, которую тратит человек на физическую и умственную деятельность.

Существуют разные формулы и онлайн-калькуляторы для подсчета суточной нормы калорий, учитывающие пол, вес, возраст, профессию, условия проживания, физическую активность. Этими формулами пользуются специалисты при разработке диет. При подготовке повседневного рациона достаточно придерживаться нескольких простых правил, рассчитывая суточную калорийность.

Для расчета калорийности основного обмена воспользуйтесь следующей формулой:

• Для женщин суточное количество потребляемых килокалорий: вес в кг*0,9*24.
• Для мужчин: вес в кг*1*24.

Чтобы рассчитать объем энергии, необходимой для поддержания нормальной физической и умственной деятельности, стоит умножить полученный основной обмен на следующие коэффициенты:

• 1,4 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,75 – для людей со средней физической активностью;
• 2,4 – для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Суточная норма калорий для женщин. ФОТО: PEXELS / MARCUS AURELIUS

читать

• Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
• Как убрать бока и сделать живот более плоским и упругим

Один из самых главных моментов при подсчете калорий – не забыть рассчитать процентное соотношение полезных веществ, которое существенно отличается для женщин и мужчин:

• Женщины – 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
• Мужчины – 25% белков, 15% жиров, 50% углеводов.

Рассчитать суточную норму потребления калорий, воспользовавшись приведенными выше формулами, каждый сможет для себя. Например, сделаем расчеты для женщины 75 кг и для мужчины с таким же весом со средней физической активностью, чтобы понять, насколько сильно будут отличаться показатели.

Для женщины:

• основной обмен – 0,9*75*24 = 1620 ккал;
• среднее количество калорий в сутки 1620*1,75 = 2835 ккал;
• из них, белков 2835*0,25 = 708 ккал, жиров 2835*0,25 = 708 ккал, углеводов 2545*0,5 = 1417 ккал.

Для мужчины:

• основной обмен – 1*75*24 = 1800 ккал;
• среднесуточное количество калорий 1800*1,75 = 3150 ккал;
• из них, белков 3150*0,25 = 787 ккал, жиров 3150*0,25 = 787 ккал, углеводов 3150*0,5 = 1575 ккал.

Из нашего небольшого исследования сделаем вывод, что женщинам необходимо меньше калорий, нежели мужчинам. Для самостоятельного составления рациона питания достаточно воспользоваться очень удобными схемами калорийности продуктов. Если количество энергии и состав соответствуют потребностям человека, происходит активное выведение токсичных веществ и укрепление всех систем организма.

Суточные нормы питательных веществ представляют собой средние показатели, предназначенные для ознакомления. На практике цифры могут существенно отличаться. Недостаток или переизбыток полезных веществ в организме запускает серьезные патологические процессы. Именно поэтому каждый человек должен соблюдать строгий баланс полезных веществ, а суточная потребность в калориях не должна превышать норму.

Суточная норма калорий для мужчин. ФОТО: PEXELS / RACHEL CLAIRE

Расчет калорий для похудения

Чтобы обеспечить процесс похудения, необходимо изменить энергетический баланс организма. Вы должны расходовать больше энергии, нежели потребляете. Самый легкий и доступный метод – подсчет калорий для уменьшения калорийности потребляемой пищи, что по закону сохранения энергии гарантированно обеспечит распад жира. Но метод прямого расчета калорий имеет несколько недостатков:

• При подсчете калорий ничего не говорится о сытости. Например, употребляя 1200 ккал в день, человек может быть как сытым и здоровым, так и голодным и обессиленным. При составлении рациона важно не просто посчитать калории, но и правильно подобрать продукты из списка разрешенных на 4-5 полноценных приемов пищи.
• Если рацион питания подобран неправильно, снижение веса будет сопряжено с риском для здоровья. При похудении из-за дефицита белка будет уменьшаться объем не только жировой ткани, но и мышечной.
• Калории невозможно рассчитывать на протяжении всей жизни. Такой метод эффективен лишь на начальных этапах, пока у человека не начнут вырабатываться здоровые пищевые привычки.

Для начала, чтобы похудеть, полученную сумму калорий необходимо уменьшить на 20%. Именно с таким дефицитом калорий вы начнете терять вес. При похудении обязательно соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае не голодайте и не забывайте, что минимальная ежедневная норма калорий для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Расчет калорий для похудения. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Расчет калорий для набора массы

Если вы планируете набрать массу, учтите, что для роста мышц необходимо правильное питание, обеспечивающее синтез белка и пополнение гликогенных запасов. Даже самая эффективная программа тренировок не даст результата при несбалансированном питании. Чтобы накопить энергию для занятий спортом, восстановить и нарастить мышцы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Только грамотно подобранная программа набора веса дает желаемый результат.

Принято полагать, что для набора мышечной массы суточную норму калорий необходимо увеличить на 500 ккал в среднем. При этом важно соблюдать баланс полезных веществ: белки – 30-35%, жиры – не более 15%, углеводы – 50-60%.

При наборе мышечной массы суточный рацион важно правильно разделить на 5-6 приемов пищи. Помните, что недостаток калорий и микроэлементов при активных тренировках приведет к разрушению мышечных волокон вместо наращивания мышц, поэтому очень серьезно отнеситесь к питанию во время занятий спортом.

Расчет калорий для набора массы. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Несколько правил рационального питания

Следует перечислить несколько основных требований к нормам рационального питания:

1. Включите в рацион полноценные белки (мясные продукты, яйца, различные виды рыбы), в составе которых присутствуют незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, например, бобовым продуктам, различным кашам, цельнозерновому хлебу, а также фруктам, в которых помимо углеводов присутствует клетчатка.
3. Лучше употреблять растительные жиры, а среди животных жиров выбирайте рыбу, в которой имеются жирные кислоты омега-3.
4. Режим питания должен предусматривать четкое распределение продуктов по объему с учетом энергетической ценности.
5. Рекомендуется употреблять пищу минимум 4 раза в день небольшими порциями с промежутками между приемами пищи до 4-х часов.
6. Для хорошего усвоения и нормального переваривания пищи важна тепловая обработка. Желательно готовить еду на пару, запекать или варить. При жарке в пище увеличивается содержание жира.

Также важно разделять энергетическую ценность по приемам пищи:

• На завтрак должно приходиться около 25% от суточной нормы калорий.
• В обед предусмотрен самый обильный прием пищи, составляющий 35%.
• Перекус или полдник между обедом и ужином – 15%.
• Ужин – 25% от суточной нормы калорий.

Даже если поначалу питание согласно суточному расходу калорий покажется вам сложной задачей, со временем вы привыкнете к новому рациону. Следите за калорийностью и пищевой ценностью питания, а когда вы увидите первые результаты, будете с удовольствием составлять свой ежедневный рацион, который позволит вам поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие.

---

Источники:

How to Count Calories (verywellfit.com)

FoodData Central (usda.gov)

What Is the ‘CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)

Обложка: Pexels / Helena Lopes

Inna Danilchenko

Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику

Темы

• Похудение

Руководство по ежедневному потреблению калорий для мужчин

Исключите из своего рациона высококалорийные продукты.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Калории — это энергия, которую вы сжигаете, обеспечиваемая пищей, которую вы едите. Если вы хотите убедиться, что потребляете именно то количество топлива, которое необходимо вашему организму, вы можете рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин.

Подсказка

Отслеживание калорий, которые вы едите, может быть немного утомительным, но если вы исключите некоторые высококалорийные продукты, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, вы можете просто дать себе мотивацию, необходимую для изучения ежедневного потребления калорий.

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий

Если ваша цель ‌ потеря веса ‌, вам нужно рассчитать ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения. Если вы не хотите перемалывать свои собственные цифры, вы можете начать с таблицы ‌ Диетические рекомендации для американцев ‌, показывающей расчетные ежедневные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Видео дня

В качестве примера в таблице используется мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Чтобы получить более точную оценку калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны, Harvard Health Publishing советует умножить свой собственный вес в фунтах на 15.

В клинике Майо также есть ‌ удобный калькулятор ежедневного потребления калорий ‌, который поможет вам решить для себя, сколько калорий вам нужно. Калькулятор потребления основан на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.

‌ Подробнее: ‌ Сколько калорий на завтрак лучше всего?

Диетические рекомендации для мужчин

В соответствии с ‌ Диетические рекомендации для американцев ‌, ‌ мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта ‌ должен потреблять ежедневное количество калорий в зависимости от активности. уровень и возраст:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 41 до 60 лет вы должны потреблять 2200 калорий в день.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны потреблять 2000 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 26 до 45 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 46 до 65 лет вы должны потреблять 2400 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте 66 лет и старше вы должны потреблять 2200 калорий в день.
• Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 19 до 35 лет вы должны потреблять 3000 калорий в день.
• Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 36 до 55 лет вы должны потреблять 2800 калорий в день.
• Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 56 до 75 лет вы должны потреблять 2600 калорий в день.
• Если вы ведете активный образ жизни, в возрасте 76 лет и старше вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только деятельностью, необходимой для самостоятельной жизни, говорит ‌ Рекомендации по питанию ‌. Умеренно активный означает ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной деятельностью. Активный означает ходьбу ‌ более 3 миль в день ‌ со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной деятельностью.

‌ Подробнее: ‌ The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Сокращение калорий для похудения

Если ваша ‌ цель — похудеть ‌, вы захотите уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить количество упражнений или и то, и другое. Клиника Майо предполагает, что, отказавшись от обработанных пищевых продуктов или продуктов, которые не несут большой питательной ценности, но являются высококалорийными, вы можете сократить свою дневную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенными.

Если вы исключили высококалорийные латте, мороженое и другие сладости, вы можете заменить их ‌ менее калорийными вариантами ‌. Вместо того, чтобы заказывать ароматный латте, закажите черный кофе. Вместо мороженого съешьте клубнику. Вместо газированных напитков пейте газированную воду, приправленную небольшим количеством лимонного сока.

Клиника Майо также предлагает уменьшить размеры порций. Просто ‌ есть еду на тарелке ‌ вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, возьмите за привычку читать этикетки. Найдите этикетку « Факты о питании » и проверьте размер порции.

Достижение цели

Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это скорость потери веса ‌ , которая считается безопасной ‌, сообщает Harvard Health Publishing. Для этого вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день.

Вам также следует добавить упражнения, если вы хотите ‌ поддерживать потерю веса ‌. Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должно помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Однако вы никогда не должны есть меньше, чем ‌ 1500 калорий в день ‌, говорится в публикации Harvard Health Publishing, если только вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника. Потребление меньшего количества калорий может привести к тому, что вы ‌ пропустите ‌ ‌ основные питательные вещества ‌. И помните, каждый раз, когда вы выполняете программу по снижению веса или добавляете физические упражнения, вы должны сначала проконсультироваться с врачом.

Нормальное потребление калорий для мужчин

Рост, возраст и физическая активность влияют на потребность в калориях.

Изображение предоставлено: fStop Images — Heidi Yount/Brand X Pictures/Getty Images

Калории, официально известные как килокалории, измеряют количество энергии, получаемой с пищей и напитками. Количество калорий, которое требуется вашему телу для функционирования и поддержания себя, зависит от множества факторов, включая размер вашего тела, ваш метаболизм, уровень вашей активности и ваш пол. В то время как Диетические рекомендации для американцев 2010 года оценивают, что мужчины в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 2640 калорий в день, нормальное потребление калорий среди отдельных мужчин может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день.

Средняя калорийность рациона для мужчин

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на расчетных потребностях в энергии для среднего мужчины или того, что Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США называет «эталонным» мужчиной, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Более высокому или тяжелому мужчине в среднем требуется больше калорий, так же как более низкому или худощавому мужчине обычно требуется меньше.

Видео дня

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Потребность в калориях лишь частично определяется размером тела. На них также существенно влияют возраст, уровень активности и общий состав тела. Поскольку потребность в калориях для людей обоих полов имеет тенденцию к снижению с возрастом — гормональные изменения, происходящие с возрастом, приводят к уменьшению мышечной массы и метаболизма — молодым мужчинам обычно требуется больше калорий, чем пожилым. Например, умеренно активному 20-летнему мужчине требуется около 2800 калорий в день, тогда как умеренно активному 60-летнему мужчине нужно на 400 калорий меньше в день.

Регулярная физическая активность увеличивает потребность в калориях очевидным образом — для сжигания энергии требуется потребление большего количества энергии, если только вы не пытаетесь сбросить вес — но упражнения также могут увеличить потребность в калориях, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную ткань. Это помогает объяснить, почему 25-летнему сидячему мужчине обычно требуется всего 2400 калорий в день, в то время как 35-летнему активному мужчине требуется около 3000 калорий.

Откуда берутся калории

Потребление калорий — это просто балансировка, и мужчины, чей вес не сильно колеблется с течением времени, хорошо справляются с удовлетворением энергетических потребностей своего тела. В то время как сосредоточение на потребностях в калориях может быть полезным, когда речь идет о контроле веса, обеспечение того, чтобы эти калории поступали из правильного соотношения основных питательных веществ, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Институт медицины Национальной академии рекомендует, чтобы все взрослые стремились получать от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров и от 10 до 35 процентов своих калорий из белков.

Не все калории одинаковы

Не все калории одинаковы, даже если все они дают энергию.