Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Бакасана, Ширшасана, Аштавакрасана и другие. Первые шаги для новичков

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

28 октября 2022

Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?

Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.

Содержание

1. Зачем нужны сложные асаны в йоге

2. Техника безопасности: тонкости выполнения и подготовка тела

3. Самые сложные асаны в йоге: первые шаги

Балансы на руках: общие принципы

Бакасана

Аштавакрасана техника выполнения

Ширшасана фото

Хануманасана

Натараджасана

4. 6 советов от эксперта: как освоить желаемую асану

5. Вместо вывода

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?

Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.

И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.

Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉

Так зачем нужны сложные асаны? Они…

• … говорят о том, что тело здоровое, сильное, гибкое;
• … повышают самооценку и показывают, что всё возможно;
• … учат усердию и целеустремлённости;
• … становятся следствием огромной трудоёмкой работы.

Зачем нужны сложные асаны в йоге

Очень хочется уже на первом занятии прыгнуть в стойку на предплечьях и с гордостью отметить, что вам море по колено: прекрасная растяжка, крепкие мышцы — я всё могу. И вот ты, глядя на преподавателя, пробуешь взлететь в балансе на руках, но… Всё оказывается не так просто. В этот момент важно понять, что инструктор когда-то был начинающим практиком, и то, что сейчас вы видите — результат огромной работы и тысячи повторений. Это означает, что и вам предстоит пройти через часы тренировок — у кого-то этот путь короче, у кого-то длиннее. Но в любом случае, это большая дорога, которая может быть приятной и увлекательной, а может принести травмы и разочарования.

Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.

Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.

• Занимаемся на «горячее» тело. Любой практике, даже получасовой, предшествует суставно-сухожильная разминка. Акцент делаем на  зоны, которые активно будут задействованы в основном блоке тренировки.
• Не перегружаем тело. Иногда сложно вовремя заметить ту грань, которая разделяет продуктивное занятие и травмирующий опыт. Не ждём состояния «я сейчас упаду» и работаем в режиме «я контролирую всё, что делаю, и тело на это согласно».
• Идём от простого к сложному. Это правило касается как в целом истории занятий, так и отдельно взятой последовательности. Сперва мы выполняем что-то доступное, знакомое и понятное, а уже потом идём глубже и добавляем новые элементы. Давать непосильную нагрузку — не только небезопасно, но и неэффективно с точки зрения поступательного развития в практике.

Какое ваше «слабое место» сейчас?

плохая растяжка

слабые руки

слабые мышцы спины

нет пресса

всё вышеперечисленное

Самые сложные асаны в йоге: первые шаги

Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.

В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.

Динамика в Марджариасане

Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.

Переход в Кумбхакасану

Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.

По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.

Урдхва Мукха Шванасана

Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.

Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.

Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках

Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.

Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.

Васиштхасана

Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».

Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.

Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.

Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.

Балансы на руках: общие принципы

Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.

• Правильно поставить руки. Пальцы максимально широко, ладонь полностью прижата к полу. Если собирать ладонь в «лодочку», то появляется излишняя нагрузка на запястья, повышается риск травмироваться.
• Работаем в подводящих формах столько, сколько требует тело. Сперва делаем все упражнения и только потом, по готовности, пробуем выходить в баланс.
• Используем силу скелетного каркаса. Да, сильные мышцы — это хорошо. Но важно также располагать тело таким образом, чтобы вес приходился на кости.

Бакасана

Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!

Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.

Что сделать, чтобы журавль взлетел?

Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.

Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет  опасным.

Аштавакрасана техника выполнения

Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.

Итак, аштавакрасана техника:

Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.

Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.

Аштавакрасана подводящие

1. Сидя на полу заводим одну ногу за плечо. Руки — около таза. Пробуем выпрямлять ногу в колене, делая акцент на разгибание. Повторяем 8-10 раз и переходим к другой стороне.
2. Пробуем сделать замок из ног и медленно направлять грудь вперёд. Пусть поначалу таз будет едва подниматься от пола — через многократное повторение получится не только оторваться от земли, но и зафиксировать положение на некоторое время.
3. На этапе освоения необязательно выпрямлять ноги до конца — делаем по возможностям.

И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.

Ширшасана фото

Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.

Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.

Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения  начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.

Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:

1. Кумбхакасана (планка)
2. Чатуранга Дандасана
3. Поза Дельфина
4. Бакасана

Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:

1. Уттанасана
2. Прасарита Падоттанасана
3. Пашчимоттанасана
4. Паршвоттанасана
5. Джану Ширшасана
6. Уттхан Приштхасана

Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.

Хануманасана

Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.

Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?

1. Джану Ширшасана или наклон головой к колену. Джану Ширшасана техника выполнения базируется на базовом движении во всех наклонах — осевом вращении таза. Перед нами нет задачи свернуться в калачик и достать лбом до голени. Важно следить за спиной, не скргуляться в пояснице и наклоняться на фоне вытяжения по всей длине позвоночника. Правильное выполнение способствует хорошему растяжению задней поверхности бёдер. Если сейчас наклон совсем неглубокий, можно присогнуть ногу в колене.
2. Ашва Санчаласана и Ардха Хануманасана. Как правило, в последовательности по освоению шпагата обязательно включается эта связка. Можно выполнять динамический переход или же фиксировать каждую асану на 5-7 циклов дыхания.
3. Эка Пада Раджакапотасана. В позе голубя мы учимся закрывать таз – это важный навык для освоения шпагата. И, конечно, растягиваем мышцы ног.
4. Паривритта Джану Ширшасана. Тоже наклон к ноге, но со скручиванием. И здесь важно соблюдать несколько принципов работы, которые станут импульсом для прогресса. Первоочерёдная задача — плотно прижать корпус к ноге, а уже потом — выпрямлять ногу. Так мы сможем вытянуть бока, удлинить их, не пережимая внутренние органы и освобождая пространство для глубокого дыхания. И далее через это дыхание — уйти глубже. Паривритта Джану Ширшасана усложнения тоже имеет: можно положить согнутую ногу на бедро, как в Падмасане (лотосе).

Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения

В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.

Натараджасана

На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.

Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.

Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.

6 советов от эксперта: как освоить желаемую асану

Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.

Совет 1
Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.

Совет 2
Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.

Совет 3
Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.

Совет 4
Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.

Совет 5
Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.

Совет 6
Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.

Вместо вывода

У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.

И помните:

“

Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?

«Хатха-йога Прадипика»

Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Сложные асаны — как научиться делать самые сложные йоговские позы для продвинутых

На вопросы о важности освоения сложных асан ответит опытный практик йоги (опыт хатха- и крия-йоги более 25 лет), руководитель тичерз-курса по подготовке преподавателей йоги «Хатха Йога Чакра Садхана» в Москве — Александр Таишев.

СОДЕРЖАНИЕ

• Нужно ли стремиться выполнять асаны
• Полезно или вредно делать асаны
• Какие существуют тонкости и нюансы в сложных асанах
• Как сложные асаны влияют на энергоструктуру
• Может ли выполнение сложных поз сократить время, необходимое для глубокой проработки тела
• Как же приступить к освоению

Нужно ли стремиться выполнять асаны

Во-первых, все зависит от того, какую цель преследует человек. Для поддержания в здоровом состоянии, совсем необязательно выполнять самые сложные асаны.  Но при регулярной практике хатха-йоги (, сухожилия, костная система) естественным образом адаптируется к выполнению более положений. Каждый человек самостоятельно определяет для себя, нужно ли ему оказывать сверх усилия для углубления физического аспекта

Архивное видео

Во-вторых, если есть предрасположенность (хорошая генетика) на уровне тела, в виде гибкости, пластичности, силы и выносливости, то могут стать хорошим стимулом для раскрытия внутреннего потенциала. Когда уходит лишнее напряжение и ученик может контролировать физические процессы, проявление становится отличным инструментом для работы с более тонкими аспектами хатха-йоги и медитации.

Если такой предрасположенности нет, и вы долго и регулярно занимаетесь , но прогресс не такой как вы ожидали, рекомендую вам не расстраиваться, а продолжать регулярные занятия. Постепенно вы начнете адаптироваться. Если же вы активно и усердно практикуете йогу много лет, но результат по-прежнему отсутствует, можно перенести внимание на пранаяму, крии и медитацию. 

Помните, — это не главное, есть и другие эффективные инструменты в йоге для внутренней работы.

Полезно или вредно делать асаны

Организм функционирует согласно индивидуальным ритмам, и очень важно прислушиваться к себе, налаживать контакт с ощущениями и жить в согласии с этими процессами. В случае, когда мы игнорируем или идем наперекор своему физиологическому состоянию, когда не учитываем анатомические особенности строения организма, появляются болезни, различные проявления боли и другие дисфункции. Именно этот факт является хорошим стимулом к общению с опытными йогами и обучению у них.

Соответственно, зная по каким законам работает , мы можем повышать запас его прочности, улучшая здоровье.

Важно заметить, что йогические формы могут быть как полезными для организма, так и нести вред. Например, отсутствие практических базовых знаний анатомии, физиологии человека, может привести к некорректному асан, неправильному распределению, что неминуемо приводит к различным травмам спины, рук, ног, шеи. Если человек регулярно выполняет позы через боль и напряжение (хронические травмы), его физическое, психологическое и энергетическое состояния ухудшаются.

Но если человек обладает базовыми знаниями по анатомии и физиологии, строению костно-мышечной системы, осведомлен о технике асан, и может выполнить форму в первый раз, грамотно распределив векторы нагрузок, то он получает действительно мощный инструмент для управления внутренними энергетическими процессами и своим здоровьем.

Какие существуют тонкости и нюансы в сложных асанах

Разберем на конкретном примере: что важно при прогибов назад, таких как Урдва Дханурасана, Чакрасана, Вришчикасана.

Недостаточно просто иметь сильную спину и руки. Очень важно знать тонкости анатомического строения позвоночника, рук (запястий) и плечевых . Если же отнестись к освоению этих поз несерьезно, можно сильно травмировать поясничный отдел, лучезапястные и плечевые суставы.

Прежде чем приступать к освоению вышеуказанных поз, рекомендуется:

• Грамотно подготовить участки , на которые будет распределяться максимальная нагрузка
• Выполнить подводящие асаны, которые включают в себя работу вдоль позвоночника, мышцами-антагонистами пресса
• Подготовить лучезапястные суставы, плечи и плечевые суставы
• Выполнить упражнения на вытяжение передней поверхности бедер

Как сложные асаны влияют на энергоструктуру

В практике асан являются инструментом для управления энергетическими процессами. Мышцы, находящиеся в гипертонусе, затрудняют свободную циркуляцию крови по сосудам, а значит и движение праны по энергетическим каналам (нади).

Практикуя упражнения йоги, улучшая подвижность , а также, эластичность сухожилий, улучшается и циркуляция энергии пран на тонком уровне. Это является основой для трансформации и гармонизации внутреннего состояния. Таким образом, мы расширяем энергетическое пространство тонкого тела. На взаимосвязи материального и тонкого . И чем лучше проработан аспект, тем эффективнее происходит освоение техник пранаямы, крий и других энергетических практик йоги.

Может ли выполнение сложных поз сократить время, необходимое для глубокой проработки тела

Выполняя асаны, за более короткое время может не только поддерживать свое тело на очень хорошем уровне, но и продолжать эффективно совершенствоваться.

Так, например, для проработки ног необходимо регулярно выполнять шпагаты: продольный (Хануманасана) и поперечный (Самоконасана). Это многократно ускорит проработку и прокачку ног и тазобедренных в позе.

В свою очередь, Чакрасаны эффективно включит в работу весь позвоночный столб, активизирует все нервные окончания и простимулирует весь организм. Скорпион и различные виды стоек на руках, прекрасно сочетают в одной асане совершенно разные аспекты гибкости, силы и равновесия. Это способствует мобилизации, собранности и концентрации внимания.

Но это совсем не значит, что полностью забрасывать многоуровневой и многочасовой проработки тела в асанах в течение стандартных 1,5-2 часов, просто это можно делать реже.

Как же приступить к освоению

Подытожим. Для того, чтобы освоить сложную позу, обращать внимание на следующее:

• Осваивать позы йоги можно только после длительного освоения асан начального и среднего уровня. Также, у вас должно быть хорошее здоровье в целом
• Обязательно перед практикой разогреть те зоны, на которые идет наибольшая, в зависимости от выбранной асаны
• Регулярные занятия йогой самостоятельно, и в группе с преподавателем
• Нужно асану, даже если вы не чувствуете ожидаемого прогресса. Ткани, волокна и сухожилий должны перестроиться, и для этого время. Недопустимо  форсировать процессы, ибо такой подход приводит к травмам
• Оптимально осваивать позы йоги под руководством опытного наставника. Возможно и самостоятельное изучение, если у вас за плечами большой опыт занятий
• Получение знаний по анатомии и физиологии. Понимая основные механизмы работы всех суставов и сухожилий, можно избежать травм
• Постепенность. Важно поэтапно и плавно наращивать активность с усложнением
• Сверхкомпенсация. Необходимо восстанавливаться! После любой нагрузки в йоге необходим отдых и расслабление
• Также, необходимо уделять внимание питанию, чтобы не было истощения организма, если ваша физическая нагрузка очень интенсивна.
• Необходимо учитывать восстановительные особенности сухожилий. Сухожилия поз йоги тянутся и адаптируются к нагрузке медленнее,

Примеры с фотографиями

Кала Бхайравасана

Бакасана

Бакасана. Укрепляет запястья, предплечья, мышцы живота и растягивает верхнюю часть спины. В работу включены трицепс, предплечье, запястье и ладонь. Также, верхняя и нижняя части . Поза является одним из основных балансов в йоге.

Паршва Бакасана

Паршва Бакасана. Усложненный вариант Бакасаны. В асане нужно удерживать вес всего тела на руках, выполняя достаточно глубокую форму скручивания. В основном эта асана фокусируется на следующих частях тела: брюшная полость, верхняя и нижняя части , руки и плечи.

Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана. Это балансирующая асана в йоге, усложненный вариант классической Бакасаны с отведенной ногой назад и вверх. Поза требует включения мышц , рук, ног, пресса.

Эка Пада Каундиниасана

Эка Пада Каундиниасана. положение для продвинутых практикующих. В этой вариации тело балансирует на ладонях, а обе ноги вытянуты друг от друга в разные стороны. Навыки, необходимые для этой позы, могут быть изучены, Бакасану и Паршва Бакасаны.

Маюрасана

Маюрасана (Павлин) активно задействует мышцы пресса, плеч. На ментальном уровне Маюрасана усиливает концентрацию внимания. Эта поза йоги успокаивает всю нервную систему.

Бхуджапидасана

Бхуджапидасана. Помогает укрепить руки, плечи, мышцы спины, запястья.

Аштавакрасана

Аштавакрасана. Поза выполняется за счет сгибания тела в восьми точках. В груди, в шее, по одному в каждой руке, ноге и коленях.

Чакрасана

Чакрасана. Это идеальная поза йоги, чтобы повысить гибкость и силы всех отделов позвоночника (поясничного, грудного и шейного)

Хануманасана

Хануманасана

Хануманасана. Классифицируется, как продвинутая поза в йоге, потому что требует интенсивного растяжения ног и проработанность тазобедренных суставов.

Адхо Мукха Врикшасана

Адхо Мукха Врикшасана. В стойке на руках равномерно распределяйте вес по всей ладони. Держите плечи твердо, а локти прямыми, чтобы предотвратить сгибание и нестабильность. Сильно потянитесь вверх через ступни, ноги и копчик. Избегайте прогиба в позвоночнике.

Вдохните энергию и жизнь в свои позы!

Индекс

• Понимание рисунка
• Наблюдение:
• Прочность и ритм
• Линии действия
• Строительство
• Перспектива
• Основные линии

Понимание рисунка

по Pose Forry, вам. Не нужно всегда носить с собой книгу по анатомии. Это не так сложно, как кажется: наблюдение и практика — ваши лучшие инструменты. Если в какой-то момент вам захочется попробовать что-то новое (а я надеюсь, что вы это сделаете), никогда не помешает взглянуть на эту книгу по анатомии.
Даже если ваш стиль рисования далек от реалистичности, аспекты, которые делают позу интересной и достоверной, остаются прежними: сила, ритм, линии действия, построение и перспектива.

 

Наблюдение:

Ваш ближайший ориентир — это вы сами. Если вы посмотрите на себя перед зеркалом и начнете двигаться, то заметите, что ваше тело работает как единый элемент.

Когда вы поднимаете руку, рука — не единственная часть вашего тела, которая движется, в отличие от того, как работают съемные конечности кукол. Изменения в вашем теле не похожи на фигуру А, верно? Например, ваше плечо также поднимается, и многие другие части вашего тела адаптируются к движению, как показано на рисунке B.

Вот что значит наблюдение: внимание к деталям и характеристикам тела.

 

Сила и ритм

Ваши персонажи двигаются благодаря своей внутренней силе. Они могут ходить, прыгать, танцевать… все, что придет им в голову! Но если они не парят в космосе, это не единственная сила, действующая на них, поскольку гравитация заставляет их ноги оставаться на земле.

 

Когда две или более сил взаимодействуют друг с другом, задается ритм, который обеспечивает баланс и смысл движения.

 

Если вашего персонажа толкнуть влево, его тело упадет в этом направлении (A), если только он не окажет сопротивление, чтобы встать (B).

 

Если персонаж хочет тянуть что-то, что отказывается двигаться, его тело наклоняется в противоположном направлении. Очевидно, что как только кошка поддастся силе, ваш персонаж упадет, поскольку кошка удерживала его на ногах.

 

Сила и ритм дают много визуальной информации, с которой можно работать: вес вашего персонажа (1), баланс его позы (2) или его отсутствие (3).

 

Линии действия

Линия действия — это воображаемый ориентир, указывающий на движение вашего персонажа. Он фокусируется на действиях и помогает объединить всю фигуру.

Ниже вы можете увидеть несколько примеров, где сила, ритм и линии действия взаимодействуют друг с другом.

 

Пример 1:

Персонаж (1) стоит в расслабленной позе, опираясь на правую руку. На рисунке (2) мы можем видеть ее линию действия, которая охватывает все ее тело до ступней. Форма немного похожа на S.

Мы видим, что это расслабленная поза, потому что ее вес опирается на одну точку (3), и все, что ей нужно, это удерживать равновесие левой ногой, которая остается натянутой, пока правая отдыхает.

 

Пример 2:

Следующая поза более динамична, поэтому на этом изображении происходит больше вещей.

 

На этот раз вы можете увидеть три линии действий, но наиболее важными являются (1) и (2), которые действительно рассказывают историю. Первый охватывает всю фигуру с головы до ног, а второй идет в обратном направлении, сохраняя баланс и образуя крестик. Третий просто обеспечивает большую устойчивость позы.

 

На этом рисунке мы видим, что есть сила, толкающая персонажа в направлении, противоположном его взгляду. Такие элементы, как волосы, одежда и пыль на полу, предполагают, что сила исходит с правой стороны, и, поскольку эти элементы легкие, на них влияет скорость, с которой действует эта сила.

 

Однако эта девушка хочет преодолеть эту силу своей собственной силой. Она не собирается проигрывать бой.

 

Пример 3:

На этот раз наш персонаж — игрок в бейсбол. Он вращает свое тело, чтобы получить достаточную скорость и противодействовать силе мяча, чтобы ударить его далеко. Вам не кажется, что это будет хоум-ран, хотя вы еще не видели, чем сцена заканчивается? Это магия ожидания. Если вы знаете, как правильно обращаться с силой, ритмом и линиями действия, вы сможете вести зрителя по заданному вами пути. Это очень важно для любого художника-комика.

 

Важно, чтобы вы не переполняли свой рисунок слишком большим количеством линий действия, потому что это может запутать намерение персонажа, заставить силу двигаться в разных направлениях и отвлечь внимание от самого важного действия.

 

Конструкция

Тело достаточно сложное, сложно нарисовать правильные пропорции и отойти от 2D плоскости. Я рекомендую вам сформировать основу, которая поможет вам определить объем каждого элемента. Для этого мы будем использовать геометрические фигуры, такие как сферы, кубы и цилиндры, чтобы представить структуру тела.

Эти фигурки можно свободно вращать, растягивать, сгибать и скручивать в зависимости от позы.

 

Эти цифры показывают направление различных элементов тела. Вы должны обратить особое внимание на пределы суставов, так как в определенный момент вам нужно повернуть или скрутить тело, чтобы продолжать движение в этом направлении, резко меняя позу.

С практикой этот процесс становится проще. Чем лучше вы понимаете, как работает фигура, тем меньше руководств вам понадобится.

 

Перспектива

Перспектива превращает двухмерную плоскость в трехмерную и добавляет композиции больше глубины и визуального богатства, чем просто взгляд на нее с фронтальной плоскости.

 

Уровень глаз или линия горизонта представляет фактическую высоту глаз зрителя (1), а точки схода — это линии, проецируемые из точки на горизонте (2). На следующем изображении есть перспектива с двумя точками схода, с помощью которых мы можем оценить два лица фигуры.

 

Корпус сложнее, но принцип тот же. Например, ноги и руки этой фигуры меньше из-за перспективы и даже подсказывают нам, как мы должны проецировать линии точек схода.

 

Позы в движении всегда выглядят более драматично, когда перспектива преувеличена. Даже когда позы не совсем реалистичны, фигуры кажутся правдоподобными, а сцены выглядят интереснее.

 

Я рекомендую вам как можно больше практиковаться и читать о перспективе, так как это не то, что вы можете освоить за один день. Проанализируйте как можно больше ссылок. В конце концов, вы увидите точки схода повсюду.

 

Основные линии

Вы можете ускорить и улучшить свои навыки наблюдения, рисуя позы, используя фотографии или реальных людей в качестве эталона и устанавливая для этого короткий срок. Цель состоит в том, чтобы зафиксировать основную информацию о фигуре и, конечно же, нарисовать как можно больше поз.

Это упражнение также поможет вам повысить уверенность при рисовании. Не бойтесь рисовать первую линию, и даже если вы сделаете ошибку, не стирайте линии. Постарайтесь сосредоточиться и рисовать четкие, четкие линии.

Ниже вы можете увидеть несколько примеров поз, которые я нарисовал за 45-60 секунд:

Сначала сосредоточьтесь на рисовании всего тела плавными линиями. Затем, если у вас есть больше времени, детализируйте и постройте форму лучше.

 

Не бойтесь рисовать то, чего не видите или что скрыто, так вы лучше поймете структуру фигуры.

 

Попробуйте преувеличить линии. Это делает их более мягкими и правдоподобными, как бы безумно это ни звучало.

 

Если модель не находится в очень жесткой позе, старайтесь избегать прямых линий. Самые естественные позы строятся с помощью кривых.

 

Надеюсь, эти советы были вам полезны!

 

Если вы хотите увидеть больше моих работ, по этим ссылкам вы можете получить доступ к моим страницам в социальных сетях и моему портфолио:

https://www. instagram.com/eri_duh/
https://twitter.com/ eri_duh
https://www.artstation.com/eridey

 

Большое спасибо за чтение этой статьи!
– Eridey

 

Интересуетесь концепт-артом или что нужно, чтобы стать концепт-художником?
Перейдите по ссылке ниже!

Как рисовать позы: пошаговое руководство от новичка до мастерства

Если вы только учитесь рисовать или являетесь более продвинутым художником, желающим расширить свой предметный диапазон и реалистичность ваших иллюстраций, узнайте, как рисовать человеческие позы — важный художественный навык. Как говорит художник Роберт Джойнер: «Если вы сможете научиться рисовать человеческое тело, все остальное станет для вас очень простым!»

Обучение рисованию поз может показаться сложным, но как только вы изучите принципы анатомического рисования, следующим шагом будет эксперимент с более сложными и динамичными позами. Следуя этим простым шагам, вы сможете поднять свои навыки рисования поз на новый уровень.

Изучение того, как рисовать человеческие позы у старых мастеров, таких как Микеланджело и Рафаэль, может быть хорошим способом изучения основ.

Быстрые ссылки

• 4 шага, чтобы научиться рисовать позы на позы рук, ног, верхней части тела или других частей анатомии. Ради этого руководства мы даем пошаговые инструкции о том, как полностью рисовать позы тела, но те же принципы можно применять при оттачивании определенных частей тела или при обучении рисованию сидя. позы, которые включают стул или другой предмет.

  Кроме того, полезно иметь некоторый опыт рисования базовой анатомии с менее динамичными фигурами: то есть фигуры, стоящие на месте, лицом вперед, а не прыгающие в сложных позах! Умение рисовать сами тела значительно облегчит вам набег на рисование поз.

  Исследуйте потрясающий многоуровневый мир дизайна персонажей с преподавателем Skillshare Originals Джаззой.
  Шаг 1. Соберите материалы Вам нужны только основные материалы, чтобы научиться рисовать позы тела.

  Пока вы учитесь рисовать позы, вам понадобятся только основные материалы для рисования, такие как бумага и карандаш или фломастер. Возможно, вы захотите использовать электронный метод рисования, если он у вас есть, но никакого сложного оборудования не требуется. Не беспокойтесь о холсте, красках, пастели или других материалах прямо сейчас, так как идея состоит в том, чтобы попрактиковаться с основами. Вам также понадобится модель для вдохновения, будь то живая модель, фотография или иллюстрация другого художника.

  Шаг 2. Набросайте основные линии действий Определение линий движения вашей фигуры — это первый шаг в обучении рисованию поз движения.

  В любой позе есть как минимум одна центральная линия действия, а возможно и несколько. Представьте человека, стоящего прямо, лицом к вам. Линия действия для этой фигуры будет просто прямой вертикальной линией. Но если кто-то сгибается, скручивается или жестикулирует, эти линии действия будут также искривлены и повернуты.

  Определение этих центральных линий — важный первый шаг, так как эти линии образуют основу, на которой вы будете строить свою фигуру. Линии действия — это не все линии и изгибы вашей фигуры; скорее, это линии, определяющие движение позы.

  На приведенном выше рисунке основные линии движения повторяют изгиб спины модели и вытянутой ноги, а также диагональное растяжение ее плеч.

  Шаг 3: Создание трехмерных фигур для частей тела Представьте, что человеческое тело состоит из различных трехмерных форм.

  Чертежи человеческого тела можно разбить на набор трехмерных фигур: прямоугольник для туловища, цилиндры для рук и ног, сферы для плечевых и коленных суставов и так далее. Эти основные 3D-формы являются строительными блоками вашей фигуры, в какой бы позе она ни находилась, так что нарисуйте их примерно.

  Шаг 4: Добавьте детали и нарисуйте более естественные очертания Добавьте реалистичные очертания вашей фигуре.

  Для начала важно набросать позу фигуры с грубыми трехмерными формами, но человеческое тело редко выглядит как трубка или сфера с четкими линиями. После того, как у вас есть основные пропорции и строительные блоки на странице, нарисуйте кривые, чтобы лучше представить истинный вид человеческого тела.

  В качестве дополнительного шага вы можете стереть ненужные карандашные линии и добавить такие детали, как черты лица, волосы и одежду. Однако, когда вы только учитесь рисовать фигуры, вам, вероятно, захочется попрактиковаться в нескольких разных позах, прежде чем закончить набросок до уровня, когда эти последние штрихи необходимы.

  Практика ведет к прогрессу

  Как шаг за шагом улучшать свои рисунки.

  Пройти курс

  Советы по рисованию поз, приемы и навыки
  Как рисовать менее жесткие позы Для большей реалистичности позы не должны быть жесткими.

  Обучение рисованию естественной позы требует наблюдения и практики. Чтобы иметь возможность рисовать плавные, менее жесткие позы, важно понимать естественные диапазоны движений человека. Если какая-либо часть анатомии, которую вы рисуете, выглядит не так, как будто она слишком жесткая, есть большая вероятность, что вы рисуете позу, которая физически невозможна.

  Наблюдения — хороший способ узнать об этих природных ареалах. Если вы рисуете только с мультяшных моделей или рисунков других художников, вам не так легко понять, где лежат ограничения.

  Еще один способ предотвращения тугоподвижности — тщательное наблюдение за мышечной и скелетной структурой. Это одна из причин, почему важно изучить основы анатомического рисунка, прежде чем погрузиться в более сложные позы.

  Динамические позы: что это такое и как их рисовать Изучение того, как рисовать боевые позы, включает в себя отработку динамических поз и может включать обучение рисованию боевых поз.

  Динамические позы создают впечатление, что фигура находится в процессе прыжка, бега, полета, удара ногой или другого драматического действия. Они часто преувеличены. Если вы хотите рисовать персонажей комиксов, важно научиться рисовать динамические позы.

  Принципы рисования динамических поз не так уж отличаются от рисования других поз, поскольку многие позы в определенной степени динамичны. Но чтобы точно запечатлеть динамические позы, вам нужно будет рисовать фигуры, которые раздвигают границы человеческой анатомии до их пределов. Как отмечает художник-комикс Роберт Марзулло, зрители комиксов или персонажей супергероев будут менее обеспокоены правдоподобием диапазона движений, чем зрители других видов искусства. Супергерои не слишком боятся упасть лицом вниз, поэтому не бойтесь преувеличивать углы и искривления при рисовании динамичных фигур.

  Помимо персонажей комиксов, хорошим способом попрактиковаться в рисовании динамических поз является использование фотографий спортсменов, таких как спринтеры или прыгуны в высоту. Если вы хотите научиться рисовать боевые позы, посмотрите фотографии боксеров.

  Позы аниме: как их рисовать и почему они могут быть хорошей практикой для рисования поз Изучение того, как рисовать позы аниме, может быть хорошим способом попрактиковаться в рисовании поз в целом.