Не вредно ли заниматься спортом каждый день, как часто и много можно тренироваться?
Не вредно ли заниматься спортом каждый день, как часто и много можно тренироваться?
Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?
Как спорт влияет на состояние организма?
Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:
- Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
- Приведет фигуру в порядок.
- Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
- Организм будет сильным, выносливым.
- Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
- Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.
Нужен ли план тренировок?
Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок.
Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.
Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:
- Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
- Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
- Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
- При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.
Сколько нужно отдыхать?
Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.
Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.
Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.
Кому можно тренироваться каждый день?
Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.
Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований.
В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.
Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.
Что будет, если тренироваться каждый день?
Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления.
Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Можно ли тренироваться каждый день? — блог Супер Спорт
#домашние тренировки
#новичку
#фитнес
01.
04.2021
Фитнес
В первую очередь стоит разобраться, для чего вам нужна тренировка. Тренировка может быть направлена на формирование красивого рельефа, чего можно добиться только силовыми упражнениями, а может – на повышение выносливости, что достигается кардио-тренировками.
Если вы твердо решили заниматься каждый день, то вам следует составить такой режим тренировок, в котором будет соблюдаться баланс между силовыми и кардио- тренировками. Наращивание интенсивности тренировок при этом должно быть постепенным: лучше всего будет начать неделю с легких занятий, постепенно увеличивая интенсивность к выходным.
При выполнении силовых тренировок следует помнить, что мышцам требуется время для восстановления. Период восстановления после силовых тренировок составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В этот период дополнительно загружать мышцы бессмысленно, потому что никакой пользы от этого вы не получите, а мышцы не смогут полноценно восстановиться.
Совет: тренируйте разные группы мышц в разные дни.
Так, пока вы будете выполнять силовые упражнения, тренируя мышцы одной группы, другие группы мышц будут проходить процесс восстановления, тем самым вы грамотно распределите и время и нагрузку.
Также помните, что, выполняя упражнение вы не должны испытывать чрезмерный дискомфорт, не говоря уже о том, чтобы ощущать боль. Если же неприятные и болезненные ощущения присутствуют, то вам следует на время приостановить занятия, либо же сменить вид тренировок.
Хотя после кардио-тренировок требуется заметно меньше времени на процесс восстановления (достаточно 1-2 дней), полностью отказываться от перерывов между кардио-тренировками все же не стоит, в крайнем случае уменьшите интенсивность нагрузок.
Совет: избегайте перетренированности.
Ни к чему хорошему занятия до изнеможения вас не приведут, более того, постоянная нагрузка без передышки способна нанести вред вашему организму. Организм – это не машина, в которой вы можете с легкостью заменить изношенные детали на новые, поэтому и целью тренировок должно быть поддержание здоровья, а не наоборот. Чрезмерная нагрузка в связи с высокой интенсивностью тренировок вместо прогресса приведет только к отрицательной реакции организма. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои занятия, исходя из собственных ощущений.
Избежать перетренированности помогает, как это ни странно, отдых. Поскольку вашим мышцам необходимо восстановление, следует в обязательном порядке уделять на это время. Вам не обязательно полностью отказываться от занятий в период восстановления, достаточно чередовать силовые тренировки с кардио и стрейчингом. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение, что в свою очередь уменьшает мышечную боль после физических нагрузок, также стрейчинг повышает подвижность суставов, благодаря чему снижается риск получения травм.
Разумеется, порой сложно выделить время не только на тренировки, но и на массажный салон, не говоря уже о том, что попасть к хорошему мастеру непросто, однако всегда можно решить вопрос с массажем своими силами. Промассируйте мышцы руками или воспользуйтесь массажерами, которые позволяют снять болевые синдромы быстрее и качественнее, затратив при этом меньше непосредственно ваших сил.
Совет: если вас беспокоит мышечная боль после тренировок, то имеет смысл провести процедуру массажа, либо прогреть мышцы в сауне или бане.
Если вашей целью является похудение, то достижение желаемого результата зависит не только от одних упражнений, потому что не менее важным компонентом является питание. При этом вовсе не нужно исключать из своего рациона все любимые блюда или лишать себя всего сладкого и мучного, даже не обязательно строго придерживаться правильного питания потому, что для потери веса достаточно создать дефицит калорий.
Поскольку калория представляет собой единицу измерения энергии, то при отсутствии достаточной двигательной активности эта энергия не расходуется, в результате чего избыток калорий (тех самых, которые должны подпитывать организм) откладывается «про запас» в виде лишних килограмм и сантиметров. Поэтому, чтобы избежать такого сценария, вам следует не морить себя голодом и ограничениями, а просто следить за тем, чтобы количество потребленных за день калорий не превышало количество потраченных, а в идеале для того, чтобы похудение было результативным, количество израсходованных калорий должно преобладать. Конечно же, это не означает, что за каждую нечаянно съеденную конфету вы должны пробегать десятикилометровый марафон, ведь потеря калорий происходит и в процессе нашей повседневной жизни, в том числе во время сна или приема пищи.
Но что же делать, если тяжело заставить себя заниматься хотя бы пару раз в неделю, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом каждый день? Для начала стоит уделить время простой утренней зарядке, которая придаст вам бодрости для плодотворного начала дня.
Сделайте из зарядки свой ежедневный ритуал. Выполняйте небольшое количество упражнений на регулярной основе, тем самым позволяя себе привыкнуть к занятиям, сделать их своей полезной привычкой. Считайте, что такие систематические утренние зарядки – это подготовительный период для вашего организма перед полноценными тренировками. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или займитесь танцами. Если вы сразу заставите себя выполнять упражнения в том объеме, который предназначен для подготовленных спортсменов, то вы быстро утратите интерес к занятиям, не говоря уже о том, что вы можете травмировать себя. Также хорошим стимулом для занятий спортом может послужить покупка удобной спортивной формы, которая пришлась бы вам по вкусу.
Согласитесь, гораздо приятнее заниматься спортом в комфортной не только телу, но и глазу одежде.
Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий.
Но выбрав отдых вместо очередного тренировочного дня вы поступите правильно, потому что даже самым натренированным и выносливым спортсменам нужно время на восстановление. Не забывайте, что восстановление – это тоже неотъемлемая часть полноценных и плодотворных тренировок, и не пренебрегайте им.
Это интересно:
Только оригинальная продукция
15 дней на возврат и обмен товара
50 поводов заниматься спортом
Спорт, а точнее умеренные физические нагрузки, полезны для человека. Вам не кажется это аксиомой? Тогда вот 50 аргументов, которые дадут вам дополнительный стимул улучшить свою жизнь с помощью спорта.
YashkovskiyMD/Shutterstock.com
Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно пребывают в лучшем настроении,
чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.
Sangudo/Flickr.com
Существует прямая связь между физической активностью и познавательными способностями человека: обучение даётся легче тем, кто ведёт активный образ жизни.
faungg’s photos/Flickr.com
Благодаря положительному воздействию на физическое состояние организма спорт улучшает и ментальное здоровье человека.
See-ming Lee/Flickr.com
Достижение хороших спортивных результатов повышает самооценку.
Warren Miller/Flickr.com
Занятия спортом улучшают обменные процессы в мозге, способствуя его лучшему функционированию.
agsandrew/Depositphotos.com
Благодаря спортивным нагрузкам улучшается кровоснабжение мышц и регуляция их деятельности нервной системой — происходит рост мышечной массы.
Runar Eilertsen/Flickr.com
Занятия спортом помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.
Travel Manitoba/Flickr.com
При здоровом подходе к спорту укрепляется иммунитет, а следовательно, улучшается самочувствие.
Zach Dischner/Flickr.
com
В ответ на физические нагрузки в организме вырабатываются эндорфины, поэтому после тренировки вы чувствуете себя лучше.
Angsbacka/Flickr.com
Только занимаясь спортом, вы можете быть уверены, что ваше тело останется подтянутым и красивым долгие годы.
Cara/Flickr.com
Тренировка мышечной системы повышает выносливость в условиях как физических, так и умственных нагрузок.
mihtiander/Depositphotos.com
Благодаря активному образу жизни скорость обмена веществ в вашем организме дольше остаётся на высоком уровне, что предотвращает старение.
pressmaster/Depositphotos.com
Тренировки помогают вывести из организма токсины, что делает кожу более упругой и красивой.
valuavitaly/Depositphotos.com
Физическая активность вносит разнообразие в повседневную рутину.
luckybusiness/Depositphotos.
com
Регулярные занятия спортом облегчают засыпание и улучшают качество сна.
Vlad Meytin/Flickr.com
Физические упражнения способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и, как следствие, снижают риск инсульта.
Maridav/Depositphotos.com
Умеренные спортивные нагрузки улучшают питание суставов и помогают им дольше оставаться здоровыми.
Maridav/Depositphotos.com
Люди, ведущие активный образ жизни, менее подвержены тревожным состояниям.
Brad Willard/Flickr.com
При регулярных занятиях спортом улучшается состав крови: повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина.
Artida/Depositphotos.com
Физические нагрузки способствуют расширению и укреплению сосудов, что помогает сохранять их эластичность и нормализовать артериальное давление.
Queen’s University/Flickr.
com
Спорт оказывает положительное воздействие на память и творческие способности.
Martin L/Flickr.com
Занятия спортом эффективно помогают в борьбе с зависимостями.
MitaStockImages/Depositphotos.com
Человек, регулярно занимающийся спортом, способен выполнить гораздо большую работу, чем малоподвижные люди.
Mindaugas Danys/Flickr.com
Спорт — важный аспект успешной борьбы с лишним весом.
londondeposit/Depositphotos.com
Разумный подход к спорту позволяет сформировать красивое тело.
Lebval/Depositphotos.com
Ежедневные победы над собственной ленью и регулярные занятия спортом учат самоорганизации и ответственности.
Alessandro Pautasso/Flickr.com
Спортивные нагрузки улучшают координацию движений.
Kyle Steed/Flickr.
com
Подвижный образ жизни способствует формированию правильных пищевых привычек.
Tella Chen/Flickr.com
Благодаря положительному воздействию на все системы организма спорт помогает прожить дольше.
Luigi Mengato/Flickr.com
Физическая активность способствует питанию костей и делает их крепкими.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
В результате тренировок утолщаются стенки сердечной мышцы и увеличивается объём сердца, что повышает его мощность и работоспособность.
GaudiLab/Depositphotos.com
Сильная мускулатура помогает сохранить хорошую осанку.
inesbazdar/Depositphotos.com
Люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены простудным заболеваниям.
photodesign/Depositphotos.com
Регулярные тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови.
frenta/Depositphotos.com
Многие исследования уже подтвердили, что спорт помогает предотвратить развитие диабета.
Tim Wilson/Flickr.com
Благодаря регулярным тренировкам увеличивается мощность сердечных сокращений и, как следствие, снижается пульс в состоянии покоя.
Zach Dischner/Flickr.com
Людям, которые на протяжении всей жизни занимаются спортом, удаётся и в старости сохранять здравый рассудок.
pershing/Depositphotos.com
Правильно подобранные упражнения помогают облегчить боли в спине и предотвратить новые обострения.
Kzenon/Depositphotos.com
Регулярные умеренные физические нагрузки уменьшают риск развития остеопороза.
Maridav/Depositphotos.com
Спорт способствует адаптации организма к гипоксии (недостатку кислорода), что делает тело более выносливым в условиях физических нагрузок.
Serre Chevalier/Flickr.com
Спортивные нагрузки способствуют повышению устойчивости к боли.
Alex Groundwater/Flickr.com
Благодаря занятиям спортом улучшается чувство баланса и равновесия, что порой может сыграть решающую роль в предотвращении травм.
Elvert Barnes/Flickr.com
Физические нагрузки способствуют увеличению кислородной ёмкости крови, что означает лучшее питание кислородом всего тела.
Devon Christopher Adams/Flickr.com
Благодаря улучшению физического состояния спорт повышает вашу концентрацию.
Nicolas F./Flickr.com
Спортивные нагрузки улучшают самоконтроль.
nate bolt/Flickr.com
Разносторонние спортивные нагрузки способствуют более рациональному расходу энергии организмом, что приводит к снижению утомляемости.
Peter Mooney/Flickr.
com
Жизнь активных людей, занимающихся спортом, более насыщенна.
Zach Dischner/Flickr.com
Умеренные спортивные нагрузки положительно влияют на качество секса.
_italo_/Depositphotos.com
Занятия спортом помогают находить новых друзей.
yanlev/Depositphotos.com
Уровень жизни тех, кто занимается спортом, выше в целом.
ikostudio/Depositphotos.com
Интересное по теме:
Автор — Полина Кошкаделик.
Редактор — Оксана Запевалова.
Вёрстка — Лера Мерзлякова.
Стоит ли заниматься каждый день?
Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено Гетти) Если вы хотите поддерживать темп тренировок, постоянно терять вес или достигать поставленных целей в фитнесе, ежедневные тренировки — это то, что вам стоит попробовать.
Возможно, вас беспокоят физические последствия перетренированности. Или, может быть, вас беспокоит умственное выгорание, которое может привести к потере мотивации. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться каждый день, если тщательно спланируете свои тренировки.
Приняв решение ежедневно тренироваться, как вы можете убедиться, что делаете это безопасно? Как избежать негатива от ежедневных тренировок? Мы попросили экспертов по фитнесу дать им лучшие советы и нашли научные данные, доказывающие, что вы можете достичь своих ежедневных целей в упражнениях. И если вы чувствуете, что вам нужно повысить мотивацию, чтобы не сбиться с пути, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим фитнес-трекерам (откроется в новой вкладке), чтобы найти правильный для поддержки вашего фитнес-путешествия.
Безопасны ли ежедневные тренировки?
(Изображение предоставлено Getty) Ежедневные тренировки безопасны, если вы включаете баланс различных типов тренировок в течение недели.
Высокоинтенсивные кардиотренировки слишком много дней в неделю или перегрузка вашего графика силовыми тренировками неизбежно приведут к травмам и выгоранию.
С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки в сочетании с силовыми тренировками, тренировками на гибкость и легкими кардио обеспечат вашему телу достаточно времени для восстановления. Пока вы работаете с разными мышцами в разные дни, у ваших мышц будет время восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.
Джессика Болдуин, преподаватель Школы здоровья и кинезиологии Университета Небраски в Омахе, говорит: «Каждый должен стремиться быть активным не менее 30 минут в день. Чтобы быть более конкретным, кардиореспираторные упражнения можно делать каждый день. Тем не менее, вы не должны работать с одной и той же группой мышц каждый день с помощью силовых тренировок (также известных как силовые тренировки). Мышцам нужно от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться, прежде чем снова работать с той же группой мышц».
Согласно исследованиям, ежедневные тренировки полезны для психики. Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины , показало, что ежедневные физические упражнения, особенно плавание, поддерживают и улучшают когнитивные функции и память и снижают вероятность развития деменции. Точно так же в 2007 году исследователи из журнала Sports Science and Medicine обнаружили, что ежедневные тренировки на беговой дорожке значительно улучшают пространственное обучение и память.
Физические преимущества при правильном балансе тренировок также многочисленны. Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal , показало, что регулярная физическая активность способствует профилактике ряда хронических заболеваний и связана с уменьшением риска преждевременной смерти. Было обнаружено, что люди, которые занимаются физическими упражнениями на уровнях, превышающих рекомендованные в рекомендациях Министерства здравоохранения Канады, могут получить дополнительные преимущества.
Есть ли минусы в ежедневных тренировках?
(Изображение предоставлено Getty)Если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью в течение нескольких дней в неделю и перетренируете одни и те же мышцы в последующие дни, вы, вероятно, столкнетесь с негативными последствиями ежедневных тренировок. Согласно Medline Plus (открывается в новой вкладке), слишком сильное напряжение тела может привести к чувству усталости, депрессии, проблемам со сном, травмам от чрезмерного использования, потере мотивации и чувству беспокойства.
Американский совет по физическим упражнениям (открывается в новой вкладке) советует, что чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите, но предупреждает, что есть момент, когда слишком много упражнений приводит к негативным последствиям, известному как синдром перетренированности (OTS). В нем говорится, что признаки, на которые следует обратить внимание, включают снижение работоспособности, чрезмерную усталость, потерю аппетита, хронические травмы и психологический стресс.
Однако важно помнить, что синдром перетренированности является результатом дисбаланса типов тренировок, выполняемых каждый день в неделю, а не фактического решения тренироваться каждый день. Имейте в виду эти недостатки, и тогда вы будете знать, когда изменить свой фитнес-план, чтобы избежать перетренированности.
Советы для тех, кто хочет тренироваться каждый день
(Изображение предоставлено Getty) Чтобы дать вам представление о некоторых типах тренировок, которые вы можете включить в свой еженедельный график, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует четыре типа упражнений для улучшения здоровья и физических способностей: выносливость, сила, равновесие и гибкость. В течение недели вы можете сочетать высокоинтенсивные кардиотренировки с проработкой группы мышц нижней части тела в один день и мышц верхней части тела в другой день, упражнениями на равновесие, занятиями йогой или пилатесом или легкой растяжкой, а также легкими кардиотренировками, такими как ходьба.
, спокойное плавание, неторопливая езда на велосипеде или танцы.
Продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей. Однако в Руководстве по физической активности для американцев , опубликованном в 2018 году, рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробной физической активностью высокой интенсивности. Таким образом, вы можете разделить эту сумму на всю неделю и выделить определенное время для каждой из выбранных вами тренировок. В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались силовыми упражнениями два или более дней в неделю, так что включите это в свой график.
Если у вас есть план, как вы можете избежать перетренированности? Medline Plus (открывается в новой вкладке) рекомендует потреблять достаточное количество калорий для вашего уровня физической нагрузки, уменьшать количество тренировок перед соревнованиями, пить достаточное количество воды во время тренировки, стремиться спать не менее восьми часов каждую ночь, не заниматься экстремальными физическими упражнениями.
жару или холод, сокращайте или прекращайте тренировки, когда вы плохо себя чувствуете или находитесь в состоянии сильного стресса, и отдыхайте не менее шести часов между периодами упражнений. Вы также должны распознать, когда упражнения стали компульсией, и если это так, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.
- Подробнее: Как восстановиться после травмы (открывается в новой вкладке)
Как продолжать тренироваться каждый день
(Изображение предоставлено Getty)Даже если у вас есть долгосрочная мотивация занимайтесь спортом каждый день, например, сбрасывайте вес или занимайтесь фитнесом, всегда будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию, и как вы можете подготовиться к тренировке (откроется в новой вкладке)?
«Постановка целей — один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам, когда вы отслеживаете свой прогресс, — говорит Болдуин.
«Будьте УМНЫМИ — ваша цель должна быть конкретной, измеримой, ориентированной на действие, реалистичной и ориентированной на время. Расскажите о своей цели другу или члену семьи; это поможет привлечь вас к ответственности. Затем, конечно же, вознаградите себя, когда вы достигнете своей цели».
Болдуин также советует разбивать тренировки на более мелкие части и записывать их. «Вам не нужно выполнять всю тренировку за одно занятие: выполняйте ее, когда у вас есть время (утром, обедом, между встречами) и постарайтесь накопить от 30 до 60 минут в день. Кроме того, чтобы оставаться мотивированным, убедитесь, что вы записываете все свои тренировки в свой календарь, планировщик или используете фитнес-трекер».
Фитнес-трекеры являются ценным мотивационным вложением, поскольку они предоставляют мгновенную информацию о количестве шагов, частоте сердечных сокращений и расходе калорий. «Отслеживайте свои шаги и стремитесь делать 10 000 шагов в день», — говорит Болдуин. «Пусть ваш трекер отправляет напоминания о движении, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни, и настраивайте целевые зоны сердечного ритма (открывается в новой вкладке), чтобы знать, сколько времени вы провели в умеренной или интенсивной физической активности.
”
Еще один отличный способ сохранить мотивацию — потренироваться с другом или принять участие в групповых занятиях. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале социальных наук в 2010 году, участники тяготели к поведению окружающих их людей.
«Наличие друга, с которым можно тренироваться, возьмет на себя ответственность, ускорит время и повысит веселье», — говорит Болдуин. «Кроме того, групповые занятия — отличный способ попробовать тренировку, которую вы никогда раньше не делали, или если вы новичок в тренировках, поскольку инструктор покажет и расскажет, что делать. Они также обеспечивают веселую, позитивную и социальную атмосферу. Кроме того, инструктор по групповым упражнениям будет поддерживать вашу мотивацию на протяжении всей тренировки».
Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая гантель Flybird
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$189,99
new tab3 (открывается в новой вкладке 3) 9006 ins 9006
Посмотреть предложение (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
$329
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) $549
(откроется в новой вкладке)
$429
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
369,99 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Плавайте каждый день, чтобы не допустить слабоумия (открывается в новой вкладке), Journal of Sports Science и Медицина (2005)
Ежедневный бег способствует пространственному обучению и памяти у крыс (открывается в новой вкладке), Журнал спортивной науки и медицины (2007 г.
)
Польза физической активности для здоровья: доказательства (открывается в новой вкладке), Журнал Канадской медицинской ассоциации (2006 г.)
Эволюция рекомендаций по физической активности: сколько достаточно? (открывается в новой вкладке) American Journal of Clinical Nutrition (2004 г.)
Влияние воспринимаемого уровня физической подготовки партнера по упражнениям на интенсивность нагрузки (открывается в новой вкладке), Journal of Social Sciences (2010 г.)
Эмма Ларард — независимый писатель, сотрудничавший с рядом изданий, включая Outdoor Fitness, Triathlon 220 и образовательное приложение к Times. Ранее она работала помощником редактора в журнале «Письмо» и учителем английского языка в средней школе, а теперь совмещает внештатную журналистику с частным обучением. Она также участвует в соревнованиях по триатлону, увлекается плаванием на открытой воде и другими видами спорта.
Тренировки каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое
Johnce/Getty Images Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш распорядок дня.
Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения вероятности возникновения проблем со здоровьем, особенно с возрастом.
Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или доводите себя до предела.
Если вы хотите выполнять какие-либо упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке. Во всех случаях вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы его возможностей.
Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно заниматься, их преимущества и советы по работе с тренером.
При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда может возникнуть желание тренироваться каждый день.
Пока вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, тренироваться каждый день нормально.
Убедитесь, что это то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.
Взгляните на свою мотивацию, стоящую за желанием тренироваться каждый день. Если вы обнаружите, что перерыв в 1 день заставляет вас сбиться с пути и затрудняет создание мотивации вернуться, тогда сделайте более легкую или короткую версию тренировки в день отдыха.
Общепринятое эмпирическое правило заключается в том, чтобы ежедневно заниматься умеренной физической активностью в течение 30 минут, что в сумме составляет не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Или вы можете выделить как минимум 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.
Если вы хотите улучшить физическую форму, здоровье или похудеть, уделяйте физическим упражнениям не менее 45 минут в день. Включите некоторые виды высокоинтенсивных упражнений, например:
- бег
- плиометрические упражнения
- Clicing Hills
Если вы интенсивно занимаетесь кардио или тяжелой атлетикой, вы можете взять выходной между тренировками или проработать разные области тела в разные дни.
Или просто измените свою рутину, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.
Короткая или длинная
Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки в неделю.
Аналогичным образом, если у вас нет времени на более длительную тренировку, лучше всего делать короткие всплески активности в течение дня, а не полностью пропускать ее.
Упражнения, которые следует включить в свой распорядок дня
Чтобы получить максимальную пользу, в том числе снизить вероятность получения травмы, включите в свой распорядок каждый из четырех типов упражнений:
- Упражнения на выносливость , чтобы улучшить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. общая пригодность. Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
- Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
- Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
- Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку. Примеры включают растяжки, йогу и пилатес.
Преимущества регулярных физических упражнений распространяются на все сферы вашей жизни и общее самочувствие. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые стоит обратить внимание:
Усилитель настроения
Вы можете повысить свое настроение, мотивацию и уровень энергии. Вы, скорее всего, сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.
Расслабление
Уменьшение чувства общего стресса может привести к ощущению расслабления, качественному сну и повышению уверенности.
Социальное время
Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собраться с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом.
Подумайте о совместных занятиях спортом на природе, у которых есть свои преимущества.
Когнитивные функции
Тренировки улучшают когнитивные функции и помогают очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и появления свежих идей и способов мышления.
Управление состоянием
Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд заболеваний, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- метаболический синдром
- некоторые виды рака
- артрит
- падения
- депрессия
- беспокойство
Если вы стремитесь похудеть, регулярные физические упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить его повторный рост.
Постановка целей и следование плану их достижения помогут вам развить стремление, дисциплину и решительность, которые естественным образом переносятся в другие сферы вашей жизни.
Ежедневные тренировки — это хорошо, если вы работаете над достижением цели по снижению веса или решаете задачу, включающую ежедневную тренировку.
Проявите творческий подход к тому, как вы можете вставать и двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время. Рассмотрим следующее:
- Работа за письменным столом.
- Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.
Если вы сидите в течение длительного времени, вставайте не менее чем на 5 минут каждый час. Ходите быстро, бегайте на месте или выполняйте упражнения стоя, такие как прыжки, выпады или круговые движения руками.
Если вы тренируетесь каждый день или часто выполняете интенсивные упражнения, необходимо соблюдать некоторые правила техники безопасности.
Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к полному отказу от фитнес-программы.
Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Сократите интенсивность тренировок, если вы испытываете:
- боли
- сильная мышечная боль
- тошнота
- судороги
- тошнота
- головокружение
Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе. Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и дать советы по улучшению.
План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от своих тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно. Специалист по фитнесу может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.
Исследуйте почву, чтобы найти специалиста по фитнесу, который является квалифицированным, опытным и в курсе последних исследований и тенденций.
Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они будут эффективны и помогут вам достичь ваших целей представительным образом.
Поговорите со специалистом по фитнесу или врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая травмы.
Подумайте, к какому лагерю вы относитесь. Если вы обнаружите, что твердо хотите тренироваться каждый день интенсивно, позволяйте себе время от времени отдыхать.
Если вы легко сбиваетесь с пути, а один выходной обычно состоит из нескольких дней, постарайтесь не сбиться с пути и немного потренироваться даже в выходной день.
В любом случае, следите за тем, как часто вы тренируетесь, и с энтузиазмом следите за своими успехами.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, когда, как долго и как часто вы должны тренироваться, чем сделать.
Конечно, мы все можем настроиться на собственное тело, оценить, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в себе. Чувствуем ли мы себя слишком усталыми и измотанными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения спортзала? Подталкиваем ли мы себя к достижению наших целей или перегружаем свое тело, увеличивая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложны.
Вот почему мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее просты, чем мы думали изначально.
Познакомьтесь с экспертом
- Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создавшая Evolution 20 и Super Shred. Она также является соучредителем Kayo Better Body Care.
- Жаклин Касен — глобальный мастер-преподаватель в Technogym и архитектор тела в Anatomy Fitness.
Как часто нужно тренироваться?
Мы бы хотели, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен тренироваться. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего он хочет достичь. »
В целом, немного физической активности в вашем распорядке дня лучше, чем ничего. Однако вы можете получить большую пользу, если будете комбинировать два разных типа упражнений в соответствии с рекомендациями 2019 года.исследование.
Силовая тренировка
Мышечная сила важна практически для всего. Ежедневные задачи, такие как ходьба, могут стать проще благодаря увеличению мышечной силы и последовательным тренировкам.
Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы работаете с различными группами мышц тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.
День ног тоже нельзя пропускать!
Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте силовые упражнения до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Кардио (аэробная активность)
Заставьте свое сердце биться чаще, занимаясь аэробикой. CDC рекомендует либо 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, либо 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная активность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде по земле или с небольшим количеством холмов и толкание газонокосилки. Если вы правильно выполняете энергично-интенсивную деятельность, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем потребуется сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Регулярная физическая активность может принести вам много разных преимуществ.
Вот лишь некоторые из них, которые вы можете заметить.
Здоровье мозга
Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после интенсивной тренировки. Соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.
Лучший сон
Держите мелатонин в аптечке. Медицина Джона Хопкинса утверждает, что умеренные аэробные упражнения могут увеличить время медленного сна, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение осложнений со здоровьем
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.
Минусы тренировок каждый день
У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят под эту категорию. Если вы будете слишком усердно и слишком далеко заниматься физическими упражнениями, это может привести к обратным результатам во всех его преимуществах.
Сердечно-сосудистые осложнения
Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти. Однако важно отметить, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения важны для повышения силы и выносливости, а также для снижения риска вышеупомянутых заболеваний и болезней и, в конечном счете, улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Физические травмы
Изнашивается не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся долгосрочной выносливостью, сталкивались с травмами, вызванными чрезмерными нагрузками, такими как стрессовые переломы, расколотая голень и подошвенный фасциит.
Заболевание
Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.
Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.
Как найти баланс?
Вот в чем дело. Последовательность, с которой вы тренируетесь, зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована специально для их целей и того, что они хотят получить в ходе своих тренировок. Все люди разные». Очевидно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В целом, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.
Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, разделяя группы мышц на тренировку, например, руки и плечи в понедельник и ноги во вторник, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей природе даете своим группам мышц нагрузку.
выходной, работая над другими группами мышц», — говорит Буллок. Однако все меняется, если вы бегун, байкер или любитель кардио. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют большего количества выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваша сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном времени восстановления, как ваши мышцы».
Отдых и восстановление необходимы для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.
Как понять, что вы перетренировались
Все мы хотим реализовать свой потенциал и убедиться, что делаем все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком мало.
«Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. Фактически, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Буллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. Во время периодов отдыха вы получаете результаты, ради которых работали в спортзал.»
Так что используйте дни отдыха и будьте честны и откровенны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и истощение, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это как успех, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который весь день нервничает, сидя на диване, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Буллок. «Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».
Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нуждается ли ваше тело в отдыхе или в движении, уделите особое внимание своим мышцам и суставам.
«Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Буллок. «Вы перейдете от острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты».
Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха пенные валики с растяжкой, использование холодного погружения, легкий пилатес или йогу.
Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может успокоить ваши боли.
Последний вывод
Похоже, консенсус заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, вы узнаете. Также полезно обратиться к специалисту по фитнесу за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. При этом есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.