Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Норма ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суточной потрСбности Π² калориях

Главная Β» ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹012.7ΠΊ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ подсчитаСм, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сидитС Π² офисС. Π’ основС – Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств (ΠžΠžΠ’), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ бСрСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) ΠΈ 2500 – для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но это срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти расчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠΊΠ°Π» считаСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (БПК) = ΠžΠžΠ’ Ρ… коэффициСнт физичСской активности (КЀА).

  • КЀА – это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суточных энСргозатрат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π΅Π³ΠΎ основному ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств. КЀА опрСдСляСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ тяТСлой) ΠΈ интСнсивности Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской активности (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ).

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ свой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠžΠžΠ’, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (БПК).

УсрСднСнный коэффициСнт активности ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° коэффициСнтов активности для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ интСнсивности Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°Π’ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚ΠšΠ€Π
Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ прСдприятий, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сущСствСнной физичСской активности ΠΈ подвиТности18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,4

1,4

1,3

Π˜Π½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π½ΠΎ-тСхничСскиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связана с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими усилиями, Π·ΠΎΠΎΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π°Π³Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΡ‹, Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, мСдсСстры, санитарки, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Ρ‹ 18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,6

1,6

1,6

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π»Π°Π΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ-Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ, Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ, полиграфисты18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,9

1,9

1,9

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ нСфтяной, Π³Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΎΠ·Π½ΠΎ-Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΡƒΡ€Π³ΠΈ18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,2

2,2

2,1

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° коэффициСнтов активности для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ интСнсивности Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°Π’ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚ΠšΠ€Π
Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ прСдприятий, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сущСствСнной физичСской активности ΠΈ подвиТности.
18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,5

1,4

1,3

Π˜Π½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π½ΠΎ-тСхничСскиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связана с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими усилиями, Π·ΠΎΠΎΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π°Π³Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΡ‹, Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, мСдсСстры, санитары, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Ρ‹18 – 29

30 – 39

40 – 59

1,7

1,7

1,6

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ, слСсари, Π½Π°Π»Π°Π΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ-Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ, Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Ρ‹, ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ, полиграфисты18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,0

2,0

1,9

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ нСфтяной, Π³Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΎΠ·Π½ΠΎ-Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΡƒΡ€Π³ΠΈ, Π»ΠΈΡ‚Π΅ΠΉΡ‰ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,3

2,2

2,2

Π“ΠΎΡ€Π½ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅, занятыС нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ…, сталСвары, Π²Π°Π»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΈ лСса, Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΡ‹, Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ производств, Ρ‡ΡŒΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°18 – 29

30 – 39

40 – 59

2,6

2,5

2,4

Β 

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ коэффициСнта активности ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅

Если ваша ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ связана с физичСскими усилиями (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΈ наблюдаСм), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ систСмой КЀА (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ занятий спортом).

ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ активности:

  • сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, отсутствиС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – 1,2;
  • нСбольшая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (фитнСс 1 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю) – 1,375;
  • умСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю) – 1,55;
  • высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 6 – 7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю) – 1,725;
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (большая СТСднСвная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям) – 1,9.

РасчСт потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: БПК = ΠžΠžΠ’ (ΠΊΠΊΠ°Π») Ρ… КЀА (ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹)

Π’Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с основным ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств 1439 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки (ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°), Π½Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ спортом 3 – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2230 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (1439 (ΠžΠžΠ’) Ρ… 1,55 (КЀА) = 2230 ΠΊΠΊΠ°Π»).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ подсчитали, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅). Если Π²Π°ΠΌ трСбуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, создавайтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ соотвСтствСнно.

Об этом ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

  • Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    , Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° …

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь? πŸ† Runners

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹: 48

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ выступаСт основным источником Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ многочислСнных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния ΠΈ занятия Π² спортзалС Π½Π΅ принСсут Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ сбалансированного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 19 Π²Π΅ΠΊΠ΅. Она ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ энСргии ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход, измСряСмыС Π² калориях, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ вмСстС Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ситуациях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?
  2. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  3. РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния
  4. РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
  5. НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

НавСрняка, всС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° любой ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ состава ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€œΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡβ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» извСстный Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊ, Π™ΠΎΠ³Π°Π½Π½ Π’ΠΈΠ»ΡŒΠΊΠ΅, Π² 18 Π²Π΅ΠΊΠ΅. Под ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ сгорании ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» массовоС распространСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 20 Π²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² обязали ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ являСтся Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ расчСт Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста, стСпСни физичСской активности, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ энСргии Π½Π° 10% мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π£ людСй ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ энСргозатраты ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 7%.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с расчСта количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Помимо снабТСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° достаточным объСмом энСргии Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ЀОВО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Рассчитывая Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСствах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Богласно расчСтам спСциалистов Π’ΠžΠ—, срСдняя ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ коррСктируСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ расхода энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ минимальноС количСство энСргии, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для обСспСчСния процСссов ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² спокойном состоянии.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ для подсчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ», вСс, возраст, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΡŽ, условия проТивания, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ повсСднСвного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», рассчитывая ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для расчСта калорийности основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ:

  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ суточноС количСство потрСбляСмых ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: вСс Π² ΠΊΠ³*0,9*24.
  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: вСс Π² ΠΊΠ³*1*24.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ объСм энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΈ умствСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, стоит ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ коэффициСнты:

  • 1,4 – для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • 1,75 – для людСй со срСднСй физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • 2,4 – для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.
Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ЀОВО: PEXELS / MARCUS AURELIUS
Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘Π΅Π³ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ
  • Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ

Один ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сущСствСнно отличаСтся для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 25% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 15% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, воспользовавшись ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт для сСбя. НапримСр, сдСлаСм расчСты для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 75 ΠΊΠ³ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом со срСднСй физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько сильно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹:

  • основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ – 0,9*75*24 = 1620 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • срСднСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки 1620*1,75 = 2835 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 2835*0,25 = 708 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 2835*0,25 = 708 ΠΊΠΊΠ°Π», ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 2545*0,5 = 1417 ΠΊΠΊΠ°Π».

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  • основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ – 1*75*24 = 1800 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • срСднСсуточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 1800*1,75 = 3150 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 3150*0,25 = 787 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 3150*0,25 = 787 ΠΊΠΊΠ°Π», ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3150*0,5 = 1575 ΠΊΠΊΠ°Π».

Из нашСго нСбольшого исслСдования сдСлаСм Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ составлСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания достаточно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ схСмами калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Если количСство энСргии ΠΈ состав ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ потрСбностям Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ токсичных вСщСств ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой срСдниС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ознакомлСния. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСдостаток ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ запускаСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ патологичСскиС процСссы. ИмСнно поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ строгий баланс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ЀОВО: PEXELS / RACHEL CLAIRE

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский баланс ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ потрСбляСтС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ доступный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ калорийности потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρƒ сохранСния энСргии Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ обСспСчит распад ΠΆΠΈΡ€Π°. Но ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прямого расчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько нСдостатков:

  • ΠŸΡ€ΠΈ подсчСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ говорится ΠΎ сытости. НапримСр, употрСбляя 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сытым ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ обСссилСнным. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· списка Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Если Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сниТСниС вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сопряТСно с риском для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ объСм Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ эффСктивСн лишь Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сумму ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 20%. ИмСнно с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ баланс Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минимальная СТСднСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ составляСт 1200 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 1800 ΠΊΠΊΠ°Π».

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния. ЀОВО: PEXELS / ANDRES AYRTON

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… запасов. Π”Π°ΠΆΠ΅ самая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ нСсбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для занятий спортом, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Волько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² срСднСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 30-35%, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 50-60%.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ микроэлСмСнтов ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ вмСсто наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ЀОВО: PEXELS / ANDRES AYRTON

НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько основных Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания:

  1. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹), Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.
  2. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ кашам, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π»Π΅Π±Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присутствуСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°.
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° срСди ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.
  4. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ энСргСтичСской цСнности.
  5. РСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь нСбольшими порциями с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ 4-Ρ… часов.
  6. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° тСпловая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ увСличиваСтся содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

  • На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π’ ΠΎΠ±Π΅Π΄ прСдусмотрСн самый ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 35%.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ – 15%.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – 25% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ согласно суточному расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ питания, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС.


Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

How to Count Calories (verywellfit.com)

FoodData Central (usda.gov)

What Is the β€˜CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)

ОблоТка: Pexels / Helena Lopes

Inna Danilchenko

БпортсмСн-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ Π² спортзалС ΠΈ бСгаю. По ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊ. Автор статСй Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ

Π’Π΅ΠΌΡ‹
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Руководство ΠΏΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: istetiana/Moment/GettyImages

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” это энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ сТигаСтС, обСспСчиваСмая ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбляСтС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Подсказка

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для изучСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€Œ потСря вСса β€Œ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для похудСния. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ β€Œ ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² β€Œ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ расчСтныС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ уровня активности.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов ΠΈ вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для поддСрТания вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Harvard Health Publishing совСтуСт ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° 15.

Π’ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Майо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€Œ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€Œ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ потрСблСния основан Π½Π° вашСм возрастС, ростС, вСсС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ активности.

β€Œ ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β€Œ Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго?

ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ соотвСтствии с β€Œ ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² β€Œ, β€Œ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов ΠΈ вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° β€Œ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ активности. ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ возраст:

  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 21 Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 41 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС 61 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 26 Π΄ΠΎ 45 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 46 Π΄ΠΎ 65 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² возрастС 66 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 19 Π΄ΠΎ 35 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 36 Π΄ΠΎ 55 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС ΠΎΡ‚ 56 Π΄ΠΎ 75 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² возрастС 76 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ β€Œ Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ β€Œ. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 3 миль Π² дСнь со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 миль Π² час, наряду с повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Активный ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ β€Œ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 миль Π² дСнь β€Œ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 миль Π² час, наряду с повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

β€Œ ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: β€Œ The Metabolism Whisperer дСлится сСкрСтами сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния

Если ваша β€Œ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ β€Œ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Клиника Майо ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ нСсут большой ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ цСнности, Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высококалорийными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ высококалорийныС Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сладости, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… β€Œ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ β€Œ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅, Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅. ВмСсто ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΡƒ. ВмСсто Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ нСбольшим количСством Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Клиника Майо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ β€Œ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅ β€Œ вмСсто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этикСтки. НайдитС этикСтку Β« Π€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Β» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ДостиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю β€” это ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса β€Œ , которая считаСтся бСзопасной β€Œ, сообщаСт Harvard Health Publishing. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ β€Œ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса β€Œ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сокращСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю.

Однако Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ β€Œ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь β€Œ, говорится Π² ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Harvard Health Publishing, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ β€Œ пропуститС β€Œ β€Œ основныС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства β€Œ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈΠ»ΠΈ добавляСтС физичСскиС упраТнСния, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Рост, возраст ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: fStop Images — Heidi Yount/Brand X Pictures/Getty Images

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ количСство энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для функционирования ΠΈ поддСрТания сСбя, зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности ΠΈ ваш ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π² срСднСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2640 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ срСди ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2000 Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

БрСдняя ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2000 Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, срСднСстатистичСскому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ основаны Π½Π° расчСтных потрСбностях Π² энСргии для срСднСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ продвиТСния питания ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ «эталонным» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов ΠΈ вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² срСднСм трСбуСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся мСньшС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях лишь частично опрСдСляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствСнно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ возраст, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для людСй ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ сниТСнию с возрастом β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, происходящиС с возрастом, приводят ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ. НапримСр, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ 20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ 60-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС Π² дСнь.

РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ β€” для сТигания энСргии трСбуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства энСргии, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс β€” Π½ΠΎ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, ускоряя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ 25-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ сидячСму ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся всСго 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ 35-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это просто балансировка, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΉ вСс Π½Π΅ сильно колСблСтся с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ энСргСтичСских потрСбностСй своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сосрСдоточСниС Π½Π° потрСбностях Π² калориях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ вСса, обСспСчСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ поступали ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ основных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС взрослыС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

НС всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹

НС всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *